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Bananen: gut oder schlecht

Bananen gehören zu den beliebtesten der Welt.

Sie sind sehr tragbar und einfach zu verzehren, was sie zu einem idealen Snack für unterwegs macht.

Bananen sind außerdem sehr nahrhaft und enthalten viele Ballaststoffe und Antioxidantien.

Allerdings haben viele Menschen aufgrund ihres hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalts Zweifel an Bananen.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit Bananen und ihren gesundheitlichen Auswirkungen.

Bananen: gut oder schlecht

Bananen enthalten mehrere wichtige Nährstoffe

Mehr als 90 % der Kalorien in Bananen stammen aus .

Wenn die Banane reift, verwandelt sich die darin enthaltene Stärke in Zucker.

Aus diesem Grund enthalten unreife (grüne) Bananen viel Stärke und resistente Stärke, während reife (gelbe) Bananen hauptsächlich Zucker enthalten.

Bananen enthalten außerdem eine ordentliche Menge an Ballaststoffen und sind sehr fettarm.

Es gibt viele Arten von Bananen, die sich in Größe und Farbe unterscheiden. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält etwa 105.

Eine mittelgroße Banane enthält außerdem folgende Nährstoffe ():

  • Kalium: 9 % der FEI.
  • Vitamin B6: 33 % der FEI.
  • Vitamin C: 11 % der FEI.
  • Magnesium: 8 % der FEI.
  • Kupfer: 10 % der FEI.
  • Mangan: 14 % der FEI.
  • Ballaststoff: 3,1 Gramm.

Bananen enthalten auch andere nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien, darunter Dopamin und Catechin ().

Weitere Informationen zu den Nährstoffen in Bananen finden Sie hier.

Fazit:

Bananen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Kalium, Vitamin B6, Vitamin C und Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.

 

 

Bananen sind reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke

bezieht sich auf Kohlenhydrate, die im oberen Verdauungssystem nicht verdaut werden können.

Eine hohe Ballaststoffaufnahme wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Jede Banane enthält etwa 3 Gramm und ist damit eine gute Ballaststoffquelle (, ).

Grüne oder unreife Bananen sind reich an unverdaulichen Kohlenhydraten, die wie Ballaststoffe wirken. Je grüner die Banane, desto höher ist der Gehalt an resistenter Stärke ().

Resistente Stärke wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (, , , , , , ):

  • Verbesserte Darmgesundheit.
  • Erhöhtes Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten.
  • Reduziert.
  • Abfall des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten.

Pektin ist eine weitere Art von Ballaststoffen, die in Bananen vorkommt. Pektin verleiht Bananen eine strukturelle Form und hilft ihnen, ihre Form zu behalten.

Wenn Bananen überreif werden, beginnen Enzyme, das Pektin abzubauen und die Frucht wird weich und matschig ().

Pektine können den Appetit reduzieren und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken. Sie können auch zum Schutz vor Darmkrebs beitragen (, , , ).

Fazit:

Bananen sind reich an Ballaststoffen. Unreife Bananen enthalten außerdem viel resistente Stärke und Pektin, was viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.

 

Wie wirken sich Bananen auf die Gewichtsabnahme aus?

Es gibt keine Studien, die die Auswirkungen von Bananen auf die Gesundheit untersucht haben.

Eine Studie an übergewichtigen und diabetischen Menschen untersuchte jedoch, wie unreif Bananen sind Stärke (reich an resistenter Stärke) beeinflusst das Körpergewicht und die Insulinsensitivität.

Sie fanden heraus, dass die tägliche Einnahme von 24 Gramm Bananenstärke über 4 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 2,6 Pfund (1,2 kg) führte und gleichzeitig die Insulinsensitivität verbesserte ().

Auch andere Studien haben den Verzehr von Obst mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Früchte sind reich an Ballaststoffen und eine hohe Ballaststoffaufnahme wird mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht (, , ).

Darüber hinaus hat resistente Stärke in letzter Zeit als gewichtsreduzierender Inhaltsstoff einige Aufmerksamkeit erhalten ().

Es kann zur Gewichtsabnahme beitragen, indem es das Sättigungsgefühl steigert und den Appetit verringert, wodurch Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen können (, ).

Obwohl keine Studien gezeigt haben, dass Bananen an sich Gewichtsverlust verursachen, sie haben mehrere Eigenschaften, die sie zu einem machen sollten.

Davon abgesehen sind Bananen kein gutes Nahrungsmittel. Eine mittelgroße Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate.

Fazit:

Der Ballaststoffgehalt von Bananen kann die Gewichtsabnahme fördern, indem er das Sättigungsgefühl steigert und den Appetit verringert. Der hohe Kohlenhydratgehalt von Bananen macht sie jedoch für eine Low-Carb-Ernährung ungeeignet.

 

 

Bananen sind reich an Kalium

Bananen sind eine wichtige Nahrungsquelle für Kalium.

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 Gramm Kalium oder 9 % des RDI.

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutdruckkontrolle und der Nierenfunktion ().

Eine kaliumreiche Ernährung kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Eine hohe Kaliumaufnahme ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (, , ).

Fazit:

Bananen enthalten viel Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beitragen kann.

 

Bananen enthalten außerdem eine ordentliche Menge Magnesium

Bananen sind eine gute Magnesiumquelle, da sie 8 % des RDI enthalten.

Magnesium ist ein sehr wichtiges Mineral im Körper und Hunderte verschiedener Prozesse erfordern es, um zu funktionieren.

Eine hohe Magnesiumzufuhr kann vor einer Vielzahl chronischer Krankheiten schützen, darunter Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes ().

Magnesium kann auch eine positive Rolle für die Knochengesundheit spielen (, , ).

Fazit:

Bananen sind eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das im Körper Hunderte von Rollen spielt. Magnesium kann vor Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.

 

Bananen können positive Auswirkungen auf die Verdauung haben

Unreife grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke und Pektin.

Diese Verbindungen wirken als präbiotische Nährstoffe, die die guten Bakterien im Verdauungssystem ernähren ().

Diese Nährstoffe werden von den guten Bakterien im Dickdarm fermentiert, wodurch Butyrat entsteht ().

Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die zur Gesundheit des Verdauungssystems beiträgt. Es kann auch das Risiko für Darmkrebs verringern (, ).

Fazit:

Unreife grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke und Pektin, die die Verdauungsgesundheit unterstützen und das Darmkrebsrisiko verringern können.

 

 

Sind Bananen für Diabetiker sicher?

Die Meinungen darüber, ob Bananen für Menschen mit Diabetes sicher sind, gehen auseinander, da sie viel Stärke und Zucker enthalten.

Beim glykämischen Index, der misst, wie sich Lebensmittel auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit auswirken, liegen sie jedoch immer noch auf niedrigen bis durchschnittlichen Werten.

Bananen haben je nach Reife einen glykämischen Index von 42 bis 62 ().

Der Verzehr mäßiger Mengen Bananen sollte für Menschen mit Diabetes unbedenklich sein, sie möchten jedoch möglicherweise den Verzehr großer Mengen reifer Bananen vermeiden.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass Diabetiker nach dem Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerreichen Lebensmitteln stets darauf achten sollten, ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig zu überwachen.

Fazit:

Der Verzehr einer moderaten Menge Bananen sollte den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich erhöhen. Allerdings sollten Diabetiker bei reifen Bananen vorsichtig sein.

 

Haben Bananen negative Auswirkungen auf die Gesundheit?

Bananen scheinen keine ernsthaften Nebenwirkungen zu haben.

Allerdings können Menschen, die gegen Latex allergisch sind, auch gegen Bananen allergisch sein.

Studien haben gezeigt, dass etwa 30-50 % der Menschen mit Latexallergien auch empfindlich auf bestimmte pflanzliche Lebensmittel reagieren ().

Fazit:

Bananen scheinen keine bekannten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben, können jedoch bei manchen Menschen mit Latexallergien allergische Reaktionen hervorrufen.

 

Wie die meisten Früchte sind Bananen sehr gesund

Bananen sind sehr nahrhaft.

Sie enthalten Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und mehrere andere nützliche Pflanzenstoffe.

Diese Nährstoffe können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, beispielsweise für die Gesundheit des Verdauungssystems und des Herzens.

Obwohl Bananen nicht für eine Low-Carb-Ernährung geeignet sind und manchen Diabetikern Probleme bereiten können, sind sie insgesamt ein unglaublich gesundes Lebensmittel.

Getreide: Sind sie gut oder schlecht für Sie?

Getreide ist die größte Nahrungsenergiequelle der Welt.

Die drei am häufigsten verzehrten Sorten sind Weizen, Reis und Mais.

Trotz des weit verbreiteten Konsums sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Getreide durchaus umstritten.

Einige glauben, dass sie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, während andere glauben, dass sie schädlich sind.

In den Vereinigten Staaten empfehlen die Gesundheitsbehörden, dass Frauen 5 bis 6 Portionen Müsli pro Tag und Männer 6 bis 8 (1).

Einige Gesundheitsexperten sind jedoch der Meinung, dass wir Getreide so weit wie möglich meiden sollten.

Mit der wachsenden Beliebtheit der Paläo-Diät, die auf Getreide verzichtet, meiden Menschen auf der ganzen Welt Getreide, weil sie glauben, es sei ungesund.

Wie so oft in der Ernährung gibt es auf beiden Seiten gute Argumente.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Getreide und seine gesundheitlichen Auswirkungen und betrachtet sowohl die guten als auch die schlechten Aspekte.

Getreide: Sind sie gut oder schlecht für Sie?

Was sind Getreide?

Getreidekörner (oder einfach Körner) sind kleine, harte, essbare trockene Samen, die auf krautigen Pflanzen wachsen, die Getreide genannt werden.

Sie sind in den meisten Ländern ein Grundnahrungsmittel und liefern weltweit weitaus mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe.

Getreide hat in der Geschichte der Menschheit eine wichtige Rolle gespielt, und der Getreideanbau ist einer der größten Fortschritte, die die Entwicklung der Zivilisation vorangetrieben haben.

Sie werden vom Menschen verzehrt und auch zur Fütterung und Mast von Nutztieren verwendet. Anschließend können die Körner zu verschiedenen Nahrungsmitteln verarbeitet werden

Heute sind Mais, Reis und Weizen die am häufigsten produzierten und konsumierten Getreidearten.

Andere in kleineren Mengen verzehrte Getreidearten sind Gerste, Hafer, Sorghum, Hirse, Roggen und mehrere andere.

Dann gibt es auch Lebensmittel, sogenannte Pseudogetreide, die technisch gesehen kein Getreide sind, sondern wie Getreide zubereitet und gegessen werden. Dazu gehören Quinoa und Buchweizen.

Zu den getreidebasierten Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Müsli, Haferflocken, Tortillas und Junkfood wie Gebäck und Kekse. Getreideprodukte werden auch zur Herstellung von Zutaten verwendet, die allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.

Beispielsweise wird Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, ein wichtiger Süßstoff in der amerikanischen Ernährung, aus Mais hergestellt.

Am Ende der Zeile:

Körner sind trockene essbare Samen von Pflanzen, die Getreide genannt werden. Sie liefern weltweit mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe. Die am häufigsten verzehrten Getreidearten sind Mais (Mais), Reis und Weizen.

Vollkorn vs. raffiniertes Getreide

Wie bei den meisten anderen Lebensmitteln sind nicht alle Getreidesorten gleich.

Es ist wichtig, zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide zu unterscheiden.

Ein Vollkorn besteht aus 3 Hauptteilen (2, 3):

  • Ballaststoff: Die zähe äußere Schicht des Getreides. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
  • Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und verschiedene Phytonährstoffe. Der Keim ist der Embryo der Pflanze, der Teil, der eine neue Pflanze hervorbringt.
  • Endosperm: Der Großteil des Getreides enthält hauptsächlich Kohlenhydrate (in Form von Stärke) und Eiweiß.

Bei einem raffinierten Getreide wurden Kleie und Keime entfernt, sodass nur noch das Endosperm übrig blieb (4).

Einige Getreidesorten (wie Hafer) werden normalerweise im Ganzen verzehrt, während andere normalerweise raffiniert verzehrt werden.

Viele Getreidesorten werden hauptsächlich verzehrt, nachdem sie zu sehr feinem Mehl gemahlen und in eine andere Form verarbeitet wurden. Dazu gehört Weizen.

Wichtig: Bedenken Sie, dass die Angabe von Vollkornprodukten auf Lebensmittelverpackungen sehr irreführend sein kann. Diese Körner wurden oft zu sehr feinem Mehl gemahlen und sollen ähnliche Stoffwechseleffekte wie ihre raffinierten Gegenstücke haben.

Beispiele hierfür sind verarbeitete Frühstückszerealien wie „Vollkorn“-Froot Loops und Cocoa Puffs. Diese Lebensmittel sind NICHT gesund, obwohl sie geringe Mengen (pulverisierter) Vollkornprodukte enthalten können.

Fazit:

Ein Vollkorn enthält die Kleie und Keime des Getreides, die Ballaststoffe und alle möglichen wichtigen Nährstoffe liefern. Bei raffiniertem Getreide wurden diese Nährstoffbestandteile entfernt, so dass nur das kohlenhydratreiche Endosperm übrig blieb.

Einige Vollkornprodukte sind sehr nahrhaft

Während raffiniertes Getreide wenig Nährstoffe (leere Kalorien) enthält, ist dies bei Vollkornprodukten nicht der Fall.

Vollkornprodukte sind in der Regel reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (5, 6).

Es kommt auch auf die Getreidesorte an. Einige Getreidearten (wie Hafer und Vollkorn) sind nährstoffreich, während andere (wie Reis und Mais) selbst in ihrer Gesamtform nicht sehr nahrhaft sind.

Bedenken Sie, dass raffiniertes Getreide häufig mit Nährstoffen wie Eisen, Folsäure und B-Vitaminen angereichert wird, um einige der während der Verarbeitung verlorenen Nährstoffe zu ersetzen (7).

Fazit:

Raffiniertes Getreide ist nährstoffarm, einige Vollkornprodukte (wie Hafer und Weizen) enthalten jedoch viele wichtige Nährstoffe.

Raffiniertes Getreide ist äußerst ungesund

Raffinierte Körner sind wie Vollkornprodukte, mit dem Unterschied, dass sie: Alles Gute Dinge wurden entfernt.

Übrig bleibt nur das kohlenhydrat- und kalorienreiche Endosperm mit viel Stärke und geringen Mengen Protein.

Ballaststoffe und Nährstoffe wurden entfernt und raffiniertes Getreide wird daher als „leere“ Kalorien eingestuft.

Da die Kohlenhydrate von den Ballaststoffen getrennt und vielleicht sogar zu Mehl gemahlen wurden, sind sie nun für die Verdauungsenzyme des Körpers leicht zugänglich.

Aus diesem Grund zersetzen sie sich schraubenund kann beim Verzehr zu schnellen Blutzuckerspitzen führen.

Wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, steigt unser Blutzucker schnell an und sinkt kurz darauf wieder ab. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, verspüren wir Hunger und Heißhunger (8).

Viele Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Art von Lebensmitteln zu übermäßigem Essen führt und daher zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann (9, dix).

Raffiniertes Getreide wird auch mit vielen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. Sie können eine Insulinresistenz verursachen und stehen im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (11, 12, 13).

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es das nichts positiv auf raffiniertes Getreide.

Sie sind nährstoffarm, dickmachend und schädlich und die meisten Menschen essen viel zu viel davon.

Leider stammt der Großteil des Getreidekonsums aus der raffinierten Sorte. Nur sehr wenige Menschen in westlichen Ländern konsumieren nennenswerte Mengen an Vollkornprodukten.

Am Ende der Zeile:

Raffiniertes Getreide ist reich an Kohlenhydraten, die sehr schnell verdaut und absorbiert werden, was zu schnellen Blutzuckerspitzen und daraus resultierendem Hunger und Heißhunger führt. Sie werden mit Fettleibigkeit und vielen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht.

Vollkornprodukte haben viele gesundheitliche Vorteile

Vollwertkost ist immer besser als verarbeitete Lebensmittel. Getreide ist keine Ausnahme.

Vollkornprodukte sind in der Regel reich an Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen und haben NICHT die gleichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel wie raffiniertes Getreide.

Die Wahrheit ist, Hunderte Studien bringen den Verzehr von Vollkorn mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung (14, 15, 16):

  • Langlebigkeit: Harvard-Studien zeigten, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, während der Studienzeiträume starben, um 9 % geringer war, wobei die Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen um 15 % zurückgingen (17).
  • Fettleibigkeit: Wer mehr Vollkornprodukte isst, wird seltener fettleibig und hat tendenziell weniger Bauchfett (18, 19, 20, 21).
  • Typ 2 Diabetes: Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben ein geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken (22, 23, 24).
  • Herzkrankheit: Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben ein um bis zu 30 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen, die weltweit größte Todesursache (25, 26, 27, 28).
  • Darmkrebs: In einer Studie wurden drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag mit einem um 3 % verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Viele andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen (29, 30, 31).

Das klingt beeindruckend, aber bedenken Sie, dass die meisten dieser Studien beobachtender Natur sind. Sie können nicht beweisen, dass es sich um Vollkornprodukte handelt verursacht Das Krankheitsrisiko verringerte sich nur bei Menschen, die Vollkornprodukte aßen weniger wahrscheinlich Fang sie.

Allerdings gibt es auch kontrollierte Studien (echte Wissenschaft), die zeigen, dass Vollkorn das Sättigungsgefühl steigern und viele Gesundheitsindikatoren verbessern kann, einschließlich Entzündungsindikatoren und des Risikos von Herzerkrankungen (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Fazit:

Viele Studien zeigen, dass Menschen, die viel Vollkorn essen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Darmkrebs haben und tendenziell länger leben. Dies wird durch Daten aus kontrollierten Studien gestützt.

Einige Getreidesorten enthalten Gluten, was vielen Menschen Probleme bereitet

Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommt.

Viele Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit. Dazu gehören Menschen mit Zöliakieeine schwere Autoimmunerkrankung sowie Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren (39).

Zöliakie betrifft 0,7–1 % der Menschen, während die Zahlen für die Glutenunverträglichkeit zwischen 0,5–13 % schwanken, wobei die meisten bei etwa 5–6 % liegen (40, 41).

Insgesamt reagieren also wahrscheinlich weniger als 10 % der Bevölkerung empfindlich auf Gluten. Darauf kommt es wiederum an Millionen Dies gilt nur für Menschen in den Vereinigten Staaten und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Hierbei handelt es sich um eine sehr schwere Krankheitslast, die auf ein einziges Lebensmittel (Weizen) zurückzuführen ist.

Einige Getreidesorten, insbesondere Weizen, enthalten außerdem viel FODMAPs, eine Kohlenhydratart, die bei vielen Menschen zu Verdauungsstörungen führen kann (42, 43).

Nur weil Gluten vielen Menschen Probleme bereitet, heißt das nicht, dass „Getreide“ schlecht ist, da viele andere Vollkornprodukte glutenfrei sind.

Dazu gehören Reis, Mais, Quinoa und Hafer (Hafer sollte für Zöliakiepatienten als „glutenfrei“ gekennzeichnet werden, da bei der Verarbeitung manchmal Spuren von Weizen beigemischt werden).

Fazit:

Gluten, ein Protein, das in vielen Getreidearten (insbesondere Weizen) vorkommt, kann bei Menschen, die empfindlich darauf reagieren, Probleme verursachen. Es gibt jedoch viele andere Getreidearten, die von Natur aus glutenfrei sind.

Getreide ist reich an Kohlenhydraten und für Diabetiker wahrscheinlich ungeeignet

Getreide ist sehr reich an Kohlenhydraten.

Aus diesem Grund können sie für Menschen, die viele Kohlenhydrate in ihrer Ernährung nicht vertragen, Probleme bereiten.

Dies gilt insbesondere für Diabetiker, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung tendenziell sehr gut zurechtkommen (44).

Wenn Diabetiker viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt ihr Blutzuckerspiegel sprunghaft an, es sei denn, sie nehmen Medikamente (wie Insulin), um ihn zu senken.

Menschen mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom oder Diabetes möchten daher möglicherweise auf Getreide verzichten. insbesondere die raffinierte Sorte.

Allerdings sind in dieser Hinsicht nicht alle Getreidearten gleich, und einige davon (wie Hafer) können sogar von Vorteil sein (45, 46).

Eine kleine Studie zeigte, dass tägliche Haferflocken den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkten und den Insulinbedarf um 40 % reduzierten (47).

Während es für Diabetiker eine gute Idee sein kann, jegliches Getreide zu meiden (aufgrund der Kohlenhydrate), sind Vollkornprodukte zumindest „weniger schädlich“ als raffiniertes Getreide (48).

Fazit:

Getreide ist reich an Kohlenhydraten und daher nicht für Menschen geeignet, die sich kohlenhydratarm ernähren. Diabetiker vertragen viele Getreidearten aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts möglicherweise nicht.

Getreide enthält Antinährstoffe, die jedoch abgebaut werden können

Ein häufiges Argument gegen Getreide ist, dass es Antinährstoffe enthält (49).

Antinährstoffe sind Substanzen, die in Lebensmitteln, insbesondere Pflanzen, vorkommen und die Verdauung und die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen.

Dazu gehören Phytinsäure, Lektine und viele andere.

Phytinsäure kann Mineralien binden und deren Aufnahme verhindern, und Lektine können den Darm schädigen (50, 51).

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Antinährstoffe nicht spezifisch für Getreide sind. Sie kommen auch in allen möglichen gesunden Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Knollen und sogar Obst und Gemüse.

Wenn wir alle Lebensmittel meiden würden, die Antinährstoffe enthalten, gäbe es nicht mehr viel zu essen.

Davon abgesehen traditionell Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren können die meisten Antinährstoffe abbauen (52, 53, 54).

Leider wurden die meisten heute verzehrten Getreidesorten nicht diesen Verarbeitungsmethoden unterzogen und können daher erhebliche Mengen an Antinährstoffen enthalten.

Aber nur weil ein Lebensmittel Antinährstoffe enthält, heißt das nicht, dass es schlecht für Sie ist. Jedes Lebensmittel hat seine Vor- und Nachteile, und die Vorteile echter Vollwertkost überwiegen in der Regel bei weitem die schädlichen Auswirkungen von Antinährstoffen.

Fazit:

Wie andere pflanzliche Lebensmittel enthält Getreide tendenziell Antinährstoffe wie Phytinsäure, Lektine und andere. Diese können durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden.

Einige getreidefreie Diäten haben starke gesundheitliche Vorteile

Es wurden mehrere Studien zu Diäten durchgeführt, die kein Getreide enthalten.

Dazu gehören Low-Carb-Diäten und die Paläo-Diät.

Bei der Paläo-Diät wird grundsätzlich auf Getreide verzichtet, bei Low-Carb-Diäten wird auf Getreide aufgrund des Kohlenhydratgehalts verzichtet.

Zahlreiche Studien zu Low-Carb- und Paläo-Diäten haben gezeigt, dass diese Diäten zu Gewichtsverlust, weniger Bauchfett und erheblichen Verbesserungen verschiedener Gesundheitsmerkmale führen können (55, 56, 57).

Diese Studien verändern normalerweise viele Dinge gleichzeitig, daher können wir das nicht sagen seulement Das Entfernen von Getreide hatte gesundheitliche Vorteile.

Aber sie zeigen deutlich, dass eine Diät zu brauchen Fügen Sie Getreide hinzu, um gesund zu sein.

Andererseits liegen uns viele Studien zur Mittelmeerdiät vor, die (hauptsächlich Vollkornprodukte) umfasst.

Die Mittelmeerdiät hat auch große gesundheitliche Vorteile und verringert das Risiko von Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod (58, 59).

Diesen Studien zufolge können sowohl eine Ernährung mit oder ohne Getreide mit einer hervorragenden Gesundheit vereinbar sein.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung hängt auch hier alles ganz vom Einzelnen ab.

Wenn Sie Getreide mögen und sich wohl dabei fühlen, es zu essen, scheint es keinen guten Grund zu geben, es zu meiden, solange Sie es hauptsächlich essen. entier Getreide.

Wenn Sie hingegen kein Getreide mögen oder es Ihnen schadet, schadet es auch nicht, es zu meiden.

Getreide ist nicht lebensnotwendig und es enthält keine Nährstoffe, die man nicht auch aus anderen Lebensmitteln aufnehmen kann.

Unterm Strich ist Müsli für einige gut, für andere jedoch nicht.

Wenn Sie Müsli mögen, essen Sie es. Wenn Sie sie nicht mögen oder wenn sie Ihnen ein schlechtes Gewissen bereiten, meiden Sie sie. So einfach ist das.

Sind Austern gut für Sie? Vorteile und Gefahren

 

Austern sind Salzwassermuscheln, die in Meereslebensräumen wie Buchten und Ozeanen leben.

Sie sind ein wichtiger Teil des Ökosystems, da sie Schadstoffe aus dem Wasser filtern und Lebensraum für andere Arten wie Seepocken und Muscheln bieten.

Es gibt viele verschiedene Austernarten – ihr salziges, aromatisches Fleisch gilt auf der ganzen Welt als Delikatesse.

Obwohl diese Mollusken für ihre angeblich aphrodisierenden Eigenschaften bekannt sind, haben sie in puncto gesundheitlicher Vorteile einiges zu bieten.

Dieser Artikel beleuchtet die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile – aber auch die Risiken – des Verzehrs von Austern und erklärt, wie man sie am besten zubereitet.

Les huîtres sont-elles bonnes pour vous Avantages et dangers

 

Nährwert von Austern

Austern haben eine harte, unregelmäßig geformte Schale, die einen dicken, grauen Innenkörper schützt.

Dieser innere Körper – Fleisch genannt – ist sehr nahrhaft.

Tatsächlich liefert eine 100-Gramm-Portion wilde Austern aus dem Osten die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 68
  • Protein: 7 Gramm
  • Groß: 3 Gramm
  • Vitamin D: 80 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Thiamin (Vitamin B1): 7 % der FEI
  • Niacin (Vitamin B3): 7 % der FEI
  • Vitamin B12: 324 % der FEI
  • Eisen: 37 % der FEI
  • Magnesium: 12 % der FEI
  • Phosphor: 14 % der FEI
  • Zink: 605 % der FEI
  • Das Kupfer: 223 % der FEI
  • Mangan: 18 % der FEI
  • Selen: 91 % der FEI

Austern sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.

Beispielsweise deckt eine 100-Gramm-Portion mehr als 3,5 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B100, Zink und Zink sowie mehr als 12 % Ihres täglichen Bedarfs an Selen und Vitamin D.

Diese leckeren Schalentiere sind auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, die in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielen, z. B. bei der Regulierung von Entzündungen und der Erhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn ().

Menschen, die sich reich an Omega-3-Fettsäuren ernähren, haben ein geringeres Risiko, an Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (, ).

Zusammenfassung

Austern sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Zink und Kupfer.

 

Eine ausgezeichnete Quelle wichtiger Nährstoffe

Austern sind voller Nährstoffe. Sie sind besonders reich an folgenden Vitaminen und Mineralstoffen:

  • Vitamin B12. Dieser Nährstoff ist für die Aufrechterhaltung des Nervensystems, des Stoffwechsels und der Bildung von Blutzellen unerlässlich. Vielen Menschen, insbesondere älteren Erwachsenen, fehlt dieses Vitamin ().
  • Zink. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, den Stoffwechsel und das Zellwachstum. Eine 3,5-Gramm-Portion Austern liefert mehr als 100 % des RDI ().
  • Selen. Dieses Mineral sorgt für die ordnungsgemäße Funktion und den Stoffwechsel der Schilddrüse. Es wirkt auch als starkes Antioxidans und hilft, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern ().
  • Vitamin-D. ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, des Zellwachstums und der Knochengesundheit. Viele Menschen haben einen Mangel an diesem Vitamin, insbesondere diejenigen, die in kälteren Klimazonen leben ().
  • Ferr. Ihr Körper muss Hämoglobin und Myoglobin herstellen, Proteine, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Viele Menschen nehmen mit der Nahrung nicht ausreichend Eisen auf ().

Zusätzlich zu ihren verschiedenen anderen Funktionen für die Gesundheit bieten viele dieser Nährstoffe auch einen antioxidativen Schutz.

Beispielsweise ist es ein starkes Antioxidans, das dabei hilft, Ihren Körper vor oxidativem Stress zu schützen, einem Ungleichgewicht, das auftritt, wenn übermäßige Mengen an freien Radikalen produziert werden.

Oxidativer Stress wird mit einer Reihe chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Verfall in Verbindung gebracht ().

Darüber hinaus haben Zink und die Vitamine B12 und D auch eine antioxidative Wirkung, was die Schutzwirkung von Austern noch verstärkt (, ).

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich reich an Antioxidantien ernähren, ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten und die Gesamtmortalität verringern (, , ).

Zusammenfassung

Austern sind reich an Zink, Eisen, Selen sowie den Vitaminen B12 und D. Einige dieser Nährstoffe haben antioxidative Eigenschaften und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

 

Eine hochwertige Proteinquelle

Austern sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Eine 3,5-Gramm-Portion enthält 100 Gramm dieses sättigenden Nährstoffs.

Sie sind außerdem eine vollständige Proteinquelle, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Das Hinzufügen von Proteinquellen zu Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und zu fördern.

Proteinreiche Lebensmittel stabilisieren den Hunger, indem sie den Spiegel sättigungsfördernder Hormone wie Peptid YY und Cholecystokinin (CCK) erhöhen (, ).

Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust wirksam anregen und zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen als fettarme oder kohlenhydratreiche Diäten (, , ).

Eine proteinreiche Ernährung kann sich auch positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken, insbesondere bei Diabetikern.

Beispielsweise zeigte eine Überprüfung von neun Studien, dass eine proteinreiche Ernährung den Hämoglobin-A1c-Spiegel – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle – bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte ().

Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern.

Eine Überprüfung von 18 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine proteinreiche Ernährung den Triglyceridspiegel, einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, deutlich senkte ().

Zusammenfassung

Proteinreiche Diäten mit Austern können die Gewichtsabnahme fördern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren.

 

Enthält ein einzigartiges Antioxidans

Austern sind nicht nur reich an nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen, sondern enthalten auch ein einzigartiges, kürzlich entdecktes Antioxidans namens 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA ist eine phenolische Verbindung mit starker antioxidativer Wirkung.

Tatsächlich zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es bei der Bekämpfung von oxidativem Stress 15-mal wirksamer war als Trolox, eine synthetische Form von Vitamin E, die üblicherweise zur Vorbeugung von durch oxidativen Stress verursachten Schäden eingesetzt wird ().

Einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass DHMBA aus Austern besonders vorteilhaft sein könnte.

Beispielsweise zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es menschliche Leberzellen vor Schäden und Zelltod durch induzierten oxidativen Stress schützt ().

Wissenschaftler hoffen, dass DHMBA in Zukunft bei der Vorbeugung oder Behandlung von Lebererkrankungen nützlich sein könnte, doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien ().

Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass DHMBA die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin reduzierte. Die Oxidation von Cholesterin ist eine chemische Reaktion im Zusammenhang mit Arteriosklerose (Plaque-Ablagerungen in Ihren Arterien), einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (, ).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob DHMBA bei der Bekämpfung von oxidativem Stress beim Menschen wirksam wäre.

Zusammenfassung

DHMBA ist ein starkes Antioxidans in Austern. Es kann bei der Bekämpfung oxidativer Schäden helfen und sich positiv auf die Leber- und Herzgesundheit auswirken. Doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien.

 

Mögliche Bedenken

Obwohl klar ist, dass Austern beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, bestehen einige potenzielle Bedenken, insbesondere wenn sie roh verzehrt werden.

Kann Bakterien enthalten

Der Verzehr von rohem Austernfleisch birgt ein erhöhtes Risiko einer bakteriellen Infektion.

Vibrio-Bakterien – einschließlich Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus – kann durch Filtration in Lebensmitteln konzentriert werden. Wenn Sie sie roh essen, kann sich das Risiko einer Ansteckung erhöhen.

Infektionen mit diesen Bakterien können zu Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Fieber und noch schwerwiegenderen Erkrankungen wie Sepsis führen, einer schweren Blutinfektion, die zum Tod führen kann ().

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben jedes Jahr 100 der 80 Menschen, die in den Vereinigten Staaten an Vibriobakterien erkranken, an der Infektion ().

Andere Verunreinigungen

Austern können auch Viren und Enteroviren vom Norwalk-Typ übertragen, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können ().

Darüber hinaus können diese Schalentiere chemische Verunreinigungen enthalten, darunter Schwermetalle wie Blei, Cadmium und ().

Aufgrund dieser potenziellen Gesundheitsrisiken sollten Kinder, Menschen mit geschwächtem Immunsystem sowie schwangere oder stillende Frauen den Verzehr von rohen Meeresfrüchten meiden (, , ).

Wer sich für den Verzehr roher Austern entscheidet, sollte sich dieser potenziellen Risiken bewusst sein. Derzeit gibt es trotz strenger Aufsicht durch staatliche und bundesstaatliche Behörden keine Möglichkeit sicherzustellen, dass sie in roher Form sicher verzehrt werden können.

Aus diesem Grund empfehlen große Gesundheitsorganisationen wie das CDC, sie nur gekocht zu verzehren ().

Sonstige Risiken

Austern enthalten außergewöhnlich viel Zink. Obwohl dieses Mineral wichtig für die Gesundheit ist, kann sein Verzehr schädlich sein.

Obwohl Zinktoxizität am häufigsten mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wird, kann der zu häufige Verzehr von Austern negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. einen verringerten Gehalt an Mineralien und Eisen, mit denen Zink um die Absorption konkurriert.

Darüber hinaus sollten diejenigen, die gegen Meeresfrüchte allergisch sind, den Verzehr dieser Meeresfrüchte meiden.

Zusammenfassung

Rohe Austern können potenziell schädliche Bakterien und Viren in sich tragen. Gesundheitsorganisationen empfehlen, sie vor dem Verzehr zu kochen, um gefährliche Infektionen zu vermeiden.

 

Wie man kocht und genießt

Da sie ein Gesundheitsrisiko darstellen können, sollten Sie rohe Austern mit Vorsicht essen. Kaufen Sie sie immer bei einem seriösen Unternehmen, auch wenn dies keine Garantie für die Sicherheit ist (36).

Gekocht zu essen ist viel sicherer, da beim Kochen schädliche Bakterien zerstört werden.

Hier sind einige köstliche und einfache Möglichkeiten, Austern zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

  • Fügen Sie gekochtes Austernfleisch zu Nudelgerichten hinzu.
  • Ganze Austern mit Semmelbröseln bestreichen und grillen.
  • Servieren Sie sie in der Schale gegart und mit garniert.
  • Fügen Sie sie zu Suppen und Eintöpfen mit Meeresfrüchten hinzu.
  • Das Austernfleisch mit Pankokruste in Kokosöl anbraten.
  • Dämpfen Sie sie und bedecken Sie sie mit Zitronensaft und Butter.
  • Bestreichen Sie die Austernhälften mit einer Marinade Ihrer Wahl und braten Sie sie auf dem Grill.

Hier sind einige Sicherheitstipps, die Sie beim Kauf von Austern beachten sollten:

  • Wählen Sie nur Austern mit geschlossener Schale. Entsorgen Sie alle mit offenen Schalen.
  • Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) sollten Austern, die sich beim Kochen nicht öffnen, ebenfalls entsorgt werden (37).
  • Kochen Sie nicht zu viele auf einmal in einem Topf, z. B. beim Kochen, da eine Überfüllung zu einem unzureichenden Garen führen kann.

Zusammenfassung

Um Infektionen zu vermeiden, essen Sie gut gekochte Austern. Wählen Sie solche mit geschlossenen Schalen und entsorgen Sie alle, die sich beim Kochen nicht öffnen.

 

Die Quintessenz

Austern sind sehr nahrhafte Schalentiere, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Sie sind vollgepackt mit hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die sich alle positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Dennoch können Austern potenziell schädliche Bakterien enthalten. Genießen Sie sie daher gekocht, um Infektionen zu vermeiden.

Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, sollten Sie versuchen, diese leckeren Schalentiere zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.