Dieser Artikel erklärt, ob Laufen Muskeln aufbaut oder zerstört.

Wie sich Laufen auf Ihre Muskeln auswirkt

Laufen kann Ihre Unterkörpermuskulatur stärken, aber viel hängt von der Intensität und Dauer Ihrer Läufe ab.

In einer Studie absolvierten 12 in der Freizeit trainierte College-Studenten ein HIIT-Training, das 4 Sätze Laufen mit nahezu maximaler Kapazität für 4 Minuten, gefolgt von 3 Minuten aktiver Ruhephase, umfasste ().

Nach 10 Wochen HIIT-Training dreimal pro Woche zeigten sie im Vergleich zur Kontrollgruppe eine fast 3-prozentige Zunahme der Muskelfaserfläche ihres Quadrizeps (an der Vorderseite des Oberschenkels).

Daher können Trainingseinheiten wie Sprinten das Muskelwachstum fördern.

Es wird angenommen, dass Aerobic-Übungen wie Laufen die Muskeln stärken, indem sie Proteine ​​hemmen, die das Muskelwachstum beeinträchtigen, und den Muskelproteinabbau (MPB) verringern (, , ).

Andererseits kann Langstreckenlauf den MPB deutlich erhöhen und somit das Muskelwachstum behindern.

Beispielsweise kam es in einer Studie mit 30 männlichen Amateurläufern, die 10, 21 oder 42 km (6,2, 13 oder 26,1 Meilen) liefen, in allen Gruppen zu einem signifikanten Anstieg der Marker für Muskelschäden ().

Die Werte dieser Marker stiegen parallel zur Entfernung und blieben auch drei Tage später erhöht.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass hochintensives, kurzes Laufen erfolgreich ist, während Langstreckenläufe erhebliche Muskelschäden verursachen und das Muskelwachstum hemmen.

Zusammenfassung

Durch hochintensives, kurzes Laufen wie Sprinten können Muskeln aufgebaut werden, während Langstreckenläufe sie hemmen können.

Wie Ihr Körper Muskeln aufbaut

Muskelaufbau findet statt, wenn die Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau (MPB) übersteigt ().

Protein ist ein wichtiger Muskelbestandteil, der je nach Faktoren wie Ernährung und Bewegung hinzugefügt oder entfernt werden kann ().

Wenn man sich Proteine ​​als einzelne Steine ​​vorstellt, ist MPS der Prozess, bei dem Steine ​​zu einer Wand hinzugefügt werden, während MPB der Prozess ist, bei dem sie entfernt werden. Verlegt man mehr Ziegel, als man einnimmt, wird die Mauer größer – nimmt man aber mehr auf, als man einbringt, schrumpft die Mauer.

Mit anderen Worten: Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper diese abbauen.

Bewegung ist – in erster Linie – ein starkes Stimulans für MPS. Obwohl Bewegung auch MPB verursacht, ist der Anstieg des MPS größer, was zu einem Nettomuskelzuwachs führt (, ).

Zusammenfassung

Ihre Muskeln wachsen, wenn Ihr Körper mehr Protein synthetisiert als abbaut. Bewegung fördert diesen Prozess.

Beispiele für Lauftraining zum Muskelaufbau

Hochintensive, kurze Lauftrainingseinheiten wie HIIT können Ihnen beim Aufbau der Unterkörpermuskulatur helfen, insbesondere im Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur (an der Rückseite des Oberschenkels) ().

Hier sind einige Beispiele für HITT-Laufübungen zum Muskelaufbau:

• 6 Sätze 20-Sekunden-Sprints mit maximaler Intensität, getrennt durch 2 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
• 5 Sätze 30-Sekunden-Sprints mit maximaler Intensität, getrennt durch 4 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
• 4 Sätze à 45 Sekunden bei mäßiger Intensität, getrennt durch 5 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
• 4 Sätze 30-sekündiger Bergsprints, getrennt durch die Zeit, die Sie brauchen, um den Berg wieder hinunterzukommen

Versuchen Sie, diese Trainingseinheiten 3-4 Mal pro Woche durchzuführen.

Sie können sie auch entsprechend Ihrem Komfortniveau und Ihrer Trainingserfahrung anpassen.

Wenn Sie beispielsweise zwischen den Sätzen nicht zu Atem kommen, verlängern Sie Ihre Ruhezeit oder verringern Sie die Gesamtzahl der Sätze. Umgekehrt können Sie diese Routinen verstärken, indem Sie Ihre Ruhezeit verkürzen, die Anzahl der Sätze erhöhen oder beides.

Denken Sie in beiden Fällen daran, sich vorher aufzuwärmen und danach abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden und die Genesung zu beschleunigen.

Um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, machen Sie ein paar Minuten leichtes Joggen oder Springen, gefolgt von dynamischen Bewegungen wie Ausfallschritten oder Kniebeugen ().

Gehen Sie nach dem Training 5 bis 10 Minuten lang in normalem Tempo. A hilft, Ihre Herzfrequenz zu senken und verhindert, dass sich Abfallstoffe in Ihren Muskeln ansammeln ().

Zusammenfassung

HIIT-Workouts können Ihnen dabei helfen, die Unterkörpermuskulatur aufzubauen. Aufwärmen und Abkühlen können Verletzungen vorbeugen und die Genesung verbessern.

Gute Ernährung zum Muskelaufbau beim Laufen

Eine gute Ernährung ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie Laufen. Ohne ausreichende Nährstoffe, insbesondere Protein, kann Ihr Körper den Muskelaufbauprozess nicht unterstützen.

Protein

Während Bewegung die MPS steigert, steigert Protein sie noch weiter und fördert so einen größeren Muskelzuwachs (, ).

Aus diesem Grund sind viele Menschen an beiden Enden ihres Trainings.

Um Muskeln aufzubauen, empfehlen Experten, täglich 0,64 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund (1,4 bis 2 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies entspricht 96–137 Gramm Protein für eine 150 Pfund (68,2 kg) schwere Person (, ).

Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Eier, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, insbesondere bei anaeroben Übungen wie Sprinten.

Es hat sich gezeigt, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten wie z. B. die anaerobe Trainingsleistung beeinträchtigen ().

Fett dient tendenziell als Energiequelle bei Übungen mit geringer Intensität wie Laufen ().

Um Ihr Training voranzutreiben und eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sicherzustellen, sollten Sie darauf achten, 45–65 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und 20–35 % aus Fett zu beziehen ().

Zu den gesunden Kohlenhydratquellen gehören Obst, Vollkorn, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Bohnen, außerdem fetter Fisch, natives Olivenöl extra, ganze Eier, Samen, Avocado, Nüsse und Nussbutter.

Wasser

Wasser hilft, die Körpertemperatur und andere Körperfunktionen zu regulieren.

Sie hängen von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Körpergröße, Ernährung und Aktivitätsniveau. Dennoch empfiehlt die National Academy of Medicine generell, dass Männer und Frauen 125 Unzen (3,7 Liter) bzw. 91 Unzen (2,7 Liter) pro Tag zu sich nehmen ().

Diese Richtlinien richten sich an Erwachsene ab 19 Jahren und umfassen Lebensmittel und Trinkwasser.

Die meisten Menschen können dies tun, indem sie sich gesund ernähren und Wasser trinken, wenn sie durstig sind, sowie während und nach dem Training ().

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil für den Muskelaufbau beim Laufen. Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen.

Das Endergebnis

Während Langstreckenläufe das Muskelwachstum hemmen können, kann es durch hochintensives, kurzes Laufen gefördert werden.

Mehrmals pro Woche HIIT zu machen kann helfen.

Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbauprozess zu unterstützen.