Der tägliche Verzehr von viel Gemüse ist wichtig für die Gesundheit: Stärkehaltiges Gemüse im Vergleich zu nicht stärkehaltigem Gemüse

• Artischocken
• Asperges
• Bohnensprossen
• der Rosenkohl
• Brokkoli
• Kohl
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine (auch Aubergine genannt)
• Pilze
• Zwiebeln
• Paprika (auch Capsicum genannt)
• Salade Verte
• Spinat
• Tomate
• Rüben
• Zucchini (auch Zucchini genannt)

Gemüse ist nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie bieten auch Schutz vor einer Reihe chronischer Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.

Es gibt zwei Hauptkategorien von Gemüse: stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse. Zu den stärkehaltigen Sorten gehören Kartoffeln, Mais und Bohnen, zu den nicht stärkehaltigen Sorten gehören Brokkoli, Tomaten und Zucchini.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist ihr Gesamtstärkegehalt, eine Art Kohlenhydrat. Allerdings weist dieses Gemüse noch eine Reihe weiterer Unterschiede auf.

In diesem Artikel werden die Vorteile und Hauptunterschiede von untersuchtstärkehaltiges Gemüse und nicht stärkehaltig.

Stärkehaltiges Gemüse im Vergleich zu nicht stärkehaltigem Gemüse

Was sind stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüsesorten?

Stärke ist die Hauptkohlenhydratart in Ihrer Ernährung.

Es wird oft als komplexes Kohlenhydrat bezeichnet, da es aus mehreren miteinander verbundenen Zuckermolekülen besteht.

Stärke kommt in einer Reihe von Lebensmitteln vor, darunter Brot, Müsli, Nudeln, Nudeln sowie stärkehaltiges Gemüse.

Die meisten Gemüsesorten enthalten jedoch nur geringe Mengen an Stärke und werden als nicht stärkehaltige Sorten eingestuft.

Ganz allgemein gesagt enthalten gekochte stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien pro 1/2 Tasse (70–90 Gramm), während nicht stärkehaltige Sorten wie Brokkoli etwa 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien enthalten . ein äquivalenter Teil (1, 2).

Amerikanische Gesundheitsorganisationen empfehlen den Verzehr von 2,5 Tassen Gemüse pro Tag, egal ob stärkehaltig oder nicht (3).

Hier sind einige gängige Beispiele für jede Gruppe:

Stärkehaltiges Gemüse

• Bohnen (Niere, Marine, Pinto, Schwarz, Cannellini)
• Butternusskürbis
• Kichererbsen
• Weizen
• Linsen
• Pastinaken
• Pois
• Kartoffel
• Süßkartoffeln
• Taro
• Yamswurzeln

Nicht stärkehaltiges Gemüse

• Artischocken
• Asperges
• Bohnensprossen
• der Rosenkohl
• Brokkoli
• Kohl
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine (auch Aubergine genannt)
• Pilze
• Zwiebeln
• Paprika (auch Capsicum genannt)
• Salade Verte
• Spinat
• Tomate
• Rüben
• Zucchini (auch Zucchini genannt)

Zusammenfassung Gemüse kann aufgrund seines Stärkegehalts in zwei Haupttypen eingeteilt werden. Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten zählen Kartoffeln, Mais, Erbsen und Linsen, zu den nicht stärkehaltigen Sorten gehören Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl und Pilze.

Beide sind reich an Nährstoffen

Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse hat ein beeindruckendes Nährwertprofil.

Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Gemüsesorte und Kochmethode variiert, enthalten alle Arten von Natur aus eine Reihe essentieller Vitamine und Mineralien.

Tatsächlich gehört Gemüse zu den reichsten Quellen für Kalium, Vitamin K, Folsäure und Magnesium. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für die Knochengesundheit, die Herzgesundheit und eine gesunde Schwangerschaft (4, 5, 6).

Gemüse enthält auch geringe Mengen anderer nützlicher Nährstoffe, darunter Eisen und Zink.

Außerdem sind sie reich an Antioxidantien – wie den Vitaminen C und E – Verbindungen, die dabei helfen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und oxidativem Stress zu schützen (7).

Dadurch können Antioxidantien den Alterungsprozess bekämpfen und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes verringern (8, 9, 10).

Gemüse hat außerdem von Natur aus einen geringen Zucker-, Fett- und Natriumgehalt – Sie können also relativ große Mengen davon essen, ohne dass es zu großen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommt.

Zusammenfassung Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse ist reich an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalium, Folsäure und Vitamin K. Beide Arten sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C und E.

Beide sind reich an Ballaststoffen

Ein weiteres gemeinsames Merkmal von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist sein hoher Ballaststoffgehalt.

Während der Ballaststoffgehalt je nach Sorte variiert, enthalten die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten 4 bis 6 Prozent Ballaststoffe oder etwa 2 bis 4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70 bis 90 Gramm) oder 6 bis 14 Prozent der Referenz-Tagesdosis (RDI). ). ) (1, 11, 12).

Einige stärkehaltige Gemüse enthalten sogar noch höhere Mengen. Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten beispielsweise 5 bis 8 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70 bis 90 Gramm) oder 20 bis 32 % des RDI (13, 14, 15).

Ebenso nicht stärkehaltiges Gemüse sind außerdem reich an Ballaststoffen. Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten 2–3,5 % Ballaststoffe und 1,5–2,5 Gramm pro 1/2 Tasse, also 7–10 % Ihres Tagesbedarfs (16, 17, 18).

Ballaststoffe können Ihren Stuhlgang regelmäßig halten. Studien deuten darauf hin, dass es auch Verdauungsstörungen wie entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen und Cholesterin, Blutzucker sowie das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes senken kann (19, 20, 21, 22).

Aus diesen Gründen ist der tägliche Verzehr verschiedener stärkehaltiger und nicht stärkehaltiger Gemüsesorten eine gute Möglichkeit, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken und Ihre Verdauung und allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Zusammenfassung Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse sind gute Ballaststoffquellen, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes verringern können.

Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate und Kalorien

Bestimmte stärkehaltige Gemüsesorten, darunter Kartoffeln und Mais, haben wegen ihres hohen Stärkegehalts für Kontroversen gesorgt.

Auch wenn manche Menschen der Meinung sind, dass man sie ganz meiden sollte, liefert stärkehaltiges Gemüse eine Reihe nützlicher Nährstoffe und kann bei maßvollem Verzehr eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Im Vergleich zu ihren nicht stärkehaltigen Gegenstücken enthalten stärkehaltige Gemüsesorten mehr Kohlenhydrate und Kalorien.

Kohlenhydrate

Ein großer Unterschied zwischen stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist sein Kohlenhydratgehalt.

Stärkehaltiges Gemüse liefert etwa drei- bis viermal mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten, mit etwa 3 bis 4 Gramm Kohlenhydraten in einer halben Tasse (11 bis 23 Gramm) (1, 2, 70, 90).

Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie Diabetiker sind oder Folgendes befolgen: Regime Wenn Sie wenig Kohlenhydrate enthalten, beschränken Sie den Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln.

Denn sie enthalten genauso viele Kohlenhydrate wie Brot, Reis und Getreide. Stärkehaltiges Gemüse kann Ihren Blutzucker schneller ansteigen lassen als nicht stärkehaltiges Gemüse (23).

Allerdings haben alle stärkehaltigen Gemüsesorten außer Kartoffeln einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI). Dies ist ein Maß dafür, wie stark und wie schnell ein Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel erhöht (24).

Daher führen die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten trotz ihres Kohlenhydratgehalts nur zu einem langsamen, langsamen Anstieg des Blutzuckers (23).

Wenn man sie in Maßen isst – in Portionen von etwa 70 bis 180 Gramm – kann stärkehaltiges Gemüse für Diabetiker oder eine Low-Carb-Diät geeignet sein (25).

Kalorien

Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts hat stärkehaltiges Gemüse auch mehr Kalorien – etwa drei- bis sechsmal mehr als nicht stärkehaltiges Gemüse.

Obwohl der Kaloriengehalt je nach Sorte variiert, liefern die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten 60 bis 140 Kalorien pro 1/2 Tasse (70 bis 90 Gramm) Portion, verglichen mit 15 bis 30 Kalorien in der gleichen Menge an nicht stärkehaltigem Gemüse. (1, 11, 13, 15).

Achten Sie daher bei der Zubereitung und dem Verzehr von stärkehaltigem Gemüse auf die Portionsgröße und die Zubereitungsart, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten. Kalorien können sich schnell summieren (26).

Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von 1/2–1 Tasse (70–180 Gramm) gekochtem, geröstetem, gebackenem oder gedünstetem stärkehaltigem Gemüse zu jeder Mahlzeit zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt, wenn er in eine gesunde Ernährung integriert wird.

Zusammenfassung Stärkehaltiges Gemüse hat drei- bis sechsmal mehr Kalorien und Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten. Daher ist es wichtig, stärkehaltige Lebensmittel in Maßen zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden oder abnehmen möchten.

Stärkehaltiges Gemüse ist eine bessere Quelle für resistente Stärke und Protein

Stärkehaltiges Gemüse ist auch eine großartige Quelle für resistente Stärke und Protein, die beide viele gesundheitliche Vorteile haben.

Resistente Stärke

Stärkehaltiges Gemüse ist besonders reich an resistenter Stärke, der sogenannten „resistenten Stärke“ (27).

Resistente Stärke funktioniert auf die gleiche Weise wie lösliche Ballaststoffe. Es gelangt größtenteils unverändert durch den Verdauungstrakt und wird dann von Darmbakterien abgebaut (28).

Wenn Ihre Darmbakterien resistente Stärke abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFA) (8).

Resistente Stärke und stabilisierte Fettsäuren haben eine Reihe positiver Auswirkungen auf Ihren Körper. Sie können vor Verdauungskrankheiten wie Colitis ulcerosa schützen und Blutzucker, Gewicht und Cholesterin senken (29, 30, 31).

Eine Reihe stärkehaltiger Gemüsesorten, darunter Bohnen, Erbsen und Mais, bestehen zu etwa 1 bis 5 % aus resistenter Stärke (32).

Kartoffeln enthalten mit 1 % recht geringe Mengen. Allerdings erhöht sich dieser Anteil um bis zu 5 %, wenn Kartoffeln gekocht und kalt gelassen werden, wie zum Beispiel in Kartoffelsalat (32).

Protein

Schließlich sind einige stärkehaltige Gemüsesorten – insbesondere Bohnen, Kichererbsen und Linsen – gute Proteinquellen.

Tatsächlich gehören sie zu den besten pflanzlichen Proteinquellen, da sie bis zu 9 Gramm Protein in einer halben Tasse (70 bis 90 Gramm) oder 18 % des RDI enthalten (13, 14, 15).

Aus diesem Grund sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen hervorragende Fleischersatzstoffe in der vegetarischen und veganen Ernährung.

Ihr Proteingehalt kann ein Sättigungsgefühl fördern und Ihren Appetit und Ihr Gewicht kontrollieren. Es kann auch dabei helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und zu erhalten (33, 34).

Zusammenfassung Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Einige, wie Bohnen und Linsen, sind zudem reich an pflanzlichem Protein und stellen eine gute Alternative zu Fleisch in der vegetarischen und veganen Ernährung dar.

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist reich an Nährstoffen, aber kalorienarm

Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält sehr wenige Kalorien: 15 bis 30 Kalorien pro halbe Tasse (70 bis 90 Gramm) (16, 17, 18).

Aus diesem Grund können Sie große Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse essen, ohne genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.

Sie bestehen außerdem zu etwa 90–95 % aus Wasser, was sie zu einer guten Flüssigkeitsquelle in Ihrer Ernährung macht. Daher kann stärkefreies Gemüse dabei helfen, den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken (2, 17, 18).

Trotz ihres geringen Kaloriengehalts sind stärkefreie Gemüsesorten reich an Ballaststoffen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Tatsächlich enthalten sie kleine Mengen fast aller Vitamine und Mineralstoffe, die Sie benötigen.

Darüber hinaus sind nicht stärkehaltige Gemüsesorten kohlenhydratarm: 4 bis 6 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse (70 bis 90 Gramm). Dadurch haben sie kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sind für Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung oder Diabetikern geeignet (35, 36).

Es ist am besten, über den Tag verteilt verschiedene stärkefreie und stärkehaltige Gemüsesorten zu essen. Sie verleihen Ihren Mahlzeiten Farbe, Nährstoffe und Geschmack und das bei sehr wenigen Kalorien.

Zusammenfassung Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält sehr wenige Kalorien und ist reich an Wasser. Dennoch verfügen sie über ein beeindruckendes Nährwertprofil und versorgen Sie mit nahezu allen Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie benötigen.

Gesündere Möglichkeiten, sie zu essen

Zusätzlich zu ihren gesundheitlichen Vorteilen sind stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüsesorten köstlich, vielseitig und lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Frisches und gefrorenes ganzes Gemüse gilt im Allgemeinen als die gesündeste Option, gefolgt von entsafteten und konservierten Sorten.

Denken Sie daran, dass beim Entsaften tendenziell der Ballaststoffgehalt reduziert wird, während beim Einmachen häufig Zucker und Salz hinzugefügt werden (37, 38).

Darüber hinaus haben die Zubereitungs- und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die Nährwertqualität dieser Gemüsesorten.

Wählen Sie Kochmethoden wie Backen, Dämpfen und Dämpfen und beschränken Sie gleichzeitig ungesunde Gewürze wie Soßen und Salatdressings, um zusätzliche Kalorien, Salz und Fett zu vermeiden.

Es ist auch am besten, den Verzehr von frittierten und verarbeiteten Pflanzenprodukten wie Mais und Chips einzuschränken, da diese Produkte viele Kalorien, Fett und Salz enthalten können.

Um gesund zu bleiben, essen Sie täglich mindestens 2,5 Tassen stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse, um die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen zu maximieren (3, 39).

Zusammenfassung Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse kann eine gesunde und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Die gesündesten Gemüsegerichte werden mit Schale gekocht, gedünstet oder gebacken, ohne ungesunde Beilagen wie Soßen oder Dressings.

Das Endergebnis

Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate, Kalorien, Eiweiß und resistente Stärke. Sie sollten in Maßen konsumiert werden – insbesondere, wenn Sie an Diabetes leiden, eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder versuchen, Gewicht zu verlieren.

Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält sehr wenige Kalorien und bietet die gleichen Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen wie stärkehaltiges Gemüse.

Stärkehaltige und nicht stärkehaltige Lebensmittel sind köstliche und nahrhafte Lebensmittel in Ihrer Ernährung, sofern sie auf gesunde Weise zubereitet und gekocht werden.

Versuchen Sie, mindestens 2,5 Tassen beider Sorten in Ihre täglichen Mahlzeiten einzubauen, um die unterschiedlichen Nährwerte, die sie bieten, optimal zu nutzen.