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10 köstliche Kräuter und Gewürze mit starken gesundheitlichen Vorteilen

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Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen war im Laufe der Geschichte unglaublich wichtig.

Viele wurden schon lange vor ihrer kulinarischen Verwendung für ihre medizinischen Eigenschaften gefeiert.

Die moderne Wissenschaft hat nun gezeigt, dass viele von ihnen tatsächlich bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile haben.

Hier sind 10 der gesündesten Kräuter und Gewürze der Welt, belegt durch Forschung.

10 köstliche Kräuter und Gewürze mit starken gesundheitlichen Vorteilen
1. Zimt senkt den Blutzuckerspiegel und hat eine starke antidiabetische Wirkung

Zimt ist ein beliebtes Gewürz, das in allen möglichen Rezepten und Backwaren enthalten ist.

Es enthält eine Verbindung namens Zimtaldehyd, die für die medizinischen Eigenschaften von Zimt verantwortlich ist ().

Zimt hat eine starke antioxidative Wirkung, hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen und senkt nachweislich den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut (, , ).

Aber wo ist der Zimt? wirklich glänzt in seiner Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Zimt kann den Blutzuckerspiegel durch verschiedene Mechanismen senken, darunter die Verlangsamung des Abbaus im Verdauungstrakt und die Verbesserung der Insulinsensitivität (, , , ).

Studien haben gezeigt, dass Zimt den Nüchternblutzuckerspiegel bei Diabetikern um 10–29 % senken kann, was einen erheblichen Wert darstellt (, , ).

Die wirksame Dosis beträgt im Allgemeinen 0,5 bis 2 Teelöffel Zimt pro Tag oder 1 bis 6 Gramm.

Erfahren Sie mehr über die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile von Zimt.

Fazit: Zimt hat viele gesundheitliche Vorteile und ist besonders wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels.

2. Salbei kann die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern
Der Name Salbei leitet sich vom lateinischen Wort ab Salvère, was „retten“ bedeutet.

Im Mittelalter genoss es einen guten Ruf für seine heilenden Eigenschaften und wurde sogar zur Vorbeugung der Pest eingesetzt.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Salbei die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit.

Die Alzheimer-Krankheit geht mit einem Abfall des Acetylcholinspiegels einher, einem chemischen Botenstoff im Gehirn. Salbei hemmt den Abbau von Acetylcholin ().

In einer 4-monatigen Studie an 42 Personen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit wurde gezeigt, dass Salbeiextrakt zu einer signifikanten Verbesserung der Gehirnfunktion führt ().

Andere Studien haben auch gezeigt, dass Salbei die Gedächtnisfunktion bei gesunden Menschen, ob jung oder alt, verbessern kann (, ).

Fazit: Es gibt vielversprechende Hinweise darauf, dass Salbeiextrakt die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Alzheimer.

3. Pfefferminze lindert Reizdarmsyndrom-Schmerzen und kann Übelkeit reduzieren

Pfefferminze wird seit langem in der Volksmedizin und Aromatherapie eingesetzt.

Wie bei vielen Kräutern ist es die Ölkomponente, die die für die gesundheitliche Wirkung verantwortlichen Wirkstoffe enthält.

Viele Studien haben gezeigt, dass Pfefferminzöl die Schmerzbehandlung beim Reizdarmsyndrom (IBS) verbessern kann (, , ).

Es scheint zu wirken, indem es die glatte Muskulatur des Dickdarms entspannt, was die Schmerzen beim Stuhlgang lindert. Es hilft auch bei Magenbeschwerden, einem häufigen Verdauungssymptom ().

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Pfefferminze in der Aromatherapie bei Übelkeit helfen kann.

In einer Studie mit mehr als 1 Frauen in der Wehenphase führte die Pfefferminzaromatherapie zu einer deutlichen Verringerung der Übelkeit. Es wurde auch gezeigt, dass es Übelkeit nach Operationen und Kaiserschnittgeburten reduziert (, , , ).

Fazit: Natürliches Pfefferminzöl lindert Schmerzen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom. Bei Verwendung in der Aromatherapie hat es auch eine starke Wirkung gegen Übelkeit.

4. Kurkuma enthält Curcumin, eine Substanz mit starker entzündungshemmender Wirkung

Kurkuma ist das Gewürz, das Curry seine gelbe Farbe verleiht.

Es enthält mehrere Verbindungen mit medizinischen Eigenschaften, von denen Curcumin () die wichtigste ist.

Curcumin ist ein bemerkenswert wirksamer Inhaltsstoff, der bei der Bekämpfung oxidativer Schäden hilft und die körpereigenen antioxidativen Enzyme stimuliert (, , ).

Dies ist wichtig, da man davon ausgeht, dass oxidative Schäden einer der Schlüsselmechanismen des Alterns und vieler Krankheiten sind.

Curcumin ist auch fortement entzündungshemmend, bis hin zur Wirksamkeit bestimmter entzündungshemmender Mittel ().

Angesichts der Tatsache, dass chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau bei fast allen chronischen westlichen Krankheiten eine wichtige Rolle spielen, ist es nicht überraschend, dass Curcumin mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Studien deuten darauf hin, dass es die Gehirnfunktion verbessern, die Alzheimer-Krankheit bekämpfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern und Arthritis lindern kann, um nur einige zu nennen (, , , , ).

Hier ist ein Artikel über die vielen.
Fazit: Studien haben gezeigt, dass Curcumin, der Wirkstoff im Gewürz Kurkuma, Vorteile hat

5. Heiliges Basilikum hilft bei der Bekämpfung von Infektionen und stärkt die Immunität

Nicht zu verwechseln mit normalem Basilikum oder Thai-Basilikum, heiliges Basilikum gilt in Indien als heiliges Kraut.

Studien zeigen, dass heiliges Basilikum das Wachstum einer Reihe von Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen hemmen kann (, ).

Eine kleine Studie ergab außerdem, dass es die Funktion des Immunsystems stärken kann, indem es bestimmte Immunzellen im Blut erhöht ().

Heiliges Basilikum wird auch mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels vor und nach den Mahlzeiten sowie mit der Behandlung von Angstzuständen und angstbedingten Depressionen in Verbindung gebracht (, ).

Diese Studien waren jedoch recht klein und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.

Fazit: Heiliges Basilikum scheint die Immunfunktion zu verbessern und das Wachstum von Bakterien, Hefen und Schimmel zu hemmen.

6. Cayennepfeffer enthält Capsaicin, das den Appetit reduziert und möglicherweise krebshemmende Eigenschaften hat

Cayennepfeffer ist eine Chilisorte, die zur Zubereitung scharfer Gerichte verwendet wird.

Der darin enthaltene Wirkstoff heißt Capsaicin und hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass er den Appetit reduziert und die Fettverbrennung steigert (, , , , , ).

Aus diesem Grund ist es ein häufiger Bestandteil vieler kommerzieller Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme.

Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 1 Gramm roter Paprika zu den Mahlzeiten den Appetit reduzierte und die Fettverbrennung bei Menschen steigerte, die nicht regelmäßig Paprika aßen ().

Bei Menschen, die es gewohnt sind, scharfes Essen zu essen, traten jedoch keine Auswirkungen auf, was darauf hindeutet, dass sich eine Toleranz gegenüber den Auswirkungen aufbauen kann.

Einige Tierstudien haben auch gezeigt, dass Capsaicin bestimmte Krebsarten bekämpft, darunter Lungen-, Leber- und Prostatakrebs (, , , ).

Natürlich sind diese beobachteten krebshemmenden Wirkungen bei Menschen noch lange nicht bewiesen, also nehmen Sie das alles mit Vorsicht.

Fazit: Cayennepfeffer ist sehr reich an einer Substanz namens Capsaicin, die den Appetit reduziert und die Fettverbrennung anregt. In Tierversuchen hat es auch ein krebshemmendes Potenzial gezeigt.

7. Ingwer kann Übelkeit behandeln und hat entzündungshemmende Eigenschaften

Ingwer ist ein beliebtes Gewürz, das in verschiedenen Formen der Alternativmedizin verwendet wird.

Studien haben durchweg gezeigt, dass 1 Gramm oder mehr Ingwer Übelkeit erfolgreich behandeln kann.

Dazu gehört Übelkeit, die durch morgendliche Übelkeit, Chemotherapie und Seekrankheit verursacht wird (, , , , , ).

Ingwer scheint auch starke entzündungshemmende Eigenschaften zu haben und kann bei der Schmerzbehandlung helfen ().

Eine Studie an Personen mit einem Risiko für Dickdarmkrebs ergab, dass 2 Gramm Ingwerextrakt pro Tag die Marker einer Dickdarmentzündung ähnlich wie Aspirin senkten ().

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Mischung aus Ingwer, Zimt, Mastix und Sesamöl die von Menschen mit Arthrose empfundenen Schmerzen und Steifheit lindert. Die Wirksamkeit war der einer Behandlung mit Aspirin oder Ibuprofen ähnlich ().

Fazit: 1 Gramm Ingwer scheint eine wirksame Behandlung für viele Arten von Übelkeit zu sein. Außerdem wirkt es entzündungshemmend und kann helfen, Schmerzen zu lindern.

8. Bockshornklee verbessert die Blutzuckerkontrolle

Bockshornklee wird im Ayurveda häufig verwendet, insbesondere zur Verbesserung der Libido und Männlichkeit.

Obwohl die Auswirkungen auf den Testosteronspiegel nicht eindeutig sind, scheint Bockshornklee einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu haben.

Es enthält das Pflanzenprotein 4-Hydroxyisoleucin, das die Funktion des Hormons Insulin verbessern kann ().

Viele Studien am Menschen haben gezeigt, dass mindestens 1 Gramm Bockshornkleeextrakt pro Tag den Blutzuckerspiegel senken kann, insbesondere bei Diabetikern (, , , , ).

Fazit: Bockshornklee verbessert nachweislich die Insulinfunktion und führt zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels.

9. Rosmarin kann helfen, Allergien und verstopfter Nase vorzubeugen

Der Wirkstoff im Rosmarin heißt Rosmarinsäure.

Es wurde gezeigt, dass diese Substanz allergische Reaktionen und eine verstopfte Nase unterdrückt.

In einer Studie mit 29 Personen wurde gezeigt, dass Dosen von 50 und 200 mg Rosmarinsäure Allergiesymptome unterdrücken ().

Auch die Anzahl der Immunzellen im Nasenschleim nahm ab, was zu einer Verringerung der Verstopfung führte.

Fazit: Rosmarinsäure hat eine entzündungshemmende Wirkung, die offenbar Allergiesymptome unterdrückt und eine verstopfte Nase reduziert.

10. Knoblauch kann Krankheiten bekämpfen und die Herzgesundheit verbessern

Im Laufe der Antike wurde Knoblauch hauptsächlich wegen seiner medizinischen Eigenschaften verwendet ().

Wir wissen jetzt, dass die meisten dieser gesundheitlichen Auswirkungen auf eine Verbindung namens Allicin zurückzuführen sind, die auch für den ausgeprägten Knoblauchgeruch verantwortlich ist.

Die Nahrungsergänzung mit Knoblauch ist bekannt für die Bekämpfung von Krankheiten, einschließlich Erkältungen (, ).

Wenn Sie häufig erkältet sind, kann es äußerst hilfreich sein, Ihrer Ernährung mehr Knoblauch hinzuzufügen.

Es gibt auch überzeugende Beweise für positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit.

Bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel scheint eine Knoblauchergänzung das Gesamt- und/oder LDL-Cholesterin um etwa 10–15 % zu senken.

Humanstudien haben auch gezeigt, dass eine Knoblauchergänzung bei Menschen mit hohem Blutdruck zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks führte.

In einer Studie war es genauso wirksam wie ein blutdrucksenkendes Medikament.

Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, alle erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch zu behandeln, aber Sie können ihn lesen.

20 clevere Tipps für eine gesunde Ernährung im Restaurant

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Essen macht Spaß und ist zugleich gesellig.

Allerdings haben Studien gezeigt, dass das Essen auswärts mit einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird (, , , ).

Dieser Artikel listet 20 clevere Tipps auf, die Ihnen helfen, sich beim Essen im Restaurant gesund zu ernähren.

Diese helfen Ihnen, Ihre Gesundheitsziele einzuhalten, ohne auf Ihr soziales Leben verzichten zu müssen.

1. Lesen Sie die Speisekarte, bevor Sie gehen

Wenn Sie mit der Speisekarte nicht vertraut sind, lesen Sie sie vor Ihrer Ankunft im Restaurant.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ungesunde Entscheidungen treffen, wenn Sie hungrig oder abgelenkt sind (, ).

Der Anblick und Geruch von Essen kann es schwieriger machen, sich daran zu halten, insbesondere wenn Sie hungrig sind ().

Wenn Sie Ihr Essen vor Ihrer Ankunft auswählen, können Sie übereilte Entscheidungen leichter vermeiden, die Sie später bereuen könnten.

2. Gönnen Sie sich vor Ihrer Ankunft einen gesunden Snack

Wenn Sie bei Ihrer Ankunft in einem Restaurant hungrig sind, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel essen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, vor Ihrer Ankunft einen gesunden Snack zu sich zu nehmen.

Ein kalorienarmer Snack könnte Sie satt machen und helfen, übermäßiges Essen zu verhindern (, , , ).

3. Trinken Sie vor und während der Mahlzeit Wasser

ist eine fantastische Wahl zum Trinken vor und zu einer Mahlzeit, insbesondere wenn Sie es anstelle von trinken.

Das Ersetzen zuckerhaltiger Getränke durch Wasser kann dazu beitragen, die Aufnahme von Kalorien und zugesetztem Zucker zu reduzieren (, , , ).

Eine Studie zeigte, dass Diätetiker, die eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit 500 ml (17 oz) Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen und 44 % davon verloren als diejenigen, die dies nicht taten ().

4. Überprüfen Sie, wie das Essen gekocht und zubereitet wird

Wie Lebensmittel die Menge an Kalorien, die sie enthalten, erheblich beeinflussen können.

Suchen Sie nach gedünsteten, gegrillten, gerösteten oder pochierten Lebensmitteln. Im Allgemeinen bedeuten diese Garmethoden weniger Fett und daher weniger.

Lebensmittel, die auf der Speisekarte als gebraten, frittiert, knusprig, knusprig oder sautiert beschrieben werden, enthalten im Allgemeinen mehr Fett und mehr Kalorien.

5. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit achtsam zu sich zu nehmen

bedeutet, bewusste Entscheidungen darüber zu treffen, was Sie konsumieren, und dem Essensprozess Ihre volle Aufmerksamkeit zu widmen.

Nehmen Sie sich Zeit, um die Aromen und Geschmäcker Ihrer Mahlzeit sowie die Gedanken und Gefühle, die beim Essen entstehen, zu genießen ().

Achtsames Essen wird mit einer gesünderen Lebensmittelauswahl in Restaurants in Verbindung gebracht ().

Es kann auch dabei helfen, Ihre Selbstkontrolle zu verbessern und zu verhindern, dass Sie zu viel essen ().

6. Bestellen Sie Ihr Essen vor allen anderen

Andere Menschen können unsere Entscheidungen beeinflussen, ohne dass wir es wirklich merken.

In sozialen Situationen neigen Menschen dazu, einander unbewusst nachzuahmen, und Restaurantessen bilden da keine Ausnahme.

Die Menüauswahl und das Essverhalten von Menschen können stark von den Entscheidungen anderer am Tisch beeinflusst werden (, , ).

Wenn Sie mit einer Gruppe essen, die möglicherweise etwas bestellt, das nicht zu Ihrer gesunden Ernährung passt, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst bestellen.

7. Bestellen Sie zwei Vorspeisen statt eines Hauptgerichts

Studien zeigen, dass Menschen eher dazu neigen, zu viel zu essen, wenn ihnen größere Portionen serviert werden (, , ).

Wenn Sie in ein Restaurant gehen, in dem Sie wissen, dass die Portionen riesig sind, bestellen Sie zwei Vorspeisen statt eines Hauptgerichts.

Dies kann Ihnen helfen, neue Energie zu tanken, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

8. Machen Sie es langsamer und kauen Sie gut

Gründliches Kauen Ihrer Nahrung kann Ihnen dabei helfen, weniger zu essen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich schneller satt fühlen (, , ).

Versuchen Sie beim Essen, so wenig Bissen wie möglich pro Bissen zu zählen, um ein zu schnelles Essen zu vermeiden.

Das Ablegen Ihrer Utensilien zwischen den Bissen ist auch eine gute Möglichkeit, langsamer zu werden und Ihren Sättigungssignalen Zeit zu geben, sich zu manifestieren.

9. Trinken Sie eine Tasse Kaffee statt eines Nachtischs

Lassen Sie den Nachtisch weg und bestellen Sie stattdessen einen Kaffee.

Sie erhalten nicht nur deutlich weniger Kalorien und zugesetzten Zucker, sondern erhalten auch einige der besten Lebensmittel, die es gibt.

10. Vermeiden Sie All-you-can-eat-Buffets

Menschen sind notorisch schlecht darin, Portionsgrößen einzuschätzen ().

Wenn Sie also auf einem Buffet mit einem unbegrenzten Vorrat an Speisen konfrontiert sind, kann es schwierig sein, die richtige Menge zu sich zu nehmen.

Wenn Sie nur auf ein Buffet zurückgreifen müssen, kann die Verwendung eines kleineren Tellers Ihnen dabei helfen, weniger zu essen (, ).

Ein weiterer effektiver Trick besteht darin, einen normal großen Teller zu verwenden und ihn zur Hälfte mit Salat oder Gemüse zu füllen ().

11. Bitten Sie um einen gesunden Austausch

Die meisten Menschen essen nicht genug Gemüse (, ).

Gemüse ist großartig, weil es sehr wenige Kalorien, aber viele gesunde Nährstoffe enthält ().

Sie sind zum Beispiel extrem kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und allerlei nützlichen Pflanzenstoffen.

Ein erhöhter Gemüsekonsum wurde auch mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Fettleibigkeit und Depressionen (, , ).

Bitten Sie den Kellner bei der Bestellung Ihrer Mahlzeit, einen Teil Ihrer Mahlzeit, wie zum Beispiel Pommes oder Pommes Frites, gegen zusätzliches Gemüse oder einen Salat einzutauschen. Sie erhöhen Ihren Gemüsekonsum und reduzieren Ihre Kalorien.

12. Fragen Sie nach Saucen oder Dressings als Beilage

Saucen und Dressings können einem Gericht viel zusätzliches Fett und Kalorien hinzufügen, fragen Sie also nach der Sauce als Beilage.

Beispielsweise fügen zwei Esslöffel Ranch-Dressing Ihrer Mahlzeit zusätzliche 140 Kalorien und 16 Gramm Fett hinzu.

Wenn Sie es getrennt aufbewahren, können Sie viel einfacher kontrollieren, wie viel Sie essen.

13. Geben Sie den Brotkorb vor dem Abendessen weiter

Wenn Sie hungrig im Restaurant ankommen, kann es leicht passieren, dass Sie die Snacks, die Ihnen vor dem Essen serviert werden, zu viel essen.

Wenn Sie leicht in Versuchung geraten, schicken Sie sie weg.

14. Bestellen Sie als Vorspeise eine Suppe oder einen Salat

Eine Suppe oder ein Salat vor dem Hauptgericht kann verhindern, dass Sie zu viel essen (, , , ).

Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs von Suppe vor einer Mahlzeit untersuchten, haben gezeigt, dass dadurch die Gesamtkalorienaufnahme um 20 % reduziert werden kann ().

Die Art der Suppe spielte keine Rolle, daher kann jede Suppe des Tages eine wirklich gesunde Option sein.

15. Mit jemand anderem teilen (oder eine halbe Portion bestellen)

Eine Studie mit erfolgreichen Menschen, die darauf verzichteten, zeigte, dass sie häufig Essen teilten oder in Restaurants eine halbe Portion bestellten ().

Es ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Wenn Sie niemanden zum Teilen haben, können Sie den Kellner bitten, die Hälfte Ihrer Mahlzeit für Sie zum Mitnehmen zuzubereiten.

16. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Viele von uns nehmen es über die Nahrung auf und es kann sehr schädlich für uns sein (, ).

Eine Zuckerquelle, die wir wirklich nicht brauchen, sind zuckerhaltige Getränke (, , ).

Der Konsum zuckerhaltiger Getränke ist stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden (, ).

Wenn Sie beim Essen auswärts eine gesunde Getränkeauswahl treffen möchten, bleiben Sie bei Wasser oder ungesüßtem Tee.

17. Wählen Sie kleine Mengen Alkohol und kalorienarme Mixgetränke

Trinken kann Ihrer Mahlzeit eine erhebliche Menge an Kalorien hinzufügen.

Die Anzahl der Kalorien in einem alkoholischen Getränk variiert je nach Stärke des Alkohols und der Größe des Getränks.

Beispielsweise kann ein großes Glas Alkohol, das etwa 1 Tasse (250 ml) und 13 Vol.-% Alkohol enthält, Ihrer Mahlzeit etwa 280 Kalorien hinzufügen. Es ist das Gleiche wie ein Snickers-Schokoladenriegel.

Wenn Sie etwas trinken möchten, können Sie die zusätzlichen Kalorien einsparen, indem Sie kleinere Mengen bestellen, beispielsweise ein kleines Glas Wein.

Wenn Sie Mixgetränke mit Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whiskey zubereiten, versuchen Sie, die Spirituose mit einem Diätgetränk statt mit einem zuckerhaltigen Getränk oder … zu mischen.

18. Entscheiden Sie sich für Saucen auf Tomatenbasis anstelle von cremigen Saucen

Wählen Sie Saucen auf Tomaten- oder Gemüsebasis gegenüber cremigen oder Käsesaucen, um Kalorien und Fett in Ihrer Mahlzeit zu reduzieren.

Sie werden Ihrer Ernährung auch mehr gesundes Gemüse hinzufügen.

19. Seien Sie vorsichtig bei gesundheitsbezogenen Angaben

Auf den Speisekarten von Restaurants finden sich möglicherweise Lebensmitteletiketten. Möglicherweise wird eine Mahlzeit mit „“, „“ oder „zuckerfrei“ hervorgehoben.

Diese Etiketten bedeuten nicht unbedingt, dass eine Wahl gesund ist. In diesen Lebensmitteln können zugesetzte Zucker und Fette versteckt sein, damit sie besser schmecken.

Auch sogenannte „zuckerfreie“ Kuchen und Süßigkeiten können noch zugesetzten „natürlichen“ Zucker enthalten. Hierbei handelt es sich immer noch um zugesetzten Zucker – es handelt sich lediglich nicht um Haushaltszucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der traditionell in Kuchen und Süßigkeiten verwendet wird.

Kommt beispielsweise häufig in „gesunden“ Gerichten vor, ist aber genauso ungesund wie normaler Zucker, wenn nicht sogar noch ungesünder.

Um sicherzugehen, lesen Sie die Menübeschreibung sorgfältig durch. Zugesetzter Zucker kann sich an vielen Stellen verstecken. Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Server.

20. Denken Sie über Ihre gesamte Ernährung nach

Es wird Zeiten geben, in denen Sie Ihr Lieblingsessen zum Vergnügen essen möchten und sich keine Gedanken darüber machen möchten, ob es gesund ist oder nicht.

Eine flexiblere Ernährung und Lebensmittelauswahl trägt zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren Gewichtsmanagement bei (, ).

Es ist hilfreich, darüber nachzudenken, wie eine Mahlzeit in Ihre Gesamternährung passt.

Wenn Sie die meiste Zeit gesunde Essgewohnheiten befolgen, sollten Sie sich etwas gönnen. Ein gelegentlicher Genuss kann gut für die Seele sein.

Warum raffinierte Kohlenhydrate schlecht für Sie sind

von
Administrator
-

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Viele vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind unglaublich gesund und nahrhaft.

Andererseits wurden den raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen.

Der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Fast alle Ernährungsexperten sind sich einig, dass raffinierte Kohlenhydrate begrenzt werden sollten.

Sie sind jedoch immer noch die Haupt In vielen Ländern ist sie eine Kohlenhydratquelle in der Nahrung.

Dieser Artikel erklärt, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie gesundheitsschädlich sind.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Raffinierte Kohlenhydrate werden auch einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate genannt.

Es gibt zwei Haupttypen:

  • Zucker: Raffinierter und verarbeiteter Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Agavensirup.
  • Raffinierte Körner: Dabei handelt es sich um Körner, aus denen die faserigen und nährstoffreichen Bestandteile entfernt wurden. Die größte Quelle ist Weißmehl aus raffiniertem Weizen.

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten fast keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aus diesem Grund können sie als „leere“ Kalorien betrachtet werden.

Außerdem werden sie schnell verdaut und haben einen hohen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass sie nach den Mahlzeiten einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und des Insulins verursachen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wird mit übermäßigem Essen und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (1, 2).

Leider machen Zucker und raffiniertes Getreide in vielen Ländern einen sehr großen Teil der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus (3, 4, 5).

Die Hauptnahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Backwaren, Limonaden, Snacks, Nudeln, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und zugesetzter Zucker.

Sie werden auch allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.

Fazit:

Zu den raffinierten Kohlenhydraten zählen hauptsächlich Zucker und verarbeitetes Getreide. Dabei handelt es sich um leere Kalorien, die zu schnellen Blutzucker- und Insulinspitzen führen.

Raffiniertes Getreide enthält viel weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe

Vollkornprodukte sind sehr reich an Ballaststoffen (6).

Sie bestehen aus drei Hauptteilen (7, 8):

  1. Ballaststoff: Die robuste Außenschicht enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
  2. Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
  3. Endosperm: Die mittlere Schicht enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und geringe Mengen Protein.
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(Bild von SkinnyChef).

Kleie und Keime sind die nährstoffreichsten Bestandteile von Vollkornprodukten.

Sie enthalten große Mengen vieler Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.

Bei der Raffinierung werden Kleie und Keime sowie alle darin enthaltenen Nährstoffe entfernt (9).

Dadurch verbleiben nahezu keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien im raffinierten Getreide. Übrig bleibt nur schnell verdauliche Stärke mit geringen Mengen Protein.

Allerdings reichern einige Hersteller ihre Produkte mit synthetischen Vitaminen an, um einen Teil des Nährstoffverlusts auszugleichen.

Ob synthetische Vitamine genauso gut sind wie natürliche Vitamine, wird seit langem diskutiert. Allerdings sind sich die meisten Menschen einig, dass es immer die beste Wahl ist, seine Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen (dix).

Diäten mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten neigen auch dazu, wenig Ballaststoffe zu enthalten. Eine ballaststoffarme Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und verschiedene Verdauungsprobleme in Verbindung gebracht (11, 12, 13).

Fazit:

Bei der Raffinierung von Getreide werden fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Einige Hersteller reichern ihre Produkte nach der Verarbeitung mit synthetischen Vitaminen an.

Raffinierte Kohlenhydrate können zu übermäßigem Essen führen und das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen

Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten könnte einer der Hauptverursacher sein (14, 15).

Da sie wenig Ballaststoffe enthalten und schnell verdaut werden, kann der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate zu erheblichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Dies kann zu übermäßigem Essen führen (16).

Tatsächlich fördern Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ein kurzfristiges Sättigungsgefühl, das etwa eine Stunde anhält. Andererseits fördern Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das etwa zwei bis drei Stunden anhält (2, 17).

Der Blutzucker sinkt etwa ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten. Dies fördert den Hunger und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen verbunden sind (18).

Diese Signale machen Lust auf mehr Essen und sind bekanntermaßen die Ursache für übermäßiges Essen (16).

Langzeitstudien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate über einen Zeitraum von fünf Jahren mit einer Zunahme des Bauchfetts verbunden ist (19, 20).

Darüber hinaus können raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen. Mehrere Experten haben die Hypothese aufgestellt, dass dies eine der Hauptursachen für Leptinresistenz und Fettleibigkeit in der Ernährung sein könnte (21, 22).

Fazit:

Raffinierte Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und sorgen nur für kurze Zeit für ein Sättigungsgefühl. Es folgen ein Absinken des Blutzuckers, Hunger und Heißhunger.

Raffinierte Kohlenhydrate können das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen

Herzerkrankungen kommen unglaublich häufig vor und sind derzeit die häufigste Todesursache weltweit.

Typ-2-Diabetes ist eine weitere sehr häufige Erkrankung, von der weltweit rund 300 Millionen Menschen betroffen sind.

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln (23, 24, 25).

Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr raffinierter Kohlenhydrate mit Insulinresistenz und hohem Blutzucker zusammenhängt. Hier sind einige der Hauptsymptome von Typ-2-Diabetes (14, 26, 27).

Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch den Triglyceridspiegel im Blut. Es ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (28, 29, 30, 31).

Eine Studie an chinesischen Erwachsenen zeigte, dass mehr als 85 % der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus raffinierten Kohlenhydraten stammten, hauptsächlich aus weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten (32).

Die Studie zeigte auch, dass Menschen, die am meisten raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen, dies taten zwei- bis dreimal haben ein höheres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten gegessen haben.

Fazit:

Raffinierte Kohlenhydrate können die Triglyceride und den Blutzucker im Blut erhöhen und eine Insulinresistenz verursachen. All dies sind wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht

Der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht.

Einige vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind äußerst gesund. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

Zu den gesunden Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste.

Sofern Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten, gibt es absolut KEINEN Grund, diese Lebensmittel zu meiden, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten.

Hier ist eine Liste von 12 kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die unglaublich gesund sind.

Fazit:

Vollwertkost mit Kohlenhydraten ist in der Regel unglaublich gesund. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.

Nachricht zum Mitnehmen

Für eine optimale Gesundheit (und ein optimales Gewicht) versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Vollwertkost mit nur einer Zutat zu beziehen.

Wenn ein Lebensmittel eine lange Zutatenliste hat, handelt es sich wahrscheinlich nicht um eine gesunde Kohlenhydratquelle.

Warum verarbeitetes Fleisch schlecht für Sie ist

von
Administrator
-

Verarbeitetes Fleisch gilt allgemein als ungesund.

In zahlreichen Studien wurde es mit Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Es besteht kein Zweifel, dass verarbeitetes Fleisch viele schädliche Chemikalien enthält, die in frischem Fleisch nicht vorkommen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den gesundheitlichen Auswirkungen von verarbeitetem Fleisch.

Was ist verarbeitetes Fleisch?

Verarbeitetes Fleisch ist Fleisch, das durch Pökeln, Salzen, Räuchern, Trocknen oder Einmachen konserviert wurde.

Zu den als verarbeitetes Fleisch eingestuften Lebensmitteln gehören:

  • Würstchen, Hotdogs, Salami.
  • Schinken, roher Speck.
  • Gesalzenes und gepökeltes Fleisch, Corned Beef.
  • Räucherfleisch.
  • Trockenfleisch, getrocknetes Rindfleisch.
  • Dosenfleisch.

Andererseits Fleisch, das eingefroren oder eingelegt wurde mechanisch Verarbeitungen wie Schneiden und Schneiden gelten weiterhin als unverarbeitet.

Fazit:

Als verarbeitet gilt jedes Fleisch, das geräuchert, gesalzen, getrocknet, gepökelt oder in Dosen eingelegt wurde. Dazu gehören Würstchen, Hotdogs, Salami, Schinken und gepökelter Speck.

Der Verzehr von verarbeitetem Fleisch wird mit einem ungesunden Lebensstil in Verbindung gebracht

Verarbeitetes Fleisch wird seit jeher mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.

Das ist eine Tatsache, die gesundheitsbewusste Menschen seit Jahrzehnten wissen.

Aus diesem Grund ist der Verzehr großer Mengen verarbeiteten Fleisches bei Menschen mit ungesunden Lebensgewohnheiten häufiger.

Beispielsweise rauchen diejenigen häufiger, die viel verarbeitetes Fleisch essen. Auch ihr Verzehr von Obst und Gemüse ist deutlich geringer (1, 2).

Es ist möglich, dass die gefundenen Zusammenhänge zwischen verarbeitetem Fleisch und Krankheiten teilweise darauf zurückzuführen sind, dass Menschen, die verarbeitetes Fleisch essen, dazu neigen, andere Dinge zu tun, die nicht mit einer guten Gesundheit verbunden sind.

Die meisten Beobachtungsstudien zu verarbeitetem Fleisch und Gesundheitsergebnissen versuchen, diese Faktoren zu korrigieren.

Dennoch finden Studien immer wieder starke Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und verschiedenen chronischen Krankheiten.

Fazit:

Menschen, die nicht gesundheitsbewusst sind, neigen dazu, mehr verarbeitetes Fleisch zu essen. Dies könnte teilweise einige der Zusammenhänge erklären, die in Studien zum Verzehr von verarbeitetem Fleisch und zu Krankheiten gefunden wurden.

Verarbeitetes Fleisch wird mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht

Der Verzehr von verarbeitetem Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden.

Diese beinhalten:

  • Hoher Blutdruck (Hypertonie) (3, 4).
  • Herzkrankheit (2, 5).
  • Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) (6, 7, 8, 9).
  • Darm- und Magenkrebs (2, dix, 11, 12, 13, 14).

Studien zum Verzehr von verarbeitetem Fleisch beim Menschen sind allesamt Beobachtungsstudien.

Sie zeigen, dass Menschen, die verarbeitetes Fleisch essen, dies tun wahrscheinlicher um diese Krankheiten zu bekommen, aber sie können nicht nachweisen, dass verarbeitetes Fleisch verursacht eux.

Dennoch sind die Beweise überzeugend, da die Verbindungen stark und konsistent sind.

Darüber hinaus wird dies alles durch Tierversuche untermauert. Studien an Ratten zeigen beispielsweise, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Darmkrebsrisiko erhöht (15).

Eines ist klar: Verarbeitetes Fleisch enthält schädliche chemische Verbindungen, die das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen können. Die am häufigsten untersuchten Verbindungen werden im Folgenden besprochen.

Fazit:

Der Verzehr großer Mengen verarbeiteten Fleisches über einen längeren Zeitraum kann das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs erhöhen.

Nitrit, N-Nitrosoverbindungen und Nitrosamine

N-Nitrosoverbindungen sind Karzinogene, von denen angenommen wird, dass sie für einige der schädlichen Auswirkungen des Verzehrs von verarbeitetem Fleisch verantwortlich sind.

Sie werden aus Nitrit (Natriumnitrit) gebildet, das verarbeiteten Fleischprodukten zugesetzt wird.

Natriumnitrit wird aus drei Gründen als Zusatzstoff verwendet:

  1. Um die rot-rosa Farbe des Fleisches zu bewahren.
  2. Zur Verbesserung des Geschmacks durch Unterdrückung der Fettoxidation (Ranzigwerden).
  3. Um das Wachstum von Bakterien zu verhindern, den Geschmack zu verbessern und das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern.

Nitrit und verwandte Verbindungen wie Nitrat kommen auch in anderen Lebensmitteln vor. Beispielsweise kommt Nitrat in einigen Gemüsesorten in relativ hohen Konzentrationen vor und kann sogar gesundheitliche Vorteile bieten (16).

Allerdings sind nicht alle Nitrite gleich. In verarbeitetem Fleisch enthaltene Nitrite können sich in schädliche N-Nitroso-Verbindungen umwandeln, von denen die am besten untersuchten Nitrosamine sind (17).

Verarbeitetes Fleisch ist die Hauptnahrungsquelle für Nitrosamine (18). Weitere Quellen sind verunreinigtes Trinkwasser, Tabakrauch sowie gesalzene und eingelegte Lebensmittel (17, 19).

Nitrosamine entstehen hauptsächlich, wenn verarbeitete Fleischprodukte hoher Hitze (über 266 °F oder 130 °C) ausgesetzt werden, beispielsweise beim Braten von Speck oder beim Kochen von Wurst (20).

Tierstudien deuten darauf hin, dass Nitrosamine möglicherweise eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Darmkrebs spielen (15, 21).

Dies wird durch Beobachtungsstudien am Menschen gestützt, die darauf hinweisen, dass Nitrosamine das Risiko für Magen- und Darmkrebs erhöhen können (22, 23).

Fazit:

Verarbeitetes Fleisch, das gebraten oder gegrillt wird, kann einen relativ hohen Anteil an Nitrosaminen enthalten. Studien deuten darauf hin, dass diese Verbindungen das Risiko für Magen- und Darmkrebs erhöhen können.

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK)

Das Räuchern von Fleisch ist eine der ältesten Konservierungsmethoden und wird oft in Kombination mit Salzen oder Trocknen angewendet.

Es kommt zur Bildung verschiedener potenziell schädlicher Stoffe. Dazu gehören polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) (24).

PAKs sind eine große Klasse von Stoffen, die bei der Verbrennung organischer Stoffe entstehen.

Sie werden mit dem Rauch in die Luft abgegeben und sammeln sich auf der Oberfläche von geräucherten Fleischprodukten und Fleisch, das gegrillt, gegrillt oder über offener Flamme gebraten wird (25, 26).

Sie können bestehen aus:

  • Verbrennen Sie Holz oder Holzkohle.
  • Tropfendes brennendes Fett auf einer heißen Oberfläche.
  • Verbranntes oder verkohltes Fleisch.

Aus diesem Grund können geräucherte Fleischprodukte einen hohen Gehalt an PAK aufweisen (27, 25).

Es wird angenommen, dass PAK zu einigen der gesundheitsschädlichen Auswirkungen von verarbeitetem Fleisch beitragen.

Zahlreiche Tierstudien haben gezeigt, dass bestimmte PAK Krebs verursachen können (24, 28).

Fazit:

Geräucherte Fleischprodukte können große Mengen polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe (PAK) enthalten. Es wurde gezeigt, dass diese Verbindungen bei Tieren Krebs verursachen.

Heterozyklische Amine (HCA)

Heterozyklische Amine (HCAs) sind eine Klasse chemischer Verbindungen, die entstehen, wenn Fleisch oder Fisch bei hohen Temperaturen gegart wird, beispielsweise beim Braten oder Grillen (29, 30).

Sie beschränken sich nicht nur auf verarbeitetes Fleisch, sondern auch in Würstchen, gebratenem Speck und Fleischburgern sind erhebliche Mengen zu finden (31).

HCAs verursachen Krebs, wenn sie Tieren in großen Mengen verabreicht werden. Im Allgemeinen sind diese Mengen viel höher als diejenigen, die normalerweise in der menschlichen Ernährung vorkommen (32).

Dennoch deuten zahlreiche Beobachtungsstudien an Menschen darauf hin, dass der Verzehr von gut gekochtem Fleisch das Risiko für Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs erhöhen kann (33, 34, 35).

Der HCA-Gehalt kann durch schonende Garmethoden wie Braten und Dämpfen bei geringer Hitze minimiert werden. Vermeiden Sie den Verzehr von verkohltem und geschwärztem Fleisch.

Fazit:

Einige verarbeitete Fleischprodukte können heterozyklische Amine (HCAs) enthalten, krebserregende Verbindungen, die auch in gut gekochtem Fleisch und Fisch vorkommen.

Natriumchlorid

Verarbeitete Fleischprodukte enthalten typischerweise viel Natriumchlorid, auch Speisesalz genannt.

Seit Jahrtausenden wird Salz als Konservierungsmittel zu Lebensmitteln hinzugefügt. Am häufigsten wird es jedoch zur Geschmacksverbesserung eingesetzt.

Obwohl verarbeitetes Fleisch bei weitem nicht das einzige Lebensmittel mit hohem Salzgehalt ist, kann es bei vielen Menschen erheblich zur Salzaufnahme beitragen.

Übermäßiger Salzkonsum kann bei Bluthochdruck und Herzerkrankungen eine Rolle spielen, insbesondere bei Menschen mit einer Erkrankung, die als salzempfindliche Hypertonie bezeichnet wird (36, 37, 38, 39, 40).

Darüber hinaus deuten mehrere Beobachtungsstudien darauf hin, dass eine salzreiche Ernährung das Magenkrebsrisiko erhöhen kann (41, 42, 43, 44, 45).

Dies wird durch Studien gestützt, die zeigen, dass eine salzreiche Ernährung das Wachstum steigern kann Helicobacter pyloriein Bakterium, das Magengeschwüre verursacht, die einen Hauptrisikofaktor für Magenkrebs darstellen (46, 47).

Das Hinzufügen von Salz zu Vollwertkost ist in Ordnung, um den Geschmack zu verbessern, aber der Verzehr großer Mengen verarbeiteter Lebensmittel kann durchaus schädlich sein.

Fazit:

Verarbeitete Fleischprodukte enthalten große Mengen Salz, was zu bestimmten Gesundheitsproblemen führen kann.

Nachricht zum Mitnehmen

Verarbeitetes Fleisch enthält verschiedene chemische Verbindungen, die in frischem Fleisch nicht vorkommen. Viele dieser Verbindungen sind gesundheitsschädlich.

Aus diesem Grund kann der Verzehr vieler verarbeiteter Fleischprodukte über einen langen Zeitraum (Jahre oder Jahrzehnte) das Risiko für chronische Krankheiten, insbesondere Krebs, erhöhen.

Es ist jedoch in Ordnung, sie ab und zu zu essen. Achten Sie nur darauf, dass sie Ihre Ernährung nicht dominieren und vermeiden Sie es, sie jeden Tag zu essen.

Letztendlich müssen Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln begrenzen und Ihre Ernährung auf frische, vollwertige Lebensmittel stützen.

Getreide: Sind sie gut oder schlecht für Sie?

von
Administrator
-

Getreide ist die größte Nahrungsenergiequelle der Welt.

Die drei am häufigsten verzehrten Sorten sind Weizen, Reis und Mais.

Trotz des weit verbreiteten Konsums sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Getreide durchaus umstritten.

Einige glauben, dass sie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, während andere glauben, dass sie schädlich sind.

In den Vereinigten Staaten empfehlen die Gesundheitsbehörden, dass Frauen 5 bis 6 Portionen Müsli pro Tag und Männer 6 bis 8 (1).

Einige Gesundheitsexperten sind jedoch der Meinung, dass wir Getreide so weit wie möglich meiden sollten.

Mit der wachsenden Beliebtheit der Paläo-Diät, die auf Getreide verzichtet, meiden Menschen auf der ganzen Welt Getreide, weil sie glauben, es sei ungesund.

Wie so oft in der Ernährung gibt es auf beiden Seiten gute Argumente.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Getreide und seine gesundheitlichen Auswirkungen und betrachtet sowohl die guten als auch die schlechten Aspekte.

Getreide: Sind sie gut oder schlecht für Sie?

Was sind Getreide?

Getreidekörner (oder einfach Körner) sind kleine, harte, essbare trockene Samen, die auf krautigen Pflanzen wachsen, die Getreide genannt werden.

Sie sind in den meisten Ländern ein Grundnahrungsmittel und liefern weltweit weitaus mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe.

Getreide hat in der Geschichte der Menschheit eine wichtige Rolle gespielt, und der Getreideanbau ist einer der größten Fortschritte, die die Entwicklung der Zivilisation vorangetrieben haben.

Sie werden vom Menschen verzehrt und auch zur Fütterung und Mast von Nutztieren verwendet. Anschließend können die Körner zu verschiedenen Nahrungsmitteln verarbeitet werden

Heute sind Mais, Reis und Weizen die am häufigsten produzierten und konsumierten Getreidearten.

Andere in kleineren Mengen verzehrte Getreidearten sind Gerste, Hafer, Sorghum, Hirse, Roggen und mehrere andere.

Dann gibt es auch Lebensmittel, sogenannte Pseudogetreide, die technisch gesehen kein Getreide sind, sondern wie Getreide zubereitet und gegessen werden. Dazu gehören Quinoa und Buchweizen.

Zu den getreidebasierten Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Müsli, Haferflocken, Tortillas und Junkfood wie Gebäck und Kekse. Getreideprodukte werden auch zur Herstellung von Zutaten verwendet, die allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.

Beispielsweise wird Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, ein wichtiger Süßstoff in der amerikanischen Ernährung, aus Mais hergestellt.

Am Ende der Zeile:

Körner sind trockene essbare Samen von Pflanzen, die Getreide genannt werden. Sie liefern weltweit mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe. Die am häufigsten verzehrten Getreidearten sind Mais (Mais), Reis und Weizen.

Vollkorn vs. raffiniertes Getreide

Wie bei den meisten anderen Lebensmitteln sind nicht alle Getreidesorten gleich.

Es ist wichtig, zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide zu unterscheiden.

Ein Vollkorn besteht aus 3 Hauptteilen (2, 3):

  • Ballaststoff: Die zähe äußere Schicht des Getreides. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
  • Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und verschiedene Phytonährstoffe. Der Keim ist der Embryo der Pflanze, der Teil, der eine neue Pflanze hervorbringt.
  • Endosperm: Der Großteil des Getreides enthält hauptsächlich Kohlenhydrate (in Form von Stärke) und Eiweiß.

Bei einem raffinierten Getreide wurden Kleie und Keime entfernt, sodass nur noch das Endosperm übrig blieb (4).

Einige Getreidesorten (wie Hafer) werden normalerweise im Ganzen verzehrt, während andere normalerweise raffiniert verzehrt werden.

Viele Getreidesorten werden hauptsächlich verzehrt, nachdem sie zu sehr feinem Mehl gemahlen und in eine andere Form verarbeitet wurden. Dazu gehört Weizen.

Wichtig: Bedenken Sie, dass die Angabe von Vollkornprodukten auf Lebensmittelverpackungen sehr irreführend sein kann. Diese Körner wurden oft zu sehr feinem Mehl gemahlen und sollen ähnliche Stoffwechseleffekte wie ihre raffinierten Gegenstücke haben.

Beispiele hierfür sind verarbeitete Frühstückszerealien wie „Vollkorn“-Froot Loops und Cocoa Puffs. Diese Lebensmittel sind NICHT gesund, obwohl sie geringe Mengen (pulverisierter) Vollkornprodukte enthalten können.

Fazit:

Ein Vollkorn enthält die Kleie und Keime des Getreides, die Ballaststoffe und alle möglichen wichtigen Nährstoffe liefern. Bei raffiniertem Getreide wurden diese Nährstoffbestandteile entfernt, so dass nur das kohlenhydratreiche Endosperm übrig blieb.

Einige Vollkornprodukte sind sehr nahrhaft

Während raffiniertes Getreide wenig Nährstoffe (leere Kalorien) enthält, ist dies bei Vollkornprodukten nicht der Fall.

Vollkornprodukte sind in der Regel reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (5, 6).

Es kommt auch auf die Getreidesorte an. Einige Getreidearten (wie Hafer und Vollkorn) sind nährstoffreich, während andere (wie Reis und Mais) selbst in ihrer Gesamtform nicht sehr nahrhaft sind.

Bedenken Sie, dass raffiniertes Getreide häufig mit Nährstoffen wie Eisen, Folsäure und B-Vitaminen angereichert wird, um einige der während der Verarbeitung verlorenen Nährstoffe zu ersetzen (7).

Fazit:

Raffiniertes Getreide ist nährstoffarm, einige Vollkornprodukte (wie Hafer und Weizen) enthalten jedoch viele wichtige Nährstoffe.

Raffiniertes Getreide ist äußerst ungesund

Raffinierte Körner sind wie Vollkornprodukte, mit dem Unterschied, dass sie: Alles Gute Dinge wurden entfernt.

Übrig bleibt nur das kohlenhydrat- und kalorienreiche Endosperm mit viel Stärke und geringen Mengen Protein.

Ballaststoffe und Nährstoffe wurden entfernt und raffiniertes Getreide wird daher als „leere“ Kalorien eingestuft.

Da die Kohlenhydrate von den Ballaststoffen getrennt und vielleicht sogar zu Mehl gemahlen wurden, sind sie nun für die Verdauungsenzyme des Körpers leicht zugänglich.

Aus diesem Grund zersetzen sie sich schraubenund kann beim Verzehr zu schnellen Blutzuckerspitzen führen.

Wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, steigt unser Blutzucker schnell an und sinkt kurz darauf wieder ab. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, verspüren wir Hunger und Heißhunger (8).

Viele Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Art von Lebensmitteln zu übermäßigem Essen führt und daher zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann (9, dix).

Raffiniertes Getreide wird auch mit vielen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. Sie können eine Insulinresistenz verursachen und stehen im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (11, 12, 13).

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es das nichts positiv auf raffiniertes Getreide.

Sie sind nährstoffarm, dickmachend und schädlich und die meisten Menschen essen viel zu viel davon.

Leider stammt der Großteil des Getreidekonsums aus der raffinierten Sorte. Nur sehr wenige Menschen in westlichen Ländern konsumieren nennenswerte Mengen an Vollkornprodukten.

Am Ende der Zeile:

Raffiniertes Getreide ist reich an Kohlenhydraten, die sehr schnell verdaut und absorbiert werden, was zu schnellen Blutzuckerspitzen und daraus resultierendem Hunger und Heißhunger führt. Sie werden mit Fettleibigkeit und vielen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht.

Vollkornprodukte haben viele gesundheitliche Vorteile

Vollwertkost ist immer besser als verarbeitete Lebensmittel. Getreide ist keine Ausnahme.

Vollkornprodukte sind in der Regel reich an Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen und haben NICHT die gleichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel wie raffiniertes Getreide.

Die Wahrheit ist, Hunderte Studien bringen den Verzehr von Vollkorn mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung (14, 15, 16):

  • Langlebigkeit: Harvard-Studien zeigten, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, während der Studienzeiträume starben, um 9 % geringer war, wobei die Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen um 15 % zurückgingen (17).
  • Fettleibigkeit: Wer mehr Vollkornprodukte isst, wird seltener fettleibig und hat tendenziell weniger Bauchfett (18, 19, 20, 21).
  • Typ 2 Diabetes: Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben ein geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken (22, 23, 24).
  • Herzkrankheit: Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben ein um bis zu 30 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen, die weltweit größte Todesursache (25, 26, 27, 28).
  • Darmkrebs: In einer Studie wurden drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag mit einem um 3 % verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Viele andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen (29, 30, 31).

Das klingt beeindruckend, aber bedenken Sie, dass die meisten dieser Studien beobachtender Natur sind. Sie können nicht beweisen, dass es sich um Vollkornprodukte handelt verursacht Das Krankheitsrisiko verringerte sich nur bei Menschen, die Vollkornprodukte aßen weniger wahrscheinlich Fang sie.

Allerdings gibt es auch kontrollierte Studien (echte Wissenschaft), die zeigen, dass Vollkorn das Sättigungsgefühl steigern und viele Gesundheitsindikatoren verbessern kann, einschließlich Entzündungsindikatoren und des Risikos von Herzerkrankungen (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Fazit:

Viele Studien zeigen, dass Menschen, die viel Vollkorn essen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Darmkrebs haben und tendenziell länger leben. Dies wird durch Daten aus kontrollierten Studien gestützt.

Einige Getreidesorten enthalten Gluten, was vielen Menschen Probleme bereitet

Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommt.

Viele Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit. Dazu gehören Menschen mit Zöliakieeine schwere Autoimmunerkrankung sowie Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren (39).

Zöliakie betrifft 0,7–1 % der Menschen, während die Zahlen für die Glutenunverträglichkeit zwischen 0,5–13 % schwanken, wobei die meisten bei etwa 5–6 % liegen (40, 41).

Insgesamt reagieren also wahrscheinlich weniger als 10 % der Bevölkerung empfindlich auf Gluten. Darauf kommt es wiederum an Millionen Dies gilt nur für Menschen in den Vereinigten Staaten und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Hierbei handelt es sich um eine sehr schwere Krankheitslast, die auf ein einziges Lebensmittel (Weizen) zurückzuführen ist.

Einige Getreidesorten, insbesondere Weizen, enthalten außerdem viel FODMAPs, eine Kohlenhydratart, die bei vielen Menschen zu Verdauungsstörungen führen kann (42, 43).

Nur weil Gluten vielen Menschen Probleme bereitet, heißt das nicht, dass „Getreide“ schlecht ist, da viele andere Vollkornprodukte glutenfrei sind.

Dazu gehören Reis, Mais, Quinoa und Hafer (Hafer sollte für Zöliakiepatienten als „glutenfrei“ gekennzeichnet werden, da bei der Verarbeitung manchmal Spuren von Weizen beigemischt werden).

Fazit:

Gluten, ein Protein, das in vielen Getreidearten (insbesondere Weizen) vorkommt, kann bei Menschen, die empfindlich darauf reagieren, Probleme verursachen. Es gibt jedoch viele andere Getreidearten, die von Natur aus glutenfrei sind.

Getreide ist reich an Kohlenhydraten und für Diabetiker wahrscheinlich ungeeignet

Getreide ist sehr reich an Kohlenhydraten.

Aus diesem Grund können sie für Menschen, die viele Kohlenhydrate in ihrer Ernährung nicht vertragen, Probleme bereiten.

Dies gilt insbesondere für Diabetiker, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung tendenziell sehr gut zurechtkommen (44).

Wenn Diabetiker viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt ihr Blutzuckerspiegel sprunghaft an, es sei denn, sie nehmen Medikamente (wie Insulin), um ihn zu senken.

Menschen mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom oder Diabetes möchten daher möglicherweise auf Getreide verzichten. insbesondere die raffinierte Sorte.

Allerdings sind in dieser Hinsicht nicht alle Getreidearten gleich, und einige davon (wie Hafer) können sogar von Vorteil sein (45, 46).

Eine kleine Studie zeigte, dass tägliche Haferflocken den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkten und den Insulinbedarf um 40 % reduzierten (47).

Während es für Diabetiker eine gute Idee sein kann, jegliches Getreide zu meiden (aufgrund der Kohlenhydrate), sind Vollkornprodukte zumindest „weniger schädlich“ als raffiniertes Getreide (48).

Fazit:

Getreide ist reich an Kohlenhydraten und daher nicht für Menschen geeignet, die sich kohlenhydratarm ernähren. Diabetiker vertragen viele Getreidearten aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts möglicherweise nicht.

Getreide enthält Antinährstoffe, die jedoch abgebaut werden können

Ein häufiges Argument gegen Getreide ist, dass es Antinährstoffe enthält (49).

Antinährstoffe sind Substanzen, die in Lebensmitteln, insbesondere Pflanzen, vorkommen und die Verdauung und die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen.

Dazu gehören Phytinsäure, Lektine und viele andere.

Phytinsäure kann Mineralien binden und deren Aufnahme verhindern, und Lektine können den Darm schädigen (50, 51).

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Antinährstoffe nicht spezifisch für Getreide sind. Sie kommen auch in allen möglichen gesunden Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Knollen und sogar Obst und Gemüse.

Wenn wir alle Lebensmittel meiden würden, die Antinährstoffe enthalten, gäbe es nicht mehr viel zu essen.

Davon abgesehen traditionell Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren können die meisten Antinährstoffe abbauen (52, 53, 54).

Leider wurden die meisten heute verzehrten Getreidesorten nicht diesen Verarbeitungsmethoden unterzogen und können daher erhebliche Mengen an Antinährstoffen enthalten.

Aber nur weil ein Lebensmittel Antinährstoffe enthält, heißt das nicht, dass es schlecht für Sie ist. Jedes Lebensmittel hat seine Vor- und Nachteile, und die Vorteile echter Vollwertkost überwiegen in der Regel bei weitem die schädlichen Auswirkungen von Antinährstoffen.

Fazit:

Wie andere pflanzliche Lebensmittel enthält Getreide tendenziell Antinährstoffe wie Phytinsäure, Lektine und andere. Diese können durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden.

Einige getreidefreie Diäten haben starke gesundheitliche Vorteile

Es wurden mehrere Studien zu Diäten durchgeführt, die kein Getreide enthalten.

Dazu gehören Low-Carb-Diäten und die Paläo-Diät.

Bei der Paläo-Diät wird grundsätzlich auf Getreide verzichtet, bei Low-Carb-Diäten wird auf Getreide aufgrund des Kohlenhydratgehalts verzichtet.

Zahlreiche Studien zu Low-Carb- und Paläo-Diäten haben gezeigt, dass diese Diäten zu Gewichtsverlust, weniger Bauchfett und erheblichen Verbesserungen verschiedener Gesundheitsmerkmale führen können (55, 56, 57).

Diese Studien verändern normalerweise viele Dinge gleichzeitig, daher können wir das nicht sagen seulement Das Entfernen von Getreide hatte gesundheitliche Vorteile.

Aber sie zeigen deutlich, dass eine Diät zu brauchen Fügen Sie Getreide hinzu, um gesund zu sein.

Andererseits liegen uns viele Studien zur Mittelmeerdiät vor, die (hauptsächlich Vollkornprodukte) umfasst.

Die Mittelmeerdiät hat auch große gesundheitliche Vorteile und verringert das Risiko von Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod (58, 59).

Diesen Studien zufolge können sowohl eine Ernährung mit oder ohne Getreide mit einer hervorragenden Gesundheit vereinbar sein.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung hängt auch hier alles ganz vom Einzelnen ab.

Wenn Sie Getreide mögen und sich wohl dabei fühlen, es zu essen, scheint es keinen guten Grund zu geben, es zu meiden, solange Sie es hauptsächlich essen. entier Getreide.

Wenn Sie hingegen kein Getreide mögen oder es Ihnen schadet, schadet es auch nicht, es zu meiden.

Getreide ist nicht lebensnotwendig und es enthält keine Nährstoffe, die man nicht auch aus anderen Lebensmitteln aufnehmen kann.

Unterm Strich ist Müsli für einige gut, für andere jedoch nicht.

Wenn Sie Müsli mögen, essen Sie es. Wenn Sie sie nicht mögen oder wenn sie Ihnen ein schlechtes Gewissen bereiten, meiden Sie sie. So einfach ist das.

Yes You Can Diet Review: Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?

von
Alice Garnier
-

Die „Yes You Can“-Diät ist ein beliebter Abnehmplan, der auf tägliche Mahlzeitenersatz und Nahrungsergänzungsmittel setzt.

Es wird vermarktet, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen und einen gesünderen Lebensstil zu führen und gleichzeitig einige Ihrer Lieblingsspeisen zu genießen.

Dennoch fragen Sie sich vielleicht, ob diese Diät wirklich funktioniert.

Dieser Artikel wirft einen objektiven Blick auf die Yes You Can-Diät und ihre Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Gesundheit.

ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG

  • Gesamtpunktzahl: 1.5
  • Gewichtsverlust: 1.5
  • Ausgewogene Ernährung: 2.5
  • Haltbarkeit: 2
  • Ganzkörpergesundheit: 0,25
  • Ernährungsqualität: 1,25
  • Evidenzbasiert: 1.5

ENDEFFEKT: Die Yes You Can-Diät, die auf Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatz setzt, kann für eine kurzfristige Gewichtsabnahme hilfreich sein. Allerdings ist es sehr restriktiv, kalorienarm und teuer. Es wurde auch nicht umfassend untersucht.

Yes You Can Diet Review: Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?

Was ist die Yes You Can-Diät?

Bei der Yes You Can-Diät handelt es sich um einen teilweisen Mahlzeitenersatzplan, der Shakes und Nahrungsergänzungsmittel umfasst, die auf der Website des Unternehmens verkauft werden.

Das System wurde von Alejandro Chaban entwickelt, der das Unternehmen 2012 gründete, nachdem er mit ähnlichen Methoden zur Gewichtsabnahme 160 kg abgenommen hatte.

Die Produkte werden als „klinisch erprobt“ vermarktet, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Sie können einzeln oder in gebündelten Paketen erworben werden.

Ihr beliebtestes Paket ist ein 30-Tage-Vorrat an Shakes und Nahrungsergänzungsmitteln namens „Transform Kit: On The Go 60“, der Folgendes enthält:

  • Kompletter Mahlzeitenersatz. Zwei Dosen (30 Portionen) angereichertes Pulver zur Herstellung von Shakes. Jede Portion liefert 200 Kalorien und 20 Gramm Protein auf Milchbasis sowie 21 wichtige Vitamine und Mineralien.
  • Abnehmen. 30 Kapseln mit einer Mischung aus Grüntee-Extrakt, L-Carnitin und anderen Inhaltsstoffen. Es wird damit beworben, dass es dabei hilft, „mehr Kalorien zu verbrennen“ und „das Energieniveau zu steigern“.
  • Appetitunterstützung. 30 Kapseln mit einer Mischung aus Kräutern, Chrom und Aminosäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Hungergefühl lindern und die Nahrungsaufnahme reduzieren.
  • Kollagen. 30 Rinderkapseln plus eine Vitamin- und Mineralstoffmischung zur „Erhaltung der Hautelastizität“ und zur Förderung gesunder Haare und Nägel.
  • Dickdarmoptimierer. 30 Kapseln mit probiotischen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln sollen einen gesunden Darm fördern und Blähungen und Blähungen vorbeugen.
  • Ernährungsratgeber. Ein Ernährungs- und Lebensstilratgeber, der Ihnen sagt, was, wann und wie viel Sie essen sollten.
  • Herzband. Ein herzförmiges Armband mit Anleitung, das Ihnen Auftrieb gibt, wenn negative Gedanken über „Junk Food, Zweifel und Angst“ Ihre Ziele überschatten.

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät basiert auf kalorienarmen Mahlzeitenersatz und Nahrungsergänzungsmitteln. Es soll dabei helfen, Gewicht zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen.

 

Wie funktioniert es?

Bei der Yes You Can-Diät werden täglich ein bis zwei Hauptmahlzeiten durch einen angereicherten Shake ersetzt. Er empfiehlt außerdem die tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und die Einhaltung der Ampel-Diät für die restlichen Mahlzeiten und Snacks.

Mahlzeitenersatz-Shakes

Yes You Can Mahlzeitenersatz-Shakes sind kalorienarm und proteinreich.

Eine einzelne Portion Mahlzeitenersatzpulver liefert 200 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett und 20 Gramm Protein.

Für die meisten ist dies eine viel leichtere Mahlzeit als gewöhnlich. Shakes können also zu einer Gewichtsabnahme führen, indem sie die Kalorienzufuhr einschränken.

Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass es ein effektiver Ansatz zum Abnehmen sein kann (, , ).

Es gibt jedoch keine veröffentlichten Studien speziell zu Yes You Can-Shakes.

Nahrungsergänzungsmittel

Der Yes You Can-Plan umfasst vier Nahrungsergänzungsmittel, die „Sie bei Ihrer Transformation unterstützen“ sollen.

Bei täglicher Einnahme sollen diese Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion Ihren Stoffwechsel ankurbeln, den Hunger reduzieren, einen gesunden Darm fördern und Haare, Haut und Nägel revitalisieren.

Obwohl keine Studien zu diesen speziellen Nahrungsergänzungsmitteln vorliegen, bestätigt die Forschung einige ihrer Hauptbestandteile.

Einige Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass der Extrakt – der in der Nahrungsergänzung Slim Down enthalten ist – einen erheblichen Gewichtsverlust bewirken und bei der Gewichtserhaltung helfen kann, obwohl die Ergebnisse gemischt sind (, ).

Geschwindigkeit an der Ampel

Der Abnehmplan „Yes You Can“ enthält einen Ernährungsratgeber zur Ergänzung von Mahlzeitenersatz und Nahrungsergänzungsmitteln.

Der Ratgeber erklärt Portionsgrößen und die richtige Diät an der Ampel.

Die Ampel-Diät entstand in den 1970er Jahren, um der steigenden Rate an Fettleibigkeit bei Kindern entgegenzuwirken. Seitdem wurde es von vielen Abnehmprogrammen übernommen, darunter Yes You Can (, ).

Das Konzept ist einfach. Lebensmittel werden in drei Kategorien eingeteilt:

  • Rote Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die Sie meiden sollten. Beispiele hierfür sind Fastfood, fettreiches Fleisch, Desserts auf Getreidebasis und Limonaden.
  • Gelbe Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die Sie von Zeit zu Zeit essen können. Zum Beispiel raffiniertes Getreide, Eier und fettarme Milchprodukte.
  • Grüne Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die Sie häufig essen können. Zum Beispiel Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und die meisten frischen Obst- und Gemüsesorten.

Studien haben gezeigt, dass die ursprüngliche Ampeldiät bei der Gewichtskontrolle bei Kindern hilfreich sein kann, es fehlen jedoch Untersuchungen zur Wirksamkeit bei Erwachsenen ().

Darüber hinaus gibt es keine Studien, die die „Yes You Can“-Version der Diät evaluiert haben.

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät ersetzt ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag durch kalorienarme Shakes und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Auch bei den restlichen Mahlzeiten und Snacks folgt er einer portionierten Ampeldiät.

 

Kann Ihnen das beim Abnehmen helfen?

Reduzieren ist der Schlüssel zum Abnehmen, aber in einer Umgebung voller verlockender, energiereicher Lebensmittel kann es schwierig sein.

Es liegen keine Studien zu Yes You Can-Shakes vor. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Mahlzeitenersatzshakes Ihnen beim Abnehmen und Halten des Gewichts helfen können, indem sie das Gewicht kontrollieren, ein Kaloriendefizit erzeugen und Sie mit weniger Kalorien satt halten (, ).

In einer 12-wöchigen Studie verloren 45 Diätende durchschnittlich 11 kg, indem sie zwei Mahlzeiten pro Tag durch gesunde Ersatzmahlzeiten ersetzten ().

In einer anderen Studie verloren Personen durchschnittlich 25 Pfund (11 kg), indem sie 2 Wochen lang eine kalorienarme Diät mit zwei Mahlzeitenersatz-Shakes pro Tag befolgten ().

Darüber hinaus zeigte eine umfassende Überprüfung von sechs Studien, dass Mahlzeitenersatzgetränke möglicherweise wirksamer sind als herkömmliche kalorienarme Diäten.

Die Untersuchung ergab, dass Diätetiker, die täglich Mahlzeitenersatzgetränke verwendeten, 7–8 % ihres Körpergewichts verloren, verglichen mit 3–7 % bei einer herkömmlichen kalorienarmen Diät ().

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät kann zu einer Gewichtsabnahme führen, indem die Portionsgrößen kontrolliert und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird.

 

Weitere potenzielle Vorteile

Die „Yes You Can“-Diät kann über die Unterstützung beim Abnehmen hinaus noch weitere Vorteile haben.

Praktisch und tragbar

Yes You Can-Produkte können über die Website bestellt und direkt an Ihre Haustür geliefert werden.

Da Sie nur Wasser hinzufügen müssen, sind Shakes einfach zuzubereiten und besonders praktisch, wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil führen.

Außerdem sind sie tragbar. Wenn Sie einen „Yes You Can“-Shake zur Hand haben, kann das verhindern, dass Sie unterwegs zu etwas Ungesundem oder Kalorienreichem greifen.

Andererseits kann die Einnahme von Shakes Sie daran hindern, ein Leben lang gesunde Gewohnheiten wie Kochen und arbeitsreiche Tage zu entwickeln.

Daher kann es sein, dass Sie zu alten, erfolglosen Gewohnheiten zurückkehren, sobald Sie die Diät beenden.

Kann helfen, die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme während einer Diät zu erhöhen

Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, kann es schwierig sein, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben ().

Yes You Can-Mahlzeitenersatzshakes sind mit 21 Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, darunter Eisen, zwei Nährstoffe, an denen es Menschen häufig mangelt (, ).

Allerdings fehlen Shakes einige wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Kalium.

Tatsächlich liefert eine einzige Portion Mahlzeitenersatzpulver nur 8 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Kalzium und nur 2 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalium.

Das bedeutet, dass Ihre restlichen Mahlzeiten und Snacks einen sehr hohen Kaliumgehalt haben müssen oder Sie ein anderes Nahrungsergänzungsmittel kaufen und einnehmen müssen, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Zusammenfassung

Yes You Can ist eine vielversprechende Diätlösung für vielbeschäftigte Menschen. Die Shakes sind praktisch, tragbar und liefern 21 wichtige Vitamine und Mineralien, die in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen. Dennoch kann es an anderen Nährstoffen wie Kalzium und Kalium mangelhaft sein.

 

Mögliche Nachteile

Obwohl die Yes You Can-Diät Ihnen beim Abnehmen helfen kann, hat die Diät mehrere Nachteile.

Kann schwer zu respektieren sein

Der „Yes You Can“-Diätplan kann hilfreich sein, es kann jedoch schwierig sein, ihn langfristig einzuhalten, da er sehr restriktiv ist.

Sie sind nicht nur auf Mahlzeitenersatzshakes für ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag beschränkt, sondern der Plan bietet auch eine restriktive Version der Ampeldiät für Ihre verbleibenden Mahlzeiten.

Diese Diät eliminiert viele Lebensmittel, darunter auch einige gesunde Optionen wie Banane und Mango.

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass es schwierig sein kann, Mahlzeitenersatzdiäten einzuhalten (, ).

Beispielsweise brachen 49 % der Teilnehmer eine 12-wöchige Studie ab, bei der Frühstück und Mittagessen durch ein Getränk ersetzt wurden ().

Die Produkte sind hochverarbeitet

Yes You Can-Shakes werden stark verarbeitet und sind möglicherweise nicht die beste Option für die allgemeine Gesundheit.

Obwohl die Shakes mit 21 essentiellen Nährstoffen angereichert sind, können sie nicht mit den Vorteilen einer gesunden Ernährung verglichen werden.

Vollwertkost bietet viel mehr als das, was auf jeder Nährwertkennzeichnung angegeben ist.

Frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Pflanzenstoffe, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten ().

Verwendet Multi-Level-Marketing, um Produkte zu verkaufen

Mithilfe einer mehrstufigen Marketingstrategie kaufen die Coaches von Yes You Can Produkte mit einem Rabatt und verkaufen sie direkt mit Gewinn an Sie weiter.

Laut Website bieten Coaches auch individuelle Beratung und Unterstützung an.

Dies kann gefährlich sein, da es keine Garantie dafür gibt, dass diese Trainer über eine formelle Ausbildung in den Bereichen Ernährung, Gesundheit oder Beratung verfügen.

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät kann schwierig einzuhalten sein und basiert auf stark verarbeiteten Produkten, die nicht mit den Vorteilen echter, gesunder Lebensmittel vergleichbar sind. Darüber hinaus sind die Trainer im Unternehmen möglicherweise nicht für die Bereitstellung von Gesundheitsratschlägen qualifiziert.

 

Beispiel-Speiseplan

Laut dem Yes You Can-Diätplan sollte Ihr Tag fünf Mahlzeiten umfassen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind.

Eine oder zwei Ihrer Hauptmahlzeiten sollten ein Yes You Can-Mahlzeitenersatzshake sein, während Ihre restlichen Mahlzeiten und Snacks den Ernährungsrichtlinien der Diät entsprechen sollten.

Hier ist ein Beispiel für einen 3-Tages-Speiseplan:

Tag eins

  • Frühstück. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes und je eine Kapsel Slim Down, Appetite Support, Collagen und Colon Optimizer.
  • Knabbern. Eine kleine Handvoll.
  • Mittagessen. Hühnchen-Fajitas mit Paprika und zwei Mehl-Tortillas.
  • Knabbern. Thunfischsalat mit Selleriestangen.
  • Abendessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.

Tag zwei

  • Frühstück. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes und je eine Kapsel Slim Down, Appetite Support, Collagen und Colon Optimizer.
  • Knabbern. Eine kleine Handvoll, gemischt mit Chilipulver.
  • Mittagessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.
  • Knabbern. Hühnersalat mit Gurkenscheiben.
  • Abendessen. Garnelenpfanne.

Tag drei

  • Frühstück. Gemüse-Eiweiß-Omelett mit einem englischen Vollkornmuffin und je einer Kapsel Slim Down, Appetite Support, Collagen und Colon Optimizer.
  • Knabbern. Eine kleine Handvoll gemischte Nüsse und Samen.
  • Mittagessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.
  • Knabbern. In Salatblättern gerollte Puten- und Tomatenscheiben.
  • Abendessen. Eine Portion eines kompletten Mahlzeitenersatzes.

Zusammenfassung

Die Yes You Can-Diät empfiehlt fünf Mahlzeiten, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Ein Tagesplan kann ein bis zwei Mahlzeitenersatz und zwei bis drei genehmigte Mahlzeiten und Snacks umfassen.

 

Die Quintessenz

Die Yes You Can-Diät ist ein praktisches, tragbares Abnehmsystem, das Ihre Kalorienaufnahme durch Mahlzeitenersatzgetränke und eine portionierte Diät reduziert.

Dieser Diätansatz kann für eine schnelle Gewichtsabnahme wirksam sein, obwohl für die Yes You Can-Diät selbst keine Studien vorliegen.

Wenn Sie eine langfristige Lösung suchen, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit auswirkt, sollten Sie eine Lösung in Betracht ziehen, die reichlich frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und gesunde Fette enthält.

 

Sternfrucht 101 – Ist es gut für Sie?

von
Alice Garnier
-

Der Verzehr von viel Obst und Gemüse kann zur Routine werden, wenn Sie nicht verschiedene Dinge ausprobieren.

Glücklicherweise gibt es viele leckere Obst- und Gemüsesorten, die Abwechslung in den Speiseplan bringen.

Eine ungewöhnliche Frucht, die sich immer größerer Beliebtheit erfreut, ist die Sternfrucht.

In diesem Artikel werden die potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Risiken von Sternfrüchten untersucht.

Sternfrucht 101 – Ist es gut für Sie?

Was ist Sternfrucht?

Karambole – oder Karambole – ist ein süßsaures Getränk, das die Form eines fünfzackigen Sterns hat.

Die Schale ist essbar und das Fruchtfleisch hat einen süß-sauren Geschmack, der es in vielen Gerichten beliebt macht.

Sternfrüchte haben eine gelbe oder grüne Farbe. Es gibt zwei Haupttypen: eine kleinere, saure Sorte und eine größere, süßere Sorte.

ZUSAMMENFASSUNG

Sternfrucht ist eine süß-saure Frucht in Form eines fünfzackigen Sterns. Es gibt verschiedene Sorten.

 

Nährwert von Sternfrüchten

Sternfrüchte sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, insbesondere Vitamin C.

Dies ist der Nährstoffgehalt einer einzelnen mittelgroßen (91 Gramm) Sternfrucht ():

  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Protein: 1 Gramm
  • Vitamin C: 52 % der FEI
  • Vitamin B5: 4 % der FEI
  • Folat: 3 % der FEI
  • Das Kupfer: 6 % der FEI
  • Kalium: 3 % der FEI
  • Magnesium: 2 % der FEI

Auch wenn der Nährstoffgehalt relativ gering erscheint, bedenken Sie, dass diese Portion nur 28 und 6 Gramm enthält. Das bedeutet, dass Sternfrüchte Kalorie für Kalorie sehr nahrhaft sind.

ZUSAMMENFASSUNG

Sternfrüchte sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Angesichts ihres geringen Kaloriengehalts sind sie sehr nahrhaft.

 

Star Fruit ist voller gesunder Pflanzenstoffe

Darüber hinaus enthält die Sternfrucht noch weitere Stoffe, die sie noch gesünder machen.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Pflanzenstoffe, darunter Quercetin, Gallussäure und Epicatechin.

Diese Verbindungen haben starke antioxidative Eigenschaften und verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Es wurde gezeigt, dass die Pflanzenstoffe in Sternfrüchten das Risiko und den Cholesterinspiegel bei Mäusen senken ().

Sie werden auch auf ihre Fähigkeit untersucht, Leberkrebs bei Mäusen zu verhindern ().

Darüber hinaus deuten einige Hinweise aus Tierversuchen darauf hin, dass der Zucker in Sternfrüchten möglicherweise ().

Es fehlen jedoch Forschungsergebnisse, die diese potenziellen Vorteile von Sternfrüchten für den Menschen bestätigen.

ZUSAMMENFASSUNG

Sternfrüchte enthalten viele nützliche Pflanzenstoffe. Tierstudien zeigen, dass diese Entzündungen, den Cholesterinspiegel und das Risiko einer Fettlebererkrankung senken können. Dennoch mangelt es an Forschung am Menschen.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Sternfrüchte können bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen, vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts.

Daher sollten Menschen mit Nierenproblemen die Sternfrucht und deren Saft meiden – oder vor dem Verzehr einen Arzt konsultieren.

Bei Menschen mit Diabetes kann der regelmäßige Verzehr von Sternfrüchten zu Nierenschäden und Sternfruchttoxizität führen, was zu neurologischen Problemen wie Verwirrtheit, Krampfanfällen und sogar zum Tod führen kann (, ).

Auch Personen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten vorsichtig sein. Genau wie Grapefruit kann Sternfrucht die Art und Weise verändern, wie ein Arzneimittel vom Körper abgebaut und verwertet wird.

ZUSAMMENFASSUNG

Personen mit Nierenproblemen oder Personen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr von Sternfrüchten mit ihrem Arzt sprechen.

 

Wie man es isst

Möglicherweise zögern Sie, Sternfrüchte zu probieren, wenn Sie nicht wissen, wie man sie zubereitet.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, Sternfrüchte zuzubereiten und zu essen:

  1. Stellen Sie sicher, dass sie reif ist – eine reife Sternfrucht sollte überwiegend gelb sein und nur einen Hauch von Grün aufweisen.
  2. Spülen Sie die Früchte unter Wasser ab.
  3. Schneiden Sie die Enden ab.
  4. Schneide es.
  5. Die Kerne entfernen und genießen.

Sie können diese Frucht auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzufügen, darunter:

  • Schneiden Sie es in Stücke und essen Sie es alleine.
  • oder andere frische Gerichte.
  • Verwenden Sie es als Beilage.
  • Verarbeiten Sie daraus Kuchen oder Pudding.
  • Fügen Sie es zu asiatischen oder indischen Eintöpfen und Currys hinzu.
  • Kochen Sie es zu Gerichten mit Meeresfrüchten oder Schalentieren.
  • Machen Sie Marmelade, Gelee oder Chutney.
  • und trinke es als Getränk.

ZUSAMMENFASSUNG

Sternfrüchte sind einfach zuzubereiten und zu essen. Es kann in vielen verschiedenen Gerichten und Desserts verwendet werden.

 

Die Quintessenz

Sternfrucht ist eine köstliche Frucht. Es ist kalorienarm, aber voller Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Allerdings sollten Personen mit Nierenproblemen oder Personen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, vor dem Verzehr dieser Frucht einen Arzt konsultieren.

Für die meisten Menschen gehört Sternfrucht jedoch zum Speiseplan.

Mayo Clinic-Diät: Funktioniert sie zur Gewichtsreduktion?

von
Alice Garnier
-

Manche Diäten können schwierig einzuhalten sein und dazu führen, dass Menschen die Motivation verlieren.

Im Gegensatz zu vielen kurzfristigen Optionen zielt die Mayo Clinic-Diät darauf ab, ein nachhaltiger Plan zu sein, den Sie für den Rest Ihres Lebens befolgen können.

Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten, konzentriert es sich darauf, ungesunde Verhaltensweisen durch solche zu ersetzen, die eher zur Gewichtsreduktion beitragen.

In diesem Artikel wird untersucht, ob die Mayo Clinic-Diät beim Abnehmen helfen kann.

Mayo Clinic-Diät
Mayo Clinic-Diät

ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG

  • Gesamtpunktzahl: 4,46
  • Gewichtsverlust: 4.5
  • Ausgewogene Ernährung: 5
  • Haltbarkeit: 4
  • Ganzkörpergesundheit: 4.25
  • Ernährungsqualität: 5
  • Evidenzbasiert: 4

ENDEFFEKT: Die Mayo Clinic-Diät ist ein ausgewogener Ernährungsplan, bei dem gesunde Lebensmittel und regelmäßige körperliche Aktivität im Vordergrund stehen. Da es die Kalorien erheblich reduziert, ist es wahrscheinlich hilfreich bei der Gewichtsabnahme. Allerdings kann es restriktiv und schwierig zu befolgen sein.

Was ist die Mayo Clinic-Diät?

Die Mayo Clinic-Diät wurde von Abnehmexperten der Mayo Clinic, einem der führenden Krankenhaussysteme in den Vereinigten Staaten, entwickelt.

Es basiert auf dem Originalbuch der Mayo Clinic Diet, das erstmals 1949 veröffentlicht und zuletzt 2017 aktualisiert wurde. Ein separates Journal und eine Website für Mitglieder sind ebenfalls verfügbar.

Die Mayo Clinic-Diät verwendet eine Pyramide, um Bewegung zu fördern und die Mengen bestimmter Lebensmittel zu veranschaulichen, die Sie während der Diät essen sollten.

Obst, Gemüse und körperliche Aktivität bilden die Basis der Pyramide. Die nächste Schicht bilden Kohlenhydrate, gefolgt von Proteinen, Fetten und schließlich Süßigkeiten.

Während die Pyramide Kohlenhydrate als Brot und Getreide definiert, beachten Sie, dass einige, wie Mais und Kartoffeln, in dieser Diät als Kohlenhydrate gelten.

Die Diät ermutigt Sie, Ihren Konsum einzuschränken und lehrt Sie, Ihre Mahlzeiten entsprechend der Ernährungspyramide zu planen.

Zusammenfassung

Die Mayo Clinic-Diät basiert auf einer Pyramide, bei der Obst, Gemüse und körperliche Aktivität als Grundlage für einen gesunden Lebensstil im Vordergrund stehen. Diese Pyramide begrenzt Fette und Süßigkeiten.

 

Phasen und Dauer

Die Mayo Clinic-Diät besteht aus zwei Phasen:

  • “Le perdre!” — Die ersten zwei Wochen sollen Ihren Gewichtsverlust beschleunigen.
  • “Vivre!” — Die zweite Phase soll lebenslang verfolgt werden.

Die erste Phase der Diät konzentriert sich auf 15 Gewohnheiten – 5, die Sie aufgeben müssen, 5 neue Gewohnheiten, die Sie übernehmen müssen, und 5 „Bonus“-Gewohnheiten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Wir empfehlen Ihnen, Folgendes zu tun, um bestimmte Gewohnheiten aufzugeben:

  1. Vermeiden zu essen.
  2. Verzichten Sie auf Snacks, außer Obst und Gemüse.
  3. Essen Sie nicht zu viel Fleisch und fetthaltige Milchprodukte.
  4. Essen Sie niemals, während Sie fernsehen.
  5. Vermeiden Sie es, auswärts zu essen, es sei denn, das von Ihnen bestellte Essen entspricht den Diätregeln.

Es ist ratsam, diese Gewohnheiten zu entwickeln:

  1. Iss ein gesundes Frühstück.
  2. Essen Sie mindestens vier Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
  3. Essen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis und …
  4. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette wie Olivenöl. Begrenzen Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette.
  5. Gehen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang spazieren oder trainieren Sie.

Zu den guten Gewohnheiten gehören das Führen eines Ernährungs- und Aktivitätstagebuchs, die Ausübung von mindestens 60 Minuten pro Tag und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel.

Wie funktioniert es?

Die erste Phase, die zwei Wochen dauert, soll zu einem Gewichtsverlust von 6 bis 10 kg führen.

Dann fahren Sie mit „Lebe es!“ fort. » Phase, in der Sie die gleichen Regeln befolgen – aber gelegentlich Pausen einlegen dürfen.

Während Diätbefürworter behaupten, dass dies nicht notwendig sei, beschränkt die Mayo Clinic-Diät dennoch die Kalorienzufuhr. Ihr Kalorienbedarf wird anhand Ihres Ausgangsgewichts ermittelt und liegt zwischen 1 und 200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1 bis 600 für Männer.

Die Diät schlägt dann vor, wie viele Portionen Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Proteine, Milchprodukte und Fette Sie basierend auf Ihren Kalorienzielen essen sollten.

Bei einem Plan mit 1 Kalorien sind beispielsweise jeweils 400 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 4 Portionen Kohlenhydrate, 5 Portionen Eiweiß oder Milchprodukte und 4 Portionen Fett erlaubt.

Die Mayo Clinic-Diät definiert eine Portion Obst als die Größe eines Tennisballs und eine Portion Protein als die Größe eines Kartenspiels, also etwa 3 Unzen (85 Gramm).

Die Diät ist darauf ausgelegt, die Aufnahme in der zweiten Phase um 500 bis 1 Kalorien pro Tag zu reduzieren, sodass Sie 000 bis 1 Pfund (2 bis 0,5 kg) pro Woche verlieren. Wenn Sie abnehmen, können Sie mehr Kalorien hinzufügen.

Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, sollten Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, dass Sie Ihr Gewicht halten können.

Zusammenfassung

Die Mayo Clinic-Diät beginnt mit einer zweiwöchigen Schnellstartphase, gefolgt von einer langfristigen, schrittweisen Abnehmphase.

 

Kann Ihnen das beim Abnehmen helfen?

Die Mayo Clinic-Diät kann Ihnen aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen.

Es fördert Bewegung und eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die allesamt beim Abnehmen helfen können.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, kann die Gewichtsabnahme fördern, indem es das Hungergefühl verringert und ein Sättigungsgefühl hervorruft.

In einer Studie mit mehr als 3 Menschen mit Diabetesrisiko war eine Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt aus Obst und Gemüse und wenig gesättigten Fettsäuren mit einem geringeren Gewicht nach einem Jahr verbunden, verglichen mit Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme nicht erhöhten.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass körperliche Betätigung während einer kalorienarmen Diät die Gewichtsabnahme wirksamer fördert als eine Diät allein.

Eine Überprüfung von 66 Studien ergab beispielsweise, dass die Kombination einer kalorienarmen Diät mit Bewegung – insbesondere Krafttraining – den Gewichts- und Fettabbau wirksamer fördert als eine Diät allein.

Darüber hinaus tragen Diät und Bewegung gleichzeitig dazu bei, mehr Muskelmasse zu erhalten, was den Gewichtsverlust weiter fördern könnte ().

Die einzigen Forschungsergebnisse zur Mayo Clinic-Diät stammen von der Mayo Clinic selbst und wurden nicht in einer Fachzeitschrift veröffentlicht.

Daher gibt es keine unabhängigen Studien zur Wirksamkeit der Mayo Clinic-Diät.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob es zur Gewichtsreduktion wirksam ist.

Zusammenfassung

Die Mayo Clinic-Diät ist ballaststoffreich, fettarm und fördert körperliche Aktivität, was beim Abnehmen helfen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

 

Weitere potenzielle Vorteile

Die Mayo Clinic-Diät basiert auf mehreren Gewohnheiten, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Erstens fördert es den Verzehr von Obst und Gemüse.

Studien zeigen, dass eine fruchtreiche Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und die allgemeine Sterblichkeit senken kann ().

Zweitens empfiehlt die Mayo Clinic Diet mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, was das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, verringern kann.

Bewegung kann helfen, Diabetes vorzubeugen, indem sie die Insulinsensitivität verbessert, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt ().

Regelmäßige Einnahme wird auch mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht, da sie Entzündungen verringert und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte reduziert ().

Schließlich konzentriert sich die Mayo Clinic-Diät auf Verhaltensänderungen wie Bewegung und das Hinzufügen von Obst und Gemüse zu Ihrer Routine. Verhaltensbasierte Maßnahmen zur Gewichtsreduktion können im Vergleich zu anderen Diäten zu einem größeren Gewichtsverlust führen.

In einer großen Überprüfung von 124 Studien mit mehr als 62 Personen verloren Teilnehmer an verhaltensbasierten Abnehmprogrammen mehr Gewicht, nahmen weniger zu und hatten ein geringeres Diabetesrisiko als diejenigen in Kontrollgruppen ().

Zusammenfassung

Die Mayo Clinic Diet empfiehlt einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse, da diese mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden sind. Es fördert auch gesunde Verhaltensweisen, was seine Wirksamkeit verbessern kann.

 

Mögliche Nachteile

Der Hauptnachteil der Diät besteht darin, dass sie anspruchsvoll und arbeitsintensiv sein kann.

Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und Ihr Essen gemäß den Anweisungen zuzubereiten. Sie können also davon ausgehen, dass Sie viel Zeit in der Küche verbringen werden.

Darüber hinaus rät die Diät von bestimmten Lebensmitteln ab, die gesundheitliche Vorteile und wichtige Nährstoffe bieten könnten, wie z.

Darüber hinaus ist die Einhaltung der Mayo Clinic-Diät möglicherweise nicht praktikabel. Auswärts essen kann schwierig sein – und auf Obst und Gemüse beschränkt sein.

Zusammenfassung

Essensplanung und Kochen sind bei der Mayo Clinic-Diät obligatorisch, da die Möglichkeiten, auswärts zu essen, begrenzt sind. Die Diät rät auch von bestimmten nahrhaften, fettreichen Lebensmitteln ab.

 

Lebensmittel zum Essen

Die Mayo Clinic Diet-Ernährungspyramide ermöglicht Ihnen eine bestimmte Anzahl an Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.

Ein 1-Kalorien-Plan umfasst beispielsweise 400 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 4 Portionen Kohlenhydrate, 5 Portionen Eiweiß oder Milchprodukte und 4 Portionen Fett.

Obwohl kein Lebensmittel streng verboten ist, werden einige Lebensmittel gegenüber anderen empfohlen.

Die Diät empfiehlt:

  • Früchte: frisch, gefroren oder in Saft oder Wasser eingelegt – einschließlich bis zu 4 ml 120 % Fruchtsaft pro Tag
  • Hülsenfrüchte: frisch oder gefroren
  • Vollkorn: Getreide, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln und brauner oder wilder Reis
  • Protein: Bohnenkonserven, natriumarmer Thunfisch, anderer Fisch, weißes Geflügel ohne Haut, Eiweiß, Tofu
  • Milchmann: fettarmer oder fettfreier Joghurt, Käse und Milch
  • Fette: ungesättigte Fette wie Olivenöl und Nüsse
  • Süßigkeiten: bis zu 75 Kalorien pro Tag aus Süßigkeiten, einschließlich Keksen, Gebäck, Haushaltszucker und Alkohol (nur in der zweiten Phase der Diät)

Zusammenfassung

Die Mayo Clinic-Diät umfasst Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, ungesättigte Fette und nur in der zweiten Phase eine kleine Menge Süßigkeiten pro Tag.

 

Lebensmittel zu vermeiden

Bei der Mayo Clinic-Diät ist kein Lebensmittel völlig tabu.

Pendant le “Lose it!” phase, l’alcool et les sucres ajoutés sont interdits, mais après les deux premières semaines, vous pouvez consommer jusqu’à 75 calories de sucreries ou de boissons alcoolisées par jour.

Zu den Lebensmitteln, die Sie bei der Mayo Clinic-Diät einschränken oder meiden sollten, gehören:

  • Früchte: Obstkonserven in Sirup, mehr als 4 Unzen (120 ml) 100 % Fruchtsaft und Saftprodukte pro Tag, die nicht zu 100 % aus Früchten bestehen
  • Hülsenfrüchte: Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln – die als Kohlenhydratwahl gelten
  • Kohlenhydrate: Weißmehl – ​​wie in Weißmehl und Nudeln – und raffinierter Zucker, wie Haushaltszucker
  • Protein: Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie Hackfleisch und Wurst
  • Milchmann: Vollmilch, Käse und Joghurt
  • Fette: gesättigte Fette, wie sie in Eigelb, Butter und rotem Fleisch enthalten sind, sowie Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen
  • Süßigkeiten: mehr als 75 Kalorien pro Tag aus Süßigkeiten, Gebäck, Keksen, Kuchen oder alkoholischen Getränken

Zusammenfassung

In den ersten zwei Wochen der Diät sind Zucker und Alkohol verboten. In der zweiten Phase wird kein Lebensmittel vollständig eliminiert, Sie sollten jedoch raffinierte Kohlenhydrate, fetthaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und Alkohol einschränken.

 

Beispielmenü

Hier ist ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü für einen 1-Kalorien-Plan. Pläne mit höherem Kaloriengehalt beinhalten mehr Portionen Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fett.

Tag 1

  • Kleines Déjeuner: 3/4 Tasse (68 Gramm) Haferflocken, 1 Apfel und schwarzer Kaffee oder Tee
  • Mittagessen essen: 2 Tassen (472 Gramm) gemischtes Gemüse mit 3 Unzen (85 Gramm) Thunfisch, 1/2 Tasse (43 Gramm) fettarmer geriebener Käse, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 1/2 EL Kaffee (7 Gramm) Margarine und 1/2 Tasse (75 Gramm) davon
  • Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Tilapia, gekocht in 1 1/2 Teelöffel (7 ml) Olivenöl, 1/2 Tasse (75 Gramm) Bratkartoffeln und 1/2 Tasse (75 Gramm) Blumenkohl
  • Snacks: 1 Orange und 1 Tasse (125 Gramm) Babykarotten mit 8 Vollkorncrackern

Tag 2

  • Kleines Déjeuner: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Margarine, 3 Eiweiß, 1 Birne und schwarzem Kaffee oder Tee
  • Mittagessen essen: 3 Unzen (85 Gramm) gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse (180 Gramm) gedünstet, 6 Unzen (170 Gramm) fettarmer Joghurt und 1/2 Tasse (75 Gramm) Himbeeren
  • Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Garnelen, gekocht in 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Olivenöl, 1/2 Tasse (75 Gramm) brauner Reis und 1 Tasse (150 Gramm) Brokkoli
  • Snacks: eine halbe Banane und 1 Tasse (100 Gramm) geschnittene Gurken mit 2 Reiskuchen

Tag 3

  • Kleines Déjeuner: 3/4 Tasse (30 Gramm) Haferflocken, 1 Tasse (240 ml) Magermilch, eine halbe Banane und schwarzer Tee oder Tee
  • Mittagessen essen: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 3 Unzen (85 Gramm) geschnittenem Truthahn, 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Margarine und 1 1/2 Tassen Rosinen
  • Abendessen: 1 Tasse (100 Gramm) gekochte Vollkornnudeln, 1/2 Tasse (120 Gramm) fettarme Tomatensauce, 3 Unzen (85 Gramm) gegrillte Hähnchenbrust und 1/2 Tasse (58 Gramm) grüne Bohnen, in 1 1/2/7 Liter gekocht XNUMX Teelöffel (XNUMX ml) Olivenöl
  • Snacks: 1 Birne und 10 Kirschtomaten

Zusammenfassung

Ein Beispiel-Diätmenü der Mayo Clinic umfasst eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten.

 

Die Quintessenz

Die Mayo Clinic-Diät ist ein ausgewogener Ernährungsplan, der sich auf Obst, Gemüse und gesunde Fette konzentriert. Von Ihnen wird erwartet, dass Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten und täglich Sport treiben.

Eine Diät kann helfen, es liegen jedoch keine umfassenden Studien vor.

Obwohl es nicht erforderlich ist, Kalorien zu zählen, empfiehlt es Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen basierend auf einem Zielkalorienniveau.

Wenn Sie auf der Suche nach einer Diät sind, die Sie ein Leben lang beibehalten können, ist die Mayo Clinic-Diät eine ausgewogene Option.

 

Kalorien, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralien von Butternusskürbis

von
Alice Garnier
-

La Butternusskürbis ist ein Winterkürbis mit Orangenfleisch, der für seine Vielseitigkeit und seinen süßen, nussigen Geschmack bekannt ist.

Obwohl Butternusskürbis allgemein als Gemüse gilt, ist er technisch gesehen eine Frucht.

Es hat viele kulinarische Verwendungsmöglichkeiten und ist eine tolle Ergänzung zu vielen süßen und herzhaften Rezepten.

La quetschen Es hat nicht nur einen moschusartigen Geschmack, sondern ist auch voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Butternusskürbis wissen müssen, einschließlich seiner Ernährung, seiner gesundheitlichen Vorteile und wie Sie ihn zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Butternusskürbis

Reich an Nährstoffen und kalorienarm

Obwohl Sie Butternusskürbis roh essen können, ist dies der Fall Winterkürbis wird normalerweise geröstet oder gebacken.

Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis liefert:

  • Kalorien: 82
  • Krabben: 22 Gramm
  • Protein: 2 Gramm
  • Ballaststoff: 7 Gramm
  • Vitamin A: 457 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Vitamin C: 52 % der FEI
  • Vitamin E: 13 % der FEI
  • Thiamin (B1): 10 % der FEI
  • Niacin (B3): 10 % der FEI
  • Pyridoxin (B6): 13 % der FEI
  • Folat (B9): 10 % der FEI
  • Magnesium: 15 % der FEI
  • Kalium: 17 % der FEI
  • Mangan: 18 % der FEI

Wie Sie sehen können, die quetschen Moschus ist reich an wichtigen Nährstoffen.

Neben den oben aufgeführten Vitaminen und Mineralstoffen ist es auch eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Phosphor und Kupfer.

Zusammenfassung

Butternusskürbis ist kalorienarm, aber reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin C, Magnesium und Kalium.

Lesen Sie auch: Chayote-Kürbis: 10 beeindruckende Vorteile

Gefüllt mit Vitaminen und Mineralstoffen

Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe.

Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis liefert mehr als 450 % der empfohlenen Tagesdosis und mehr als 50 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C ().

Es ist außerdem reich an Carotinoiden, darunter Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Alpha-Carotin, pflanzliche Pigmente, die dem Butternusskürbis seine leuchtende Farbe verleihen.

Bei diesen Verbindungen handelt es sich um Provitamin-A-Carotinoide, was bedeutet, dass Ihr Körper sie in Retinal- und Retinsäure umwandelt, die aktiven Formen von Vitamin A ().

Vitamin A ist wichtig für die Regulierung des Zellwachstums, der Knochengesundheit und der Immunfunktion ().

Darüber hinaus ist es für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung und daher ein wichtiges Vitamin für werdende Mütter.

Butternusskürbis ist außerdem reich an Vitamin C, einem wasserlöslichen Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Kollagensynthese, die Wundheilung und die Gewebereparatur notwendig ist ().

Die Vitamine A und C wirken in Ihrem Körper als starke Antioxidantien und schützen Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale.

Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans im Butternusskürbis, das zum Schutz vor Schäden durch freie Radikale beiträgt und das Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer verringern kann ().

Dieser Winterkürbis ist außerdem vollgepackt mit B-Vitaminen, darunter Folsäure und Vitamin B6, die Ihr Körper für Energie und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt.

Außerdem ist es reich an Kalium und Mangan, die alle eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen ().

Mangan fungiert beispielsweise als Cofaktor bei der Knochenmineralisierung, dem Prozess des Aufbaus von Knochengewebe ().

Zusammenfassung

Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Provitamin-A-Carotinoide, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Mangan.

Lesen Sie auch: Chayote-Kürbis: 10 beeindruckende Vorteile

Ein hoher Gehalt an Antioxidantien kann das Krankheitsrisiko verringern

Butternusskürbis ist eine reichhaltige Quelle starker Antioxidantien, darunter Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.

Antioxidantien helfen, Zellschäden zu verhindern oder zu verlangsamen und Entzündungen zu reduzieren, was das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten verringern kann.

Krebs

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an bestimmten Antioxidantien ist, die im Butternusskürbis enthalten sind, wie etwa Carotinoid-Antioxidantien und Vitamin C, das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin und Vitamin C über die Nahrung das Lungenkrebsrisiko senken kann.

Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Beta-Carotin-Zufuhr ein um 24 % geringeres Lungenkrebsrisiko hatten als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr ().

Eine weitere Überprüfung von 21 Studien ergab, dass das Lungenkrebsrisiko mit jeder zusätzlichen Einnahme von 7 mg Vitamin C pro Tag um 100 % sank ().

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 13 Studien, dass höhere Beta-Carotin-Blutspiegel mit einem deutlich geringeren Risiko für Gesamtmortalität, einschließlich Tod durch (), verbunden waren.

Herzkrankheit

Der Verzehr von Obst und Gemüse wird seit langem mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ().

Allerdings haben sich gelbe und orangefarbene Gemüse- und Obstsorten, einschließlich Butternusskürbis, als besonders wirksam beim Schutz vor Herzerkrankungen erwiesen.

Die in diesem farbenfrohen Gemüse enthaltenen Antioxidantien haben eine starke Wirkung auf die Gesundheit.

Eine Studie mit 2 Personen zeigte, dass das Risiko einer Herzerkrankung mit jeder zusätzlichen täglichen Portion gelb-oranges Gemüse um 445 % sank ().

Es wird angenommen, dass die in diesem Gemüse enthaltenen Carotinoide die Herzgesundheit schützen, indem sie den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Expression spezifischer Gene kontrollieren, die mit Herzerkrankungen in Zusammenhang stehen ().

Geistiger Verfall

Bestimmte Ernährungspraktiken, wie der Verzehr von mehr Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, können vor dem geistigen Verfall schützen.

Eine 13-jährige Studie mit 2 Personen brachte eine carotinoidreiche Ernährung mit einer verbesserten visuellen Aufmerksamkeit und verbalen Sprachkompetenz im Alter in Verbindung ().

Darüber hinaus kann eine höhere Aufnahme von Vitamin E über die Nahrung eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit haben.

Eine 8-Jahres-Studie mit 140 älteren Erwachsenen ergab, dass Menschen mit den höchsten Vitamin-E-Blutspiegeln ein geringeres Risiko für die Alzheimer-Krankheit hatten als diejenigen mit den niedrigsten Vitamin-E-Spiegeln ().

Zusammenfassung

Der hohe Gehalt an Antioxidantien im Butternusskürbis kann das Risiko bestimmter Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Lungenkrebs und geistiger Verfall.

Lesen Sie auch: Chayote-Kürbis: 10 beeindruckende Vorteile

Kann beim Abnehmen helfen

Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis enthält nur 83 Kalorien und liefert 7 Gramm sättigende Ballaststoffe, was ihn zu einer guten Wahl macht, wenn Sie Gewicht und Körperfett verlieren möchten.

Es enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Es wurde insbesondere nachgewiesen, dass lösliche Ballaststoffe den Appetit reduzieren, was wichtig ist, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren ().

Viele Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördert und das Körperfett reduziert.

Eine Studie mit 4 Kindern und Jugendlichen zeigte, dass das Risiko für Fettleibigkeit bei denen, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die am wenigsten zu sich nahmen, um 667 % sank ().

Darüber hinaus zeigte eine Studie mit 252 Frauen, dass mit jedem Gramm Anstieg der gesamten Ballaststoffe das Gewicht um 0,55 Pfund (0,25 kg) und der Fettgehalt um 0,25 Prozentpunkte abnahm ().

Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, das Gewicht langfristig zu halten. Eine 18-monatige Studie mit Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die am wenigsten zu sich nahmen, was zeigt, dass Ballaststoffe für () wichtig sind.

Das Hinzufügen von Butternusskürbis zu Ihren Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, den Hunger einzudämmen und die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung

Butternusskürbis ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was ihn zu einer großartigen Wahl für jedes gesunde Gewichtsverlustprogramm macht.

 

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu

Das Hinzufügen von Butternusskürbis zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Es ist eine vielseitige Zutat, die gut zu einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen passt, von süß bis würzig.

Hier sind einige Ideen, wie Sie Butternusskürbis in süße und herzhafte Gerichte integrieren können:

  • Schneiden Sie den Butternusskürbis in Würfel und braten Sie ihn mit Salz und Pfeffer an, um eine schnelle und geschmackvolle Beilage zu erhalten.
  • Ersetzen Sie Kartoffeln durch Butternusskürbis, wenn Sie hausgemachte Pommes frites zubereiten.
  • Belegen Sie Salate mit geröstetem Butternusskürbis für zusätzliche Ballaststoffe.
  • Fügen Sie Butternusskürbispüree zu Backwaren wie Brot und Muffins hinzu.
  • Aus Butternusskürbispüree und Kokosmilch eine cremige, milchfreie Suppe zubereiten.
  • Geben Sie Butternusskürbisstücke in herzhafte Eintöpfe.
  • Machen Sie ein vegetarisches Chili, indem Sie Bohnen, Gewürze, Tomatensauce und Butternusskürbis kombinieren.
  • Füllen Sie gekochte Butternusskürbishälften mit Ihrer Lieblingsmischung aus Getreide, Gemüse und Käse für ein vegetarisches Abendessen.
  • Fügen Sie gekochten Butternusskürbis zu Nudelgerichten hinzu oder verwenden Sie ihn püriert als Nudelsauce.
  • Für eine cremige Beilage gekochten Butternusskürbis mit Salz und Milch pürieren.
  • Essen Sie gerösteten Butternusskürbis mit Eiern für ein herzhaftes Frühstück.
  • Verwenden Sie bei der Zubereitung von Kuchen oder Torten pürierten Butternusskürbis anstelle von Kürbis.
  • Fügen Sie karamellisierten Butternusskürbis zu Quiches und Frittatas hinzu.
  • Verwenden Sie in Currys Butternusskürbis anstelle von Kartoffeln.
  • Reiben Sie dünne Scheiben rohen Butternusskürbis über Salate, um einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur zu erhalten.
  • Experimentieren Sie beim Kochen, indem Sie Butternusskürbis anstelle von anderem stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln probieren.

Zusammenfassung

Butternusskürbis kann zu einer Vielzahl süßer und herzhafter Rezepte wie Eintöpfen und Kuchen hinzugefügt werden.

Die Quintessenz

Butternusskürbis ist reich an wichtigen krankheitsbekämpfenden Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Dieser kalorienarme, ballaststoffreiche Winterkürbis kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Sie vor Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Verfall schützen.

Außerdem ist es vielseitig und lässt sich leicht zu süßen und herzhaften Gerichten hinzufügen.

Die Verwendung von Butternusskürbis ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Die 23 besten Tipps zum Abnehmen für Frauen

von
Alice Garnier
-

Ernährung und Bewegung können der Schlüssel zur Gewichtsabnahme bei Frauen sein, aber es spielen auch viele andere Faktoren eine Rolle.

Tatsächlich zeigen Studien, dass alles, von der Schlafqualität bis zum Stresslevel, einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.

Glücklicherweise können ein paar kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf große Vorteile beim Abnehmen bringen.

Hier sind die 23 besten Tipps zum Abnehmen für Frauen.

Gewichtsverlust für Frauen

1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate werden einer intensiven Verarbeitung unterzogen, wodurch die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt reduziert wird.

Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzucker, verstärken das Hungergefühl und werden mit einem Anstieg des Körpergewichts und des Bauchfetts in Verbindung gebracht (, , ).

Daher ist es am besten, den Verzehr von Weißbrot, Nudeln und abgepackten Lebensmitteln einzuschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.

2. Fügen Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzu

Krafttraining stärkt die Muskulatur und steigert die Ausdauer.

Es ist besonders für Frauen über 50 von Vorteil, da es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es trägt auch dazu bei, die Knochenmineraldichte zu erhalten und so vor Osteoporose zu schützen (, ).

, die Nutzung von Fitnessgeräten oder die Durchführung von Krafttrainingsübungen sind einige einfache Möglichkeiten, damit anzufangen.

3. Trinken Sie mehr Wasser

Trinken ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu fördern.

Einer kleinen Studie zufolge erhöhte das Trinken von 16,9 ml Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien nach 500 bis 30 Minuten vorübergehend um 30 % ().

Studien zeigen außerdem, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit die Gewichtsabnahme steigern und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien um etwa 13 % reduzieren kann (, ).

4. Essen Sie mehr Protein

Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Tatsächlich zeigen Studien, dass das Befolgen dieser Diät das Verlangen reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (, , ).

Eine kleine 12-wöchige Studie ergab außerdem, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15 % die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien reduzierte, was zu einem Gewichtsverlust von 11 Pfund (5 kg) führte ().

 

5. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest

Studien deuten darauf hin, dass es für die Gewichtsabnahme genauso wichtig sein könnte wie Ernährung und Bewegung.

Viele Studien haben Schlafentzug mit erhöhtem Körpergewicht und höheren Ghrelinspiegeln in Verbindung gebracht, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist (, , ).

Darüber hinaus zeigte eine Studie an Frauen, dass das Schlafen von mindestens sieben Stunden pro Nacht und die Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme um 33 % erhöhte ().

 

6. Machen Sie mehr Cardio

Aerobes Training, auch Cardio genannt, erhöht Ihre Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Studien zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Cardio-Training zu Ihrer Routine zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann, insbesondere in Kombination mit einem (,).

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio-Training pro Tag oder etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche anstreben ().

 

7. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen und gesündere Entscheidungen zu treffen.

Es erleichtert auch das Abnehmen, was eine wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle sein kann ().

Darüber hinaus kann ein Ernährungstagebuch Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen und langfristig zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen (, ).

 

8. Füllen Sie Ihren Ballaststoffvorrat auf

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion, um die Magenentleerung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten ().

Ohne weitere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils war eine Erhöhung der Aufnahme von 14 Gramm pro Tag mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 % verbunden. 1,9 Pfund (3,8 kg) über XNUMX Monate ().

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind hervorragende Ballaststoffquellen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.

 

9. Üben Sie achtsames Essen

Dabei geht es darum, äußere Ablenkungen während des Essens zu minimieren. Versuchen Sie, langsam zu essen und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, das Aussehen, den Geruch und das Gefühl Ihres Essens.

Diese Praxis trägt zur Förderung gesünderer Essgewohnheiten bei und ist ein wirksames Mittel zur Steigerung der Gewichtsabnahme ().

Studien zeigen, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl verbessern und zu einer deutlichen Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme führen kann (, ).

 

10. Schmecken Sie intelligenter

Die Wahl gesunder, kalorienarmer Snacks ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.

Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Snacks, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu reduzieren.

Ganze Früchte mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele, die eine nachhaltige Gewichtsabnahme fördern können.

 

11. Geben Sie die Diät auf

Obwohl Modediäten oft einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, können sie Ihrer Taille und Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.

Eine Studie mit weiblichen College-Studenten zeigte beispielsweise, dass der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel aus ihrer Ernährung das Verlangen und übermäßiges Essen verstärkte ().

Auch Modediäten können ungesunde Essgewohnheiten begünstigen und zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen.

 

12. Machen Sie weitere Schritte

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht in der Lage sind, ein komplettes Training zu absolvieren, ist es eine einfache Möglichkeit, mehr Schritte in Ihren Tag zu stopfen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Tatsächlich wird geschätzt, dass Aktivitäten außerhalb des Trainings 50 % der Kalorien ausmachen können, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt ().

Die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, weiter von der Tür entfernt zu parken oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, sind einige einfache Strategien, um die Gesamtzahl Ihrer Schritte zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

 

13. Setzen Sie sich erreichbare Ziele

Das Setzen von SMART-Zielen kann es einfacher machen, Ihre Abnehmziele zu erreichen.

SMART-Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Sie sollten Sie zur Rechenschaft ziehen und einen Plan zur Erreichung Ihrer Ziele erstellen.

Anstatt sich beispielsweise nur das Ziel zu setzen, 10 Pfund abzunehmen, setzen Sie sich das Ziel, 10 Pfund in 3 Monaten abzunehmen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und Ihrer Ernährung eine Portion Gemüse hinzufügen Mahlzeit.

 

14. Stress unter Kontrolle halten

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit beitragen kann (, ).

Stress kann auch Essgewohnheiten verändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen und Essattacken beitragen ().

Sport treiben, Musik hören, Yoga praktizieren, Tagebuch schreiben und mit Freunden oder der Familie sprechen sind einige einfache und effektive Möglichkeiten, den Stress zu reduzieren.

 

15. Probieren Sie HIIT aus

Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, kombiniert intensive Bewegungen mit kurzen Erholungsphasen, um die Herzfrequenz hoch zu halten.

Der Austausch von Cardio-Training durch HIIT mehrmals pro Woche kann den Gewichtsverlust beschleunigen.

kann Bauchfett reduzieren, den Gewichtsverlust steigern und verbrennt nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining (, ).

 

16. Verwenden Sie kleinere Teller

Der Wechsel zu einer kleineren Tellergröße kann die Gewichtsabnahme fördern.

Obwohl die Forschung noch begrenzt und inkonsistent ist, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die einen kleineren Teller verwendeten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als diejenigen, die einen Teller normaler Größe verwendeten ().

Die Verwendung eines kleineren Tellers kann auch die Portionsgröße begrenzen, was das Risiko einer Überernährung verringern und die Kalorienaufnahme kontrollieren kann.

 

17. Nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein

Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Studien zeigen, dass es den Gewichtsverlust fördern kann, indem es die Fettausscheidung erhöht und den Hormonspiegel verändert, um den Appetit zu reduzieren (, ).

Insbesondere Lactobacillus gasseri ist ein besonders wirksamer probiotischer Stamm. Studien zeigen, dass es dabei helfen kann, Bauchfett und das gesamte Körpergewicht zu reduzieren (, ).

 

18. Übe Yoga

Studien zeigen, dass die Praxis dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu steigern (, , ).

Yoga kann auch Stress und Ängste reduzieren, die beide mit emotionalem Essen verbunden sein können ().

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga Essattacken reduziert und die Beschäftigung mit dem Essen verhindert, um ein gesundes Essverhalten zu fördern (, ).

 

19. Kauen Sie langsamer

Wenn Sie sich bewusst bemühen, langsam und gründlich zu kauen, können Sie durch die Reduzierung der Nahrungsmenge den Gewichtsverlust steigern.

Laut einer Studie verringerte sich das 50-malige Kauen pro Bissen deutlich im Vergleich zu 15 Kauvorgängen pro Bissen ().

Eine andere Studie zeigte, dass das Kauen von Nahrung um 150 % bzw. 200 % mehr als normal die Nahrungsaufnahme um 9,5 % bzw. 14,8 % reduzierte ().

 

20. Essen Sie ein gesundes Frühstück

Wenn Sie morgens als Erstes etwas genießen, können Sie gut in den Tag starten und sich bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass das Festhalten an einer regelmäßigen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Essattacken verbunden sein kann (, ).

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Spiegel des hungerfördernden Hormons Ghrelin senkt. Dies kann helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren ().

 

21. Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten

Beim intermittierenden Fasten wird jeden Tag für ein bestimmtes Zeitfenster zwischen Essen und Fasten abgewechselt. Fastenzeiten dauern in der Regel 14 bis 24 Stunden.

gilt als ebenso wirksam wie die Reduzierung von Kalorien, wenn es um die Gewichtsabnahme geht ().

Es kann auch zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen, indem es die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien erhöht ().

 

22. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind typischerweise reich an Kalorien, Zucker und Natrium, aber arm an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit Übergewicht verbunden ist, insbesondere bei Frauen (, ).

Daher ist es am besten, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, mageres Eiweiß und Hülsenfrüchte zu entscheiden.

 

23. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz

Zugesetzter Zucker trägt wesentlich zur Gewichtszunahme und zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen bei ().

Kalorienreiche Lebensmittel enthalten zwar zusätzliche Kalorien, verfügen jedoch nicht über die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.

Aus diesem Grund ist es am besten, die Aufnahme zuckerhaltiger Lebensmittel wie Limonade, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Sportgetränke und Süßigkeiten zu minimieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Die Quintessenz

Beim Abnehmen spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, manche gehen weit darüber hinaus.

Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils können bei Frauen zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme beitragen.

Wenn Sie auch nur eine oder zwei dieser Strategien in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie die Ergebnisse maximieren und eine gesunde, dauerhafte Gewichtsabnahme fördern.

Pfirsiche: 10 überraschende gesundheitliche Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten

von
Alice Garnier
-

Pfirsiche - Woher Prunus persica – sind kleine Früchte mit flaumiger Schale und süßem weißem oder gelbem Fruchtfleisch.

Es wird angenommen, dass sie vor über 8 Jahren in China entstanden sind ().

Die Pfirsiche sind mit Pflaumen, Aprikosen, Kirschen und Mandeln verwandt. Sie gelten als Steinfrüchte oder Steinfrüchte, weil ihr Fruchtfleisch eine Schale umgibt, die einen essbaren Samen beherbergt.

Sie können einzeln gegessen oder zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden. Darüber hinaus ist die Pfirsiche sind nahrhaft und können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter eine bessere Verdauung, glattere Haut und Linderung von Allergien.

Hier sind 10 überraschende gesundheitliche Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Pfirsichen.

Pfirsiche

1. Vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien

Die Pfirsiche sind reich an vielen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.

Ein mittelgroßer Pfirsich (5,4 Unzen oder 150 Gramm) liefert ungefähr ():

  • Kalorien: 58
  • Protein: 1 Gramm
  • Groß: Weniger als 1
    Gramm
  • Krabben: 14 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Vitamine
    VS:
    17 % des Tageswerts (DV)
  • Vitamine
    AN:
    10 % des DV
  • Kalium: 8 % des DV
  • Niacin: 6 % des DV
  • Vitamine
    E:
    5 % des DV
  • Vitamine
    K:
    5 % des DV
  • Das Kupfer: 5 % des DV
  • Mangan: 5 % des DV

Pfirsiche enthalten außerdem geringere Mengen an Phosphor, Eisen und einigen B-Vitaminen.

Darüber hinaus enthalten sie nützliche Pflanzenstoffe, die oxidative Schäden bekämpfen und Ihren Körper vor Alterung und Krankheiten schützen. Je frischer und reifer die Frucht, desto mehr Antioxidantien enthält sie (, , , ).

In einer Studie zeigte frischer Pfirsichsaft bei gesunden Männern bereits 30 Minuten nach dem Verzehr eine antioxidative Wirkung ().

Frische und Dosenpfirsiche scheinen ähnliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu enthalten – sofern die Dosensorten ungeschält sind (, ).

Jedoch Pfirsiche Frische Lebensmittel haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien und scheinen wirksamer vor oxidativen Schäden zu schützen als Konserven (, ).

Zusammenfassung
Pfirsiche sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten auch Vorteile
Pflanzenstoffe wie Antioxidantien, die dazu beitragen können, Ihren Körper vor dem Altern zu schützen
und Krankheit.

2. Kann die Verdauung unterstützen

Die Pfirsiche kann zu einer gesunden Verdauung beitragen.

Eine mittelgroße Frucht liefert etwa 2 Gramm Ballaststoffe – die Hälfte davon sind lösliche Ballaststoffe, während die andere Hälfte unlöslich ist (, ).

Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl Volumen und helfen dabei, die Nahrung durch Ihren Darm zu transportieren, wodurch das Risiko von () verringert wird.

Andererseits liefern lösliche Ballaststoffe Nahrung für nützliche Bakterien in Ihrem Darm. Diese Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die die Zellen in Ihrem Darm mit Energie versorgen.

in Ihrem Darm kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom (IBS) und Colitis ulcerosa zu verbessern (, , ).

Pfirsichblüten sind ein weiterer Teil der Frucht, der sich positiv auf die Verdauung auswirken kann. Sie werden in der traditionellen chinesischen Medizin häufig zur Behandlung von Verdauungsstörungen eingesetzt.

Tierversuche zeigen, dass in Blüten enthaltene Verbindungen die Stärke und Häufigkeit von Darmkontraktionen effektiv erhöhen können, was dazu beiträgt, den richtigen Rhythmus aufrechtzuerhalten, um die Nahrung sanft durchzuschieben ().

Während in Studien häufig Pfirsichblütenextrakt verwendet wird, wird in Korea häufig ein aus den Blüten hergestellter Kräutertee konsumiert ().

Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Ballaststoffe, die zu einer guten Verdauung und einem geringeren Risiko beitragen
Darmstörungen. Pfirsichblüten liefern auch bestimmte Verbindungen, die scheinbar wirken
unterstützen einen gesunden Darm.

3. Kann die Herzgesundheit verbessern

Essen Sie regelmäßig Obst, einschließlich Pfirsiche, kann begünstigen.

Die Pfirsiche kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senken ().

Das zeigen auch Reagenzglasstudien Pfirsiche kann sich an Gallensäuren binden, Verbindungen, die Ihre Leber aus Cholesterin produziert.

Die gebundenen Gallensäuren werden zusammen mit dem darin enthaltenen Cholesterin letztendlich über den Stuhl ausgeschieden, was den Spiegel verbessern kann ().

Das haben weitere Reagenzglas- und Tierstudien ergeben Pfirsiche kann den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und den Triglyceridspiegel senken (, , ).

Untersuchungen an fettleibigen Ratten ergaben außerdem, dass Pfirsichsaft den Spiegel des blutdrucksteigernden Hormons Angiotensin II senken könnte (, ).

Obwohl diese Effekte vielversprechend erscheinen, sind weitere Studien erforderlich, um sie am Menschen zu bestätigen.

Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Verbindungen, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
wie Bluthochdruck sowie Triglycerid- und Cholesterinwerte.
Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

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4. Kann Ihre Haut schützen

Pfirsiche haben möglicherweise eine schützende Wirkung, die dazu beiträgt, dass Ihr Körper gesund bleibt.

Reagenzglasstudien zeigen, dass in Pfirsichen enthaltene Verbindungen die Fähigkeit Ihrer Haut, Feuchtigkeit zu speichern, verbessern und dadurch die Hautstruktur verbessern können ().

Darüber hinaus zeigen Reagenzglas- und Tierstudien, dass Extrakte aus Pfirsichblüten oder -fleisch, die direkt auf die Haut aufgetragen werden, dabei helfen können, UV-Schäden zu verhindern (, , ).

Pfirsichblütenextrakte verzögerten auch die Entstehung von Hauttumoren bei Mäusen ().

Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Verbindungen
in Pfirsichen und Pfirsichblüten können durch Pflege dazu beitragen, Ihre Haut gesund zu halten
Feuchtigkeit und Schutz vor Sonnenschäden. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

5. Kann bestimmte Krebsarten verhindern

Wie die meisten Früchte enthalten Pfirsiche nützliche Pflanzenstoffe, die einen gewissen Schutz gegen verschiedene Krebsarten bieten können.

Insbesondere die Schale und das Fruchtfleisch von Pfirsichen sind reich an Carotinoiden und Kaffeesäure, zwei Arten von Antioxidantien, die (, , , ).

Reagenzglas- und Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass Verbindungen in Pfirsichkernen das Wachstum von nicht krebsartigen Hauttumoren begrenzen und verhindern können, dass sie sich zu krebsartigen Tumoren entwickeln ().

Ganz zu schweigen davon, dass Pfirsiche voller Polyphenole sind – einer Klasse von Antioxidantien, die in Reagenzglasstudien das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen reduzieren ().

Pfirsichpolyphenole könnten auch die Fähigkeit haben, Krebszellen abzutöten, ohne gesunde Zellen zu schädigen ().

In einer Tierstudie waren diese Polyphenole besonders wirksam bei der Verhinderung des Wachstums und der Ausbreitung einer bestimmten Art von Brustkrebs.

Die Forscher berichteten, dass eine Person etwa zwei bis drei Pfirsiche pro Tag essen müsste, um eine Menge an Polyphenolen zu sich zu nehmen, die der in der Studie verwendeten Menge entspricht ().

In einer anderen Studie hatten postmenopausale Frauen, die täglich mindestens 2 Pfirsiche oder Nektarinen verzehrten, über einen Zeitraum von 41 Jahren ein um 24 % geringeres Brustkrebsrisiko ().

Es wurden jedoch nur wenige Studien am Menschen durchgeführt, sodass weitere Forschung erforderlich ist.

Zusammenfassung
In Pfirsichen enthaltene Verbindungen können durch ihre Begrenzung einen gewissen Schutz vor Krebs bieten
die Bildung, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen. Es gibt jedoch weitere Studien
notwendig, um diese Vorteile zu bestätigen.

6. Kann Allergiesymptome reduzieren

Pfirsiche können Allergiesymptome lindern.

Wenn Ihr Körper einem Allergen ausgesetzt ist, setzt er Histamine oder von Ihrem Immunsystem produzierte Chemikalien frei, um Ihren Körper von dem Allergen zu befreien.

Histamine sind Teil des körpereigenen Abwehrsystems und lösen allergische Symptome wie Niesen, Juckreiz oder Husten aus.

Untersuchungen zeigen, dass Pfirsiche dazu beitragen können, Allergiesymptome zu lindern, indem sie die Freisetzung von Histamin in das Blut verhindern ().

Darüber hinaus berichten Reagenzglasstudien, dass Pfirsichextrakte auch bei der Begrenzung von Entzündungen wirksam sein können, die häufig bei allergischen Reaktionen auftreten (, ).

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Stärke dieser Effekte bei Menschen mit zu bestimmen.

Zusammenfassung
Pfirsiche können auch dazu beitragen, die Reaktion Ihres Immunsystems auf Allergene zu reduzieren
Allergiesymptome reduzieren. Es liegen jedoch weitere Studien – insbesondere am Menschen – vor
erforderlich.

7–9. Weitere potenzielle Vorteile

Pfirsiche können noch weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Zu den am besten dokumentierten gehören:

  1. Kann die Immunität stärken: Pfirsiche
    sind reich an immunstärkenden Nährstoffen und Antioxidantien. Reagenzglasstudien
    berichten, dass sie auch bestimmte Arten von Bakterien bekämpfen können ().
  2. Kann vor bestimmten Giftstoffen schützen: In eine
    In einer Studie wurde festgestellt, dass Pfirsichextrakte, die Rauchern verabreicht wurden, die Nikotinausscheidung steigerten
    durch Urin ().
  3. Kann den Blutzuckerspiegel senken:
    Studien zeigen, dass in Pfirsichen enthaltene Verbindungen zur Vorbeugung beitragen können
    Insulinresistenz bei adipösen Ratten ().

Allerdings waren diese Studien klein und die meisten dieser Vorteile wurden beim Menschen nicht beobachtet.

Zusammenfassung
Pfirsiche können das Immunsystem stärken, den Körper von Giftstoffen befreien und den Blutzucker senken
Ebenen. Die Forschung in diesen Bereichen ist jedoch begrenzt.

10. Weit verbreitet und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Pfirsiche sind leicht zu finden und können auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

Sie können roh, gebacken, gegrillt, gegrillt oder sautiert gegessen werden und lassen sich leicht in warme oder kalte Gerichte integrieren.

Frische Pfirsiche eignen sich beispielsweise hervorragend als nährstoffreicher Snack und können pur oder mit Joghurt und einer Handvoll garniert gegessen werden.

Pfirsiche können zu einem herzhaften Kichererbsen-Curry gemischt werden. Sie verleihen Salsa eine unerwartete Note und sind auch eine beliebte Zutat in vielen Desserts.

Schließlich können Pfirsiche zu einem Smoothie gemischt oder leicht zerstoßen werden, um Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen.

Zusammenfassung Pfirsiche
sind weit verbreitet und können auf vielfältige Weise konsumiert werden. Genieße es auf ihrem
Genießen Sie sie oder integrieren Sie sie ganz einfach in Hauptgerichte, Beilagen, Smoothies oder Desserts.

So wählen und lagern Sie Pfirsiche

Pfirsiche gibt es in den unterschiedlichsten Sorten – manche weiß, manche gelb. Weiße Pfirsiche sind süßer, während gelbe eher säuerlich sind.

Bei der Auswahl von Pfirsichen gilt im Allgemeinen, dass sie umso reifer sind, je süßer sie duften. Versuchen Sie, bräunliche, gequetschte oder faltige Früchte zu vermeiden, die entweder beschädigt oder überreif sind. Suchen Sie stattdessen nach Pfirsichen mit hartem oder leicht weichem Fruchtfleisch.

Sie können erkennen, dass ein Pfirsich reif und essfertig ist, wenn Sie auf sein Fruchtfleisch drücken und spüren, wie es leicht nachgibt.

Pfirsiche reifen nach der Ernte weiter. Wenn Ihre Pfirsiche also zu fest sind, versuchen Sie, sie ein bis drei Tage lang in einer einzigen Schicht auf Ihrer Arbeitsfläche auszulegen.

Reife Pfirsiche sind bei Zimmertemperatur etwa eine Woche haltbar. Wenn Sie nicht vorhaben, sie innerhalb dieses Zeitraums zu verzehren, bewahren Sie sie am besten im Kühlschrank auf, um ein Überreifen zu verhindern.

Reife Pfirsiche können auch eingefroren werden, am besten schneiden Sie sie jedoch zuerst in Scheiben und bestreichen Sie ihr Fruchtfleisch mit etwas Zitronensaft, damit sie nicht braun werden.

Pfirsiche können in Dosen oder auch gekauft werden. Denken Sie daran, dass Pfirsichkonserven tendenziell weniger Antioxidantien enthalten als frische oder gefrorene Pfirsiche. Für eine gesündere Wahl sollten Sie sich für eine Sorte entscheiden, die in Wasser statt in Sirup eingelegt ist ( , ).

Zusammenfassung Dies ist
Kaufen Sie am besten frische Pfirsiche, die entweder unterreif oder leicht reif sind.
Frische Pfirsiche sind am nahrhaftesten, gefolgt von gefrorenen und dann in Dosen eingelegten. Wenn
Wenn Sie Dosen kaufen, ist es besser, eine in Wasser verpackte Sorte ohne Zusatz zu wählen
Zucker.

Die Quintessenz

Pfirsiche sind reich an vielen nützlichen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen.

Sie passen problemlos in eine Vielzahl von Gerichten und können beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, darunter gesündere Haut, weniger Allergiesymptome und Herzgesundheit.

Pfirsiche scheinen auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden zu sein und können die Immunität stärken, vor Giftstoffen schützen und den Blutzucker senken.

Insgesamt handelt es sich um eine Frucht, die es wert ist, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.

Drachenfrucht und welche gesundheitlichen Vorteile hat sie?

von
Alice Garnier
-

Le Drachenfrucht ist eine tropische Frucht, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist.

Obwohl die Menschen es vor allem wegen seines einzigartigen Aussehens und Geschmacks genießen, gibt es Hinweise darauf, dass es auch gesundheitliche Vorteile haben könnte.

Dieser Artikel befasst sich mit Drachenfrüchten, einschließlich ihrer Ernährung, ihren Vorteilen und wie man sie verzehrt.

Drachenfrucht

Was ist Drachenfrucht?

Auf dem wächst Drachenfrucht Hylocere Kaktus, auch bekannt als die Königin von Honolulu, dessen Blüten sich nur nachts öffnen.

Die Pflanze stammt aus Südmexiko und Mittelamerika. Heute wird es auf der ganzen Welt angebaut.

Es gibt viele Namen, darunter Pitaya, Pitahaya und Erdbeerbirne.

Die beiden häufigsten Arten haben eine leuchtend rote Haut mit grünen Schuppen, die einem Drachen ähneln – daher der Name.

Die am weitesten verbreitete Sorte hat weißes Fruchtfleisch mit schwarzen Samen, obwohl es auch eine weniger verbreitete Sorte mit rotem Fruchtfleisch und schwarzen Samen gibt.

Eine andere Sorte, die sogenannte gelbe Drachenfrucht, hat eine gelbe Schale und weißes Fruchtfleisch mit schwarzen Samen.

Drachenfrüchte mögen exotisch erscheinen, aber ihr Geschmack ähnelt dem von Drachenfrüchten. Sein Geschmack wurde als eine leicht süße Kreuzung zwischen einer Kiwi und einer Birne beschrieben.

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrucht ist eine tropische Frucht, die in Mexiko und Mittelamerika heimisch ist. Sein Geschmack ähnelt einer Kombination aus Kiwi und Birne.

Nahrungsaufnahme

Drachenfrüchte enthalten geringe Mengen verschiedener Nährstoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium und Magnesium.

Hier sind die Nährwerte für eine 3,5-Unzen- oder 100-Gramm-Portion ():

  • Kalorien: 60
  • Protein: 1,2 Gramm
  • Groß: 0 Gramm
  • Krabben: 13 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Vitamin C: 3 % der FEI
  • Eisen: 4 % der FEI
  • Magnesium: 10 % der FEI

Angesichts des hohen Ballaststoff- und Magnesiumgehalts sowie des äußerst geringen Kaloriengehalts kann die Drachenfrucht als sehr reichhaltige Frucht bezeichnet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrucht ist eine kalorienarme Frucht, die reich an Ballaststoffen ist und eine gute Menge verschiedener Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Bietet mehrere Antioxidantien

Drachenfrucht enthält verschiedene Arten von .

Dabei handelt es sich um Verbindungen, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen, sogenannten freien Radikalen, schützen, die mit chronischen Krankheiten und Alterung in Verbindung gebracht werden ().

Dies sind einige der wichtigsten Antioxidantien, die im Fruchtfleisch der Drachenfrucht enthalten sind ():

  • Betalaine: Diese dunkelroten Pigmente, die im Fruchtfleisch der roten Drachenfrucht vorkommen, schützen nachweislich „schlechtes“ LDL-Cholesterin vor Oxidation oder Beschädigung ().
  • Hydroxycinnamate: Diese Gruppe von Verbindungen hat in Reagenzglas- und Tierstudien eine krebshemmende Wirkung gezeigt ().
  • Flavonoide: Diese große, vielfältige Gruppe von Antioxidantien wird mit einer besseren Gehirngesundheit und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (, , ).

In einer Studie wurden die antioxidativen Eigenschaften von 17 tropischen Früchten verglichen.

Obwohl die antioxidative Kapazität der Drachenfrucht nicht besonders hoch war, wurde festgestellt, dass sie bestimmte Fettsäuren am besten vor Schäden durch freie Radikale schützt (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrucht enthält mehrere Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Dazu gehören Betalaine, Hydroxicinnamate und Flavonoide.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Tierstudien deuten darauf hin, dass Drachenfrüchte verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.

Viele davon sind wahrscheinlich auf den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen.

Es wurde gezeigt, dass sowohl rote als auch weiße Drachenfruchtsorten die Fettlebererkrankung bei fettleibigen Mäusen reduzieren (, , ).

In einer Studie nahmen Mäuse mit einer fettreichen Diät, denen ein Fruchtextrakt verabreicht wurde, weniger an Gewicht zu und zeigten eine Verringerung des Leberfetts, der Insulinresistenz und des Insulins, was teilweise auf positive Veränderungen der Darmbakterien zurückzuführen war ().

Drachenfrüchte enthalten präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm fördern und möglicherweise die Stoffwechselgesundheit verbessern ().

Obwohl diese Frucht einige Merkmale des metabolischen Syndroms – einer mit Typ-2-Diabetes verbundenen Erkrankung – verbessern kann, sind nicht alle Auswirkungen unbedingt positiv.

In einer Studie mit Mäusen, die eine fett- und kohlenhydratreiche Diät erhielten, zeigte die Gruppe, die Drachenfruchtsaft erhielt, bessere Blutzuckerreaktionen und eine Verringerung einiger Leberenzymmarker, während ein anderer Leberenzymmarker signifikant anstieg ().

In einer anderen Studie zeigten diabetische Ratten, die mit einem Fruchtextrakt behandelt wurden, eine 35-prozentige Reduzierung von Malondialdehyd, einem Marker für Schäden durch freie Radikale. Sie hatten auch eine geringere arterielle Steifheit als die Kontrollgruppe ().

Die Ergebnisse von Studien zu den Auswirkungen von Drachenfrüchten auf Typ-2-Diabetes beim Menschen sind inkonsistent und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese positiven Auswirkungen zu bestätigen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Tierstudien deuten darauf hin, dass Drachenfrüchte die Insulinresistenz, das Leberfett und die Herzgesundheit verbessern können. Die Ergebnisse aus Humanstudien sind jedoch inkonsistent.

Nebenwirkungen

Insgesamt scheint Drachenfrucht sicher zu sein. In seltenen Fällen kann es jedoch zu einer allergischen Reaktion kommen.

In zwei Fällen entwickelten Frauen ohne Nahrungsmittelallergien in der Vorgeschichte anaphylaktische Reaktionen nach dem Verzehr einer Fruchtmischung mit Drachenfrüchten. Tests bestätigten, dass sie Antikörper gegen Drachenfrüchte in ihrem Blut hatten (, ).

Dies sind die einzigen zwei allergischen Reaktionen, über die derzeit berichtet wird, aber andere Menschen könnten ohne es zu wissen allergisch auf diese Frucht reagieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Bisher wurden zwei Fälle schwerwiegender allergischer Reaktionen auf Drachenfrüchte gemeldet.

Wie man es isst

Obwohl es einschüchternd wirken mag, ist die Drachenfrucht sehr leicht zu essen.

So isst man Drachenfrüchte:

  • Wählen Sie eine reife Frucht mit leuchtend roter, gleichmäßig gefärbter Schale, die beim Drücken leicht nachgibt.
  • Schneiden Sie die Frucht mit einem scharfen Messer gerade durch und schneiden Sie sie in zwei Hälften.
  • Sie können die Früchte mit einem Löffel aus der Schale essen oder das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

Ideen zum Servieren von Drachenfrüchten:

  • Schneiden Sie es einfach in Stücke und essen Sie es so wie es ist.
  • In kleine Stücke schneiden und mit griechischen und gehackten Nüssen garnieren.
  • Geben Sie es in einen Salat.

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrüchte sind einfach zuzubereiten und können allein genossen oder in gesunden Rezepten mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.

 

Die Quintessenz

Drachenfrucht ist eine kalorienarme Frucht, die weniger Kohlenhydrate enthält als viele andere tropische Früchte.

Es mag einiges bieten, aber es sind Studien am Menschen erforderlich, um dies zu bestätigen.

Insgesamt ist die Drachenfrucht einzigartig, unglaublich lecker und kann Abwechslung in Ihre Ernährung bringen.

Ist Honig gut oder schlecht für dich? 

von
Alice Garnier
-

Honig wird oft als gesunde Alternative zu normalem Zucker vermarktet.

Dies ist vor allem auf die vielen damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile und seinen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen.

Während einige jedoch behaupten, dass Honig eine köstliche und nahrhafte Art sein kann, Ihre Naschkatzen zu stillen, tun andere ihn einfach als einen weiteren Genuss mit hohem Zuckergehalt ab.

In diesem Artikel erfahren Sie, ob Honig gut oder schlecht für Sie ist.

Ist Honig gut oder schlecht für dich?Honig

Was ist Honig?

Honig ist eine süße, sirupartige Substanz, die Bienen aus dem Nektar blühender Pflanzen herstellen.

Bienen sammeln Nektar, verzehren ihn, verdauen ihn und erbrechen ihn im Bienenstock, um Honig zu produzieren.

Honig wird in wachsähnlichen Strukturen, sogenannten Waben, gelagert, die von Menschen durch die Ausübung der Bienenzucht gesammelt werden ().

Es gibt viele Arten von Honig, die sich je nach pflanzlicher Quelle, Extraktionsmethode und ob roh oder pasteurisiert unterscheiden.

Zu den gängigen Typen gehören:

  • Kleeblütenhonig
  • Honig
  • Buchweizenhonig
  • Blaubeerhonig
  • Salbei Honig
  • Eukalyptushonig
  • Orangenblütenhonig
  • Luzerne-Honig

Obwohl das Nährwertprofil je nach Sorte unterschiedlich ist, enthält ein einzelner Esslöffel (21 Gramm) Honig typischerweise 64 Kalorien und 17 Gramm Kohlenhydrate mit wenig oder gar keinem Fett, Ballaststoffen und Eiweiß ().

Es enthält auch mehrere Nährstoffe wie Kalium, Eisen und Zink – allerdings in Spurenmengen, die weniger als 1 % der Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) ausmachen ().

Zusammenfassung

Honig ist eine süße Substanz, die von Bienen aus dem Nektar blühender Pflanzen hergestellt wird. Es gibt viele Arten, aber im Allgemeinen sind sie reich an Kalorien und Kohlenhydraten und enthalten nur Spuren von Mikronährstoffen.

 

Reich an Antioxidantien

Hochwertiger Honig ist reich an mehreren wichtigen Elementen – wie Phenolsäuren und Flavonoiden – die zu einer besseren Gesundheit beitragen können (, ).

Antioxidantien sind Verbindungen, die dabei helfen, krankheitsverursachende freie Radikale zu bekämpfen und dadurch das Risiko einer oxidativen Zellschädigung zu verringern.

Diese Verbindungen spielen eine zentrale Rolle bei Gesundheit und Krankheit – einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Diabetes schützen können ().

Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr bestimmter Honigsorten, beispielsweise der Buchweizensorte, den antioxidativen Status Ihres Blutes erhöhen kann (, ).

Zusammenfassung

Honig ist reich an Antioxidantien wie Phenolsäuren und Flavonoiden, und der Verzehr von Honig kann den Antioxidantienstatus Ihres Blutes erhöhen.

 

Kann die Herzgesundheit verbessern

Der Ersatz von normalem Zucker durch hochwertigen Honig in Ihrer Ernährung kann verschiedene Aspekte der Herzgesundheit verbessern, da er nachweislich mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert.

Beispielsweise ergab eine 30-tägige Studie, in der die Wirkung von Haushaltszucker und Honig bei 55 Personen verglichen wurde, dass Honig dazu beitrug, den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen ().

Er war auch zu bis zu 19 % fähig ().

Darüber hinaus haben Tierstudien gezeigt, dass eine Honigergänzung den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl in einer Messung), einen weiteren wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen, senken kann (, ).

Zusammenfassung

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Austausch von normalem Zucker gegen Honig zur Senkung von Cholesterin, Triglyceriden und Blutdruck beitragen kann.

 

Fördert die Wundheilung

In einigen Formen der traditionellen Medizin, wie zum Beispiel Ayurveda, wird Honig direkt auf die Haut aufgetragen, um die Wundheilung zu fördern.

Es wird angenommen, dass dies auf die antibakteriellen Eigenschaften von Honig und seine Fähigkeit zurückzuführen ist, das Wachstum von Mikroorganismen zu verringern, die Infektionen verursachen könnten (, ).

In einer kleinen Studie war die direkte Anwendung bei diabetischen Fußgeschwüren genauso wirksam wie herkömmliche Verbände und förderte die Heilung bei 97 % der Geschwüre ().

In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie mit 30 Personen, dass die Zugabe von Honig zu Verbänden die Heilung bei etwa 43 % der diabetischen Fußgeschwüre nach drei Monaten verbesserte ().

Inzwischen deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass es auch eine nützliche Behandlung für Hauterkrankungen wie Dermatitis und Herpes sein könnte (, , ).

Zusammenfassung

Honig hat antibakterielle Eigenschaften und kann bei der Heilung von Geschwüren und bei der Behandlung von Hauterkrankungen wie Psoriasis, Dermatitis und Herpes helfen.

 

Besser als raffinierter Zucker

Obwohl Honig reich an Zucker und Kalorien ist, ist er dennoch eine bessere Wahl als raffinierter Zucker.

Während raffinierter Zucker ernährungsphysiologisch kaum Vorteile bringt, liefert Honig Antioxidantien, darunter Phenolsäuren und Flavonoide (, ).

Darüber hinaus zeigte eine Studie mit 48 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass Honig zwar den Blutzuckerspiegel erhöht, dieser jedoch möglicherweise nicht im gleichen Ausmaß wie Zucker ().

Studien deuten auch darauf hin, dass die Verwendung von Honig anstelle von Haushaltszucker die Triglyceride sowie das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin senken kann, um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen (, ).

Obwohl Honig eine bessere Option als raffinierter Zucker sein kann, sollte er es dennoch sein, um negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden.

Zusammenfassung

Honig liefert mehrere Antioxidantien wie Phenolsäuren und Flavonoide. Wenn es anstelle von Zucker verwendet wird, erhöht es Ihren Blutzuckerspiegel möglicherweise nicht so stark und kann zur Senkung von Cholesterin und Triglyceriden beitragen.

 

Kann zur Gewichtszunahme beitragen

Honig ist reich an Zucker und Kalorien – er enthält etwa 64 Kalorien in nur einem Esslöffel (21 Gramm) ().

Obwohl es nicht viel zu sein scheint, können bereits wenige Portionen pro Tag zu einer Kalorienansammlung führen.

Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, insbesondere wenn keine anderen Ernährungsumstellungen vorgenommen werden, um diese zusätzlichen Kalorien zu berücksichtigen.

Honig enthält außerdem viel Zucker, der schnell verdaut wird und zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führen kann, was zu erhöhtem Hungergefühl und einer möglichen langfristigen Gewichtszunahme führen kann (, ).

Darüber hinaus wird in der Forschung durchweg ein höherer Konsum von zugesetztem Zucker mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (, ).

Zusammenfassung

Honig ist reich an Kalorien und Zucker und kann mit der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen.

 

Reich an Zucker

Trotz der gesundheitlichen Vorteile, die Honig mit sich bringen kann, enthält er viel Zucker, der Ihrer Gesundheit schaden kann.

Tatsächlich zeigen Studien, dass es mit Fettleibigkeit, Entzündungen, Insulinresistenz, Leberproblemen und Herzerkrankungen zusammenhängen kann (, ).

Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch mit einem höheren Risiko für Depressionen, Demenz und sogar bestimmte Krebsarten verbunden sein (, , ).

Der beste Weg, die potenziellen Vorteile von Honig zu nutzen, besteht daher darin, sich für eine hochwertige Marke zu entscheiden und ungesunde Süßstoffe wie raffinierten Zucker oder Zucker zu ersetzen.

Achten Sie jedoch darauf, Ihren Konsum zu mäßigen und sparsam zu verwenden, um das Risiko gesundheitlicher Nebenwirkungen zu minimieren.

Zusammenfassung

Honig ist eine Form von Zucker, der in großen Mengen gesundheitsschädlich sein kann.

 

So kaufen Sie Honig

Nicht jeder Honig ist gleich.

Tatsächlich werden einige minderwertige Marken oft mit Sirup vermischt, um Kosten zu senken und den Gewinn zu maximieren.

Auch wenn es etwas teurer sein kann, ist die Entscheidung für eine hochwertige Marke eine einfache und effektive Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie das beste Preis-Leistungs-Verhältnis erhalten.

Im Gegensatz zu normalem Honig werden rohe Versionen nicht pasteurisiert, gefiltert oder verarbeitet, sodass sie ihre potenziellen natürlichen gesundheitsfördernden Eigenschaften behalten (28).

Darüber hinaus stellt die Wahl einer Rohsorte sicher, dass Ihr Honig frei von zugesetzten Sirupen oder anderen Zutaten ist, die den möglichen Nutzen schmälern könnten.

Bedenken Sie, dass Kindern unter einem Jahr niemals roher Honig verabreicht werden sollte, da das Risiko von Säuglingsbotulismus besteht, einer schweren Krankheit, die durch Toxine eines bestimmten Bakterienstamms verursacht wird Clostridium botulinum.

Ab einem Jahr ist das Verdauungssystem in der Regel so weit entwickelt, dass es potenziell schädliche Giftstoffe bekämpfen und das Krankheitsrisiko minimieren kann ().

Zusammenfassung

Normaler Honig wird oft pasteurisiert, gefiltert, verarbeitet und mit Sirup vermischt, um die Kosten zu senken. Die Auswahl stattdessen roher Versionen ist der beste Weg, um potenzielle Gesundheitsvorteile zu maximieren.

 

Die Quintessenz

Honig wird mit einer verbesserten Herzgesundheit, Wundheilung und dem antioxidativen Status des Blutes in Verbindung gebracht.

Aufgrund des hohen Zucker- und Kaloriengehalts kann ein übermäßiger Verzehr jedoch zu Nebenwirkungen führen.

Daher ist es am besten, Honig als Ersatz für andere Zuckerarten zu verwenden und ihn in Maßen zu konsumieren.

Wenn Sie sich jedoch einschränken und ein hochwertiges Produkt wählen, kann Honig Teil eines sein.

Preiselbeeren: 14 beeindruckende gesundheitliche Vorteile

von
Alice Garnier
-

Preiselbeeren sind kleine rote Beeren, die ähnlich wie Preiselbeeren schmecken, aber nicht so säuerlich sind.

Sie wachsen auf einem kleinen immergrünen Strauch – Heidelbeerrebe-Idee – stammt ursprünglich aus der skandinavischen Region Nordeuropas.

Die Beere ist unter vielen anderen Namen bekannt, darunter Bärentraube, Rote Maulbeere, Rebhuhnbeere, Preiselbeere, Preiselbeere und Zwerg-Alaska-Moosbeere.

Preiselbeeren werden aufgrund ihres Nährwerts und ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile wie Gewichtskontrolle und Herzgesundheit als Superfrucht bezeichnet ().

Hier sind 14 fantastische gesundheitliche Vorteile von Preiselbeeren.

Preiselbeeren: 14 beeindruckende gesundheitliche Vorteile

 

1. Reich an Antioxidantien

Aus ernährungsphysiologischer Sicht zeichnen sich Preiselbeeren vor allem durch ihre Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe aus.

Eine 3/4 Tasse (100 Gramm) Portion Preiselbeeren liefert 139 % der Referenz-Tagesdosis (RDI), einem Mineralstoff, der Bestandteil eines der wichtigsten antioxidativen Enzyme Ihres Körpers ist – der Superoxiddismutase (, , ).

Darüber hinaus liefert eine Portion Preiselbeeren 10 % bzw. 12 % der empfohlenen Tagesdosis für die Vitamine E und C, die auch als (, , , ) fungieren.

Darüber hinaus sind Preiselbeeren, wie viele Beeren, reich an Pflanzenstoffen, darunter Anthocyane und Flavonoide (, , ).

Tatsächlich ist die rote Farbe der Preiselbeeren auf Anthocyane zurückzuführen, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben können (, , ).

Preiselbeeren liefern außerdem Quercetin, ein Flavonoid, das als Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel wirkt. Dies kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen zu verringern (, ).

Zusammenfassung

Preiselbeeren sind reich an Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, darunter Mangan, Vitamin C, Vitamin E und bestimmte Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Quercetin.

 

2. Kann gesunde Darmbakterien fördern

Die Bakterien und anderen Mikroben in Ihrem Verdauungstrakt – dem sogenannten Darm – können ein Schlüsselfaktor für Ihre Gesundheit sein. Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota (, ).

Tierstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Preiselbeeren Veränderungen in der Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota auslösen kann, die zum Schutz vor leichten Entzündungen beitragen können ().

Die 11-wöchige Fütterung von Mäusen mit einer fettreichen Diät trug dazu bei, leichte Entzündungen zu verhindern und die Anzahl zu erhöhen Akkermansia muciniphila, Bakterien, die helfen, Ihre Darmschleimhaut gesund zu halten (, ).

Chronische Entzündungen spielen bei vielen Erkrankungen eine Rolle, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Fettleber und Demenz ().

Das Hinzufügen von Preiselbeeren zu Ihrer Ernährung kann also positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben, obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, um diese Vorteile zu bestätigen.

Zusammenfassung

Der Verzehr von Preiselbeeren kann Veränderungen in der Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien auslösen und so zum Schutz vor leichten Entzündungen beitragen. Dadurch kann Ihr Risiko für chronische Erkrankungen verringert werden.

 

3. Kann bei der Gewichtskontrolle helfen

Wie andere Beeren sind Preiselbeeren ein Lebensmittel, das zur Gewichtsreduktion geeignet ist und nur 54 Kalorien pro 3/4 Tasse (100 Gramm) Portion liefert ().

Wenn es um ihre potenzielle Rolle geht, kann es jedoch mehr als nur Kalorienzahlen geben.

In einer dreimonatigen Studie mit Mäusen, die sich fettreich ernährten, wogen diejenigen, die 20 % ihrer Kalorien aus Preiselbeeren erhielten, 21 % weniger und hatten deutlich weniger Körperfett als diejenigen, die sich fettreich ernährten. Fette und Kalorien sind gleich ohne Beeren ().

Darüber hinaus behielten Preiselbeerfresser ihr Gewicht und ihre schlanke Körpermasse besser bei als Mäuse, die fettreiche Diäten mit () zu sich nahmen.

Die Gründe für die offensichtliche Anti-Adipositas-Wirkung von Preiselbeeren wurden in dieser Studie nicht untersucht, könnten aber auf Veränderungen der Darmbakterien zurückzuführen sein, die die Magerkeit fördern.

Eine andere Studie ergab, dass die Fütterung von Preiselbeeren an Mäuse die Menge an Preiselbeeren verringerte Firmicutes Bakterien, die mit einem höheren Körpergewicht verbunden sind. Vielleicht liegt es daran Firmicutes sind besser in der Lage, Energie aus unverdauten Nahrungspartikeln zu gewinnen (, ).

Darüber hinaus deutet eine Reagenzglasstudie darauf hin, dass Preiselbeeren möglicherweise die Wirkung eines Enzyms hemmen, das für die Verdauung von Fetten in Lebensmitteln erforderlich ist. Wenn Sie das Fett nicht verdauen, erhalten Sie auch keine Kalorien ().

Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die potenzielle Wirkung von Preiselbeeren gegen Fettleibigkeit zu überprüfen und die Menge zu bestimmen, die erforderlich ist, um diesen Nutzen zu erzielen.

Zusammenfassung

Preiselbeeren sind relativ kalorienarm und Tierversuche deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr eine Gewichtszunahme verhindern kann.

 

4. Fördert einen gesunden Blutzuckerspiegel

Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren und Preiselbeerextrakt helfen können, was teilweise auf ihren Polyphenol- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen sein kann (, , , ).

Vorläufige Humanstudien stützen diese Ergebnisse.

Als gesunde Männer gesüßten Joghurt mit 1/3 Tasse (40 Gramm) Preiselbeerpulver aßen, waren ihre Blutzucker- und Insulinspiegel die gleichen wie beim Verzehr von Joghurt ohne Preiselbeerpulver – trotz der zusätzlichen Kohlenhydrate der Frucht ().

Auch wenn gesunde Frauen 2/3 Tasse (150 Gramm) pürierte Preiselbeeren mit etwa 3 Esslöffeln (35 Gramm) Zucker aßen, war ihr Insulinspiegel nach dem Essen um 17 % niedriger als bei einer Kontrollgruppe, die Zucker ohne Preiselbeeren aß ().

Die Steuerung des Insulinspiegels und die Reduzierung von Insulinspitzen können dazu beitragen, die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin aufrechtzuerhalten und so Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und (,) zu verringern.

Zusammenfassung

Vorläufige Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren dazu beitragen können, Ihre Blutzucker- und Insulinreaktion auf den Kohlenhydratkonsum zu glätten. Dies kann auf ihren Polyphenol- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen sein.

 

5. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Viele Beerenarten, darunter auch Preiselbeeren, können die Herzgesundheit unterstützen. Dieser Vorteil könnte auf ihren Polyphenolgehalt zurückzuführen sein ().

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Preiselbeeren dazu beitragen können, die Arterien in Ihrem Herzen zu entspannen, um die Durchblutung zu unterstützen, das Fortschreiten der Arteriosklerose zu verlangsamen, Triglyceride zu senken und Herzzellen vor oxidativen Schäden zu schützen (, , ).

Die Fütterung von Mäusen mit einer fettreichen Diät mit 20 % der Kalorien aus Preiselbeeren über drei Monate führte zu einer Gesamtkalorienreduzierung von 30 % im Vergleich zu einer kalorienreichen, fettreichen Diät ohne Beeren ().

Darüber hinaus kam es bei Mäusen, denen eine mit Preiselbeeren angereicherte Diät verabreicht wurde, zu einer deutlich geringeren Fettansammlung in der Leber. Dies deutet darauf hin, dass die Beeren möglicherweise eine schützende Wirkung gegen nichtalkoholische Fettlebererkrankungen haben – einen potenziellen Risikofaktor für Herzerkrankungen ().

Allerdings ist Forschung am Menschen notwendig.

Zusammenfassung

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Preiselbeeren die Durchblutung fördern, das Fortschreiten der Arteriosklerose verlangsamen und den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senken können. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um die möglichen Vorteile für die Herzgesundheit zu bestätigen.

 

6. Kann die Augengesundheit schützen

Licht kann Schäden durch freie Radikale in Ihren Augen verursachen.

Ihre Netzhaut – die Licht in Nervensignale umwandelt, die Ihr Gehirn als Sehvermögen interpretiert – ist besonders anfällig für ultraviolettes A (UVA)-Licht der Sonne und beispielsweise von Sonnenlicht und digitalen Geräten wie Smartphones und Computern ().

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeerextrakt die Netzhautzellen vor Schäden durch freie Radikale sowohl durch blaues Licht als auch durch UVA-Licht schützen kann. Dieser Schutz entsteht durch Pflanzenstoffe, darunter Anthocyane (, ).

Frühere Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Anthocyanen aus Beeren den Blutspiegel dieser schützenden Pflanzenstoffe erhöht, die zu Ihren Augen transportiert werden können (, ).

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Vorteile von Preiselbeerextrakt zu bestätigen, besteht eine seit langem bestehende Empfehlung zur Unterstützung der Sehkraft darin, reichlich antioxidantienreiches Obst und Gemüse zu essen – zu denen auch Preiselbeeren gehören könnten ().

Zusammenfassung

Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pflanzenstoffe im Preiselbeerextrakt Ihre Augen vor Schäden durch blaues und UVA-Licht schützen können, es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

 

7. Kann das Krebsrisiko verringern

Früchte, einschließlich Preiselbeeren, liefern Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und Vitamine, die () können.

In einer 10-wöchigen Studie an Mäusen, die anfällig für Darmtumoren waren, hatten diejenigen, denen 10 % (nach Gewicht) ihrer fettreichen Nahrung in Form von gefriergetrockneten und pulverisierten Preiselbeeren verabreicht wurden, 60 % kleinere und 30 % weniger Tumore als die Kontrollgruppe Gruppe ().

Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass fermentierter Preiselbeersaft das Wachstum und die Ausbreitung von Mundkrebszellen hemmt. Es war jedoch 30-mal mehr Preiselbeersaft erforderlich, um die Wirksamkeit eines krebshemmenden Wirkstoffs in Kurkuma zu erreichen ().

Eine alternative Option können Nahrungsergänzungsmittel mit Preiselbeerextrakt sein, die die nützlichen Bestandteile konzentrieren.

Reagenzglasstudien zeigen, dass Preiselbeerextrakte das Absterben menschlicher Leukämiekrebszellen fördern und das Wachstum und die Ausbreitung von Brust-, Dickdarm- und Gebärmutterhalskrebszellen hemmen können (, , ).

Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung

Vorläufige Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr konzentrierter Mengen Preiselbeeren, beispielsweise in Form von Pulvern oder Extrakten, das Wachstum von Krebszellen hemmen kann. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.

 

8-13. Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Wissenschaftler untersuchen viele weitere potenzielle Vorteile von Preiselbeeren, darunter:

  1. Gehirngesundheit: Studien an Nagetieren legen nahe, dass Preiselbeeren oder ihr Extrakt die Gehirnfunktion verbessern können, auch unter Stress. Reagenzglasanalysen deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in den Beeren die Gehirnzellen schützen (, , ).
  2. Virostatikum: In einer Reagenzglasstudie stoppte Preiselbeerextrakt – insbesondere Anthocyane – die Replikation des Influenza-A-Virus und hemmte das Coxsackie-Virus B1, was mit einem erhöhten Risiko für Typ-1-Diabetes verbunden ist (, ).
  3. Mundhygiene: Laut Reagenzglasstudien enthalten Preiselbeeren Pflanzenstoffe, die Bakterien abwehren können, die Zahnfleischerkrankungen und Plaquebildung auf den Zähnen begünstigen (, , ).
  4. Nierenschutz: Die tägliche Fütterung von 1 ml Preiselbeersaft an Ratten über einen Zeitraum von drei Wochen vor der Nierenschädigung schützte sie vor dem Verlust der Nierenfunktion. Die Anthocyane im Saft reduzierten schädliche Nierenentzündungen (, ).
  5. Harnwegsinfektionen (UTI): Frauen, die sechs Monate lang eine Kombination aus Cranberry- und Preiselbeersaftkonzentrat tranken, hatten ein um 20 % geringeres Risiko für ein erneutes Auftreten. Allerdings sollte Preiselbeersaft allein getestet werden (, ).
  6. Lebensmittelkonservierung: Preiselbeerkonzentrat, das einem zuckerreduzierten Fruchtaufstrich zugesetzt wurde, half, die Schimmelbildung zu hemmen. Darüber hinaus hemmte Preiselbeerextrakt stark das Wachstum von Bakterien, die häufig Lebensmittelvergiftungen verursachen (, ).

Zusammenfassung

Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren möglicherweise Vorteile für Ihr Gehirn, Ihre Harnwege, Ihre Nieren und Ihre Mundgesundheit haben, außerdem Viren bekämpfen und Lebensmittel konservieren.

 

14. Erleichtert Ihre Ernährung

Diese roten Beeren können unzähligen Gerichten leuchtende Farbe und einen würzigen Geschmack verleihen.

Frische Preiselbeeren sind nur in bestimmten Regionen erhältlich. Am wahrscheinlichsten findet man sie in Schweden, Norwegen, Finnland und den Nachbarländern sowie im pazifischen Nordwesten und einigen Bundesstaaten im Nordosten der USA. Sie können auch im Osten Kanadas wild wachsen.

Neben frischen gibt es auch Preiselbeeren oder Pulver zu kaufen. Man findet sie auch getrocknet oder in Säften, Soßen, Marmeladen und Konfitüren, allerdings sind sie oft gesüßt, was sie weniger gesund macht.

Hier sind einige Ideen für die Verwendung von Cranberries:

  • Geben Sie Preiselbeerpulver zu Joghurt, Smoothies usw. hinzu.
  • Streuen Sie frische oder aufgetaute Preiselbeeren über grüne Blattsalate.
  • Belegen Sie Pfannkuchen oder Waffeln mit hausgemachter, mit Stevia gesüßter Cranberrysauce.
  • Fügen Sie Preiselbeeren zu Scones, Muffins und anderen Backwaren hinzu.
  • Preiselbeerpulver oder Müsli hinzufügen.
  • Kombinieren Sie frische oder aufgetaute Cranberries mit anderen Beeren zu einem Obstsalat.
  • Preiselbeerpulver zu heißem oder kaltem Tee hinzufügen.

Außerdem können Sie in den meisten Rezepten Preiselbeeren anstelle von Preiselbeeren oder Blaubeeren verwenden.

Zusammenfassung

Obwohl frische Cranberries schwer zu finden sind, können Sie sie dennoch gefroren oder in Pulverform genießen. Fügen Sie sie zu Getränken, Backwaren oder Joghurt hinzu. Begrenzen Sie süße Cranberry-Produkte wie Marmeladen und Saucen.

 

Die Quintessenz

Preiselbeeren sind kleine rote Beeren, die aufgrund ihres Nährwertprofils und ihres Gehalts an Antioxidantien auch Superfrüchte genannt werden.

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, deuten Studien darauf hin, dass sie neben anderen Vorteilen auch gesunde Darmbakterien, Gewichtskontrolle und Blutzuckerkontrolle fördern können.

Beeren aller Art sind schon seit langem bekannt. Wenn Sie also Preiselbeeren in ungesüßter Form, etwa frisch, gefroren oder pulverisiert, finden, genießen Sie sie so oft Sie möchten.

6 überraschende gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln

von
Alice Garnier
-

Die Süßkartoffeln sind süße und stärkehaltige Wurzelgemüse, die auf der ganzen Welt angebaut werden.

Es gibt sie in verschiedenen Größen und Farben – darunter Orange, Weiß und Lila – und sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Ganz zu schweigen davon, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten und sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lassen.

Hier sind 6 überraschende gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln.

Süßkartoffeln

1. Sehr nahrhaft

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Eine Tasse (200 Gramm) gebackene Süßkartoffel mit Schale liefert ():

  • Kalorien: 180
  • Krabben: 41,4 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Groß: 0,3 Gramm
  • Ballaststoff: 6,6 Gramm
  • Vitamin A: 769% von
    Tageswert (DV)
  • Vitamin C: 65 % des DV
  • Mangan: 50 % des DV
  • Vitamin B6: 29 % des DV
  • Kalium: 27 % des DV
  • Pantothensäure: 18 % des DV
  • Das Kupfer: 16 % des DV
  • Niacin: 15 % des DV

Darüber hinaus sind Süßkartoffeln, insbesondere die orangen und violetten Sorten, reich an Antioxidantien, die Ihren Körper vor freien Radikalen schützen (, , ).

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die die DNA schädigen und Entzündungen auslösen können.

Schäden durch freie Radikale werden mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Alterung in Verbindung gebracht. Deshalb ist Essen gut für die Gesundheit (, ).

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln sind stärkehaltiges Wurzelgemüse, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und
Mineralien. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die Ihren Körper davor schützen
radikale Schäden und chronische Krankheiten.

2. Fördern Sie die Darmgesundheit

Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Süßkartoffeln wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus.

Süßkartoffeln enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche ().

Ihr Körper kann keine der beiden Arten verdauen. Dadurch bleiben Ballaststoffe in Ihrem Verdauungstrakt und bieten eine Reihe von Vorteilen für die Darmgesundheit.

Bestimmte Arten von Fasern – sogenannte viskose Fasern – absorbieren Wasser und machen Ihren Stuhl weicher. Andererseits nehmen nicht viskose und unlösliche Ballaststoffe kein Wasser auf und sorgen für mehr Volumen ().

Einige lösliche und unlösliche Ballaststoffe können auch von Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert werden, wodurch Verbindungen namens kurzkettige Fettsäuren entstehen, die die Zellen in Ihrer Darmschleimhaut mit Energie versorgen und sie gesund und stark halten (, ).

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit 20 bis 33 Gramm pro Tag wird mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und einem regelmäßigeren Stuhlgang in Verbindung gebracht (, , ).

Die Antioxidantien in Süßkartoffeln können auch dem Darm zugute kommen.

Untersuchungen im Reagenzglas haben gezeigt, dass die Antioxidantien in violetten Süßkartoffeln das Wachstum von Süßkartoffeln fördern, darunter auch einige Bifidobakterium et Lactobazillen Spezies (, ).

Höhere Mengen dieser Bakterienarten im Darm sind mit einer besseren Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Reizdarmsyndrom (IBS) und infektiösen Durchfall verbunden (, , ).

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Wachstum eines gesunden Darms fördern
Bakterien und tragen zu einem gesunden Darm bei.

3. Kann krebshemmende Eigenschaften haben

Süßkartoffeln enthalten verschiedene Antioxidantien, die zum Schutz vor bestimmten Arten von Krankheiten beitragen können.

Anthocyane – eine Gruppe von Antioxidantien, die in violetten Süßkartoffeln vorkommen – haben in Reagenzglasstudien gezeigt, dass sie das Wachstum bestimmter Arten von Krebszellen verlangsamen, darunter die der Blase, des Dickdarms, des Magens und der Brust ( , , ).

In ähnlicher Weise zeigten Mäuse, die mit Diäten mit hohem Anteil an violetten Süßkartoffeln gefüttert wurden, eine geringere Rate an Dickdarmkrebs im Frühstadium, was darauf hindeutet, dass Anthocyane in Kartoffeln eine schützende Wirkung haben könnten (, ).

In Reagenzglasstudien wurde auch gezeigt, dass Extrakte aus orangefarbenen Süßkartoffeln und Süßkartoffelschalen krebshemmende Eigenschaften haben (, ).

Studien haben diese Auswirkungen jedoch noch nicht am Menschen getestet.

Zusammenfassung Animal
und Reagenzglasuntersuchungen legen nahe, dass Anthocyane und andere Antioxidantien enthalten sind
Das in Süßkartoffeln enthaltene Vitamin kann vor bestimmten Krebsarten schützen. Allerdings der Mann
Studien sind nötig.

4. Unterstützen Sie eine gesunde Sehkraft

Süßkartoffeln enthalten unglaublich viel Beta-Carotin, das Antioxidans, das für die leuchtend orange Farbe des Gemüses verantwortlich ist.

Tatsächlich liefert eine Tasse (200 Gramm) gebackene orangefarbene Süßkartoffel mit Schale mehr als das Siebenfache der Menge an Beta-Carotin, die ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag benötigt ().

Beta-Carotin wird in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt und zur Bildung lichtempfindlicher Rezeptoren in Ihren Augen verwendet (, ).

Der Schweregrad ist in Entwicklungsländern ein Problem und kann zu einer bestimmten Art von Blindheit führen, die als Xerophthalmie bekannt ist. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, wie z. B. Süßkartoffeln mit Orangenfleisch, kann helfen, dieser Krankheit vorzubeugen ().

Lila Süßkartoffeln scheinen auch Vorteile für das Sehvermögen zu haben.

Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass die von ihnen bereitgestellten Anthocyane die Augenzellen vor Schäden schützen können, die insgesamt erheblich sein können ().

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln sind reich an Beta-Carotin und Anthocyanen, Antioxidantien, die helfen können
Verhindern Sie Sehverlust und verbessern Sie die Augengesundheit.

5. Kann die Gehirnfunktion verbessern

Der Verzehr von lila Süßkartoffeln kann …

Tierstudien haben gezeigt, dass Anthocyane in lila Süßkartoffeln das Gehirn schützen können, indem sie Entzündungen reduzieren und Schäden durch freie Radikale verhindern (, , ).

Es hat sich gezeigt, dass die Ergänzung mit Anthocyan-reichem Süßkartoffelextrakt das Lernen und bei Mäusen verbessert, wahrscheinlich aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften (, ).

Es wurden keine Studien durchgeführt, um diese Auswirkungen beim Menschen zu testen, aber im Allgemeinen ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Antioxidantien ist, mit einem um 13 % geringeren Risiko für geistigen Verfall und Demenz verbunden (, ).

Zusammenfassung Animal
Studien haben gezeigt, dass Süßkartoffeln die Gesundheit des Gehirns verbessern können, indem sie reduzieren
Entzündungen und Vorbeugung gegen geistigen Verfall. Allerdings ist noch unklar, ob
Sie haben die gleichen Wirkungen beim Menschen.

6. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

Süßkartoffeln mit Orangenfleisch sind eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen für Beta-Carotin, eine pflanzliche Verbindung, die in Ihrem Körper umgewandelt wird ().

Vitamin A ist für ein gesundes Immunsystem unerlässlich und niedrige Blutspiegel werden mit einer verminderten Immunität in Verbindung gebracht (, ).

Es ist auch wichtig für die Erhaltung gesunder Schleimhäute, insbesondere in der Darmschleimhaut.

Im Darm ist Ihr Körper vielen potenziell krankheitsverursachenden Krankheitserregern ausgesetzt. Daher ist es ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Immunsystems.

Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin-A-Mangel die Darmentzündung verstärkt und die Fähigkeit Ihres Immunsystems verringert, richtig auf potenzielle Bedrohungen zu reagieren ().

Es wurden keine Studien durchgeführt, um festzustellen, ob insbesondere Süßkartoffeln einen Einfluss auf die Immunität haben. Der regelmäßige Verzehr dieser Kartoffeln kann jedoch dazu beitragen, einem Vitamin-A-Mangel vorzubeugen ().

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das in umgewandelt werden kann
Vitamin A und unterstützt Ihr Immunsystem und Ihre Darmgesundheit.

So fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu

Süßkartoffeln lassen sich sehr einfach zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Sie können mit oder ohne Schale genossen werden und können gebacken, gekocht, geröstet, gebraten, gedünstet oder in der Pfanne gebraten werden.

Ihre natürliche Süße passt gut zu vielen verschiedenen Gewürzen und sie können sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten genossen werden.

Hier sind einige beliebte Möglichkeiten, Süßkartoffeln zu genießen:

  • Süßkartoffelchips: Fein geschält
    in Scheiben geschnitten und gebacken oder gebraten.
  • Süßkartoffelpommes: Geschält, in Scheiben geschnitten
    Stücke oder Streichhölzer, gebacken oder gebraten.
  • Süßkartoffel-Toast: In dünne Scheiben schneiden
    Scheiben geschnitten, geröstet und mit Zutaten wie Nussbutter oder ... belegt.
  • Süßkartoffelpüree: Geschält, gekocht,
    und mit Milch und Gewürzen püriert.
  • Gekochte Süßkartoffeln: Im Ganzen gekocht
    backen, bis es weich ist.
  • Gehackte Süßkartoffeln: Geschält, gewürfelt,
    und damit in einer Pfanne anbraten.
  • Spiralförmige Süßkartoffeln: schneiden in
    spiralisiert, sautiert und in Soße.
  • In Backwaren: Süßkartoffelpüree spendet Feuchtigkeit
    fettfrei.

Die Zubereitung von Süßkartoffeln mit etwas Fett – etwa Kokosöl, Olivenöl oder Avocado – kann dazu beitragen, die Aufnahme von Beta-Carotin zu erhöhen, da es sich um einen fettlöslichen Nährstoff handelt (, ).

Obwohl das Kochen von Süßkartoffeln ihren Beta-Carotin-Gehalt leicht reduziert, behalten sie immer noch mindestens 70 % dieses Nährstoffs und gelten als ausgezeichnete Quelle (, ).

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln sind ein vielseitiges Wurzelgemüse, das sich auf viele Arten zubereiten lässt.

Die Quintessenz

Süßkartoffeln sind reich an Nährstoffen und in verschiedenen Farben erhältlich.

Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen und einen gesunden Darm und ein gesundes Gehirn fördern.

Sie sind außerdem unglaublich reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird, um eine gute Sehkraft und Ihr Immunsystem zu unterstützen.

Süßkartoffeln sind vielseitig und können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten zubereitet werden, was sie für die meisten Menschen zu einer großartigen Kohlenhydratoption macht.

7 gesunde Getränke für Kinder (und 3 ungesunde Getränke)

von
Alice Garnier
-

Während es schwierig sein kann, Ihr Kind dazu zu bringen, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann es genauso schwierig sein, gesunde und dennoch ansprechende Getränke für Ihre Kleinen zu finden.

Die meisten Kinder sind Naschkatzen und neigen dazu, zuckerhaltige Getränke zu verlangen. Für ihre allgemeine Gesundheit ist es jedoch wichtig, sie zu ausgewogeneren Optionen anzuleiten.

Hier sind 7 gesunde Getränke für Kinder – plus 3 Getränke, die Sie meiden sollten.

gesunde Getränke für Kinder

1. Wasser

Wenn Ihr Kind Ihnen sagt, dass es durstig ist, sollten Sie ihm immer zuerst Wasser anbieten.

Denn es ist für die Gesundheit unerlässlich und für unzählige lebenswichtige Prozesse im Körper Ihres Kindes notwendig, darunter die Temperaturregulierung und die Organfunktion ().

Tatsächlich haben Kinder im Verhältnis zum Körpergewicht aufgrund ihres schnell wachsenden Körpers und ihrer höheren Stoffwechselraten einen größeren Wasserbedarf als Erwachsene ().

Im Gegensatz zu vielen anderen Getränken liefert Wasser keine flüssigen Kalorien, wodurch die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass sich Ihr Kind satt fühlt und feste Nahrung ablehnt. Dies kann besonders wichtig sein, wenn Sie einen wählerischen Esser haben.

Darüber hinaus ist das Trinken von ausreichend Wasser mit einem gesunden Körpergewicht und einem geringeren Risiko für Zahn- und Karies im Kindesalter verbunden ().

Darüber hinaus kann sich Dehydrierung in mehrfacher Hinsicht negativ auf die Gesundheit Ihres Kindes auswirken und möglicherweise die Gehirnfunktion beeinträchtigen, Verstopfung verursachen und zu Müdigkeit führen ().

Zusammenfassung Wasser ist für die Gesundheit Ihres Kindes unerlässlich und sollte den Großteil seiner Flüssigkeitsaufnahme ausmachen.

 

2. Natürlich aromatisiertes Wasser

gesunde Getränke für KinderDa klares Wasser langweilig wirken kann, mag Ihr Kind diese lebenswichtige Flüssigkeit möglicherweise nicht.

Um Wasser interessanter zu machen, ohne Kalorien hinzuzufügen, versuchen Sie, Wasser mit frischen Kräutern und Kräutern anzureichern.

Sie können viele Geschmackskombinationen ausprobieren, um eine zu finden, die Ihrem Kind schmeckt.

Darüber hinaus erhält Ihr Kind durch die im Wasser verwendeten frischen Früchte und Kräuter einen Nährstoffschub.

Einige Gewinnkombinationen umfassen:

  • Ananas und Minze
  • Gurke und Wassermelone
  • Blaubeeren und Himbeeren
  • Erdbeeren und Zitrone
  • Orange und Limette

Beziehen Sie Ihr Kind mit ein, indem Sie es eine Lieblingsgeschmackskombination auswählen lassen und ihm dabei helfen, die Zutaten ins Wasser zu geben.

Geschäfte verkaufen sogar wiederverwendbare Wasserflaschen mit integriertem Teesieb, die Ihrem Kind helfen können, auch unterwegs ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung Um Wasser für Ihr Kind attraktiv zu machen, fügen Sie frisches Obst und Kräuter hinzu, um ihm lustige Farben und Aromen zu verleihen.

 

3. Kokoswasser

Obwohl Kokoswasser Kalorien und Zucker enthält, ist es eine gesündere Wahl als andere Getränke wie Limonade und Sportgetränke.

liefert eine gute Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Vitamin C, Magnesium und Kalium, die alle für Kinder wichtig sind ().

Es enthält außerdem Kalium, Magnesium, Kalzium und Natrium, die durch Schwitzen während des Trainings verloren gehen.

Dies macht Kokoswasser zu einer großartigen feuchtigkeitsspendenden Alternative zu zuckerhaltigen Energy-Drinks für aktive Kinder ().

Kokoswasser ist auch hilfreich, wenn Ihr Kind krank ist, insbesondere wenn es nach Durchfall oder Erbrechen wieder Flüssigkeit trinken muss.

Beim Kauf von Kokoswasser ist es jedoch wichtig, das Etikett sorgfältig zu lesen, da einige Marken zugesetzten Zucker und künstliche Aromen enthalten.

Für Kinder ist reines, ungesüßtes Kokoswasser immer die beste Wahl.

Zusammenfassung Kokoswasser ist reich an Nährstoffen und Elektrolyten und daher eine gute Wahl, um Kindern nach einer Krankheit oder körperlicher Aktivität dabei zu helfen, wieder Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

4. Ein paar Smoothies

Smoothies sind eine köstliche Möglichkeit, der Ernährung Ihres Kindes Obst, Gemüse und andere gesunde Lebensmittel hinzuzufügen.

Während einige vorgefertigte Smoothies voller Zucker sind, sind selbstgemachte Smoothies – sofern sie reich an nahrhaften Zutaten sind – eine gute Wahl für Kinder.

Smoothies können besonders hilfreich für Eltern sein, die mit wählerischen Essern zu kämpfen haben. Viele Gemüsesorten, wie Spinat und sogar Blumenkohl, können zu einem süß schmeckenden Smoothie gemischt werden, den Ihr Kind lieben wird.

Einige kinderfreundliche Smoothie-Kombinationen sind:

  • Grünkohl und Ananas
  • Spinat und Blaubeeren
  • Pfirsich und Blumenkohl
  • Erdbeeren und Rüben

Mischen Sie die Zutaten mit ungesüßter, milchfreier oder milchbasierter Milch und verwenden Sie gesunde Zusätze wie Hanfsamen, Kakaopulver, ungesüßte Kokosnuss oder gemahlene Leinsamen.

Vermeiden Sie den Kauf von Smoothies in Lebensmittelgeschäften oder Restaurants, da diese möglicherweise zugesetzten Zucker enthalten, und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für hausgemachte Versionen.

Da Smoothies kalorienreich sind, bieten Sie sie als Snack oder zu einer kleinen Mahlzeit an.

Zusammenfassung Selbstgemachte Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, den Obst- und Gemüseverzehr Ihres Kindes zu steigern.

5. Ungesüßte Milch

Obwohl viele Kinder gesüßte Milchgetränke wie Schokolade oder Erdbeermilch bevorzugen, ist ungesüßte Milch die gesündeste Wahl für Kinder.

Die Natur ist sehr nahrhaft und liefert viele wichtige Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung.

Milch enthält beispielsweise Eiweiß, Kalzium, Phosphor und Magnesium, essentielle Nährstoffe für die Knochengesundheit, die besonders wichtig für heranwachsende Kinder sind ().

Darüber hinaus ist Milch oft mit Vitamin D angereichert, einem weiteren wichtigen Vitamin für die Gesundheit.

Während viele Eltern dazu neigen, ihren Kindern Magermilch zu geben, kann Milch mit einem höheren Fettgehalt für kleine Kinder gesünder sein, da Fett für die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns und das allgemeine Wachstum notwendig ist. ()

Tatsächlich haben Kinder aufgrund einer erhöhten Stoffwechselrate einen höheren Fettbedarf als Erwachsene ().

Aus diesen Gründen ist für die meisten Kinder eine fettreichere Milch, beispielsweise Milch mit 2 % Fettgehalt, die bessere Wahl als Magermilch.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Trinken von zu viel Milch bei Kindern ein Sättigungsgefühl auslösen kann, was möglicherweise dazu führt, dass sie weniger von ihrer Mahlzeit oder ihrem Snack zu sich nehmen ().

Um sicherzustellen, dass Ihr Kind vor dem Essen nicht zu viel Milch bekommt, bieten Sie ihm zu den Mahlzeiten nur eine kleine Portion Milch an.

Während Milch ein nahrhaftes Getränk sein kann, vertragen viele Kinder Kuhmilch nicht. Anzeichen einer Milchunverträglichkeit sind Blähungen, Durchfall, Blähungen, Hautausschläge und Bauchkrämpfe ().

Sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt, wenn Sie eine Milchunverträglichkeit vermuten.

Zusammenfassung Ungesüßte Kuhmilch liefert eine Reihe von Nährstoffen, die heranwachsende Kinder benötigen. Allerdings kann es bei manchen Kindern zu einer Milchunverträglichkeit kommen.

6. Ungesüßte Pflanzenmilch

Für Kinder, die Kuhmilch nicht vertragen, ist ungesüßte Pflanzenmilch eine hervorragende Alternative.

Dazu gehören Hanf-, Kokos-, Mandel-, Cashew-, Reis- und Sojamilch.

Wie gesüßte Milchprodukte kann auch gesüßte Pflanzenmilch viel zugesetzten Zucker enthalten. Daher ist es am besten, ungesüßte Varianten zu wählen.

Ungesüßte Pflanzenmilch kann pur als kalorienarmes Getränk oder als Basis für kinderfreundliche Smoothies, Haferflocken und Suppen verwendet werden.

Beispielsweise enthält 1 Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch weniger als 40 Kalorien ().

Wenn Sie zu den Mahlzeiten kalorienarme Getränke anbieten, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Kind nur Flüssigkeit zu sich nimmt. Darüber hinaus liefern viele pflanzliche Milchprodukte eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen und sind häufig mit Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D angereichert ().

Zusammenfassung Ungesüßte Pflanzenmilch wie Kokos-, Hanf- und Mandelmilch ist vielseitig einsetzbar und ein toller Ersatz für Kuhmilch.

7. Bestimmte Kräutertees

Obwohl Tee im Allgemeinen nicht als kinderfreundliches Getränk gilt, sind einige Kräutertees für Kinder sicher und gesund.

– wie Zitronengras, Minze, Rooibos und Kamille – sind fantastische Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken, da sie koffeinfrei sind und einen angenehmen Geschmack bieten.

Darüber hinaus bieten Kräutertees ernährungsphysiologische Vorteile und können sogar kranken oder ängstlichen Kindern Linderung verschaffen.

Beispielsweise werden Zitronengras-Kräutertees seit langem zur Beruhigung und Linderung ängstlicher Kinder und Erwachsener eingesetzt ().

Kamille wird auch als natürliche Behandlung von Darmsymptomen – einschließlich Übelkeit, Blähungen, Durchfall und Verdauungsstörungen – bei Kindern und Erwachsenen eingesetzt ().

Untersuchungen zeigen, dass Kamille entzündungshemmende Eigenschaften hat und dabei helfen kann, die mit einer Darmentzündung verbundenen Symptome zu lindern ().

Obwohl einige Kräutertees als sicher für Kinder gelten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Kinderarzt konsultieren, bevor Sie Ihrem Kind Kräutertees geben.

Bedenken Sie auch, dass Kräutertees nicht für Babys geeignet sind und Kindern bei sicherer Temperatur serviert werden sollten, um Verbrennungen zu vermeiden.

Zusammenfassung Einige Kräutertees wie Kamille und Minze können als kindersichere Alternative zu zuckerhaltigen Getränken verwendet werden.

 

Getränke auf Limit

Obwohl es für Kinder durchaus akzeptabel ist, gelegentlich ein zuckerhaltiges Getränk zu genießen, sollte es nicht regelmäßig konsumiert werden.

Der häufige Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden und Sportgetränken kann bei Kindern zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Karies führen.

1. Limonaden und zuckerhaltige Getränke

Wenn ein Getränk in der Ernährung eines Kindes eingeschränkt werden sollte, dann ist es Limonade, aber auch andere zuckerhaltige Getränke wie Sportgetränke, gesüßte Milch und gesüßte Tees.

Eine 354-ml-Portion normaler Coca-Cola enthält 12 Gramm Zucker oder fast 39 Teelöffel ().

Als Referenz empfiehlt die American Heart Association (AHA), dass die Aufnahme von zusätzlichem Zucker für Kinder im Alter von 6 bis 25 Jahren weniger als 2 Teelöffel (18 Gramm) pro Tag betragen sollte.

Zuckerhaltige Getränke sind mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und bei Kindern verbunden (, ).

Darüber hinaus kann der Konsum zu vieler zuckerhaltiger Getränke bei Kindern zu Gewichtszunahme und Karies führen (, ).

Darüber hinaus enthalten viele zuckerhaltige Getränke wie aromatisierte Milch, einen verarbeiteten Süßstoff, der mit einer Gewichtszunahme bei Kindern in Verbindung gebracht wird ().

Zusammenfassung Zuckerhaltige Getränke enthalten viel zugesetzten Zucker und können das Risiko Ihres Kindes für bestimmte Erkrankungen wie Fettleibigkeit, nichtalkoholische Fettleber und Diabetes erhöhen.

2. Saft

Obwohl 100 % wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern, sollte die Zufuhr auf die für Kinder empfohlenen Mengen beschränkt werden.

Berufsverbände wie die American Academy of Pediatrics (AAP) empfehlen, den Saftkonsum für Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren auf 120 bis 180 ml (1 bis 6 Unzen) pro Tag und 8 bis 12 ml (236 bis 355 Unzen) pro Tag zu beschränken für Kinder im Alter von 7 bis 18 Jahren.

Bei 100 % Fruchtsäften ist der Verzehr in diesen Mengen im Allgemeinen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ().

Allerdings ist übermäßiger Fruchtsaftkonsum mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden ().

Darüber hinaus haben einige Studien einen Zusammenhang zwischen dem täglichen Fruchtsaftkonsum und der Gewichtszunahme bei kleinen Kindern hergestellt.

Eine Überprüfung von 8 Studien ergab beispielsweise, dass eine tägliche Portion 100 % Fruchtsaft bei Kindern im Alter von 1 bis 1 Jahren mit einem einjährigen Anstieg verbunden war ().

Da Fruchtsäfte nicht die sättigenden Ballaststoffe enthalten, die in ganzen frischen Früchten vorkommen, ist es für Kinder leicht, zu viel Saft zu trinken ().

Aus diesen Gründen sollten Kindern nach Möglichkeit ganze Früchte statt Fruchtsaft angeboten werden.

Die AAP empfiehlt, den Saftkonsum bei Säuglingen unter einem Jahr vollständig einzuschränken ().

Zusammenfassung Obwohl Saft wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern kann, sollten statt Fruchtsäften immer ganze Früchte angeboten werden.

3. Koffeinhaltige Getränke

Viele kleine Kinder trinken koffeinhaltige Getränke wie Limonade und Kaffee, was gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann.

Eine Studie berichtete, dass etwa 75 % der amerikanischen Kinder im Alter von 6 bis 19 Jahren Koffein konsumieren, wobei die durchschnittliche Aufnahme bei 25 mg pro Tag bei Kindern im Alter von 2 bis 11 Jahren und doppelt so hoch bei Kindern im Alter von 12 bis 17 Jahren liegt ().

Koffein kann bei Kindern zu Nervosität, erhöhter Herzfrequenz, hohem Blutdruck, Angstzuständen und Schlafstörungen führen. Daher sollten koffeinhaltige Getränke je nach Alter eingeschränkt werden ( , ).

Kindergesundheitsorganisationen wie die AAP schlagen vor, dass Koffein bei Kindern über 85 Jahren auf nicht mehr als 100 bis 12 mg pro Tag begrenzt und bei Kindern unter 12 Jahren vollständig vermieden werden sollte ().

Eltern sollten bedenken, dass einige Energy-Drinks mehr als 100 mg Koffein pro 354 ml (12 Unzen) Portion enthalten können, weshalb es notwendig ist, die Vermeidung von Energy-Drinks für alle Kinder und Jugendlichen einzuschränken ().

Zusammenfassung Koffein kann bei Kindern zu Nervosität, Angstzuständen, erhöhter Herzfrequenz und Schlafstörungen führen. Daher sollten Sie Ihrem Kind den Konsum koffeinhaltiger Getränke einschränken oder verbieten.

Die Quintessenz

Sie können Ihren Kindern eine große Auswahl an gesunden Getränken anbieten, wenn sie durstig sind.

Für Kinder geeignete Getränke sind beispielsweise angereichertes und stilles Wasser, Milch- und Pflanzenmilch sowie einige Kräutertees.

Verwenden Sie diese Getränke anstelle von zuckerhaltigen, kalorienreichen Optionen wie gesüßter Milch und ...

Auch wenn Ihr Kind möglicherweise protestiert, wenn es sein Lieblingsgetränk gegen ein gesünderes Getränk eintauscht, können Sie sicher sein, dass Sie das Richtige für die Gesundheit Ihres Kindes tun.

ProLon Fasting Mimicking Diet Review: Funktioniert es zur Gewichtsreduktion? 

von
Alice Garnier
-

Fasten ist ein heißes Thema, wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht, und das aus gutem Grund.

Es wird mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht, von Gewichtsverlust bis hin zur Verbesserung der Gesundheit und Lebensdauer Ihres Körpers.

Es gibt viele Arten von Fastenmethoden, wie zum Beispiel intermittierendes Fasten und Wasserfasten.

„Fast Mimicry“ ist ein neuer Trend beim Fasten, bei dem die Kalorienzufuhr für einen bestimmten Zeitraum eingeschränkt wird.

In diesem Artikel wird die Fasten-Diät beschrieben, damit Sie entscheiden können, ob sie für Sie geeignet ist.

ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG

  • Gesamtpunktzahl: 2,88
  • Gewichtsverlust: 3,75
  • Ausgewogene Ernährung: 2.5
  • Haltbarkeit: 2.5
  • Ganzkörpergesundheit: 2
  • Ernährungsqualität: 3.5
  • Evidenzbasiert: 3

ENDEFFEKT: Die Fasten-ähnliche Diät ist eine fett- und kalorienreiche Methode des intermittierenden Fastens, bei der fünf Tage lang vorgefertigte Mahlzeiten bereitgestellt werden. Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen, ist aber teuer und möglicherweise nicht besser als herkömmliche Intervallfasten-Diäten.

ProLon Fasten-ähnliche Diät

Was ist die Fasten-ähnliche Diät?

Die Fasten-ähnliche Diät wurde von Dr. Valter Longo, einem italienischen Biologen und Forscher, entwickelt.

Er versuchte, alles nachzubilden und gleichzeitig den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Seine Modifikationen vermeiden den Kalorienmangel, der mit anderen Fastenarten verbunden ist.

Die Fasten-Imitationsdiät – oder „Fast-Imitation“ – ist eine Form des Intervallfastens. Sie unterscheidet sich jedoch von traditionelleren Typen, wie etwa der 16/8-Methode.

Das Fasting Mimicing-Protokoll basiert auf jahrzehntelanger Forschung, darunter mehreren klinischen Studien.

Obwohl jeder den Prinzipien des Fasting Mimicking Diet folgen kann, verkauft Dr. Longo ein fünftägiges Abnehmprogramm namens ProLon Fasting Mimicking Diet über L-Nutra, ein von ihm gegründetes Unternehmen für Ernährungstechnologie ( ).

Wie funktioniert es?

Die ProLon Fasting Mimicing Diet umfasst vorgefertigte Essenspakete für fünf Tage.

Alle Mahlzeiten und Snacks sind erhältlich. Die Essenssets sind kohlenhydrat- und proteinarm, aber reich an gesunden Fetten wie Oliven und Flachs.

Während des Fünf-Tage-Zeitraums nehmen Diätetiker nur das zu sich, was in der Mahlzeitenpackung enthalten ist.

Der erste Tag der Diät liefert etwa 1 kcal (090 % Protein, 10 % Fett, 56 % Kohlenhydrate), während die Tage zwei bis fünf nur 34 kcal (725 % Protein, 9 % Fett, 44 % Kohlenhydrate) liefern.

Der niedrige Kalorien-, Fett- und Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten führt dazu, dass Ihr Körper Energie aus Nicht-Kohlenhydratquellen gewinnt, nachdem die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Dieser Vorgang wird Gluconeogenese () genannt.

Laut einer Studie ist die Ernährung darauf ausgelegt, 34–54 % der () zu liefern.

Diese Kalorieneinschränkung ahmt die physiologische Reaktion des Körpers auf traditionelle Fastenmethoden nach, wie z. B. Zellregeneration, verminderte Entzündungen und Fettabbau.

ProLon empfiehlt allen Diätenden, vor Beginn des fünftägigen Fastens einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Der Fünf-Tage-Plan von ProLon ist keine einmalige Reinigung und sollte alle ein bis sechs Monate befolgt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung

Die ProLon Fasting Mimicking Diet ist ein fünftägiges kalorienarmes Ernährungsprogramm, das die Gewichtsabnahme fördern und die gleichen Vorteile wie traditionellere Fastenmethoden bieten soll.

Lebensmittel, die man essen und meiden sollte

Das ProLon-Essensset ist in fünf einzelne Boxen unterteilt – eine Box pro Tag – und enthält eine Tabelle mit Empfehlungen zu den zu essenden Lebensmitteln und der Reihenfolge, in der sie gegessen werden sollten.

Je nach Tag wird eine bestimmte Kombination von Speisen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für Snacks angeboten.

Die einzigartige Kombination aus Nährstoffen und Kalorienreduktion soll Ihrem Körper vorgaukeln, er würde fasten, obwohl er Energie erhält.

Da die Kalorienzufuhr von Tag zu Tag schwankt, ist es wichtig, dass Diätetiker die Lebensmittel nicht vermischen oder auf den nächsten Tag übertragen.

Alle Lebensmittel sind gluten- und laktosefrei. Im Lieferumfang des gekauften Kits sind Nährwertangaben enthalten.

Ein ProLon Fasting Mimicking Diet Kit für fünf Tage beinhaltet:

  • Nussriegel. Mahlzeitriegel aus Macadamianussbutter, Honig, Flachs, Mandelmehl und Kokosnuss.
  • Algenöl. Ein vegetarisches Nahrungsergänzungsmittel, das Diätenden 200 mg Omega-3-Fettsäuren liefert.
  • Suppenmischungen. Eine aromatisierte Suppenmischung mit Minestrone-, Quinoa-Minestrone-, Pilz- und Tomatensuppe.
  • Kräutertee. Tee aus grüner Minze, Hibiskus, Zitrone und grüner Minze.
  • Knusprige dunkle Schokoladentafel. Ein Dessertriegel aus Kakaopulver, Mandeln, Schokoladenstückchen und Flachs.
  • Grünkohlcracker. Eine Mischung aus Zutaten wie Leinsamen, Grünkohl, Kräutern und Kürbiskernen.
  • Oliven. Als fettreicher Snack sind Oliven enthalten. Am ersten Tag wird eine Packung bereitgestellt, an den Tagen zwei bis fünf werden zwei Packungen bereitgestellt.
  • NR-1. Ein pulverförmiges Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis, das eine Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen liefert, die Sie normalerweise während einer herkömmlichen Fastenkur nicht zu sich nehmen würden.
  • L-Getränk. Dieses Glycerin-Energy-Drink wird an den Tagen 2 bis 5 verabreicht, wenn Ihr Körper mit der Gluconeogenese begonnen hat (beginnt, Energie aus Nicht-Kohlenhydratquellen wie Fett zu erzeugen).

Diätetiker werden dazu angehalten, nur das zu sich zu nehmen, was im Essensset enthalten ist, und den Verzehr anderer Lebensmittel oder Getränke mit zwei Ausnahmen zu vermeiden:

  • Suppen können mit frischen Kräutern und Zitronensaft aromatisiert werden.
  • Diätetikern wird empfohlen, während des fünftägigen Fastens klares Wasser und entkoffeinierten Tee zu trinken.

Zusammenfassung

Das ProLon-Mahlzeitset enthält Suppen, Oliven, Kräutertees, Nussriegel, Nahrungsergänzungsmittel, Schokoriegel und Energy-Drinks. Diätetikern wird empfohlen, diese Lebensmittel nur während ihres fünftägigen Fastens zu sich zu nehmen.

Was sind die Vorteile?

Im Gegensatz zu den meisten Diäten auf dem Markt basiert die ProLon Fasting Mimicing Diet auf Forschungsergebnissen.

Darüber hinaus haben mehrere Forschungsstudien die gesundheitlichen Vorteile ähnlicher Fastenmethoden nachgewiesen.

Kann den Gewichtsverlust fördern

In einer kleinen, von Dr. Longo geleiteten Studie wurden Menschen, die über einen Zeitraum von drei Monaten drei Zyklen der ProLon Fasting Mimicing Diet befolgten, mit einer Kontrollgruppe verglichen.

Die Teilnehmer der Fastengruppe verloren durchschnittlich 6 Pfund (2,7 kg) und verzeichneten eine stärkere Gewichtsreduktion als die Kontrollgruppe ().

Obwohl diese Studie klein ist und vom Entwickler der ProLon Fasting Mimicing Diet geleitet wurde, haben andere Studien gezeigt, dass Fastenmethoden die Gewichtsabnahme wirksam fördern.

Beispielsweise ergab eine 16-wöchige Studie mit übergewichtigen Männern, dass diejenigen, die intermittierendes Fasten praktizierten, 47 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ihre Kalorienaufnahme kontinuierlich einschränkten ().

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass sehr kalorienarme Diäten die Gewichtsabnahme fördern (, ).

Derzeit fehlen jedoch Belege dafür, dass die ProLon-Fastendiät wirksamer ist als andere kalorienarme Diäten oder Fastenmethoden.

Kann den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken

Die gleiche kleine Studie unter der Leitung von Dr. Longo, die Fasten mit Fettabbau in Verbindung brachte, beobachtete auch, dass die Fasten-Imitationsdiätgruppe einen signifikanten Rückgang des Blutzucker- und Cholesterinspiegels verzeichnete.

Der Cholesterinspiegel wurde bei Personen mit hohem Blutzucker um 20 mg/dl gesenkt, während der Blutzuckerspiegel bei Teilnehmern mit hohem Blutzucker zu Beginn der Studie in den normalen Bereich fiel ().

Diese Ergebnisse wurden auch in Tierversuchen nachgewiesen.

Vier Tage der Diät pro Woche über 60 Tage führten zur Regeneration geschädigter Bauchspeicheldrüsenzellen, förderten eine gesunde Insulinproduktion, verringerten die Insulinresistenz und führten zu stabileren Blutzuckerspiegeln bei Mäusen mit Diabetes () .

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um den Einfluss der Ernährung auf den Blutzuckerspiegel zu bestimmen.

Kann Entzündungen reduzieren

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP), Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-α), Interferon Gamma (Ifnγ), Leptin, L-Interleukin 1 Beta (IL-1β) und Interleukin reduziert 6 (IL-6) (, , ).

In einer Studie mit Menschen, die für den religiösen Feiertag Ramadan praktizierten, waren die entzündungsfördernden Zytokine während der Fastenzeit am zweiten Tag im Vergleich zu den Wochen davor oder danach signifikant niedriger ().

Eine Tierstudie ergab, dass die Fasten-ähnliche Diät bestimmte Entzündungsmarker wirksam reduzieren kann.

Mäuse mit Multipler Sklerose erhielten 30 Tage lang entweder eine Fasten-ähnliche Diät oder eine Diät.

Mäuse in der nüchternen Gruppe hatten deutlich geringere Mengen an ifnγ und Th1- und Th17-T-Helferzellen – proinflammatorische Zellen, die mit Autoimmunerkrankungen in Zusammenhang stehen ().

Kann das Altern und den geistigen Verfall verlangsamen

Einer der Hauptgründe, warum Dr. Longo die Fasten-ähnliche Diät entwickelte, bestand darin, den Alterungsprozess und das Risiko bestimmter Krankheiten zu verlangsamen, indem er die Fähigkeit des Körpers zur Selbstreparatur durch Zellregeneration förderte.

Autophagie ist ein Prozess, bei dem alte, beschädigte Zellen recycelt werden, um neue, gesündere Zellen zu produzieren.

Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Autophagie optimiert, was vor geistigem Verfall schützen und die Zellalterung verlangsamen kann.

Eine Studie an Mäusen ergab, dass eine kurzfristige Einschränkung der Ernährung zu einem dramatischen Anstieg der Autophagie in Nervenzellen führte ().

Eine andere Studie an Ratten mit Demenz zeigte, dass der Nahrungsentzug jeden zweiten Tag über 12 Wochen zu einer stärkeren Verringerung der oxidativen Schädigung des Gehirngewebes und der geistigen Defizite im Vergleich zu einer Kontrolldiät führte ().

Andere Tierstudien haben gezeigt, dass Fasten die Produktion von Nervenzellen erhöht und die Gesundheit verbessert ().

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-XNUMX) senkt – ein Hormon, das in hohen Konzentrationen das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs erhöhen kann ( , ).

Es müssen jedoch weitere Studien am Menschen durchgeführt werden, um vollständig zu verstehen, wie sich Fasten auf das Alter und das Krankheitsrisiko auswirken kann.

Zusammenfassung

Die Fasten-ähnliche Diät kann den Gewichtsverlust fördern, die Autophagie verbessern und Blutzucker, Cholesterin und Entzündungen senken.

Was sind die möglichen Nachteile?

Der größte Nachteil der ProLon-Fastendiät sind ihre Kosten.

Ein Essensset wird derzeit für 249 US-Dollar pro Karton verkauft, wenn man bis zu zwei Kartons kauft – oder 225 US-Dollar, wenn man drei oder mehr Kartons kauft.

Wenn Sie alle ein bis sechs Monate das empfohlene Fünf-Tage-Protokoll befolgen, können sich die Kosten schnell summieren.

Darüber hinaus gibt es zwar viele Humanstudien zu den Vorteilen des intermittierenden Fastens, doch insbesondere zur ProLon-Fasten-Nachahmungsdiät muss noch mehr Forschung betrieben werden.

Es ist noch unklar, ob es wirksamer ist als andere Arten des intermittierenden Fastens.

Wer sollte auf die Fasten-ähnliche Diät verzichten?

ProLon empfiehlt seine Diät nicht für bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie z. B. schwangere oder stillende Frauen und Personen mit Untergewicht oder .

Menschen mit Allergien gegen Baumnüsse, Soja, Hafer, Sesam oder Sellerie/Selleriewurzel sollten ebenfalls auf das ProLon-Mahlzeitset verzichten, da es diese Zutaten enthält.

Darüber hinaus warnt ProLon Personen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Nierenerkrankungen, den Plan nur unter Aufsicht eines Arztes anzuwenden.

Intermittierendes Fasten ist möglicherweise auch nicht für Menschen mit einer Vorgeschichte geeignet.

Zusammenfassung

Schwangere oder stillende Frauen sowie Personen mit Allergien und bestimmten Erkrankungen sollten diese Diät meiden.

Sollten Sie es versuchen?

Die Fasten-ähnliche Diät ist höchstwahrscheinlich für gesunde Menschen sicher und kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Es ist jedoch unklar, ob es wirksamer ist als andere, besser untersuchte Methoden des intermittierenden Fastens, wie zum Beispiel das Fasten.

Bei der 16/8-Methode handelt es sich um eine Form des intermittierenden Fastens, bei der die Nahrungsaufnahme auf acht Stunden am Tag beschränkt wird und in den restlichen 16 Stunden keine Nahrung zu sich genommen wird. Dieser Zyklus kann je nach persönlicher Vorliebe ein- bis zweimal pro Woche oder täglich wiederholt werden.

Wenn Sie über die finanziellen Mittel und die Selbstdisziplin verfügen, um dem fünftägigen kalorienarmen Fastenprogramm von ProLon zu folgen, ist dies möglicherweise eine gute Wahl.

Denken Sie daran, dass diese Diät, wie andere Fastenmethoden auch, langfristig fortgesetzt werden muss, um die potenziellen Vorteile zu nutzen.

Eine schnelle Nachahmung ist auch ohne die Verwendung des ProLon-Fertigmahlzeitsets möglich.

Wer über Ernährungskenntnisse verfügt, kann seinen eigenen fettreichen, kohlenhydratarmen, proteinarmen und kalorienkontrollierten Fünf-Tage-Speiseplan erstellen.

Einige schnelle Nachahmer-Speisepläne sind online verfügbar, sie bieten jedoch nicht die gleichen Nährstoffe wie das ProLon-Mahlzeitset, was für die Wirksamkeit der Diät entscheidend sein kann.

Für diejenigen, die intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, ist möglicherweise ein besser erforschter und kostengünstigerer Plan wie die 16/8-Methode die bessere Wahl.

Zusammenfassung

Für diejenigen, die sich für intermittierendes Fasten interessieren, ist die 16/8-Methode möglicherweise eine kostengünstigere Wahl als ProLon.

Die Quintessenz

Die ProLon Fasting Mimicking Diät ist eine fettreiche, kalorienarme Diät, die den Fettabbau fördern und Blutzucker, Entzündungen und Cholesterin senken kann, ähnlich wie andere Fastenmethoden.

Bisher wurde jedoch nur eine Studie am Menschen durchgeführt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile zu bestätigen.

9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie

von
Alice Garnier
-

Hafer gilt allgemein als eines der gesündesten Getreidesorten, die man essen kann, da er viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält.

Haferkorn (Avena Sativa) wird geerntet und verarbeitet, um die ungenießbare Außenhülle zu entfernen. Übrig bleibt die Hafergrütze, die dann zu Hafermehl verarbeitet wird.

Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze, die sich direkt unter der ungenießbaren Schale befindet. Während Hafergrütze und Haferflocken von Natur aus Kleie enthalten, wird Haferkleie auch separat als eigenes Produkt verkauft.

Haferkleie wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer gesunden Darmfunktion sowie einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel.

Hier sind 9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie.

9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie

 

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

Haferkleie hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.

Obwohl es ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Fett enthält wie normales Haferflockenmehl, enthält Haferkleie mehr Eiweiß und Ballaststoffe sowie weniger Kalorien. Es ist besonders reich an Beta-Glucan, einer leistungsstarken Art von (, , ).

Eine Tasse (219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält:

  • Kalorien: 88
  • Protein: 7 Gramm
  • Krabben: 25 Gramm
  • Groß: 2 Gramm
  • Ballaststoff: 6 Gramm
  • Thiamin: 29 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)
  • Magnesium: 21 % der FEI
  • Phosphor: 21 % der FEI
  • Eisen: 11 % der FEI
  • Zink: 11 % der FEI
  • Riboflavin: 6 % der FEI
  • Kalium: 4 % der FEI

Darüber hinaus liefert Haferkleie geringe Mengen Folsäure, Vitamin B6, Niacin und Kalzium.

Sein hoher Nährstoffgehalt und sein geringer Kaloriengehalt machen es sehr verträglich.

Haferkleie ist von Natur aus glutenfrei, kann jedoch während des Anbaus oder der Verarbeitung glutenfrei sein. Wenn Sie Gluten meiden, suchen Sie nach Haferkleie, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Zusammenfassung Haferkleie enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Haferflocken oder Haferflocken. Es ist außerdem reich an vielen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

 

2. Reich an Antioxidantien

Haferkleie ist eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenole, Moleküle pflanzlichen Ursprungs, die als Antioxidantien wirken.

Schützen Sie Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden. In großen Mengen können freie Radikale Zellschäden im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten verursachen ().

Haferkleie ist im Vergleich zu anderen Teilen des Haferkorns besonders reich an Antioxidantien und eine besonders gute Quelle für Phytinsäure, Ferulasäure und die wirksamen Avenanthramide ().

Avenanthramide sind eine Familie von Antioxidantien, die spezifisch für Hafer sind. Sie wurden mit krebshemmenden Eigenschaften und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (, , , ).

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an mehreren Antioxidantien, die bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten helfen und gesundheitliche Vorteile bieten können.

 

3. Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren

Herzerkrankungen sind weltweit für etwa jeden dritten Todesfall verantwortlich ().

Die Ernährung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Bestimmte Lebensmittel können Ihr Körpergewicht, Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen.

Haferkleie kann dazu beitragen, bestimmte Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.

Zunächst einmal ist es eine großartige Quelle für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoff, der sich in Wasser auflöst und in Ihrem Verdauungstrakt eine viskose, gelartige Substanz bildet ().

Beta-Glucane können den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut senken, da sie dabei helfen, cholesterinreiche Galle zu entfernen, eine Substanz, die bei der Fettverdauung hilft ().

In einer Übersicht über 28 Studien reduzierte der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Hafer-Beta-Glucan den LDL-Wert (schlecht) und das Gesamtcholesterin um 0,25 mmol/L bzw. 0,3 mmol/L ().

Andere Studien weisen darauf hin, dass Beta-Glucane den systolischen und diastolischen Blutdruck – den oberen bzw. unteren Wert eines Messwerts – deutlich senken können. Dies gilt sowohl für gesunde Erwachsene als auch für solche mit bereits bestehendem Bluthochdruck (, ).

Haferkleie enthält außerdem Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die nur im Hafer vorkommt. Eine Studie ergab, dass Avenanthramide zusammenwirken, um die LDL-Oxidation zu verhindern ().

Oxidiertes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) ist schädlich, da es mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist ().

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks beitragen können, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

 

4. Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

ist ein Gesundheitsproblem, von dem mehr als 400 Millionen Menschen betroffen sind ().

Menschen mit dieser Erkrankung haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine schlechte Blutzuckerkontrolle kann zu Blindheit, Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie etwa Haferkleie, können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan tragen dazu bei, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt zu verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren ().

Eine Überprüfung von 10 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diese vier Wochen lang täglich 6 Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen. Darüber hinaus senkten 4 Gramm oder mehr Beta-Glucan über 3 Wochen den Blutzuckerspiegel um 12 % ().

Andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Haferkleie vor oder neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamen kann, was Blutzuckerspitzen stoppen kann (, , ).

Zusammenfassung Die löslichen Ballaststoffe in Haferkleie können Blutzuckerspitzen vorbeugen und den Blutzuckerspiegel kontrollieren, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

 

5. Kann einen gesunden Darm unterstützen

Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem bis zu 20 % der Menschen weltweit betroffen sind ().

Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Darmfunktion unterstützen.

Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie beeindruckende 14,5 Gramm. Das sind etwa 1,5-mal mehr Ballaststoffe als Haferflocken oder Haferflocken ().

Haferkleie liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe bilden in Ihrem Darm eine gelartige Substanz, die dazu beiträgt, den Stuhl weicher zu machen. Unlösliche Ballaststoffe passieren Ihren Darm intakt, können aber dazu führen, dass der Stuhl voluminöser wird und leichter ausgeschieden werden kann (, ).

Untersuchungen zeigen, dass Haferkleie zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen kann.

Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Haferkleiekeksen zweimal täglich über 12 Wochen die Schmerzen linderte und die Häufigkeit und Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbesserte ().

Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 59 % der Menschen, die 7 bis 8 Gramm Haferkleie pro Tag zu sich nahmen, die Einnahme von Abführmitteln abbrechen konnten, weil Haferkleie genauso wirksam war ().

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die zur Linderung von Verstopfung und zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen können.

 

6. Kann entzündliche Darmerkrankungen lindern

Die beiden Haupttypen der entzündlichen Darmerkrankung (IBD) sind Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Beide sind durch eine chronische Entzündung des Darms gekennzeichnet.

Haferkleie kann Menschen mit IBD Linderung verschaffen.

Das liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, die von Ihren gesunden Darmbakterien wie Butyrat in SCFAs zerlegt werden können. SCFAs unterstützen die Ernährung der Zellen im Dickdarm und können Darmentzündungen reduzieren (, ).

Eine 12-wöchige Studie mit Menschen mit Colitis ulcerosa ergab, dass der tägliche Verzehr von 60 Gramm Haferkleie – was 20 Gramm Ballaststoffe liefert – die Refluxsymptome reduzierte. Darüber hinaus erhöhte es den Gehalt an SCFAs wie Butyrat im Dickdarm deutlich ().

Eine Untersuchung bei Erwachsenen mit IBD ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer oder Haferkleie dazu beitragen kann, häufige Symptome wie Verstopfung und Schmerzen zu lindern ().

Dennoch gibt es immer noch zu wenige Humanstudien zu Haferkleie und IBD. Weitere Forschung ist erforderlich.

Zusammenfassung Haferkleie kann helfen, IBD-Symptome zu lindern, indem sie die Zellen im Dickdarm nährt und Entzündungen reduziert. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

 

7. Kann Ihr Risiko für Darmkrebs verringern

Darmkrebs ist die dritthäufigste Krebsart in den Vereinigten Staaten ().

Haferkleie hat mehrere Eigenschaften, die diesen Krebs verhindern können.

Zum einen ist es reich an löslichen Ballaststoffen – wie Beta-Glucan – die als Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren Ballaststoffe, wodurch SCFAs entstehen.

Reagenzglas- und Tierstudien weisen darauf hin, dass SCFAs vor Darmkrebs schützen können, indem sie das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und den Tod von Krebszellen auslösen (, ).

Darüber hinaus ist Haferkleie eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die das Krebswachstum unterdrücken können.

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Antioxidantien in Haferkleie – wie Avenanthramid – das Wachstum von Darmkrebszellen entweder unterdrücken oder diese abtöten können (, ).

Haferkleie gilt – funktionell, wenn nicht technisch gesehen – als Vollkorn, da sie reich an Ballaststoffen ist. Bevölkerungsstudien bringen eine vollkornreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Darmerkrankungen in Verbindung (, ).

Es bedarf jedoch noch weiterer menschlicher Forschung auf diesem Gebiet.

Zusammenfassung Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass mehrere Haferkleieverbindungen vor Darmkrebs schützen können, es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

 

8. Kann beim Abnehmen helfen

Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, was hilfreich sein kann.

Erstens können lösliche Ballaststoffe den Hormonspiegel erhöhen, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Dazu gehören Cholecystokinin (CKK), GLP-1 und das Peptid YY (PYY) (, ).

Es kann auch den Spiegel von Hungerhormonen wie (, ) senken.

Lebensmittel, die satt machen, können beim Abnehmen helfen, indem sie die Kalorienaufnahme reduzieren ().

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die zum Frühstück Haferkleie aßen, sich satter fühlten und bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Müsli auf Maisbasis aßen ().

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Hungerhormone unterdrücken und die Sättigungshormone steigern können. Dies kann wiederum beim Abnehmen helfen.

 

9. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Es ist ganz einfach, Haferkleie zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.

Heißes Müsli aus Haferkleie ist eine schöne Anwendung. Du wirst brauchen:

  • 1/4 Tasse (24 Gramm) rohe Haferkleie
  • 1 Tasse (240 ml) Wasser oder Milch
  • Eine Prise Salz
  • 1 Teelöffel von
  • 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt

Geben Sie zunächst das Wasser oder die Milch zusammen mit dem Salz in einen Topf und bringen Sie es zum Kochen. Fügen Sie die Haferkleie hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf köcheln lassen, wobei Sie unter ständigem Rühren 3 bis 5 Minuten kochen lassen.

Entfernen Sie die gekochte Haferkleie, fügen Sie den Honig hinzu und rühren Sie um.

Sie können Haferkleie auch in Brotteig und Muffinteig mischen. Sie können auch versuchen, rohe Haferkleie zu Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt und Smoothies hinzuzufügen.

Zusammenfassung Haferkleie ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Probieren Sie es in Backwaren, als warmes Müsli oder als Streusel auf verschiedene Snacks oder Frühstücksspeisen.

 

Die Quintessenz

Haferkleie ist die äußere Schicht von Haferflocken und steckt voller gesundheitlicher Vorteile.

Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle und die Darmfunktion unterstützen können.

Das Beste ist, dass Haferkleie ganz einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann. Probieren Sie es als eigenständiges Müsli, in Backwaren oder als Ergänzung zu Ihrem Lieblingssnack.

Ist schwarzer Pfeffer gut oder schlecht für Ihre Ernährung, Verwendung und mehr?

von
Alice Garnier
-

Seit Jahrtausenden ist schwarzer Pfeffer eine Grundzutat auf der ganzen Welt.

Es wird oft als „König der Gewürze“ bezeichnet und wird aus den getrockneten, unreifen Früchten der einheimischen indischen Pflanze gewonnen Piper nigrum. Zum Kochen werden häufig ganze schwarze Pfefferkörner und gemahlener schwarzer Pfeffer verwendet ().

Schwarzer Pfeffer verleiht Lebensmitteln nicht nur Geschmack, sondern kann auch als Antioxidans wirken und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Dieser Artikel untersucht schwarzen Pfeffer, einschließlich seiner Vorteile, Nebenwirkungen und kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten.

Ist schwarzer Pfeffer gut oder schlecht für Ihre Ernährung, Verwendung und mehr?

Kann gesundheitliche Vorteile bieten

Verbindungen in schwarzem Pfeffer – insbesondere sein Wirkstoff Piperin – können vor Zellschäden schützen, die Nährstoffaufnahme verbessern und Verdauungsprobleme lindern (, ).

Ein starkes Antioxidans

Mehrere Studien zeigen, dass schwarzer Pfeffer in Ihrem Körper als Antioxidans wirkt (, ).

sind Verbindungen, die Zellschäden bekämpfen, die durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden.

Freie Radikale entstehen durch falsche Ernährung, Sonneneinstrahlung, Rauchen, Schadstoffe usw.).

Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Extrakte aus schwarzem Pfeffer mehr als 93 % der Schäden widerstehen konnten, die durch freie Radikale verursacht wurden, die Wissenschaftler in einem fetthaltigen Präparat stimulierten ().

In einer anderen Studie an Ratten, die eine fettreiche Diät erhielten, wurde festgestellt, dass die Behandlung mit schwarzem Pfeffer und Piperin die Menge an freien Radikalen auf ähnliche Werte senkte wie bei Ratten, die eine normale Diät erhielten ().

Schließlich ergab eine Reagenzglasstudie an menschlichen Zellen, dass Extrakte aus schwarzem Pfeffer bis zu 85 % der mit der Krebsentstehung verbundenen Zellschäden stoppen konnten ().

Neben Piperin enthält schwarzer Pfeffer weitere entzündungshemmende Verbindungen – darunter die ätherischen Öle Limonen und Beta-Caryophyllen – die vor Entzündungen, Zellschäden und Krankheiten schützen können (, ).

Obwohl die antioxidative Wirkung von schwarzem Pfeffer vielversprechend ist, beschränkt sich die Forschung derzeit auf Reagenzglas- und Tierversuche.

Erhöht die Nährstoffaufnahme

Schwarzer Pfeffer kann die Aufnahme und Funktion bestimmter nützlicher Nährstoffe und Verbindungen verbessern.

Insbesondere kann es den Wirkstoff im beliebten entzündungshemmenden Gewürz Kurkuma verstärken (, ).

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 20 mg Piperin mit 2 Gramm Curcumin die Verfügbarkeit von Curcumin im menschlichen Blut um 2000 % verbesserte ().

Untersuchungen zeigen auch, dass schwarzer Pfeffer die Aufnahme von Beta-Carotin verbessern kann – einer Verbindung, die in Gemüse und Obst vorkommt und in die Ihr Körper umgewandelt wird (, ).

Beta-Carotin fungiert als starkes Antioxidans, das Zellschäden bekämpfen und Krankheiten wie Herzerkrankungen vorbeugen kann (, ).

Eine 14-tägige Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 15 mg Beta-Carotin zusammen mit 5 mg Piperin den Beta-Carotin-Blutspiegel im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Beta-Carotin signifikant erhöhte ().

Kann die Verdauung fördern und Durchfall verhindern

Schwarzer Pfeffer kann eine gesunde Magenfunktion fördern.

Insbesondere kann der Verzehr von schwarzem Pfeffer die Freisetzung von Enzymen in Ihrer Bauchspeicheldrüse und Ihrem Darm stimulieren, die bei der Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten helfen (, ).

Tierversuche zeigen, dass schwarzer Pfeffer auch Durchfall verhindern kann, indem er Muskelkrämpfe in Ihrem Verdauungstrakt hemmt und die (, ).

Tatsächlich ergaben Studien an tierischen Darmzellen, dass Piperin in Dosen von 4,5 mg pro Pfund (10 mg pro kg) Körpergewicht mit Loperamid, einem gängigen Antidiarrhoikum, bei der Vorbeugung spontaner Darmkontraktionen vergleichbar war. (, ).

Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Magenfunktion kann schwarzer Pfeffer bei Menschen mit schlechter Verdauung und Durchfall hilfreich sein. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung

Schwarzer Pfeffer und sein Wirkstoff Piperin können eine starke antioxidative Wirkung haben, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und nützlicher Verbindungen verbessern und die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.


Gefahren und mögliche Nebenwirkungen

Schwarzer Pfeffer gilt in typischen Mengen, die in Lebensmitteln und beim Kochen verwendet werden, als sicher für den menschlichen Verzehr ().

Nahrungsergänzungsmittel mit 5 bis 20 mg Piperin pro Dosis scheinen ebenfalls sicher zu sein, die Forschung auf diesem Gebiet ist jedoch begrenzt (, ).

Der Verzehr großer Mengen schwarzen Pfeffers oder die Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch unerwünschte Nebenwirkungen wie Brennen im Hals oder Magen verursachen ().

Darüber hinaus kann schwarzer Pfeffer die Aufnahme und Verfügbarkeit bestimmter Medikamente fördern, einschließlich Antihistaminika zur Linderung von Symptomen (, , ).

Während dies bei schlecht absorbierten Medikamenten hilfreich sein kann, kann es auch bei anderen Medikamenten zu einer gefährlich hohen Absorption führen.

Wenn Sie Ihren Verzehr von schwarzem Pfeffer erhöhen oder Piperinpräparate einnehmen möchten, erkundigen Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt nach möglichen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.

Zusammenfassung

Typische Mengen schwarzen Pfeffers, die beim Kochen verwendet werden, und Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 20 mg Piperin scheinen sicher zu sein. Allerdings kann schwarzer Pfeffer die Aufnahme von Medikamenten verbessern und sollte in Kombination mit bestimmten Medikamenten mit Vorsicht angewendet werden.

Kulinarische Anwendungen

Sie können Ihrer Ernährung auf verschiedene Weise schwarzen Pfeffer hinzufügen.

Gemahlener schwarzer Pfeffer oder ganze schwarze Pfefferkörner in einem Glas mit einer Mühle sind in Lebensmittelgeschäften, auf Märkten und im Internet weit verbreitet.

Verwenden Sie schwarzen Pfeffer als Zutat in Rezepten, um Fleisch, Gemüse, Salatdressings, Suppen, Pfannengerichten, Pasta und mehr Geschmack und Würze zu verleihen.

Für eine würzige Note können Sie auch Rührei, Toast, Obst und Dips mit einer Prise schwarzem Pfeffer verfeinern.

Um aus den Gewürzen eine Marinade zuzubereiten, mischen Sie 1/4 Tasse (60 ml) Olivenöl mit 1/2 Teelöffel schwarzem Pfeffer, 1/2 Teelöffel Salz und etwas von Ihren anderen Lieblingsgewürzen. Bestreichen Sie Fisch, Fleisch oder Gemüse vor dem Kochen mit dieser Marinade, um ein schmackhaftes Gericht zu erhalten.

Bei kühler, trockener Lagerung kann schwarzer Pfeffer bis zu zwei bis drei Jahre haltbar sein.

Zusammenfassung

Schwarzer Pfeffer ist eine vielseitige Zutat, die zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden kann, darunter Fleisch, Fisch, Eier, Salate und Suppen. Es ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.


Die Quintessenz

Schwarzer Pfeffer ist eines der beliebtesten Gewürze der Welt und kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.

Piperin, der Wirkstoff in schwarzem Pfeffer, kann freie Radikale bekämpfen und die Verdauung und Aufnahme nützlicher Verbindungen verbessern.

Schwarzer Pfeffer gilt im Allgemeinen als sicher beim Kochen und als Nahrungsergänzungsmittel, kann jedoch die Aufnahme bestimmter Medikamente deutlich erhöhen und sollte in diesen Fällen mit Vorsicht verwendet werden.

Für die meisten Menschen ist schwarzer Pfeffer jedoch eine einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen und einige gesundheitliche Vorteile zu genießen.

Blaubeeren 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

von
Alice Garnier
-

 

Blaubeeren sind eine sehr beliebte und schmackhafte Frucht, die in Nordamerika beheimatet ist, aber in Amerika und Europa kommerziell angebaut wird ().

Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund, regulieren möglicherweise den Blutzucker und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Blaubeeren werden oft als Superfood vermarktet und sind eine ausgezeichnete Quelle verschiedener Vitamine, nützlicher Pflanzenstoffe und Antioxidantien ().

In diesem Artikel werden Blaubeeren, einschließlich ihrer Nährwerte und Vorteile, besprochen.

Blaubeeren 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Was sind Blaubeeren?

Als Mitglied der Heidekrautgewächse (Vaccinium ssp.) sind eng mit Preiselbeeren, Blaubeeren und Heidelbeeren verwandt.

Diese kleinen, runden Beeren haben einen Durchmesser von etwa 0,2 bis 0,6 mm und können eine Farbe von blau bis violett haben.

Es gibt verschiedene Arten von Blaubeeren, daher kann ihr Aussehen leicht variieren. Die beiden häufigsten Sorten sind Highbush-Blaubeeren und Lowbush-Blaubeeren.

Blaubeeren haben einen angenehmen, süßen Geschmack. Sie werden oft frisch verzehrt, können aber auch eingefroren oder entsaftet werden. Sie können in einer Vielzahl von Backwaren, Marmeladen und Gelees sowie zum Würzen verwendet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind kleine, runde, violette oder blaue Beeren, die zur Familie der Heidekrautgewächse gehören. Highbush- und Lowbush-Blaubeeren sind die beiden häufigsten Sorten.

 

Nahrungsaufnahme

Blaubeeren sind kalorien- und fettarm, liefern aber ordentliche Mengen an gesunden Ballaststoffen.

Eine 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion rohe Blaubeeren enthält ():

  • Kalorien: 57
  • Das Wasser: 84%
  • Protein: 0,7 Gramm
  • Krabben: 14,5 Gramm
  • Zucker: 10 Gramm
  • Ballaststoff: 2,4 Gramm
  • Groß: 0,3 Gramm

Krabben

Heidelbeeren bestehen hauptsächlich aus 14 %, 84 % Wasser und geringen Mengen Eiweiß und Fett.

Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Einfachzuckern wie Blaubeeren, aber Blaubeeren enthalten auch Ballaststoffe.

Diese Beeren erreichen einen Wert von 53 beim glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen ().

Da dieser Wert relativ niedrig ist, sollten Blaubeeren keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen und gelten als sicher für Menschen mit Diabetes.

Faser

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und kann eine schützende Wirkung gegen verschiedene Krankheiten haben ().

Eine Tasse (148 Gramm) Blaubeeren liefert 3,6 Gramm Ballaststoffe. Tatsächlich liegen etwa 16 % des Kohlenhydratgehalts dieser Beeren in Form von Ballaststoffen vor.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind kalorien- und fettarm. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, enthalten aber auch eine ordentliche Menge Ballaststoffe.

 

Vitamine und Mineralien

Blaubeeren sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

  • Vitamin K1. Dieser Nährstoff ist auch als Phyllochinon bekannt. ist vor allem an der Blutgerinnung beteiligt, kann sich aber auch positiv auf die Knochengesundheit auswirken ().
  • Vitamin C. Auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion wichtig ist ().
  • Mangan. Dieses essentielle Mineral ist für den normalen Stoffwechsel von Aminosäuren, Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten notwendig ().

Blaubeeren enthalten außerdem geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind eine gute Quelle für Mangan und die Vitamine C und K1. Sie liefern außerdem geringe Mengen Kupfer sowie die Vitamine E und B6.

 

Pflanzenstoffe

Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen, darunter:

  • Anthocyane. Diese Antioxidantien verleihen Blaubeeren ihre Farbe und können das Risiko einer Herzerkrankung verringern (, , ).
  • Quercetin. Ein hoher Konsum dieses Flavonols wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (, ).
  • Myricetin. Dieses Flavonol kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, beispielsweise die Vorbeugung von Diabetes (, ).

Anthocyane

Anthocyane sind die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren.

Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den sogenannten Flavonoiden, von denen angenommen wird, dass sie für viele der wohltuenden Wirkungen von Blaubeeren verantwortlich sind ().

In Blaubeeren wurden mehr als 15 verschiedene Anthocyane nachgewiesen, wobei Malvidin und Delphinidin die vorherrschenden Verbindungen sind (, , ).

Diese Anthocyane scheinen sich in der Schale der Frucht zu konzentrieren. Daher ist die äußere Schicht der Beere der nährstoffreichste Teil ().

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien – insbesondere Anthocyanen – was viele ihrer gesundheitlichen Vorteile erklären könnte.

 

Nutzen für die Gesundheit

Blaubeeren können sich positiv auf Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihren Blutzuckerspiegel auswirken.

Santé Cardiaque

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache ().

Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Beeren – oder flavonoidreichen Lebensmitteln – und einer Verbesserung hin (, ).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Blaubeeren für Menschen mit hohem Blutdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können (, ).

Diese Beeren können auch die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin hemmen – ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit ().

Eine Beobachtungsstudie mit 93 Krankenschwestern ergab, dass eine hohe Anthocyan-Aufnahme mit einem um 600 % geringeren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden war ().

Gehirngesundheit

Da weltweit die Zahl der über 65-Jährigen zunimmt, nehmen auch altersbedingte Beschwerden und Krankheiten zu.

Interessanterweise wurde ein höherer Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren mit () in Verbindung gebracht.

Der Verzehr von Blaubeeren kann oxidativem Stress vorbeugen, der eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt ().

Diese Beeren können auch direkt die Gehirnfunktion verbessern. In einer 12-wöchigen Studie wurde der tägliche Verzehr von Blaubeersaft bei 9 älteren Erwachsenen mit frühem Gedächtnisverlust beobachtet ().

Eine weitere sechsjährige Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung der Gehirnalterung um bis zu zweieinhalb Jahre verbunden sind ().

Blutzuckerkontrolle

Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stetig zu ().

Menschen mit Diabetes reagieren empfindlich auf schnelle Veränderungen des Blutzuckers und sollten beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vorsichtig sein.

Blaubeeren enthalten moderate Mengen Zucker, 15 Gramm pro Tasse (148 Gramm).

Sie haben jedoch keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was möglicherweise auf ihren hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen zurückzuführen ist.

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben könnten (, ).

Auch Humanstudien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Eine sechswöchige Studie ergab, dass zwei Blaubeer-Smoothies pro Tag fettleibigen Menschen mit einem hohen Risiko, an Diabetes zu erkranken, halfen ().

Blaubeeren können auch direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel beeinflussen, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme blockieren und senken ().

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren können Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Gesundheit des Gehirns verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern.

 

Nebenwirkungen

Bei maßvollem Verzehr haben Blaubeeren keine bekannten schädlichen Auswirkungen auf gesunde Menschen.

Eine Blaubeerallergie gibt es, ist aber äußerst selten ().

ZUSAMMENFASSUNG

Heidelbeeren sind bei maßvollem Verzehr gut verträglich und Allergien sind sehr selten.

 

Die Quintessenz

Blaubeeren sind eine beliebte und köstliche Sorte.

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C und mehrere andere nützliche Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

Der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren kann Herzerkrankungen vorbeugen, die Gesundheit des Gehirns verbessern und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

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