Die gesundheitlichen Auswirkungen gesättigter Fette sind ein kontroverses Thema.

In der Vergangenheit wurde allgemein angenommen, dass gesättigte Fettsäuren eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen seien. Heute sind Wissenschaftler nicht ganz überzeugt.

Eines ist klar: Gesättigtes Fett ist kein einzelner Nährstoff. Dabei handelt es sich um eine Gruppe verschiedener Fettsäuren mit unterschiedlichen Auswirkungen auf Gesundheit und Stoffwechsel.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den 10 häufigsten gesättigten Fettsäuren, einschließlich ihrer gesundheitlichen Auswirkungen und Nahrungsquellen.

Was ist gesättigtes Fett?

Gesättigte und ungesättigte Fette sind die beiden Hauptfettklassen.

Diese Gruppen unterscheiden sich geringfügig in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften. Beispielsweise sind gesättigte Fette bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest, während ungesättigte Fette flüssig sind.

Die wichtigsten Nahrungsquellen für gesättigte Fette sind fettes Fleisch, Schmalz, Talg, Käse, Sahne, Kokosöl, Palmöl und Kakaobutter.

Alle Fette bestehen aus Molekülen namens Fettsäuren, bei denen es sich um Ketten aus Kohlenstoffatomen handelt. Die verschiedenen Arten gesättigter Fettsäuren unterscheiden sich durch die Länge ihrer Kohlenstoffketten.

Hier sind die häufigsten gesättigten Fettsäuren in der menschlichen Ernährung:

• Stearinsäure: 18 Kohlenstoffatome lang
• Palmitinsäure: 16 Kohlenstoffatome lang
• Myristinsäure: 14 Kohlenstoffatome lang
• Laurische Säure: 12 Kohlenstoffatome lang
• Caprinsäure: 10 Kohlenstoffatome lang
• Caprylsäure: 8 Kohlenstoffatome lang
• Capronsäure: 6 Kohlenstoffatome lang

Andere gesättigte Fettsäuren als diese sind in der Nahrung selten zu finden.

Gesättigte Fettsäuren mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen werden zusammenfassend als bezeichnet.

Diese entstehen bei der Gärung von Darmbakterien. Sie entstehen im Darm aus den Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, und sind auch in Spuren in einigen fermentierten Lebensmitteln enthalten.

ZUSAMMENFASSUNG Gesättigte Fettsäuren sind eine von zwei Hauptkategorien von Fetten. Zu den üblichen gesättigten Fettsäuren in der Nahrung gehören Stearinsäure, Palmitinsäure, Myristinsäure und Laurinsäure.

Wie wirken sich gesättigte Fette auf die Gesundheit aus?

Die meisten Wissenschaftler sind sich inzwischen einig, dass gesättigte Fette nicht so ungesund sind wie bisher angenommen.

Es gibt Hinweise darauf, dass sie keine Herzerkrankungen verursachen, obwohl ihre genaue Rolle noch immer diskutiert und untersucht wird (, ).

Allerdings kann der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette wie z. B. das Risiko eines Herzinfarkts verringern (, ).

Das bedeutet nicht unbedingt, dass gesättigte Fette ungesund sind. Dies deutet lediglich darauf hin, dass einige ungesättigte Fette zu Ihrer Gesundheit beitragen.

Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich keine gute Idee, geringe Mengen ungesättigter Fettsäuren zu sich zu nehmen. Um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern, stellen Sie sicher, dass ungesättigte Fette einen erheblichen Anteil Ihrer gesamten Fettaufnahme ausmachen.

Im Vergleich dazu bietet der Ersatz gesättigter Fette durch Kohlenhydrate keine gesundheitlichen Vorteile. Es verändert sogar Ihr Blutfettprofil, das ein Maß für den Lipidspiegel in Ihrem Blut ist, wie zum Beispiel Triglyceride ().

Obwohl klar ist, dass bestimmte gesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen können, ist der Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegeln und Herzerkrankungen komplexer.

Beispielsweise erhöht gesättigtes Fett den Spiegel großer LDL-Cholesterinpartikel, die nicht so stark mit Herzerkrankungen assoziiert sind wie kleinere, dichtere Partikel (, ).

ZUSAMMENFASSUNG Gesättigte Fette sind nicht so schädlich wie bisher angenommen. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass kein eindeutiger Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen besteht.

1. Stearinsäure

Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung ().

Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder anderen gesättigten Fetten senkt Stearinsäure das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) leicht oder hat eine neutrale Wirkung. Daher ist es möglicherweise gesünder als viele andere gesättigte Fette (, , ).

Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper Stearinsäure teilweise in Ölsäure umwandelt, ein gesundes ungesättigtes Fett. Einigen Schätzungen zufolge liegt die Conversion-Rate jedoch nur bei 14 % und hat möglicherweise keine große gesundheitliche Relevanz (, ).

Die Hauptnahrungsquelle für Stearinsäure ist tierisches Fett. Der Gehalt an Stearinsäure ist in pflanzlichen Fetten im Allgemeinen niedrig, mit Ausnahme von Kakaobutter und Palmkernöl.

Stearinsäure gilt als gesundes gesättigtes Fett und scheint das Risiko von Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.

Dies bestätigte sich sogar in einer 40-tägigen Studie an Menschen, deren Stearinsäureaufnahme bis zu 11 % ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachte ().

ZUSAMMENFASSUNG Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung. Es scheint neutrale Auswirkungen auf Ihr Blutfettprofil zu haben.

2. Palmitinsäure

Palmitinsäure ist das am häufigsten in Pflanzen und Tieren vorkommende gesättigte Fett.

Diese Säure könnte mehr als die Hälfte der gesamten Aufnahme gesättigter Fettsäuren in den Vereinigten Staaten ausmachen ().

Die reichhaltigste Nahrungsquelle ist Palmitinsäure, aber auch in rotem Fleisch und Milchprodukten macht Palmitinsäure etwa ein Viertel des Fetts aus.

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten erhöht Palmitinsäure den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinflussen (, , ).

Hohe LDL-Cholesterinwerte sind ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Allerdings ist nicht jedes LDL-Cholesterin gleich. Genauere Marker für Herzerkrankungen sind das Vorhandensein einer großen Anzahl von LDL-Partikeln und kleiner, dichter LDL-Partikel (, , ).

Obwohl Palmitinsäure das Gesamt-LDL-Cholesterin erhöht, ist dies hauptsächlich auf eine Zunahme großer LDL-Partikel zurückzuführen. Viele Forscher halten hohe Konzentrationen großer LDL-Partikel für weniger besorgniserregend, andere sind anderer Meinung (, , ).

Wenn gleichzeitig Linolsäure, eine Art ungesättigtes Fett, konsumiert wird, kann dies einige der Auswirkungen von Palmitinsäure auf den Cholesterinspiegel ausgleichen ().

Palmitinsäure kann auch andere Aspekte Ihres Stoffwechsels beeinflussen. Studien an Mäusen und Menschen deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Palmitinsäuregehalt die Stimmung schädigen und die körperliche Aktivität verringern kann (, ).

Mehrere Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr größerer Mengen an Palmitinsäure die Anzahl der verbrannten Kalorien verringert, verglichen mit dem Verzehr von mehr ungesättigten Fetten wie Ölsäure (, , ).

Diese Aspekte der Palmitinsäure müssen weiter untersucht werden, bevor klare Schlussfolgerungen gezogen werden können.

ZUSAMMENFASSUNG Palmitinsäure ist die am häufigsten vorkommende gesättigte Fettsäure und macht mehr als die Hälfte aller in den Vereinigten Staaten konsumierten gesättigten Fettsäuren aus. Es erhöht das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinflussen.

3. Myristinsäure

Myristinsäure verursacht im Vergleich zu Palmitinsäure oder Kohlenhydraten einen deutlichen Anstieg des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin). Es scheint jedoch keinen Einfluss auf den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) zu haben (, ).

Diese Wirkungen sind viel stärker als die von Palmitinsäure. Doch genau wie Palmitinsäure scheint Myristinsäure den Gehalt an großen LDL-Partikeln zu erhöhen, was für viele Wissenschaftler weniger besorgniserregend ist ().

Myristinsäure ist eine relativ seltene Fettsäure, die in den meisten Lebensmitteln nicht in großen Mengen vorkommt. Dennoch enthalten einige eine ordentliche Menge.

Obwohl Kokosöl und Palmkernöl relativ viel Myristinsäure enthalten, liefern sie auch andere Arten von Fetten, die die Auswirkungen von Myristinsäure auf Ihr Blutfettprofil ausgleichen können. ()

ZUSAMMENFASSUNG Myristinsäure ist eine langkettige gesättigte Fettsäure. Es erhöht den LDL-Cholesterinspiegel stärker als andere Fettsäuren.

4. Laurinsäure

Mit 12 Kohlenstoffatomen ist Laurinsäure die längste der mittelkettigen Fettsäuren.

Es erhöht den Gesamtcholesterinspiegel stärker als die meisten anderen Fettsäuren. Dieser Anstieg ist jedoch größtenteils auf einen Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) zurückzuführen.

Mit anderen Worten: Laurinsäure senkt den Gesamtcholesterinspiegel im Vergleich zum HDL-Cholesterin. Diese Änderungen sind mit einem verringerten Risiko für () verbunden.

Tatsächlich scheint Laurinsäure positivere Auswirkungen auf den HDL-Cholesterinspiegel zu haben als jede andere gesättigte Fettsäure ().

Laurinsäure macht etwa 47 % des Palmkernöls und 42 % des Kokosöls aus. Im Vergleich dazu liefern andere häufig konsumierte Öle oder Fette nur Spurenmengen.

ZUSAMMENFASSUNG Laurinsäure ist die längste mittelkettige Fettsäure. Obwohl es das Gesamtcholesterin deutlich erhöht, ist dies größtenteils auf einen Anstieg des HDL-Cholesterins zurückzuführen, was sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt.

5–7. Capron-, Capryl- und Caprinsäure

Capron-, Capryl- und Caprinsäure sind mittelkettige Fettsäuren (MCFA).

Ihre Namen leiten sich vom lateinischen „capra“ ab, was „Ziege“ bedeutet. Aufgrund ihres Vorkommens werden sie manchmal auch Capra-Fettsäuren genannt.

MCFAs werden anders verstoffwechselt als langkettige Fettsäuren. Sie werden leichter absorbiert und direkt zur Leber transportiert, wo sie schnell verstoffwechselt werden.

Es gibt Hinweise darauf, dass MCFAs die folgenden Vorteile haben können:

• Gewichtsverlust. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass sie die Anzahl der verbrannten Kalorien leicht erhöhen und fördern können, insbesondere im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren (, , , , ).
• Erhöhte Insulinsensitivität. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass MCFAs im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren die Insulinsensitivität erhöhen ().
• Antikonvulsive Wirkung. MCFAs, insbesondere Caprinsäure, können antiepileptische Wirkungen haben, insbesondere in Kombination mit (, , ).

Aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile werden MCFAs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft. Diese Öle bestehen im Allgemeinen hauptsächlich aus Caprinsäure und Caprylsäure.

Caprinsäure ist die häufigste davon. Es macht etwa 5 % des Palmkernöls und 4 % des Kokosnussöls aus. Geringere Mengen finden sich in tierischen Fetten. Ansonsten kommt es in Lebensmitteln selten vor.

ZUSAMMENFASSUNG Caprin-, Capryl- und Capronsäure sind mittelkettige Fettsäuren mit einzigartigen Eigenschaften. Sie können den Gewichtsverlust fördern, die Insulinsensitivität erhöhen und das Risiko von Anfällen verringern.

8-10. Kurzkettige Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren, die weniger als sechs Kohlenstoffatome enthalten, werden als (SCFA) bezeichnet.

Die wichtigsten SCFAs sind:

• Buttersäure: 4 Kohlenstoffatome lang
• Propionsäure: 3 Kohlenstoffatome lang
• Essigsäure: 2 Kohlenstoffatome lang

SCFAs entstehen, wenn nützliche Darmbakterien Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm fermentieren.

Ihre Nahrungsaufnahme ist im Vergleich zu den Mengen an SCFAs, die in Ihrem Dickdarm produziert werden, minimal. Sie sind in Lebensmitteln selten und kommen nur in geringen Mengen in Milchfetten und einigen fermentierten Lebensmitteln vor.

SCFAs sind für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die mit der Ballaststoffaufnahme verbunden sind. Buttersäure ist beispielsweise eine wichtige Nahrungsquelle für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden ().

Als Ballaststoffe werden Ballaststoffe bezeichnet, die die Bildung kurzkettiger Fettsäuren fördern. Dazu gehören Pektin, Inulin und Arabinoxylan (, ).

ZUSAMMENFASSUNG Die kleinsten gesättigten Fettsäuren werden kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) genannt. Sie entstehen, wenn freundliche Bakterien Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm fermentieren, und haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Die Quintessenz

Verschiedene gesättigte Fettsäuren haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit.

Die meisten Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen als Ganzes betrachtet, ohne zwischen verschiedenen Arten zu unterscheiden.

Die Evidenz besteht größtenteils aus Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge untersuchen. Viele von ihnen bringen einen hohen Verzehr gesättigter Fette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung, aber die Beweise sind nicht ganz konsistent.

Obwohl bestimmte Arten langkettiger gesättigter Fette Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen können, gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass sie Herzerkrankungen verursachen. Es ist mehr qualitativ hochwertige Forschung erforderlich.

Die meisten offiziellen Gesundheitsorganisationen raten jedoch dazu, die Aufnahme gesättigter Fette zu begrenzen und diese durch ungesättigte Fette zu ersetzen.

Obwohl die schädlichen Auswirkungen gesättigter Fette immer noch umstritten sind, sind sich die meisten einig, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette Vorteile für die Herzgesundheit hat.