Viele bewährte Diäten haben sich bewährt.

Dazu gehören die Mittelmeerdiät, Low-Carb-Diäten, die Paläo-Diät und pflanzliche Vollwertkost.

Diese Diäten – und andere, die sich auf lange Sicht als gesund erwiesen haben – weisen einige wichtige Gemeinsamkeiten auf.

Hier sind 6 Dinge, die alle erfolgreichen Diäten gemeinsam haben.

1. Geringer Zuckerzusatz

Zugesetzter Zucker ist einer der ungesündesten Aspekte der modernen Ernährung.

Obwohl manche Menschen es problemlos vertragen, essen die meisten Menschen zu viel ().

Wenn Sie zu viel Fruktose – eine der Hauptzuckerformen – essen, überlastet dies Ihre Leber, die gezwungen ist, diese in Fett umzuwandeln (, ).

Ein Teil des Fetts wird aus Ihrer Leber als Cholesterin (VLDL) entfernt, das die Triglyceride im Blut erhöht, aber ein Teil verbleibt in Ihrer Leber (, ).

Tatsächlich geht man davon aus, dass eine übermäßige Fruktoseaufnahme eine der Hauptursachen für eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung ist (, ).

Es wird auch mit vielen anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (, , , ).

Darüber hinaus liefert Zucker leere Kalorien, da er viele Kalorien, aber praktisch keine essentiellen Nährstoffe liefert.

Die meisten Experten sind sich einig, dass zugesetzter Zucker schädlich ist. Daher legen die meisten erfolgreichen Diäten Wert darauf, den Zuckerzusatz zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG Es ist allgemein anerkannt, dass ein hoher Verzehr von zugesetztem Zucker ungesund ist, und die meisten wirksamen Diäten empfehlen, ihn zu begrenzen.

2. Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate

– das sind verarbeiteter Zucker und Stärke, einschließlich Getreide, wobei der Großteil der Ballaststoffe entfernt wurde – sind eine weitere Zutat, die laut Ernährungsexperten ungesund ist.

Das am häufigsten vorkommende raffinierte Kohlenhydrat ist Weizenmehl, das in westlichen Ländern in großen Mengen konsumiert wird.

Da raffiniertes Getreide durch Pulverisieren ganzer Körner und Entfernen von Kleie und Endosperm – den faserigen, nahrhaften Teilen – hergestellt wird, liefert raffinierte Stärke viele Kalorien, aber fast keine essentiellen Nährstoffe.

Ohne die Ballaststoffe des Vollkorns kann die Stärke Stunden später, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, zu schnellem Verlangen und übermäßigem Essen führen (, ).

Studien bringen raffinierte Kohlenhydrate mit verschiedenen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (, , , , ).

Obwohl einige Diäten – wie z. B. kohlenhydratarme Diäten – ganz auf Getreide verzichten, legen alle erfolgreichen Diäten zumindest Wert darauf, raffiniertes Getreide einzuschränken und es durch vollwertige, gesündere Gegenstücke zu ersetzen.

ZUSAMMENFASSUNG Alle erfolgreichen Diäten eliminieren raffiniertes Getreide wie Weizenmehl, während einige Diäten wie Paleo und Low-Carb ganz auf Getreide verzichten.

3. Vermeiden Sie Pflanzenöle, die reich an Omega-6 sind

Obwohl es sie schon seit Tausenden von Jahren gibt, begann die Massenproduktion raffinierter Öle erst im frühen 20. Jahrhundert.

Dazu gehören Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl und einige andere.

Manche Menschen sind besorgt über den hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in einigen Pflanzenölen. Wissenschaftler haben darauf hingewiesen, dass die meisten Menschen Omega-6-Fette essen ().

Omega-6-Fettsäuren können zu einer leichteren Oxidation von LDL-Cholesterin (schlechtem Cholesterin) führen und zur endothelialen Dysfunktion beitragen, zwei Schlüsselschritten im Herzerkrankungsprozess (, , , , ).

Ob sie Herzerkrankungen verursachen oder verhindern, ist jedoch umstritten. Einige Beobachtungsstudien deuten auf eine schützende Wirkung hin, viele kontrollierte Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie schädlich sein könnten (, , , ).

Andere Studien beobachten, dass Linolsäure – die häufigste Omega-6-Fettsäure – den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht (, ).

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass der Omega-6-Verbrauch im letzten Jahrhundert deutlich zugenommen hat.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Omega-6 haben, begrenzen Sie die Aufnahme von Pflanzenölen wie Sojaöl und Rapsöl. Wählen Sie stattdessen Olivenöl und andere Öle mit niedrigem Omega-6-Gehalt.

ZUSAMMENFASSUNG Viele Diäten fördern den reduzierten Verzehr von Pflanzenölen, die reich an Omega-6 sind, wie zum Beispiel Soja- oder Rapsöl. Allerdings ist noch unklar, ob diese Öle schädlich sind oder nicht.

4. Eliminieren Sie künstliche Transfette

Transfette werden normalerweise durch Hydrierung von Pflanzenölen hergestellt, wodurch sie bei Raumtemperatur fest werden und die Haltbarkeit verlängert werden ().

Viele Studien bringen es mit verstärkten Entzündungen und Herzerkrankungen in Verbindung (, ).

Die Beweise sind so überzeugend, dass viele Länder die Verwendung von Transfetten in Lebensmitteln eingeschränkt oder verboten haben.

In den Vereinigten Staaten trat das Bundesverbot für Transfette im Juni 2018 in Kraft, obwohl bereits hergestellte Produkte noch bis Januar 2020 oder in einigen Fällen 2021 vertrieben werden dürfen ().

Darüber hinaus werden Lebensmittel mit 0 Gramm Transfetten gekennzeichnet, wenn sie () enthalten.

ZUSAMMENFASSUNG Transfette werden durch Hydrierung von Pflanzenölen hergestellt. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang mit Entzündungen und Krankheiten wie Herzerkrankungen. Seine Verwendung wurde in vielen Ländern, einschließlich den Vereinigten Staaten, eingeschränkt oder verboten.

5. Reich an Gemüse und Ballaststoffen

Bei vielen Diäten werden bestimmte Lebensmittel eingeschränkt oder ganz weggelassen.

Beispielsweise werden bei einer pflanzlichen Ernährung tierische Lebensmittel minimiert oder ganz gänzlich eliminiert, während bei kohlenhydratarmen und Paläo-Diäten auf Getreide verzichtet wird.

Obwohl einige wirksame Diäten, wie zum Beispiel „How to Eat“, kohlenhydratreiches und stärkehaltiges Gemüse einschränken können, umfasst jede gesunde Ernährung im Allgemeinen viel Gemüse.

Es ist allgemein anerkannt, dass Gemüse gesund ist, und zahlreiche Studien untermauern dies, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (, , ).

Gemüse ist reich an Antioxidantien, Nährstoffen und Ballaststoffen, die Ihre guten Darmbakterien ernähren (, , ).

Die meisten Diäten, auch Low-Carb-Diäten, enthalten in gewissem Umfang auch Obst.

ZUSAMMENFASSUNG Alle erfolgreichen Diäten legen Wert auf den reichlichen Verzehr von Gemüse und in den meisten Fällen von Obst. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und gesunden präbiotischen Ballaststoffen.

6. Konzentrieren Sie sich auf Essen statt auf Kalorien

Eine weitere Gemeinsamkeit erfolgreicher Diäten besteht darin, dass sie die Bedeutung vollwertiger Lebensmittel mit nur einer Zutat betonen und nicht die Kalorienrestriktion.

Obwohl Kalorien für die Gewichtskontrolle wichtig sind, ist eine einfache Einschränkung ohne Rücksicht auf die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, auf lange Sicht selten wirksam.

Anstatt es zu versuchen oder einzuschränken, machen Sie es sich zum Ziel, Ihren Körper zu nähren und gesünder zu werden.

ZUSAMMENFASSUNG Die meisten erfolgreichen Diäten legen Wert auf eine Änderung des Lebensstils, die Vollwertkost einschließt – und den Gewichtsverlust als natürlichen Nebeneffekt mit sich bringt.

Die Quintessenz

Die meisten gesunden Diäten, wie kohlenhydratarme Diäten, die Paläo-Diät und Vollwertkost auf pflanzlicher Basis, haben einige Gemeinsamkeiten.

Am wichtigsten ist, dass sie sich auf Vollwertkost konzentrieren und die Menschen dazu ermutigen, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Transfetten, zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen.

Wenn Sie möchten, erwägen Sie, einige der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, durch Vollwertkost zu ersetzen, einschließlich Gemüse, Obst und Vollkorn.