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Faut-il complètement éviter la malbouffe

Es wird in Supermärkten, Convenience-Stores, am Arbeitsplatz, in Schulen und in Verkaufsautomaten verkauft.

Die Verfügbarkeit und Bequemlichkeit von Junk Food macht es schwierig, es einzuschränken oder zu vermeiden.

Sie haben sich vielleicht gefragt, ob Sie es unbedingt vermeiden oder dem Mantra folgen sollten, alles in Maßen zu genießen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Junk Food wissen müssen und ob völlige Abstinenz besser ist als gelegentlicher Genuss.

Faut-il complètement éviter la malbouffe

 

Junk Food 101

Auch wenn jeder eine andere Definition von Junk Food hat, sind sich die meisten Menschen einig, dass es nicht die gesündeste Sache für Sie ist.

Diese stark verarbeiteten Snacks enthalten reichlich Kalorien – insbesondere in Form von Fett und Zucker – und wenig oder gar keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe ().

Beispiele umfassen:

  • eine Limo
  • Pommes frites
  • Süßigkeiten
  • Gebäck
  • Beignets
  • Kuchen
  • des Konditoreien

Während Ihnen diese Dinge normalerweise in den Sinn kommen, wenn Sie an denken, sind andere nicht so leicht zu identifizieren.

Verkleidetes Junkfood

Viele Lebensmittel, die als gesund gelten, sind es tatsächlich.

Fruchtgetränke liefern beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe, können aber auch die gleiche Menge Zucker und Kalorien enthalten wie Limonade.

Hersteller vermarkten Müsli und Frühstücksriegel als frei von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und mit herzgesunden Vollkornprodukten.

Dennoch können diese Riegel genauso viel, wenn nicht sogar mehr, zugesetzten Zucker enthalten als ein Schokoriegel.

Ebenso vermarkten Hersteller glutenfreie Produkte wie Kekse, Kuchenmischungen und Chips als gesündere Optionen als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, auch wenn die beiden Lebensmittel möglicherweise ähnliche Nährwertprofile haben.

Sogar von Natur aus glutenfreie Produkte wie einige Säfte, Schokoriegel und Hotdogs werden als „glutenfrei“ gekennzeichnet, um sie gesünder erscheinen zu lassen.

Gluten kommt hauptsächlich in Weizen, Roggen und Gerste vor und nur ein kleiner Prozentsatz der Weltbevölkerung ist aus medizinischen Gründen darauf angewiesen ().

Zusammenfassung

Zu den leicht erkennbaren Beispielen für Junkfood gehören Chips, Donuts, Süßigkeiten und Kekse. Aber auch einige Produkte, etwa Sportgetränke oder Frühstücksriegel, erfüllen die Klassifizierung, weil sie zwar viel Zucker und Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten.

 

Suchteigenschaften

Man geht davon aus, dass Junk Food süchtig macht.

Diese konzentrieren sich auf Zucker und Fett ().

Zucker kann die gleichen Belohnungswege im Gehirn stimulieren wie Drogen wie Kokain (, , ).

Unabhängig davon hat sich nicht immer gezeigt, dass Zucker beim Menschen süchtig macht, aber in Kombination mit Fett kann es schwierig sein, dieser Kombination zu widerstehen (, , ).

Studien zeigen, dass die Kombination von Zucker und Fett häufiger mit Suchtsymptomen wie Entzug oder Kontrollverlust beim Essen einhergeht als Zucker allein (, ).

Eine Überprüfung von 52 Studien ergab, dass die Lebensmittel, die am stärksten mit Suchtsymptomen in Verbindung gebracht werden, stark verarbeitet waren und große Mengen an Fett und raffinierten Kohlenhydraten wie Zucker enthielten ().

Allerdings hat der regelmäßige oder sogar zeitweilige Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel das Potenzial, das Belohnungs- und Gewohnheitsbildungszentrum in Ihrem Gehirn zu stimulieren, was zu einer Zunahme führt ().

Dies kann zu einem übermäßigen Verzehr von Junkfood und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Es gibt noch viel zu lernen über die Esssucht, die tendenziell häufiger bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen auftritt (, ).

Zusammenfassung

Unabhängig davon haben Zucker und Fett nachweislich keine süchtig machenden Eigenschaften, aber zusammen können sie das Belohnungszentrum in Ihrem Gehirn stimulieren, das das Verlangen nach Junkfood steigert.

 

Verbunden mit Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten

Fettleibigkeit ist eine komplexe und multifaktorielle Erkrankung – ohne einzelne Ursache (, ).

Allerdings gelten neben anderen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes auch die einfache Zugänglichkeit, die hohe Schmackhaftigkeit und die niedrigen Kosten von Junk Food als Hauptursache dafür (, , ).

Fettleibigkeit

Junk Food hat einen niedrigen Sättigungswert, was bedeutet, dass es nicht sehr sättigend ist.

Flüssige Kalorien – Limonaden, Sportgetränke und Kaffeespezialitäten – gehören zu den schlimmsten Übeltätern, da sie Hunderte von Kalorien liefern können, ohne Ihren Appetit zu beeinträchtigen.

Eine Überprüfung von 32 Studien ergab, dass Menschen für jede konsumierte Portion zuckerhaltiges Getränk im Laufe eines Jahres 0,25 bis 0,5 Pfund (0,12 bis 0,22 kg) zunahmen ().

Obwohl dies scheinbar unbedeutend ist, kann sich dies im Laufe einiger Jahre auf mehrere Pfund summieren.

In anderen Untersuchungen wurden ähnliche Ergebnisse festgestellt, die darauf hindeuten, dass Junk Food – insbesondere zuckerhaltige Getränke – bei Kindern und Erwachsenen einen signifikanten Zusammenhang aufweist (, , , ).

Herzkrankheit

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

ist einer der vielen Risikofaktoren für diese Krankheit.

Es hat sich gezeigt, dass zugesetzter Zucker eine bestimmte Art von Fett in Ihrem Blut – sogenannte Triglyceride – erhöht und den Blutdruck erhöht, was beides Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen sind (, ).

Es hat sich auch gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Fast Food die Triglyceride erhöht und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) senkt, einen weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen ().

Typ 2 Diabetes

Typ-2-Diabetes tritt auf, wenn Ihr Körper unempfindlich gegenüber den Auswirkungen von ist, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt.

Überschüssiges Körperfett, hoher Blutdruck, niedriges HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen sind die Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes ().

Der Verzehr von Junk Food wird mit überschüssigem Körperfett, hohem Blutdruck und niedrigem HDL-Cholesterin in Verbindung gebracht, was allesamt das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht (, , , ).

Zusammenfassung

Obwohl keine eindeutige Ursache für die zunehmende Zahl von Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten festgestellt werden kann, sind der einfache Zugang, die geringen Kosten und die hohe Schmackhaftigkeit von Junk Food ein Hauptgrund dafür.

 

Die Schäden der Diätbesessenheit

Während es wichtig ist zu wissen, welche Lebensmittel zu schlechter Gesundheit und Gewichtszunahme beitragen können, ist es ungesund, sich ständig mit Essen zu beschäftigen.

Die Klassifizierung von Lebensmitteln als sauber oder schmutzig, gut oder schlecht kann dazu führen, dass Sie eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufbauen.

Eine Studie ergab, dass das Befolgen eines strikten Alles-oder-Nichts-Ansatzes bei einer Diät mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme verbunden ist ().

Mit anderen Worten: Menschen, die sich einschränkten, hatten es schwerer, ein gesundes Gewicht zu halten, als diejenigen, die bei der Auswahl ihrer Lebensmittel flexibler waren.

In einer anderen Studie wurde beobachtet, dass eine strenge Diät mit Symptomen von Angstzuständen, Angstzuständen und Depressionen verbunden ist ().

Darüber hinaus nahmen Menschen, die eine strengere Wochenenddiät befolgten, innerhalb eines Jahres eher an Gewicht zu als diejenigen, die eine weniger strenge Wochenenddiät befolgten ().

Diese Studien deuten darauf hin, dass zu strenge Diäten, die auf gelegentliche Leckereien verzichten, nicht nur die Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern, sondern sich auch negativ auf die Gesundheit auswirken.

Allerdings nehmen viele Menschen zunehmend eine .

Bei diesem Ansatz sollten 80–90 % Ihrer Kalorien aus vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Die restlichen 10–20 % sollten aus etwas stammen, das Sie mögen, sei es Eis, Kuchen oder eine Tafel Schokolade.

Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen auch, Urlaub, besondere Veranstaltungen oder gesellschaftliche Ausflüge zu genießen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob Sie die verfügbaren Lebensmittel essen können ().

Zusammenfassung

Ständige Esssucht – meist verbunden mit einer strengen Diät – wirkt sich kontraproduktiv auf die Gewichtsabnahme aus und kann zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führen.

 

Alles in Maßen?

Alles in Maßen ist der typische Ratschlag, wenn es um Junk Food geht.

Wenn Sie Ihre Lieblingsleckereien in Maßen essen, können Sie (besonders langfristig) Ihre Diät einhalten, Feiertage und andere besondere Ereignisse genießen und ungesunde Beschäftigungen mit dem Essen vermeiden.

Darüber hinaus ist der vollständige Verzicht auf Junk Food nicht nachhaltig, angenehm oder gesundheitsfördernd.

Doch nicht alle Lebensmittel können von jedem in Maßen genossen werden.

Manche Menschen neigen dazu, zu viel zu essen, bis sie ein unangenehmes Sättigungsgefühl verspüren. So nennen wir es.

Essattacken gehen oft mit einem Gefühl des Kontrollverlusts und unangenehmen Gefühlen und Emotionen einher ().

Es ist bekannt, dass verschiedene emotionale oder biologische Auslöser wie Depressionen oder Hunger Essattacken auslösen, aber auch bestimmte Nahrungsmittel können als Auslöser wirken (, , ).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel – zum Beispiel Pizza, Eis oder Kekse – diese Reaktion auslösen und zu einer Essattacke führen können. Allerdings mangelt es an Forschung in diesem Bereich (, ).

Wenn Sie jedoch an einer Binge-Eating-Störung leiden, ist es möglicherweise am besten, zunächst mit Ihrem Arzt oder Berater zu sprechen, um zu entscheiden, ob es besser ist, auf auslösende Lebensmittel ganz zu verzichten oder sie in Maßen zu konsumieren.

Zusammenfassung

Wenn Sie an einer Binge-Eating-Störung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, um zu entscheiden, wie Sie die Auslöser von Junk-Food am besten vermeiden können.

 

Wie man weniger Junk Food isst

Hier sind mehrere Möglichkeiten, die Aufnahme von Junk Food zu reduzieren.

Versuchen Sie zunächst, es im Ladenregal stehen zu lassen. Wenn Sie es nicht in Ihrem Haus haben, wird die Versuchung vollständig beseitigt.

Zweitens: Vermeiden Sie es, Chips oder andere Snacks direkt aus der Tüte zu essen. Geben Sie stattdessen eine kleine Menge in eine Schüssel und genießen Sie es.

Ersetzen Sie außerdem Junkfood durch gesündere Lebensmittel. Aufstocken:

  • Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen und Beeren
  • Hülsenfrüchte: Blattgemüse, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl
  • Vollkorn und Stärke: Hafer, brauner Reis, Quinoa und Süßkartoffeln
  • Samen und Nüsse: Mandeln und Sonnenblumenkerne
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Gesunde Proteinquellen: Fisch, Schalentiere, Tofu, Steak und Geflügel
  • Milchmann: Griechischer Joghurt, Käse und fermentierte Milchprodukte wie Kefir
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Nussbutter, Avocado und Kokosnuss
  • Gesunde Getränke: Wasser, Mineralwasser, grüner Tee und Kräutertees

Denken Sie daran, dass es am besten ist, im Laufe der Zeit kleine Änderungen vorzunehmen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung

Sie können Ihre Junk-Food-Aufnahme reduzieren, indem Sie sie in den Regalen stehen lassen, die Portionen kontrollieren und Ihrer Ernährung gesündere Lebensmittel hinzufügen.

 

Die Quintessenz

Junkfood ist reich an Kalorien, Zucker und Fett, aber es mangelt ihm an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.

Sie gelten als Schlüsselelement der Adipositas-Epidemie und als treibender Faktor bei der Entstehung bestimmter chronischer Krankheiten.

Die Kombination aus Fett und Zucker macht Junk Food süchtig und ist leicht zu konsumieren.

Dennoch ist es möglicherweise nicht von Vorteil, sie vollständig zu vermeiden. Für die meisten Menschen ist es gesünder und nachhaltiger, gelegentlich seine Lieblingsspeise zu genießen.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich auslösender Lebensmittel haben, sprechen Sie mit einem Arzt.

 

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