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La viande rouge est-elle mauvaise ou bonne pour vous Un regard objectif

La rotes Fleisch ist Säugetierfleisch, das im rohen Zustand normalerweise rot ist.

Es ist eines der umstrittensten Lebensmittel in der Geschichte der Ernährung.

Obwohl Menschen es im Laufe seiner Evolution gegessen haben, glauben viele, dass es Schaden anrichten kann.

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die Beweise in Bezug auf die Auswirkungen von Fleisch Rot auf Gesundheit. Der Artikel geht nicht auf ethische und ökologische Fragen ein.

Fleisch ist heute nicht mehr das, was es einmal war

Ist rotes Fleisch schlecht oder gut für Sie?Partager sur Pinterest

Menschen haben im Laufe der Evolution Fleisch gegessen und ihr Verdauungssystem ist gut darauf vorbereitet, damit umzugehen.

Traditionelle Bevölkerungsgruppen wie die Massai konsumierten deutlich mehr rotes Fleisch als durchschnittliche Westler, blieben aber bei ausgezeichneter Gesundheit (1).

Allerdings unterscheidet sich das Fleisch, das heute gegessen wird, von dem, was die Menschen früher gegessen haben. Damals wanderten Tiere frei umher und fraßen Gras, Insekten oder andere Nahrungsmittel, die für sie natürlich waren.

Stellen Sie sich eine wilde Kuh vor 10 Jahren auf einem Feld vor, die frei umherstreifte und Gras und verschiedene andere essbare Pflanzen frisste.

Das Fleisch dieses Tieres unterscheidet sich vom Fleisch einer Kuh, die in einer Fabrik geboren und aufgezogen wurde, mit Getreidefutter gefüttert und mit wachstumsfördernden Hormonen und Antibiotika behandelt wurde.

Heutzutage werden einige Fleischprodukte nach der Schlachtung der Tiere stark verarbeitet. Sie werden geräuchert, gepökelt und anschließend mit Nitraten, Konservierungsmitteln und verschiedenen Chemikalien behandelt.

Daher ist es sehr wichtig, verschiedene Fleischsorten zu unterscheiden:

  • Verarbeitetes Fleisch: Diese Produkte stammen typischerweise von konventionell gehaltenen Kühen und durchlaufen dann verschiedene Verarbeitungsmethoden. Beispiele hierfür sind Würstchen und Speck.
  • Konventionelles rotes Fleisch: Herkömmliches rotes Fleisch ist relativ unverarbeitet, die Kühe stammen jedoch in der Regel aus Massentierhaltung. Rohes rotes Fleisch wird als rotes Fleisch definiert. Dazu gehören Lamm, Rind, Schwein und einige andere.
  • Weisses Fleisch: Weißes Fleisch wird beim Kochen als weißes Fleisch definiert. Dazu gehört Geflügelfleisch wie Huhn und Pute.
  • Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren: diese Fleisch stammt von Tieren, die auf natürliche Weise gefüttert und biologisch aufgezogen wurden, ohne Medikamente oder Hormone. Außerdem werden ihnen keine künstlichen Chemikalien zugesetzt.

Bei der Betrachtung der gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch ist es wichtig zu bedenken, dass nicht alle Fleischsorten gleich sind.

Viele Studien zu rotem Fleisch, insbesondere solche, die in den Vereinigten Staaten durchgeführt wurden, konzentrieren sich hauptsächlich auf Fleisch von Nutztieren, die mit getreidebasierter Ernährung gefüttert wurden.

Zusammenfassung Es ist wichtig, zwischen verschiedenen Fleischsorten zu unterscheiden. Beispielsweise unterscheidet sich grasgefüttertes und biologisch angebautes Fleisch ernährungsphysiologisch von verarbeitetem Fleisch aus Massentierhaltung.

Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft

Rotes Fleisch ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die man essen kann.

Es ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und verschiedenen anderen Nährstoffen, die tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Eine 3,5-Gramm-Portion rohes Hackfleisch (100 % Fett) enthält (10):

  • Vitamin B3 (Niacin): 25 % der DDR
  • Vitamin B12 (Cobalamin): 37 % der empfohlenen Tagesdosis (dieses Vitamin ist in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs nicht verfügbar)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): 18 % der DDR
  • Das Bügeleisen: 12 % der empfohlenen Tagesdosis (das ist hochwertiges Häm-Eisen, das viel besser absorbiert wird als Eisen aus Pflanzen)
  • Zink: 32 % der DDR
  • Selen: 24 % der DDR
  • Viele weitere Vitamine und Mineralstoffe in kleineren Mengen

Die Kalorienzahl beträgt 176, 20 Gramm hochwertiges tierisches Eiweiß und 10 Gramm Fett.

Rotes Fleisch ist außerdem reich an wichtigen Nährstoffen wie Kreatin und Carnosin. Nicht-Fleischfressern mangelt es oft an diesen Nährstoffen, was möglicherweise die Muskel- und Gehirnfunktion beeinträchtigen kann (3, 4, 5).

Grasgefüttertes Rindfleisch ist sogar noch nahrhafter als getreidegefüttertes Rindfleisch, da es reichlich herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, CLA-Fettsäuren sowie höhere Mengen an Vitamin A und E enthält (6, 7, 8).

Zusammenfassung Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft, insbesondere wenn es von natürlich gefütterten und aufgezogenen Tieren stammt. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Eisen, Vitamin B12, Zink, Kreatin und verschiedene andere Nährstoffe.

Herzkrankheit, Diabetes und Tod

Die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch sind gut untersucht.

Allerdings handelt es sich bei den meisten dieser Studien um sogenannte Beobachtungsstudien, die darauf abzielen, Zusammenhänge aufzudecken, jedoch keine Kausalität nachweisen können.

Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Tod verbunden ist (9).

Allerdings haben nicht alle roten Fleischsorten die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Eine umfassende Überprüfung von 20 Studien mit 1 Personen ergab, dass verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verbunden ist. Für unverarbeitetes rotes Fleisch wurde jedoch kein Zusammenhang gefunden (218).

In der EPIC-Studie, einer sehr großen Beobachtungsstudie mit 448 Personen, erhöhte verarbeitetes Fleisch das Sterberisiko, während bei unverarbeitetem rotem Fleisch keine Wirkung beobachtet wurde (568).

Wenn es um ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Tod geht, ist es wichtig, zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch zu unterscheiden, da beide sehr unterschiedliche Auswirkungen haben können.

Beobachtungsstudien scheinen darin übereinzustimmen, dass verarbeitetes Fleisch (und nicht unverarbeitetes rotes Fleisch) mit einem erhöhten Risiko für vorzeitigen Tod und viele Krankheiten verbunden ist.

Dennoch ist es wichtig zu bedenken, dass diese Studien Einschränkungen aufweisen. Es ist unmöglich, aus Beobachtungsstudien eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Die einzige Möglichkeit, Ursache und Wirkung festzustellen, besteht in der Durchführung randomisierter kontrollierter Studien.

Zusammenfassung Einige Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum, Diabetes, Herzerkrankungen und Tod. Andere Studien legen nahe, dass dies nur für verarbeitetes Fleisch gilt, nicht für unverarbeitetes rotes Fleisch.

 

Erhöht rotes Fleisch das Krebsrisiko?

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist (12, 13, 14).

Darmkrebs, der weltweit am vierthäufigsten diagnostizierte Krebs, ist vermutlich die häufigste Krebsart, die durch rotes Fleisch verursacht wird.

Ein wiederkehrendes Problem bei diesen Studien besteht darin, dass sie verarbeitetes Fleisch und unverarbeitetes rotes Fleisch in einen Topf werfen.

Metaanalysen, in denen Forscher Daten aus zahlreichen Studien analysieren, zeigen, dass das erhöhte Risiko für Darmkrebs sehr gering ist. Eine Metaanalyse ergab einen geringen Effekt bei Männern, jedoch keinen bei Frauen (15, 16).

Andere Studien deuten darauf hin, dass nicht das Fleisch selbst, sondern schädliche Verbindungen, die beim Kochen von Fleisch entstehen, zum erhöhten Risiko beitragen (17, 18).

Daher kann die Garmethode ein entscheidender Faktor für die letztendliche gesundheitliche Wirkung von Fleisch sein.

Zusammenfassung Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von rotem Fleisch ein höheres Krebsrisiko hat, größere Analysen des gesamten Datensatzes zeigen jedoch, dass der Effekt gering und inkonsistent ist.

Korrelation stimmt nicht mit Kausalität überein

Wenn man genauer hinschaut, handelt es sich bei praktisch allen Studien, die angeblich beweisen, dass rotes Fleisch schädlich ist, um Beobachtungsstudien.

Diese Art von Studien kann nur eine Korrelation oder den Zusammenhang zwischen zwei Variablen nachweisen.

Sie können uns sagen, dass Menschen, die viel rotes Fleisch essen, häufiger krank werden, aber sie können nicht beweisen, dass rotes Fleisch die Ursache ist.

Eines der Hauptprobleme dieser Studien besteht darin, dass sie von verschiedenen Störfaktoren beeinflusst werden.

Menschen, die beispielsweise rotes Fleisch essen, sind weniger gesundheitsbewusst und neigen eher dazu, zu rauchen, übermäßig viel zu trinken, mehr Zucker zu essen, weniger Sport zu treiben usw.

Gesundheitsbewusste Menschen verhalten sich ganz anders als Menschen, die dies nicht tun, und es ist unmöglich, alle diese Faktoren zu korrigieren.

Ein weiteres Problem bei Beobachtungsstudien besteht darin, dass sie sich typischerweise auf Fragebögen zur Häufigkeit von Mahlzeiten stützen, in denen sich die Menschen daran erinnern sollen, was sie in der Vergangenheit gegessen haben.

Es ist immer eine schlechte Idee, Gesundheitsentscheidungen ausschließlich auf der Grundlage von Beobachtungsstudien zu treffen. In der Geschichte gibt es viele Fälle, in denen randomisierte kontrollierte Studien den genau gegenteiligen Effekt gezeigt haben.

Beispielsweise zeigte die Nurses' Health Study, dass eine Östrogenersatztherapie dazu beitrug, Herzerkrankungen bei Frauen zu reduzieren. Später stellte eine randomisierte kontrollierte Studie fest, dass das Risiko tatsächlich erhöht war (19).

Zusammenfassung Beobachtungsstudien können nicht zur Bestimmung von Ursache und Wirkung herangezogen werden. Solche Studien weisen viele Störfaktoren auf, und qualitativ hochwertigere Studien zeigen manchmal genau den gegenteiligen Effekt.

Einige randomisierte kontrollierte Studien

Randomisierte kontrollierte Studien sind der Goldstandard der Wissenschaft.

In diesen Studien werden die Menschen randomisiert in Gruppen eingeteilt. Beispielsweise isst eine Gruppe Diät A, während die andere Gruppe Diät B isst.

Dann folgen Forscher den Menschen und finden heraus, welche Diät am wahrscheinlichsten zu einem bestimmten Ergebnis führt.

Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch direkt untersucht.

Einige Studien haben die Auswirkungen von rotem Fleisch auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen untersucht.

Eine Überprüfung kontrollierter Studien ergab, dass der Verzehr einer halben Portion oder mehr rotem Fleisch pro Tag keine negativen Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutfette und Blutdruck hatte (20).

Eine andere Studie zeigte, dass mageres, unverarbeitetes Rindfleisch im Vergleich zu Geflügel oder Fisch keinen negativen Einfluss auf die Blutfette der Menschen hatte (21).

Als reichhaltige Proteinquelle kann rotes Fleisch auch das Muskelwachstum bei Krafttrainingsteilnehmern fördern.

Eine Studie an älteren Frauen zeigte, dass der Muskelaufbau durch Krafttraining durch den Verzehr von 160 Gramm rotem Fleisch an sechs Tagen in der Woche über einen Zeitraum von vier Monaten im Vergleich zu Nudeln und Reis gesteigert wurde (22).

Rotes Fleisch senkte auch die Konzentration des Entzündungsmarkers IL-6 (22).

Denken Sie daran, dass sich alle diese Studien mit magerem rotem Fleisch befassten. Bisher haben keine Studien die gesundheitlichen Auswirkungen von fettreichem rotem Fleisch untersucht.

Allerdings vergleichen viele Studien fettreiche Diäten mit fettarmen Diäten.

Das Hauptziel dieser Studien besteht darin, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, was bedeutet, dass Menschen weniger rotes und verarbeitetes Fleisch essen sollten, das reich an gesättigten Fettsäuren ist.

Die Women's Health Initiative war eine Studie mit mehr als 46 Frauen. Eine Gruppe wurde angewiesen, sich fettarm zu ernähren, während die andere Gruppe weiterhin die westliche Standarddiät zu sich nahm.

Nach einem Zeitraum von 7,5 Jahren gab es fast keinen Unterschied (nur 1 lb / 0,4 kg) zwischen den Gruppen. Es gab auch keinen Unterschied in der Rate an Herzerkrankungen oder Krebs (23, 24, 25, 26).

In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurde die Atkins-Diät (reich an rotem Fleisch) mit der Ornish-Diät (fettarme vegetarische Diät ohne rotes Fleisch) verglichen. Dies wird als Studie zur Gewichtsabnahme von A bis Z bezeichnet (27).

Nach einem Jahr hatte die Atkins-Gruppe mehr Gewicht verloren und weitere Verbesserungen bei einigen der wichtigsten Risikofaktoren der Krankheit festgestellt.

In vielen anderen Studien wurden kohlenhydratarme (reich an rotem Fleisch) und fettarme (wenig rotes Fleisch) Diäten verglichen. In diesen Studien führten kohlenhydratarme Diäten zu deutlich besseren Gesundheitsergebnissen (28, 29, 30).

Zusammengenommen deuten diese Studien darauf hin, dass unverarbeitetes rotes Fleisch die Gesundheit nicht beeinträchtigt und möglicherweise sogar Vorteile hat.

Es müssen jedoch weitere Studien untersuchen, ob es schwerwiegende Auswirkungen wie Herzerkrankungen und Krebs hat. Auch die Rolle von Kochmethoden und Verarbeitungstechniken muss weiter untersucht werden.

Zusammenfassung Mehrere randomisierte kontrollierte Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von unverarbeitetem rotem Fleisch keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Es kann sogar Vorteile haben.

Optimierung von rotem Fleisch 101

Wenn Fleisch bei hohen Temperaturen gegart wird, können schädliche Verbindungen entstehen.

Dazu gehören heterozyklische Amine (HAs), polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs).

Diese Stoffe können bei Tieren Krebs verursachen.

Wenn Fleisch tatsächlich das Krebsrisiko erhöht, was noch nicht bewiesen ist, könnte das der Grund sein (31, 32, 33).

Dies gilt jedoch nicht nur für Fleisch, auch andere Lebensmittel können bei übermäßiger Erhitzung schädliche Verbindungen bilden.

Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Fleisch diese Schadstoffe nicht bildet:

  1. Verwenden Sie sanftere Garmethoden wie Dünsten und Dämpfen statt Grillen und Braten.
  2. Vermeiden Sie das Garen bei hohen Temperaturen und setzen Sie Ihr Fleisch niemals Flammen aus.
  3. Essen Sie keine verkohlten und/oder geräucherten Lebensmittel. Wenn Ihr Fleisch verbrannt ist, schneiden Sie die verkohlten Stücke ab.
  4. Wenn Sie Ihr Fleisch in Knoblauch, Rotwein, Zitronensaft oder Olivenöl marinieren, können Sie die Aminosäuren deutlich reduzieren.
  5. Wenn Sie bei starker Hitze garen müssen, wenden Sie Ihr Fleisch häufig, damit es nicht anbrennt.

Viele Menschen mögen den Geschmack von gebratenem und gegrilltem Fleisch. Wenn Sie jedoch Fleisch genießen und alle Vorteile nutzen möchten, ohne die negativen Folgen zu erleiden, verwenden Sie schonendere Garmethoden und vermeiden Sie verbranntes Fleisch.

Zusammenfassung Um die Bildung von Schadstoffen beim Garen von Fleisch zu vermeiden, wählen Sie schonendere Garmethoden und vermeiden Sie das Anbrennen Ihres Fleisches.

Das Endergebnis

Wenn man über die Panikmache und sensationslüsternen Schlagzeilen hinausblickt, wird einem klar, dass es keine stichhaltigen Beweise dafür gibt, dass rotes Fleisch mit Krankheiten beim Menschen in Verbindung gebracht wird.

Es liegen lediglich Beobachtungsstudien vor, die oft nicht zwischen rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch unterscheiden.

Sie verlassen sich auch auf Fragebögen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln und können komplexe Störfaktoren wie das Gesundheitsbewusstsein einfach nicht berücksichtigen.

Beobachtungsstudien liefern Erkenntnisse und sind nützlich für die Entwicklung von Theorien, sie können diese jedoch nicht testen.

Solange Sie sich für unverarbeitetes und vorzugsweise grasgefüttertes rotes Fleisch entscheiden, darauf achten, sanftere Garmethoden zu verwenden und verbrannte/verkohlte Stücke zu vermeiden, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen.

Richtig gekochtes rotes Fleisch ist wahrscheinlich sehr gesund.

Es ist sehr nahrhaft und enthält gesunde Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien sowie verschiedene Nährstoffe, die sich positiv auf Ihre Körper- und Gehirnfunktionen auswirken können.