Die 23 besten Tipps zum Abnehmen für Frauen
Ernährung und Bewegung können der Schlüssel zur Gewichtsabnahme bei Frauen sein, aber es spielen auch viele andere Faktoren eine Rolle.
Tatsächlich zeigen Studien, dass alles, von der Schlafqualität bis zum Stresslevel, einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.
Glücklicherweise können ein paar kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf große Vorteile beim Abnehmen bringen.
Hier sind die 23 besten Tipps zum Abnehmen für Frauen.
1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate werden einer intensiven Verarbeitung unterzogen, wodurch die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt reduziert wird.
Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzucker, verstärken das Hungergefühl und werden mit einem Anstieg des Körpergewichts und des Bauchfetts in Verbindung gebracht (, , ).
Daher ist es am besten, den Verzehr von Weißbrot, Nudeln und abgepackten Lebensmitteln einzuschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.
2. Fügen Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzu
Krafttraining stärkt die Muskulatur und steigert die Ausdauer.
Es ist besonders für Frauen über 50 von Vorteil, da es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es trägt auch dazu bei, die Knochenmineraldichte zu erhalten und so vor Osteoporose zu schützen (, ).
, die Nutzung von Fitnessgeräten oder die Durchführung von Krafttrainingsübungen sind einige einfache Möglichkeiten, damit anzufangen.
3. Trinken Sie mehr Wasser
Trinken ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu fördern.
Einer kleinen Studie zufolge erhöhte das Trinken von 16,9 ml Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien nach 500 bis 30 Minuten vorübergehend um 30 % ().
Studien zeigen außerdem, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit die Gewichtsabnahme steigern und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien um etwa 13 % reduzieren kann (, ).
4. Essen Sie mehr Protein
Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn es um die Gewichtsabnahme geht.
Tatsächlich zeigen Studien, dass das Befolgen dieser Diät das Verlangen reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (, , ).
Eine kleine 12-wöchige Studie ergab außerdem, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15 % die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien reduzierte, was zu einem Gewichtsverlust von 11 Pfund (5 kg) führte ().
5. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest
Studien deuten darauf hin, dass es für die Gewichtsabnahme genauso wichtig sein könnte wie Ernährung und Bewegung.
Viele Studien haben Schlafentzug mit erhöhtem Körpergewicht und höheren Ghrelinspiegeln in Verbindung gebracht, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist (, , ).
Darüber hinaus zeigte eine Studie an Frauen, dass das Schlafen von mindestens sieben Stunden pro Nacht und die Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme um 33 % erhöhte ().
6. Machen Sie mehr Cardio
Aerobes Training, auch Cardio genannt, erhöht Ihre Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Studien zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Cardio-Training zu Ihrer Routine zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann, insbesondere in Kombination mit einem (,).
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio-Training pro Tag oder etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche anstreben ().
7. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen und gesündere Entscheidungen zu treffen.
Es erleichtert auch das Abnehmen, was eine wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle sein kann ().
Darüber hinaus kann ein Ernährungstagebuch Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen und langfristig zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen (, ).
8. Füllen Sie Ihren Ballaststoffvorrat auf
Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion, um die Magenentleerung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten ().
Ohne weitere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils war eine Erhöhung der Aufnahme von 14 Gramm pro Tag mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 % verbunden. 1,9 Pfund (3,8 kg) über XNUMX Monate ().
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind hervorragende Ballaststoffquellen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.
9. Üben Sie achtsames Essen
Dabei geht es darum, äußere Ablenkungen während des Essens zu minimieren. Versuchen Sie, langsam zu essen und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, das Aussehen, den Geruch und das Gefühl Ihres Essens.
Diese Praxis trägt zur Förderung gesünderer Essgewohnheiten bei und ist ein wirksames Mittel zur Steigerung der Gewichtsabnahme ().
Studien zeigen, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl verbessern und zu einer deutlichen Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme führen kann (, ).
10. Schmecken Sie intelligenter
Die Wahl gesunder, kalorienarmer Snacks ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.
Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Snacks, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu reduzieren.
Ganze Früchte mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele, die eine nachhaltige Gewichtsabnahme fördern können.
11. Geben Sie die Diät auf
Obwohl Modediäten oft einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, können sie Ihrer Taille und Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.
Eine Studie mit weiblichen College-Studenten zeigte beispielsweise, dass der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel aus ihrer Ernährung das Verlangen und übermäßiges Essen verstärkte ().
Auch Modediäten können ungesunde Essgewohnheiten begünstigen und zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen.
12. Machen Sie weitere Schritte
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht in der Lage sind, ein komplettes Training zu absolvieren, ist es eine einfache Möglichkeit, mehr Schritte in Ihren Tag zu stopfen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Tatsächlich wird geschätzt, dass Aktivitäten außerhalb des Trainings 50 % der Kalorien ausmachen können, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt ().
Die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, weiter von der Tür entfernt zu parken oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, sind einige einfache Strategien, um die Gesamtzahl Ihrer Schritte zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
13. Setzen Sie sich erreichbare Ziele
Das Setzen von SMART-Zielen kann es einfacher machen, Ihre Abnehmziele zu erreichen.
SMART-Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Sie sollten Sie zur Rechenschaft ziehen und einen Plan zur Erreichung Ihrer Ziele erstellen.
Anstatt sich beispielsweise nur das Ziel zu setzen, 10 Pfund abzunehmen, setzen Sie sich das Ziel, 10 Pfund in 3 Monaten abzunehmen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und Ihrer Ernährung eine Portion Gemüse hinzufügen Mahlzeit.
14. Stress unter Kontrolle halten
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit beitragen kann (, ).
Stress kann auch Essgewohnheiten verändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen und Essattacken beitragen ().
Sport treiben, Musik hören, Yoga praktizieren, Tagebuch schreiben und mit Freunden oder der Familie sprechen sind einige einfache und effektive Möglichkeiten, den Stress zu reduzieren.
15. Probieren Sie HIIT aus
Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, kombiniert intensive Bewegungen mit kurzen Erholungsphasen, um die Herzfrequenz hoch zu halten.
Der Austausch von Cardio-Training durch HIIT mehrmals pro Woche kann den Gewichtsverlust beschleunigen.
kann Bauchfett reduzieren, den Gewichtsverlust steigern und verbrennt nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining (, ).
16. Verwenden Sie kleinere Teller
Der Wechsel zu einer kleineren Tellergröße kann die Gewichtsabnahme fördern.
Obwohl die Forschung noch begrenzt und inkonsistent ist, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die einen kleineren Teller verwendeten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als diejenigen, die einen Teller normaler Größe verwendeten ().
Die Verwendung eines kleineren Tellers kann auch die Portionsgröße begrenzen, was das Risiko einer Überernährung verringern und die Kalorienaufnahme kontrollieren kann.
17. Nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein
Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
Studien zeigen, dass es den Gewichtsverlust fördern kann, indem es die Fettausscheidung erhöht und den Hormonspiegel verändert, um den Appetit zu reduzieren (, ).
Insbesondere Lactobacillus gasseri ist ein besonders wirksamer probiotischer Stamm. Studien zeigen, dass es dabei helfen kann, Bauchfett und das gesamte Körpergewicht zu reduzieren (, ).
18. Übe Yoga
Studien zeigen, dass die Praxis dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu steigern (, , ).
Yoga kann auch Stress und Ängste reduzieren, die beide mit emotionalem Essen verbunden sein können ().
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga Essattacken reduziert und die Beschäftigung mit dem Essen verhindert, um ein gesundes Essverhalten zu fördern (, ).
19. Kauen Sie langsamer
Wenn Sie sich bewusst bemühen, langsam und gründlich zu kauen, können Sie durch die Reduzierung der Nahrungsmenge den Gewichtsverlust steigern.
Laut einer Studie verringerte sich das 50-malige Kauen pro Bissen deutlich im Vergleich zu 15 Kauvorgängen pro Bissen ().
Eine andere Studie zeigte, dass das Kauen von Nahrung um 150 % bzw. 200 % mehr als normal die Nahrungsaufnahme um 9,5 % bzw. 14,8 % reduzierte ().
20. Essen Sie ein gesundes Frühstück
Wenn Sie morgens als Erstes etwas genießen, können Sie gut in den Tag starten und sich bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlen.
Tatsächlich zeigen Studien, dass das Festhalten an einer regelmäßigen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Essattacken verbunden sein kann (, ).
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Spiegel des hungerfördernden Hormons Ghrelin senkt. Dies kann helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren ().
21. Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten
Beim intermittierenden Fasten wird jeden Tag für ein bestimmtes Zeitfenster zwischen Essen und Fasten abgewechselt. Fastenzeiten dauern in der Regel 14 bis 24 Stunden.
gilt als ebenso wirksam wie die Reduzierung von Kalorien, wenn es um die Gewichtsabnahme geht ().
Es kann auch zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen, indem es die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien erhöht ().
22. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind typischerweise reich an Kalorien, Zucker und Natrium, aber arm an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit Übergewicht verbunden ist, insbesondere bei Frauen (, ).
Daher ist es am besten, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, mageres Eiweiß und Hülsenfrüchte zu entscheiden.
23. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz
Zugesetzter Zucker trägt wesentlich zur Gewichtszunahme und zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen bei ().
Kalorienreiche Lebensmittel enthalten zwar zusätzliche Kalorien, verfügen jedoch nicht über die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.
Aus diesem Grund ist es am besten, die Aufnahme zuckerhaltiger Lebensmittel wie Limonade, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Sportgetränke und Süßigkeiten zu minimieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.
Die Quintessenz
Beim Abnehmen spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, manche gehen weit darüber hinaus.
Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils können bei Frauen zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme beitragen.
Wenn Sie auch nur eine oder zwei dieser Strategien in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie die Ergebnisse maximieren und eine gesunde, dauerhafte Gewichtsabnahme fördern.
Wie man mit PCOS Gewicht verliert: 13 hilfreiche Tipps
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, die durch hormonelle Ungleichgewichte, unregelmäßige Perioden und/oder die Entwicklung kleiner Zysten an einem oder beiden Eierstöcken gekennzeichnet ist.
Diese Erkrankung kann bis zu 7 % der erwachsenen Frauen betreffen ().
Die mit dieser Erkrankung einhergehenden hormonellen Ungleichgewichte, Insulinresistenz und Entzündungen machen es Frauen mit PCOS schwer, Gewicht zu verlieren.
Doch selbst ein kleiner Gewichtsverlust von etwa 5 % kann die Insulinresistenz, den Hormonspiegel, den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und die allgemeine Lebensqualität von Frauen mit PCOS verbessern ().
Hier finden Sie 13 hilfreiche Tipps zum Abnehmen bei PCOS.
1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann aufgrund des Einflusses von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel bei der Bewältigung von PCOS hilfreich sein.
Etwa 70 % der Frauen mit PCOS leiden an einer Insulinresistenz, d. h. wenn Ihre Zellen die Wirkung des Hormons Insulin nicht mehr erkennen ().
ist für die Regulierung des Blutzuckers und die Speicherung von Energie in Ihrem Körper notwendig. Untersuchungen bringen hohe Insulinspiegel mit erhöhtem Körperfett und Gewichtszunahme in der Allgemeinbevölkerung – und bei Frauen mit PCOS (, ) in Verbindung.
In einer Studie folgten übergewichtige Frauen mit PCOS und Insulinresistenz zunächst einer dreiwöchigen Diät mit 3 % Kohlenhydraten, 40 % Fett und dann einer dreiwöchigen Diät mit 45 % Kohlenhydraten und 3 % Fett. Die Proteinaufnahme betrug in jeder Phase 60 % ().
Während der Blutzuckerspiegel in beiden Phasen der Diät ähnlich war, sank der Insulinspiegel während der fettreicheren Phase um 30 %.
Darüber hinaus kann eine niedrigglykämische Ernährung Frauen mit PCOS zugute kommen. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
In einer Studie aßen Frauen 12 Wochen lang ihre normale Ernährung, gefolgt von einer Diät mit niedrigem GI für 12 Wochen. Ihre Messungen der Insulinsensitivität (wie effizient der Körper Insulin nutzt) waren während der Phase mit niedrigem GI deutlich besser ().
2. Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich
Da es Ihnen hilft, nach einer Mahlzeit satt zu bleiben, kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Gewichtsverlust bei Frauen mit PCOS verbessern.
In den Vereinigten Staaten beträgt die Referenz-Tagesaufnahme (Reference Daily Intake, RDI) für Ballaststoffe 14 Gramm pro 1 Kalorien bzw. etwa 000 Gramm pro Tag für Frauen. Allerdings beträgt die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme für amerikanische Frauen nur 25 bis 15 Gramm (, ).
In einer Studie war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einer geringeren Insulinresistenz und einem geringeren Gesamtkörperfett verbunden, und zwar bei Frauen mit PCOS, nicht jedoch bei Frauen ohne PCOS ().
In einer anderen Studie mit 57 Frauen mit dieser Erkrankung war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ().
3. Essen Sie ausreichend Protein
Hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und steigert das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit.
Es kann auch beim Abnehmen helfen, indem es Heißhungerattacken reduziert, Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und die Hungerhormone in den Griff zu bekommen.
In einer Studie erhielten 57 Frauen mit PCOS entweder eine proteinreiche Diät – mehr als 40 % der Kalorien aus Proteinen und 30 % aus Fett – oder eine Standarddiät mit weniger als 15 % Protein und 30 % Fett.
Frauen in der proteinreichen Gruppe verloren nach 9,7 Monaten durchschnittlich 4,4 Pfund (6 kg), deutlich mehr als diejenigen in der Kontrollgruppe.
Wenn Sie befürchten, nicht genügend Protein zu sich zu nehmen, können Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen oder sich für proteinreiche Snacks entscheiden. Gesund, einschließlich Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte.
4. Essen Sie gesunde Fette
Wenn Sie reichlich davon in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und Gewichtsverlust und anderen PCOS-Symptomen vorbeugen.
In einer Studie mit 30 Frauen mit PCOS wurde eine fettarme Diät (55 % Kohlenhydrate, 18 % Protein, 27 % Fett) mit einer fettreichen Diät (41 % Kohlenhydrate, 19 % Kohlenhydrate) verglichen. % Protein, 40 % fett) ().
Nach acht Wochen führte die fettreiche Diät zu einem größeren Fettabbau – einschließlich Bauchfett – als die fettarme Diät, die auch die fettfreie Körpermasse reduzierte.
Obwohl Fette kalorienreich sind, kann die Zugabe gesunder Fette zu Mahlzeiten das Magenvolumen erhöhen und den Hunger verringern. Dies kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen ().
Avocado, Olivenöl, Kokosöl und Nussbutter sind Beispiele für gesunde Fette. Die Kombination eines gesunden Fetts mit einer Proteinquelle kann die sättigende Wirkung von Mahlzeiten und Snacks noch verstärken.
5. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
kann eine Rolle beim Stoffwechsel und bei der Gewichtserhaltung spielen.
Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit PCOS möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien haben als Frauen ohne PCOS (, , ).
Darüber hinaus deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass bestimmte Probiotikastämme positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben könnten ().
Daher kann der Verzehr probiotikareicher Lebensmittel – wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und andere – dazu beitragen, die Anzahl nützlicher Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen.
Sie können auch versuchen, ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
6. Üben Sie achtsames Essen
Frauen mit PCOS haben oft viele Diäten ausprobiert und leiden dreimal häufiger an Essstörungen ().
ist eine mögliche Lösung. Es fördert ein gesteigertes Bewusstsein für Körpersignale wie Hunger und Sättigung.
Auf Achtsamkeit basierende Ernährungsansätze können helfen, problematisches Essverhalten – insbesondere emotionales Essen – zu bekämpfen ().
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass achtsame Essgewohnheiten mit Gewichtsverlust verbunden sein können ().
7. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker
Ein weiterer Tipp zum Abnehmen bei PCOS besteht darin, den Verzehr bestimmter ungesunder Lebensmittel zu reduzieren.
Verarbeitete und verarbeitete Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen, die mit Fettleibigkeit verbunden ist ().
Frauen mit PCOS verarbeiten Zucker möglicherweise anders als Frauen ohne PCOS.
Untersuchungen zeigen, dass bei Frauen mit PCOS nach dem Verzehr der gleichen Zuckermenge größere Blutzucker- und Insulinspitzen auftreten als bei Frauen ohne PCOS ().
Studien deuten darauf hin, dass minimal verarbeitete Lebensmittel nicht nur den Blutzucker weniger ansteigen lassen als stark verarbeitete Lebensmittel, sondern auch sättigender sind ().
Darüber hinaus empfehlen Experten Frauen mit PCOS, die Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einzuschränken, um die Symptome zu lindern und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten (, ).
Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten gehören Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Fast Food.
8. Reduzieren Sie Entzündungen
Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eine Infektion oder Verletzung.
Aber chronisch – was bei Frauen mit PCOS häufig vorkommt – ist mit Fettleibigkeit verbunden. Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zu Entzündungen beitragen ().
In einer Studie hatten 16 Frauen mit PCOS, die eine Einzeldosis von 75 Gramm Glukose – einer besonderen Zuckerart – einnahmen, höhere Blutmarker für Entzündungen im Vergleich zu Frauen ohne PCOS ().
Eine Diät wie diese – die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl und Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt wie fettem Fisch ist – kann vor Entzündungen schützen ().
9. Essen Sie nicht zu viel
Eine langfristige Kalorieneinschränkung kann Ihre Kalorienzufuhr verlangsamen. Obwohl eine Kalorieneinschränkung wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führt, passt sich der Körper mit der Zeit an diese Einschränkung an, indem er die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien reduziert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen kann sich auch negativ auf die Hormone auswirken, die den Appetit kontrollieren.
Beispielsweise wurde in einer Studie festgestellt, dass eine restriktive Ernährung Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin, Insulin und Ghrelin verändert, was den Appetit steigerte und zu einer Gewichtszunahme führte ().
Anstatt die Kalorienzufuhr einzuschränken, ist es möglicherweise besser, sich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel zu konzentrieren und ungesunde Produkte zu eliminieren.
Beispielsweise ergab eine Studie mit mehr als 600 Personen, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Vollwertkost – bei gleichzeitiger Reduzierung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker – zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ohne die Kalorien einzuschränken ().
10. Treiben Sie regelmäßig Sport
ist eine bekannte Strategie zur Verbesserung des Gewichtsverlusts.
In einer 12-wöchigen Studie, in der 16 Frauen dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten Cardio-Training absolvierten, verloren PCOS-Patienten 3 % Körperfett, verglichen mit 2,3 % in der Kontrollgruppe () .
Während Frauen mit PCOS weniger Fett verloren als Frauen ohne PCOS, führte das Trainingsprogramm zu einem Verlust von Bauchfett und einer Verbesserung der Insulinsensitivität.
Krafttraining hilft nachweislich auch Frauen mit PCOS.
In einer Studie absolvierten 45 Frauen mit PCOS dreimal pro Woche Krafttraining. Nach 3 Monaten verloren sie Bauchfett und nahmen fettfreie Körpermasse zu, während gleichzeitig ihr Blutzuckerspiegel stieg ().
11. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlaf wird zunehmend als wichtig für Ihre Gesundheit angesehen.
Wenn Sie an PCOS leiden, können Schlafprobleme, einschließlich Schlafapnoe und Schlaflosigkeit, auftreten ().
Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel die Aktivität von Hormonen erhöht, die den Hunger anregen, wie Ghrelin und Cortisol, was dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über mehr essen ().
Tatsächlich ist unzureichender Schlaf mit einem höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden ().
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, deutlich häufiger an Fettleibigkeit litten.
Darüber hinaus zeigte die Studie, dass jede zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht mit einem Rückgang des Body-Mass-Index (BMI) um 0,35 kg pro Quadratmeter verbunden war ().
Darüber hinaus haben Studien eine bessere Qualität mit Fettabbau in Verbindung gebracht.
In einer Studie hatten gesunde Erwachsene, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 12 % höheres Risiko, Bauchfett zu entwickeln, als diejenigen, die 6 bis 8 Stunden pro Nacht schliefen ().
12. Verwalten Sie Ihren Stress
Da Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme ist, kann Ihnen die Stressbewältigung dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das von Ihren Nebennieren produziert wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel werden mit Insulinresistenz und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht ().
Chronischer Stress erhöht auch das Risiko der Entstehung von Bauchfett. Bauchfett wiederum verstärkt Entzündungen, was Ihren Körper dazu veranlasst, mehr Cortisol zu produzieren – was zu einem Teufelskreis führt ().
Um den Cortisolspiegel zu senken, konzentrieren Sie sich auf Maßnahmen zur Stressbewältigung.
Studien zeigen, dass Techniken wie Meditation und Zeit in der Natur dazu beitragen können, den Cortisolspiegel zu senken (, , ).
13. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie PCOS haben, können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Gewicht und Symptome zu kontrollieren.
Myo-Inositol ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Frauen mit PCOS zu Gewichtsverlust führen kann. ist eine mit B-Vitaminen verwandte Verbindung, die zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt. Myo-Inositol ist eine spezielle Form von Inositol.
In einer randomisierten Studie mit 92 Frauen mit PCOS erhielt die Hälfte 4 Wochen lang täglich 14 Gramm Myo-Inositol. Während die Teilnehmer der Inositol-Gruppe an Gewicht verloren, nahmen die Teilnehmer der Placebo-Gruppe zu ().
Carnitin, eine in Fleisch vorkommende Aminosäure, kann ebenfalls zu Gewichtsverlust führen.
In einer 12-wöchigen Studie mit 60 übergewichtigen Frauen mit PCOS verloren diejenigen, die 250 mg pro Tag einnahmen, durchschnittlich 5,9 Pfund (2,7 kg), verglichen mit einer Gewichtszunahme von 0,2 Pfund (0,1 kg) in der Placebogruppe ( ).
Die Quintessenz
kann für Frauen mit PCOS ein Kampf sein.
Eine ausgewogene Ernährung mit wenig raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, aber viel Vollwertkost, Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann die Gewichtsabnahme fördern. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein.
Auch der Lebensstil sollte berücksichtigt werden. Regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf sind wichtig für die Gewichtsabnahme.
Wenn Sie PCOS haben und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, probieren Sie einige der oben genannten Tipps aus.