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Blaubeeren 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

von
Alice Garnier
-

 

Blaubeeren sind eine sehr beliebte und schmackhafte Frucht, die in Nordamerika beheimatet ist, aber in Amerika und Europa kommerziell angebaut wird ().

Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund, regulieren möglicherweise den Blutzucker und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Blaubeeren werden oft als Superfood vermarktet und sind eine ausgezeichnete Quelle verschiedener Vitamine, nützlicher Pflanzenstoffe und Antioxidantien ().

In diesem Artikel werden Blaubeeren, einschließlich ihrer Nährwerte und Vorteile, besprochen.

Blaubeeren 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Was sind Blaubeeren?

Als Mitglied der Heidekrautgewächse (Vaccinium ssp.) sind eng mit Preiselbeeren, Blaubeeren und Heidelbeeren verwandt.

Diese kleinen, runden Beeren haben einen Durchmesser von etwa 0,2 bis 0,6 mm und können eine Farbe von blau bis violett haben.

Es gibt verschiedene Arten von Blaubeeren, daher kann ihr Aussehen leicht variieren. Die beiden häufigsten Sorten sind Highbush-Blaubeeren und Lowbush-Blaubeeren.

Blaubeeren haben einen angenehmen, süßen Geschmack. Sie werden oft frisch verzehrt, können aber auch eingefroren oder entsaftet werden. Sie können in einer Vielzahl von Backwaren, Marmeladen und Gelees sowie zum Würzen verwendet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind kleine, runde, violette oder blaue Beeren, die zur Familie der Heidekrautgewächse gehören. Highbush- und Lowbush-Blaubeeren sind die beiden häufigsten Sorten.

 

Nahrungsaufnahme

Blaubeeren sind kalorien- und fettarm, liefern aber ordentliche Mengen an gesunden Ballaststoffen.

Eine 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion rohe Blaubeeren enthält ():

  • Kalorien: 57
  • Das Wasser: 84%
  • Protein: 0,7 Gramm
  • Krabben: 14,5 Gramm
  • Zucker: 10 Gramm
  • Ballaststoff: 2,4 Gramm
  • Groß: 0,3 Gramm

Krabben

Heidelbeeren bestehen hauptsächlich aus 14 %, 84 % Wasser und geringen Mengen Eiweiß und Fett.

Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Einfachzuckern wie Blaubeeren, aber Blaubeeren enthalten auch Ballaststoffe.

Diese Beeren erreichen einen Wert von 53 beim glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen ().

Da dieser Wert relativ niedrig ist, sollten Blaubeeren keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen und gelten als sicher für Menschen mit Diabetes.

Faser

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und kann eine schützende Wirkung gegen verschiedene Krankheiten haben ().

Eine Tasse (148 Gramm) Blaubeeren liefert 3,6 Gramm Ballaststoffe. Tatsächlich liegen etwa 16 % des Kohlenhydratgehalts dieser Beeren in Form von Ballaststoffen vor.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind kalorien- und fettarm. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, enthalten aber auch eine ordentliche Menge Ballaststoffe.

 

Vitamine und Mineralien

Blaubeeren sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

  • Vitamin K1. Dieser Nährstoff ist auch als Phyllochinon bekannt. ist vor allem an der Blutgerinnung beteiligt, kann sich aber auch positiv auf die Knochengesundheit auswirken ().
  • Vitamin C. Auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion wichtig ist ().
  • Mangan. Dieses essentielle Mineral ist für den normalen Stoffwechsel von Aminosäuren, Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten notwendig ().

Blaubeeren enthalten außerdem geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind eine gute Quelle für Mangan und die Vitamine C und K1. Sie liefern außerdem geringe Mengen Kupfer sowie die Vitamine E und B6.

 

Pflanzenstoffe

Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen, darunter:

  • Anthocyane. Diese Antioxidantien verleihen Blaubeeren ihre Farbe und können das Risiko einer Herzerkrankung verringern (, , ).
  • Quercetin. Ein hoher Konsum dieses Flavonols wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (, ).
  • Myricetin. Dieses Flavonol kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, beispielsweise die Vorbeugung von Diabetes (, ).

Anthocyane

Anthocyane sind die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren.

Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den sogenannten Flavonoiden, von denen angenommen wird, dass sie für viele der wohltuenden Wirkungen von Blaubeeren verantwortlich sind ().

In Blaubeeren wurden mehr als 15 verschiedene Anthocyane nachgewiesen, wobei Malvidin und Delphinidin die vorherrschenden Verbindungen sind (, , ).

Diese Anthocyane scheinen sich in der Schale der Frucht zu konzentrieren. Daher ist die äußere Schicht der Beere der nährstoffreichste Teil ().

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien – insbesondere Anthocyanen – was viele ihrer gesundheitlichen Vorteile erklären könnte.

 

Nutzen für die Gesundheit

Blaubeeren können sich positiv auf Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihren Blutzuckerspiegel auswirken.

Santé Cardiaque

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache ().

Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Beeren – oder flavonoidreichen Lebensmitteln – und einer Verbesserung hin (, ).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Blaubeeren für Menschen mit hohem Blutdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können (, ).

Diese Beeren können auch die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin hemmen – ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit ().

Eine Beobachtungsstudie mit 93 Krankenschwestern ergab, dass eine hohe Anthocyan-Aufnahme mit einem um 600 % geringeren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden war ().

Gehirngesundheit

Da weltweit die Zahl der über 65-Jährigen zunimmt, nehmen auch altersbedingte Beschwerden und Krankheiten zu.

Interessanterweise wurde ein höherer Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren mit () in Verbindung gebracht.

Der Verzehr von Blaubeeren kann oxidativem Stress vorbeugen, der eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt ().

Diese Beeren können auch direkt die Gehirnfunktion verbessern. In einer 12-wöchigen Studie wurde der tägliche Verzehr von Blaubeersaft bei 9 älteren Erwachsenen mit frühem Gedächtnisverlust beobachtet ().

Eine weitere sechsjährige Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung der Gehirnalterung um bis zu zweieinhalb Jahre verbunden sind ().

Blutzuckerkontrolle

Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stetig zu ().

Menschen mit Diabetes reagieren empfindlich auf schnelle Veränderungen des Blutzuckers und sollten beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vorsichtig sein.

Blaubeeren enthalten moderate Mengen Zucker, 15 Gramm pro Tasse (148 Gramm).

Sie haben jedoch keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was möglicherweise auf ihren hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen zurückzuführen ist.

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben könnten (, ).

Auch Humanstudien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Eine sechswöchige Studie ergab, dass zwei Blaubeer-Smoothies pro Tag fettleibigen Menschen mit einem hohen Risiko, an Diabetes zu erkranken, halfen ().

Blaubeeren können auch direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel beeinflussen, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme blockieren und senken ().

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren können Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Gesundheit des Gehirns verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern.

 

Nebenwirkungen

Bei maßvollem Verzehr haben Blaubeeren keine bekannten schädlichen Auswirkungen auf gesunde Menschen.

Eine Blaubeerallergie gibt es, ist aber äußerst selten ().

ZUSAMMENFASSUNG

Heidelbeeren sind bei maßvollem Verzehr gut verträglich und Allergien sind sehr selten.

 

Die Quintessenz

Blaubeeren sind eine beliebte und köstliche Sorte.

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C und mehrere andere nützliche Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

Der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren kann Herzerkrankungen vorbeugen, die Gesundheit des Gehirns verbessern und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Bewertung der Knochenbrühe-Diät: Funktioniert sie zur Gewichtsreduktion? 

von
Alice Garnier
-

Die Knochenbrühe-Diät kombiniert eine kohlenhydratarme Paläo-Diät mit intermittierendem Fasten.

Es soll Ihnen helfen, „in nur 15 Tagen bis zu 4 Pfund, 21 cm und Falten zu verlieren“.

Diese Ergebnisse basieren jedoch auf unveröffentlichten Forschungsergebnissen.

In diesem Artikel geht es um die Knochenbrühe-Diät, wie man sie befolgt und ob sie Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG

  • Gesamtpunktzahl: 2,83
  • Gewichtsverlust: 3,75
  • Ausgewogene Ernährung: 3
  • Haltbarkeit: 2
  • Ganzkörpergesundheit: 1.5
  • Ernährungsqualität: 4.75
  • Evidenzbasiert: 2

ENDEFFEKT: Die Knochenbrühe-Diät kombiniert eine kohlenhydratarme Paläo-Diät mit intermittierendem Fasten, ist aber nicht unbedingt effektiver als eine herkömmliche kalorienarme Diät.

Bewertung der Knochenbrühe-Diät: Funktioniert sie zur Gewichtsreduktion?

Was ist die Knochenbrühe-Diät?

Die 21-Tage-Knochenbrühe-Diät wurde von Kellyann Petrucci entwickelt, einer naturheilkundlichen Ärztin, die ein Buch über die Diät veröffentlicht hat.

Sie können den Plan verlängern, wenn Sie zusätzliches Gewicht verlieren möchten.

An fünf Tagen in der Woche essen Sie kohlenhydratarme Mahlzeiten im Paläo-Stil – hauptsächlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und gesunde Fette – und Knochenbrühe. Sie meiden alle Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, zugesetzten Zucker und Alkohol.

Knochenbrühe wird hergestellt, indem Tierknochen bis zu 24 Stunden lang gekocht werden, um Mineralien, Kollagen und Aminosäuren freizusetzen.

An zwei Tagen in der Woche machen Sie Mini-Fastenzeiten, bei denen es sich um modifizierte Fastenzeiten und nicht um Vollfastenzeiten handelt, da Sie immer noch Knochenbrühe trinken können.

Zusammenfassung

Die Knochenbrühe-Diät ist ein 21-tägiger Abnehmplan, bei dem Sie fünf Tage die Woche eine kohlenhydratarme Paläo-Diät einhalten und an zwei Tagen in der Woche Knochenbrühe-Fasten machen.


Wie es funktioniert

Um die Knochenbrühe-Diät einzuhalten, wählen Sie zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche für eine Mini-Fastenkur. Die anderen fünf Tage sind Nichtfastentage.

An Nicht-Fasten- und Mini-Fastentagen sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit oder Ihren letzten Snack vor 19:XNUMX Uhr zu sich nehmen.

Mini-Fastentage

An Mini-Fastentagen haben Sie zwei Möglichkeiten:

  • Option 1. Trinken Sie sechs 1-Tasse-Portionen (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe.
  • Option 2. Trinken Sie fünf Portionen Knochenbrühe und beenden Sie den Tag mit einem Snack, der Eiweiß, nicht stärkehaltiges Gemüse und ... enthält.

So oder so nehmen Sie an Mini-Fastentagen nur 300 bis 500 Kalorien zu sich.

Tage ohne Fasten

An Nicht-Fastentagen wählen Sie aus Listen erlaubter Lebensmittel aus, die den Kategorien Eiweiß, Gemüse, Obst und Fett entsprechen.

Die Regelung ist wie folgt:

  • Kleines Déjeuner: eine Portion, eine Portion Fett, eine Portion Obst
  • Mittagessen essen: eine Portion Protein, zwei Portionen Gemüse, eine Portion Fett
  • Abendessen: eine Portion Protein, zwei Portionen Gemüse, eine Portion Fett
  • Snacks: eine 1-Tasse-Portion Knochenbrühe zweimal täglich

Kohlenhydrate, einschließlich Obst und stärkehaltiges Gemüse, sind sehr begrenzt, um die Fettverbrennung zu fördern.

Petrucci gibt keinen Kalorienbereich für Nicht-Fastentage an.

80/20-Wartungsplan

Nach 21 Tagen – oder später, je nachdem, wann Sie Ihr Abnehmziel erreichen – wechseln Sie zum 80/20-Plan, um Ihr Gewicht zu halten.

Das bedeutet, dass Sie in 80 % der Fälle zugelassene Lebensmittel zu sich nehmen. In den restlichen 20 % der Zeit können Sie von der Diät abweichen und Lebensmittel wie Milchprodukte und andere Lebensmittel zu sich nehmen.

Sie können entscheiden, ob Sie während der Erhaltungsphase das Mini-Fasten fortsetzen möchten.

Zusammenfassung

Um die Knochenbrühe-Diät einzuhalten, planen Sie fünf Tage pro Woche für genehmigte Mahlzeiten und zwei Tage pro Woche für Mini-Fasten ein.

Lebensmittel zum Essen

Die Knochenbrühe-Diät enthält detaillierte Listen der erlaubten Lebensmittel.

Erlaubte Lebensmittel

Knochenbrühe ist ein Grundnahrungsmittel und vorzugsweise hausgemacht.

An Tagen ohne Fasten wählen Sie aus einer Reihe vollwertiger, minimal verarbeiteter Lebensmittel, vorzugsweise aus biologischem Anbau.

Hier sind Beispiele für erlaubte Lebensmittel:

  • Proteine: Rind, Huhn, Fisch, Eier – vorzugsweise aus Weidehaltung, Freilandhaltung oder je nach Bedarf
  • Hülsenfrüchte: meist nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Brokkoli, grünes Gemüse, Tomaten und Sommerkürbis
  • Früchte: Äpfel, Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte, Kiwi – aber nur eine Portion pro Tag
  • Gesunde Fette: Avocados, Kokosöl, Walnüsse und Ghee (geklärte Butter)
  • Würze: Salz (keltische oder Himalaya-Rose), andere Gewürze, Essig, Salsa
  • Mehle: Mandelmehl, Kokosmehl
  • Getränke: Kaffee, Tee, Wasser

Richtlinien für Knochenbrühe

Die Diät fordert dazu auf, vorzugsweise Knochen von biologisch angebauten Weidetieren zu verwenden.

Er empfiehlt die Verwendung von Knöcheln, Knöcheln, Füßen und Nackenknochen, da diese reich an Knorpel sind. Diese Kollagenquelle ist die Grundlage für den Anspruch der Diät, Falten zu beseitigen.

Alternativ verkauft der Autor des Buches dehydrierte Knochenbrühe und gefrorene Knochenbrühe online für etwa 2,80 $ bzw. 7,16 $ pro Portion.

Auch in Reformhäusern oder Restaurants in größeren Städten finden Sie akzeptable Knochenbrühe.

Zusammenfassung

Vollständige, kohlenhydratarme, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, nicht stärkehaltiges Gemüse, gesunde Fette und Knochenbrühe stehen im Mittelpunkt der Ernährung.


Lebensmittel zu vermeiden

Die 21-Tage-Diät empfiehlt, bestimmte Lebensmittel zu meiden, von denen angenommen wird, dass sie Entzündungen reduzieren, die Darmgesundheit fördern und die Fettverbrennung steigern.

Zu den Lebensmitteln, die Sie eliminieren müssen, gehören:

  • Getreide: Weizen, Roggen, Gerste und andere glutenhaltige Getreidesorten sowie glutenfreie Getreidesorten wie Mais, Reis, Quinoa und Hafer
  • Raffinierte Fette: gängige pflanzliche Fette wie Rapsöl und Margarine
  • Verarbeitete Früchte: , Fruchtsäfte und süße Früchte
  • Zucker: alle Formen von raffiniertem Zucker, wie Haushaltszucker, Honig und Ahornsirup
  • Zuckerersatzstoffe: künstliche Süßstoffe – wie Aspartam, Sucralose und Acesulfam K – sowie natürliche Zuckerersatzstoffe, einschließlich Stevia
  • Kartoffeln: alle Kartoffeln außer Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojaprodukte, Erdnüsse und Erdnussbutter
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Eis und Butter (außer Ghee)
  • Getränke: (normale und diätetische) und alkoholische Getränke

Obwohl diese Liste lang ist, befolgen Sie sie strikt, während Sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung

Während der ersten 21-tägigen Diät sollten Sie bestimmte Lebensmittel und Getränke meiden, darunter Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, zugesetzten Zucker und Alkohol.

Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?

Zur Knochenbrühe-Diät liegen derzeit keine in wissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlichten Studien vor.

Kellyann Petrucci, Autorin von Büchern über Ernährung, hat drei neue 21-Tage-Studien erstellt, die von verschiedenen Gesundheitsexperten durchgeführt wurden. Sie berichtet, dass die Teilnehmer „bis zu 15 Pfund abgenommen und bis zu 4 cm an Körpermaßen verloren haben“.

Allerdings berichtete Petrucci weder über einen durchschnittlichen Gewichtsverlust, noch verglich er die Knochenbrühe-Diät mit einer standardmäßigen kalorienreduzierten Diät. Darüber hinaus ist unklar, ob die Teilnehmer nicht an Gewicht zunahmen.

In keiner anderen Studie wurde untersucht, ob Knochenbrühe zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Dies hinterlässt Lücken in der Evidenz, die erforderlich ist, um festzustellen, ob die Knochenbrühe-Diät anderen Diäten zur Gewichtsreduktion genauso wirksam oder überlegen ist, wie Petrucci behauptet.

Die Diät basiert jedoch auf anderen untersuchten Ansätzen:

  • Wenig Kohlehydrate. Wissenschaftliche Untersuchungen von geringer Qualität deuten darauf hin, dass sie zu einem um 1,5 bis 9 Pfund (0,7 bis 4 kg) höheren Gewichtsverlust führen als herkömmliche kalorienarme Diäten. Allerdings berichten hochwertige Rezensionen über kaum oder gar keinen Unterschied zwischen den Diäten ().
  • Paleo-Diät. In einer dreiwöchigen Studie verloren Menschen mit gesundem Gewicht, die einer Paläo-Diät folgten, 5 kg (2,3 Pfund) und 1 cm (4/0,5 Zoll) an ihrem Taillenumfang. Andere Studien berichten über keinen Unterschied zwischen Paläo-Diäten und standardmäßigen kalorienarmen Diäten (, ).
  • Intermittierende Fasten. In einer Überprüfung von fünf Studien zeigten zwei einen größeren Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen, die eine kontinuierliche Kalorienrestriktion anwendeten, während drei bei jeder Methode einen ähnlichen Gewichtsverlust zeigten ().

Eine Kombination dieser drei Ernährungsansätze – wie bei der Knochenbrühe-Diät – kann Ihnen also beim Abnehmen helfen. Allerdings können herkömmliche kalorienarme Diäten genauso gut funktionieren.

Zusammenfassung

Der durchschnittliche Gewichtsverlust bei der Knochenbrühe-Diät und ihre langfristige Wirksamkeit sind unbekannt. Dennoch deuten veröffentlichte Studien darauf hin, dass wichtige Bestandteile der Ernährung, darunter Paläo-, Low-Carb- und intermittierendes Fasten, die Gewichtsabnahme fördern können.

Gültigkeit weiterer beanspruchter Leistungen

Die Knochenbrühe-Diät soll die Blutzuckerkontrolle, Hautfalten, die Darmgesundheit, Entzündungen und Gelenkschmerzen verbessern.

Diese Vorteile wurden jedoch nicht in Peer-Review-Studien dokumentiert. Um ihre Gültigkeit zu beurteilen, muss man die Forschung zu einzelnen Elementen der Ernährung untersuchen.

Verbesserter Blutzucker

Eine Gewichtsabnahme allein führt tendenziell zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels. Die in der Knochenbrühe-Diät erforderliche Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr kann zu diesem Effekt beitragen.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung kalorienarmer Diäten kam zu dem Schluss, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, insbesondere des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit, wirksamer sind als fettarme Diäten ().

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass kalorien- und kohlenhydratarme Diäten den Bedarf an Typ-2-Diabetes-Medikamenten wirksamer reduzieren als kalorien- und fettarme Diäten (, ).

Dennoch besteht kein allgemeiner Konsens darüber, dass kohlenhydratarme Diäten die beste Option für die Diabetesbehandlung sind, insbesondere auf lange Sicht ().

Jünger aussehende Haut

Petrucci behauptet, dass der Verzehr von Knochenbrühe aufgrund ihres Inhalts dazu beitragen kann, Falten zu reduzieren.

Eine wachsende Zahl von Studien legt nahe, dass Kollagenpräparate Hautfalten im Vergleich zu einem Placebo deutlich reduzieren können (, ).

Obwohl ein Teil des Kollagens, das Sie zu sich nehmen, in einzelne Aminosäuren zerlegt wird, gelangen andere als kurze Aminosäureketten in Ihren Blutkreislauf und können Ihrem Körper signalisieren, Kollagen zu produzieren (, ).

Allerdings wurde in keiner veröffentlichten Studie untersucht, ob das Trinken von Knochenbrühe Hautfalten reduzieren kann, und der Kollagengehalt der Knochenbrühe variiert ().

Verbesserte Darmgesundheit

Die Knochenbrühe-Diät behauptet, dass das Kollagen in der Knochenbrühe helfen kann, Knochenbrühe wurde jedoch nicht für diesen Zweck getestet.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Produkte der Kollagenverdauung, einschließlich der Aminosäuren Glycin und Glutamin, die Darmgesundheit unterstützen können, indem sie die Auskleidung Ihres Verdauungstrakts stärken (, , ).

Dennoch sind Ernährungsstudien erforderlich, um diese Behauptung zu untersuchen.

Reduzierte Entzündungen

Fettleibigkeit ist mit einer erhöhten Freisetzung entzündungsfördernder Verbindungen verbunden. Daher kann eine Diät zur Gewichtsreduktion, wie zum Beispiel die Knochenbrühe-Diät, helfen ().

Darüber hinaus kann der Verzehr gesünderer Lebensmittel wie antioxidantienreiches Gemüse und Omega-3-reicher Fisch, die in der Knochenbrühe-Diät empfohlen werden, ebenfalls dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren ().

Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten den gleichen Effekt haben könnte, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (, ).

Weniger Gelenkschmerzen

Gelenkschmerzen können durch zusätzlichen Druck auf die Gelenke und Entzündungen durch Fettleibigkeit entstehen. Daher kann – wie durch die Knochenbrühe-Diät beabsichtigt – Gelenkschmerzen reduziert werden ().

Einige Humanstudien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate dazu beitragen können, Gelenkschmerzen zu lindern und das Fortschreiten der Arthritis zu verlangsamen (, ).

Kollagen ist ein Hauptbestandteil des Knorpels, der Knie und andere Gelenke polstert.

Es wurden noch keine Studien mit Kollagen aus Knochenbrühe durchgeführt, daher ist unklar, ob die tägliche Einnahme zur Linderung von Gelenkschmerzen beiträgt.

Zusammenfassung

Die Knochenbrühe-Diät soll den Blutzuckerspiegel, Hautfalten, die Darmgesundheit, Entzündungen und Gelenkschmerzen verbessern. Verwandte Studien deuten darauf hin, dass die Ernährung zu diesen Vorteilen beitragen kann, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.


Mögliche Nachteile

Es kann schwierig sein, die Knochenbrühe-Diät einzuhalten, aber Sie erhalten etwas Flexibilität, sobald Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben.

Da die Ernährung jedoch ganze Lebensmittelgruppen einschränkt, besteht möglicherweise ein höheres Risiko, beispielsweise bei Kalzium und Ballaststoffen.

Abgesehen von diesen Bedenken können intermittierendes Fasten und der kohlenhydratarme Charakter der Ernährung Nebenwirkungen wie Übelkeit verursachen, die sich jedoch bessern können, sobald sich Ihr Körper an die Ernährung gewöhnt., ).

Darüber hinaus verträgt ein kleiner Prozentsatz empfindlicher Menschen möglicherweise keine Knochenbrühe und reagiert mit Symptomen wie Verdauungsstörungen oder Kopfschmerzen.

Es sind Studien erforderlich, um mögliche Ursachen einer Brühenunverträglichkeit zu bestätigen. Petrucci vermutet, dass dies möglicherweise an Fett liegt, das Sie bei Kälte abschöpfen können, oder an hohen Mengen der Aminosäure Glutamin.

Schließlich sagen einige Quellen, dass Knochenbrühe viel Blei enthält, das aus Knochen ausgelaugt wird. Doch eine aktuelle Studie ergab, dass Knochenbrühe nur eine sehr geringe Menge Blei enthält und wahrscheinlich sicher ist ().

Zusammenfassung

Die Knochenbrühe-Diät kann schwierig einzuhalten sein und deckt möglicherweise nicht Ihren gesamten Nährstoffbedarf. Bei der Umstellung auf die Ernährung kann es zu Müdigkeit, Übelkeit und anderen Symptomen kommen.

Beispielmenü

Die Knochenbrühe-Diät bietet Beispielmenüs und Rezepte.

Er bietet auch an. Fleisch und Fisch sollten beispielsweise etwa die Größe und Dicke einer Handfläche haben. Die Früchte sollten eine geschlossene Handvoll oder ein halbes Stück sein.

Hier sind Beispiele dafür, was Sie an einem typischen Mini-Fasten- oder Nicht-Fasten-Tag essen können.

Mini-Fastentag

Das Menü für einen Mini-Fastentag ist:

  • Kleines Déjeuner: 1 Tasse (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe
  • Morgensnack: 1 Tasse Knochenbrühe
  • Mittagessen essen: 1 Tasse Knochenbrühe
  • Nachmittags-Snack: 1 Tasse Knochenbrühe
  • Abendessen: 1 Tasse Knochenbrühe
  • Abendsnack: 1 Tasse Knochenbrühe oder ein erlaubter Snack, wie Rührei mit Ghee und sautiertem Gemüse

Tag ohne Fasten

Hier ist ein Beispiel für ein Menü für einen Tag ohne Fasten:

  • Kleines Déjeuner: Rührei mit Ghee und nicht stärkehaltigem Gemüse und eine Portion davon
  • Mittagessen essen: In Scheiben geschnittene, gebratene Hähnchenbrust auf Gartensalat mit Vinaigrette-Vinaigrette
  • Nachmittags-Snack: 1 Tasse (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe
  • Abendessen: gegrillter Lachs, gegrillter Spargel und Blumenkohlreis mit Ghee
  • Abendsnack: 1 Tasse Knochenbrühe

Zusammenfassung

Die Knochenbrühe-Diät bietet Beispielmenüs und Rezepte für den 21-Tage-Plan sowie Servierrichtlinien.

Die Quintessenz

Bei der Knochenbrühe-Diät handelt es sich um eine 21-tägige Diät, die 5 Tage Low-Carb-Fasten mit 2 Tagen Knochenbrühe-Fasten pro Woche kombiniert.

Obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass diese Ernährungsansätze beim Abnehmen helfen können, ist nicht klar, ob sie besser sind als herkömmliche kalorienarme Diäten.

Wenn Ihnen also ein oder mehrere Aspekte der Knochenbrühe-Diät nicht zusagen, können Sie genauso gut abnehmen, um Gewicht zu verlieren.

5 überraschende gesundheitliche Vorteile von Orangensaft

von
Alice Garnier
-

 

Orangensaft ist auf der ganzen Welt beliebt.

Es wird durch Auspressen von Orangen hergestellt, um den Saft zu extrahieren, entweder von Hand oder mit kommerziellen Methoden.

Es ist von Natur aus reich an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin C und Kalium. Darüber hinaus sind kommerzielle Sorten häufig mit Kalzium und Vitamin D angereichert.

Dennoch gibt es Kontroversen darüber, ob es zu einer gesunden Ernährung beiträgt oder nicht.

Hier sind 5 gesundheitliche Vorteile von Orangensaft.

5 überraschende gesundheitliche Vorteile von Orangensaft

 

1. Reich an mehreren wichtigen Nährstoffen

Orangensaft ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure und Kalium.

Eine 240-Unzen-Portion (8 ml) Orangensaft liefert ungefähr ():

  • Kalorien: 110
  • Protein: 2 Gramm
  • Krabben: 26 Gramm
  • Vitamin C: 67 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Folat: 15 % der FEI
  • Kalium: 10 % der FEI
  • Magnesium: 6 % der FEI

Orangensaft ist eine konzentrierte Quelle von Vitamin C, einem wasserlöslichen Vitamin, das gleichzeitig als starkes Antioxidans wirkt und eine zentrale Rolle bei der Immunfunktion spielt ().

Darüber hinaus fördert Vitamin C die Knochenbildung, die Wundheilung und die Zahnfleischgesundheit ().

Orangensaft ist außerdem reich an Vitamin C, das für die DNA-Synthese notwendig ist und das Wachstum und die Entwicklung des Fötus unterstützt ().

Ganz zu schweigen davon, dass es eine ausgezeichnete Quelle des Mineralstoffs Kalium ist, der den Blutdruck reguliert, Knochenschwund verhindert und vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen schützt ().

Zusammenfassung Orangensaft ist reich an mehreren notwendigen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure und Kalium.

 

2. Reich an Antioxidantien

Die Antioxidantien im Orangensaft fördern die Gesundheit, indem sie oxidative Schäden verhindern – ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und instabilen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind.

Untersuchungen zeigen, dass Antioxidantien für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit unerlässlich sind. Sie können sogar zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes beitragen ().

Orangensaft ist ebenso gut wie Flavonoide, Carotinoide und Ascorbinsäure ().

Eine 8-wöchige Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 25 Unzen (750 ml) Orangensaft den Antioxidansstatus deutlich erhöhte ().

Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass das tägliche Trinken von 20 Unzen (591 ml) Orangensaft über 90 Tage den gesamten Antioxidantienstatus bei 24 Erwachsenen mit hohem Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöhte ().

Darüber hinaus wurde Orangensaft in einer Studie mit mehr als 4 Erwachsenen neben Tee, Wein, Nahrungsergänzungsmitteln und Gemüse als eine der Hauptquellen für Antioxidantien in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung angesehen. ()

Zusammenfassung Orangensaft ist reich an Antioxidantien und kann dazu beitragen, den Antioxidantienstatus zu erhöhen und so Krankheiten vorzubeugen.

 

3. Kann helfen, Nierensteine ​​zu verhindern

Nierensteine ​​sind kleine Mineralablagerungen, die sich in Ihren Nieren ansammeln und oft Symptome wie starke Schmerzen, Übelkeit oder Blut im Urin verursachen ().

Orangensaft kann den pH-Wert des Urins erhöhen und ihn alkalischer machen. Studien zeigen, dass ein höherer, alkalischerer Urin-pH-Wert zur Vorbeugung von Nierensteinen beitragen kann. (, ).

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass Orangensaft bei der Reduzierung mehrerer Risikofaktoren für Nierensteine ​​wirksamer war als Limonade ().

Eine andere Studie mit 194 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal am Tag Orangensaft konsumierten, ein um 095 % geringeres Risiko hatten, daran zu erkranken, als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche tranken ().

Zusammenfassung Orangensaft kann den pH-Wert des Urins erhöhen und somit das Risiko von Nierensteinen verringern.

 

4. Kann die Herzgesundheit verbessern

Herzerkrankungen sind ein ernstes Problem und verursachen jedes Jahr weltweit mehr als 17 Millionen Todesfälle ().

Einige Studien zeigen, dass das Trinken von Orangensaft mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen – wie beispielsweise Bluthochdruck – reduzieren und dazu beitragen kann, Ihr Herz gesund und stark zu halten.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 129 Personen, dass der langfristige Konsum von Orangensaft den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senkte ().

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 19 Studien, dass der Verzehr von Fruchtsäften den diastolischen Blutdruck (die niedrigere Zahl eines Messwerts) bei Erwachsenen wirksam senkte ().

Es hat sich auch gezeigt, dass Orangensaft bei Menschen mit hohen Werten den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöht – was durchaus der Fall sein könnte ().

Zusammenfassung Orangensaft kann dazu beitragen, den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen und das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin sowie den diastolischen Blutdruck zu senken.

 

5. Kann Entzündungen reduzieren

Akute Entzündungen sind ein normaler Teil der Immunantwort, die vor Krankheiten und Infektionen schützen soll.

Es wird jedoch angenommen, dass die Aufrechterhaltung eines hohen Entzündungsniveaus langfristig zur Entstehung chronischer Krankheiten beiträgt ().

Erhöhte Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP), Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor-α (TNF-α) wurden alle bei Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten beobachtet ( , , ).

Einige Studien deuten darauf hin, dass Orangensaft Entzündungen und damit verbundene Probleme lindern kann.

Eine Überprüfung ergab, dass Orangensaft Eigenschaften hat, die die Konzentration spezifischer Entzündungsmarker im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten senken können ().

Darüber hinaus zeigte eine 8-wöchige Studie mit 22 Personen, dass das Trinken von frischem, handelsüblichem Orangensaft Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 senkte, was möglicherweise zur Krankheitsprävention beitragen könnte. ()

Zusammenfassung Orangensaft kann dazu beitragen, Entzündungsmarker zu senken, was dazu beitragen könnte, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern.

 

Mögliche Nachteile

Obwohl Orangensaft mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, ist er auch reich an Kalorien und Zucker.

Außerdem fehlen ihr im Gegensatz zu ganzen Früchten Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie weniger sättigend sind und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen können ().

Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Vitamin C mit der Zeit zu einer erhöhten Gewichtszunahme führen kann (, ).

Viele Orangensaftsorten enthalten außerdem viel zugesetzten Zucker, der den Blutzuckerspiegel erhöhen kann ().

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein kann (, ).

Das Üben und die Entscheidung für frisch gepressten oder 100 %igen Orangensaft kann dazu beitragen, den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren und gleichzeitig das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.

Sie können auch versuchen, Orangensaft mit Wasser zu verdünnen, um Kalorien zu reduzieren und einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

Für Kinder wird empfohlen, den Saftkonsum auf nicht mehr als 4 Unzen (118 ml) pro Tag für Kleinkinder im Alter von 1 bis 3 Jahren, 6 Unzen (177 ml) für Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren und 8 Unzen (240 ml) pro Tag zu beschränken die 7-18 Jahre alt ().

Zusammenfassung Orangensaft ist reich an Zucker und Kalorien, was zur Gewichtszunahme und einem hohen Blutzuckerspiegel beitragen kann. Trinken Sie ihn in Maßen und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für frischen oder 100 %igen Orangensaft.

 

Die Quintessenz

Orangensaft ist ein beliebtes Getränk, das reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen wie Vitamin C, Folsäure und Kalium ist.

Regelmäßiger Verzehr wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verbesserten Herzgesundheit, einer geringeren Entzündung und einem geringeren Risiko für Nierensteine.

Allerdings ist es auch reich an Kalorien und Zucker, daher ist es am besten, es in Maßen zu verzehren und wenn möglich frisch oder 100 % zu wählen.

Ist Wackelpudding gut für Ihre Ernährung, Vor- und Nachteile?

von
Alice Garnier
-

Jelly ist ein Dessert auf Gelatinebasis, das seit 1897 auf amerikanischen Speisekarten steht.

Die meisten Menschen assoziieren diese krümelige, zuckerhaltige Substanz mit Schulessen und Krankenhaustabletts, aber sie ist auch bei Diätenden als kalorienarme Leckerei beliebt.

Der Markenname „Jell-O“ gehört Kraft Foods und bezieht sich auf eine Produktlinie, die Gelees, Puddings und andere Desserts umfasst.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Wackelpudding und seine Zutaten wissen müssen.

Ist Wackelpudding gut für Ihre Ernährung, Vor- und Nachteile?

Was ist Jello?

Der Hauptbestandteil von Gelee ist . Gelatine wird aus tierischem Kollagen hergestellt, einem Protein, aus dem Bindegewebe wie Haut, Sehnen, Bänder und Knochen bestehen.

Die Häute und Knochen bestimmter Tiere – oft Kühe und Schweine – werden gekocht, getrocknet, mit einer starken Säure oder Base behandelt und schließlich gefiltert, bis das Kollagen extrahiert ist. Das Kollagen wird dann getrocknet, zu Pulver gemahlen und gesiebt, um Gelatine herzustellen.

Obwohl oft gesagt wird, dass Wackelpudding aus Pferde- oder Kuhhufen hergestellt wird, ist das falsch. Die Hufe dieser Tiere bestehen hauptsächlich aus Keratin, einer Substanz, die nicht in Gelatine umgewandelt werden kann.

Gelee kann als Pulvermischung gekauft werden, die Sie zu Hause zubereiten, oder als vorgefertigtes Dessert, das oft in einzelnen Portionen in Tassengröße verkauft wird.

Wenn Sie zu Hause Wackelpudding zubereiten, lösen Sie die Pulvermischung in kochendem Wasser auf. Durch Erhitzen werden die Bindungen aufgebrochen, die Kollagen zusammenhalten. Wenn die Mischung abkühlt, bilden sich die Kollagenstränge in einen halbfesten Zustand zurück, in dem Wassermoleküle eingeschlossen sind.

Dies verleiht dem Gelee seine charakteristische gallertartige Textur.

Zusammenfassung

Gelee besteht hauptsächlich aus Gelatine, einem Protein, das aus der Haut und den Knochen bestimmter Tiere gewonnen wird. Gelatine wird in kochendem Wasser aufgelöst und dann abgekühlt, um eine halbfeste gelatineartige Substanz zu bilden.

 

andere Zutaten

Während Gelatine für die lockere Textur sorgt, enthalten abgepackte Geleemischungen auch Süßstoffe, Geschmacksstoffe und Farbstoffe.

In Wackelpudding verwendete Süßstoffe sind in der Regel Aspartam, ein kalorienfreier künstlicher Süßstoff, oder Zucker.

In Gelee werden häufig künstliche Aromen verwendet. Dabei handelt es sich um chemische Mischungen, die einen natürlichen Geschmack imitieren. Oft werden zahlreiche Chemikalien hinzugefügt, bis das gewünschte Geschmacksprofil erreicht ist ().

Gelee-Lebensmittelfarben können natürlich oder künstlich sein. Aufgrund der Nachfrage der Verbraucher werden einige Produkte mittlerweile mit natürlichen Farbstoffen hergestellt, beispielsweise Rüben- und Karottensaft. Dennoch werden immer noch viele Gelees daraus hergestellt.

Erdbeer-Jell-O enthält beispielsweise Zucker, Gelatine, Adipinsäure, künstliches Aroma, Dinatriumphosphat, Natriumcitrat, Fumarsäure und den roten Farbstoff Nr. 40.

Zuckerfreies Black Cherry Jell-O enthält die gleichen Zutaten, außer dass es Aspartam anstelle von Zucker als Süßungsmittel verwendet und Mais-Maltodextrin sowie den blauen Farbstoff Nr. 1 enthält.

Da es viele Wackelpudding-Hersteller gibt und viele Produkte erhältlich sind, können Sie nur dann sicher wissen, was in Ihrem Wackelpudding enthalten ist, wenn Sie die Zutaten auf dem Etikett lesen.

 

Ist Jello vegetarisch?

Jell-O wird aus Gelatine hergestellt, die aus Tierknochen und Haut gewonnen wird. Dies bedeutet, dass dies nicht der Fall ist.

Es sind jedoch auch vegetarische Wackelpudding-Desserts auf pflanzlicher Basis oder aus Algengummis wie Agar oder Carrageen erhältlich.

Mit einem dieser pflanzlichen Geliermittel können Sie auch zu Hause Ihr eigenes vegetarisches Gelee herstellen.

Zusammenfassung

Jello wird aus Gelatine, Aromastoffen, natürlichen oder künstlichen Süßungsmitteln und natürlichen oder künstlichen Lebensmittelfarbstoffen hergestellt. Die Marke Jell-O ist nicht vegetarisch, es gibt jedoch vegetarische Versionen auf dem Markt.

 

Ist Wackelpudding gesund?

Gelatine ist seit langem ein Grundnahrungsmittel vieler Diäten, da es fettfrei ist. Das macht es jedoch nicht unbedingt gesund.

Eine Portion (21 Gramm Trockenmischung) enthält 80 Kalorien, 1,6 Gramm Protein und 18 Gramm Zucker, also etwa 4,5 Teelöffel ().

Wackelpudding enthält viel Zucker und wenig Ballaststoffe und Eiweiß, was ihn zu einer ungesunden Lebensmittelwahl macht.

Eine Portion (6,4 Gramm Trockenmischung) zuckerfreies Aspartam-Gelee hat nur 13 Kalorien, 1 Gramm Protein und keinen Zucker. Allerdings können künstliche Süßstoffe negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben (, ).

Darüber hinaus ist Wackelpudding zwar kalorienarm, aber auch nährstoffarm und enthält praktisch keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe ().

Gelatine und Gesundheit

Obwohl Wackelpudding kein nahrhaftes Lebensmittel ist, kann Gelatine selbst Ihrer Gesundheit zugute kommen. Es enthält , was in mehreren Tier- und Humanstudien erforscht wurde.

Kollagen kann einen positiven Einfluss haben. In einer randomisierten Studie hatten postmenopausale Frauen, die ein Jahr lang täglich 5 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, eine signifikant erhöhte Knochendichte im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo erhielten ().

Darüber hinaus kann es helfen, Gelenkschmerzen zu lindern. In einer kleinen 24-wöchigen Studie hatten Hochschulsportler, die täglich 10 Gramm eines flüssigen Kollagenpräparats einnahmen, weniger Gelenkschmerzen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen ().

Darüber hinaus kann es dazu beitragen, die Auswirkungen der Hautalterung zu reduzieren. In einer 12-wöchigen randomisierten Studie zeigten Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren, die 1 mg eines flüssigen Kollagenpräparats einnahmen, Verbesserungen der Hautfeuchtigkeit, der Elastizität und der Falten () .

Allerdings ist der Kollagengehalt im Gelee viel geringer als in diesen Studien. Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Wackelpudding spürbare Auswirkungen hat.

Darüber hinaus wirkt der hohe Zuckergehalt in normalem Gelee wahrscheinlich den gesundheitlichen Auswirkungen entgegen, die Gelee auf Ihre Haut und Gelenke haben kann, da eine zuckerreiche Ernährung nachweislich die Hautalterung beschleunigt und Entzündungen im Körper verstärkt (, ).

Zusammenfassung

Gelee ist kalorienarm, aber auch reich an Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln und nährstoffarm. Obwohl Gelatinepräparate positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können, ist es unwahrscheinlich, dass Gelee die gleichen Vorteile bietet.

 

Mögliche Nachteile

Bevor Sie Wackelpudding essen, sollten Sie einige der möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit bedenken.

Künstliche Farben

Die meisten Gelees enthalten künstliche Farbstoffe. Diese werden aus Inhaltsstoffen hergestellt, die aus Erdöl gewonnen werden, einer natürlichen Chemikalie, die zur Herstellung von Benzin verwendet wird und gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann.

Die Lebensmittelfarben Rot Nr. 40, Gelb Nr. 5 und Gelb Nr. 6 enthalten Benzidin, ein bekanntes Karzinogen – mit anderen Worten, diese Farbstoffe können die Gesundheit fördern. Allerdings sind sie von der Food and Drug Administration (FDA) in niedrigen Dosen zugelassen, die als sicher gelten ().

Studien bringen künstliche Farben mit Verhaltensänderungen bei Kindern mit und ohne Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) in Verbindung ().

Während in einigen Studien Dosen von mehr als 50 mg mit Verhaltensänderungen verbunden waren, deuten andere Studien darauf hin, dass bereits 20 mg künstlicher Lebensmittelfarbstoff eine negative Wirkung haben können ().

Tatsächlich müssen in Europa Lebensmittel, die künstliche Farbstoffe enthalten, mit einem Warnhinweis versehen sein, der darauf hinweist, dass die Lebensmittel bei Kindern zu Hyperaktivität führen können ().

Die Menge an Lebensmittelfarbe, die in Wackelpudding verwendet wird, ist unbekannt und variiert wahrscheinlich von Marke zu Marke.

Künstliche Süßstoffe

Zuckerfreies verpacktes Gelee wird mit künstlichen Süßungsmitteln wie Aspartam und hergestellt.

Tier- und Humanstudien zeigen, dass Aspartam Zellen schädigen und Entzündungen verursachen kann ().

Darüber hinaus bringen Tierstudien Aspartam mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten wie Lymphom und Nierenkrebs in Verbindung, und zwar bereits bei Tagesdosen von nur 9 mg pro Pfund (20 mg pro kg) Körpergewicht. body ().

Dies liegt deutlich unter der derzeit zulässigen Tagesdosis (ADI) von 22,7 mg pro Pfund (50 mg pro kg) Körpergewicht ().

Es fehlen jedoch Studien am Menschen, die den Zusammenhang zwischen Krebs und Aspartam untersuchen.

Es hat sich auch gezeigt, dass künstliche Süßstoffe Störungen in der Ernährung verursachen.

In einer 12-wöchigen Studie an Mäusen kam es bei Menschen, die täglich 0,5 bis 5 mg pro Pfund (1,1 bis 11 mg pro kg) Sucralose der Marke Splenda erhielten, zu einem signifikanten Rückgang der Werte nützlicher Darmbakterien. Der ADI für Sucralose beträgt 2,3 mg pro Pfund (5 mg pro kg) ().

Darüber hinaus konsumieren viele Menschen zwar kalorienfreie Süßstoffe, um ihr Gewicht zu kontrollieren, es gibt jedoch keine Belege dafür, dass dies wirksam ist. Im Gegenteil, der regelmäßige Konsum künstlicher Süßstoffe wurde mit () in Verbindung gebracht.

Allergien

Obwohl Gelatineallergien selten sind, sind sie möglich ().

Der anfängliche Kontakt mit Gelatine in Impfstoffen kann zu einer Proteinempfindlichkeit führen. In einer Studie hatten 24 von 26 Kindern, die gegen gelatinehaltige Impfstoffe allergisch waren, Antikörper gegen Gelatine im Blut und 7 hatten dokumentierte Reaktionen auf gelatinehaltige Lebensmittel ().

Allergische Reaktionen auf Gelatine können Nesselsucht oder lebensbedrohliche anaphylaktische Reaktionen sein.

Wenn Sie vermuten, dass Sie allergisch gegen Gelatine sind, können Sie sich von einem Allergologen oder Immunologen testen lassen.

Zusammenfassung

Jello enthält künstliche Farbstoffe und künstliche Süßstoffe, die beide gesundheitsschädlich sein können. Darüber hinaus kann es bei manchen Menschen, wenn auch selten, zu einer Allergie gegen Gelatine kommen.

 

Die Quintessenz

Gelee wird normalerweise aus Gelatine hergestellt – gewonnen aus Tierknochen und Haut.

Sofern keine pflanzlichen Geliermittel verwendet werden, ist es nicht für die vegetarische Ernährung geeignet.

Darüber hinaus hat es einen geringen Nährwert und enthält häufig künstliche Farbstoffe oder Süßstoffe – was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Obwohl Gelatine und Kollagen gesundheitliche Vorteile haben können, ist es unwahrscheinlich, dass die Menge an Gelatine in Gelee ausreicht, um einen spürbaren Unterschied für Ihre Gesundheit zu bewirken.

Trotz seiner Beliebtheit ist es möglicherweise nicht das .

Wenn Sie Wackelpudding essen möchten, vermeiden Sie am besten verpackte Mischungen und stellen Sie Ihre eigene, gesündere Version zu Hause aus Gelatine und Fruchtsaft her.

9 Gründe, warum Sie sich vor gesunden Kohlenhydraten nicht fürchten müssen

von
Alice Garnier
-

Die Kohlenhydrataufnahme ist eines der am meisten diskutierten Themen in der Ernährungswissenschaft.

Kohlenhydrate werden heute für die Ursache von Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und verschiedenen anderen Problemen verantwortlich gemacht, genau wie früher Fett.

Es stimmt, dass Junk-Food tendenziell reich an Kohlenhydraten ist – insbesondere an raffinierten Kohlenhydraten – und dass kohlenhydratarme Diäten unglaublich vorteilhaft sein können, insbesondere bei Gewichtsverlust, Diabetes und bestimmten anderen Gesundheitszuständen (, ).

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydratquellen gleich. Raffinierte Kohlenhydrate können in großen Mengen schädlich sein, aber ganze Kohlenhydratquellen sind sehr gesund.

Tatsächlich enthalten viele der gesündesten Lebensmittel der Welt einen recht hohen Kohlenhydratgehalt.

Hier sind 9 Gründe, warum Sie keine Angst vor allen Kohlenhydraten haben müssen.

9 Gründe, warum Sie sich vor gesunden Kohlenhydraten nicht fürchten müssen

1. Kohlenhydrate machen nicht nur dick

Wissenschaftler haben zuvor die Hypothese aufgestellt, dass Kohlenhydrate das Risiko für Fettleibigkeit stärker erhöhen als Fette und Proteine.

Nach dieser Hypothese sind es vor allem Kohlenhydrate, da sie den Insulinspiegel erhöhen können, was wiederum die Speicherung von Kalorien als Fett fördert. Diese Idee ist als Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit bekannt ().

Natürlich ist der übermäßige Verzehr aller kalorienreichen Nährstoffe – Fett, Kohlenhydrate oder Protein – ein wirksames Rezept für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung besonders dick macht. Tatsächlich deuten viele Studien darauf hin, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen einer hohen Kohlenhydrataufnahme und Fettleibigkeit gibt (, ).

Dennoch hat sich gezeigt, dass eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung zumindest kurzfristig zur Gewichtsreduktion beiträgt ().

Wissenschaftler gehen davon aus, dass ihre Wirksamkeit auf den Verzicht auf ähnlichen Zucker und eine verstärkte Konzentration auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sowie Proteine ​​und Fette zurückzuführen ist.

Doch eine große 12-monatige Studie, die die Wirksamkeit einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung mit einer gesunden fettarmen Ernährung verglich, konnte keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust feststellen ().

Kurz gesagt: Die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, ist wichtiger als der Anteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

Vermeiden Sie daher den Verzehr von viel Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten und konzentrieren Sie sich stattdessen auf kohlenhydratreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Wurzeln und Knollen.

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydrate führen nicht zu einer Gewichtszunahme, es sei denn, sie tragen zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme bei. Von größerer Bedeutung ist die Qualität der Kohlenhydrate. Vermeiden Sie ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate und konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen.

 

2. Frühe Menschen aßen häufig Kohlenhydrate

Das Erlernen des Kochens war für die frühen Menschen von entscheidender Bedeutung, da gekochtes Fleisch mehr Eiweiß, Fett und Kalorien lieferte.

Doch neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ebenso wie Wurzelgemüse auch Hülsenfrüchte und sogar Getreide von menschlichen Vorfahren gekocht und gegessen wurden.

Gekochte Kohlenhydrate wären nicht nur nahrhafter, sondern auch attraktiver für einen hungrigen Jäger und Sammler.

Diese Theorie wird durch neuere biologische Beweise gestützt, die zeigen, dass frühe Menschen damit begannen, zusätzliche Kopien des Amylase-Gens zu entwickeln, das bei der Produktion der Enzyme hilft, die Sie zur Verdauung stärkehaltiger Kohlenhydrate benötigen ().

Tatsächlich geschah diese Veränderung der DNA lange bevor der Mensch mit der Landwirtschaft begann.

Aus diesem Grund können Menschen heute bis zu 18 Kopien des Amylase-Gens haben, was darauf hindeutet, dass der Mensch sich entwickelt hat, um Stärke effizienter zu verdauen.

Bedenken Sie auch, dass jede Zelle Ihres Körpers mit Zucker, einem Kohlenhydrat, funktioniert. Selbst das am stärksten an Fett angepasste Gehirn benötigt mindestens 20 % seiner Energie aus Kohlenhydraten ().

ZUSAMMENFASSUNG

Genetische und archäologische Beweise deuten darauf hin, dass Menschen schon lange vor Beginn der Landwirtschaft kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nahmen.

 

3. Eine Glutenunverträglichkeit betrifft nur wenige Menschen

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Indem Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, entfernen Sie automatisch auch Gluten.

A ist für die kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie oder anderen Arten von Autoimmunerkrankungen erforderlich.

Glutenfreie Ernährung kann auch für Menschen ohne Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit von Vorteil sein.

Studien zeigen jedoch, dass nur wenige Menschen mit einer eigenen Glutenunverträglichkeit unter dieser Erkrankung leiden. Eine Studie zeigte, dass nur 3 von 59 Teilnehmern, die glaubten, glutenempfindlich zu sein, auf Gluten reagierten ().

Neue Forschungsergebnisse deuten stark darauf hin, dass es sich bei der als nicht-zöliakiebedingte Glutensensitivität bekannten Erkrankung überhaupt nicht um eine Glutensensitivität handelt.

Stattdessen scheint es sich um eine Überempfindlichkeit gegenüber Fruktan zu handeln, einem Ballaststofftyp, der löslich ist oder in Weizen vorkommt ().

FODMAPs wie Fruktane verursachen bei manchen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) ().

Wenn Sie FODMAP-empfindlich sind, gibt es keinen Grund, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Versuchen Sie stattdessen, nur Lebensmittel zu identifizieren und zu meiden, auf die Sie empfindlich reagieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl der Verzicht auf Gluten für manche Menschen von entscheidender Bedeutung ist, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass die meisten Menschen von einer glutenfreien Ernährung nicht profitieren.

 

4. Ballaststoffe – ein Kohlenhydrat – sind wichtig für eine optimale Gesundheit

Ernährung ist selten schwarz und weiß.

Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass Essen gut für die Gesundheit ist.

Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie sich positiv auf die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement auswirken (, ).

Dicke, klebrige Lebensmittel, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Früchten und Hafer enthalten sind, verlangsamen die Verdauung.

Ballaststoffe verlängern auch die Zeit, die zur Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen benötigt wird, was dazu beiträgt, das Körpergewicht zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Die meisten Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten. Lösliche Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für die Gewichtserhaltung und die Herzgesundheit.

 

5. Darmbakterien sind zur Energiegewinnung auf Kohlenhydrate angewiesen

Das Gleichgewicht zwischen Nutzen und Schaden kann Ihr Risiko für viele Zivilisationskrankheiten, sowohl physischer als auch psychischer Natur, beeinflussen.

Um zu gedeihen, benötigen Ihre nützlichen Darmbakterien Kohlenhydrate, die sie zur Energiegewinnung fermentieren können.

Es stellt sich heraus, dass lösliche Ballaststoffe der wichtige Nährstoff zu sein scheinen, von dem sie sich ernähren ().

Zu den besten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe gehören wiederum Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte, die reich an Kohlenhydraten sind.

ZUSAMMENFASSUNG

Der Verzehr löslicher Ballaststoffe kann eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Darmbakterien spielen.

 

6. Hülsenfrüchte sind ein Superfood – gemessen am Preis-Leistungs-Verhältnis

sind Samen essbarer Pflanzen, darunter Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse.

Sie sind von Natur aus reich an Kohlenhydraten und werden daher oft von kohlenhydratarmen Ernährungsgewohnheiten ausgeschlossen. Auch sie werden strikt eliminiert.

Hülsenfrüchte sind jedoch ernährungsphysiologisch einzigartig.

Sie gehören zu den wenigen protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Hülsenfrüchte sind zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem gehören sie Kalorien für Kalorien zu den am häufigsten verfügbaren.

Außerdem sind sie im Vergleich zu anderen proteinreichen Nahrungsquellen wie Fleisch und Milchprodukten sehr günstig in der Herstellung und Verpackung.

Aufgrund dieses bemerkenswerten Ernährungs-Kosten-Verhältnisses sind Hülsenfrüchte in vielen Entwicklungsländern ein wichtiges Grundnahrungsmittel.

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte sind unglaublich gesund und unglaublich günstig. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen wertvollen Nährstoffen. Kalorien für Kalorien gehören sie zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.

 

7. Der Verzicht auf Kohlenhydrate verbessert nicht die körperliche Leistungsfähigkeit

Es ist ein Mythos, dass man eine herkömmliche kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler übertreffen kann.

In einer gut konzipierten Studie mit Radfahrern, die einen 100-km-Test mit intermittierenden Sprints absolvierten, folgten die Teilnehmer in der Woche vor dem Test entweder einer kohlenhydratarmen oder einer kohlenhydratreichen Diät ().

Obwohl beide Gruppen ähnliche Rennzeiten hatten, übertraf die Gruppe mit hohem Kohlenhydratgehalt bei allen vier Gelegenheiten die Sprintleistung der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ().

Obwohl eine einzelne Studie nicht ausreicht, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, stützt die Beweislast diese Ergebnisse mit überwältigender Mehrheit ().

Auch wenn Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät fettadaptiert sind, können Sie immer noch sehr gute Leistungen erbringen, aber keine qualitativ hochwertigen Studien zeigen, dass Sie durch den Verzicht auf Kohlenhydrate bessere Ergebnisse erzielen als bei einer kohlenhydratreichen Diät ().

Dies gilt für Cardio-Ausdauersportarten wie Radfahren, aber auch für Krafttraining und Widerstandstraining für Muskelkraft und Ausdauer ().

Für alle, die einfach nur in Form bleiben wollen: Eine kohlenhydratarme Ernährung wird sich wahrscheinlich nicht negativ auf die Leistung auswirken, sie wird sie aber wahrscheinlich auch nicht verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Sportler schneiden mit einer Low-Carb-Diät nicht besser ab als mit einer High-Carb-Diät. Die Leistung beim Ausdauertraining ist ähnlich, beim Sprinten jedoch schlechter, wenn man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt.

 

8. Kohlenhydrate verursachen keine Hirnschäden

Einige behaupten, dass Kohlenhydrate schädliche Gehirnentzündungen verursachen. Diese Idee basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide sind sie reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide mit weniger Entzündungen verbunden sind (, , ).

Tatsächlich wird das umfassend untersuchte Getreide, das reich an Vollkornprodukten ist, stark mit einem langsameren altersbedingten geistigen Verfall und einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (, ).

Andererseits sollte ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker vermieden werden. Als Teil eines ungesunden Lebensstils beeinträchtigen diese Inhaltsstoffe die allgemeine Gesundheit und wirken sich negativ auf Ihren gesamten Körper aus.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt keine Hinweise darauf, dass vollständige Kohlenhydratquellen mit Hirnschäden oder Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich wird die Mittelmeerdiät, die reich an Vollkornprodukten ist, mit einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung gebracht.

 

9. Die Bevölkerungsgruppen mit der höchsten Lebenserwartung auf der Welt konsumieren viele Kohlenhydrate

Die – Regionen, in denen Menschen deutlich länger leben – liefern Wissenschaftlern einzigartige Informationen über bestimmte Ernährungsgewohnheiten.

Die Insel Okinawa in Japan hat die meisten Hundertjährigen (Menschen über 100 Jahre) der Welt.

Ihre Ernährung ist sehr reich an kohlenhydratreichen Süßkartoffeln, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Vor 1950 stammten 69 % ihrer Kalorien allein aus Süßkartoffeln ().

Eine weitere langlebige Population lebt auf der griechischen Insel Ikaria. Fast jeder Dritte wird 90 Jahre alt und ernährt sich reich an Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Brot.

Mehrere andere Regionen in der Blauen Zone weisen ähnliche Ernährungsmerkmale auf, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate für diese Menschen keine Probleme bereiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige der ältesten Bevölkerungsgruppen der Welt ernährten sich reich an kohlenhydratreichen pflanzlichen Lebensmitteln.

 

Die Quintessenz

Es ist wichtig, Lebensmittel als Ganzes zu betrachten und nicht nur ihre einzelnen Nährstoffe. Dies gilt insbesondere, wenn es darum geht.

Beispielsweise ist kohlenhydratreiches Junkfood ungesund und hat keinen Nährwert. Sie tragen heute am meisten zum Überschuss bei.

Und obwohl kohlenhydratarme Diäten ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion und Diabeteskontrolle sein können, bedeutet das nicht, dass Kohlenhydrate allein zu Gewichtszunahme oder Krankheiten führen – und sie sind auch nicht die einzige Ursache für den aktuellen Zustand der öffentlichen Gesundheit.

Dies hängt ganz vom Kontext ab und variiert von Person zu Person.

Manchen Menschen geht es gut, wenn sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, während andere mit vielen Kohlenhydraten gut zurechtkommen.

So oder so können kohlenhydratreiche Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein und sollten nicht unbedingt gemieden werden.

Cranberries 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

von
Alice Garnier
-

Cranberries gehören zur Familie der Heidegewächse und sind mit den Heidelbeeren, Heidelbeeren und Preiselbeeren verwandt.

Die am häufigsten angebaute Art ist die nordamerikanische Cranberry (Macrocarpon-Impfstoff), aber auch andere Arten kommen in der Natur vor.

Aufgrund ihres sehr scharfen und säuerlichen Geschmacks werden Cranberries selten roh verzehrt.

Tatsächlich werden sie am häufigsten als Saft verzehrt, der normalerweise gesüßt und mit anderen Fruchtsäften gemischt wird.

Zu den anderen Cranberry-Produkten gehören Saucen, getrocknete Cranberries sowie Pulver und Extrakte, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.

Cranberries sind reich an verschiedenen Vitaminen und gesunden Pflanzenstoffen, von denen sich einige als wirksam gegen Harnwegsinfektionen (HWI) erwiesen haben.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Cranberries wissen müssen, einschließlich ihrer Nährwerte und gesundheitlichen Vorteile.

Cranberries 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

 

Nahrungsaufnahme

Frische Cranberries enthalten fast 90 %, der Rest besteht jedoch hauptsächlich aus Kohlenhydraten und .

Die Hauptnährstoffe in 1 Tasse (100 Gramm) rohen, ungesüßten Cranberries sind ():

  • Kalorien: 46
  • Das Wasser: 87%
  • Protein: 0,4 Gramm
  • Krabben: 12,2 Gramm
  • Zucker: 4 Gramm
  • Ballaststoff: 4,6 Gramm
  • Groß: 0,1 Gramm

Kohlenhydrate und Fasern

Cranberries bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen ().

Dabei handelt es sich hauptsächlich um Einfachzucker, wie zum Beispiel ().

Der Rest besteht aus unlöslichen Ballaststoffen wie Pektin, Zellulose und Hemizellulose, die Ihren Darm nahezu unversehrt passieren.

Cranberries enthalten auch lösliche Ballaststoffe. Aus diesem Grund kann ein übermäßiger Verzehr von Cranberries Verdauungsbeschwerden wie Durchfall hervorrufen.

Cranberrysaft hingegen enthält praktisch keine Ballaststoffe und wird meist mit anderen Fruchtsäften verdünnt – und mit () gesüßt.

Vitamine und Mineralien

Cranberries sind eine reiche Quelle verschiedener Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin C.

  • Vitamin C. Auch Ascorbinsäure genannt, ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Cranberries. Es ist wichtig für die Erhaltung Ihrer Haut, Muskeln und Knochen.
  • Mangan. Mangan kommt in den meisten Lebensmitteln vor und ist für Wachstum, Stoffwechsel und das Antioxidationssystem Ihres Körpers unerlässlich.
  • Vitamin E. Eine Klasse essentieller fettlöslicher Antioxidantien.
  • Vitamin K1. Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, ist für die Blutgerinnung unerlässlich.
  • Das Kupfer. Ein Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft fehlt. kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben ().

ZUSAMMENFASSUNG

Cranberries bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie enthalten außerdem mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Mangan, Kupfer sowie die Vitamine C, E und K1. Bedenken Sie, dass Cranberrysaft fast keine Ballaststoffe enthält.

 

Andere Pflanzenstoffe

Cranberries sind sehr reich an bioaktiven Pflanzenstoffen und insbesondere Flavonolpolyphenolen (, , ).

Viele dieser Pflanzenstoffe sind in der Haut konzentriert und im Cranberrysaft deutlich reduziert ().

  • Quercetin. Das am häufigsten vorkommende antioxidative Polyphenol in Cranberries. Tatsächlich gehören Cranberries zu den wichtigsten Obstquellen für Quercetin (, , ).
  • Myricetin. Myricetin ist ein wichtiges antioxidatives Polyphenol in Preiselbeeren und kann eine Reihe positiver Auswirkungen auf die Gesundheit haben (, ).
  • Peonidin. Neben Cyanidin ist Peonidin für die satte rote Farbe der Cranberries und einige ihrer gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich. Cranberries gehören zu den reichsten Nahrungsquellen für Peonidin (, ).
  • Ursolsäure. Ursolsäure ist eine in der Haut konzentrierte Triterpenverbindung. Es ist ein Bestandteil vieler traditioneller pflanzlicher Arzneimittel und hat eine starke (, ).
  • Proanthocyanidine vom Typ A. Diese Polyphenole, auch kondensierte Tannine genannt, sollen gegen Harnwegsinfektionen wirksam sein (, , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Cranberries sind eine reichhaltige Quelle verschiedener bioaktiver Pflanzenstoffe. Einige von ihnen, wie z. B. Proanthocyanidine vom Typ A, können zur Vorbeugung von Harnwegsinfekten beitragen.

 

Vorbeugung von Harnwegsinfektionen

gehören zu den häufigsten bakteriellen Infektionen, insbesondere bei Frauen ().

Sie werden am häufigsten durch Darmbakterien verursacht Escherichia coli (E. coli), das sich an der Innenfläche Ihrer Blase und Ihres Harntrakts festsetzt.

Cranberries enthalten einzigartige Phytonährstoffe, sogenannte Proanthocyanidine vom Typ A oder kondensierte Tannine.

Proanthocyanidine vom Typ A verhindern E. coli um sich an der Auskleidung Ihrer Blase und Ihres Harntrakts festzusetzen, was Cranberries zu einer potenziellen vorbeugenden Maßnahme gegen Harnwegsinfektionen macht (, , , , ).

Tatsächlich gehören Cranberries zu den reichsten Quellen für Proanthocyanidine – insbesondere Typ A (, ).

Eine Reihe von Humanstudien weisen darauf hin, dass das Trinken von Cranberry-Saft oder die Einnahme von Cranberry-Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Harnwegsinfekten bei Kindern und Erwachsenen verringern kann (, , , , , , ).

Systematische Übersichten und Metaanalysen stützen diese Ergebnisse, insbesondere für Frauen mit wiederkehrenden Harnwegsinfekten (, , ).

Im Gegensatz dazu fanden einige Studien keinen signifikanten Nutzen (, , ).

Nicht alle Cranberry-Produkte wirken gegen Harnwegsinfekte. Tatsächlich können Proanthocyanidine während der Verarbeitung verloren gehen, sodass sie in vielen Produkten nicht mehr nachweisbar sind ().

Andererseits können Cranberry-Nahrungsergänzungsmittel, die ausreichende Mengen an Typ-A-Proanthocyanidinen enthalten, eine nützliche Präventionsstrategie sein.

Wenn Sie glauben, an einer Harnwegsinfektion zu leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Die Hauptbehandlung sollte eine Antibiotikatherapie sein.

Bedenken Sie, dass Preiselbeeren bei der Behandlung von Infektionen nicht wirksam sind. Sie verringern lediglich Ihr Risiko, sie überhaupt zu bekommen.

ZUSAMMENFASSUNG

Cranberrysaft und Nahrungsergänzungsmittel können das Risiko einer Harnwegsinfektion verringern. Sie behandeln diese Infektion jedoch nicht.

 

Weitere potenzielle Vorteile

Cranberries können eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile haben.

Vorbeugung von Magenkrebs und Magengeschwüren

Der Magen ist weltweit eine häufige Ursache krebsbedingter Todesfälle ().

Bakterieninfektion Helicobacter pylori (H. pylori) gilt als Hauptursache für Magenkrebs, Magenentzündungen und (, , , ).

Cranberries enthalten einzigartige Pflanzenstoffe, die als Typ-A-Proanthocyanidine bekannt sind und das Magenkrebsrisiko durch Vorbeugung verringern können H. pylori zur Befestigung an der Magenschleimhaut (, , , ).

Eine Studie mit 189 Erwachsenen ergab, dass der tägliche Verzehr von 2,1 Tassen (500 ml) Cranberrysaft den Blutzuckerspiegel deutlich reduzieren kann H. pylori Infektionen ().

Eine andere Studie mit 295 Kindern ergab, dass der tägliche Verzehr von Cranberrysaft über drei Wochen das Wachstum unterdrückte H. pylori bei etwa 17 % der Infizierten ().

Santé Cardiaque

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

Cranberries enthalten verschiedene Antioxidantien, die hilfreich sein können. Dazu gehören Anthocyane, Proanthocyanidine und Quercetin (, , , ).

In Studien am Menschen wurde gezeigt, dass Cranberry-Saft oder -Extrakte verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen positiv beeinflussen. Cranberry-Produkte können helfen durch (, , , , , ):

  • Erhöhen Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin).
  • niedrigere LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) bei Menschen mit
  • schützen LDL (schlechtes) Cholesterin vor Oxidation
  • verminderte Steifheit der Blutgefäße bei Menschen mit Herzerkrankungen
  • niedriger Blutdruck
  • verringerte Homocysteinspiegel im Blut, wodurch das Risiko einer Blutgefäßentzündung verringert wird

Allerdings kamen nicht alle Studien zu ähnlichen Ergebnissen.

ZUSAMMENFASSUNG

Bei regelmäßigem Verzehr können Preiselbeeren oder Preiselbeersaft das Magenkrebsrisiko senken. Der Saft und der Extrakt verbessern auch mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen, darunter den Cholesterinspiegel und den Blutdruck.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Cranberries und Cranberry-Produkte sind im Allgemeinen für die meisten Menschen unbedenklich, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Übermäßiger Verzehr kann jedoch Durchfall verursachen und kann bei prädisponierten Personen auch das Risiko für Nierensteine ​​erhöhen.

Nierensteine

Nierensteine ​​entstehen, wenn bestimmte Mineralien in Ihrem Urin hohe Konzentrationen erreichen. Es ist oft sehr schmerzhaft.

Sie können Ihre Risiken durch Ihre Ernährung minimieren.

Die meisten davon bestehen aus Kalziumoxalat, daher sind übermäßige Mengen an Oxalat im Urin einer der Hauptrisikofaktoren ().

Cranberries – insbesondere konzentrierte Cranberry-Extrakte – können einen hohen Anteil an Oxalaten enthalten. Aus diesem Grund gelten sie bei Verzehr großer Mengen als Risikofaktor für Nierensteine ​​(, , ).

Humanstudien haben jedoch widersprüchliche Ergebnisse geliefert und die Frage erfordert weitere Forschung (, ).

Die Anfälligkeit für die Bildung von Nierensteinen ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei den meisten Menschen haben Preiselbeeren wahrscheinlich keinen wesentlichen Einfluss auf die Bildung von Nierensteinen.

Wenn Sie jedoch anfällig für Nierensteine ​​sind, kann es sinnvoll sein, den Verzehr von Preiselbeeren und anderen Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt einzuschränken.

ZUSAMMENFASSUNG

Ein hoher Verzehr von Preiselbeeren kann bei prädisponierten Personen das Risiko für Nierensteine ​​erhöhen.

 

Die Quintessenz

Cranberries werden häufig getrocknet, als Beeren oder in Nahrungsergänzungsmitteln verzehrt.

Sie sind eine gute Quelle einiger Vitamine und Mineralstoffe – und außergewöhnlich reich an mehreren einzigartigen Pflanzenstoffen.

Einige dieser Verbindungen können helfen, Harnwegsinfektionen, Magenkrebs und Herzerkrankungen vorzubeugen.

Ist Tomatensaft gut für Sie? Vor- und Nachteile

von
Alice Garnier
-

Tomatensaft ist ein beliebtes Getränk, das eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und starken Antioxidantien enthält ().

Es ist besonders reich an Lycopin, einem starken Antioxidans mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Einige glauben jedoch, dass Tomatensaft aufgrund des hohen Natriumgehalts einiger Marken möglicherweise nicht so gesund ist wie ganze Tomaten.

In diesem Artikel werden die potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Schäden von Tomatensaft erörtert.

Ist Tomatensaft gut für Sie? Vor- und Nachteile

 

Sehr nahrhaft

Tomatensaft ist ein beliebtes Getränk, das aus frischem Tomatensaft hergestellt wird.

Obwohl Sie reinen Tomatensaft kaufen können, kombinieren viele beliebte Produkte wie V8 ihn mit dem Saft anderer Gemüsesorten wie Sellerie, Karotten usw.

Hier sind die Nährwertangaben für 1 Tasse (240 ml) 100 % Dosen-Tomatensaft ():

  • Kalorien: 41
  • Protein: 2 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Vitamin A: 22 % des Tageswerts (DV)
  • Vitamin C: 74 % des DV
  • Vitamin-K: 7 % des DV
  • Thiamin (Vitamin B1): 8 % des DV
  • Niacin (Vitamin B3): 8 % des DV
  • Pyridoxin (Vitamin B6): 13 % des DV
  • Folat (Vitamin B9): 12 % des DV
  • Magnesium: 7 % des DV
  • Kalium: 16 % des DV
  • Das Kupfer: 7 % des DV
  • Mangan: 9 % des DV

Wie Sie sehen, ist Tomatensaft sehr nahrhaft und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn Sie beispielsweise nur 1 Tasse (240 ml) Tomatensaft trinken, decken Sie fast Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf und decken 22 % Ihres Alpha- und Beta-Carotinoid-Bedarfs.

Carotinoide sind Pigmente, die in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden ().

Dieses Vitamin ist für eine gesunde Sehkraft und den Erhalt des Gewebes unerlässlich.

Diese Carotinoide werden nicht nur in Vitamin A umgewandelt, sondern wirken auch als starke Antioxidantien und schützen Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale.

Schäden durch freie Radikale werden mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und spielen vermutlich eine Rolle bei (, ).

Darüber hinaus ist Tomatensaft reich an Magnesium und Kalium, zwei Mineralien, die für die Herzgesundheit unerlässlich sind (, ).

Es ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, einschließlich Folsäure und Vitamin B6, die für Ihren Stoffwechsel und viele andere Funktionen wichtig sind (, ).

Zusammenfassung

Tomatensaft ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind, darunter Vitamin C, Vitamin A, B-Vitamine, Kalium und Magnesium.

 

Reich an Antioxidantien

Tomatensaft ist eine konzentrierte Quelle von Kraftpaketen wie Lycopin, einem Carotinoid-Pflanzenpigment, das mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Tatsächlich beziehen Amerikaner mehr als 80 % ihres Lycopins aus Tomaten und Produkten wie Tomatensaft ().

Lycopin schützt Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale und reduziert dadurch Entzündungen in Ihrem Körper ().

Viele Studien haben gezeigt, dass das Trinken von lycopinreichem Tomatensaft positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat, einschließlich der Verringerung von Entzündungen.

Beispielsweise ergab eine zweimonatige Studie mit 2 Frauen, dass diejenigen, die 30 Tassen (1,2 ml) Tomatensaft pro Tag – mit 280 mg Lycopin – tranken, eine signifikante Verringerung des Blutspiegels entzündungsfördernder Proteine, sogenannter Adipokine, aufwiesen.

Darüber hinaus erlebten Frauen einen signifikanten Anstieg des Blutspiegels und eine signifikante Verringerung des Cholesterins und des Taillenumfangs ().

In einer anderen Studie mit 106 übergewichtigen Frauen wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 1,4 Tassen (330 ml) Tomatensaft über einen Zeitraum von 20 Tagen Entzündungsmarker wie Interleukin 8 (IL-8) und Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-α) im Vergleich zu a deutlich reduzierte Kontrollgruppe ().

Darüber hinaus zeigte eine 5-wöchige Studie mit 15 Personen, dass Teilnehmer, die täglich 0,6 Tassen (150 ml) Tomatensaft oder 15 mg Lycopin tranken, die Serumspiegel von 8-Oxo-2′-desoxyguanosin (8-oxodG) signifikant senkten ) nach intensiver körperlicher Betätigung ().

8-oxodG ist ein Marker für DNA-Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Hohe Werte dieses Markers wurden mit chronischen Krankheiten wie Brustkrebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ().

Neben Lycopin ist Tomatensaft auch eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Beta-Carotin, zwei weitere Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften (, ).

Zusammenfassung

Tomatensaft ist eine konzentrierte Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das in vielen Studien nachweislich Entzündungen reduziert. Es enthält außerdem starke Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin.

 

Kann das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Tomaten und Tomatenprodukten wie Tomatensaft ist, das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern kann.

Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern

Tomaten werden seit langem mit einer Verbesserung in Verbindung gebracht.

Sie enthalten starke Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin, die dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Fettansammlungen in den Arterien (Arteriosklerose) zu reduzieren.

Eine Studie mit 584 Personen ergab, dass diejenigen, die sich reich an Tomaten und Tomatenprodukten ernährten, ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die wenige Tomaten aßen ().

Eine weitere Überprüfung von 13 Studien ergab, dass Lycopin aus Tomatenprodukten, die in Dosen von mehr als 25 mg pro Tag eingenommen wurden, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins um etwa 10 % senkte und den Blutdruck deutlich senkte ().

Als Referenz: 1 Tasse (240 ml) Tomatensaft enthält etwa 22 mg Lycopin ().

Darüber hinaus brachte eine Überprüfung von 21 Studien eine Nahrungsergänzung mit Tomatenprodukten mit einer signifikanten Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels, dem Entzündungsmarker IL-6, und bemerkenswerten Verbesserungen in Verbindung ().

Kann vor bestimmten Krebsarten schützen

Aufgrund seines hohen Gehalts an nützlichen Nährstoffen und Antioxidantien wurde in mehreren Studien gezeigt, dass Tomatensaft eine krebshemmende Wirkung hat.

Eine Überprüfung von 24 Studien brachte einen hohen Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten mit einem deutlich verringerten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung ().

In einer Reagenzglasstudie hemmte Lycopinextrakt aus Tomatenprodukten das Wachstum von Prostatazellen und löste sogar Apoptose oder Zelltod aus ().

Tierstudien haben außerdem gezeigt, dass Tomatenprodukte eine schützende Wirkung gegen Hautkrebs haben können.

Mäuse, denen 35 Wochen lang rotes Tomatenpulver verabreicht wurde, zeigten nach Einwirkung von UV-Licht eine deutlich geringere Entwicklung von Hautkrebs als Mäuse, denen eine Kontrolldiät verabreicht wurde ().

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie Tomaten und Produkte wie Tomatensaft die Krebsentstehung beim Menschen beeinflussen können.

Zusammenfassung

Tomatensaft und andere Tomatenprodukte können Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Es besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf in diesem Bereich.

 

Mögliche Nachteile

Obwohl Tomatensaft sehr nahrhaft ist und beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten kann, hat er auch einige Nachteile.

Der vielleicht größte Nachteil besteht darin, dass die meisten Arten einen hohen Natriumgehalt haben. Viele Tomatensaftprodukte enthalten es, was den Natriumgehalt erhöht.

Beispielsweise enthält eine 1,4-Tassen-Portion (340 ml) Campbell's 100 % Tomatensaft 980 mg Natrium oder 43 % des Tagesbedarfs ().

Eine natriumreiche Ernährung kann problematisch sein, insbesondere für Menschen, die als salzempfindlich gelten.

Bestimmte Personengruppen, wie zum Beispiel Afroamerikaner, sind eher von () negativ betroffen.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass eine natriumreiche Ernährung zu Bluthochdruck beitragen kann ().

Ein weiterer Nachteil von Tomatensaft ist, dass er etwas weniger Ballaststoffe enthält als ganze Tomaten. Allerdings enthält Tomatensaft immer noch mehr Ballaststoffe als viele andere Fruchtgetränke wie Apfelsaft und Orangensaft ohne Fruchtfleisch ().

Beachten Sie, dass viele Tomatengetränke weitere Früchte enthalten, die den Kalorien- und Zuckergehalt erhöhen können. Einige Versionen können sogar Zuckerzusätze enthalten.

Wenn Sie nach einer gesunden Sorte suchen, wählen Sie 100 % Tomatensaft ohne Zusatz von Salz oder Zucker.

Darüber hinaus möchten Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) möglicherweise Tomatensaft meiden, da dieser die Symptome verschlimmern kann ().

Zusammenfassung

Einige Tomatensaftsorten können einen hohen Natriumgehalt haben und Zuckerzusätze enthalten. Dieser Saft kann auch die Symptome von Menschen mit GERD verschlimmern.

 

Sollte man Tomatensaft trinken?

Tomatensaft kann für viele Menschen ein gesundes Getränk sein.

Tomatensaft ist eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, wie zum Beispiel ältere Menschen und Raucher.

Beispielsweise benötigen Menschen, die Zigaretten rauchen, mehr Vitamin C als diejenigen, die keine Zigaretten rauchen. Da Tomatensaft besonders reich an diesem Nährstoff ist, kann es eine kluge Wahl sein, wenn Sie rauchen ().

Viele ältere Erwachsene haben nur begrenzten Zugang zu Nahrungsmitteln und neigen dazu, weniger nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Tomatensaft kann eine praktische und leckere Möglichkeit sein, Ihren Bedarf an vielen Nährstoffen zu decken ().

Darüber hinaus ist der Ersatz ungesunder Getränke wie Fruchtpunsch, Limonade und andere durch Tomatensaft eine gesunde Möglichkeit für jeden, seine Ernährung zu verbessern.

Das Trinken von 100 % Tomatensaft ohne Zusatz von Salz oder Zucker ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

So stellen Sie Ihren eigenen Tomatensaft her

Wer in der Küche kreativ ist, kann mit nur wenigen nahrhaften Zutaten ganz einfach selbstgemachten Tomatensaft herstellen.

Die frischen Scheiben einfach 30 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Sobald die Tomaten abgekühlt sind, geben Sie sie in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine und mixen Sie, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Sie können die Tomatenmischung pürieren, bis eine trinkbare Konsistenz entsteht, oder sie dickflüssiger lassen, um sie als Soße zu verwenden.

Tomaten können mit anderen Gemüsen und Kräutern wie Sellerie, roter Paprika und Oregano kombiniert werden, um den Nährstoffgehalt und den Geschmack noch weiter zu erhöhen.

Ein hilfreicher Tipp ist, beim Kochen Ihrer Tomaten etwas hinzuzufügen. Da Lycopin eine fettlösliche Verbindung ist, erhöht der Verzehr oder das Trinken von Tomaten mit etwas Fett die Verfügbarkeit für Ihren Körper ().

Zusammenfassung

Der Ersatz zuckerhaltiger Getränke wie Limonade durch Tomatensaft kann Ihrer Gesundheit zugute kommen. Machen Sie Ihren eigenen Tomatensaft zu Hause, indem Sie gekochte Tomaten in einem Mixer verarbeiten.

 

Die Quintessenz

Tomatensaft ist reich an Nährstoffen wie Vitamin C, B-Vitaminen und Kalium.

Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien wie Lycopin, die das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen können.

Kaufen Sie unbedingt 100 % Tomatensaft ohne Zusatz von Salz oder Zucker – oder stellen Sie Ihren eigenen Saft zu Hause her.

 

15 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Sesamsamen

von
Alice Garnier
-

Die Sesamsamen sind winzige, ölreiche Samen, die in Schoten wachsen Sesamum indicum Pflanze.

Bei ungeschälten Samen ist die essbare Außenschale intakt, während bei geschälten Samen die Schale fehlt.

Die Schale verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Die geschälten Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.

Die Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin eingesetzt. Sie können vor Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis schützen ().

Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen essen – eine kleine Handvoll pro Tag –, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen.

Sesamsamen

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1. Gute Ballaststoffquelle

Drei Esslöffel (30 Gramm) davon Sesamsamen Ungeschält liefern sie 3,5 Gramm Ballaststoffe oder 12 % der Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) (, ).

Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten nur die Hälfte des RDI beträgt, sollten Sie regelmäßig Ballaststoffe essen Sesamsamen könnte helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen ().

Fasern sind dafür bekannt, dass sie unterstützend wirken. Darüber hinaus gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können ().

Zusammenfassung Eine Portion Sesamsamen von 3 Esslöffeln (30 Gramm) liefert 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen, die für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung sind.

Lesen Sie auch: Darf man Kaffeebohnen essen? Alles, was Sie wissen müssen

2. Kann Cholesterin und Triglyceride senken

Einige Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen kann dazu beitragen, hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte zu senken, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (, ).

Die Sesamsamen bestehen zu 15 % aus gesättigten Fetten, zu 41 % aus mehrfach ungesättigten Fetten und zu 39 % aus einfach ungesättigten Fetten ().

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten helfen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (, , ).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen – Lignane und Phytosterine – die ebenfalls eine cholesterinsenkende Wirkung haben können (, , ).

Als 38 Personen mit hohen Blutfettwerten 5 Monate lang täglich 40 Esslöffel (2 Gramm) geschälte Sesamkörner aßen, stellten sie im Vergleich zur Placebogruppe eine Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 10 % und eine Reduzierung um 8 % fest ().

Zusammenfassung Sesamsamen können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, darunter hohe Triglyceridwerte und „schlechtes“ LDL-Cholesterin.

 

3. Nahrhafte Quelle pflanzlicher Proteine

Die Sesamsamen Stellen Sie 5 Gramm Protein pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion bereit ().

Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, entscheiden Sie sich für Sesamsamen geschält und geröstet. Schäl- und Röstprozesse reduzieren Oxalate und Phytate – Verbindungen, die Ihre Verdauung und Proteinaufnahme behindern (, , ).

ist für Ihre Gesundheit unerlässlich, da es dabei hilft, alles aufzubauen, von Muskeln bis hin zu Hormonen.

Bemerkenswert ist, dass Sesamsamen wenig enthalten, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr pflanzlicher Proteine, die reich an Lysin sind, kompensieren – insbesondere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen (, , ).

Andererseits sind Sesamsamen reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern (, ).

Zusammenfassung Sesamsamen, insbesondere geschälte, sind eine gute Proteinquelle, ein wesentlicher Baustein für Ihren Körper.

4. Kann helfen, den Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ().

Sesamsamen sind reich an Vitamin C, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann ().

Darüber hinaus können die Lignane und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern, was möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten könnte (, ).

In einer Studie konsumierten Menschen mit hohem Blutdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierte schwarze Sesamsamen – eine weniger verbreitete Sorte – in Kapselform.

Nach einem Monat stellten sie im Vergleich zur Placebogruppe einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 6 % fest – den höchsten Wert bei einer Blutdruckmessung ().

Zusammenfassung Sesamsamen sind reich an Magnesium, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Darüber hinaus können ihre Antioxidantien dazu beitragen, die Bildung von Plaque zu verhindern.

5. Kann gesunde Knochen unterstützen

Sesamsamen – sowohl ungeschält als auch geschält – sind reich an mehreren stärkenden Nährstoffen, obwohl sich das Kalzium hauptsächlich in der Schale befindet ().

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen rühmen sich (, , , ):

ungeschält Coque
Kalzium 22 % der FEI 1 % der FEI
Magnesium 25 % der FEI 25 % der FEI
Mangan 32 % der FEI 19 % der FEI
Zink 21 % der FEI 18 % der FEI

Allerdings enthalten Sesamsamen natürliche Verbindungen namens Oxalate und Phytate, die die Aufnahme dieser Mineralien verringern ().

Um die Auswirkungen dieser Verbindungen zu begrenzen, versuchen Sie, Samen einzuweichen, zu rösten oder zu keimen (, ).

Eine Studie ergab, dass das Keimen die Konzentration von Phytat und Oxalat in geschälten und ungeschälten Sesamsamen um etwa 50 % reduzierte ().

Zusammenfassung Ungeschälte Sesamkörner sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, insbesondere Kalzium. Das Einweichen, Rösten oder Keimen von Sesamsamen kann die Aufnahme dieser Mineralien verbessern.

 

6. Kann Entzündungen reduzieren

Sesamsamen können.

Langfristige, geringfügige Entzündungen können bei vielen chronischen Krankheiten eine Rolle spielen, darunter Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen ().

Wenn Menschen mit Nierenerkrankungen drei Monate lang täglich eine Mischung aus 18 Gramm und jeweils 6 Gramm Sesam- und Kürbiskernen aßen, sanken ihre Entzündungsmarker um 3 bis 51 % ().

Da in dieser Studie jedoch eine Samenmischung getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.

Tierstudien mit Sesamöl deuten jedoch auch auf eine entzündungshemmende Wirkung hin (, , ).

Dies kann auf Sesamin zurückzuführen sein, eine Verbindung, die in Sesamsamen und ihrem Öl vorkommt (, ).

Zusammenfassung Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sesamsamen und ihr Öl entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten.

7. Gute Quelle für B-Vitamine

Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl in der Schale als auch im Samen verteilt sind ().

Durch das Entfernen der Schale kann entweder ein Teil davon konzentriert oder entfernt werden.

Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte, geschälte Sesamkörner liefern ():

ungeschält Coque
Thiamin (B1) 17 % der FEI 19 % der FEI
Niacin (B3) 11 % der FEI 8 % der FEI
Vitamin B6 5 % der FEI 14 % der FEI

B-Vitamine sind für viele Körperprozesse unerlässlich, einschließlich der ordnungsgemäßen Funktion von Zellen und (, , ).

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für Thiamin, Niacin und Vitamin B6, die für die ordnungsgemäße Zellfunktion und den Stoffwechsel notwendig sind.

 

8. Kann bei der Bildung von Blutzellen helfen

Um rote Blutkörperchen zu bilden, benötigt Ihr Körper mehrere Nährstoffe, darunter auch die, die in Sesamsamen enthalten sind.

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen ergeben (, , ):

ungeschält Coque Eine Funktion
Fer 24 % der FEI 10 % der FEI Ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff zu Ihren roten Blutkörperchen transportiert
Das Kupfer 136 % der FEI 46 % der FEI Hilft bei der Bildung von Hämoglobin
Vitamin B6 5 % der FEI 14 % der FEI Hilft bei der Bildung von Hämoglobin

Eingeweichte, geröstete oder Sesamsamen können die Aufnahme dieser Mineralien erhöhen ().

Zusammenfassung Sesamsamen liefern Eisen, Kupfer und Vitamin B6, die für die Bildung und Funktion der Blutzellen notwendig sind.

9. Kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Sesamsamen sind kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen und gesunden Fetten, die alle die Blutzuckerkontrolle unterstützen können (, ).

Darüber hinaus enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die helfen kann, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt (, ).

Maltase spaltet Zucker auf, der als Süßungsmittel für einige Lebensmittelprodukte verwendet wird. Es wird auch in Ihrem Darm durch die Verdauung stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot und Nudeln produziert.

Wenn Pinoresinol die Verdauung von Maltose hemmt, kann dies zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Sesamsamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, da sie wenig Kohlenhydrate und viel hochwertiges Protein und gesunde Fette enthalten. Darüber hinaus enthalten sie einen Pflanzenstoff, der dabei helfen kann.

 

10. Reich an Antioxidantien

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge an antioxidativer Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann (, ).

Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien und helfen dabei, oxidativen Stress zu bekämpfen – eine chemische Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann (, ).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders schützend gegen . (, ).

Zusammenfassung Die Pflanzenstoffe und das Vitamin E in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die oxidativen Stress in Ihrem Körper bekämpfen.

 

11. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

Die Sesamsamen sind eine gute Quelle mehrerer essentieller Nährstoffe für Ihr Immunsystem, darunter Zink, Selen, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (, ).

Beispielsweise benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu vergrößern und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.

Bedenken Sie, dass selbst ein leichter bis mittelschwerer Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann ().

Sesamsamen liefern etwa 20 % des RDI für eine Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) ().

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.

 

12. Kann arthritische Knieschmerzen lindern

Arthrose ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.

Mehrere Faktoren können dabei eine Rolle spielen, darunter Entzündungen und oxidative Schäden am Knorpel, der die Gelenke polstert ().

Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können (, ).

In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthritis zusätzlich zu Medikamenten täglich 2 Esslöffel (5 Gramm) Sesampulver. Sie verzeichneten einen Rückgang der Knieschmerzen um 40 %, verglichen mit nur einem Rückgang von 63 % in der Gruppe, die nur Medikamente einnahm.

Darüber hinaus zeigte die Sesamsamengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Verbesserung in einem einfachen Motilitätstest und eine stärkere Verringerung einiger Entzündungsmarker (, ).

Zusammenfassung Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit bei Kniearthritis zu fördern.

 

13. Kann die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen

Sesamsamen sind eine gute Quelle für Selen und liefern 18 % des FEI in ungeschälten und geschälten Samen ().

Ihre Schilddrüse enthält die höchste Konzentration aller Organe in Ihrem Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen (, ).

Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und zur Gesundheit der Schilddrüse beitragen (, , ).

Zusammenfassung Sesamsamen sind gute Nährstoffquellen wie Selen, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.

 

14. Kann helfen, den Hormonhaushalt in den Wechseljahren auszugleichen

Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, östrogenähnliche Pflanzenstoffe (, ).

Daher könnten Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Phytoöstrogene können beispielsweise Hitzewallungen und anderen Symptomen eines Östrogenmangels entgegenwirken ().

Darüber hinaus können diese Verbindungen Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten wie Brustkrebs während der Schwangerschaft verringern. Es besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf (, ).

Zusammenfassung Phytoöstrogene sind Verbindungen in Sesamsamen, die Frauen in den Wechseljahren zugute kommen können.

 

15. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Sesamsamen können vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und eine leichte Knusprigkeit verleihen.

Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit der Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten lang bei 350 °C (180 °F) und rühren Sie dabei regelmäßig um, bis sie eine helle, goldbraune Farbe erreichen.

Versuchen Sie, Sesamsamen hinzuzufügen zu:

  • gebraten
  • gedämpfter Broccoli
  • warmes oder kaltes Müsli
  • Müsli und Müsliriegel
  • Brot und Muffins
  • Cracker
  • smoothies
  • salate
  • Vinaigrette
  • Hummus
  • garniert

Alternativ können Sie anstelle von Hummus auch Sesambutter – auch Tahini genannt – verwenden.

Gemahlene Sesamkörner – Sesammehl oder Sesammehl genannt – können zum Backen, für Smoothies, für Fischpaste und mehr verwendet werden.

Da Sesamallergien jedoch häufiger vorkommen, ist beim Kochen für Gruppen Vorsicht geboten (, ).

Zusammenfassung Sesamsamen können viele Gerichte verfeinern, darunter Salate, Müsli, Backwaren und Pfannengerichte. Weitere Produkte aus Sesamsamen sind Tahini und Sesammehl.

 

Die Quintessenz

Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.

Der regelmäßige Verzehr großer Portionen davon – nicht nur ein gelegentlicher Streusel auf ein Hamburgerbrötchen – kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Arthritisschmerzen zu bekämpfen und den Cholesterinspiegel zu senken.

Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen essen.

Maulbeeren 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

von
Alice Garnier
-

Maulbeeren sind die Früchte von Maulbeerbäumen (Morus sp.) und mit Feigen und Brotfrüchten verwandt.

Bäume werden traditionell – hauptsächlich in Asien und Nordamerika – wegen ihrer Blätter angebaut, da sie die einzige Nahrung sind, die Seidenraupen fressen ().

Sie tragen bunte Beeren – meist schwarz, weiß oder rot – die oft zu Wein, Saft, Tee, Marmelade oder Konserven verarbeitet werden, aber auch getrocknet und als Snack gegessen werden können.

Aufgrund ihres süßen Geschmacks, ihres beeindruckenden Nährwerts und ihrer verschiedenen gesundheitlichen Vorteile erfreuen sich Brombeeren weltweit wachsender Beliebtheit ().

In diesem Artikel werden Brombeeren, einschließlich ihrer Nährwerte und Vorteile, besprochen.

Maulbeeren 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Nahrungsaufnahme

Frische Brombeeren bestehen zu 88 % aus Wasser und enthalten nur 60 pro Tasse (140 Gramm).

Auf Frischgewichtsbasis liefern sie 9,8 % Kohlenhydrate, 1,7 % Ballaststoffe, 1,4 % Protein und 0,4 % Fett.

Brombeeren werden oft wie Rosinen getrocknet gegessen. In dieser Form enthalten sie 70 % Kohlenhydrate, 14 % Ballaststoffe, 12 % Protein und 3 % Fett, was sie im Vergleich zu den meisten Beeren recht proteinreich macht.

Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die in einer 100-Gramm-Portion frischer Brombeeren enthalten sind ():

  • Kalorien: 43
  • Das Wasser: 88%
  • Protein: 1,4 Gramm
  • Krabben: 9,8 Gramm
  • Zucker: 8.1. Gramm
  • Ballaststoff: 1,7 Gramm
  • Groß: 0,4 Gramm

Krabben

Frische Brombeeren enthalten 9,8 %, also 14 Gramm pro Tasse (140 Gramm).

Bei diesen Kohlenhydraten handelt es sich in erster Linie um Einfachzucker wie Glukose und Fruktose, sie enthalten aber auch Stärke und Ballaststoffe.

Faser

Brombeeren haben einen ordentlichen Anteil, der 1,7 % ihres Frischgewichts entspricht.

Ballaststoffe sind sowohl löslich (25 %) in Form von Pektin als auch unlöslich (75 %) in Form von Lignin (, ).

Ballaststoffe helfen Ihnen, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für viele Krankheiten zu verringern (, , , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Frische Brombeeren enthalten etwa 10 % Kohlenhydrate in Form von Einfachzuckern, Stärke sowie löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Sie enthalten viel Wasser und sind kalorienarm.

 

Vitamine und Mineralien

Brombeeren sind reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin C und Eisen:

  • Vitamin C. Ein essentielles Vitamin, das für die Gesundheit der Haut und verschiedene Körperfunktionen wichtig ist ().
  • Ferr. Ein wichtiger Mineralstoff mit verschiedenen Funktionen, beispielsweise dem Transport von Sauerstoff durch den Körper.
  • Vitamin K1. Es ist auch als Phyllochinon bekannt und wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (, ).
  • Kalium. Ein essentieller Mineralstoff, der den Blutdruck senken und das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann (, ).
  • Vitamin E. Eines, das vor oxidativen Schäden schützt ().

ZUSAMMENFASSUNG

Brombeeren enthalten viel Eisen und Vitamin C sowie ordentliche Mengen an Kalium und den Vitaminen E und K.

 

Andere Pflanzenstoffe

Brombeeren sind reich an Pflanzenstoffen wie Anthocyanen, die zu ihrer Farbe und ihren positiven Auswirkungen auf die Gesundheit beitragen (, , , , ).

Am häufigsten sind:

  • Anthocyane. Eine Familie von Antioxidantien, die die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin hemmen und positive Wirkungen gegen (, , ) haben können.
  • Cyanidin. Das Hauptanthocyan in Brombeeren ist für ihre schwarze, rote oder violette Farbe verantwortlich ().
  • Chlorogensäure. Ein Antioxidans, das in vielen Gemüsesorten reichlich vorhanden ist.
  • Rutin. Ein starkes Antioxidans, das zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen beitragen kann (, ).
  • Myricetin. Eine Verbindung, die möglicherweise eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten hat ().

Die Menge an Pflanzenstoffen in Brombeeren hängt von der Sorte ab. Dies führt zu unterschiedlichen Farben und antioxidativen Eigenschaften ().

Dunkle, reife Brombeeren sind reicher an Pflanzenstoffen und haben eine höhere antioxidative Kapazität als farblose, unreife Beeren (, , , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Brombeeren enthalten mehrere Pflanzenstoffe wie Anthocyane, Chlorogensäure, Rutin und Myricetin. Dunkle, reife Beeren sind reicher an diesen Verbindungen als farblose Beeren.

 

Gesundheitliche Vorteile von Brombeeren

Brombeeren oder Brombeerextrakte können bei verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs hilfreich sein ().

Senken Sie den Cholesterinspiegel

Cholesterin ist ein wichtiges Fettmolekül, das in jeder Zelle Ihres Körpers vorkommt. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist jedoch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Tierstudien zeigen, dass Brombeeren und Brombeerextrakte überschüssiges Fett reduzieren können. Sie können auch das Verhältnis von LDL-Cholesterin (schlecht) zu HDL-Cholesterin (gut) verbessern (, ).

Darüber hinaus deuten einige Reagenzglasexperimente darauf hin, dass sie die Fettbildung in der Leber reduzieren, was zur Vorbeugung von Fettlebererkrankungen beitragen kann (, , , ).

Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben das Risiko eines schnellen Blutzuckeranstiegs und sollten beim Verzehr von Kohlenhydraten vorsichtig sein.

Brombeeren enthalten die Verbindung 1-Desoxynojirimycin (DNJ), die ein Enzym in Ihrem Darm hemmt, das Kohlenhydrate abbaut.

Daher können Brombeeren gegen Diabetes hilfreich sein, indem sie den Anstieg nach den Mahlzeiten verlangsamen. Studien am Menschen sind notwendig, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können (, , ).

Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Es hat sich gezeigt, dass erhöhter Stress in Ihrem Körper oxidative Schäden in Zellen und Gewebe hervorruft, die mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind (, ).

Seit Hunderten von Jahren sind Maulbeeren als Heilmittel in der traditionellen chinesischen Medizin enthalten.

Einige Forscher glauben mittlerweile, dass diese angebliche krebsvorbeugende Wirkung eine wissenschaftliche Grundlage haben könnte ().

Tierstudien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien im Maulbeersaft oxidativen Stress reduzieren und möglicherweise das Krebsrisiko senken können (, ).

Bedenken Sie, dass das Gleiche auch für Obst und Gemüse im Allgemeinen gilt. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Brombeeren das Krebsrisiko stärker senken als andere Früchte oder Beeren.

ZUSAMMENFASSUNG

Brombeeren können den Cholesterinspiegel senken, zur Vorbeugung von Fettlebererkrankungen beitragen und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Sie reduzieren auch oxidativen Stress, was das Krebsrisiko verringern kann.

 

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Eine Maulbeerallergie ist selten, es wurde jedoch berichtet, dass Maulbeerpollen sie bei anfälligen Personen verursachen.

Wenn Sie empfindlich auf Birkenpollen reagieren, können Sie aufgrund einer Kreuzreaktivität auch auf Brombeeren reagieren ().

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Brombeerallergie ist selten, aber bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren, kann es zu allergischen Reaktionen auf Brombeeren kommen.

Die Quintessenz

Brombeeren sind farbenfrohe Beeren, die sowohl gegessen als auch getrocknet werden.

Sie sind eine gute Quelle für Eisen, Vitamin C und verschiedene Pflanzenstoffe und werden mit einem niedrigeren Cholesterin-, Blutzucker- und Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Diese Beeren werden seit Tausenden von Jahren auch in der chinesischen Kräutermedizin zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt, obwohl die Beweise für ihre Wirksamkeit schwach sind.

Brombeeren schmecken süß und köstlich, sind voller Nährstoffe und haben eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, die alle für eine gesunde Ernährung wichtig sind.

Petersilie: ein beeindruckendes Kraut mit gesundheitlichen Vorteilen

von
Alice Garnier
-

 

Petersilie ist ein beliebtes Kraut, das häufig in der amerikanischen, europäischen und nahöstlichen Küche verwendet wird.

Es wird häufig verwendet, um den Geschmack von Gerichten wie Suppen, Salaten und Fischgerichten zu verbessern.

Zusätzlich zu ihren vielen kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten ist Petersilie sehr nahrhaft und hat nachweislich viele gesundheitliche Vorteile (, ).

In diesem Artikel geht es um Petersilie und darum, wie dieses beeindruckende Kraut Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Petersilie: ein beeindruckendes Kraut mit gesundheitlichen Vorteilen

Reich an Nährstoffen

Zwei Esslöffel (8 Gramm) Petersilie liefern ():

  • Kalorien: 2
  • Vitamin A: 12 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Vitamin C: 16 % der FEI
  • Vitamin-K: 154 % der FEI

Petersilie ist kalorienarm, aber reich an wichtigen Nährstoffen wie den Vitaminen A, K und C.

ist ein essentieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle für Ihr Immunsystem und die Gesundheit Ihrer Augen spielt. Darüber hinaus ist es wichtig für Ihre Haut und kann Hauterkrankungen wie Akne (, ) verbessern.

Petersilie ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, ein Nährstoff, der die Gesundheit von Knochen und Herz unterstützt. Tatsächlich liefern nur zwei Esslöffel (8 Gramm) Petersilie mehr Vitamin K, als Sie an einem Tag benötigen.

Zusätzlich zu seiner Rolle für die Knochen- und Herzgesundheit ist Vitamin K für die ordnungsgemäße Blutgerinnung unerlässlich, was dazu beitragen kann, übermäßige Blutungen zu verhindern (, , ).

Darüber hinaus ist Petersilie ein Nährstoff, der die Herzgesundheit verbessert und für Ihr Immunsystem von entscheidender Bedeutung ist.

Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans und schützt Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale (, ).

Darüber hinaus ist Petersilie eine gute Quelle für Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Folsäure, Eisen und Kalzium.

Zusammenfassung

Petersilie enthält mehrere wichtige Nährstoffe wie die Vitamine A, K und C. Sie ist außerdem eine gute Quelle für Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium.

 

Kann den Blutzucker verbessern

Abgesehen von Diabetes kann ein hoher Blutzuckerspiegel auch durch eine ungesunde Ernährung oder einen Mangel an (, ) entstehen.

Hoher Blutzucker kann das Risiko gesundheitlicher Komplikationen wie Insulinresistenz, Diabetes, Herzerkrankungen und metabolisches Syndrom erhöhen – eine Gruppe von Symptomen, zu denen hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutzucker gehören ().

Tierstudien legen nahe, dass die Antioxidantien in der Petersilie einen hohen Blutzuckerspiegel wirksam senken können ().

Beispielsweise ergab eine Studie an Ratten mit Typ-1-Diabetes, dass diejenigen, denen Petersilienextrakt verabreicht wurde, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine stärkere Senkung des Blutzuckers und eine Verbesserung der Bauchspeicheldrüsenfunktion aufwiesen ().

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung kann die Zugabe von Petersilie zum Kochen unterstützend wirken.

Allerdings sind Studien am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen von Petersilie auf den Blutzucker besser zu verstehen.

Zusammenfassung

Hoher Blutzucker kann das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder das metabolische Syndrom erhöhen. Einige Rattenstudien haben gezeigt, dass Petersilie den Blutzuckerspiegel wirksam senkt.

 

Kann der Herzgesundheit zugute kommen

Herzerkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle sind weltweit die häufigste Todesursache. Eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Rauchen und eine gute Gesundheit können zu Herzerkrankungen beitragen ().

Petersilie enthält viele Pflanzenstoffe, darunter Carotinoid-Antioxidantien, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.

Beispielsweise hat sich gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie chronische Entzündungen sowie Bluthochdruck und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) verbessert ().

Darüber hinaus deuten Bevölkerungsstudien darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, das Risiko von Herzerkrankungen wie koronarer Herzkrankheit verringern kann.

Eine 12-jährige Studie mit 73 Krankenschwestern ergab einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Carotinoiden in der Nahrung und dem Auftreten koronarer Herzkrankheiten ().

Eine weitere große Studie mit 13 Personen, die bis zu 293 Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass Menschen mit höheren Carotinoidspiegeln im Blut eine geringere Sterblichkeitsrate durch Herzerkrankungen aufwiesen als Menschen mit niedrigeren Carotinoidspiegeln. schwächer ().

Petersilie enthält außerdem Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das Ihrer Herzgesundheit zugute kommen kann.

Eine Studie mit 13 Personen zeigte, dass Menschen mit der höchsten Vitamin-C-Zufuhr ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr ().

Zusammenfassung

Petersilie enthält Carotinoid-Antioxidantien und Vitamin C, die sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

 

Kann die Nierengesundheit unterstützen

Ihre Nieren sind wichtige Organe, die Ihr Blut ständig filtern und Abfallstoffe und überschüssiges Wasser entfernen, das dann mit Ihrem Urin ausgeschieden wird.

Wenn sich der Urin konzentriert, können sich manchmal Mineralablagerungen bilden, die zu einem schmerzhaften Zustand namens () führen.

Eine Studie an Ratten mit Nierensteinen ergab, dass die mit Petersilie behandelten Ratten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine verringerte Kalzium- und Proteinausscheidung im Urin sowie einen erhöhten pH-Wert und eine erhöhte Urinausscheidung aufwiesen ( ).

Petersilie hat aufgrund ihrer Antioxidantien, darunter Flavonoide, Carotinoide und Vitamin C, nachweislich auch entzündungshemmende Eigenschaften.

Darüber hinaus kann Petersilie dazu beitragen, Ihre Nieren gesund zu halten, indem sie hohen Blutdruck senkt, einen Hauptrisikofaktor für Nierenerkrankungen.

Petersilie ist reich an Nitraten, die zur Erweiterung der Blutgefäße beitragen und so den Bluthochdruck senken. Untersuchungen zeigen, dass nitratreiche Lebensmittel wie Petersilie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen können (, ).

Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Petersilie können zusammen mit ihrer Fähigkeit, den pH-Wert des Urins zu regulieren und den Blutdruck zu senken, dazu beitragen, Ihre Nieren gesund zu halten und das Risiko von Nierensteinen zu verringern ().

Bedenken Sie, dass Petersilie relativ viel Oxalate enthält – Verbindungen, die das Risiko von Nierensteinen erhöhen können.

Dennoch empfehlen Gesundheitsexperten nur Menschen mit Hyperoxalurie – gekennzeichnet durch eine übermäßige Ausscheidung von Oxalat im Urin –, die Aufnahme von Oxalaten über die Nahrung einzuschränken ().

Zusammenfassung

Petersilie kann dazu beitragen, Ihre Nieren gesund zu halten, indem sie Entzündungen bekämpft und Bluthochdruck sowie das Risiko von Nierensteinen senkt.

 

Weitere potenzielle Vorteile

Petersilie kann Ihre Gesundheit auch auf folgende Weise verbessern:

  • Antibakterielle Eigenschaften. Petersilie enthält Apiol und Myristicin, die antibakteriell wirken und potenziell schädliche Bakterien bekämpfen, wie z Staphylococcus aureus ().
  • Kann der Knochengesundheit zugute kommen. Petersilie ist reich an Vitamin K, Kalium, Magnesium und Kalzium, die alle für die Knochengesundheit unerlässlich sind ().
  • Kann die Immunität stärken. Untersuchungen zeigen, dass Apigenin – ein Antioxidans in Petersilie – die Immunfunktion reguliert, indem es Zellschäden verhindert ().
  • Kann die Lebergesundheit verbessern. Studien an diabetischen Ratten haben gezeigt, dass Petersilienextrakt Leberschäden verhindern, die Leberfunktion verbessern und den Antioxidantienspiegel erhöhen kann ().

Zusammenfassung

Petersilie hat antibakterielle Eigenschaften und kann die Knochengesundheit unterstützen, Ihr Immunsystem stärken und die Lebergesundheit verbessern.

 

Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Petersilie ist ein vielseitiges Kraut, das sich leicht zu vielen Gerichten hinzufügen lässt.

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Petersilie hinzuzufügen:

  • Als Beilage zu Pasta oder Suppen verwenden.
  • Hacken und .
  • Zur Verwendung in gebackenen Eiern oder Frittatas.
  • Bereiten Sie ein Pesto aus Pinienkernen, Olivenöl, Parmesan und frischer Petersilie zu.
  • Für einen Boost an Nährstoffen und Geschmack zu Smoothies hinzufügen.
  • Für selbstgemachte Pizza verwenden.
  • Zum selbstgebackenen Brot hinzufügen.
  • Zur Verwendung in selbstgemachten Säften.
  • Verleihen Sie Suppen und Eintöpfen Geschmack.
  • Zu Marinaden und Salatdressings hinzufügen.
  • Zum Würzen von Geflügel- und Fleischgerichten verwenden.

Zusammenfassung

Petersilie ist ein vielseitiges Kraut, das vielseitig verwendet werden kann, beispielsweise in gebackenen Eiern, Saucen, Säften oder als Beilage.

 

So lagern Sie Petersilie

Um frische Petersilie optimal haltbar zu machen, müssen Sie zunächst den unteren Teil des Stiels entfernen. Nicht spülen.

Füllen Sie ein Glas oder Gefäß zur Hälfte mit Wasser und legen Sie die Stielenden ins Wasser. Wenn Sie die Pflanze im Kühlschrank aufbewahren, decken Sie sie am besten locker mit einer Plastiktüte ab. Ansonsten kann Petersilie bei Zimmertemperatur gelagert werden.

Wechseln Sie es jeden zweiten Tag und entsorgen Sie das Kraut, sobald die Blätter beginnen, braun zu werden. Auf diese Weise bleibt Ihr Gras bis zu zwei Wochen frisch.

Getrocknete Petersilie kann in einem luftdichten Behälter in einer kühlen, dunklen Umgebung sechs Monate bis ein Jahr lang gelagert werden ().

Zusammenfassung

Frische Petersilie kann im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden und ist bis zu zwei Wochen haltbar. Getrocknete Petersilie ist bei kühler, dunkler Lagerung bis zu einem Jahr haltbar.

 

Die Quintessenz

Petersilie ist reich an Antioxidantien und Nährstoffen wie den Vitaminen A, K und C und kann den Blutzuckerspiegel verbessern sowie Herz, Nieren und Herz unterstützen.

Außerdem lässt es sich problemlos zu vielen leckeren Gerichten hinzufügen. Petersilie bleibt bis zu zwei Wochen frisch, während getrocknete Petersilie bis zu einem Jahr haltbar ist.

Das Hinzufügen von Petersilie zu Ihrer Ernährung kann Ihre Gesundheit verbessern und gleichzeitig Ihren Lieblingsrezepten Geschmack verleihen.

Rezension zur Kartoffeldiät: Funktioniert sie zur Gewichtsreduktion? 

von
Alice Garnier
-

Die Kartoffel-Diät – oder Kartoffel-Hack – ist eine kurzfristige Modediät, die eine schnelle Gewichtsabnahme verspricht.

Obwohl es viele Variationen gibt, soll die einfachste Version Ihnen helfen, bis zu einem Pfund (0,45 kg) pro Tag abzunehmen, indem Sie nur einfache Kartoffeln essen.

Es ist allgemein bekannt, dass Kartoffeln eine großartige Nährstoffquelle sind, aber Sie fragen sich vielleicht, ob der Verzehr von Kartoffeln Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile der Kartoffeldiät untersucht und untersucht, ob sie Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Dashboard zur Diätbewertung

  • Gesamtpunktzahl: 1.08
  • Gewichtsverlust: 1,0
  • Ausgewogene Ernährung: 0.0
  • Haltbarkeit: 2.0
  • Ganzkörpergesundheit: 0.0
  • Ernährungsqualität: 2.5
  • Evidenzbasiert: 1,0

FAZIT: Die Kartoffeldiät dauert drei bis fünf Tage und erlaubt nur den Verzehr von einfachen Kartoffeln. Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen, ist aber äußerst restriktiv, es mangelt ihm an bestimmten Nährstoffen und es kann zu ungesundem Essverhalten führen.

Rezension zur Kartoffeldiät: Funktioniert sie zur Gewichtsreduktion?

 

Was ist die Kartoffeldiät?

Die beliebte Kartoffeldiät soll Ihnen helfen, bis zu einem Pfund (0,45 kg) pro Tag abzunehmen, indem Sie drei bis fünf Tage lang nur Süßkartoffeln essen.

Das Konzept stammt aus dem Jahr 1849, wurde aber von Tim Steele wieder populär gemacht, der 2016 „Potato Hack: Weight Loss Simplified“ veröffentlichte.

In seinem Buch schlägt Steele vor, dass Kartoffeln die „beste Diätpille sind, die jemals erfunden wurde“. Es wird behauptet, dass sie Ihr Immunsystem stärken und zahlreiche Nährstoffe liefern, um Sie beim Abnehmen mit Energie zu versorgen.

Andere trieben die Diät auf die Spitze und steigerten so ihre Beliebtheit weiter.

Ein Beispiel ist Penn Jillette, ein Zauberer, der „Presto!“ veröffentlichte. :Wie ich über 100 Pfund abgenommen habe." Jillettes Ernährung bestand in den ersten zwei Wochen nur aus einfachen Kartoffeln, in denen er 2 kg abnahm.

Obwohl viele behaupten, dass die Diät ihnen erheblich beim Abnehmen geholfen hat, gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die diese Behauptungen stützen.

Zusammenfassung

Die Kartoffeldiät ist eine Trenddiät, die durch den ausschließlichen Verzehr von Kartoffeln über drei bis fünf Tage eine schnelle Gewichtsabnahme verspricht. Diese Behauptungen sind wissenschaftlich nicht belegt.

 

Regeln der Kartoffeldiät

Die Kartoffeldiät enthält relativ wenige Anweisungen. Obwohl es mehrere Variationen gibt, legt Tim Steele in seinem Buch sieben Grundregeln dar:

  • Regel 1. Essen Sie drei bis fünf Tage lang nur einfache und gekochte Kartoffeln.
  • Regel 2. Als allgemeine Faustregel gilt: Essen Sie täglich 2 bis 5 Pfund (0,9 bis 2,3 kg) Kartoffeln.
  • Regel 3. Essen Sie keine anderen Lebensmittel, einschließlich Gewürzen und Toppings wie Ketchup, Butter, Sauerrahm und Käse.
  • Regel 4. Es ist in Ordnung, wenn es unbedingt sein muss, aber versuchen Sie es zu vermeiden.
  • Regel 5. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie nur Wasser, einfachen Tee oder schwarzen Kaffee.
  • Regel 6. Anstrengende sportliche Betätigung wird nicht empfohlen. Bleiben Sie stattdessen bei Licht und Gehen.
  • Regel 7. Nehmen Sie Ihre regelmäßigen Medikamente gemäß den Anweisungen Ihres Arztes ein, vermeiden Sie jedoch die Verwendung nicht verschreibungspflichtiger Nahrungsergänzungsmittel.

In Steeles Version der Diät sind nur weiße Kartoffeln erlaubt. Einige Optionen umfassen White Russet, Yukon Gold und Red Potatoes.

Andere Variationen der Diät sind milder.

Beispielsweise sind Süßkartoffeln bei der Spud Fit Challenge erlaubt, einer beliebten Variante der von Andrew Taylor entwickelten Diät. In dieser Variante sind auch minimale Kräuter, Gewürze und fettfreie Würzmittel erlaubt.

Bedenken Sie, dass die Garmethode wichtig ist. Frittierte oder übermäßig verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes Frites oder Kartoffelchips stehen nicht auf dem Speiseplan.

Zusammenfassung

Laut Tim Steele gibt es sieben Grundregeln für die Kartoffeldiät, die Hauptregel besteht jedoch darin, drei bis fünf Tage lang nur einfache Kartoffeln zu essen.

 

Kann Ihnen das beim Abnehmen helfen?

Insbesondere zur Kartoffeldiät liegen keine Studien vor, sie kann aber allein aufgrund ihrer geringen Kalorienzufuhr beim Abnehmen helfen.

Untersuchungen zeigen, dass kalorienreduzierte Diäten wahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme führen – solange man sich daran halten kann (, ).

Obwohl 2 bis 5 Pfund (0,9 bis 2,3 kg) Kartoffeln pro Tag viel klingen, sind es nur 530 bis 1 Kalorien – weit weniger als die tägliche Aufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen ().

Interessanterweise enthalten Kartoffeln den zusammengesetzten Proteinase-Inhibitor 2, der helfen kann, den Hunger zu reduzieren, indem er die Verdauung verlangsamt.

Eine Studie ergab, dass Mäuse, die mit dieser Kartoffelverbindung behandelt wurden, deutlich weniger Nahrung zu sich nahmen und mehr Gewicht verloren als unbehandelte Mäuse. Allerdings wurden diese Effekte beim Menschen noch nicht untersucht (, ).

Obwohl die Kartoffeldiät zur kurzfristigen Gewichtsabnahme wirksam sein kann, ist sie keine langfristige Lösung. Kartoffeln sind nahrhaft, enthalten jedoch nicht alle Nährstoffe, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.

Darüber hinaus verlangsamen sie nachweislich den Stoffwechsel und verringern die Muskelmasse. Darüber hinaus kann es sein, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückkehren (, , ).

Zusammenfassung

Die Kartoffeldiät wird wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, da sie sehr kalorienarm ist. Kartoffeln enthalten auch eine Verbindung, die den Hunger reduzieren kann, obwohl die Forschung begrenzt ist.

 

Andere Vorteile

Obwohl es viele Gründe gibt, die Kartoffeldiät zu kritisieren, hat sie doch einige potenzielle Vorteile:

  • Kartoffeln sind sehr nahrhaft. Kartoffeln sind eine hervorragende Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Kalium, Folsäure und Eisen ().
  • Es ist nicht kompliziert. Obwohl die Kartoffeldiät restriktiv ist, ist sie ziemlich einfach zu verstehen. Essen Sie einfach drei bis fünf Tage lang einfache Kartoffeln.
  • Es ist erschwinglich. Kartoffeln gehören zu den günstigsten Nahrungsmitteln, die es gibt, was diese Diät relativ kostengünstig macht.
  • Es ist reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie die Darmgesundheit unterstützen und möglicherweise eine Rolle bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes spielen (, , , ).

Trotz dieser Vorteile liefern Kartoffeln nicht alle Nährstoffe, die Sie benötigen – kein Lebensmittel kann dies tun. Kartoffeln mangelt es beispielsweise an Vitamin B12, Kalzium und Zink, die alle für die Gesundheit unerlässlich sind ().

Eine Ernährung, die eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen umfasst, ist besser für Ihre Gesundheit und fördert eine dauerhafte Gewichtsabnahme.

Zusammenfassung

Die Kartoffeldiät hat potenzielle Vorteile, da sie reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, ist. Es ist außerdem leicht zu verstehen und relativ erschwinglich.

 

Mögliche Nachteile

Es hat erhebliche Nachteile, sich auf Kartoffeln als einzige Nahrungsquelle zu verlassen.

Extrem restriktiv

Die Kartoffeldiät ist vielleicht eine der restriktivsten Diäten.

Dies macht die Nachverfolgung sehr schwierig. Noch besorgniserregender ist, dass diese Art strenger Diät dazu führen kann, dass Sie eine ungesunde Beziehung zum Essen entwickeln.

Tatsächlich ist eine restriktive Diät eine Form der Essstörung, die zu anderen ungesunden Verhaltensweisen wie (, , ) führt.

Darüber hinaus werden bei dieser Diät andere restriktive Verhaltensweisen gefördert, darunter das Auslassen von Mahlzeiten und Fasten. Dies ist höchst unnötig, da die Ernährung bereits sehr kalorienarm ist.

Überraschenderweise schlägt der Autor von „Potato Hack: Weight Loss Simplified“ sogar vor, dass Diätetiker lernen sollten, „den Hunger anzunehmen und nur nachzugeben, wenn es sein muss“.

Mangel an Proteinen, Fetten und anderen essentiellen Nährstoffen

Kartoffeln können zweifellos ein nahrhafter Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein. Sie können jedoch einfach nicht Ihren gesamten Nährstoffbedarf decken.

Ihnen fehlen zwei wichtige Nährstoffe – und Fett. Eine mittelgroße Kartoffel liefert nur 4 Gramm Eiweiß und fast kein Fett ().

Obwohl Kartoffeln reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sind – etwa Kalium, Vitamin C und Eisen –, sind sie bei einigen anderen Vitaminen und Mineralstoffen arm, darunter Kalzium, Vitamin A und einige B-Vitamine ().

Da die Kartoffeldiät nur drei bis fünf Tage lang eingehalten werden sollte, ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine Magen-Darm-Erkrankung entwickeln.

Allerdings kann es zu mehreren Nährstoffmängeln kommen, wenn Sie die Diät langfristig oder in häufigen Episoden einhalten ().

Sie können Muskeln verlieren

Trenddiäten wie die Kartoffeldiät sind beliebt, weil sie vielversprechend sind. Während einer Diät geht jedoch in der Regel ein Muskelabbau mit einem Fettabbau einher, insbesondere wenn die Kalorien deutlich reduziert werden.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass 18 % des Gewichtsverlusts der Teilnehmer einer sehr kalorienarmen Diät mit nur 500 Kalorien pro Tag auf fettfreie Körpermasse zurückzuführen war ().

Im Vergleich dazu verloren diejenigen, die eine kalorienarme Diät mit 1 Kalorien pro Tag befolgten, nur 250 % ihrer fettfreien Körpermasse ().

Studien zeigen, dass der Verzehr von zusätzlichem Protein dazu beitragen kann, den Muskelabbau während einer Kalorienrestriktion zu reduzieren, der Kartoffeldiät fehlt jedoch eine hochwertige Proteinquelle (, ).

Es ist wahrscheinlich, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen

Wenn Sie sich sehr kalorienarm ernähren, wie zum Beispiel die Kartoffeldiät, kann sich Ihr Körper anpassen, indem er seinen Stoffwechsel verlangsamt und weniger Kalorien verbrennt ().

Studien deuten darauf hin, dass diese Verlangsamung noch viele Jahre anhalten kann, auch lange nach dem Ende einer kalorienreduzierten Diät ().

Dies wird als „adaptive Thermogenese“ bezeichnet und kann auf lange Sicht äußerst schwierig sein. Tatsächlich ist dies einer der Hauptgründe, warum Forscher schätzen, dass mehr als 80 % der Diätenden im Laufe der Zeit zu ihrem vorherigen Gewicht zurückkehren ().

Zusammenfassung

Da die Kartoffeldiät äußerst restriktiv ist, kann sie im Laufe der Zeit zu ungesundem Verhältnis zur Nahrung, Muskelschwund, Nährstoffmangel und Gewichtszunahme führen.

 

Lebensmittel zum Essen

Obwohl Kartoffeln das einzige Lebensmittel sind, das in der Kartoffeldiät erlaubt ist, können sie auf verschiedene Arten zubereitet werden, darunter:

  • gebackenen Kartoffeln
  • gekochte Kartoffeln
  • gedämpfte Kartoffeln
  • ölfrei gebackene Rösti
  • hausgemachte ölfreie Pommes im Ofen
  • Pommes ohne Öl im Ofen

Salz ist das einzige Gewürz, das in der einfachsten Version der Diät erlaubt ist. Andere Variationen ermöglichen jedoch fettfreie Gewürze.

Darüber hinaus verwenden einige Diätetiker Hühner- oder Gemüsebrühe, um Kartoffelpüree oder Kartoffelpüree zuzubereiten.

Als Getränke empfiehlt es sich, bei Wasser, reinem Tee und schwarzem Kaffee zu bleiben

Zusammenfassung

Einfache weiße Kartoffeln sind in der Kartoffeldiät erlaubt und können auf verschiedene Arten zubereitet werden. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie Wasser, einfachen Tee und schwarzen Kaffee.

 

Lebensmittel zu vermeiden

Die Liste der Lebensmittel, die man bei der Kartoffeldiät meiden sollte, ist endlos, da alles andere als Kartoffeln ausgeschlossen sind.

Bestimmte Kartoffelsorten sollten ebenfalls vermieden werden, insbesondere alle in Öl gebratenen oder übermäßig verarbeiteten Kartoffeln. Hier sind Beispiele für Kartoffellebensmittel und -produkte, die Sie vermeiden sollten:

  • Süßkartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Kleinkinder
  • Rösti
  • Kartoffelchips

Sofern Sie nicht an der Spud Fit Challenge oder einer anderen milderen Variante der Diät teilnehmen, sind nur einfache weiße Kartoffeln erlaubt.

Das bedeutet nein, Yamswurzeln, Speiseöle, Toppings, Gewürze oder Gewürze. Salz ist eine Ausnahme, sollte jedoch sparsam verwendet werden.

Zusammenfassung

Alle Lebensmittel außer Kartoffeln sollten bei der Kartoffeldiät gemieden werden, mit Ausnahme von Salz, das in Maßen verwendet werden sollte.

 

Beispielmenü

Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Speiseplan, der den Regeln der Kartoffeldiät folgt.

Tag 1

Dieser Beispiel-Speiseplan für Tag 1 besteht aus 9 mittelgroßen Kartoffeln (3 Pfund oder 1,4 kg) und liefert etwa 780 Kalorien ().

  • Kleines Déjeuner: 2 Salzkartoffeln mit einer Tasse
  • Knabbern: 1 gekochte Kartoffel, kalt serviert
  • Mittagessen essen: 2 Salzkartoffeln, püriert serviert
  • Knabbern: 1 rohe Kartoffel, in Scheiben geschnitten
  • Abendessen: Ölfreie Pommes mit einer Prise Salz gebacken

Tag 2

Dieser Beispiel-Speiseplan für Tag 2 verwendet 12 mittelgroße Kartoffeln (4 Pfund oder 1,8 kg) und liefert etwa 1 Kalorien ().

  • Kleines Déjeuner: gebackene Rösti mit einer Tasse schwarzem Kaffee
  • Knabbern: 2 Salzkartoffeln, kalt serviert
  • Mittagessen essen: 2 gedünstete Kartoffeln, gewürzt mit einer Prise Salz
  • Knabbern: 2 Salzkartoffeln, kalt serviert
  • Abendessen: 2 einfache Ofenkartoffeln

Tag 3

Dieser Beispiel-Speiseplan für Tag 3 verwendet 15 mittelgroße Kartoffeln (5 Pfund oder 2,3 kg) und liefert etwa 1 Kalorien ().

  • Kleines Déjeuner: selbstgebackene Pommes mit einer Tasse Tee
  • Knabbern: 3 gekocht, kalt serviert
  • Mittagessen essen: 3 einfache Ofenkartoffeln
  • Knabbern: 3 Salzkartoffeln, kalt serviert
  • Abendessen: 3 gedünstete Kartoffeln mit einer Prise Salz

Zusammenfassung

Dieser Beispiel-Speiseplan verwendet 9 bis 15 mittelgroße Kartoffeln pro Tag. Diese können gekocht, gedünstet, gebacken oder roh gegessen werden und liefern 780 bis 1 Kalorien pro Tag.

Die Quintessenz

Bei der Kartoffeldiät isst man drei bis fünf Tage lang nur einfache Kartoffeln. Es soll beim Abnehmen helfen, die Darmgesundheit wiederherstellen und das Immunsystem stärken.

Obwohl es Ihnen beim Abnehmen helfen kann, wurde es nicht untersucht, ist extrem restriktiv, es mangelt ihm an bestimmten Nährstoffen und es kann zu Herzproblemen führen.

Für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsreduktion ist die Kartoffeldiät keine gute Wahl.

11 gesundheitliche Vorteile von Mangostan (und wie man sie isst)

von
Alice Garnier
-

 

Mangostan (garcinia mangostana) ist eine exotische, tropische Frucht mit einem leicht süß-sauren Geschmack.

Sie ist in Südostasien beheimatet, kommt aber in verschiedenen tropischen Regionen auf der ganzen Welt vor.

Aufgrund der dunkelvioletten Farbe, die ihre Schale im reifen Zustand annimmt, wird die Frucht manchmal auch lila Mangostan genannt. Das saftige Innenfleisch hingegen ist strahlend weiß.

Obwohl Mangostan eine relativ unbekannte Frucht ist, sollte sie nicht übersehen werden, da sie aufgrund ihres Reichtums an einzigartigen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Mangostan.

11 gesundheitliche Vorteile von Mangostan (und wie man sie isst)

 

1. Sehr nahrhaft

Mangostan ist relativ reichhaltig und liefert dennoch viele essentielle Nährstoffe ().

Eine 1 Tasse (196 Gramm) Portion Mangostan aus der Dose und abgetropft bietet Folgendes:

  • Kalorien: 143
  • Krabben: 35 Gramm
  • Ballaststoff: 3,5 Gramm
  • Groß: 1 Gramm
  • Protein: 1 Gramm
  • Vitamin C: 9 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Vitamin B9 (Folat): 15 % der FEI
  • Vitamin B1 (Thiamin): 7 % der FEI
  • Vitamin B2 (Riboflavin): 6 % der FEI
  • Mangan: 10 % der FEI
  • Das Kupfer: 7 % der FEI
  • Magnesium: 6 % der FEI

Die Vitamine und Mineralien in Mangostan sind wichtig für die Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen, einschließlich DNA-Produktion, Muskelkontraktion, Wundheilung, Immunität und Nervensignalisierung (, , , ).

Darüber hinaus liefert nur eine Tasse (196 Gramm) dieser Frucht fast 14 % der empfohlenen Tagesdosis – ein Nährstoff, der in der Ernährung der Menschen oft fehlt ().

Zusammenfassung

Mangostan liefert eine Vielzahl essentieller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und ist gleichzeitig kalorienarm. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung vieler Funktionen in Ihrem Körper.

 

2. Reich an starken Antioxidantien

Eine der vielleicht wichtigsten Eigenschaften der Mangostane ist ihr einzigartiges Profil.

Antioxidantien sind Verbindungen, die die schädlichen Wirkungen potenziell schädlicher Moleküle, sogenannter freier Radikale, neutralisieren können, die mit verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden ().

Mangostan enthält mehrere Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung, wie z. B. Vitamin C und Vitamin C. Darüber hinaus liefert es Xanthone – eine einzigartige Art von Pflanzenstoff, der bekanntermaßen starke antioxidative Eigenschaften hat ().

In mehreren Studien führte die antioxidative Wirkung von Xanthonen zu entzündungshemmenden, krebshemmenden, alterungshemmenden und antidiabetischen Wirkungen ().

Daher könnten die Xanthone in der Mangostanfrucht für viele ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein. Dennoch sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Mangostan enthält Vitamine mit antioxidativer Wirkung sowie eine einzigartige Klasse antioxidativer Verbindungen, die Xanthone genannt werden.

 

3. Kann entzündungshemmende Eigenschaften haben

Die in Mangostan enthaltenen Xanthone könnten dabei eine Rolle spielen.

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Xanthone eine entzündungshemmende Wirkung haben und das Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes verringern können ().

Mangostan ist außerdem reich an Ballaststoffen, was verschiedene Vorteile bietet. Einige Tierversuche deuten beispielsweise darauf hin, dass es dazu beitragen kann, die Entzündungsreaktion Ihres Körpers zu reduzieren ().

Obwohl diese Daten ermutigend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um besser zu verstehen, wie Mangostan Entzündungen und das Fortschreiten der Krankheit beim Menschen beeinflusst.

Zusammenfassung

Tierversuchen zufolge können Pflanzenstoffe und Ballaststoffe in Mangostan entzündungshemmende Wirkungen haben. Weitere Studien sind erforderlich, um zu verstehen, wie diese Frucht Entzündungen beim Menschen reduzieren kann.

 

4. Kann krebshemmende Wirkung haben

Bevölkerungsstudien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und Früchten wie Mangostan ist, mit einer verringerten Inzidenz von () verbunden ist.

Bestimmte Pflanzenstoffe in Mangostan – darunter Xanthone – haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die dazu beitragen können, die Entwicklung und Ausbreitung von Krebszellen zu bekämpfen (, ).

Mehrere Reagenzglasstudien zeigen, dass Xanthone das Wachstum von Krebszellen, unter anderem im Brust-, Magen- und Lungengewebe, hemmen können ().

Ebenso wurde in einer kleinen Anzahl von Studien beobachtet, dass diese Verbindung das Fortschreiten von Dickdarm- und Brustkrebs bei Mäusen verlangsamen kann ().

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, wurden nur unzureichende Untersuchungen am Menschen durchgeführt.

Zusammenfassung

Reagenzglas- und Tierversuche weisen darauf hin, dass Xanthone in Mangostan vor Krebs schützen können. Es mangelt jedoch an qualitativ hochwertiger Humanforschung zu diesem Thema.

 

5. Kann den Gewichtsverlust fördern

In der Gesundheits- und Wellnessbranche ist Mangostan vor allem wegen ihres hilfreichen Potenzials bekannt.

Eine Studie ergab, dass Mäuse mit einer fettreichen Diät, denen zusätzliche Dosen Mangostan verabreicht wurden, deutlich weniger an Gewicht zunahmen als Mäuse in der Kontrollgruppe ().

In ähnlicher Weise hatten in einer kleinen 8-wöchigen Studie Menschen, die ihre Ernährung zweimal täglich mit 90, 180 oder 270 ml (3, 6 oder 9 Unzen) Mangostansaft ergänzten, tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). das der Kontrollgruppe ().

Weitere Forschungsergebnisse zu Mangostan sind begrenzt, Experten gehen jedoch davon aus, dass die entzündungshemmende Wirkung der Frucht eine Rolle bei der Förderung des Fettstoffwechsels und der Verhinderung einer Gewichtszunahme spielt ().

Letztendlich sind weitere Studien erforderlich, um besser zu verstehen, wie Mangostan in einen effektiven Abnehmplan passen kann.

Zusammenfassung

Einige Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Mangostan eine Rolle bei der Gewichtsabnahme und der Vorbeugung von Fettleibigkeit spielen könnte. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

 

6. Unterstützt die Blutzuckerkontrolle

Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass die Xanthonverbindungen in Mangostan dabei helfen können, gesund zu bleiben ().

Eine kürzlich durchgeführte 26-wöchige Studie mit übergewichtigen Frauen ergab, dass diejenigen, denen 400 mg zusätzlicher Mangostan-Extrakt pro Tag verabreicht wurden, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Verringerung der Insulinresistenz – einem Risikofaktor für Diabetes – aufwiesen ( ).

Die Frucht ist außerdem eine gute Ballaststoffquelle, ein Nährstoff, der dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Diabeteskontrolle zu verbessern ().

Die Kombination aus Xanthon und Ballaststoffen in Mangostan kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung

Die Pflanzenstoffe und Ballaststoffe in Mangostan können zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. Die aktuelle Forschung ist jedoch unzureichend.

 

7. Fördert ein gesundes Immunsystem

Ballaststoffe und Vitamin C, beide in Mangostan enthalten, sind wichtig für ein gesundes Immunsystem ().

Ballaststoffe unterstützen Ihr Immunsystem – ein wesentlicher Bestandteil der Immunität. Andererseits ist Vitamin C für die Funktion verschiedener Immunzellen notwendig und hat antioxidative Eigenschaften (, ).

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Mangostan antibakterielle Eigenschaften haben könnten, die sich positiv auf Ihr Immunsystem auswirken könnten, indem sie potenziell schädliche Bakterien bekämpfen ().

In einer 30-tägigen Studie mit 59 Personen kam es bei Personen, die ein Mangostan-haltiges Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, zu verringerten Entzündungsmarkern und einem deutlich stärkeren Anstieg der Anzahl gesunder Immunzellen im Vergleich zu Personen, die ein Placebo einnahmen ().

Ihr Immunsystem benötigt viele verschiedene Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Mangostan kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine gesunde Wahl sein.

Zusammenfassung

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Mangostan die Anzahl der Immunzellen erhöhen und Entzündungen reduzieren kann, was möglicherweise die Gesundheit des Immunsystems stärken könnte.

 

8. Trägt zur Erhaltung einer gesunden Haut bei

Hautschäden durch Sonneneinstrahlung sind ein weltweit verbreitetes Phänomen und eine Hauptursache für Hautkrebs und ().

Eine Studie an Mäusen, die mit einem Mangostan-Extrakt-Ergänzungsmittel behandelt wurden, beobachtete eine schützende Wirkung gegen ultraviolette B-Strahlen (UVB) in der Haut ().

Darüber hinaus ergab eine kleine dreimonatige Humanstudie, dass Menschen, die mit 3 mg Mangostan-Extrakt pro Tag behandelt wurden, eine deutlich höhere Hautelastizität und eine geringere Ansammlung einer bestimmten Verbindung aufwiesen, die bekanntermaßen zur Hautalterung beiträgt. ()

Forscher sagen, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Mangostan der Hauptgrund für diese hautschützende Wirkung ist, es sind jedoch weitere Studien in diesem Bereich erforderlich.

Zusammenfassung

Untersuchungen legen nahe, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen der Mangostan die Hautzellen vor Schäden schützen können, die durch Sonneneinstrahlung und Alterung entstehen.

 

9-11. Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Mangostan kann sich auch positiv auf Herz, Gehirn und Verdauungssystem auswirken:

  1. Herz Gesundheit. Tierstudien zeigen, dass Mangostanextrakt Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride wirksam reduziert und gleichzeitig HDL (gutes) Cholesterin erhöht (, , ).
  2. Gehirngesundheit. Studien deuten darauf hin, dass Mangostanextrakt dazu beiträgt, geistigen Verfall zu verhindern, Gehirnentzündungen zu lindern und Depressionssymptome bei Mäusen zu lindern, obwohl Studien am Menschen in diesem Bereich fehlen (, ).
  3. Gesundheit des Verdauungssystems. Mangostan ist voller Ballaststoffe. Nur 1 Tasse (196 Gramm) liefert etwa 14 % des RDI. Ballaststoffe sind für Darmkrebs unerlässlich und eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs (, ).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, fehlen Humanstudien in diesen Bereichen.

Es ist noch zu früh, um endgültige Aussagen über die Rolle von Mangostan bei der Unterstützung der Gehirn-, Herz- und Verdauungsgesundheit des Menschen zu treffen.

Zusammenfassung

Untersuchungen legen nahe, dass die Nährstoffe und anderen Pflanzenstoffe in Mangostan die optimale Verdauungs-, Herz- und Gehirnfunktion unterstützen können.

 

Wie man Mangostan isst

Mangostan ist leicht zuzubereiten und zu essen, obwohl es je nach Wohnort schwierig sein kann, sie zu finden. Die Saison der Früchte ist relativ kurz, was ihre Verfügbarkeit oft einschränkt.

Am besten suchen Sie auf asiatischen Spezialmärkten danach, aber seien Sie sich bewusst, dass frische Mangostan recht teuer sein kann. Gefrorene oder eingemachte Formen sind möglicherweise billiger und leichter zu finden, aber beachten Sie, dass Dosenversionen häufig Folgendes enthalten.

Die Frucht ist auch in Saftform oder als pulverförmige Ergänzung erhältlich.

Wenn Sie einen frischen Vorrat benötigen, wählen Sie Früchte mit einer glatten, dunkelvioletten Außenschale. Die Schale ist ungenießbar, lässt sich aber mit einem gezackten Messer leicht entfernen.

Das innere Fruchtfleisch ist weiß und im reifen Zustand sehr saftig. Dieser Teil der Frucht kann roh verzehrt oder für eine köstliche Portion Geschmack zu Smoothies oder tropischen Fruchtsalaten hinzugefügt werden.

Zusammenfassung

Frische Mangostane kann schwer zu finden sein, gefrorene, konservierte oder entsaftete Formen sind jedoch häufiger anzutreffen. Das innere Fruchtfleisch kann allein gegessen oder in einem Smoothie oder Salat genossen werden.

 

Möglicherweise nicht für jeden geeignet

Es wurden nur sehr wenige gesundheitsschädliche Auswirkungen durch den Verzehr von Mangostan in seiner gesamten Form berichtet und es ist wahrscheinlich für die meisten Menschen unbedenklich.

Konzentriertere Formen – wie Nahrungsergänzungsmittel, Säfte oder Pulver – sind jedoch nicht 100 % risikofrei.

Frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass in pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Xanthone den Blutgerinnungsprozess verlangsamen können ().

Da Mangostan eine reichhaltige Quelle für Xanthone ist, kann es sinnvoll sein, konzentrierte Quellen zu meiden, wenn Sie Probleme mit der Blutgerinnung haben oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Erforschen Sie, ob Mangostan-Nahrungsergänzungsmittel für schwangere Frauen sicher sind oder derzeit nicht ausreichen. Daher ist es wahrscheinlich am besten, sie in diesen Lebensphasen zu meiden.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung wesentlich ändern oder ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Zusammenfassung

Mangostan ist für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher, kann jedoch das Blutungsrisiko erhöhen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Ihre Ernährung drastisch ändern.

 

Die Quintessenz

Die Mangostanpflanze ist eine tropische Pflanze, die in Südostasien beheimatet ist.

Es wird für seine vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteile geschätzt, die größtenteils auf sein Nährwertprofil und seinen einzigartigen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen sind. Viele dieser vermeintlichen Vorteile müssen jedoch noch in Studien am Menschen wissenschaftlich nachgewiesen werden.

Frische Mangostanfrucht kann schwer zu finden sein, da es sich um eine relativ unbekannte Frucht handelt. Aber Dosen-, Nahrungsergänzungsmittel- und Ergänzungsformen sind häufiger anzutreffen.

Sein saftiger, zart süßlicher Geschmack macht es zu einer köstlichen Ergänzung zu Smoothies und Obstsalaten. Probieren Sie es wegen seines kulinarischen Reizes oder seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile – es ist in jedem Fall ein Gewinn.

Ist Gluten schädlich für Sie? Ein kritischer Blick

von
Alice Garnier
-

 

Der Verzicht auf Gluten ist vielleicht der größte Gesundheitstrend des letzten Jahrzehnts, aber es herrscht Unklarheit darüber, ob Gluten für alle problematisch ist oder nur für Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

Es ist klar, dass manche Menschen aus gesundheitlichen Gründen darauf verzichten sollten, etwa Menschen mit Zöliakie oder einer Unverträglichkeit.

Allerdings schlagen viele in der Welt der Gesundheit und des Wohlbefindens vor, dass sich jeder glutenfrei ernähren sollte, unabhängig davon, ob er an einer Unverträglichkeit leidet oder nicht.

Dies hat Millionen von Menschen dazu veranlasst, auf Gluten zu verzichten, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, ihre Stimmung zu verbessern und gesünder zu werden.

Dennoch fragen Sie sich vielleicht, ob diese Methoden wissenschaftlich fundiert sind.

In diesem Artikel erfahren Sie, ob Gluten wirklich schädlich für Sie ist.

Ist Gluten schlecht?

 

Was ist Gluten?

Obwohl Gluten oft als einzelne Verbindung betrachtet wird, ist es ein Sammelbegriff, der sich auf viele verschiedene Arten von Proteinen (Prolaminen) bezieht, die in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale (einer Kreuzung zwischen Weizen und Roggen) vorkommen ().

Es gibt verschiedene Prolamine, aber alle sind verwandt und haben ähnliche Strukturen und Eigenschaften. Zu den wichtigsten Prolaminen in Weizen gehören Gliadin und Glutenin, während Hordein das wichtigste in Gerste ist ().

Glutenproteine ​​wie Glutenin und Gliadin sind sehr elastisch, weshalb glutenhaltiges Getreide für die Herstellung von Brot und anderen Backwaren geeignet ist.

Tatsächlich wird Backwaren häufig zusätzliches Gluten in Form eines pulverförmigen Produkts namens Vitalweizengluten zugesetzt, um die Festigkeit, das Wachstum und die Haltbarkeit des Endprodukts zu erhöhen.

Getreide und glutenhaltige Lebensmittel machen einen großen Teil davon aus, wobei die Aufnahme in der westlichen Ernährung auf etwa 5 bis 20 Gramm pro Tag geschätzt wird ().

Glutenproteine ​​sind sehr resistent gegen Proteaseenzyme, die Proteine ​​in Ihrem Verdauungstrakt abbauen.

Durch eine unvollständige Proteinverdauung können Peptide – große Proteineinheiten, die die Bausteine ​​des Proteins sind – durch die Dünndarmschleimhaut in den Rest Ihres Körpers gelangen.

Dies kann Immunreaktionen auslösen, die bei einer Reihe glutenbedingter Erkrankungen, wie z. B. Zöliakie, nachgewiesen wurden ().

Zusammenfassung

Gluten ist ein Oberbegriff für eine Proteinfamilie namens Prolamine. Diese Proteine ​​sind gegenüber der menschlichen Verdauung resistent.

 

Gluten Intoleranz

Der Begriff bezieht sich auf drei Arten von Bedingungen ().

Obwohl die folgenden Erkrankungen einige Ähnlichkeiten aufweisen, unterscheiden sie sich hinsichtlich Ursprung, Entwicklung und Schweregrad erheblich.

Zöliakie

Zöliakie ist eine entzündliche Autoimmunerkrankung, die sowohl durch genetische als auch umweltbedingte Faktoren verursacht wird. Etwa 1 % der Weltbevölkerung ist davon betroffen.

In Ländern wie Finnland, Mexiko und bestimmten Bevölkerungsgruppen in Nordafrika wird die Prävalenz jedoch auf viel höhere Schätzungen geschätzt – etwa 2–5 % (, ).

Es handelt sich um eine chronische Erkrankung, die bei empfindlichen Menschen mit dem Verzehr von glutenhaltigem Getreide einhergeht. Obwohl Zöliakie viele Systeme in Ihrem Körper betrifft, gilt sie als entzündliche Erkrankung des Dünndarms.

Der Verzehr dieser Körner bei Menschen mit Zöliakie schädigt Enterozyten, also Zellen, die Ihren Dünndarm auskleiden. Dies führt zu Darmschäden, Nährstoffmalabsorption und Symptomen wie Gewichtsverlust und Durchfall ().

Weitere Symptome einer Zöliakie sind Anämie, Osteoporose, neurologische Störungen und Hauterkrankungen wie Dermatitis. Dennoch haben viele Menschen mit Zöliakie möglicherweise keine Symptome (, ).

Die Krankheit wird durch eine Darmbiopsie – die als „Goldstandard“ für die Diagnose von Zöliakie gilt – oder durch Blutuntersuchungen auf bestimmte Genotypen oder Antikörper diagnostiziert. Derzeit ist die einzige Heilung der Krankheit der vollständige Verzicht auf Gluten ().

Weizenallergie

Eine Weizenallergie tritt am häufigsten bei Kindern auf, kann aber auch Erwachsene betreffen. Menschen mit Weizenallergien haben eine abnormale Immunantwort auf bestimmte Proteine ​​in Weizen und Weizenprodukten ().

Die Symptome können von leichter Übelkeit bis hin zu schwerer und lebensbedrohlicher Anaphylaxie – die zu Atembeschwerden führen kann – nach dem Verzehr von Weizen oder dem Einatmen von Weizenmehl reichen.

Eine Weizenallergie unterscheidet sich von einer Zöliakie und es können beide Erkrankungen vorliegen.

Weizenallergien werden in der Regel von Allergologen anhand von Blut- oder Hauttests diagnostiziert.

Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit

Eine große Zahl von Menschen berichten über Symptome nach dem Verzehr von Gluten, auch wenn sie nicht an Zöliakie oder einer Weizenallergie leiden ().

Nicht-Zöliakie (NCGS) wird diagnostiziert, wenn eine Person keine der oben genannten Erkrankungen hat, aber dennoch Darmsymptome und andere Symptome – wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gelenkschmerzen – hat, wenn sie Gluten konsumiert ().

Zöliakie und Weizenallergie müssen bei der Diagnose von NCGS ausgeschlossen werden, da sich die Symptome bei allen diesen Erkrankungen überschneiden.

Wie Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie berichten Menschen mit NCGS von verbesserten Symptomen, wenn sie eine glutenfreie Diät einhalten.

Zusammenfassung

Unter Glutenunverträglichkeit versteht man Zöliakie, Weizenallergie und CGS. Obwohl sich einige Symptome überschneiden, weisen diese Erkrankungen erhebliche Unterschiede auf.

 

Andere Bevölkerungsgruppen, die von einer glutenfreien Ernährung profitieren könnten

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung die Symptome verschiedener Erkrankungen wirksam lindern kann. Einige Experten haben es auch mit der Vorbeugung bestimmter Krankheiten in Verbindung gebracht.

Autoimmunerkrankung

Es gibt mehrere Theorien darüber, warum Gluten Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis, Typ-1-Diabetes, Morbus Basedow und rheumatoide Arthritis verursachen oder verschlimmern kann.

Untersuchungen zeigen, dass Autoimmunerkrankungen gemeinsame Gene und Immunwege mit haben.

Molekulare Mimikry ist ein Mechanismus, der als Mittel zur Auslösung oder Verschlimmerung von Autoimmunerkrankungen durch Gluten vorgeschlagen wurde. Dies ist der Fall, wenn ein fremdes Antigen – eine Substanz, die eine Immunantwort fördert – Ähnlichkeiten mit Antigenen in Ihrem Körper aufweist ().

Der Verzehr von Lebensmitteln, die diese ähnlichen Antigene enthalten, kann zur Bildung von Antikörpern führen, die sowohl mit dem aufgenommenen Antigen als auch mit körpereigenem Gewebe reagieren ().

Tatsächlich ist Zöliakie mit einem höheren Risiko für andere Autoimmunerkrankungen verbunden und tritt häufiger bei Menschen mit anderen Autoimmunerkrankungen auf ().

Beispielsweise wird geschätzt, dass die Prävalenz von Zöliakie bei Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis – einer Autoimmunerkrankung – bis zu viermal höher ist als in der Allgemeinbevölkerung ().

Daher zeigen viele Studien, dass eine glutenfreie Ernährung vielen Menschen mit Autoimmunerkrankungen zugute kommt ().

Andere Bedingungen

Gluten wird auch mit Darmerkrankungen wie (IBS) und entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), zu denen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa gehören, in Verbindung gebracht ().

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass es die Darmbakterien verändert und die Darmpermeabilität bei Menschen mit IBD und IBS erhöht ().

Schließlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung Menschen mit anderen Erkrankungen wie Fibromyalgie, Endometriose und Schizophrenie zugute kommt ().

Zusammenfassung

Zahlreiche Studien bringen Gluten mit der Entstehung und dem Fortschreiten von Autoimmunerkrankungen in Verbindung und zeigen, dass die Vermeidung von Gluten bei anderen Erkrankungen, einschließlich IBD und IBS, von Vorteil sein kann.

 

Sollte jeder Gluten meiden?

Es ist klar, dass viele Menschen, beispielsweise Menschen mit Zöliakie, ZNS- und Autoimmunerkrankungen, von einer glutenfreien Ernährung profitieren.

Dennoch ist unklar, ob jeder, unabhängig von seinem Gesundheitszustand, seine Essgewohnheiten ändern sollte.

Es wurden mehrere Theorien entwickelt, um zu erklären, warum der menschliche Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, Gluten zu verarbeiten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das menschliche Verdauungssystem nicht dazu entwickelt wurde, die Art oder Menge an Getreideproteinen zu verdauen, die in der modernen Ernährung üblich sind.

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass andere Weizenproteine, wie bestimmte Arten von Kohlenhydraten, Trypsin-Amylase-Inhibitoren und Weizenkeimagglutinine, möglicherweise zu ZNS-bedingten Symptomen beitragen.

Dies deutet auf eine kompliziertere biologische Reaktion auf Weizen hin ().

Die Zahl der Menschen, die Gluten meiden, ist deutlich gestiegen. US-Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) zeigen beispielsweise, dass sich die Prävalenz der Vermeidung von Nahrungsmitteln zwischen 2009 und 2014 mehr als verdreifacht hat ().

Bei Personen mit gemeldetem NCGS, die sich kontrollierten Tests unterziehen, wird die Diagnose nur in etwa 16–30 % bestätigt (, ).

Da die Gründe für NCGS-Symptome jedoch weitgehend unbekannt sind und Tests auf NCGS noch nicht perfektioniert sind, ist die Anzahl der Menschen, die möglicherweise negativ auf Gluten reagieren, unbekannt ().

Während in der Gesundheits- und Wellnesswelt ein klarer Druck besteht, Gluten aus Gründen der allgemeinen Gesundheit zu meiden – was sich auf die Beliebtheit von Gluten auswirkt – gibt es auch zunehmend Hinweise darauf, dass die Prävalenz von NCGS zunimmt.

Derzeit können Sie nach Ausschluss von Zöliakie und Weizenallergie nur herausfinden, ob Sie persönlich von einer glutenfreien Ernährung profitieren würden, indem Sie Gluten meiden und Ihre Symptome überwachen.

Zusammenfassung

Derzeit sind keine zuverlässigen Tests für NCGS verfügbar. Der einzige Weg herauszufinden, ob eine glutenfreie Ernährung für Sie von Nutzen wäre, besteht darin, Gluten zu meiden und Ihre Symptome zu überwachen.

 

Warum geht es vielen Menschen besser?

Es gibt mehrere Gründe, warum sich die meisten Menschen mit einer glutenfreien Diät besser fühlen.

Erstens bedeutet die Vermeidung von Gluten im Allgemeinen, die Glutenaufnahme zu reduzieren, da es in einer Vielzahl stark verarbeiteter Lebensmittel wie Fast Food, Backwaren und zuckerhaltigem Getreide enthalten ist.

Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Gluten, sondern sind meist auch reich an Kalorien, Zucker und ungesunden Fetten.

Viele Menschen sagen, dass sie durch eine glutenfreie Ernährung abnehmen und weniger Gelenkschmerzen haben. Es ist wahrscheinlich, dass diese Vorteile auf den Ausschluss ungesunder Lebensmittel zurückzuführen sind.

Beispielsweise wurden Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker mit Gewichtszunahme, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, schlechter Stimmung und Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht – alles Symptome, die mit NCGS in Zusammenhang stehen (, , , ).

Darüber hinaus ersetzen Menschen häufig glutenhaltige Lebensmittel durch gesündere Alternativen wie Gemüse, Obst, gesunde Fette und Proteine, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern können.

Darüber hinaus können sich die Verdauungssymptome durch die Reduzierung der Aufnahme anderer häufiger Inhaltsstoffe wie FODMAPs (Kohlenhydrate, die häufig Verdauungsprobleme wie Blähungen und Blähungen verursachen) verbessern ().

Obwohl eine Verbesserung der Symptome bei einer glutenfreien Diät mit NCGS zusammenhängen kann, könnten diese Verbesserungen auch auf die oben aufgeführten Gründe oder eine Kombination aus beiden zurückzuführen sein.

Zusammenfassung

Der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel kann die Gesundheit aus mehreren Gründen verbessern, von denen einige möglicherweise nichts mit Gluten zu tun haben.

 

Ist diese Diät sicher?

Obwohl viele Gesundheitsexperten etwas anderes behaupten, ist die Einhaltung einer glutenfreien Diät ratsam, auch für Menschen, die dies nicht unbedingt benötigen.

Der Verzicht auf Weizen und andere Getreidesorten sowie glutenhaltige Produkte hat keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, solange diese Produkte durch nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt werden.

Alle in glutenhaltigen Getreidesorten enthaltenen Nährstoffe wie B-Vitamine, Ballaststoffe, Zink, Eisen und Kalium können durch eine ausgewogene Ernährung aus Gemüse, Obst, gesunden Fetten und nährstoffreichen Proteinquellen problemlos ersetzt werden.

Sind glutenfreie Produkte gesünder?

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Artikel nicht unbedingt gesund ist, nur weil er glutenfrei ist.

Viele Unternehmen vermarkten glutenfreie Kekse, Kuchen und andere stark verarbeitete Lebensmittel als gesünder als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass 65 % der Amerikaner glutenfreie Lebensmittel für gesünder halten und 27 % sich dafür entscheiden, diese zu essen ().

Obwohl sich glutenfreie Produkte nachweislich als vorteilhaft für diejenigen erwiesen haben, die sie benötigen, sind sie nicht gesünder als solche, die Gluten enthalten.

Auch wenn die Einhaltung einer glutenfreien Diät sicher ist, bedenken Sie, dass eine Diät, die stark auf verarbeiteten Lebensmitteln basiert, wahrscheinlich keine gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.

Darüber hinaus fragen wir uns immer noch, ob die Einführung dieser Diät für die Gesundheit von Menschen ohne Intoleranz von Vorteil ist.

Mit der Weiterentwicklung der Forschung in diesem Bereich ist es wahrscheinlich, dass der Zusammenhang zwischen Gluten und seinen Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit besser verstanden wird. Bis dahin können nur Sie selbst entscheiden, ob es für Ihre persönlichen Bedürfnisse von Vorteil ist, es zu vermeiden.

Zusammenfassung

Obwohl es sicher ist, sich glutenfrei zu ernähren, ist es wichtig zu wissen, dass verarbeitete Produkte ohne Gluten nicht gesünder sind als solche, die Gluten enthalten.

 

Die Quintessenz

Eine glutenfreie Ernährung ist für einige eine Notwendigkeit und für andere eine Entscheidung.

Der Zusammenhang zwischen Gluten und der allgemeinen Gesundheit ist kompliziert und die Forschung ist noch nicht abgeschlossen.

Gluten wird mit Autoimmun-, Verdauungs- und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Obwohl Menschen mit diesen Störungen Gluten meiden sollten bzw. sollten, ist noch unklar, ob eine glutenfreie Ernährung Menschen ohne Unverträglichkeit zugute kommt.

Da es derzeit keinen genauen Test für eine Unverträglichkeit gibt und der Verzicht auf Gluten keine gesundheitlichen Risiken birgt, können Sie es ausprobieren, um zu sehen, ob Sie sich dadurch besser fühlen.

Wassermelone 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

von
Alice Garnier
-

 

Wassermelone (Citrullus lanatus) ist eine große süße Frucht, die im südlichen Afrika beheimatet ist. Es ist mit Melone, Zucchini, Kürbis und Gurke verwandt.

Wassermelone ist reich an Wasser und Nährstoffen, hat nur sehr wenige Kalorien und ist außergewöhnlich erfrischend.

Darüber hinaus ist es eine gute Nahrungsquelle für Citrullin und Lycopin, zwei leistungsstarke Pflanzenstoffe.

Diese saftige Melone kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Insulinsensitivität und weniger Muskelschmerzen.

Obwohl Wassermelonen hauptsächlich frisch verzehrt werden, können sie auch eingefroren, zu Saft verarbeitet oder zu Smoothies hinzugefügt werden.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Wassermelone wissen müssen.

Wassermelone 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

 

Nahrungsaufnahme

Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser (91 %) und Kohlenhydraten (7,5 %). Es enthält fast kein Fett und ist sehr kalorienarm.

Die Nährstoffe in 2/3 Tasse (100 Gramm) roher Wassermelone sind ():

  • Kalorien: 30
  • Das Wasser: 91%
  • Protein: 0,6 Gramm
  • Krabben: 7,6 Gramm
  • Zucker: 6,2 Gramm
  • Ballaststoff: 0,4 Gramm
  • Groß: 0,2 Gramm

Krabben

Wassermelone enthält 12 Gramm pro Tasse (152 Gramm).

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich hauptsächlich um Einfachzucker wie Glucose, Fructose und Saccharose. Wassermelone liefert auch eine kleine Menge Ballaststoffe.

Der glykämische Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker nach den Mahlzeiten erhöhen – von Wassermelonen liegt zwischen 72 und 80, was hoch ist ().

Allerdings ist jede Portion Wassermelone relativ kohlenhydratarm, sodass der Verzehr keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollte.

Fasern

Wassermelone ist eine schlechte Quelle für Vitamin C und liefert nur 0,4 Gramm pro 2/3 Tasse (100 Gramm).

Aufgrund seines Fruktosegehalts gilt es jedoch als reich an fermentierbaren kurzkettigen Kohlenhydraten ().

Der Verzehr großer Mengen Fruktose kann bei Menschen, die Fruktose nicht vollständig verdauen können, beispielsweise bei Menschen mit Fruktosemalabsorption, zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden führen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Wassermelone ist kalorien- und ballaststoffarm und besteht hauptsächlich aus Wasser und Einfachzucker. Es enthält auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

 

So schneiden Sie: Wassermelone

Vitamine und Mineralien

Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und eine gute Quelle für mehrere andere Vitamine und Mineralstoffe.

  • Vitamin C. Dieses Antioxidans ist für die Immunfunktion unerlässlich (, ).
  • Kalium. Dieses Mineral ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und die Herzgesundheit ().
  • Das Kupfer. Dieses Mineral kommt am häufigsten in pflanzlichen Lebensmitteln vor und fehlt in der westlichen Ernährung oft ().
  • Vitamin B5. Dieses Vitamin, auch Pantothensäure genannt, kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor.
  • Vitamin A. Wassermelone enthält Beta-Carotin, das Ihr Körper umwandeln kann.

ZUSAMMENFASSUNG

Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und enthält ordentliche Mengen an Kalium, Kupfer, Vitamin B5 und Vitamin A (aus Beta-Carotin).

 

Andere Pflanzenstoffe

Wassermelone ist im Vergleich zu anderen eine schlechte Quelle für Antioxidantien ().

Es ist jedoch reich an der Aminosäure Citrullin und dem Antioxidans Lycopin, die viele gesundheitliche Vorteile haben ().

Citrullin

Wassermelone ist die reichhaltigste bekannte Nahrungsquelle der Aminosäure Citrullin. Der größte Anteil findet sich in der weißen Kruste, die das Fruchtfleisch umgibt (, , ).

In Ihrem Körper wandelt sich Citrullin in Arginin um.

Sowohl Citrullin als auch Arginin spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Stickoxid, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, indem es Ihre Blutgefäße erweitert und entspannt ().

Arginin ist auch wichtig für viele Organe – wie Lunge, Nieren, Leber sowie Immun- und Fortpflanzungssystem – und unterstützt nachweislich die Wundheilung (, , ).

Studien zufolge ist Wassermelonensaft eine gute Quelle für Citrullin und kann die Blutspiegel von Citrullin und Arginin deutlich erhöhen (, , ).

Obwohl Wassermelone eine der besten Nahrungsquellen für Citrullin ist, sollten Sie etwa 15 Tassen (2,3 kg) davon auf einmal verzehren, um die Referenz-Tagesdosis (RDI) für Arginin zu erreichen ().

Lycopin

Wassermelone ist die bekannteste frische Quelle für Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das für seine rote Farbe verantwortlich ist (, , , ).

Tatsächlich ist frische Wassermelone eine bessere Lycopinquelle als ().

Humanstudien zeigen, dass frischer Wassermelonensaft den Blutspiegel von Lycopin und Beta-Carotin wirksam erhöht ().

Ihr Körper nutzt Lycopin teilweise zur Bildung von Beta-Carotin, das dann in Vitamin A umgewandelt wird.

ZUSAMMENFASSUNG

Wassermelone ist eine gute Quelle für die Aminosäure Citrullin und das Antioxidans Lycopin, die in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielen.

 

Gesundheitliche Vorteile von Wassermelonen

Wassermelonen und ihr Saft sind mit mehreren verwandt.

Niedriger Blutdruck

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für chronische Krankheiten und vorzeitigen Tod ().

Wassermelone ist eine gute Quelle für Citrullin, das in Ihrem Körper in Arginin umgewandelt wird. Diese beiden Aminosäuren tragen zur Produktion von Stickoxid bei.

Stickstoffmonoxid ist ein Gasmolekül, das dafür sorgt, dass sich die kleinen Muskeln um Ihre Blutgefäße entspannen und erweitern. Dies führt zu einem Blutdruckabfall ().

Eine Nahrungsergänzung mit Wassermelone oder ihrem Saft kann den Blutdruck und die Arteriensteifheit bei Menschen mit Bluthochdruck senken (, , , ).

Reduzierte Insulinresistenz

Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon in Ihrem Körper und an der Kontrolle des Blutzuckerspiegels beteiligt.

ist der Zustand, in dem Ihre Zellen gegen die Wirkung von Insulin resistent werden. Dies kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen und ist mit dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes verbunden.

Der Konsum von Wassermelonensaft und Arginin wird in einigen Studien mit einer verringerten Insulinresistenz in Verbindung gebracht (, , ).

Reduzierter Muskelkater nach dem Training

Muskelkater ist eine bekannte Nebenwirkung von Sport.

Eine Studie zeigte, dass Wassermelonensaft Muskelkater nach dem Training wirksam lindert ().

Untersuchungen zu Wassermelonensaft (oder Citrullin) und körperlicher Leistungsfähigkeit zeigen gemischte Ergebnisse. Eine Studie fand keinen Effekt, während eine andere eine verbesserte Leistung bei untrainierten, aber nicht gut trainierten Personen beobachtete (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Wassermelone kann bei manchen Menschen den Blutdruck und die Insulinresistenz senken. Es ist auch mit einer Verringerung des Muskelkaters nach dem Training verbunden.

 

Nebenwirkungen

Wassermelone wird von den meisten Menschen gut vertragen.

Bei manchen Menschen kann es jedoch zu allergischen Reaktionen oder Verdauungsproblemen kommen.

Allergie

Eine Wassermelonenallergie ist selten und geht bei Menschen, die empfindlich auf Pollen reagieren, meist mit einem oralen Allergiesyndrom einher (, ).

Zu den Symptomen gehören Juckreiz im Mund- und Rachenraum sowie Schwellungen der Lippen, des Mundes, der Zunge, des Rachens und/oder der Ohren ().

FODMAPs

Wassermelone enthält relativ viel Fruktose, eine Art FODMAP, die manche Menschen nicht vollständig verdauen.

FODMAPs wie Fruktose können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung verursachen.

Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, beispielsweise Menschen mit Reizdarmsyndrom, sollten in Betracht ziehen, Wassermelonen zu meiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Wassermelonenallergie ist selten, kommt aber vor. Diese Frucht enthält auch FODMAPs, die unangenehme Verdauungsbeschwerden verursachen können.

 

Die Quintessenz

Wassermelone ist eine außergewöhnlich gesunde Frucht.

Es ist reich an Citrullin und Lycopin, zwei leistungsstarken Pflanzenstoffen, die den Blutdruck senken, die Stoffwechselgesundheit verbessern und Muskelkater nach dem Training reduzieren.

Außerdem ist es süß, lecker und voller Nährstoffe, sodass es sich hervorragend für die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr eignet.

Für die überwiegende Mehrheit der Menschen ist Wassermelone eine perfekte Ergänzung zu einem…

Rote Bete 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

von
Alice Garnier
-

 

Rübe (Vulgäre Beta) ist ein Wurzelgemüse, das auch Rote Bete, Speiserübe, Gartenrübe oder einfach Rote Bete genannt wird.

Rote Bete steckt voller essentieller Nährstoffe und ist eine hervorragende Quelle für Folsäure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Rüben und Rübensaft werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verbesserten Durchblutung, einem niedrigeren Blutdruck und einer gesteigerten Trainingsleistung.

Viele dieser Vorteile sind auf ihren hohen anorganischen Nitratgehalt zurückzuführen.

Rohe Rüben schmecken köstlich, am häufigsten werden sie jedoch gekocht oder mariniert. Auch ihre Blätter, Rübengrün genannt, können gegessen werden.

Es gibt viele Arten roter Rüben, von denen sich viele durch ihre Farbe unterscheiden: gelb, weiß, rosa oder dunkelviolett.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Rüben wissen müssen.

Rote Bete 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

 

Nahrungsaufnahme

Rüben bestehen hauptsächlich aus Wasser (87 %), (8 %) und Ballaststoffen (2 bis 3 %).

Eine Tasse (136 Gramm) gekochte Rüben enthält weniger als 60 Kalorien, während 3/4 Tasse (100 Gramm) rohe Rüben die folgenden Nährstoffe enthalten ():

  • Kalorien: 43
  • Das Wasser: 88%
  • Protein: 1,6 Gramm
  • Krabben: 9,6 Gramm
  • Zucker: 6,8 Gramm
  • Ballaststoff: 2,8 Gramm
  • Groß: 0,2 Gramm

Krabben

Rohe oder gekochte Rüben enthalten etwa 8 bis 10 % Kohlenhydrate.

Einfache Zucker wie Glukose und Fruktose machen 70 % bzw. 80 % der Kohlenhydrate in rohen und gekochten Rüben aus.

Rüben sind auch eine Quelle für Fruktane – kurzkettige Kohlenhydrate, die als FODMAPs klassifiziert sind. Manche Menschen können nicht verdauen, was zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden führt.

Rüben haben einen glykämischen Index (GI) von 61, was als durchschnittlich gilt. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt ().

Andererseits beträgt die glykämische Last von Rüben nur 5, was sehr niedrig ist.

Das bedeutet, dass Rote Rüben keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollten, da die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in jeder Portion gering ist.

Faser

Rote Rüben sind reich an Ballaststoffen und enthalten etwa 2 bis 3 Gramm pro 3/4 Tasse (100 Gramm) roher Portion.

ist im Rahmen einer gesunden Ernährung wichtig und mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden ().

ZUSAMMENFASSUNG

Bei den Kohlenhydraten in Roter Bete handelt es sich hauptsächlich um Einfachzucker wie Glukose und Fruktose. Rüben sind reich an Ballaststoffen, enthalten aber auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

 

Vitamine und Mineralien

Rüben sind eine hervorragende Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

  • Folat (Vitamin B9). Folat ist eines der B-Vitamine und wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Dies ist insbesondere für (, ) notwendig.
  • Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement und kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor.
  • Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann zu einem niedrigeren Blutdruck und positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit führen ().
  • Ferr. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff und hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Es ist für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen notwendig.
  • Vitamin C. Dieses bekannte Vitamin ist wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Rüben sind gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

 

Andere Pflanzenstoffe

Pflanzenstoffe sind natürliche Pflanzenstoffe, von denen einige die Gesundheit verbessern können.

Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Rüben sind:

  • Betanin. Betanin, auch Rübenrot genannt, ist das häufigste Pigment in Rüben und verantwortlich für deren intensive rote Farbe. Es wird angenommen, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat ().
  • Anorganisches Nitrat. Anorganisches Nitrat kommt in großen Mengen in Rote Bete und Rübensaft vor und wird in Ihrem Körper verarbeitet und hat viele wichtige Funktionen (, , ).
  • Vulgaxanthin. Ein gelber oder orangefarbener Farbstoff, der in roten und gelben Rüben vorkommt.

Anorganische Nitrate

Zu den anorganischen Nitraten zählen Nitrate, Nitrite und Stickoxid.

Rüben und Rübensaft enthalten außergewöhnlich viel Nitrat.

Allerdings kursieren diese Stoffe schon seit längerem.

Einige Menschen glauben, dass sie schädlich sind und Übelkeit verursachen, während andere glauben, dass das Risiko hauptsächlich mit Nitriten in verarbeitetem Fleisch zusammenhängt (, ).

Die meisten Nahrungsnitrate (80–95 %) stammen aus Obst und Gemüse. Andererseits stammen Nahrungsnitrite aus Lebensmittelzusatzstoffen, Backwaren, Getreide und verarbeitetem oder gepökeltem Fleisch (, ).

Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Nitriten und Nitraten ist, positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, darunter einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten (, ).

Ihr Körper kann Nahrungsnitrate – wie sie beispielsweise in Roter Bete enthalten sind – in Stickoxid umwandeln ().

Diese Substanz dringt durch die Wände Ihrer Arterien, sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um Ihre Arterien und fordert sie auf, sich zu entspannen (, ).

Wenn sich diese Muskelzellen entspannen, weiten sich Ihre Blutgefäße und der Blutdruck sinkt ().

ZUSAMMENFASSUNG

Rüben sind reich an mehreren nützlichen Pflanzenstoffen, insbesondere Betanin (Rübenrot), Vulgaxanthin und anorganischen Nitraten. Insbesondere anorganische Nitrate werden mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht.

 

Gesundheitliche Vorteile von Rüben

Rüben und Rübensaft haben viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die körperliche Leistungsfähigkeit.

Niedriger Blutdruck

Hoher Blutdruck kann Ihre Blutgefäße und Ihr Herz schädigen. Darüber hinaus ist es weltweit einer der stärksten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und vorzeitigen Tod ().

Der Verzehr von Gemüse mit hohem Gehalt an anorganischen Nitraten kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem es den Blutdruck senkt und die Stickoxidbildung erhöht (, ).

Studien zeigen, dass Rote Bete oder ihr Saft den Blutdruck innerhalb weniger Stunden um bis zu 3 bis 10 mm Hg senken können (, , , ).

Solche Effekte sind wahrscheinlich auf einen erhöhten Stickoxidspiegel zurückzuführen, der dazu führt, dass sich Ihre Blutgefäße entspannen und erweitern (, , , ).

Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit

Viele Studien deuten darauf hin, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit insbesondere bei hochintensivem Ausdauertraining verbessern können.

Nahrungsnitrate reduzieren nachweislich den Sauerstoffverbrauch während des Trainings, indem sie die Effizienz der Mitochondrien, der für die Energieproduktion verantwortlichen Zellorgane, beeinflussen ().

Aufgrund ihres hohen Gehalts an anorganischem Nitrat werden hierfür häufig Rüben und deren Saft verwendet.

Der Verzehr von Roter Bete kann die Leistung beim Laufen und Radfahren verbessern, die Ausdauer steigern, den Sauerstoffverbrauch erhöhen und zu einer insgesamt besseren körperlichen Leistungsfähigkeit führen (, , , , , , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Rote Rüben können den Blutdruck senken, was das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen verringern kann. Dieses Wurzelgemüse kann auch den Sauerstoffverbrauch, die Ausdauer und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

 

Nebenwirkungen

Rote Bete wird im Allgemeinen gut vertragen, außer für Menschen, die zu Nierensteinen neigen.

Der Verzehr von Roter Bete kann auch dazu führen, dass sich Ihr Urin rosa oder rot verfärbt, was harmlos ist, aber oft mit Blut verwechselt wird.

Oxalate

Rübengrün enthält einen hohen Anteil an Oxalaten, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können (, ).

Oxalate haben auch Eigenschaften. Das bedeutet, dass sie die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.

Der Oxalatgehalt in den Blättern ist viel höher als in der Wurzel selbst, aber die Wurzel gilt dennoch als reich an Oxalaten ().

FODMAPs

Rüben enthalten FODMAPs in Form von Fruktanen, kurzkettigen Kohlenhydraten, die Ihre Ernährung nähren.

FODMAPs können bei empfindlichen Menschen, beispielsweise bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), unangenehme Verdauungsstörungen verursachen.

ZUSAMMENFASSUNG

Rote Rüben sind im Allgemeinen gut verträglich, enthalten jedoch Oxalate – die zu Nierensteinen führen können – und FODMAPs, die Verdauungsprobleme verursachen können.

 

Die Quintessenz

Rüben sind eine gute Quelle für Nährstoffe, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe.

Dazu gehören eine bessere Herzgesundheit und eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit, die beide auf ihren anorganischen Nitratgehalt zurückzuführen sind.

Rüben sind süß und in der Mischung besonders lecker.

Sie sind einfach zuzubereiten und können roh, gekocht oder gebacken gegessen werden.

Sind Austern gut für Sie? Vorteile und Gefahren

von
Alice Garnier
-

 

Austern sind Salzwassermuscheln, die in Meereslebensräumen wie Buchten und Ozeanen leben.

Sie sind ein wichtiger Teil des Ökosystems, da sie Schadstoffe aus dem Wasser filtern und Lebensraum für andere Arten wie Seepocken und Muscheln bieten.

Es gibt viele verschiedene Austernarten – ihr salziges, aromatisches Fleisch gilt auf der ganzen Welt als Delikatesse.

Obwohl diese Mollusken für ihre angeblich aphrodisierenden Eigenschaften bekannt sind, haben sie in puncto gesundheitlicher Vorteile einiges zu bieten.

Dieser Artikel beleuchtet die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile – aber auch die Risiken – des Verzehrs von Austern und erklärt, wie man sie am besten zubereitet.

Sind Austern gut für Sie? Vorteile und Gefahren

 

Nährwert von Austern

Austern haben eine harte, unregelmäßig geformte Schale, die einen dicken, grauen Innenkörper schützt.

Dieser innere Körper – Fleisch genannt – ist sehr nahrhaft.

Tatsächlich liefert eine 100-Gramm-Portion wilde Austern aus dem Osten die folgenden Nährstoffe ():

  • Kalorien: 68
  • Protein: 7 Gramm
  • Groß: 3 Gramm
  • Vitamin D: 80 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Thiamin (Vitamin B1): 7 % der FEI
  • Niacin (Vitamin B3): 7 % der FEI
  • Vitamin B12: 324 % der FEI
  • Eisen: 37 % der FEI
  • Magnesium: 12 % der FEI
  • Phosphor: 14 % der FEI
  • Zink: 605 % der FEI
  • Das Kupfer: 223 % der FEI
  • Mangan: 18 % der FEI
  • Selen: 91 % der FEI

Austern sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.

Beispielsweise deckt eine 100-Gramm-Portion mehr als 3,5 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B100, Zink und Zink sowie mehr als 12 % Ihres täglichen Bedarfs an Selen und Vitamin D.

Diese leckeren Schalentiere sind auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, die in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielen, z. B. bei der Regulierung von Entzündungen und der Erhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn ().

Menschen, die sich reich an Omega-3-Fettsäuren ernähren, haben ein geringeres Risiko, an Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (, ).

Zusammenfassung

Austern sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Zink und Kupfer.

 

Eine ausgezeichnete Quelle wichtiger Nährstoffe

Austern sind voller Nährstoffe. Sie sind besonders reich an folgenden Vitaminen und Mineralstoffen:

  • Vitamin B12. Dieser Nährstoff ist für die Aufrechterhaltung des Nervensystems, des Stoffwechsels und der Bildung von Blutzellen unerlässlich. Vielen Menschen, insbesondere älteren Erwachsenen, fehlt dieses Vitamin ().
  • Zink. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, den Stoffwechsel und das Zellwachstum. Eine 3,5-Gramm-Portion Austern liefert mehr als 100 % des RDI ().
  • Selen. Dieses Mineral sorgt für die ordnungsgemäße Funktion und den Stoffwechsel der Schilddrüse. Es wirkt auch als starkes Antioxidans und hilft, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern ().
  • Vitamin-D. ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, des Zellwachstums und der Knochengesundheit. Viele Menschen haben einen Mangel an diesem Vitamin, insbesondere diejenigen, die in kälteren Klimazonen leben ().
  • Ferr. Ihr Körper muss Hämoglobin und Myoglobin herstellen, Proteine, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Viele Menschen nehmen mit der Nahrung nicht ausreichend Eisen auf ().

Zusätzlich zu ihren verschiedenen anderen Funktionen für die Gesundheit bieten viele dieser Nährstoffe auch einen antioxidativen Schutz.

Beispielsweise ist es ein starkes Antioxidans, das dabei hilft, Ihren Körper vor oxidativem Stress zu schützen, einem Ungleichgewicht, das auftritt, wenn übermäßige Mengen an freien Radikalen produziert werden.

Oxidativer Stress wird mit einer Reihe chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Verfall in Verbindung gebracht ().

Darüber hinaus haben Zink und die Vitamine B12 und D auch eine antioxidative Wirkung, was die Schutzwirkung von Austern noch verstärkt (, ).

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich reich an Antioxidantien ernähren, ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten und die Gesamtmortalität verringern (, , ).

Zusammenfassung

Austern sind reich an Zink, Eisen, Selen sowie den Vitaminen B12 und D. Einige dieser Nährstoffe haben antioxidative Eigenschaften und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

 

Eine hochwertige Proteinquelle

Austern sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Eine 3,5-Gramm-Portion enthält 100 Gramm dieses sättigenden Nährstoffs.

Sie sind außerdem eine vollständige Proteinquelle, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Das Hinzufügen von Proteinquellen zu Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und zu fördern.

Proteinreiche Lebensmittel stabilisieren den Hunger, indem sie den Spiegel sättigungsfördernder Hormone wie Peptid YY und Cholecystokinin (CCK) erhöhen (, ).

Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust wirksam anregen und zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen als fettarme oder kohlenhydratreiche Diäten (, , ).

Eine proteinreiche Ernährung kann sich auch positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken, insbesondere bei Diabetikern.

Beispielsweise zeigte eine Überprüfung von neun Studien, dass eine proteinreiche Ernährung den Hämoglobin-A1c-Spiegel – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle – bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte ().

Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern.

Eine Überprüfung von 18 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine proteinreiche Ernährung den Triglyceridspiegel, einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, deutlich senkte ().

Zusammenfassung

Proteinreiche Diäten mit Austern können die Gewichtsabnahme fördern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren.

 

Enthält ein einzigartiges Antioxidans

Austern sind nicht nur reich an nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen, sondern enthalten auch ein einzigartiges, kürzlich entdecktes Antioxidans namens 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA ist eine phenolische Verbindung mit starker antioxidativer Wirkung.

Tatsächlich zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es bei der Bekämpfung von oxidativem Stress 15-mal wirksamer war als Trolox, eine synthetische Form von Vitamin E, die üblicherweise zur Vorbeugung von durch oxidativen Stress verursachten Schäden eingesetzt wird ().

Einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass DHMBA aus Austern besonders vorteilhaft sein könnte.

Beispielsweise zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es menschliche Leberzellen vor Schäden und Zelltod durch induzierten oxidativen Stress schützt ().

Wissenschaftler hoffen, dass DHMBA in Zukunft bei der Vorbeugung oder Behandlung von Lebererkrankungen nützlich sein könnte, doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien ().

Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass DHMBA die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin reduzierte. Die Oxidation von Cholesterin ist eine chemische Reaktion im Zusammenhang mit Arteriosklerose (Plaque-Ablagerungen in Ihren Arterien), einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (, ).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob DHMBA bei der Bekämpfung von oxidativem Stress beim Menschen wirksam wäre.

Zusammenfassung

DHMBA ist ein starkes Antioxidans in Austern. Es kann bei der Bekämpfung oxidativer Schäden helfen und sich positiv auf die Leber- und Herzgesundheit auswirken. Doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien.

 

Mögliche Bedenken

Obwohl klar ist, dass Austern beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, bestehen einige potenzielle Bedenken, insbesondere wenn sie roh verzehrt werden.

Kann Bakterien enthalten

Der Verzehr von rohem Austernfleisch birgt ein erhöhtes Risiko einer bakteriellen Infektion.

Vibrio-Bakterien – einschließlich Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus – kann durch Filtration in Lebensmitteln konzentriert werden. Wenn Sie sie roh essen, kann sich das Risiko einer Ansteckung erhöhen.

Infektionen mit diesen Bakterien können zu Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Fieber und noch schwerwiegenderen Erkrankungen wie Sepsis führen, einer schweren Blutinfektion, die zum Tod führen kann ().

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben jedes Jahr 100 der 80 Menschen, die in den Vereinigten Staaten an Vibriobakterien erkranken, an der Infektion ().

Andere Verunreinigungen

Austern können auch Viren und Enteroviren vom Norwalk-Typ übertragen, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können ().

Darüber hinaus können diese Schalentiere chemische Verunreinigungen enthalten, darunter Schwermetalle wie Blei, Cadmium und ().

Aufgrund dieser potenziellen Gesundheitsrisiken sollten Kinder, Menschen mit geschwächtem Immunsystem sowie schwangere oder stillende Frauen den Verzehr von rohen Meeresfrüchten meiden (, , ).

Wer sich für den Verzehr roher Austern entscheidet, sollte sich dieser potenziellen Risiken bewusst sein. Derzeit gibt es trotz strenger Aufsicht durch staatliche und bundesstaatliche Behörden keine Möglichkeit sicherzustellen, dass sie in roher Form sicher verzehrt werden können.

Aus diesem Grund empfehlen große Gesundheitsorganisationen wie das CDC, sie nur gekocht zu verzehren ().

Sonstige Risiken

Austern enthalten außergewöhnlich viel Zink. Obwohl dieses Mineral wichtig für die Gesundheit ist, kann sein Verzehr schädlich sein.

Obwohl Zinktoxizität am häufigsten mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wird, kann der zu häufige Verzehr von Austern negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. einen verringerten Gehalt an Mineralien und Eisen, mit denen Zink um die Absorption konkurriert.

Darüber hinaus sollten diejenigen, die gegen Meeresfrüchte allergisch sind, den Verzehr dieser Meeresfrüchte meiden.

Zusammenfassung

Rohe Austern können potenziell schädliche Bakterien und Viren in sich tragen. Gesundheitsorganisationen empfehlen, sie vor dem Verzehr zu kochen, um gefährliche Infektionen zu vermeiden.

 

Wie man kocht und genießt

Da sie ein Gesundheitsrisiko darstellen können, sollten Sie rohe Austern mit Vorsicht essen. Kaufen Sie sie immer bei einem seriösen Unternehmen, auch wenn dies keine Garantie für die Sicherheit ist (36).

Gekocht zu essen ist viel sicherer, da beim Kochen schädliche Bakterien zerstört werden.

Hier sind einige köstliche und einfache Möglichkeiten, Austern zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

  • Fügen Sie gekochtes Austernfleisch zu Nudelgerichten hinzu.
  • Ganze Austern mit Semmelbröseln bestreichen und grillen.
  • Servieren Sie sie in der Schale gegart und mit garniert.
  • Fügen Sie sie zu Suppen und Eintöpfen mit Meeresfrüchten hinzu.
  • Das Austernfleisch mit Pankokruste in Kokosöl anbraten.
  • Dämpfen Sie sie und bedecken Sie sie mit Zitronensaft und Butter.
  • Bestreichen Sie die Austernhälften mit einer Marinade Ihrer Wahl und braten Sie sie auf dem Grill.

Hier sind einige Sicherheitstipps, die Sie beim Kauf von Austern beachten sollten:

  • Wählen Sie nur Austern mit geschlossener Schale. Entsorgen Sie alle mit offenen Schalen.
  • Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) sollten Austern, die sich beim Kochen nicht öffnen, ebenfalls entsorgt werden (37).
  • Kochen Sie nicht zu viele auf einmal in einem Topf, z. B. beim Kochen, da eine Überfüllung zu einem unzureichenden Garen führen kann.

Zusammenfassung

Um Infektionen zu vermeiden, essen Sie gut gekochte Austern. Wählen Sie solche mit geschlossenen Schalen und entsorgen Sie alle, die sich beim Kochen nicht öffnen.

 

Die Quintessenz

Austern sind sehr nahrhafte Schalentiere, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Sie sind vollgepackt mit hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die sich alle positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Dennoch können Austern potenziell schädliche Bakterien enthalten. Genießen Sie sie daher gekocht, um Infektionen zu vermeiden.

Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, sollten Sie versuchen, diese leckeren Schalentiere zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Joghurt 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

von
Alice Garnier
-

 

Joghurt ist eines der beliebtesten fermentierten Milchprodukte der Welt und wird durch Zugabe lebender Bakterien zur Milch hergestellt.

Es wird seit Tausenden von Jahren verzehrt und häufig als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks sowie als Bestandteil von Saucen und Desserts verwendet.

Darüber hinaus enthält Joghurt nützliche Bakterien und kann als Probiotikum wirken, was über die reine Milch hinaus vielfältige gesundheitliche Vorteile bietet.

Die meisten Joghurts sind weiß und dick, aber viele Handelsmarken sind künstlich gefärbt.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Joghurt wissen müssen.

eine Schüssel mit rotem Fruchtjoghurt

Colin Anderson/Stocksy United

Nahrungsaufnahme

Die Nährstoffe in 3,5 Gramm reinem Vollmilchjoghurt sind unten aufgeführt ().

Nährwert: Naturjoghurt, Vollmilch – 100 Gramm

Nährstoff Menge
Kalorien 61
Wasser 88%
Protein 3,5 Gramm
Krabben 4,7 g
Zucker 4,7 g
Faser 0 g
Big 3,3 g

Protein

Joghurt ist eine reichhaltige Quelle für ().

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt aus Vollmilch enthält etwa 8,5 Gramm Protein.

Der Proteingehalt von handelsüblichem Joghurt ist manchmal höher als in Milch, da dem Joghurt während der Verarbeitung möglicherweise Milchpulver zugesetzt wird ().

Die Proteine ​​im Joghurt sind je nach Wasserlöslichkeit entweder Molke oder Kasein.

Wasserlösliche Milchproteine ​​werden als Kaseine bezeichnet, während unlösliche Milchproteine ​​als Kaseine bezeichnet werden.

Kasein und Molke sind ernährungsphysiologisch hervorragend, reich an essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulich.

Kasein

Die meisten Proteine ​​in Joghurt (80 %) sind Kaseine. Alpha-Kasein kommt am häufigsten vor.

Kasein erhöht die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor und fördert einen niedrigeren Blutdruck (, , ).

Molke

Molke macht 20 % des Proteins im Joghurt aus.

Es ist sehr reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Valin, Leucin und Isoleucin.

Molkenprotein ist bei Bodybuildern und Sportlern seit langem beliebt.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Molkenproteinpräparaten verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten und den Blutdruck fördern und senken (, ).

Big

Der Fettgehalt im Joghurt hängt von der Milchsorte ab, aus der er hergestellt wird.

Joghurt kann aus allen Milchsorten hergestellt werden – Vollmilch, fettarm oder fettfrei. Die meisten in den Vereinigten Staaten verkauften Joghurts sind fettarm oder fettfrei ().

Der Fettgehalt kann zwischen 0,4 % in fettfreiem Joghurt und 3,3 % oder mehr in vollfettem Joghurt liegen (, ).

Joghurt hat den größten Fettanteil (70 %), enthält aber auch eine gute Menge einfach ungesättigtes Fett.

Milchfett ist einzigartig, da es bis zu 400 verschiedene Arten von Fettsäuren enthält ().

Transfette von Wiederkäuern in Joghurt

Joghurtwirte werden Wiederkäuer-Transfette oder Milchtransfette genannt.

Im Gegensatz zu Transfetten, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, gelten Transfette von Wiederkäuern als vorteilhaft.

Die im Joghurt am häufigsten vorkommenden Transfette von Wiederkäuern sind Vaccensäure und (CLA). Joghurt kann sogar mehr CLA enthalten als Milch (, ).

Forscher glauben, dass CLA verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, die Einnahme hoher Dosen von CLA-Ergänzungsmitteln kann jedoch nachteilige Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben (, , , ).

Krabben

Naturjoghurt enthält hauptsächlich einfache Zucker namens Laktose (Milchzucker) und Galaktose.

Allerdings ist der Joghurtgehalt von Joghurt geringer als der von Milch. Tatsächlich führt die bakterielle Fermentation zum Abbau von Laktose.

Beim Abbau von Laktose entstehen Galaktose und Glukose. Glukose wird hauptsächlich in Milchsäure umgewandelt, die Substanz, die zum sauren Geschmack von Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten beiträgt ().

Die meisten Joghurts enthalten außerdem erhebliche Mengen an zugesetzten Süßungsmitteln – meist Saccharose (weißer Zucker) – sowie verschiedene Geschmacksstoffe.

Dadurch schwankt der Joghurtgehalt stark und kann zwischen 4,7 % und 18,6 % oder mehr liegen (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, bietet unterschiedliche Mengen an Fett und enthält geringe Mengen Laktose. Viele Marken enthalten außerdem viel zugesetzten Zucker und Aromastoffe.

 

Vitamine und Mineralien

Vollfetter Joghurt enthält fast alle Nährstoffe, die Sie benötigen.

Allerdings variiert der Nährwert zwischen verschiedenen Joghurtsorten stark.

Beispielsweise kann der Nährwert von den im Fermentationsprozess verwendeten Bakterienarten abhängen ().

Folgende Vitamine und Mineralstoffe sind in herkömmlichem Joghurt aus Vollmilch in besonders hohen Mengen enthalten ():

  • Vitamin B12. Dieser Nährstoff kommt fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor ().
  • Calcium Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für ().
  • Phosphor. Joghurt ist eine gute Quelle für Vitamin C, ein essentielles Mineral, das eine wichtige Rolle in biologischen Prozessen spielt.
  • Riboflavin. Milchprodukte sind die Hauptquelle für Riboflavin (Vitamin B2) in der modernen Ernährung ().

ZUSAMMENFASSUNG

Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Kalzium, Phosphor und Riboflavin.

 

Probiotika

Probiotika sind lebende Bakterien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Diese guten Bakterien kommen in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen vor ().

Die wichtigsten in fermentierten Milchprodukten enthaltenen Probiotika sind Milchsäurebakterien und Bifidobakterien ().

haben je nach Art und Einnahmemenge viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

  • Verbessertes Immunsystem. Studien deuten darauf hin, dass probiotische Bakterien die Immunität stärken können (, , , , ).
  • Senken Sie den Cholesterinspiegel. Der regelmäßige Verzehr bestimmter Arten von Probiotika und fermentierten Milchprodukten kann den Cholesterinspiegel im Blut senken (, , , ).
  • Synthese von Vitaminen. Bifidobakterien können viele Arten von Vitaminen synthetisieren oder verfügbar machen, darunter Thiamin, Niacin, Folsäure sowie die Vitamine B6, B12 und K ().
  • Gesundheit des Verdauungssystems. Fermentierte Milch, die Bifidobakterien enthält, kann die Verdauung unterstützen und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) lindern (, ).
  • Schutz vor Durchfall. Probiotika können bei der Behandlung von Durchfall helfen, der durch Antibiotika verursacht wird (, , , , ).
  • Schutz vor Verstopfung. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von mit Bifidobakterien fermentiertem Joghurt Verstopfung reduzieren kann (, , ).
  • Bessere Laktoseverdaulichkeit. Es wurde gezeigt, dass probiotische Bakterien die Laktoseverdauung verbessern und die Symptome von (, ) lindern.

Diese gesundheitlichen Vorteile gelten nicht immer für Joghurt, da einige Joghurtsorten nach Zugabe probiotischer Bakterien pasteurisiert wurden, wodurch die Bakterien neutralisiert wurden.

Aus diesem Grund ist es am besten, Joghurts mit aktiven, lebenden Kulturen zu wählen.

ZUSAMMENFASSUNG

Joghurts mit lebenden und aktiven Kulturen enthalten probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.

 

Gesundheitsvorteile von Joghurt

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch und fermentierten Milchprodukten wie Joghurt wurden umfassend untersucht.

Probiotischer Joghurt kann viele Vorteile bieten, die weit über die von unvergorener Milch hinausgehen.

Santé Verdauungs

Probiotischer Joghurt wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit des Verdauungssystems in Verbindung gebracht.

Der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen kann bei der Behandlung von Antibiotika-assoziiertem Durchfall helfen, indem er das Gleichgewicht Ihrer Darmflora wiederherstellt (, ).

Darüber hinaus kann probiotischer Joghurt mit Bifidobakterien die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern und zur Reduzierung von Verstopfung beitragen (, , , , ).

Probiotika können auch die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern, indem sie die Laktoseverdauung verbessern ().

Osteoporose und Knochengesundheit

Osteoporose ist eine Krankheit, die durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist.

Sie kommt häufig bei älteren Menschen vor und stellt in dieser Altersgruppe den Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche dar.

Milchprodukte gelten seit langem als Schutz vor Osteoporose.

Tatsächlich wird Milch mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht, ein Effekt, der mit ihrem hohen Kalzium- und Proteingehalt zusammenhängt (, ).

Blutdruck

Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt den Blutdruck bei Menschen senken kann, die bereits hohe Werte haben ().

Dieser Effekt ist jedoch nicht auf Joghurt beschränkt. Studien zum Verzehr anderer Milchprodukte haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Der Verzehr von probiotischem Joghurt kann die Darmgesundheit verbessern, das Osteoporoserisiko verringern und Bluthochdruck bekämpfen.

 

Mögliche Nachteile

Joghurt kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen, insbesondere bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Allergie gegen Milchproteine.

Laktoseintoleranz

Joghurt enthält weniger Milchzucker (Laktose) als Milch.

Dies liegt daran, dass ein Teil der Laktose in der Milch bei der Joghurtherstellung in Glukose und Galaktose zerfällt.

Daher wird es von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen.

Probiotische Bakterien können jedoch auch helfen, indem sie Ihre Fähigkeit zur Laktoseverdauung verbessern (, ).

Insbesondere vertragen Menschen mit Laktoseintoleranz Joghurt mit Laktosezusatz besser als Milch mit der gleichen Laktosemenge (, ).

Milchallergie

Eine Milchallergie ist selten und kommt bei Kindern häufiger vor als bei Erwachsenen. Es wird durch Milchproteine ​​– Molke und Kasein – ausgelöst, die in allen Milchprodukten enthalten sind ().

Daher sollten Menschen mit Milchallergien auf Joghurt verzichten.

Zucker hinzugefügt

Bedenken Sie, dass viele fettarme Joghurts große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.

Hoher Zuckerkonsum ist mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden, wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (, ).

Aus diesem Grund ist es am besten, das Etikett zu lesen und Joghurt zu meiden, dessen Zutaten Zucker enthalten – normalerweise in Form von Saccharose oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

ZUSAMMENFASSUNG

Joghurt kann für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie ein Gesundheitsrisiko darstellen. Darüber hinaus enthalten kommerzielle Sorten häufig erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker, der bei übermäßigem Verzehr schädlich sein kann.

 

Die Quintessenz

Joghurt ist eine fermentierte Milch.

Natürlicher probiotischer Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen ist eines der gesündesten Milchprodukte, insbesondere wenn er keinen Zuckerzusatz enthält.

Es hat verschiedene Vorteile für die Verdauung und kann den Blutdruck und Ihr Risiko senken.

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