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Yes You Can Diet Review: Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?

Die „Yes You Can“-Diät ist ein beliebter Abnehmplan, der auf tägliche Mahlzeitenersatz und Nahrungsergänzungsmittel setzt.

Es wird vermarktet, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen und einen gesünderen Lebensstil zu führen und gleichzeitig einige Ihrer Lieblingsspeisen zu genießen.

Dennoch fragen Sie sich vielleicht, ob diese Diät wirklich funktioniert.

Dieser Artikel wirft einen objektiven Blick auf die Yes You Can-Diät und ihre Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Gesundheit.

ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG

  • Gesamtpunktzahl: 1.5
  • Gewichtsverlust: 1.5
  • Ausgewogene Ernährung: 2.5
  • Haltbarkeit: 2
  • Ganzkörpergesundheit: 0,25
  • Ernährungsqualität: 1,25
  • Evidenzbasiert: 1.5

ENDEFFEKT: Die Yes You Can-Diät, die auf Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatz setzt, kann für eine kurzfristige Gewichtsabnahme hilfreich sein. Allerdings ist es sehr restriktiv, kalorienarm und teuer. Es wurde auch nicht umfassend untersucht.

Yes You Can Diet Review: Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?

Was ist die Yes You Can-Diät?

Bei der Yes You Can-Diät handelt es sich um einen teilweisen Mahlzeitenersatzplan, der Shakes und Nahrungsergänzungsmittel umfasst, die auf der Website des Unternehmens verkauft werden.

Das System wurde von Alejandro Chaban entwickelt, der das Unternehmen 2012 gründete, nachdem er mit ähnlichen Methoden zur Gewichtsabnahme 160 kg abgenommen hatte.

Die Produkte werden als „klinisch erprobt“ vermarktet, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Sie können einzeln oder in gebündelten Paketen erworben werden.

Leur pack le plus populaire est un approvisionnement de 30 jours de shakes et de suppléments appelé “Transform Kit: On The Go 60”, qui comprend :

  • Kompletter Mahlzeitenersatz. Zwei Dosen (30 Portionen) angereichertes Pulver zur Herstellung von Shakes. Jede Portion liefert 200 Kalorien und 20 Gramm Protein auf Milchbasis sowie 21 wichtige Vitamine und Mineralien.
  • Abnehmen. 30 capsules contenant un mélange d’extrait de thé vert, de L-carnitine et d’autres ingrédients. Il est annoncé pour vous aider à “brûler plus de calories” et à “augmenter les niveaux d’énergie”.
  • Appetitunterstützung. 30 Kapseln mit einer Mischung aus Kräutern, Chrom und Aminosäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Hungergefühl lindern und die Nahrungsaufnahme reduzieren.
  • Kollagen. 30 gélules de bovin plus un mélange de vitamines et de minéraux commercialisés pour “maintenir l’élasticité de la peau” et favoriser la santé des cheveux et des ongles.
  • Dickdarmoptimierer. 30 Kapseln mit probiotischen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln sollen einen gesunden Darm fördern und Blähungen und Blähungen vorbeugen.
  • Ernährungsratgeber. Ein Ernährungs- und Lebensstilratgeber, der Ihnen sagt, was, wann und wie viel Sie essen sollten.
  • Herzband. Ein herzförmiges Armband mit Anleitung, das Ihnen Auftrieb gibt, wenn negative Gedanken über „Junk Food, Zweifel und Angst“ Ihre Ziele überschatten.

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät basiert auf kalorienarmen Mahlzeitenersatz und Nahrungsergänzungsmitteln. Es soll dabei helfen, Gewicht zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen.

 

Wie funktioniert es?

Bei der Yes You Can-Diät werden täglich ein bis zwei Hauptmahlzeiten durch einen angereicherten Shake ersetzt. Er empfiehlt außerdem die tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und die Einhaltung der Ampel-Diät für die restlichen Mahlzeiten und Snacks.

Mahlzeitenersatz-Shakes

Yes You Can Mahlzeitenersatz-Shakes sind kalorienarm und proteinreich.

Eine einzelne Portion Mahlzeitenersatzpulver liefert 200 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett und 20 Gramm Protein.

Für die meisten ist dies eine viel leichtere Mahlzeit als gewöhnlich. Shakes können also zu einer Gewichtsabnahme führen, indem sie die Kalorienzufuhr einschränken.

Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass es ein effektiver Ansatz zum Abnehmen sein kann (, , ).

Es gibt jedoch keine veröffentlichten Studien speziell zu Yes You Can-Shakes.

Nahrungsergänzungsmittel

Der Yes You Can-Plan umfasst vier Nahrungsergänzungsmittel, die „Sie bei Ihrer Transformation unterstützen“ sollen.

Bei täglicher Einnahme sollen diese Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion Ihren Stoffwechsel ankurbeln, den Hunger reduzieren, einen gesunden Darm fördern und Haare, Haut und Nägel revitalisieren.

Obwohl keine Studien zu diesen speziellen Nahrungsergänzungsmitteln vorliegen, bestätigt die Forschung einige ihrer Hauptbestandteile.

Einige Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass der Extrakt – der in der Nahrungsergänzung Slim Down enthalten ist – einen erheblichen Gewichtsverlust bewirken und bei der Gewichtserhaltung helfen kann, obwohl die Ergebnisse gemischt sind (, ).

Geschwindigkeit an der Ampel

Der Abnehmplan „Yes You Can“ enthält einen Ernährungsratgeber zur Ergänzung von Mahlzeitenersatz und Nahrungsergänzungsmitteln.

Der Ratgeber erklärt Portionsgrößen und die richtige Diät an der Ampel.

Die Ampel-Diät entstand in den 1970er Jahren, um der steigenden Rate an Fettleibigkeit bei Kindern entgegenzuwirken. Seitdem wurde es von vielen Abnehmprogrammen übernommen, darunter Yes You Can (, ).

Das Konzept ist einfach. Lebensmittel werden in drei Kategorien eingeteilt:

  • Rote Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die Sie meiden sollten. Beispiele hierfür sind Fastfood, fettreiches Fleisch, Desserts auf Getreidebasis und Limonaden.
  • Gelbe Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die Sie von Zeit zu Zeit essen können. Zum Beispiel raffiniertes Getreide, Eier und fettarme Milchprodukte.
  • Grüne Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die Sie häufig essen können. Zum Beispiel Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und die meisten frischen Obst- und Gemüsesorten.

Studien haben gezeigt, dass die ursprüngliche Ampeldiät bei der Gewichtskontrolle bei Kindern hilfreich sein kann, es fehlen jedoch Untersuchungen zur Wirksamkeit bei Erwachsenen ().

Darüber hinaus gibt es keine Studien, die die „Yes You Can“-Version der Diät evaluiert haben.

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät ersetzt ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag durch kalorienarme Shakes und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Auch bei den restlichen Mahlzeiten und Snacks folgt er einer portionierten Ampeldiät.

 

Kann Ihnen das beim Abnehmen helfen?

Reduzieren ist der Schlüssel zum Abnehmen, aber in einer Umgebung voller verlockender, energiereicher Lebensmittel kann es schwierig sein.

Es liegen keine Studien zu Yes You Can-Shakes vor. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Mahlzeitenersatzshakes Ihnen beim Abnehmen und Halten des Gewichts helfen können, indem sie das Gewicht kontrollieren, ein Kaloriendefizit erzeugen und Sie mit weniger Kalorien satt halten (, ).

In einer 12-wöchigen Studie verloren 45 Diätende durchschnittlich 11 kg, indem sie zwei Mahlzeiten pro Tag durch gesunde Ersatzmahlzeiten ersetzten ().

In einer anderen Studie verloren Personen durchschnittlich 25 Pfund (11 kg), indem sie 2 Wochen lang eine kalorienarme Diät mit zwei Mahlzeitenersatz-Shakes pro Tag befolgten ().

Darüber hinaus zeigte eine umfassende Überprüfung von sechs Studien, dass Mahlzeitenersatzgetränke möglicherweise wirksamer sind als herkömmliche kalorienarme Diäten.

Die Untersuchung ergab, dass Diätetiker, die täglich Mahlzeitenersatzgetränke verwendeten, 7–8 % ihres Körpergewichts verloren, verglichen mit 3–7 % bei einer herkömmlichen kalorienarmen Diät ().

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät kann zu einer Gewichtsabnahme führen, indem die Portionsgrößen kontrolliert und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird.

 

Weitere potenzielle Vorteile

Die „Yes You Can“-Diät kann über die Unterstützung beim Abnehmen hinaus noch weitere Vorteile haben.

Praktisch und tragbar

Yes You Can-Produkte können über die Website bestellt und direkt an Ihre Haustür geliefert werden.

Da Sie nur Wasser hinzufügen müssen, sind Shakes einfach zuzubereiten und besonders praktisch, wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil führen.

Außerdem sind sie tragbar. Wenn Sie einen „Yes You Can“-Shake zur Hand haben, kann das verhindern, dass Sie unterwegs zu etwas Ungesundem oder Kalorienreichem greifen.

Andererseits kann die Einnahme von Shakes Sie daran hindern, ein Leben lang gesunde Gewohnheiten wie Kochen und arbeitsreiche Tage zu entwickeln.

Daher kann es sein, dass Sie zu alten, erfolglosen Gewohnheiten zurückkehren, sobald Sie die Diät beenden.

Kann helfen, die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme während einer Diät zu erhöhen

Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, kann es schwierig sein, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben ().

Yes You Can-Mahlzeitenersatzshakes sind mit 21 Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, darunter Eisen, zwei Nährstoffe, an denen es Menschen häufig mangelt (, ).

Allerdings fehlen Shakes einige wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Kalium.

Tatsächlich liefert eine einzige Portion Mahlzeitenersatzpulver nur 8 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Kalzium und nur 2 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalium.

Das bedeutet, dass Ihre restlichen Mahlzeiten und Snacks einen sehr hohen Kaliumgehalt haben müssen oder Sie ein anderes Nahrungsergänzungsmittel kaufen und einnehmen müssen, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Zusammenfassung

Yes You Can ist eine vielversprechende Diätlösung für vielbeschäftigte Menschen. Die Shakes sind praktisch, tragbar und liefern 21 wichtige Vitamine und Mineralien, die in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen. Dennoch kann es an anderen Nährstoffen wie Kalzium und Kalium mangelhaft sein.

 

Mögliche Nachteile

Obwohl die Yes You Can-Diät Ihnen beim Abnehmen helfen kann, hat die Diät mehrere Nachteile.

Kann schwer zu respektieren sein

Der „Yes You Can“-Diätplan kann hilfreich sein, es kann jedoch schwierig sein, ihn langfristig einzuhalten, da er sehr restriktiv ist.

Sie sind nicht nur auf Mahlzeitenersatzshakes für ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag beschränkt, sondern der Plan bietet auch eine restriktive Version der Ampeldiät für Ihre verbleibenden Mahlzeiten.

Diese Diät eliminiert viele Lebensmittel, darunter auch einige gesunde Optionen wie Banane und Mango.

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass es schwierig sein kann, Mahlzeitenersatzdiäten einzuhalten (, ).

Beispielsweise brachen 49 % der Teilnehmer eine 12-wöchige Studie ab, bei der Frühstück und Mittagessen durch ein Getränk ersetzt wurden ().

Die Produkte sind hochverarbeitet

Yes You Can-Shakes werden stark verarbeitet und sind möglicherweise nicht die beste Option für die allgemeine Gesundheit.

Obwohl die Shakes mit 21 essentiellen Nährstoffen angereichert sind, können sie nicht mit den Vorteilen einer gesunden Ernährung verglichen werden.

Vollwertkost bietet viel mehr als das, was auf jeder Nährwertkennzeichnung angegeben ist.

Frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Pflanzenstoffe, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten ().

Verwendet Multi-Level-Marketing, um Produkte zu verkaufen

Mithilfe einer mehrstufigen Marketingstrategie kaufen die Coaches von Yes You Can Produkte mit einem Rabatt und verkaufen sie direkt mit Gewinn an Sie weiter.

Laut Website bieten Coaches auch individuelle Beratung und Unterstützung an.

Dies kann gefährlich sein, da es keine Garantie dafür gibt, dass diese Trainer über eine formelle Ausbildung in den Bereichen Ernährung, Gesundheit oder Beratung verfügen.

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät kann schwierig einzuhalten sein und basiert auf stark verarbeiteten Produkten, die nicht mit den Vorteilen echter, gesunder Lebensmittel vergleichbar sind. Darüber hinaus sind die Trainer im Unternehmen möglicherweise nicht für die Bereitstellung von Gesundheitsratschlägen qualifiziert.

 

Beispiel-Speiseplan

Laut dem Yes You Can-Diätplan sollte Ihr Tag fünf Mahlzeiten umfassen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind.

Eine oder zwei Ihrer Hauptmahlzeiten sollten ein Yes You Can-Mahlzeitenersatzshake sein, während Ihre restlichen Mahlzeiten und Snacks den Ernährungsrichtlinien der Diät entsprechen sollten.

Hier ist ein Beispiel für einen 3-Tages-Speiseplan:

Tag eins

  • Frühstück. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes und je eine Kapsel Slim Down, Appetite Support, Collagen und Colon Optimizer.
  • Knabbern. Eine kleine Handvoll.
  • Mittagessen. Hühnchen-Fajitas mit Paprika und zwei Mehl-Tortillas.
  • Knabbern. Thunfischsalat mit Selleriestangen.
  • Abendessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.

Tag zwei

  • Frühstück. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes und je eine Kapsel Slim Down, Appetite Support, Collagen und Colon Optimizer.
  • Knabbern. Eine kleine Handvoll, gemischt mit Chilipulver.
  • Mittagessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.
  • Knabbern. Hühnersalat mit Gurkenscheiben.
  • Abendessen. Garnelenpfanne.

Tag drei

  • Frühstück. Gemüse-Eiweiß-Omelett mit einem englischen Vollkornmuffin und je einer Kapsel Slim Down, Appetite Support, Collagen und Colon Optimizer.
  • Knabbern. Eine kleine Handvoll gemischte Nüsse und Samen.
  • Mittagessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.
  • Knabbern. In Salatblättern gerollte Puten- und Tomatenscheiben.
  • Abendessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät empfiehlt fünf Mahlzeiten, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Ein Tagesplan kann ein bis zwei Mahlzeitenersatz und zwei bis drei genehmigte Mahlzeiten und Snacks umfassen.

 

Die Quintessenz

Die Yes You Can-Diät ist ein praktisches, tragbares Abnehmsystem, das Ihre Kalorienaufnahme durch Mahlzeitenersatzgetränke und eine portionierte Diät reduziert.

Dieser Diätansatz kann für eine schnelle Gewichtsabnahme wirksam sein, obwohl für die Yes You Can-Diät selbst keine Studien vorliegen.

Wenn Sie eine langfristige Lösung suchen, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit auswirkt, sollten Sie eine Lösung in Betracht ziehen, die reichlich frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und gesunde Fette enthält.

 

L’allaitement vous aide-t-il à perdre du poids

Stillen bietet Müttern viele Vorteile, unter anderem die Möglichkeit, nach der Geburt eines Babys schneller abzunehmen.

Tatsächlich scheinen viele Frauen darin einen wichtigen Vorteil zu sehen.

Wie lange es dauert, nach der Geburt abzunehmen, ist von Frau zu Frau unterschiedlich, aber viele stillende Mütter berichten, dass ihnen das Stillen dabei geholfen hat, schneller wieder ihre Vorgeburtsfigur zu erreichen.

Viele andere bemerken jedoch keine Auswirkungen oder nehmen sogar während des Stillens zu.

Dieser Artikel untersucht die Wissenschaft hinter dem Stillen und der Gewichtsabnahme.

L'allaitement vous aide-t-il à perdre du poids

Wie Stillen Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Stillen wird oft als die natürliche Möglichkeit angesehen, frischgebackenen Müttern beim Abnehmen ihres Babygewichts zu helfen.

Dies kann zum Teil daran liegen, dass stillende Mütter jeden Tag mehr Kalorien verbrennen.

Untersuchungen zeigen, dass Mütter, die ausschließlich stillen, dazu neigen, durchschnittlich 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, was dem Verzicht auf eine kleine Mahlzeit, einen schweren Snack oder 45 bis 60 Minuten mäßig intensiven Trainings entspricht () .

Stillende Mütter achten möglicherweise auch bewusster auf ihre Ernährung. Dies kann durch einen geringeren Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und einen höheren Verzehr von ballaststoffreichem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zur Gewichtsabnahme beitragen (, ).

Diese beiden Faktoren erklären möglicherweise, warum Studien immer wieder zeigen, dass Mütter, die stillen, tendenziell schnellere Fortschritte machen als Frauen, die nicht stillen.

Beispielsweise verloren in einer Studie Frauen, die mindestens drei Monate lang ausschließlich gestillt hatten, im ersten Jahr 3,2 Pfund (1,5 kg) mehr als diejenigen, die Säuglingsnahrung ernährten oder mit Muttermilch ergänzt wurden. Darüber hinaus ist der Effekt umso stärker, je länger die Mutter stillt ().

Bei Frauen, die gestillt haben, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie wieder ihr Vorschwangerschaftsgewicht erreichten oder darunter sanken, um 6 % höher als bei Frauen, die nicht ausschließlich gestillt hatten ().

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse und fügen hinzu, dass Mütter, die stillen, ihr Vorschwangerschaftsgewicht durchschnittlich sechs Monate früher zu erreichen scheinen als Mütter, die mit Säuglingsnahrung ernährt werden (, ).

Auch Stillen kann sich langfristig positiv auf Ihr Gewicht auswirken. In einer Studie hatten Frauen, die 6 bis 12 Monate lang gestillt hatten, fünf Jahre nach der Geburt einen geringeren Gesamtkörperfettanteil als Frauen, die dies nicht taten ().

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die länger als 12 Wochen nach der Geburt ausschließlich gestillt hatten, 7,5 Jahre nach der Schwangerschaft durchschnittlich 3,4 kg weniger wogen als Frauen, die nie gestillt hatten.

Diese Mütter blieben außerdem 5,7 kg leichter als diejenigen, die weniger als 2,6 Wochen lang gestillt hatten ().

Dies deutet darauf hin, dass die Dauer und Häufigkeit des Stillens Einfluss darauf haben kann, wie viel Gewicht Sie nach der Geburt verlieren können. Allerdings finden nicht alle Studien einen starken Zusammenhang, sodass weitere Forschung erforderlich ist (, ).

Zusammenfassung Ausschließliches Stillen für mindestens 3 bis 6 Monate kann Ihnen dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren als Säuglingsnahrung oder eine Kombination aus beidem. Auch das Stillen kann sich noch Jahre nach der Geburt nachhaltig auf Ihr Gewicht auswirken.

Warum manche Frauen beim Stillen nicht abnehmen

Nicht für alle Mütter ist das Abnehmen während der Stillzeit so einfach.

Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag kann stillenden Müttern theoretisch dabei helfen, etwa 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abzunehmen, also insgesamt etwa 4 Pfund (1,8 kg) pro Monat ().

Daher sollten Mütter, die während der Schwangerschaft die empfohlenen 25 bis 35 Pfund (11,5 bis 16 kg) zugenommen haben, in der Lage sein, dieses Gewicht innerhalb der ersten 6 bis 8 Monate nach der Geburt zu verlieren ().

Bei vielen stillenden Müttern dauert es jedoch länger, bis das Gewicht ihres Babys abnimmt. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass viele Frauen in den ersten 86 Monaten nach der Geburt nur bis zu 6 % des während der Schwangerschaft zugenommenen Gewichts verlieren ().

Darüber hinaus konnten einige Studien keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen stillenden und nicht stillenden Müttern feststellen (, ).

Die Gründe, warum manche Frauen während der Stillzeit größere Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, können vielfältig sein.

Einerseits erhöht das Stillen tendenziell das Hungergefühl. Studien zeigen, dass manche Frauen während des Stillens mehr essen und sich weniger bewegen, was den zusätzlichen Kalorienverbrauch des Stillens ausgleicht ().

Auch frischgebackene Mütter neigen zu unregelmäßigen und unterbrochenen Schlafphasen. Schlafmangel ist ein weiterer bekannter Faktor – beides kann das Abnehmen erschweren (, , ).

Zusammenfassung Nicht alle stillenden Mütter verlieren leicht Gewicht. Erhöhter Hunger und Schlafmangel können zwei Faktoren sein, die es Ihrem Baby erschweren können, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.

 

Gesunde Möglichkeiten, während des Stillens Gewicht zu verlieren

Abnehmen während der Stillzeit ist ein heikler Balanceakt.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen. Wenn Sie jedoch zu viel Kalorien zu sich nehmen, kann es schwierig werden, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, und Sie werden müde und hungrig. Darüber hinaus kann es schwierig sein, ausreichend Milch zu produzieren, wenn man zu wenig isst (, ).

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Babygewicht auf gesunde und nahrhafte Weise zu verlieren:

  • Essen Sie weniger, aber nicht zu wenig. Stillende Mütter sollten es vermeiden, weniger als 1 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Dadurch können Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen und vermeiden, zu wenig Milch zu produzieren ().
  • Essen Sie protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Der Ersatz verarbeiteter Lebensmittel durch Lebensmittel mit hohem Proteingehalt kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und Sie länger satt zu halten (, ).
  • Übung. Ungeachtet der Befürchtungen mancher Frauen ist es unwahrscheinlich, dass sich mäßiger Sport negativ auf die Milchproduktion auswirkt. Eine Kombination aus Ernährung und stillenden Müttern hilft, Muskelmasse zu erhalten (, ).
  • Halten Sie nahrhafte Lebensmittel sichtbar. Untersuchungen zeigen, dass Sie eher Lebensmittel zu sich nehmen, die sichtbar oder leicht zugänglich sind. Besorgen Sie sich also einen Vorrat an nahrhaften Snacks und halten Sie vorgeschnittenes Gemüse und Obst in Sichtweite ().
  • Trinke genug. Ausreichend zu trinken, insbesondere ungesüßte Getränke wie Wasser, ist wichtig für die Milchversorgung. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, indem es Sie satt und voller Energie hält (, , ).
  • Finden Sie Alternativen zum Mitnehmen. Ein Essenszug, bei dem Freunde und Verwandte für nahrhafte, selbstgekochte Mahlzeiten sorgen, ist eine tolle Alternative zum Mitnehmen und kann beim Abnehmen helfen.
  • Essen Sie langsam und achtsam. Wenn Sie weniger als 20 Minuten lang essen oder abgelenkt sind, können Sie bis zu 71 % mehr Kalorien zu sich nehmen. Versuchen Sie stattdessen, sich während der Mahlzeiten hinzusetzen und sich auf die Zeit einzuschalten – idealerweise, während Ihr Baby schläft (, , ).
  • Schlafen Sie, wenn Sie können. Schlafmangel kann Hunger und Heißhunger verstärken. Versuchen Sie, Ihren Schlafmangel auszugleichen, indem Sie für sich selbst ein paar 30-minütige Nickerchen einplanen, während Ihr Baby schläft (, , ).

Zusammenfassung Die oben genannten Tipps können Ihnen helfen, während des Stillens Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Sie und Ihr Baby mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie benötigen.

Weitere Vorteile des Stillens für Mutter und Kind

Stillen bietet mehrere:

  • Bietet ideale Ernährung für Babys. Muttermilch enthält alles, was Ihr Baby in den ersten Lebensmonaten braucht, darunter auch Antikörper, die das Immunsystem stärken (, , ).
  • Schützt Ihr Baby vor Krankheiten. Stillen schützt Ihr Baby vor Ohrenentzündungen, Erkältungen, Diabetes, Leukämie und sogar bestimmten Arten von ().
  • Kann Fettleibigkeit bei Kindern verhindern. Stillen hilft Babys, ihre Milchaufnahme zu regulieren, fördert eine gesunde Gewichtszunahme und kann Ihr Baby vor Fettleibigkeit im Kindesalter schützen (, ).
  • Kann die Entwicklung des Gehirns fördern. Stillen ist mit höheren Intelligenzwerten verbunden und kann sich besonders positiv auf die Gehirnentwicklung von Frühgeborenen auswirken (, , ).
  • Hilft Ihrer Gebärmutter, sich zusammenzuziehen. Stillen fördert die Kontraktionen der Gebärmutter nach der Geburt, was Blutungen minimieren und dazu beitragen kann, dass Ihre Gebärmutter wieder die Größe vor der Schwangerschaft annimmt (, ).
  • Reduziert Ihr Depressionsrisiko. Stillende Mütter haben tendenziell ein geringeres Risiko für eine postpartale Depression. Allerdings können auch andere Faktoren eine Rolle spielen (, ).
  • Kann Ihr Krankheitsrisiko verringern. Stillen kann Ihr Risiko für das metabolische Syndrom, Bluthochdruck, Arthritis, Herzerkrankungen sowie Brust- und Eierstockkrebs verringern (, , , ).
  • Es spart Zeit und Geld. Stillen ist kostenlos und erfordert nur wenig oder gar keine Ausrüstung. Außerdem ist es leicht zu transportieren, ohne dass Sie sich unterwegs um das Aufwärmen oder Reinigen der Flaschen kümmern müssen.

Zusammenfassung Stillen bietet viele zusätzliche Vorteile für Mutter und Kind, von der Gehirnentwicklung und einer schnelleren Genesung nach der Geburt bis hin zum Schutz vor Fettleibigkeit und Krankheiten.

Die Quintessenz

Stillen kann bei manchen Frauen zum Gewichtsverlust nach der Geburt beitragen, obwohl nicht alle stillenden Mütter einen Effekt bemerken.

Um das Gewicht Ihres Babys zu verlieren, essen Sie vollwertige, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, halten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich und treiben Sie Sport. Vermeiden Sie außerdem, weniger als 1 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, da dies Ihre Milchproduktion beeinträchtigen kann.

Denken Sie vor allem daran, dass das Stillen viele weitere Vorteile für Sie und Ihr Kind bietet.

Die 9 besten Möglichkeiten, Armfett zu verlieren

Das Entfernen hartnäckigen Körperfetts kann schwierig sein, insbesondere wenn es sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentriert.

Die Arme gelten oft als Problemzone, weshalb viele Menschen nach Möglichkeiten suchen, zusätzliches Armfett zu verlieren.

Glücklicherweise gibt es mehrere Methoden, mit denen Sie Ihre Arme schlanker und straffer machen können.

Hier sind 9 Möglichkeiten, Armfett zu reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust zu fördern.

Die 9 besten Möglichkeiten, Armfett zu verlieren

1. Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme

Bei der Spot-Reduction handelt es sich um eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Teil Ihres Körpers, beispielsweise den Armen, konzentriert.

Obwohl es in der Fitnessbranche beliebt ist, haben die meisten Studien festgestellt, dass es unwirksam ist.

Eine Studie mit 104 Personen zeigte, dass die Durchführung eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms, bei dem nur der nicht dominante Arm verwendet wurde, den gesamten Fettabbau steigerte, jedoch nur geringe Auswirkungen auf den spezifischen Bereich hatte, der trainiert wurde ().

Eine andere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass Krafttraining, das sich auf ein Bein konzentrierte, das gesamte Körperfett wirksam reduzierte, jedoch nicht das Körperfett im trainierten Bein reduzierte ().

Daher ist es besser, sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren und Sport zu treiben, anstatt Fett abzubauen.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass die Spot-Reduktion unwirksam ist. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Muskeln mit bestimmten Übungen zu stärken und sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren.

 

2. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten

Widerstandstraining ist eine Art Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.

ist ein häufiges Beispiel. Es führt zwar nicht speziell zu einem Fettabbau an den Armen, kann aber dazu beitragen, den Fettabbau insgesamt zu steigern und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

Beispielsweise zeigte eine 12-wöchige Studie mit 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes, dass die Durchführung von Krafttraining mit geringer Intensität den gesamten Fettabbau förderte und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft steigerte ().

In einer anderen Studie mit 109 Personen wurde festgestellt, dass Krafttraining allein oder in Kombination mit Aerobic-Übungen die fettfreie Körpermasse wirksamer steigerte als Aerobic-Übungen allein ().

Der Aufbau fettfreier Körpermasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Anzahl der über den Tag verteilten Ruhekalorien zu erhöhen ().

Bizepscurls, Überkopf-Trizepsstrecken, Überkopfdrücken und aufrechtes Rudern sind einige Beispiele für Übungen, die dabei helfen können, Ihre Arme zu straffen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten kann dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

 

3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Das Hinzufügen einiger zusätzlicher Portionen zu Ihrer Ernährung kann den Gewichtsverlust beschleunigen und Ihnen dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Ballaststoffe bewegen sich langsam durch Ihr Verdauungssystem, wodurch die Zeit zum Entleeren Ihres Magens verlängert wird und Sie sich länger satt fühlen (, ).

Laut einer Studie mit 252 Frauen war jedes aufgenommene Gramm Ballaststoffe mit 0,25 % weniger Körperfett und 0,25 kg weniger Körpergewicht über 20 Monate verbunden ().

In einer anderen Studie war eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm über einen Zeitraum von 4 Monaten mit einer Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 kg (1,9 Pfund) verbunden – ohne dass weitere Änderungen vorgenommen wurden ().

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für Nährstoffe, die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen können.

Zusammenfassung Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verbessern, den Hunger reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust steigern.

 

4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu

Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr ist eine weitere einfache Möglichkeit, Heißhungerattacken zu reduzieren und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Dies wiederum kann das Gewichtsmanagement fördern und dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Eine Studie mit 20 jungen Frauen ergab, dass Essen den Hunger reduzierte, das Sättigungsgefühl steigerte und den Ghrelinspiegel senkte, das Hormon, das den Hunger anregt ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett verbunden war. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu steigern ().

Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind alles proteinreiche Zutaten, die Ihnen dabei helfen können, schnell Armfett zu verlieren.

Zusammenfassung Protein kann helfen, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Eine höhere Proteinzufuhr kann sowohl die Gewichtsabnahme als auch den Fettabbau fördern.

 

5. Machen Sie mehr Cardio

Cardio ist eine Trainingsart, bei der es darum geht, die Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie versuchen, Armfett zu verlieren, ist es wichtig, Cardio in Ihre tägliche Routine einzubeziehen.

Studien zeigen, dass Cardio die fettfreie Körpermasse steigern kann und kann (, , ).

Beispielsweise zeigte eine Studie mit 141 Personen, dass die Kombination von 40 Minuten Cardiotraining dreimal pro Woche mit einem Gewichtsmanagementprogramm zu einer Verringerung des Körpergewichts um 3 % in nur 9 Monaten führte ().

Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio-Training pro Tag oder zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche zu absolvieren ().

Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen können, Ihre täglichen Cardio-Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung Cardio kann dabei helfen, den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu steigern, sodass Sie mit der Zeit Armfett verlieren.

 

6. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, wodurch das Endprodukt weniger von mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Typischerweise sind sie kalorienreich, aber arm an Ballaststoffen, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und Hunger auslöst ().

Während der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Körperfettanteil einhergeht, wurde der Verzehr von raffinierteren Körnern mit einem Anstieg des Körperfetts in Verbindung gebracht (, , ).

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen es oft an Nährstoffen mangelt, sind Nudeln, Weißbrot, Frühstückszerealien und andere abgepackte Zutaten.

Wählen Sie stattdessen Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel aus und genießen Sie es in Maßen.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können mit Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett verbunden sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte und essen Sie diese in Maßen.

 

7. Legen Sie einen Schlafplan fest

Neben der Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms ist ausreichend Schlaf pro Nacht ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie beim Abnehmen von Armfett berücksichtigen sollten.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt und dies auch kann.

Beispielsweise ergab eine Studie mit neun Männern, dass bereits eine Nacht Schlafentzug ein erhöhtes Hungergefühl und einen höheren Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin verursachte ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55 % weniger Gewicht verloren. Darüber hinaus verloren sie 60 % mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen ().

Versuchen Sie, eine regelmäßige Routine zu erreichen, indem Sie die ganze Woche über zur gleichen Zeit ins Bett gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeiden und Ihren Kontakt mit Stimulanzien wie Nikotin und Koffein auf ein Minimum beschränken.

Zusammenfassung Zu wenig Schlaf kann das Hungergefühl verstärken und den Gewichtsverlust verlangsamen, was den Fettabbau am Arm verhindern könnte.

 

8. Bleib hydratisiert

Tägliches Trinken ist sehr wichtig, um Armfett zu verlieren.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördern und die Gesamtnahrungsmenge sowie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien verringern kann (, ).

Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln. Eine Studie zeigt, dass das Trinken von 16,9 ml Wasser die Stoffwechselrate 500 bis 30 Minuten lang um 30 % steigert ().

Wählen Sie jedoch unbedingt Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von Limonade oder Fruchtsaft.

Der regelmäßige Verzehr dieser kalorienreichen Getränke kann schnell zu einer Ansammlung zusätzlicher Kalorien führen und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme beitragen ().

Zusammenfassung Trinkwasser kann die Gewichtsabnahme fördern, indem es das Sättigungsgefühl steigert, die Nahrungsaufnahme verringert und den Stoffwechsel vorübergehend verbessert.

 

9. Machen Sie Körpergewichtsübungen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder wenig Zeit haben, sind Körpergewichtsübungen eine gute Möglichkeit, den Muskeltonus in Ihren Armen zu verbessern und sie schlank zu halten.

Bei Körpergewichtsübungen nutzen Sie Ihren Körper als Widerstand, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Es ist nicht nur praktisch und wirtschaftlich, sondern kann auch ziemlich beeindruckende Ergebnisse liefern.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 23 Männern, dass Calisthenics – eine Gymnastikart, bei der nur minimale Fitnessgeräte zum Einsatz kommen – die Kraft des Oberkörpers wirksam steigert ().

Wenn Sie das nächste Mal trainieren, versuchen Sie es mit Oberkörperübungen wie Trizeps, Planken und Liegestützen, um Muskelkraft aufzubauen und Ihre Arme zu straffen.

Zusammenfassung Körpergewichtsübungen können dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft zu steigern und Ihre Arme zu straffen.

 

Die Quintessenz

Obwohl Untersuchungen zeigen, dass eine punktuelle Reduzierung möglicherweise unwirksam ist, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Armfett verlieren können.

Neben dem Besuch im Fitnessstudio können auch eine Ernährungsumstellung und die Einhaltung einer Diät eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.

Wenn Sie einige dieser Änderungen in Ihren Tagesablauf integrieren, kann dies die Gewichtsabnahme fördern und Ihnen dabei helfen, unerwünschtes Armfett loszuwerden.

3 HIIT-Bewegungen zur Stärkung Ihrer Arme

 

Wie man mit PCOS Gewicht verliert: 13 hilfreiche Tipps

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, die durch hormonelle Ungleichgewichte, unregelmäßige Perioden und/oder die Entwicklung kleiner Zysten an einem oder beiden Eierstöcken gekennzeichnet ist.

Diese Erkrankung kann bis zu 7 % der erwachsenen Frauen betreffen ().

Die mit dieser Erkrankung einhergehenden hormonellen Ungleichgewichte, Insulinresistenz und Entzündungen machen es Frauen mit PCOS schwer, Gewicht zu verlieren.

Doch selbst ein kleiner Gewichtsverlust von etwa 5 % kann die Insulinresistenz, den Hormonspiegel, den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und die allgemeine Lebensqualität von Frauen mit PCOS verbessern ().

Hier finden Sie 13 hilfreiche Tipps zum Abnehmen bei PCOS.

Wie man mit PCOS Gewicht verliert: 13 hilfreiche Tipps

 

1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann aufgrund des Einflusses von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel bei der Bewältigung von PCOS hilfreich sein.

Etwa 70 % der Frauen mit PCOS leiden an einer Insulinresistenz, d. h. wenn Ihre Zellen die Wirkung des Hormons Insulin nicht mehr erkennen ().

ist für die Regulierung des Blutzuckers und die Speicherung von Energie in Ihrem Körper notwendig. Untersuchungen bringen hohe Insulinspiegel mit erhöhtem Körperfett und Gewichtszunahme in der Allgemeinbevölkerung – und bei Frauen mit PCOS (, ) in Verbindung.

In einer Studie folgten übergewichtige Frauen mit PCOS und Insulinresistenz zunächst einer dreiwöchigen Diät mit 3 % Kohlenhydraten, 40 % Fett und dann einer dreiwöchigen Diät mit 45 % Kohlenhydraten und 3 % Fett. Die Proteinaufnahme betrug in jeder Phase 60 % ().

Während der Blutzuckerspiegel in beiden Phasen der Diät ähnlich war, sank der Insulinspiegel während der fettreicheren Phase um 30 %.

Darüber hinaus kann eine niedrigglykämische Ernährung Frauen mit PCOS zugute kommen. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

In einer Studie aßen Frauen 12 Wochen lang ihre normale Ernährung, gefolgt von einer Diät mit niedrigem GI für 12 Wochen. Ihre Messungen der Insulinsensitivität (wie effizient der Körper Insulin nutzt) waren während der Phase mit niedrigem GI deutlich besser ().

Zusammenfassung Eine Diät mit niedrigem GI und wenig Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS senken. Dies könnte wiederum beim Abnehmen helfen.

 

2. Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich

Da es Ihnen hilft, nach einer Mahlzeit satt zu bleiben, kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Gewichtsverlust bei Frauen mit PCOS verbessern.

In den Vereinigten Staaten beträgt die Referenz-Tagesaufnahme (Reference Daily Intake, RDI) für Ballaststoffe 14 Gramm pro 1 Kalorien bzw. etwa 000 Gramm pro Tag für Frauen. Allerdings beträgt die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme für amerikanische Frauen nur 25 bis 15 Gramm (, ).

In einer Studie war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einer geringeren Insulinresistenz und einem geringeren Gesamtkörperfett verbunden, und zwar bei Frauen mit PCOS, nicht jedoch bei Frauen ohne PCOS ().

In einer anderen Studie mit 57 Frauen mit dieser Erkrankung war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ().

Zusammenfassung Bei Frauen mit PCOS kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, die Insulinresistenz, das Körpergewicht und überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

 

3. Essen Sie ausreichend Protein

Hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und steigert das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit.

Es kann auch beim Abnehmen helfen, indem es Heißhungerattacken reduziert, Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und die Hungerhormone in den Griff zu bekommen.

In einer Studie erhielten 57 Frauen mit PCOS entweder eine proteinreiche Diät – mehr als 40 % der Kalorien aus Proteinen und 30 % aus Fett – oder eine Standarddiät mit weniger als 15 % Protein und 30 % Fett.

Frauen in der proteinreichen Gruppe verloren nach 9,7 Monaten durchschnittlich 4,4 Pfund (6 kg), deutlich mehr als diejenigen in der Kontrollgruppe.

Wenn Sie befürchten, nicht genügend Protein zu sich zu nehmen, können Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen oder sich für proteinreiche Snacks entscheiden. Gesund, einschließlich Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte.

Zusammenfassung Eine höhere Proteinzufuhr kann die Gewichtsabnahme beschleunigen, insbesondere bei Frauen mit PCOS. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung gesunde, proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Nüsse und Meeresfrüchte hinzuzufügen.

 

4. Essen Sie gesunde Fette

Wenn Sie reichlich davon in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und Gewichtsverlust und anderen PCOS-Symptomen vorbeugen.

In einer Studie mit 30 Frauen mit PCOS wurde eine fettarme Diät (55 % Kohlenhydrate, 18 % Protein, 27 % Fett) mit einer fettreichen Diät (41 % Kohlenhydrate, 19 % Kohlenhydrate) verglichen. % Protein, 40 % fett) ().

Nach acht Wochen führte die fettreiche Diät zu einem größeren Fettabbau – einschließlich Bauchfett – als die fettarme Diät, die auch die fettfreie Körpermasse reduzierte.

Obwohl Fette kalorienreich sind, kann die Zugabe gesunder Fette zu Mahlzeiten das Magenvolumen erhöhen und den Hunger verringern. Dies kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen ().

Avocado, Olivenöl, Kokosöl und Nussbutter sind Beispiele für gesunde Fette. Die Kombination eines gesunden Fetts mit einer Proteinquelle kann die sättigende Wirkung von Mahlzeiten und Snacks noch verstärken.

Zusammenfassung Der Verzehr von mehr gesunden Fetten kann Frauen mit PCOS zugute kommen. Studien zufolge wird eine höhere Fettaufnahme mit einem geringeren Hungergefühl und einem stärkeren Körperfettverlust in Verbindung gebracht.

 

5. Essen Sie fermentierte Lebensmittel

kann eine Rolle beim Stoffwechsel und bei der Gewichtserhaltung spielen.

Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit PCOS möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien haben als Frauen ohne PCOS (, , ).

Darüber hinaus deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass bestimmte Probiotikastämme positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben könnten ().

Daher kann der Verzehr probiotikareicher Lebensmittel – wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und andere – dazu beitragen, die Anzahl nützlicher Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen.

Sie können auch versuchen, ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung Frauen mit PCOS haben möglicherweise eine geringere Anzahl nützlicher Darmbakterien. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Probiotika sind, oder die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann Ihre Darmbakterien unterstützen und so die Gewichtsabnahme fördern.

 

6. Üben Sie achtsames Essen

Frauen mit PCOS haben oft viele Diäten ausprobiert und leiden dreimal häufiger an Essstörungen ().

ist eine mögliche Lösung. Es fördert ein gesteigertes Bewusstsein für Körpersignale wie Hunger und Sättigung.

Auf Achtsamkeit basierende Ernährungsansätze können helfen, problematisches Essverhalten – insbesondere emotionales Essen – zu bekämpfen ().

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass achtsame Essgewohnheiten mit Gewichtsverlust verbunden sein können ().

Zusammenfassung Achtsames Essen fördert das Bewusstsein für innere Essreize und kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Dies kann besonders hilfreich für Frauen mit PCOS sein, bei denen die Wahrscheinlichkeit, dass sie an Essstörungen leiden, deutlich höher ist.

 

7. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker

Ein weiterer Tipp zum Abnehmen bei PCOS besteht darin, den Verzehr bestimmter ungesunder Lebensmittel zu reduzieren.

Verarbeitete und verarbeitete Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen, die mit Fettleibigkeit verbunden ist ().

Frauen mit PCOS verarbeiten Zucker möglicherweise anders als Frauen ohne PCOS.

Untersuchungen zeigen, dass bei Frauen mit PCOS nach dem Verzehr der gleichen Zuckermenge größere Blutzucker- und Insulinspitzen auftreten als bei Frauen ohne PCOS ().

Studien deuten darauf hin, dass minimal verarbeitete Lebensmittel nicht nur den Blutzucker weniger ansteigen lassen als stark verarbeitete Lebensmittel, sondern auch sättigender sind ().

Darüber hinaus empfehlen Experten Frauen mit PCOS, die Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einzuschränken, um die Symptome zu lindern und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten (, ).

Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten gehören Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Fast Food.

Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker erhöhen den Blutzucker, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

 

8. Reduzieren Sie Entzündungen

Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eine Infektion oder Verletzung.

Aber chronisch – was bei Frauen mit PCOS häufig vorkommt – ist mit Fettleibigkeit verbunden. Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zu Entzündungen beitragen ().

In einer Studie hatten 16 Frauen mit PCOS, die eine Einzeldosis von 75 Gramm Glukose – einer besonderen Zuckerart – einnahmen, höhere Blutmarker für Entzündungen im Vergleich zu Frauen ohne PCOS ().

Eine Diät wie diese – die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl und Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt wie fettem Fisch ist – kann vor Entzündungen schützen ().

Zusammenfassung Entzündungen kommen bei Frauen mit PCOS häufig vor und werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit viel Vollwertkost, insbesondere Obst und Gemüse, kann vor Entzündungen schützen.

 

9. Essen Sie nicht zu viel

Eine langfristige Kalorieneinschränkung kann Ihre Kalorienzufuhr verlangsamen. Obwohl eine Kalorieneinschränkung wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führt, passt sich der Körper mit der Zeit an diese Einschränkung an, indem er die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien reduziert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen kann sich auch negativ auf die Hormone auswirken, die den Appetit kontrollieren.

Beispielsweise wurde in einer Studie festgestellt, dass eine restriktive Ernährung Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin, Insulin und Ghrelin verändert, was den Appetit steigerte und zu einer Gewichtszunahme führte ().

Anstatt die Kalorienzufuhr einzuschränken, ist es möglicherweise besser, sich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel zu konzentrieren und ungesunde Produkte zu eliminieren.

Beispielsweise ergab eine Studie mit mehr als 600 Personen, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Vollwertkost – bei gleichzeitiger Reduzierung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker – zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ohne die Kalorien einzuschränken ().

Zusammenfassung Eine chronische Kalorieneinschränkung kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und schließlich zu einer Gewichtszunahme führen. Anstatt sich zu zwingen, weniger zu essen, versuchen Sie, sich mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, um beim Abnehmen zu helfen.

 

10. Treiben Sie regelmäßig Sport

ist eine bekannte Strategie zur Verbesserung des Gewichtsverlusts.

In einer 12-wöchigen Studie, in der 16 Frauen dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten Cardio-Training absolvierten, verloren PCOS-Patienten 3 % Körperfett, verglichen mit 2,3 % in der Kontrollgruppe () .

Während Frauen mit PCOS weniger Fett verloren als Frauen ohne PCOS, führte das Trainingsprogramm zu einem Verlust von Bauchfett und einer Verbesserung der Insulinsensitivität.

Krafttraining hilft nachweislich auch Frauen mit PCOS.

In einer Studie absolvierten 45 Frauen mit PCOS dreimal pro Woche Krafttraining. Nach 3 Monaten verloren sie Bauchfett und nahmen fettfreie Körpermasse zu, während gleichzeitig ihr Blutzuckerspiegel stieg ().

Zusammenfassung Cardio- und Kraftübungen können Frauen mit PCOS dabei helfen, Körperfett zu verlieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.

11. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf wird zunehmend als wichtig für Ihre Gesundheit angesehen.

Wenn Sie an PCOS leiden, können Schlafprobleme, einschließlich Schlafapnoe und Schlaflosigkeit, auftreten ().

Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel die Aktivität von Hormonen erhöht, die den Hunger anregen, wie Ghrelin und Cortisol, was dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über mehr essen ().

Tatsächlich ist unzureichender Schlaf mit einem höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden ().

Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, deutlich häufiger an Fettleibigkeit litten.

Darüber hinaus zeigte die Studie, dass jede zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht mit einem Rückgang des Body-Mass-Index (BMI) um 0,35 kg pro Quadratmeter verbunden war ().

Darüber hinaus haben Studien eine bessere Qualität mit Fettabbau in Verbindung gebracht.

In einer Studie hatten gesunde Erwachsene, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 12 % höheres Risiko, Bauchfett zu entwickeln, als diejenigen, die 6 bis 8 Stunden pro Nacht schliefen ().

Zusammenfassung Schlechter Schlaf ist mit Fettleibigkeit verbunden. Studien an gesunden Erwachsenen legen nahe, dass eine längere Gesamtschlafzeit das Körperfett reduzieren und den Gewichtsverlust fördern kann.

 

12. Verwalten Sie Ihren Stress

Da Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme ist, kann Ihnen die Stressbewältigung dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das von Ihren Nebennieren produziert wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel werden mit Insulinresistenz und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht ().

Chronischer Stress erhöht auch das Risiko der Entstehung von Bauchfett. Bauchfett wiederum verstärkt Entzündungen, was Ihren Körper dazu veranlasst, mehr Cortisol zu produzieren – was zu einem Teufelskreis führt ().

Um den Cortisolspiegel zu senken, konzentrieren Sie sich auf Maßnahmen zur Stressbewältigung.

Studien zeigen, dass Techniken wie Meditation und Zeit in der Natur dazu beitragen können, den Cortisolspiegel zu senken (, , ).

Zusammenfassung Ein hoher Cortisolspiegel aufgrund von chronischem Stress wird mit Insulinresistenz und Bauchfett in Verbindung gebracht. Stressabbau durch Yoga, Meditation und Zeit im Freien kann dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

13. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie PCOS haben, können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Gewicht und Symptome zu kontrollieren.

Myo-Inositol ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Frauen mit PCOS zu Gewichtsverlust führen kann. ist eine mit B-Vitaminen verwandte Verbindung, die zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt. Myo-Inositol ist eine spezielle Form von Inositol.

In einer randomisierten Studie mit 92 Frauen mit PCOS erhielt die Hälfte 4 Wochen lang täglich 14 Gramm Myo-Inositol. Während die Teilnehmer der Inositol-Gruppe an Gewicht verloren, nahmen die Teilnehmer der Placebo-Gruppe zu ().

Carnitin, eine in Fleisch vorkommende Aminosäure, kann ebenfalls zu Gewichtsverlust führen.

In einer 12-wöchigen Studie mit 60 übergewichtigen Frauen mit PCOS verloren diejenigen, die 250 mg pro Tag einnahmen, durchschnittlich 5,9 Pfund (2,7 kg), verglichen mit einer Gewichtszunahme von 0,2 Pfund (0,1 kg) in der Placebogruppe ( ).

Zusammenfassung Myo-Inositol- und Carnitin-Ergänzungsmittel können Frauen mit PCOS dabei helfen, Gewicht zu verlieren und einige Symptome zu kontrollieren.

Die Quintessenz

kann für Frauen mit PCOS ein Kampf sein.

Eine ausgewogene Ernährung mit wenig raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, aber viel Vollwertkost, Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann die Gewichtsabnahme fördern. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein.

Auch der Lebensstil sollte berücksichtigt werden. Regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf sind wichtig für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie PCOS haben und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, probieren Sie einige der oben genannten Tipps aus.