Ernährung und Bewegung können der Schlüssel zur Gewichtsabnahme bei Frauen sein, aber es spielen auch viele andere Faktoren eine Rolle.

Tatsächlich zeigen Studien, dass alles, von der Schlafqualität bis zum Stresslevel, einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.

Glücklicherweise können ein paar kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf große Vorteile beim Abnehmen bringen.

Hier sind die 23 besten Tipps zum Abnehmen für Frauen.

1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate werden einer intensiven Verarbeitung unterzogen, wodurch die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt reduziert wird.

Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzucker, verstärken das Hungergefühl und werden mit einem Anstieg des Körpergewichts und des Bauchfetts in Verbindung gebracht (, , ).

Daher ist es am besten, den Verzehr von Weißbrot, Nudeln und abgepackten Lebensmitteln einzuschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.

2. Fügen Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzu

Krafttraining stärkt die Muskulatur und steigert die Ausdauer.

Es ist besonders für Frauen über 50 von Vorteil, da es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es trägt auch dazu bei, die Knochenmineraldichte zu erhalten und so vor Osteoporose zu schützen (, ).

, die Nutzung von Fitnessgeräten oder die Durchführung von Krafttrainingsübungen sind einige einfache Möglichkeiten, damit anzufangen.

3. Trinken Sie mehr Wasser

Trinken ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu fördern.

Einer kleinen Studie zufolge erhöhte das Trinken von 16,9 ml Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien nach 500 bis 30 Minuten vorübergehend um 30 % ().

Studien zeigen außerdem, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit die Gewichtsabnahme steigern und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien um etwa 13 % reduzieren kann (, ).

4. Essen Sie mehr Protein

Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Tatsächlich zeigen Studien, dass das Befolgen dieser Diät das Verlangen reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (, , ).

Eine kleine 12-wöchige Studie ergab außerdem, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15 % die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien reduzierte, was zu einem Gewichtsverlust von 11 Pfund (5 kg) führte ().

5. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest

Studien deuten darauf hin, dass es für die Gewichtsabnahme genauso wichtig sein könnte wie Ernährung und Bewegung.

Viele Studien haben Schlafentzug mit erhöhtem Körpergewicht und höheren Ghrelinspiegeln in Verbindung gebracht, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist (, , ).

Darüber hinaus zeigte eine Studie an Frauen, dass das Schlafen von mindestens sieben Stunden pro Nacht und die Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme um 33 % erhöhte ().

6. Machen Sie mehr Cardio

Aerobes Training, auch Cardio genannt, erhöht Ihre Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Studien zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Cardio-Training zu Ihrer Routine zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann, insbesondere in Kombination mit einem (,).

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio-Training pro Tag oder etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche anstreben ().

7. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen und gesündere Entscheidungen zu treffen.

Es erleichtert auch das Abnehmen, was eine wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle sein kann ().

Darüber hinaus kann ein Ernährungstagebuch Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen und langfristig zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen (, ).

8. Füllen Sie Ihren Ballaststoffvorrat auf

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion, um die Magenentleerung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten ().

Ohne weitere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils war eine Erhöhung der Aufnahme von 14 Gramm pro Tag mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 % verbunden. 1,9 Pfund (3,8 kg) über XNUMX Monate ().

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind hervorragende Ballaststoffquellen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.

9. Üben Sie achtsames Essen

Dabei geht es darum, äußere Ablenkungen während des Essens zu minimieren. Versuchen Sie, langsam zu essen und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, das Aussehen, den Geruch und das Gefühl Ihres Essens.

Diese Praxis trägt zur Förderung gesünderer Essgewohnheiten bei und ist ein wirksames Mittel zur Steigerung der Gewichtsabnahme ().

Studien zeigen, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl verbessern und zu einer deutlichen Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme führen kann (, ).

10. Schmecken Sie intelligenter

Die Wahl gesunder, kalorienarmer Snacks ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.

Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Snacks, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu reduzieren.

Ganze Früchte mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele, die eine nachhaltige Gewichtsabnahme fördern können.

11. Geben Sie die Diät auf

Obwohl Modediäten oft einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, können sie Ihrer Taille und Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.

Eine Studie mit weiblichen College-Studenten zeigte beispielsweise, dass der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel aus ihrer Ernährung das Verlangen und übermäßiges Essen verstärkte ().

Auch Modediäten können ungesunde Essgewohnheiten begünstigen und zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen.

12. Machen Sie weitere Schritte

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht in der Lage sind, ein komplettes Training zu absolvieren, ist es eine einfache Möglichkeit, mehr Schritte in Ihren Tag zu stopfen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Tatsächlich wird geschätzt, dass Aktivitäten außerhalb des Trainings 50 % der Kalorien ausmachen können, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt ().

Die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, weiter von der Tür entfernt zu parken oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, sind einige einfache Strategien, um die Gesamtzahl Ihrer Schritte zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

13. Setzen Sie sich erreichbare Ziele

Das Setzen von SMART-Zielen kann es einfacher machen, Ihre Abnehmziele zu erreichen.

SMART-Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Sie sollten Sie zur Rechenschaft ziehen und einen Plan zur Erreichung Ihrer Ziele erstellen.

Anstatt sich beispielsweise nur das Ziel zu setzen, 10 Pfund abzunehmen, setzen Sie sich das Ziel, 10 Pfund in 3 Monaten abzunehmen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und Ihrer Ernährung eine Portion Gemüse hinzufügen Mahlzeit.

14. Stress unter Kontrolle halten

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit beitragen kann (, ).

Stress kann auch Essgewohnheiten verändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen und Essattacken beitragen ().

Sport treiben, Musik hören, Yoga praktizieren, Tagebuch schreiben und mit Freunden oder der Familie sprechen sind einige einfache und effektive Möglichkeiten, den Stress zu reduzieren.

15. Probieren Sie HIIT aus

Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, kombiniert intensive Bewegungen mit kurzen Erholungsphasen, um die Herzfrequenz hoch zu halten.

Der Austausch von Cardio-Training durch HIIT mehrmals pro Woche kann den Gewichtsverlust beschleunigen.

kann Bauchfett reduzieren, den Gewichtsverlust steigern und verbrennt nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining (, ).

16. Verwenden Sie kleinere Teller

Der Wechsel zu einer kleineren Tellergröße kann die Gewichtsabnahme fördern.

Obwohl die Forschung noch begrenzt und inkonsistent ist, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die einen kleineren Teller verwendeten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als diejenigen, die einen Teller normaler Größe verwendeten ().

Die Verwendung eines kleineren Tellers kann auch die Portionsgröße begrenzen, was das Risiko einer Überernährung verringern und die Kalorienaufnahme kontrollieren kann.

17. Nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein

Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Studien zeigen, dass es den Gewichtsverlust fördern kann, indem es die Fettausscheidung erhöht und den Hormonspiegel verändert, um den Appetit zu reduzieren (, ).

Insbesondere Lactobacillus gasseri ist ein besonders wirksamer probiotischer Stamm. Studien zeigen, dass es dabei helfen kann, Bauchfett und das gesamte Körpergewicht zu reduzieren (, ).

18. Übe Yoga

Studien zeigen, dass die Praxis dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu steigern (, , ).

Yoga kann auch Stress und Ängste reduzieren, die beide mit emotionalem Essen verbunden sein können ().

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga Essattacken reduziert und die Beschäftigung mit dem Essen verhindert, um ein gesundes Essverhalten zu fördern (, ).

19. Kauen Sie langsamer

Wenn Sie sich bewusst bemühen, langsam und gründlich zu kauen, können Sie durch die Reduzierung der Nahrungsmenge den Gewichtsverlust steigern.

Laut einer Studie verringerte sich das 50-malige Kauen pro Bissen deutlich im Vergleich zu 15 Kauvorgängen pro Bissen ().

Eine andere Studie zeigte, dass das Kauen von Nahrung um 150 % bzw. 200 % mehr als normal die Nahrungsaufnahme um 9,5 % bzw. 14,8 % reduzierte ().

20. Essen Sie ein gesundes Frühstück

Wenn Sie morgens als Erstes etwas genießen, können Sie gut in den Tag starten und sich bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass das Festhalten an einer regelmäßigen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Essattacken verbunden sein kann (, ).

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Spiegel des hungerfördernden Hormons Ghrelin senkt. Dies kann helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren ().

21. Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten

Beim intermittierenden Fasten wird jeden Tag für ein bestimmtes Zeitfenster zwischen Essen und Fasten abgewechselt. Fastenzeiten dauern in der Regel 14 bis 24 Stunden.

gilt als ebenso wirksam wie die Reduzierung von Kalorien, wenn es um die Gewichtsabnahme geht ().

Es kann auch zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen, indem es die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien erhöht ().

22. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind typischerweise reich an Kalorien, Zucker und Natrium, aber arm an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit Übergewicht verbunden ist, insbesondere bei Frauen (, ).

Daher ist es am besten, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, mageres Eiweiß und Hülsenfrüchte zu entscheiden.

23. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz

Zugesetzter Zucker trägt wesentlich zur Gewichtszunahme und zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen bei ().

Kalorienreiche Lebensmittel enthalten zwar zusätzliche Kalorien, verfügen jedoch nicht über die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.

Aus diesem Grund ist es am besten, die Aufnahme zuckerhaltiger Lebensmittel wie Limonade, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Sportgetränke und Süßigkeiten zu minimieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Die Quintessenz

Beim Abnehmen spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, manche gehen weit darüber hinaus.

Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils können bei Frauen zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme beitragen.

Wenn Sie auch nur eine oder zwei dieser Strategien in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie die Ergebnisse maximieren und eine gesunde, dauerhafte Gewichtsabnahme fördern.