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Vitamin D 101 – Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger

Vitamin D unterscheidet sich grundlegend von den meisten anderen Vitaminen.

Tatsächlich handelt es sich um ein Steroidhormon, das aus Cholesterin entsteht, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.

Durch Sonneneinstrahlung wird jedoch selten ausreichend Vitamin D bereitgestellt, weshalb eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel oder die Ernährung erforderlich ist.

Doch nur eine Handvoll Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen dieses lebenswichtigen Vitamins, und ein Mangel kommt sehr häufig vor (, , ).

Tatsächlich leiden etwa 41,6 % der US-Bevölkerung an einem Mangel ().

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen.

Vitamin D 101
Vitamin D 101

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein Vitamin D, das heißt, es löst sich in Fetten und Ölen und kann im Körper lange gespeichert werden.

Es gibt zwei Hauptnahrungsformen ():

  • Vitamin D3 (Cholecalciferol). Kommt in manchen tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise in fettem Fisch und …
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol). Kommt in bestimmten Pflanzen, Pilzen und Hefen vor.

Von den beiden scheint D3 (Cholecalciferol) bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut fast doppelt so wirksam zu sein wie D2 (Ergocalciferol) (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihr Körper über lange Zeiträume speichern kann. Von den beiden Hauptformen – D2 und D3 – ist letztere wirksamer bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels in Ihrem Blut.

 

Was macht es in Ihrem Körper?

Vitamin D muss zwei Umwandlungsschritte durchlaufen, um aktiv zu werden (, ).

Zunächst wird es in Ihrer Leber in Calcidiol oder 25(OH)D umgewandelt. Es handelt sich um die Speicherform des Vitamins.

Zweitens wird es hauptsächlich in Ihren Nieren in Calcitriol oder 1,25(OH)2D umgewandelt. Dies ist die aktive Steroidhormonform von Vitamin D.

Calcitriol interagiert mit dem Vitamin-D-Rezeptor (VDR), der in fast jeder Zelle Ihres Körpers vorkommt (, ).

Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, schaltet es Gene ein oder aus und verursacht Veränderungen in Ihren Zellen. Dies ähnelt der Wirkungsweise der meisten anderen Steroidhormone (, ).

Vitamin D wirkt sich auf verschiedene Zellen aus. Es fördert beispielsweise die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus Ihrem Darm ().

Wissenschaftler haben jedoch kürzlich herausgefunden, dass es auch in anderen Gesundheitsbereichen eine Rolle spielt, beispielsweise bei der Immunfunktion und dem Schutz vor ().

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D wird in Calcidiol, die Speicherform des Vitamins, umgewandelt, das dann in Calcitriol, die aktive Steroidform, umgewandelt wird. Calcitriol bindet an den Vitamin-D-Rezeptor in Ihren Zellen und schaltet so Gene ein oder aus.

 

Die Sonne ist ein effektiver Weg, um Vitamin D zu erhalten

Vitamin D kann aus Cholesterin in Ihrer Haut produziert werden, wenn Sie ultravioletten B-Strahlen (UVB) ausgesetzt werden ().

Wenn Sie in einer sehr sonnigen Gegend leben, können Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf wahrscheinlich durch mehrmaliges Sonnenbaden pro Woche decken.

Denken Sie daran, dass Sie einen Großteil Ihres Körpers freilegen müssen. Wenn Sie nur Ihr Gesicht und Ihre Hände freilegen, produzieren Sie viel weniger Vitamin D.

Wenn Sie außerdem hinter Glas bleiben oder Sonnenschutzmittel verwenden, produzieren Sie weniger oder gar kein Vitamin D ().

Allerdings sollten Sie bei längerem Aufenthalt in der Sonne unbedingt auf die Verwendung von Sonnenschutzmitteln achten. Die Sonne ist gut für die Gesundheit, doch Sonnenbrand kann zu einer Frühgeburt führen und das Hautkrebsrisiko erhöhen (, ).

Wenn Sie längere Zeit in der Sonne sind, sollten Sie je nach Sonnenempfindlichkeit in den ersten 10 bis 30 Minuten auf die Verwendung von Sonnenschutzmitteln verzichten und diese dann auftragen, bevor Sie einen Sonnenbrand bekommen.

Da Vitamin D wochen- oder monatelang in Ihrem Körper gespeichert wird, benötigen Sie möglicherweise nur gelegentlich Sonnenlicht, um Ihren Blutspiegel auf einem angemessenen Niveau zu halten.

Wenn Sie jedoch in einer sonnenarmen Gegend leben, ist die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel absolut unerlässlich, insbesondere im Winter.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Sonne ist ein wirksamer Weg, um Vitamin D zu erhalten, aber Sonnenschutzmittel blockieren die Produktion. Obwohl ein sicheres Sonnenbad dabei helfen kann, ein ausreichendes Maß an Sonnenlicht zu erreichen, haben viele Menschen die meiste Zeit des Jahres keinen Zugang zu Sonnenlicht.

 

Beste Nahrungsquellen

Hier ist der Vitamin-D3-Gehalt einiger der besten Nahrungsquellen ():

Alimente Menge % FEI
Lebertran, 1 Esslöffel (15 ml) 1 IE / 360 µg 227%
Lachs, gekocht, 3 Unzen (85 Gramm) 447 IE / 11 µg 75%
Thunfisch, in Wasser eingelegt, 3 Unzen (85 Gramm) 154 IE / 4 µg 26%
Rinderleber, gekocht, 3 Unzen (85 Gramm) 42 IE / 1 µg Sieben%
1 großes ganzes Ei (D ist im Eigelb) 41 IE / 1 µg Sieben%
1 Sardine, in Öl eingelegt, abgetropft 23 IE / 0,6 µg 4%

Obwohl fetter Fisch wie Makrele, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch und Sardinen gute Quellen sind, sollten Sie ihn fast täglich essen, um genug davon zu bekommen.

Die einzige ausgezeichnete Nahrungsquelle für Vitamin D ist Fischleberöl – beispielsweise Lebertran –, das in nur einem Esslöffel (15 ml) bis zum Doppelten der Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) enthält.

Bedenken Sie, dass Getreide oft mit Vitamin D angereichert ist ().

Einige seltene Pilze enthalten auch Vitamin D und Eigelb enthält geringe Mengen.

ZUSAMMENFASSUNG

Lebertran ist die beste Quelle für Vitamin D3. Fettiger Fisch ist ebenfalls eine gute Quelle, aber Sie müssen ihn häufig essen, um genug davon zu bekommen.

 

Mangelerscheinungen

Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel.

Manche Menschen sind stärker gefährdet als andere. In den Vereinigten Staaten leiden 41,6 % der Gesamtbevölkerung unter einem Mangel, obwohl es den Minderheiten weniger gut geht – 82,1 % bzw. 69,2 % der Schwarzen und Hispanoamerikaner leiden unter einem Mangel ().

Darüber hinaus haben ältere Menschen ein viel höheres Risiko, beeinträchtigt zu werden ().

Auch bei bestimmten Erkrankungen ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels hoch. Eine Studie zeigte, dass 96 % der Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten hatten, einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten ().

Insgesamt ist Vitamin-D-Mangel eine stille Epidemie. Sie sind in der Regel subtil und es kann Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie an die Oberfläche kommen.

Das bekannteste Symptom eines Vitamin-D-Mangels ist Rachitis, eine Knochenerkrankung, die bei Kindern in Entwicklungsländern häufig vorkommt.

Rachitis ist in westlichen Ländern aufgrund der Anreicherung bestimmter Lebensmittel mit Vitamin D weitgehend ausgerottet ().

Der Mangel ist auch mit Osteoporose, einer verringerten Mineraldichte und einem erhöhten Risiko für Stürze und Frakturen bei älteren Erwachsenen verbunden ().

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel ein viel höheres Risiko für Herzerkrankungen (Typ 1 und 2), Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose haben ().

Schließlich ist ein Vitamin-D-Mangel mit einer verringerten Lebenserwartung verbunden (, , ).

Es ist jedoch unklar, ob ein Mangel zu diesen Krankheiten beiträgt oder ob Menschen mit niedrigen Werten einfach häufiger daran erkranken.

ZUSAMMENFASSUNG

Ein Vitamin-D-Mangel ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen sowie einer verringerten Lebenserwartung verbunden.

 

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Hier sind einige potenzielle Vorteile von Vitamin D:

  • Reduziertes Risiko für Osteoporose, Stürze und Frakturen. Höhere Dosen von Vitamin D können dazu beitragen, Osteoporose, Stürzen und Frakturen bei älteren Erwachsenen vorzubeugen ().
  • Bessere Stärke. Vitamin D kann die körperliche Kraft der oberen und unteren Gliedmaßen steigern ().
  • Krebsvorsorge. Vitamin D kann helfen, Krebs vorzubeugen. In einer Studie wurde festgestellt, dass 1 IE pro Tag zusätzlich zu Kalzium das Krebsrisiko um 100 % senkten (, ).
  • Depressionen bewältigen. Studien zeigen, dass Vitamin D die Symptome bei Menschen mit klinischer Depression lindern kann ().
  • Reduziertes Risiko für Typ-1-Diabetes. Eine Studie an Säuglingen ergab, dass 2 IE Vitamin D pro Tag das Risiko für Typ-000-Diabetes um 78 % senkten ().
  • Verbesserte Sterblichkeit. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D das Sterberisiko während der Studienzeit senkt, was darauf hindeutet, dass es Ihnen helfen kann (, ).

Viele dieser Ergebnisse sind jedoch vorläufig. Laut einer aktuellen Überprüfung sind weitere Beweise erforderlich, um viele dieser Vorteile zu bestätigen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin D viele Vorteile im Zusammenhang mit Krebs, Knochengesundheit, psychischer Gesundheit und Autoimmunerkrankungen haben kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

 

Wie viel sollten Sie einnehmen?

Der einzige Weg herauszufinden, ob Sie an einem Mangel leiden – und deshalb – ist, Ihre Blutwerte messen zu lassen.

Ihr Arzt wird die Speicherform von Vitamin D, bekannt als Calcifediol, messen. Alles unter 12 ng/ml gilt als mangelhaft und alles über 20 ng/ml gilt als ausreichend.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D ist wie folgt ():

  • 400 IE (10 µg): Kleinkinder, 0-12 Monate
  • 600 IE (15 µg): Kinder und Erwachsene von 1 bis 70 Jahren
  • 800 IE (20 µg): ältere Menschen und/oder stillende Frauen

Obwohl die Angemessenheit bei 20 ng/ml gemessen wird, glauben viele Gesundheitsexperten, dass Menschen für eine optimale Gesundheit und Krankheitsprävention einen Blutspiegel über 30 ng/ml anstreben sollten ().

Darüber hinaus glauben viele, dass die empfohlene Zufuhr viel zu niedrig ist und dass Menschen viel mehr benötigen, um optimale Blutspiegel zu erreichen ().

Nach Angaben der National Academy of Medicine der Vereinigten Staaten liegt die sichere Obergrenze bei 4 IE (000 µg) pro Tag ().

Vitamin-D3-Ergänzungsmittel scheinen bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels wirksamer zu sein als D2-Ergänzungsmittel. D3-Kapseln sind in den meisten Supermärkten und Reformhäusern sowie online erhältlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 400 IE (10 µg) für Säuglinge, 600 IE (15 µg) für Kinder und Erwachsene und 800 IE (20 µg) für ältere Menschen sowie schwangere oder stillende Frauen.

 

Optimieren Sie Ihre anderen Nährstoffe

Es ist wichtig zu bedenken, dass Nährstoffe im Allgemeinen nicht isoliert wirken.

Viele von ihnen hängen voneinander ab und die erhöhte Aufnahme eines Nährstoffs kann Ihren Bedarf an einem anderen erhöhen.

Einige Forscher sagen, dass fettlösliche Vitamine zusammenarbeiten und dass es entscheidend ist, die Aufnahme der Vitamine A und K während der Einnahme von Vitamin-D3-Ergänzungsmitteln zu optimieren (, ).

Dies ist besonders wichtig für Vitamin C, ein weiteres fettlösliches Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen ().

– ein weiterer wichtiger Mineralstoff, der in der modernen Ernährung oft fehlt – könnte auch für die Vitamin-D-Funktion wichtig sein (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D zusammen mit Magnesium und den Vitaminen A und K die Gesundheit fördert.

 

Was passiert, wenn Sie zu viel einnehmen?

Es ist ein Mythos, dass die Einnahme von Vitamin D einfach ist.

Eine Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten und tritt nur auf, wenn Sie über einen längeren Zeitraum sehr hohe Dosen einnehmen ().

Zu den Hauptsymptomen einer Vergiftung zählen Verwirrtheit, Konzentrationsschwäche, Depression, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung und Bluthochdruck ().

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten. Zu den Symptomen zählen Verwirrtheit, Schläfrigkeit, Depression, Verstopfung und Bluthochdruck.

 

Die Quintessenz

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Knochengesundheit wichtig ist.

Bei Menschen, denen dieser Nährstoff fehlt, kann eine erhöhte Aufnahme auch Depressionen reduzieren und die Kraft verbessern.

Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Lebensmittel wie fetter Fisch, Fischöl und Leber enthalten ebenfalls Vitamin D, ebenso wie einige angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Aufgrund der begrenzten Sonneneinstrahlung und einer geringen Auswahl an reichhaltigen Nahrungsquellen kommt es recht häufig zu einem Mangel.

Wenn Sie nicht viel Zeit in der Sonne verbringen und selten fetten Fisch essen, sollten Sie über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Gesundheit leisten.