Yes You Can Diet Review: Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?
Die „Yes You Can“-Diät ist ein beliebter Abnehmplan, der auf tägliche Mahlzeitenersatz und Nahrungsergänzungsmittel setzt.
Es wird vermarktet, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen und einen gesünderen Lebensstil zu führen und gleichzeitig einige Ihrer Lieblingsspeisen zu genießen.
Dennoch fragen Sie sich vielleicht, ob diese Diät wirklich funktioniert.
Dieser Artikel wirft einen objektiven Blick auf die Yes You Can-Diät und ihre Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Gesundheit.
ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG
- Gesamtpunktzahl: 1.5
- Gewichtsverlust: 1.5
- Ausgewogene Ernährung: 2.5
- Haltbarkeit: 2
- Ganzkörpergesundheit: 0,25
- Ernährungsqualität: 1,25
- Evidenzbasiert: 1.5
ENDEFFEKT: Die Yes You Can-Diät, die auf Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatz setzt, kann für eine kurzfristige Gewichtsabnahme hilfreich sein. Allerdings ist es sehr restriktiv, kalorienarm und teuer. Es wurde auch nicht umfassend untersucht.
Was ist die Yes You Can-Diät?
Bei der Yes You Can-Diät handelt es sich um einen teilweisen Mahlzeitenersatzplan, der Shakes und Nahrungsergänzungsmittel umfasst, die auf der Website des Unternehmens verkauft werden.
Das System wurde von Alejandro Chaban entwickelt, der das Unternehmen 2012 gründete, nachdem er mit ähnlichen Methoden zur Gewichtsabnahme 160 kg abgenommen hatte.
Die Produkte werden als „klinisch erprobt“ vermarktet, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Sie können einzeln oder in gebündelten Paketen erworben werden.
Leur pack le plus populaire est un approvisionnement de 30 jours de shakes et de suppléments appelé “Transform Kit: On The Go 60”, qui comprend :
- Kompletter Mahlzeitenersatz. Zwei Dosen (30 Portionen) angereichertes Pulver zur Herstellung von Shakes. Jede Portion liefert 200 Kalorien und 20 Gramm Protein auf Milchbasis sowie 21 wichtige Vitamine und Mineralien.
- Abnehmen. 30 capsules contenant un mélange d’extrait de thé vert, de L-carnitine et d’autres ingrédients. Il est annoncé pour vous aider à “brûler plus de calories” et à “augmenter les niveaux d’énergie”.
- Appetitunterstützung. 30 Kapseln mit einer Mischung aus Kräutern, Chrom und Aminosäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Hungergefühl lindern und die Nahrungsaufnahme reduzieren.
- Kollagen. 30 gélules de bovin plus un mélange de vitamines et de minéraux commercialisés pour “maintenir l’élasticité de la peau” et favoriser la santé des cheveux et des ongles.
- Dickdarmoptimierer. 30 Kapseln mit probiotischen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln sollen einen gesunden Darm fördern und Blähungen und Blähungen vorbeugen.
- Ernährungsratgeber. Ein Ernährungs- und Lebensstilratgeber, der Ihnen sagt, was, wann und wie viel Sie essen sollten.
- Herzband. Ein herzförmiges Armband mit Anleitung, das Ihnen Auftrieb gibt, wenn negative Gedanken über „Junk Food, Zweifel und Angst“ Ihre Ziele überschatten.
Zusammenfassung
Die Yes You Can-Diät basiert auf kalorienarmen Mahlzeitenersatz und Nahrungsergänzungsmitteln. Es soll dabei helfen, Gewicht zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen.
Wie funktioniert es?
Bei der Yes You Can-Diät werden täglich ein bis zwei Hauptmahlzeiten durch einen angereicherten Shake ersetzt. Er empfiehlt außerdem die tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und die Einhaltung der Ampel-Diät für die restlichen Mahlzeiten und Snacks.
Mahlzeitenersatz-Shakes
Yes You Can Mahlzeitenersatz-Shakes sind kalorienarm und proteinreich.
Eine einzelne Portion Mahlzeitenersatzpulver liefert 200 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett und 20 Gramm Protein.
Für die meisten ist dies eine viel leichtere Mahlzeit als gewöhnlich. Shakes können also zu einer Gewichtsabnahme führen, indem sie die Kalorienzufuhr einschränken.
Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass es ein effektiver Ansatz zum Abnehmen sein kann (, , ).
Es gibt jedoch keine veröffentlichten Studien speziell zu Yes You Can-Shakes.
Nahrungsergänzungsmittel
Der Yes You Can-Plan umfasst vier Nahrungsergänzungsmittel, die „Sie bei Ihrer Transformation unterstützen“ sollen.
Bei täglicher Einnahme sollen diese Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion Ihren Stoffwechsel ankurbeln, den Hunger reduzieren, einen gesunden Darm fördern und Haare, Haut und Nägel revitalisieren.
Obwohl keine Studien zu diesen speziellen Nahrungsergänzungsmitteln vorliegen, bestätigt die Forschung einige ihrer Hauptbestandteile.
Einige Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass der Extrakt – der in der Nahrungsergänzung Slim Down enthalten ist – einen erheblichen Gewichtsverlust bewirken und bei der Gewichtserhaltung helfen kann, obwohl die Ergebnisse gemischt sind (, ).
Geschwindigkeit an der Ampel
Der Abnehmplan „Yes You Can“ enthält einen Ernährungsratgeber zur Ergänzung von Mahlzeitenersatz und Nahrungsergänzungsmitteln.
Der Ratgeber erklärt Portionsgrößen und die richtige Diät an der Ampel.
Die Ampel-Diät entstand in den 1970er Jahren, um der steigenden Rate an Fettleibigkeit bei Kindern entgegenzuwirken. Seitdem wurde es von vielen Abnehmprogrammen übernommen, darunter Yes You Can (, ).
Das Konzept ist einfach. Lebensmittel werden in drei Kategorien eingeteilt:
- Rote Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die Sie meiden sollten. Beispiele hierfür sind Fastfood, fettreiches Fleisch, Desserts auf Getreidebasis und Limonaden.
- Gelbe Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die Sie von Zeit zu Zeit essen können. Zum Beispiel raffiniertes Getreide, Eier und fettarme Milchprodukte.
- Grüne Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die Sie häufig essen können. Zum Beispiel Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und die meisten frischen Obst- und Gemüsesorten.
Studien haben gezeigt, dass die ursprüngliche Ampeldiät bei der Gewichtskontrolle bei Kindern hilfreich sein kann, es fehlen jedoch Untersuchungen zur Wirksamkeit bei Erwachsenen ().
Darüber hinaus gibt es keine Studien, die die „Yes You Can“-Version der Diät evaluiert haben.
Zusammenfassung
Die Yes You Can-Diät ersetzt ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag durch kalorienarme Shakes und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Auch bei den restlichen Mahlzeiten und Snacks folgt er einer portionierten Ampeldiät.
Kann Ihnen das beim Abnehmen helfen?
Reduzieren ist der Schlüssel zum Abnehmen, aber in einer Umgebung voller verlockender, energiereicher Lebensmittel kann es schwierig sein.
Es liegen keine Studien zu Yes You Can-Shakes vor. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Mahlzeitenersatzshakes Ihnen beim Abnehmen und Halten des Gewichts helfen können, indem sie das Gewicht kontrollieren, ein Kaloriendefizit erzeugen und Sie mit weniger Kalorien satt halten (, ).
In einer 12-wöchigen Studie verloren 45 Diätende durchschnittlich 11 kg, indem sie zwei Mahlzeiten pro Tag durch gesunde Ersatzmahlzeiten ersetzten ().
In einer anderen Studie verloren Personen durchschnittlich 25 Pfund (11 kg), indem sie 2 Wochen lang eine kalorienarme Diät mit zwei Mahlzeitenersatz-Shakes pro Tag befolgten ().
Darüber hinaus zeigte eine umfassende Überprüfung von sechs Studien, dass Mahlzeitenersatzgetränke möglicherweise wirksamer sind als herkömmliche kalorienarme Diäten.
Die Untersuchung ergab, dass Diätetiker, die täglich Mahlzeitenersatzgetränke verwendeten, 7–8 % ihres Körpergewichts verloren, verglichen mit 3–7 % bei einer herkömmlichen kalorienarmen Diät ().
Zusammenfassung
Die Yes You Can-Diät kann zu einer Gewichtsabnahme führen, indem die Portionsgrößen kontrolliert und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird.
Weitere potenzielle Vorteile
Die „Yes You Can“-Diät kann über die Unterstützung beim Abnehmen hinaus noch weitere Vorteile haben.
Praktisch und tragbar
Yes You Can-Produkte können über die Website bestellt und direkt an Ihre Haustür geliefert werden.
Da Sie nur Wasser hinzufügen müssen, sind Shakes einfach zuzubereiten und besonders praktisch, wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil führen.
Außerdem sind sie tragbar. Wenn Sie einen „Yes You Can“-Shake zur Hand haben, kann das verhindern, dass Sie unterwegs zu etwas Ungesundem oder Kalorienreichem greifen.
Andererseits kann die Einnahme von Shakes Sie daran hindern, ein Leben lang gesunde Gewohnheiten wie Kochen und arbeitsreiche Tage zu entwickeln.
Daher kann es sein, dass Sie zu alten, erfolglosen Gewohnheiten zurückkehren, sobald Sie die Diät beenden.
Kann helfen, die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme während einer Diät zu erhöhen
Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, kann es schwierig sein, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben ().
Yes You Can-Mahlzeitenersatzshakes sind mit 21 Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, darunter Eisen, zwei Nährstoffe, an denen es Menschen häufig mangelt (, ).
Allerdings fehlen Shakes einige wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Kalium.
Tatsächlich liefert eine einzige Portion Mahlzeitenersatzpulver nur 8 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Kalzium und nur 2 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalium.
Das bedeutet, dass Ihre restlichen Mahlzeiten und Snacks einen sehr hohen Kaliumgehalt haben müssen oder Sie ein anderes Nahrungsergänzungsmittel kaufen und einnehmen müssen, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
Zusammenfassung
Yes You Can ist eine vielversprechende Diätlösung für vielbeschäftigte Menschen. Die Shakes sind praktisch, tragbar und liefern 21 wichtige Vitamine und Mineralien, die in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen. Dennoch kann es an anderen Nährstoffen wie Kalzium und Kalium mangelhaft sein.
Mögliche Nachteile
Obwohl die Yes You Can-Diät Ihnen beim Abnehmen helfen kann, hat die Diät mehrere Nachteile.
Kann schwer zu respektieren sein
Der „Yes You Can“-Diätplan kann hilfreich sein, es kann jedoch schwierig sein, ihn langfristig einzuhalten, da er sehr restriktiv ist.
Sie sind nicht nur auf Mahlzeitenersatzshakes für ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag beschränkt, sondern der Plan bietet auch eine restriktive Version der Ampeldiät für Ihre verbleibenden Mahlzeiten.
Diese Diät eliminiert viele Lebensmittel, darunter auch einige gesunde Optionen wie Banane und Mango.
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass es schwierig sein kann, Mahlzeitenersatzdiäten einzuhalten (, ).
Beispielsweise brachen 49 % der Teilnehmer eine 12-wöchige Studie ab, bei der Frühstück und Mittagessen durch ein Getränk ersetzt wurden ().
Die Produkte sind hochverarbeitet
Yes You Can-Shakes werden stark verarbeitet und sind möglicherweise nicht die beste Option für die allgemeine Gesundheit.
Obwohl die Shakes mit 21 essentiellen Nährstoffen angereichert sind, können sie nicht mit den Vorteilen einer gesunden Ernährung verglichen werden.
Vollwertkost bietet viel mehr als das, was auf jeder Nährwertkennzeichnung angegeben ist.
Frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Pflanzenstoffe, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten ().
Verwendet Multi-Level-Marketing, um Produkte zu verkaufen
Mithilfe einer mehrstufigen Marketingstrategie kaufen die Coaches von Yes You Can Produkte mit einem Rabatt und verkaufen sie direkt mit Gewinn an Sie weiter.
Laut Website bieten Coaches auch individuelle Beratung und Unterstützung an.
Dies kann gefährlich sein, da es keine Garantie dafür gibt, dass diese Trainer über eine formelle Ausbildung in den Bereichen Ernährung, Gesundheit oder Beratung verfügen.
Zusammenfassung
Die Yes You Can-Diät kann schwierig einzuhalten sein und basiert auf stark verarbeiteten Produkten, die nicht mit den Vorteilen echter, gesunder Lebensmittel vergleichbar sind. Darüber hinaus sind die Trainer im Unternehmen möglicherweise nicht für die Bereitstellung von Gesundheitsratschlägen qualifiziert.
Beispiel-Speiseplan
Laut dem Yes You Can-Diätplan sollte Ihr Tag fünf Mahlzeiten umfassen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind.
Eine oder zwei Ihrer Hauptmahlzeiten sollten ein Yes You Can-Mahlzeitenersatzshake sein, während Ihre restlichen Mahlzeiten und Snacks den Ernährungsrichtlinien der Diät entsprechen sollten.
Hier ist ein Beispiel für einen 3-Tages-Speiseplan:
Tag eins
- Frühstück. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes und je eine Kapsel Slim Down, Appetite Support, Collagen und Colon Optimizer.
- Knabbern. Eine kleine Handvoll.
- Mittagessen. Hühnchen-Fajitas mit Paprika und zwei Mehl-Tortillas.
- Knabbern. Thunfischsalat mit Selleriestangen.
- Abendessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.
Tag zwei
- Frühstück. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes und je eine Kapsel Slim Down, Appetite Support, Collagen und Colon Optimizer.
- Knabbern. Eine kleine Handvoll, gemischt mit Chilipulver.
- Mittagessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.
- Knabbern. Hühnersalat mit Gurkenscheiben.
- Abendessen. Garnelenpfanne.
Tag drei
- Frühstück. Gemüse-Eiweiß-Omelett mit einem englischen Vollkornmuffin und je einer Kapsel Slim Down, Appetite Support, Collagen und Colon Optimizer.
- Knabbern. Eine kleine Handvoll gemischte Nüsse und Samen.
- Mittagessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.
- Knabbern. In Salatblättern gerollte Puten- und Tomatenscheiben.
- Abendessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.
Zusammenfassung
Die Yes You Can-Diät empfiehlt fünf Mahlzeiten, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Ein Tagesplan kann ein bis zwei Mahlzeitenersatz und zwei bis drei genehmigte Mahlzeiten und Snacks umfassen.
Die Quintessenz
Die Yes You Can-Diät ist ein praktisches, tragbares Abnehmsystem, das Ihre Kalorienaufnahme durch Mahlzeitenersatzgetränke und eine portionierte Diät reduziert.
Dieser Diätansatz kann für eine schnelle Gewichtsabnahme wirksam sein, obwohl für die Yes You Can-Diät selbst keine Studien vorliegen.
Wenn Sie eine langfristige Lösung suchen, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit auswirkt, sollten Sie eine Lösung in Betracht ziehen, die reichlich frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und gesunde Fette enthält.
Wie man mit PCOS Gewicht verliert: 13 hilfreiche Tipps
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, die durch hormonelle Ungleichgewichte, unregelmäßige Perioden und/oder die Entwicklung kleiner Zysten an einem oder beiden Eierstöcken gekennzeichnet ist.
Diese Erkrankung kann bis zu 7 % der erwachsenen Frauen betreffen ().
Die mit dieser Erkrankung einhergehenden hormonellen Ungleichgewichte, Insulinresistenz und Entzündungen machen es Frauen mit PCOS schwer, Gewicht zu verlieren.
Doch selbst ein kleiner Gewichtsverlust von etwa 5 % kann die Insulinresistenz, den Hormonspiegel, den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und die allgemeine Lebensqualität von Frauen mit PCOS verbessern ().
Hier finden Sie 13 hilfreiche Tipps zum Abnehmen bei PCOS.
1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann aufgrund des Einflusses von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel bei der Bewältigung von PCOS hilfreich sein.
Etwa 70 % der Frauen mit PCOS leiden an einer Insulinresistenz, d. h. wenn Ihre Zellen die Wirkung des Hormons Insulin nicht mehr erkennen ().
ist für die Regulierung des Blutzuckers und die Speicherung von Energie in Ihrem Körper notwendig. Untersuchungen bringen hohe Insulinspiegel mit erhöhtem Körperfett und Gewichtszunahme in der Allgemeinbevölkerung – und bei Frauen mit PCOS (, ) in Verbindung.
In einer Studie folgten übergewichtige Frauen mit PCOS und Insulinresistenz zunächst einer dreiwöchigen Diät mit 3 % Kohlenhydraten, 40 % Fett und dann einer dreiwöchigen Diät mit 45 % Kohlenhydraten und 3 % Fett. Die Proteinaufnahme betrug in jeder Phase 60 % ().
Während der Blutzuckerspiegel in beiden Phasen der Diät ähnlich war, sank der Insulinspiegel während der fettreicheren Phase um 30 %.
Darüber hinaus kann eine niedrigglykämische Ernährung Frauen mit PCOS zugute kommen. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
In einer Studie aßen Frauen 12 Wochen lang ihre normale Ernährung, gefolgt von einer Diät mit niedrigem GI für 12 Wochen. Ihre Messungen der Insulinsensitivität (wie effizient der Körper Insulin nutzt) waren während der Phase mit niedrigem GI deutlich besser ().
2. Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich
Da es Ihnen hilft, nach einer Mahlzeit satt zu bleiben, kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Gewichtsverlust bei Frauen mit PCOS verbessern.
In den Vereinigten Staaten beträgt die Referenz-Tagesaufnahme (Reference Daily Intake, RDI) für Ballaststoffe 14 Gramm pro 1 Kalorien bzw. etwa 000 Gramm pro Tag für Frauen. Allerdings beträgt die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme für amerikanische Frauen nur 25 bis 15 Gramm (, ).
In einer Studie war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einer geringeren Insulinresistenz und einem geringeren Gesamtkörperfett verbunden, und zwar bei Frauen mit PCOS, nicht jedoch bei Frauen ohne PCOS ().
In einer anderen Studie mit 57 Frauen mit dieser Erkrankung war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ().
3. Essen Sie ausreichend Protein
Hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und steigert das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit.
Es kann auch beim Abnehmen helfen, indem es Heißhungerattacken reduziert, Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und die Hungerhormone in den Griff zu bekommen.
In einer Studie erhielten 57 Frauen mit PCOS entweder eine proteinreiche Diät – mehr als 40 % der Kalorien aus Proteinen und 30 % aus Fett – oder eine Standarddiät mit weniger als 15 % Protein und 30 % Fett.
Frauen in der proteinreichen Gruppe verloren nach 9,7 Monaten durchschnittlich 4,4 Pfund (6 kg), deutlich mehr als diejenigen in der Kontrollgruppe.
Wenn Sie befürchten, nicht genügend Protein zu sich zu nehmen, können Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen oder sich für proteinreiche Snacks entscheiden. Gesund, einschließlich Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte.
4. Essen Sie gesunde Fette
Wenn Sie reichlich davon in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und Gewichtsverlust und anderen PCOS-Symptomen vorbeugen.
In einer Studie mit 30 Frauen mit PCOS wurde eine fettarme Diät (55 % Kohlenhydrate, 18 % Protein, 27 % Fett) mit einer fettreichen Diät (41 % Kohlenhydrate, 19 % Kohlenhydrate) verglichen. % Protein, 40 % fett) ().
Nach acht Wochen führte die fettreiche Diät zu einem größeren Fettabbau – einschließlich Bauchfett – als die fettarme Diät, die auch die fettfreie Körpermasse reduzierte.
Obwohl Fette kalorienreich sind, kann die Zugabe gesunder Fette zu Mahlzeiten das Magenvolumen erhöhen und den Hunger verringern. Dies kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen ().
Avocado, Olivenöl, Kokosöl und Nussbutter sind Beispiele für gesunde Fette. Die Kombination eines gesunden Fetts mit einer Proteinquelle kann die sättigende Wirkung von Mahlzeiten und Snacks noch verstärken.
5. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
kann eine Rolle beim Stoffwechsel und bei der Gewichtserhaltung spielen.
Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit PCOS möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien haben als Frauen ohne PCOS (, , ).
Darüber hinaus deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass bestimmte Probiotikastämme positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben könnten ().
Daher kann der Verzehr probiotikareicher Lebensmittel – wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und andere – dazu beitragen, die Anzahl nützlicher Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen.
Sie können auch versuchen, ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
6. Üben Sie achtsames Essen
Frauen mit PCOS haben oft viele Diäten ausprobiert und leiden dreimal häufiger an Essstörungen ().
ist eine mögliche Lösung. Es fördert ein gesteigertes Bewusstsein für Körpersignale wie Hunger und Sättigung.
Auf Achtsamkeit basierende Ernährungsansätze können helfen, problematisches Essverhalten – insbesondere emotionales Essen – zu bekämpfen ().
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass achtsame Essgewohnheiten mit Gewichtsverlust verbunden sein können ().
7. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker
Ein weiterer Tipp zum Abnehmen bei PCOS besteht darin, den Verzehr bestimmter ungesunder Lebensmittel zu reduzieren.
Verarbeitete und verarbeitete Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen, die mit Fettleibigkeit verbunden ist ().
Frauen mit PCOS verarbeiten Zucker möglicherweise anders als Frauen ohne PCOS.
Untersuchungen zeigen, dass bei Frauen mit PCOS nach dem Verzehr der gleichen Zuckermenge größere Blutzucker- und Insulinspitzen auftreten als bei Frauen ohne PCOS ().
Studien deuten darauf hin, dass minimal verarbeitete Lebensmittel nicht nur den Blutzucker weniger ansteigen lassen als stark verarbeitete Lebensmittel, sondern auch sättigender sind ().
Darüber hinaus empfehlen Experten Frauen mit PCOS, die Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einzuschränken, um die Symptome zu lindern und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten (, ).
Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten gehören Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Fast Food.
8. Reduzieren Sie Entzündungen
Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eine Infektion oder Verletzung.
Aber chronisch – was bei Frauen mit PCOS häufig vorkommt – ist mit Fettleibigkeit verbunden. Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zu Entzündungen beitragen ().
In einer Studie hatten 16 Frauen mit PCOS, die eine Einzeldosis von 75 Gramm Glukose – einer besonderen Zuckerart – einnahmen, höhere Blutmarker für Entzündungen im Vergleich zu Frauen ohne PCOS ().
Eine Diät wie diese – die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl und Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt wie fettem Fisch ist – kann vor Entzündungen schützen ().
9. Essen Sie nicht zu viel
Eine langfristige Kalorieneinschränkung kann Ihre Kalorienzufuhr verlangsamen. Obwohl eine Kalorieneinschränkung wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führt, passt sich der Körper mit der Zeit an diese Einschränkung an, indem er die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien reduziert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen kann sich auch negativ auf die Hormone auswirken, die den Appetit kontrollieren.
Beispielsweise wurde in einer Studie festgestellt, dass eine restriktive Ernährung Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin, Insulin und Ghrelin verändert, was den Appetit steigerte und zu einer Gewichtszunahme führte ().
Anstatt die Kalorienzufuhr einzuschränken, ist es möglicherweise besser, sich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel zu konzentrieren und ungesunde Produkte zu eliminieren.
Beispielsweise ergab eine Studie mit mehr als 600 Personen, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Vollwertkost – bei gleichzeitiger Reduzierung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker – zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ohne die Kalorien einzuschränken ().
10. Treiben Sie regelmäßig Sport
ist eine bekannte Strategie zur Verbesserung des Gewichtsverlusts.
In einer 12-wöchigen Studie, in der 16 Frauen dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten Cardio-Training absolvierten, verloren PCOS-Patienten 3 % Körperfett, verglichen mit 2,3 % in der Kontrollgruppe () .
Während Frauen mit PCOS weniger Fett verloren als Frauen ohne PCOS, führte das Trainingsprogramm zu einem Verlust von Bauchfett und einer Verbesserung der Insulinsensitivität.
Krafttraining hilft nachweislich auch Frauen mit PCOS.
In einer Studie absolvierten 45 Frauen mit PCOS dreimal pro Woche Krafttraining. Nach 3 Monaten verloren sie Bauchfett und nahmen fettfreie Körpermasse zu, während gleichzeitig ihr Blutzuckerspiegel stieg ().
11. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlaf wird zunehmend als wichtig für Ihre Gesundheit angesehen.
Wenn Sie an PCOS leiden, können Schlafprobleme, einschließlich Schlafapnoe und Schlaflosigkeit, auftreten ().
Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel die Aktivität von Hormonen erhöht, die den Hunger anregen, wie Ghrelin und Cortisol, was dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über mehr essen ().
Tatsächlich ist unzureichender Schlaf mit einem höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden ().
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, deutlich häufiger an Fettleibigkeit litten.
Darüber hinaus zeigte die Studie, dass jede zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht mit einem Rückgang des Body-Mass-Index (BMI) um 0,35 kg pro Quadratmeter verbunden war ().
Darüber hinaus haben Studien eine bessere Qualität mit Fettabbau in Verbindung gebracht.
In einer Studie hatten gesunde Erwachsene, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 12 % höheres Risiko, Bauchfett zu entwickeln, als diejenigen, die 6 bis 8 Stunden pro Nacht schliefen ().
12. Verwalten Sie Ihren Stress
Da Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme ist, kann Ihnen die Stressbewältigung dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das von Ihren Nebennieren produziert wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel werden mit Insulinresistenz und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht ().
Chronischer Stress erhöht auch das Risiko der Entstehung von Bauchfett. Bauchfett wiederum verstärkt Entzündungen, was Ihren Körper dazu veranlasst, mehr Cortisol zu produzieren – was zu einem Teufelskreis führt ().
Um den Cortisolspiegel zu senken, konzentrieren Sie sich auf Maßnahmen zur Stressbewältigung.
Studien zeigen, dass Techniken wie Meditation und Zeit in der Natur dazu beitragen können, den Cortisolspiegel zu senken (, , ).
13. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie PCOS haben, können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Gewicht und Symptome zu kontrollieren.
Myo-Inositol ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Frauen mit PCOS zu Gewichtsverlust führen kann. ist eine mit B-Vitaminen verwandte Verbindung, die zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt. Myo-Inositol ist eine spezielle Form von Inositol.
In einer randomisierten Studie mit 92 Frauen mit PCOS erhielt die Hälfte 4 Wochen lang täglich 14 Gramm Myo-Inositol. Während die Teilnehmer der Inositol-Gruppe an Gewicht verloren, nahmen die Teilnehmer der Placebo-Gruppe zu ().
Carnitin, eine in Fleisch vorkommende Aminosäure, kann ebenfalls zu Gewichtsverlust führen.
In einer 12-wöchigen Studie mit 60 übergewichtigen Frauen mit PCOS verloren diejenigen, die 250 mg pro Tag einnahmen, durchschnittlich 5,9 Pfund (2,7 kg), verglichen mit einer Gewichtszunahme von 0,2 Pfund (0,1 kg) in der Placebogruppe ( ).
Die Quintessenz
kann für Frauen mit PCOS ein Kampf sein.
Eine ausgewogene Ernährung mit wenig raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, aber viel Vollwertkost, Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann die Gewichtsabnahme fördern. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein.
Auch der Lebensstil sollte berücksichtigt werden. Regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf sind wichtig für die Gewichtsabnahme.
Wenn Sie PCOS haben und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, probieren Sie einige der oben genannten Tipps aus.