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Soja: Umstrittene Vorteile und potenzielle Risiken

Soja ist eine in Asien beheimatete Hülsenfruchtart.

Soja ist seit Tausenden von Jahren Teil der traditionellen asiatischen Ernährung. Tatsächlich wurden in China bereits 9 v. Chr. Sojabohnen angebaut. (000).

Heutzutage wird Soja häufig konsumiert, nicht nur als Quelle pflanzlichen Proteins, sondern auch als Zutat in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

Allerdings bleibt Soja ein umstrittenes Lebensmittel – einige preisen seine gesundheitlichen Vorteile an, andere behaupten, es könnte schädlich für Sie sein.

In diesem Artikel werden die Beweise für und gegen den Sojakonsum untersucht.

Soja gut oder schlecht

Soja ist eine Hülsenfruchtart, die im Ganzen verzehrt oder in verschiedenen Formen verarbeitet werden kann.

Ganze Sojaprodukte

Ganze Sojaprodukte werden am wenigsten verarbeitet und umfassen Sojabohnen und Edamame, unreife (grüne) Sojabohnen. Sojamilch und Tofu werden ebenfalls aus ganzen Sojabohnen hergestellt (2).

Während reife Sojabohnen in der westlichen Ernährung selten im Ganzen verzehrt werden, ist Edamame in der asiatischen Küche eine beliebte proteinreiche Vorspeise.

Sojamilch wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht und gemahlen, in Wasser gekocht und dann die Feststoffe abgesiebt werden. Es wird häufig als Alternative zu Milch von Menschen verwendet, die keine Milchprodukte vertragen oder Milch meiden möchten.

Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch geronnen und der Bruch in Blöcke gepresst wird. Es ist eine häufige pflanzliche Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung.

Fermentiertes Soja

Fermentierte Sojaprodukte werden nach traditionellen Methoden verarbeitet und umfassen Sojasauce, Tempeh, Miso und Natto (2).

Sojasauce ist ein flüssiges Gewürz, das aus fermentierten Sojabohnen, gerösteten Körnern, Salzwasser und einer Art Schimmel hergestellt wird.

Tempeh ist ein fermentierter Sojakuchen, der aus Indonesien stammt. Obwohl weniger beliebt als Tofu, wird es auch häufig als Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung verzehrt.

Miso ist eine traditionelle japanische Gewürzpaste aus Soja, Salz und einer Pilzart.

Verarbeitete Sojalebensmittel

Soja wird bei der Herstellung verschiedener verarbeiteter Lebensmittel verwendet, darunter vegetarische und vegane Fleischalternativen, Joghurt und Käse.

In vielen verpackten Lebensmitteln werden Sojamehl, texturierte Pflanzenproteine ​​und Sojaöl verwendet.

Soja-Ergänzungsmittel

Sojaproteinisolat ist ein hochverarbeitetes Sojaderivat, das durch Mahlen von Sojabohnen zu Flocken und Extrahieren des Öls gewonnen wird. Anschließend werden die Flocken mit Alkohol oder alkalischem Wasser vermischt, erhitzt und das resultierende Sojabohnenkonzentrat zu einem Pulver sprühgetrocknet (3).

Sojaproteinisolat ist in vielen Proteinpulvern erhältlich und wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Proteinriegeln und Shakes zugesetzt.

Zu den Soja-Nahrungsergänzungsmitteln gehören Soja-Isoflavone, die in Kapselform erhältlich sind, und Soja-Lecithin, das in Kapseln oder Pulver eingenommen werden kann.

Zusammenfassung Soja umfasst eine große Vielfalt an Lebensmitteln, darunter Edamame, ganze Sojaprodukte, fermentierte Sojalebensmittel, stärker verarbeitete Sojalebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

 

Soja ist eine gute Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.

Beispielsweise enthält eine Tasse (155 Gramm) Edamame (4):

  • Kalorien: 189
  • Kohlenhydrate: 11,5 Gramm
  • Protein: 16,9 Gramm
  • Fett: 8,1 Gramm
  • Ballaststoff: 15,8 Gramm
  • Vitamin C: 16 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)
  • Vitamin K: 52 % der FEI
  • Thiamin: 21 % der FEI
  • Riboflavin: 14 % der FEI
  • Folsäure: 121 % der FEI
  • Das Bügeleisen: 20 % der FEI
  • Magnesium: 25 % der FEI
  • Phosphor: 26 % der FEI
  • Kalium: 19 % der FEI
  • Zink: 14 % der FEI
  • Mangan: 79 % der FEI
  • Kupfer: 19 % der FEI

Soja liefert außerdem geringe Mengen an Vitamin E, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure (4).

Darüber hinaus enthält es präbiotische Ballaststoffe und mehrere nützliche sekundäre Pflanzenstoffe, wie die Pflanzensterole und Isoflavone Daidzein und Genistein (5).

Zusammenfassung Soja ist reich an pflanzlichem Protein und eine gute Quelle für viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

 

Die einzigartigen sekundären Pflanzenstoffe von Soja können mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Soja den Cholesterinspiegel, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, verbessern kann.

In einer umfassenden Überprüfung von 35 Studien fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Sojaprodukten das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senkte und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhte. Diese Verbesserungen waren bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel größer (6).

Allerdings stellten Forscher fest, dass Sojapräparate nicht die gleiche cholesterinsenkende Wirkung hatten wie der Verzehr von Sojalebensmitteln (6).

In einer weiteren Überprüfung von 38 Studien stellten Forscher fest, dass ein durchschnittlicher Sojakonsum von 47 Gramm pro Tag mit einer Senkung des Gesamtcholesterins um 9,3 % und einer Senkung des LDL-Cholesterins um 13 % verbunden war (7).

Darüber hinaus ist Soja reich an Ballaststoffen, die durch ihre additive Wirkung zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

In einer Studie nahmen 121 Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel acht Wochen lang 25 Gramm Sojaprotein mit oder ohne Sojafaser ein. Soja mit Ballaststoffen senkt den LDL-Cholesterinspiegel mehr als doppelt so stark wie Sojaprotein allein (8).

Kann die Fruchtbarkeit verbessern

Soja kann die Fruchtbarkeitsergebnisse bei Frauen verbessern, die schwanger werden möchten oder sich einer Fruchtbarkeitsbehandlung unterziehen.

In einer Studie mit 36 ​​Frauen, die seit sechs Monaten keine Periode hatten, hatten diejenigen, die 6 Gramm schwarzes Sojapulver pro Tag einnahmen, höhere Ovulations- und Menstruationszyklen als diejenigen, die kein Soja einnahmen. (9)

Eine andere Studie mit mehr als 200 Frauen, die Behandlungen zur In-vitro-Fertilisation (IVF) erhielten, zeigte, dass diejenigen, die täglich 1 mg Soja-Phytoöstrogene einnahmen, höhere Einnistungs- und Schwangerschaftsraten hatten als diejenigen, die keines einnahmen (500).

Eine dritte Studie zeigte, dass Soja eine schützende Wirkung gegen BPA hat, eine in Kunststoff vorkommende Chemikalie, die sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken kann. Bei Frauen, die vor der IVF Soja konsumierten, war die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Schwangerschaft höher als bei Frauen, die dies nicht taten (11).

Darüber hinaus scheint der Sojakonsum des werdenden Vaters keinen negativen Einfluss auf die Schwangerschaftsraten bei Frauen zu haben, die eine IVF erhalten (12).

Kann Wechseljahrsbeschwerden lindern

Isoflavone sind eine Klasse von Phytoöstrogenen, die natürlicherweise in Soja vorkommen und im Körper wie ein schwaches Östrogen wirken.

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was zu Symptomen wie Hitzewallungen führt. Da Soja als natürliches Östrogen wirkt, kann es helfen, diese Symptome zu lindern.

Studien bestätigen die positive Wirkung von Soja in den Wechseljahren.

In einer Überprüfung von 35 Studien erhöhten Soja-Isoflavon-Ergänzungsmittel den Östradiolspiegel (Östrogen) bei Frauen nach der Menopause um 14 % (13).

In einer anderen Übersicht über 15 Studien mit postmenopausalen Frauen, die 25 bis 100 Monate lang täglich zwischen 3 und 12 mg Soja-Isoflavone einnahmen, ging die Häufigkeit von Hitzewallungen deutlich zurück (14).

In einer weiteren Überprüfung von 17 Studien schließlich hatten Frauen, die 54 Wochen lang eine durchschnittliche Dosis von 12 mg Soja-Isoflavone täglich einnahmen, 20,6 % weniger Hitzewallungen und einen Rückgang der Schwere der Symptome um 26,2 % im Vergleich zu Beginn der Studie (15). .

Zusammenfassung Soja senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, verbessert die Fruchtbarkeit und lindert Wechseljahrsbeschwerden.

 

Obwohl Soja mehrere gesundheitliche Vorteile hat, sind seine Auswirkungen auf andere Erkrankungen unklar.

Die Wirkung auf Brustkrebs ist unbekannt

Soja enthält Isoflavone, die im Körper wie Östrogen wirken. Da viele Brustkrebsarten Östrogen benötigen, um zu wachsen, liegt die Annahme nahe, dass Soja das Brustkrebsrisiko erhöhen könnte. Dies ist jedoch in den meisten Studien nicht der Fall.

In einer Überprüfung von 35 Studien zur Aufnahme von Soja-Isoflavonen und zur Brustkrebsinzidenz wurde eine erhöhte Verringerung des Brustkrebsrisikos bei asiatischen Frauen vor und nach der Menopause festgestellt.

Bei Frauen in westlichen Ländern zeigte eine Studie, dass der Sojakonsum keinen Einfluss auf das Brustkrebsrisiko hatte (16).

Dieser Unterschied kann auf die unterschiedlichen Sojasorten zurückzuführen sein, die in Asien im Vergleich zur westlichen Ernährung konsumiert werden. Soja wird in der asiatischen Ernährung typischerweise ganz oder fermentiert verzehrt, während Soja in westlichen Ländern hauptsächlich verarbeitet oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

In einer Tierstudie hatten Ratten, die mit fermentierter Sojamilch gefüttert wurden, ein um 20 % geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, als Ratten, die diese Art von Futter nicht erhielten. Bei mit Soja-Isoflavonen gefütterten Ratten war die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, um 10 bis 13 % geringer (17).

Daher kann fermentiertes Soja im Vergleich zu Sojapräparaten eine stärkere Schutzwirkung gegen Brustkrebs haben.

Darüber hinaus wurde Soja mit einer längeren Lebensdauer nach der Brustkrebsdiagnose in Verbindung gebracht.

In fünf Langzeitstudien hatten Frauen, die nach der Diagnose Soja konsumierten, ein um 21 % geringeres Risiko eines erneuten Auftretens von Krebs und eine um 15 % geringere Sterblichkeit als Frauen, die Soja meideten (18).

Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion

Soja enthält Kropfstoffe, Stoffe, die sich negativ auf die Schilddrüse auswirken können, indem sie die Aufnahme von Jod blockieren.

Reagenzglas- und Tierversuche haben gezeigt, dass Soja-Isoflavone die Produktion von Schilddrüsenhormonen blockieren (19, 20).

Die Auswirkungen von Soja auf die Schilddrüsenfunktion beim Menschen müssen noch in Studien untersucht werden, aber einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es möglicherweise keinen signifikanten Einfluss hat.

In einer Übersicht über 14 Studien hatte Soja nur geringe oder keine Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Menschen mit Hypothyreose nicht auf Soja verzichten müssen, solange ihre Jodzufuhr ausreichend ist (21).

Darüber hinaus zeigten zwei randomisierte Studien mit postmenopausalen Frauen, dass bis zu 120 mg Soja-Isoflavone pro Tag keinen signifikanten Einfluss auf die Schilddrüsenhormonproduktion hatten (22, 23).

Wirkung auf männliche Sexualhormone

Da Soja Phytoöstrogene enthält, könnten Männer davor zurückschrecken, es in ihre Ernährung aufzunehmen.

Studien deuten jedoch nicht darauf hin, dass Soja einen negativen Einfluss auf die Testosteronproduktion bei Männern hat.

In einer Überprüfung von 15 Humanstudien führte der Verzehr von Sojaprodukten, Proteinpulvern oder Isoflavonpräparaten mit bis zu 70 Gramm Sojaprotein und 240 mg Sojaisoflavonen pro Tag zu keiner Veränderung des freien Testosteronspiegels oder des Gesamttestosteronspiegels (24).

Darüber hinaus kann Soja das Prostatakrebsrisiko bei Männern senken.

In einer Übersicht von 30 Studien war ein hoher Sojakonsum mit einem deutlich geringeren Krankheitsrisiko verbunden (25).

Die meisten Sojabohnen enthalten GVO

In den Vereinigten Staaten sind mehr als 90 % des produzierten Sojas gentechnisch verändert (26).

Die Sicherheit gentechnisch veränderter Organismen (GVO) ist Gegenstand vieler Debatten. Es sind längerfristige wissenschaftliche Studien erforderlich, um festzustellen, welche Auswirkungen sie auf den Menschen haben und in welchen Mengen sie sicher sind (27).

Darüber hinaus werden GVO gezüchtet, um dem Pestizid Glyphosat zu widerstehen.

Glyphosat kann gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, darunter ein erhöhtes Krebsrisiko und eine höhere Rate an Geburtsfehlern (28, 29).

Einige gentechnisch veränderte Sojaprodukte enthalten Glyphosatrückstände und haben ein schlechteres Nährwertprofil als Bio-Soja (30).

Um GVO und die Belastung durch Glyphosat zu vermeiden, verwenden Sie daher Bio-Soja.

Zusammenfassung Tierstudien deuten darauf hin, dass Soja einen negativen Einfluss auf Brustkrebs, die Schilddrüsenfunktion und männliche Hormone hat, Studien am Menschen legen jedoch etwas anderes nahe. Der Großteil des Sojas ist gentechnisch verändert. Essen Sie also Bio-Soja, wenn Sie GVO vermeiden möchten.

 

Soja bietet mehrere Vorteile, wie z. B. die Verbesserung des Cholesterinspiegels, die Verbesserung der Fruchtbarkeit und die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden.

Es bleibt jedoch umstritten, da schwache Beweise aus Tierstudien darauf hindeuten, dass es mit Brustkrebs, einer schlechten Schilddrüsenfunktion und einer Beeinträchtigung der männlichen Hormone zusammenhängen könnte.

Studien am Menschen zeigen jedoch unterschiedliche Ergebnisse.

Insgesamt überwiegen die Vorteile der Aufnahme von Soja in Ihre Ernährung die potenziellen Risiken. Zögern Sie also nicht, in Maßen ganze oder fermentierte Sojalebensmittel zu sich zu nehmen.

Lebensmittelsümpfe: Definition, Beispiele, gesundheitliche Auswirkungen, Lösungen

Der Grundstein für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Zugang zu einer Vielzahl nahrhafter, genussvoller und erschwinglicher Lebensmittel. Nahrungssümpfe stellen ebenso wie Nahrungswüsten ein erhebliches Hindernis hierfür dar.

Nahrungssümpfe
Nahrungssümpfe

Forscher definieren Lebensmittelsümpfe im Allgemeinen als Nachbarschaften oder geografische Gebiete mit einer größeren Konzentration an Verkaufsstellen, die weniger nahrhafte Lebensmittel wie Fast Food und Snacks verkaufen, als Verkaufsstellen, die nährstoffreichere Optionen anbieten und wenig transformiert sind.

Zu den Fast-Food-Standorten können Restaurants, Feinkostläden, Tankstellen und Convenience-Stores oder Bodegas gehören.

Einige Untersuchungen definieren Lebensmittelsümpfe außerdem als Gebiete mit vier oder mehr Lebensmittelgeschäften in einem Umkreis von einer Viertelmeile um den Wohnsitz einer Person.

Zu den Convenience-Stores zählen Einzel- oder Ketten-Läden, Apotheken, Tankstellen und Convenience-Stores.

Fast-Food-Restaurants und Convenience-Stores bieten günstigere, kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel wie Chips, Kekse, frittierte Lebensmittel und Limonaden an. Convenience-Stores dürfen auch Alkohol und Tabakwaren verkaufen.

Obwohl viele Fast-Food-Restaurants und Convenience-Stores eine Auswahl an nahrhaften Vollwertkost-Optionen anbieten, „übertönt“ der Anteil weniger nahrhafter und stark verarbeiteter Lebensmittel diese Optionen.

Mit anderen Worten: Käufer sind häufiger mit weniger nährstoffreichen Produkten konfrontiert, oft zu einem viel niedrigeren Preis. Daher sind weniger nahrhafte Optionen die praktischste und kostengünstigste Wahl.

Wer ist am stärksten von Lebensmittelsümpfen betroffen?

Zahlreiche wirtschaftliche, politische, soziale, ökologische und strukturelle Ungleichheiten tragen zu einem ungleichen Zugang zu Nahrungsmitteln bei.

Die Bevölkerungsgruppen, die den Auswirkungen von Nahrungsmittelsümpfen am stärksten ausgesetzt sind, sind in der Regel einkommensschwache, historisch marginalisierte Rassen- und ethnische Gruppen, die auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen sind und denen es an privaten Fahrzeugen mangelt. Innerhalb dieser Gemeinschaften sind Kinder und ältere Menschen die am stärksten gefährdeten Altersgruppen.

Obwohl alle Rassen und ethnischen Gruppen die Auswirkungen von Ernährungsunsicherheit und Nahrungsmittelsümpfen spüren, ergab eine landesweite Stichprobe von 4 Teilnehmern einer Online-Umfrage in den Vereinigten Staaten, dass nicht-hispanische Schwarze häufiger als andere demografische Gruppen angeben, in einem Nahrungsmittelsumpf zu leben .

Einige kanadische Fachliteratur weist darauf hin, dass Nahrungssümpfe möglicherweise häufiger vorkommen als Nahrungswüsten und im Vergleich zum Stadtdurchschnitt in ethnisch vielfältigen Stadtteilen häufiger vorkommen.

Wie unterscheiden sich Nahrungssümpfe von Nahrungswüsten?
Begriffe wie „Lebensmittelwüste“ und „Lebensmittelsumpf“ werden häufig verwendet, um die Zugänglichkeit – oder den Mangel an Zugang – zu Nahrungsmitteln im Alltag in einzelnen Gemeinden zu beschreiben.

Lebensmittelwüsten sind mit einem schlechten Zugang zu nährstoffreichen Lebensmitteln verbunden.

Lebensmittelsümpfe hängen mit der größeren Verfügbarkeit und Zugänglichkeit von Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte zusammen, die häufig in Fast-Food-Restaurants und kleinen Geschäften gekauft werden, die verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und Tabak stark auf Lager haben und übermäßig dafür werben.

In manchen Fällen kann eine Nahrungswüste auch als Nahrungssumpf klassifiziert werden.

Ein Beispiel sind Viertel ohne Lebensmittelgeschäfte oder Supermärkte (Lebensmittelwüsten), die von Fastfood- und Convenience-Läden überschwemmt werden, die einfachen Zugang zu weniger nahrhaften Lebensmitteln bieten (Lebensmittelsümpfe).

Welche gesundheitlichen Auswirkungen haben Lebensmittelsümpfe?

Säuglinge, die Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und gesättigtem Fettgehalt ausgesetzt sind, haben im Erwachsenenalter möglicherweise ein höheres Risiko für chronische Krankheiten.

Darüber hinaus können Kinder, die sich konsequent nährstoffarm ernähren, etwas entwickeln, das UNICEF als „versteckten Hunger“ bezeichnet. Längerer versteckter Hunger kann zu einer schlechten kognitiven und körperlichen Entwicklung führen.

Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass eine Ernährung mit wenig nährstoffreichen Lebensmitteln, aber hohem Anteil an Kalorien, gesättigten Fettsäuren, zugesetztem Zucker und Natrium mit der Entwicklung chronischer Gesundheitszustände wie den folgenden verbunden ist:

  • Fettleibigkeit
  • Diabetes
  • Kardiopathie
  • bestimmte Krebsarten
  • vorzeitiger Tod

In einer Querschnittsanalyse aus dem Jahr 2019 brachten Forscher Lebensmittelsümpfe mit erhöhten Krankenhauseinweisungsraten bei Menschen mit Diabetes in Verbindung und kamen zu dem Schluss, dass eine erhöhte Schwere von Lebensmittelsümpfen mit höheren Krankenhauseinweisungsraten verbunden war.

Eine Analyse der städtischen Ernährungssicherheit im südlichen Afrika aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein Mangel an Nahrungsmitteln das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für antibiotikaresistente bakterielle Infektionen und Infektionskrankheiten wie Tuberkulose und HIV erhöhen kann.

Wie behandelt man Nahrungssümpfe?

Die Existenz von Nahrungssümpfen ist ein systemisches Problem, kein individuelles.

Der Durchschnittsmensch kann systemische Ungleichheiten und andere Formen der Unterdrückung nicht lösen. Dies muss auf kommunaler und nationaler Ebene angegangen werden, um dauerhafte und wirkungsvolle Veränderungen herbeizuführen.

Lokale, regionale und föderale Regierungen können Richtlinien und Systeme entwickeln, um die folgenden Ziele zu unterstützen:

  • Entwickeln Sie Bildungsressourcen zum Entschlüsseln von Nährwertinformationen, zum Zubereiten ausgewogener Mahlzeiten und zum Kauf gesunder Lebensmittel.
  • Verbessern Sie die öffentlichen Verkehrsmittel, damit Menschen, die darauf angewiesen sind, die Möglichkeit haben, zu reisen, um Lebensmittel zu kaufen.
  • Kombinieren Sie konventionelle Quellen nahrhafter Lebensmittel, wie Supermärkte, mit alternativen Absatzmöglichkeiten wie gemeinschaftlich unterstützter Landwirtschaft, mobilen Märkten und Stadtgärten.
  • Setzen Sie Zoneneinteilungsrichtlinien hinsichtlich der Lage, Dichte und Nähe von Fast-Food-Einzelhändlern und Convenience-Stores zu Wohnhäusern und Schulen um.

Das Endergebnis

Ein Nahrungssumpf ist ein Gebiet, das mehr Zugang zu weniger nährstoffreichen Lebensmitteln als zu nährstoffreichen Lebensmitteln hat.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nahrungssümpfe historisch marginalisierte Rassen und ethnische Gruppen am stärksten treffen, insbesondere Schwarze, die in benachteiligten Vierteln leben.

Zusätzlich zur Beseitigung der strukturellen Ungleichheiten, die zu Nahrungsmittelüberschwemmungen beitragen, können lokale Regierungen den „Sumpf“ weniger nährstoffreicher Lebensmitteloptionen reduzieren, indem sie eine breite Palette zugänglicher und erschwinglicher Lebensmittelgeschäfte unterstützen.

10 köstliche Kräuter und Gewürze mit starken gesundheitlichen Vorteilen

Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen war im Laufe der Geschichte unglaublich wichtig.

Viele wurden schon lange vor ihrer kulinarischen Verwendung für ihre medizinischen Eigenschaften gefeiert.

Die moderne Wissenschaft hat nun gezeigt, dass viele von ihnen tatsächlich bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile haben.

Hier sind 10 der gesündesten Kräuter und Gewürze der Welt, belegt durch Forschung.

10 köstliche Kräuter und Gewürze mit starken gesundheitlichen Vorteilen
1. Zimt senkt den Blutzuckerspiegel und hat eine starke antidiabetische Wirkung

Zimt ist ein beliebtes Gewürz, das in allen möglichen Rezepten und Backwaren enthalten ist.

Es enthält eine Verbindung namens Zimtaldehyd, die für die medizinischen Eigenschaften von Zimt verantwortlich ist ().

Zimt hat eine starke antioxidative Wirkung, hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen und senkt nachweislich den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut (, , ).

Aber wo ist der Zimt? wirklich glänzt in seiner Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Zimt kann den Blutzuckerspiegel durch verschiedene Mechanismen senken, darunter die Verlangsamung des Abbaus im Verdauungstrakt und die Verbesserung der Insulinsensitivität (, , , ).

Studien haben gezeigt, dass Zimt den Nüchternblutzuckerspiegel bei Diabetikern um 10–29 % senken kann, was einen erheblichen Wert darstellt (, , ).

Die wirksame Dosis beträgt im Allgemeinen 0,5 bis 2 Teelöffel Zimt pro Tag oder 1 bis 6 Gramm.

Erfahren Sie mehr über die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile von Zimt.

Fazit: Zimt hat viele gesundheitliche Vorteile und ist besonders wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels.

2. Salbei kann die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern
Der Name Salbei leitet sich vom lateinischen Wort ab Salvère, was „retten“ bedeutet.

Im Mittelalter genoss es einen guten Ruf für seine heilenden Eigenschaften und wurde sogar zur Vorbeugung der Pest eingesetzt.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Salbei die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit.

Die Alzheimer-Krankheit geht mit einem Abfall des Acetylcholinspiegels einher, einem chemischen Botenstoff im Gehirn. Salbei hemmt den Abbau von Acetylcholin ().

In einer 4-monatigen Studie an 42 Personen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit wurde gezeigt, dass Salbeiextrakt zu einer signifikanten Verbesserung der Gehirnfunktion führt ().

Andere Studien haben auch gezeigt, dass Salbei die Gedächtnisfunktion bei gesunden Menschen, ob jung oder alt, verbessern kann (, ).

Fazit: Es gibt vielversprechende Hinweise darauf, dass Salbeiextrakt die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Alzheimer.

3. Pfefferminze lindert Reizdarmsyndrom-Schmerzen und kann Übelkeit reduzieren

Pfefferminze wird seit langem in der Volksmedizin und Aromatherapie eingesetzt.

Wie bei vielen Kräutern ist es die Ölkomponente, die die für die gesundheitliche Wirkung verantwortlichen Wirkstoffe enthält.

Viele Studien haben gezeigt, dass Pfefferminzöl die Schmerzbehandlung beim Reizdarmsyndrom (IBS) verbessern kann (, , ).

Es scheint zu wirken, indem es die glatte Muskulatur des Dickdarms entspannt, was die Schmerzen beim Stuhlgang lindert. Es hilft auch bei Magenbeschwerden, einem häufigen Verdauungssymptom ().

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Pfefferminze in der Aromatherapie bei Übelkeit helfen kann.

In einer Studie mit mehr als 1 Frauen in der Wehenphase führte die Pfefferminzaromatherapie zu einer deutlichen Verringerung der Übelkeit. Es wurde auch gezeigt, dass es Übelkeit nach Operationen und Kaiserschnittgeburten reduziert (, , , ).

Fazit: Natürliches Pfefferminzöl lindert Schmerzen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom. Bei Verwendung in der Aromatherapie hat es auch eine starke Wirkung gegen Übelkeit.

4. Kurkuma enthält Curcumin, eine Substanz mit starker entzündungshemmender Wirkung

Kurkuma ist das Gewürz, das Curry seine gelbe Farbe verleiht.

Es enthält mehrere Verbindungen mit medizinischen Eigenschaften, von denen Curcumin () die wichtigste ist.

Curcumin ist ein bemerkenswert wirksamer Inhaltsstoff, der bei der Bekämpfung oxidativer Schäden hilft und die körpereigenen antioxidativen Enzyme stimuliert (, , ).

Dies ist wichtig, da man davon ausgeht, dass oxidative Schäden einer der Schlüsselmechanismen des Alterns und vieler Krankheiten sind.

Curcumin ist auch fortement entzündungshemmend, bis hin zur Wirksamkeit bestimmter entzündungshemmender Mittel ().

Angesichts der Tatsache, dass chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau bei fast allen chronischen westlichen Krankheiten eine wichtige Rolle spielen, ist es nicht überraschend, dass Curcumin mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Studien deuten darauf hin, dass es die Gehirnfunktion verbessern, die Alzheimer-Krankheit bekämpfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern und Arthritis lindern kann, um nur einige zu nennen (, , , , ).

Hier ist ein Artikel über die vielen.
Fazit: Studien haben gezeigt, dass Curcumin, der Wirkstoff im Gewürz Kurkuma, Vorteile hat

5. Heiliges Basilikum hilft bei der Bekämpfung von Infektionen und stärkt die Immunität

Nicht zu verwechseln mit normalem Basilikum oder Thai-Basilikum, heiliges Basilikum gilt in Indien als heiliges Kraut.

Studien zeigen, dass heiliges Basilikum das Wachstum einer Reihe von Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen hemmen kann (, ).

Eine kleine Studie ergab außerdem, dass es die Funktion des Immunsystems stärken kann, indem es bestimmte Immunzellen im Blut erhöht ().

Heiliges Basilikum wird auch mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels vor und nach den Mahlzeiten sowie mit der Behandlung von Angstzuständen und angstbedingten Depressionen in Verbindung gebracht (, ).

Diese Studien waren jedoch recht klein und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.

Fazit: Heiliges Basilikum scheint die Immunfunktion zu verbessern und das Wachstum von Bakterien, Hefen und Schimmel zu hemmen.

6. Cayennepfeffer enthält Capsaicin, das den Appetit reduziert und möglicherweise krebshemmende Eigenschaften hat

Cayennepfeffer ist eine Chilisorte, die zur Zubereitung scharfer Gerichte verwendet wird.

Der darin enthaltene Wirkstoff heißt Capsaicin und hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass er den Appetit reduziert und die Fettverbrennung steigert (, , , , , ).

Aus diesem Grund ist es ein häufiger Bestandteil vieler kommerzieller Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme.

Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 1 Gramm roter Paprika zu den Mahlzeiten den Appetit reduzierte und die Fettverbrennung bei Menschen steigerte, die nicht regelmäßig Paprika aßen ().

Bei Menschen, die es gewohnt sind, scharfes Essen zu essen, traten jedoch keine Auswirkungen auf, was darauf hindeutet, dass sich eine Toleranz gegenüber den Auswirkungen aufbauen kann.

Einige Tierstudien haben auch gezeigt, dass Capsaicin bestimmte Krebsarten bekämpft, darunter Lungen-, Leber- und Prostatakrebs (, , , ).

Natürlich sind diese beobachteten krebshemmenden Wirkungen bei Menschen noch lange nicht bewiesen, also nehmen Sie das alles mit Vorsicht.

Fazit: Cayennepfeffer ist sehr reich an einer Substanz namens Capsaicin, die den Appetit reduziert und die Fettverbrennung anregt. In Tierversuchen hat es auch ein krebshemmendes Potenzial gezeigt.

7. Ingwer kann Übelkeit behandeln und hat entzündungshemmende Eigenschaften

Ingwer ist ein beliebtes Gewürz, das in verschiedenen Formen der Alternativmedizin verwendet wird.

Studien haben durchweg gezeigt, dass 1 Gramm oder mehr Ingwer Übelkeit erfolgreich behandeln kann.

Dazu gehört Übelkeit, die durch morgendliche Übelkeit, Chemotherapie und Seekrankheit verursacht wird (, , , , , ).

Ingwer scheint auch starke entzündungshemmende Eigenschaften zu haben und kann bei der Schmerzbehandlung helfen ().

Eine Studie an Personen mit einem Risiko für Dickdarmkrebs ergab, dass 2 Gramm Ingwerextrakt pro Tag die Marker einer Dickdarmentzündung ähnlich wie Aspirin senkten ().

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Mischung aus Ingwer, Zimt, Mastix und Sesamöl die von Menschen mit Arthrose empfundenen Schmerzen und Steifheit lindert. Die Wirksamkeit war der einer Behandlung mit Aspirin oder Ibuprofen ähnlich ().

Fazit: 1 Gramm Ingwer scheint eine wirksame Behandlung für viele Arten von Übelkeit zu sein. Außerdem wirkt es entzündungshemmend und kann helfen, Schmerzen zu lindern.

8. Bockshornklee verbessert die Blutzuckerkontrolle

Bockshornklee wird im Ayurveda häufig verwendet, insbesondere zur Verbesserung der Libido und Männlichkeit.

Obwohl die Auswirkungen auf den Testosteronspiegel nicht eindeutig sind, scheint Bockshornklee einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu haben.

Es enthält das Pflanzenprotein 4-Hydroxyisoleucin, das die Funktion des Hormons Insulin verbessern kann ().

Viele Studien am Menschen haben gezeigt, dass mindestens 1 Gramm Bockshornkleeextrakt pro Tag den Blutzuckerspiegel senken kann, insbesondere bei Diabetikern (, , , , ).

Fazit: Bockshornklee verbessert nachweislich die Insulinfunktion und führt zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels.

9. Rosmarin kann helfen, Allergien und verstopfter Nase vorzubeugen

Der Wirkstoff im Rosmarin heißt Rosmarinsäure.

Es wurde gezeigt, dass diese Substanz allergische Reaktionen und eine verstopfte Nase unterdrückt.

In einer Studie mit 29 Personen wurde gezeigt, dass Dosen von 50 und 200 mg Rosmarinsäure Allergiesymptome unterdrücken ().

Auch die Anzahl der Immunzellen im Nasenschleim nahm ab, was zu einer Verringerung der Verstopfung führte.

Fazit: Rosmarinsäure hat eine entzündungshemmende Wirkung, die offenbar Allergiesymptome unterdrückt und eine verstopfte Nase reduziert.

10. Knoblauch kann Krankheiten bekämpfen und die Herzgesundheit verbessern

Im Laufe der Antike wurde Knoblauch hauptsächlich wegen seiner medizinischen Eigenschaften verwendet ().

Wir wissen jetzt, dass die meisten dieser gesundheitlichen Auswirkungen auf eine Verbindung namens Allicin zurückzuführen sind, die auch für den ausgeprägten Knoblauchgeruch verantwortlich ist.

Die Nahrungsergänzung mit Knoblauch ist bekannt für die Bekämpfung von Krankheiten, einschließlich Erkältungen (, ).

Wenn Sie häufig erkältet sind, kann es äußerst hilfreich sein, Ihrer Ernährung mehr Knoblauch hinzuzufügen.

Es gibt auch überzeugende Beweise für positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit.

Bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel scheint eine Knoblauchergänzung das Gesamt- und/oder LDL-Cholesterin um etwa 10–15 % zu senken.

Humanstudien haben auch gezeigt, dass eine Knoblauchergänzung bei Menschen mit hohem Blutdruck zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks führte.

In einer Studie war es genauso wirksam wie ein blutdrucksenkendes Medikament.

Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, alle erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch zu behandeln, aber Sie können ihn lesen.

Pfirsiche: 10 überraschende gesundheitliche Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten

Pfirsiche - Woher Prunus persica – sind kleine Früchte mit flaumiger Schale und süßem weißem oder gelbem Fruchtfleisch.

Es wird angenommen, dass sie vor über 8 Jahren in China entstanden sind ().

Die Pfirsiche sind mit Pflaumen, Aprikosen, Kirschen und Mandeln verwandt. Sie gelten als Steinfrüchte oder Steinfrüchte, weil ihr Fruchtfleisch eine Schale umgibt, die einen essbaren Samen beherbergt.

Sie können einzeln gegessen oder zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden. Darüber hinaus ist die Pfirsiche sind nahrhaft und können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter eine bessere Verdauung, glattere Haut und Linderung von Allergien.

Hier sind 10 überraschende gesundheitliche Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Pfirsichen.

Pfirsiche

1. Vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien

Die Pfirsiche sind reich an vielen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.

Ein mittelgroßer Pfirsich (5,4 Unzen oder 150 Gramm) liefert ungefähr ():

  • Kalorien: 58
  • Protein: 1 Gramm
  • Groß: Weniger als 1
    Gramm
  • Krabben: 14 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Vitamine
    VS:

    17 % des Tageswerts (DV)
  • Vitamine
    AN:

    10 % des DV
  • Kalium: 8 % des DV
  • Niacin: 6 % des DV
  • Vitamine
    E:

    5 % des DV
  • Vitamine
    K:

    5 % des DV
  • Das Kupfer: 5 % des DV
  • Mangan: 5 % des DV

Pfirsiche enthalten außerdem geringere Mengen an Phosphor, Eisen und einigen B-Vitaminen.

Darüber hinaus enthalten sie nützliche Pflanzenstoffe, die oxidative Schäden bekämpfen und Ihren Körper vor Alterung und Krankheiten schützen. Je frischer und reifer die Frucht, desto mehr Antioxidantien enthält sie (, , , ).

In einer Studie zeigte frischer Pfirsichsaft bei gesunden Männern bereits 30 Minuten nach dem Verzehr eine antioxidative Wirkung ().

Frische und Dosenpfirsiche scheinen ähnliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu enthalten – sofern die Dosensorten ungeschält sind (, ).

Jedoch Pfirsiche Frische Lebensmittel haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien und scheinen wirksamer vor oxidativen Schäden zu schützen als Konserven (, ).

Zusammenfassung
Pfirsiche sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten auch Vorteile
Pflanzenstoffe wie Antioxidantien, die dazu beitragen können, Ihren Körper vor dem Altern zu schützen
und Krankheit.

2. Kann die Verdauung unterstützen

Die Pfirsiche kann zu einer gesunden Verdauung beitragen.

Eine mittelgroße Frucht liefert etwa 2 Gramm Ballaststoffe – die Hälfte davon sind lösliche Ballaststoffe, während die andere Hälfte unlöslich ist (, ).

Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl Volumen und helfen dabei, die Nahrung durch Ihren Darm zu transportieren, wodurch das Risiko von () verringert wird.

Andererseits liefern lösliche Ballaststoffe Nahrung für nützliche Bakterien in Ihrem Darm. Diese Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die die Zellen in Ihrem Darm mit Energie versorgen.

in Ihrem Darm kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom (IBS) und Colitis ulcerosa zu verbessern (, , ).

Pfirsichblüten sind ein weiterer Teil der Frucht, der sich positiv auf die Verdauung auswirken kann. Sie werden in der traditionellen chinesischen Medizin häufig zur Behandlung von Verdauungsstörungen eingesetzt.

Tierversuche zeigen, dass in Blüten enthaltene Verbindungen die Stärke und Häufigkeit von Darmkontraktionen effektiv erhöhen können, was dazu beiträgt, den richtigen Rhythmus aufrechtzuerhalten, um die Nahrung sanft durchzuschieben ().

Während in Studien häufig Pfirsichblütenextrakt verwendet wird, wird in Korea häufig ein aus den Blüten hergestellter Kräutertee konsumiert ().

Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Ballaststoffe, die zu einer guten Verdauung und einem geringeren Risiko beitragen
Darmstörungen. Pfirsichblüten liefern auch bestimmte Verbindungen, die scheinbar wirken
unterstützen einen gesunden Darm.

3. Kann die Herzgesundheit verbessern

Essen Sie regelmäßig Obst, einschließlich Pfirsiche, kann begünstigen.

Die Pfirsiche kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senken ().

Das zeigen auch Reagenzglasstudien Pfirsiche kann sich an Gallensäuren binden, Verbindungen, die Ihre Leber aus Cholesterin produziert.

Die gebundenen Gallensäuren werden zusammen mit dem darin enthaltenen Cholesterin letztendlich über den Stuhl ausgeschieden, was den Spiegel verbessern kann ().

Das haben weitere Reagenzglas- und Tierstudien ergeben Pfirsiche kann den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und den Triglyceridspiegel senken (, , ).

Untersuchungen an fettleibigen Ratten ergaben außerdem, dass Pfirsichsaft den Spiegel des blutdrucksteigernden Hormons Angiotensin II senken könnte (, ).

Obwohl diese Effekte vielversprechend erscheinen, sind weitere Studien erforderlich, um sie am Menschen zu bestätigen.

Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Verbindungen, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
wie Bluthochdruck sowie Triglycerid- und Cholesterinwerte.
Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

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4. Kann Ihre Haut schützen

Pfirsiche haben möglicherweise eine schützende Wirkung, die dazu beiträgt, dass Ihr Körper gesund bleibt.

Reagenzglasstudien zeigen, dass in Pfirsichen enthaltene Verbindungen die Fähigkeit Ihrer Haut, Feuchtigkeit zu speichern, verbessern und dadurch die Hautstruktur verbessern können ().

Darüber hinaus zeigen Reagenzglas- und Tierstudien, dass Extrakte aus Pfirsichblüten oder -fleisch, die direkt auf die Haut aufgetragen werden, dabei helfen können, UV-Schäden zu verhindern (, , ).

Pfirsichblütenextrakte verzögerten auch die Entstehung von Hauttumoren bei Mäusen ().

Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Verbindungen
in Pfirsichen und Pfirsichblüten können durch Pflege dazu beitragen, Ihre Haut gesund zu halten
Feuchtigkeit und Schutz vor Sonnenschäden. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

5. Kann bestimmte Krebsarten verhindern

Wie die meisten Früchte enthalten Pfirsiche nützliche Pflanzenstoffe, die einen gewissen Schutz gegen verschiedene Krebsarten bieten können.

Insbesondere die Schale und das Fruchtfleisch von Pfirsichen sind reich an Carotinoiden und Kaffeesäure, zwei Arten von Antioxidantien, die (, , , ).

Reagenzglas- und Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass Verbindungen in Pfirsichkernen das Wachstum von nicht krebsartigen Hauttumoren begrenzen und verhindern können, dass sie sich zu krebsartigen Tumoren entwickeln ().

Ganz zu schweigen davon, dass Pfirsiche voller Polyphenole sind – einer Klasse von Antioxidantien, die in Reagenzglasstudien das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen reduzieren ().

Pfirsichpolyphenole könnten auch die Fähigkeit haben, Krebszellen abzutöten, ohne gesunde Zellen zu schädigen ().

In einer Tierstudie waren diese Polyphenole besonders wirksam bei der Verhinderung des Wachstums und der Ausbreitung einer bestimmten Art von Brustkrebs.

Die Forscher berichteten, dass eine Person etwa zwei bis drei Pfirsiche pro Tag essen müsste, um eine Menge an Polyphenolen zu sich zu nehmen, die der in der Studie verwendeten Menge entspricht ().

In einer anderen Studie hatten postmenopausale Frauen, die täglich mindestens 2 Pfirsiche oder Nektarinen verzehrten, über einen Zeitraum von 41 Jahren ein um 24 % geringeres Brustkrebsrisiko ().

Es wurden jedoch nur wenige Studien am Menschen durchgeführt, sodass weitere Forschung erforderlich ist.

Zusammenfassung
In Pfirsichen enthaltene Verbindungen können durch ihre Begrenzung einen gewissen Schutz vor Krebs bieten
die Bildung, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen. Es gibt jedoch weitere Studien
notwendig, um diese Vorteile zu bestätigen.

6. Kann Allergiesymptome reduzieren

Pfirsiche können Allergiesymptome lindern.

Wenn Ihr Körper einem Allergen ausgesetzt ist, setzt er Histamine oder von Ihrem Immunsystem produzierte Chemikalien frei, um Ihren Körper von dem Allergen zu befreien.

Histamine sind Teil des körpereigenen Abwehrsystems und lösen allergische Symptome wie Niesen, Juckreiz oder Husten aus.

Untersuchungen zeigen, dass Pfirsiche dazu beitragen können, Allergiesymptome zu lindern, indem sie die Freisetzung von Histamin in das Blut verhindern ().

Darüber hinaus berichten Reagenzglasstudien, dass Pfirsichextrakte auch bei der Begrenzung von Entzündungen wirksam sein können, die häufig bei allergischen Reaktionen auftreten (, ).

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Stärke dieser Effekte bei Menschen mit zu bestimmen.

Zusammenfassung
Pfirsiche können auch dazu beitragen, die Reaktion Ihres Immunsystems auf Allergene zu reduzieren
Allergiesymptome reduzieren. Es liegen jedoch weitere Studien – insbesondere am Menschen – vor
erforderlich.

7–9. Weitere potenzielle Vorteile

Pfirsiche können noch weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Zu den am besten dokumentierten gehören:

  1. Kann die Immunität stärken: Pfirsiche
    sind reich an immunstärkenden Nährstoffen und Antioxidantien. Reagenzglasstudien
    berichten, dass sie auch bestimmte Arten von Bakterien bekämpfen können ().
  2. Kann vor bestimmten Giftstoffen schützen: In eine
    In einer Studie wurde festgestellt, dass Pfirsichextrakte, die Rauchern verabreicht wurden, die Nikotinausscheidung steigerten
    durch Urin ().
  3. Kann den Blutzuckerspiegel senken:
    Studien zeigen, dass in Pfirsichen enthaltene Verbindungen zur Vorbeugung beitragen können
    Insulinresistenz bei adipösen Ratten ().

Allerdings waren diese Studien klein und die meisten dieser Vorteile wurden beim Menschen nicht beobachtet.

Zusammenfassung
Pfirsiche können das Immunsystem stärken, den Körper von Giftstoffen befreien und den Blutzucker senken
Ebenen. Die Forschung in diesen Bereichen ist jedoch begrenzt.

10. Weit verbreitet und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Pfirsiche sind leicht zu finden und können auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

Sie können roh, gebacken, gegrillt, gegrillt oder sautiert gegessen werden und lassen sich leicht in warme oder kalte Gerichte integrieren.

Frische Pfirsiche eignen sich beispielsweise hervorragend als nährstoffreicher Snack und können pur oder mit Joghurt und einer Handvoll garniert gegessen werden.

Pfirsiche können zu einem herzhaften Kichererbsen-Curry gemischt werden. Sie verleihen Salsa eine unerwartete Note und sind auch eine beliebte Zutat in vielen Desserts.

Schließlich können Pfirsiche zu einem Smoothie gemischt oder leicht zerstoßen werden, um Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen.

Zusammenfassung Pfirsiche
sind weit verbreitet und können auf vielfältige Weise konsumiert werden. Genieße es auf ihrem
Genießen Sie sie oder integrieren Sie sie ganz einfach in Hauptgerichte, Beilagen, Smoothies oder Desserts.

So wählen und lagern Sie Pfirsiche

Pfirsiche gibt es in den unterschiedlichsten Sorten – manche weiß, manche gelb. Weiße Pfirsiche sind süßer, während gelbe eher säuerlich sind.

Bei der Auswahl von Pfirsichen gilt im Allgemeinen, dass sie umso reifer sind, je süßer sie duften. Versuchen Sie, bräunliche, gequetschte oder faltige Früchte zu vermeiden, die entweder beschädigt oder überreif sind. Suchen Sie stattdessen nach Pfirsichen mit hartem oder leicht weichem Fruchtfleisch.

Sie können erkennen, dass ein Pfirsich reif und essfertig ist, wenn Sie auf sein Fruchtfleisch drücken und spüren, wie es leicht nachgibt.

Pfirsiche reifen nach der Ernte weiter. Wenn Ihre Pfirsiche also zu fest sind, versuchen Sie, sie ein bis drei Tage lang in einer einzigen Schicht auf Ihrer Arbeitsfläche auszulegen.

Reife Pfirsiche sind bei Zimmertemperatur etwa eine Woche haltbar. Wenn Sie nicht vorhaben, sie innerhalb dieses Zeitraums zu verzehren, bewahren Sie sie am besten im Kühlschrank auf, um ein Überreifen zu verhindern.

Reife Pfirsiche können auch eingefroren werden, am besten schneiden Sie sie jedoch zuerst in Scheiben und bestreichen Sie ihr Fruchtfleisch mit etwas Zitronensaft, damit sie nicht braun werden.

Pfirsiche können in Dosen oder auch gekauft werden. Denken Sie daran, dass Pfirsichkonserven tendenziell weniger Antioxidantien enthalten als frische oder gefrorene Pfirsiche. Für eine gesündere Wahl sollten Sie sich für eine Sorte entscheiden, die in Wasser statt in Sirup eingelegt ist ( , ).

Zusammenfassung Dies ist
Kaufen Sie am besten frische Pfirsiche, die entweder unterreif oder leicht reif sind.
Frische Pfirsiche sind am nahrhaftesten, gefolgt von gefrorenen und dann in Dosen eingelegten. Wenn
Wenn Sie Dosen kaufen, ist es besser, eine in Wasser verpackte Sorte ohne Zusatz zu wählen
Zucker.

Die Quintessenz

Pfirsiche sind reich an vielen nützlichen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen.

Sie passen problemlos in eine Vielzahl von Gerichten und können beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, darunter gesündere Haut, weniger Allergiesymptome und Herzgesundheit.

Pfirsiche scheinen auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden zu sein und können die Immunität stärken, vor Giftstoffen schützen und den Blutzucker senken.

Insgesamt handelt es sich um eine Frucht, die es wert ist, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.

Pastinaken: 6 ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile

Le Pastinake ist eine köstliche Art von Wurzelgemüse die seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt angebaut und genossen wird.

Eng verwandt mit anderen Gemüsesorten wie Karotten und Petersilienwurzeln, Pastinake haben lange, cremefarbene Knollenwurzeln mit einem süßen, leicht nussigen Geschmack.

Sie verleihen Ihren Gerichten nicht nur einen einzigartigen Geschmack, sondern Pastinake sind unglaublich nahrhaft und werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Hier sind 6 ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile von Pastinaken.

Pastinaken

1. Vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen

Die Pastinake sind eine ausgezeichnete Quelle für viele wichtige Nährstoffe und enthalten in jeder Portion eine gesunde Dosis Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Insbesondere die Pastinake sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Folsäure sowie für mehrere andere wichtige Vitamine.

Eine Tasse (133 Gramm) davon Pastinake stellt Folgendes bereit ():

  • Kalorien: 100
  • Krabben: 24 Gramm
  • Ballaststoff: 6,5 Gramm
  • Protein: 1,5 Gramm
  • Groß: 0,5 Gramm
  • Vitamin C: 25 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Vitamin-K: 25 % der FEI
  • Folat: 22 % der FEI
  • Vitamin E: 13 % der FEI
  • Magnesium: 10 % der FEI
  • Thiamin: 10 % der FEI
  • Phosphor: 8 % der FEI
  • Zink: 7 % der FEI
  • Vitamin B6: 7 % der FEI

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthalten Pastinaken eine geringe Menge Kalzium, Eisen und Riboflavin.

Zusammenfassung Pastinaken sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure sowie andere wichtige Mikronährstoffe.

2. Reich an Antioxidantien

Abgesehen davon, dass es sehr nahrhaft ist, PanaiEs liefert auch viele Antioxidantien.

sind gesundheitsfördernde Verbindungen, die helfen, oxidativem Stress vorzubeugen und Schäden an Ihren Zellen zu reduzieren ().

Eine erhöhte Zufuhr von Antioxidantien kann auch vor chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen ().

Insbesondere die Pastinake sind reich an Ascorbinsäure (Vitamin C) – einem wasserlöslichen Vitamin, das gleichzeitig als starkes Antioxidans wirkt ().

Es enthält auch Polyacetylene, Verbindungen, die bestimmten Reagenzglasstudien zufolge Eigenschaften haben können (, ).

Zusammenfassung Pastinaken sind reich an Antioxidantien, darunter Vitamin C und Polyacetylene, die oxidativen Stress und chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verhindern können.

3. Reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Die Pastinake sind eine ausgezeichnete Quelle für beides.

Eine Tasse (133 Gramm) enthält 6,5 Gramm dieses Nährstoffs oder 26 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs ().

Ballaststoffe wandern unverdaut durch Ihren Magen-Darm-Trakt, was dabei hilft, alles voranzutreiben und die Verdauungsgesundheit zu optimieren.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Erhöhung Ihres Volumens bei der Behandlung von Verdauungsstörungen wie gastroösophagealer Refluxkrankheit, Divertikulitis, Hämorrhoiden und Darmgeschwüren hilft ().

Es kann auch die Regelmäßigkeit fördern, wobei in einer Studie berichtet wurde, dass der Ballaststoffkonsum die Häufigkeit des Stuhlgangs bei Menschen mit Verstopfung erhöhte ().

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe die Blutzuckerkontrolle fördern, den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und Entzündungsmarker senken (, , ).

Zusammenfassung Pastinaken sind reich an Ballaststoffen, die die Regelmäßigkeit fördern, Ihre Verdauungsgesundheit verbessern, den Blutzucker regulieren und die Herzgesundheit verbessern können.

4. Kann beim Abnehmen helfen

Kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Pastinake ist eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion.

Ballaststoffe passieren Ihren Verdauungstrakt langsam und tragen so dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme verringern kann ().

Laut einer Studie kann eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm die Kalorienaufnahme um bis zu 10 % reduzieren, was zu einem Gewicht von 4 kg in vier Monaten führt ().

Eine Tasse (133 Gramm) davon Pastinake enthält nur 100 Kalorien, enthält aber 6,5 Gramm Ballaststoffe ().

Dieses Wurzelgemüse hat außerdem einen hohen Wassergehalt von rund 79,5 % ().

Studien zeigen, dass mehr Essen mit einer verringerten Kalorienaufnahme und einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden sein kann (, ).

Zusammenfassung Pastinaken sind kalorienarm, enthalten aber viel Wasser und Ballaststoffe, die beide beim Abnehmen helfen können.

5. Unterstützen Sie die Immunfunktion

Die Pastinake sind reich an Vitamin C und decken mit einer einzigen Portion etwa 25 % Ihres Tagesbedarfs ().

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle bei der Immunfunktion spielt.

Einer Studie zufolge kann eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C in der Ernährung dazu beitragen, die Symptome zu lindern und die Dauer von Atemwegs- und anderen Infektionen zu verkürzen (, ).

Es kann auch zur Vorbeugung und Behandlung anderer Erkrankungen wie Lungenentzündung, Malaria und Durchfallinfektionen beitragen ().

Darüber hinaus sind Pastinaken reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien – wie Quercetin, Kaempferol und Apigenin – die auch Ihre Immunität stärken und vor Infektionen schützen können (, ).

Zusammenfassung Pastinaken sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, die beide Ihre Immunfunktion verbessern und Ihre Gesundheit optimieren können.

6. Köstlich und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Pastinaken haben einen süßen Geschmack, ähnlich wie Karotten, aber mit einem nussigen, erdigen Unterton.

Sie können püriert, geröstet, sautiert, gekocht, gebacken, gegrillt oder gebraten werden und verleihen vielen Gerichten ein reichhaltiges Aroma, besonders gut in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, Gratins und Pürees.

Sie können auch problemlos fast alles andere in Ihren Lieblingsrezepten ersetzen, einschließlich Karotten, Kartoffeln, Rüben und Steckrüben.

Hier sind einige interessante Möglichkeiten zum Hinzufügen Pastinake zu Ihrer Ernährung:

  • Mischen Sie etwas Pastinake mit Pilzen und Linsen für einen vegetarischen Shepherd's Pie.
  • Zerquetschen Sie die Pastinake und mit den Kräutern vermischen.
  • Bereiten Sie ein Gratin vor Pastinake mit Zutaten wie Feta, Kurkuma und Kreuzkümmel.
  • Kochen Sie sie Pastinake im Ofen in Scheiben schneiden, um Gemüsechips herzustellen.
  • Mit Olivenöl und Gewürzen vermengen und mit den Karotten anrösten.

Zusammenfassung Pastinaken lassen sich vielfältig zubereiten und in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, Gratins und Pürees verwenden.

Die Quintessenz

Pastinaken sind eine Wurzelgemüseart, die eng mit Karotten und Petersilienwurzel verwandt ist.

Sie sind reich an mehreren wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken, den Gewichtsverlust fördern und fördern können.

Das Beste daran ist, dass sie einfach zuzubereiten sind und einen süßen, erdigen Geschmack haben, der sich gut für eine Vielzahl von Rezepten eignet, was sie zu einer großartigen Ergänzung zu einem Gericht macht.

Fruit du dragon et a-t-il des bienfaits pour la santé

Le Drachenfrucht ist eine tropische Frucht, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist.

Obwohl die Menschen es vor allem wegen seines einzigartigen Aussehens und Geschmacks genießen, gibt es Hinweise darauf, dass es auch gesundheitliche Vorteile haben könnte.

Dieser Artikel befasst sich mit Drachenfrüchten, einschließlich ihrer Ernährung, ihren Vorteilen und wie man sie verzehrt.

Drachenfrucht

Was ist Drachenfrucht?

Auf dem wächst Drachenfrucht Hylocere Kaktus, auch bekannt als die Königin von Honolulu, dessen Blüten sich nur nachts öffnen.

Die Pflanze stammt aus Südmexiko und Mittelamerika. Heute wird es auf der ganzen Welt angebaut.

Es gibt viele Namen, darunter Pitaya, Pitahaya und Erdbeerbirne.

Die beiden häufigsten Arten haben eine leuchtend rote Haut mit grünen Schuppen, die einem Drachen ähneln – daher der Name.

Die am weitesten verbreitete Sorte hat weißes Fruchtfleisch mit schwarzen Samen, obwohl es auch eine weniger verbreitete Sorte mit rotem Fruchtfleisch und schwarzen Samen gibt.

Eine andere Sorte, die sogenannte gelbe Drachenfrucht, hat eine gelbe Schale und weißes Fruchtfleisch mit schwarzen Samen.

Drachenfrüchte mögen exotisch erscheinen, aber ihr Geschmack ähnelt dem von Drachenfrüchten. Sein Geschmack wurde als eine leicht süße Kreuzung zwischen einer Kiwi und einer Birne beschrieben.

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrucht ist eine tropische Frucht, die in Mexiko und Mittelamerika heimisch ist. Sein Geschmack ähnelt einer Kombination aus Kiwi und Birne.

Nahrungsaufnahme

Drachenfrüchte enthalten geringe Mengen verschiedener Nährstoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium und Magnesium.

Hier sind die Nährwerte für eine 3,5-Unzen- oder 100-Gramm-Portion ():

  • Kalorien: 60
  • Protein: 1,2 Gramm
  • Groß: 0 Gramm
  • Krabben: 13 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Vitamin C: 3 % der FEI
  • Eisen: 4 % der FEI
  • Magnesium: 10 % der FEI

Angesichts des hohen Ballaststoff- und Magnesiumgehalts sowie des äußerst geringen Kaloriengehalts kann die Drachenfrucht als sehr reichhaltige Frucht bezeichnet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrucht ist eine kalorienarme Frucht, die reich an Ballaststoffen ist und eine gute Menge verschiedener Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Bietet mehrere Antioxidantien

Drachenfrucht enthält verschiedene Arten von .

Dabei handelt es sich um Verbindungen, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen, sogenannten freien Radikalen, schützen, die mit chronischen Krankheiten und Alterung in Verbindung gebracht werden ().

Dies sind einige der wichtigsten Antioxidantien, die im Fruchtfleisch der Drachenfrucht enthalten sind ():

  • Betalaine: Diese dunkelroten Pigmente, die im Fruchtfleisch der roten Drachenfrucht vorkommen, schützen nachweislich „schlechtes“ LDL-Cholesterin vor Oxidation oder Beschädigung ().
  • Hydroxycinnamate: Diese Gruppe von Verbindungen hat in Reagenzglas- und Tierstudien eine krebshemmende Wirkung gezeigt ().
  • Flavonoide: Diese große, vielfältige Gruppe von Antioxidantien wird mit einer besseren Gehirngesundheit und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (, , ).

In einer Studie wurden die antioxidativen Eigenschaften von 17 tropischen Früchten verglichen.

Obwohl die antioxidative Kapazität der Drachenfrucht nicht besonders hoch war, wurde festgestellt, dass sie bestimmte Fettsäuren am besten vor Schäden durch freie Radikale schützt (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrucht enthält mehrere Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Dazu gehören Betalaine, Hydroxicinnamate und Flavonoide.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Tierstudien deuten darauf hin, dass Drachenfrüchte verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.

Viele davon sind wahrscheinlich auf den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen.

Es wurde gezeigt, dass sowohl rote als auch weiße Drachenfruchtsorten die Fettlebererkrankung bei fettleibigen Mäusen reduzieren (, , ).

In einer Studie nahmen Mäuse mit einer fettreichen Diät, denen ein Fruchtextrakt verabreicht wurde, weniger an Gewicht zu und zeigten eine Verringerung des Leberfetts, der Insulinresistenz und des Insulins, was teilweise auf positive Veränderungen der Darmbakterien zurückzuführen war ().

Drachenfrüchte enthalten präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm fördern und möglicherweise die Stoffwechselgesundheit verbessern ().

Obwohl diese Frucht einige Merkmale des metabolischen Syndroms – einer mit Typ-2-Diabetes verbundenen Erkrankung – verbessern kann, sind nicht alle Auswirkungen unbedingt positiv.

In einer Studie mit Mäusen, die eine fett- und kohlenhydratreiche Diät erhielten, zeigte die Gruppe, die Drachenfruchtsaft erhielt, bessere Blutzuckerreaktionen und eine Verringerung einiger Leberenzymmarker, während ein anderer Leberenzymmarker signifikant anstieg ().

In einer anderen Studie zeigten diabetische Ratten, die mit einem Fruchtextrakt behandelt wurden, eine 35-prozentige Reduzierung von Malondialdehyd, einem Marker für Schäden durch freie Radikale. Sie hatten auch eine geringere arterielle Steifheit als die Kontrollgruppe ().

Die Ergebnisse von Studien zu den Auswirkungen von Drachenfrüchten auf Typ-2-Diabetes beim Menschen sind inkonsistent und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese positiven Auswirkungen zu bestätigen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Tierstudien deuten darauf hin, dass Drachenfrüchte die Insulinresistenz, das Leberfett und die Herzgesundheit verbessern können. Die Ergebnisse aus Humanstudien sind jedoch inkonsistent.

Nebenwirkungen

Insgesamt scheint Drachenfrucht sicher zu sein. In seltenen Fällen kann es jedoch zu einer allergischen Reaktion kommen.

In zwei Fällen entwickelten Frauen ohne Nahrungsmittelallergien in der Vorgeschichte anaphylaktische Reaktionen nach dem Verzehr einer Fruchtmischung mit Drachenfrüchten. Tests bestätigten, dass sie Antikörper gegen Drachenfrüchte in ihrem Blut hatten (, ).

Dies sind die einzigen zwei allergischen Reaktionen, über die derzeit berichtet wird, aber andere Menschen könnten ohne es zu wissen allergisch auf diese Frucht reagieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Bisher wurden zwei Fälle schwerwiegender allergischer Reaktionen auf Drachenfrüchte gemeldet.

Wie man es isst

Obwohl es einschüchternd wirken mag, ist die Drachenfrucht sehr leicht zu essen.

So isst man Drachenfrüchte:

  • Wählen Sie eine reife Frucht mit leuchtend roter, gleichmäßig gefärbter Schale, die beim Drücken leicht nachgibt.
  • Schneiden Sie die Frucht mit einem scharfen Messer gerade durch und schneiden Sie sie in zwei Hälften.
  • Sie können die Früchte mit einem Löffel aus der Schale essen oder das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

Ideen zum Servieren von Drachenfrüchten:

  • Schneiden Sie es einfach in Stücke und essen Sie es so wie es ist.
  • In kleine Stücke schneiden und mit griechischen und gehackten Nüssen garnieren.
  • Geben Sie es in einen Salat.

ZUSAMMENFASSUNG

Drachenfrüchte sind einfach zuzubereiten und können allein genossen oder in gesunden Rezepten mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.

 

Die Quintessenz

Drachenfrucht ist eine kalorienarme Frucht, die weniger Kohlenhydrate enthält als viele andere tropische Früchte.

Es mag einiges bieten, aber es sind Studien am Menschen erforderlich, um dies zu bestätigen.

Insgesamt ist die Drachenfrucht einzigartig, unglaublich lecker und kann Abwechslung in Ihre Ernährung bringen.

Die Mikrobiom-Diät: Kann sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen?

Le Mikrobiom-Diät ist eine neue trendige Diät zur Gewichtsreduktion.

Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt und basiert auf dem Verzehr und Vermeiden bestimmter Lebensmittel in der Hoffnung, die Darmgesundheit wiederherzustellen.

Es wird auch behauptet, dass es weitere Vorteile mit sich bringt, etwa einen schnelleren Stoffwechsel und eine Gewichtsabnahme.

In diesem Artikel geht es um die Mikrobiom-Diät und darum, ob sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen kann.

Mikrobiom-Diät

Was ist die Mikrobiom-Diät?

Die Mikrobiom-Diät ist ein dreiphasiges Programm, das Ihnen beim Abnehmen durch die Wiederherstellung der Darmgesundheit helfen soll.

Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt, einem staatlich geprüften Arzt, der sich auf Darmgesundheit spezialisiert hat.

Es basiert auf der Idee, dass der Verzehr der richtigen Lebensmittel dazu beiträgt, Ihr Darmmikrobiom gesund zu halten, was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Sie besteht aus Milliarden von Bakterien und anderen Mikroorganismen, sowohl freundlichen als auch feindseligen.

Es wird angenommen, dass die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts zwischen freundlichen und unfreundlichen Bakterien in Ihrem Darm die Verdauung verbessert, Entzündungen reduziert, Angstzustände und sogar die Stimmung lindert.

Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien soll außerdem den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken beseitigen und beim Abnehmen helfen.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist ein dreiphasiges Programm zur Verbesserung der Darmgesundheit. Es wird auch behauptet, dass es den Stoffwechsel ankurbelt, Heißhungerattacken beseitigt und beim Abnehmen hilft.

So befolgen Sie es

Die Mikrobiom-Diät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt.

Phase 1: Ihr Vier-R-Mahlzeitenplan

Diese erste Phase dauert 21 Tage und zielt darauf ab, ungesunde Bakterien aus Ihrem Darm zu entfernen und Magensäure und Magensäure zu ersetzen.

Es dient außerdem dazu, Ihren Darm mit Präbiotika und Probiotika zu füllen, um seine Schleimhaut zu reparieren.

Diese Phase ist die strengste der drei und basiert auf den folgenden „vier Rs“ der Darmgesundheit:

  1. Entfernen: Entfernen Sie alle schädlichen Lebensmittel, Giftstoffe und Chemikalien, die Entzündungen oder Entzündungen verursachen können. Dazu gehören Pestizide, Hormone, Antibiotika und bestimmte Medikamente.
  2. Wiedergutmachung: Besorgen Sie sich pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Darm heilen und das Mikrobiom unterstützen.
  3. Ersetzen: Essen Sie bestimmte Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel, die Magensäure und Verdauungsenzyme ersetzen und die Qualität der Bakterien in Ihrem Darm verbessern können.
  4. Nachimpfen: Bevölkern Sie Ihren Darm wieder mit gesunden Bakterien, indem Sie Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, die reich an Probiotika und Präbiotika sind.

In dieser Phase sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln meiden, darunter Getreide, Eier, die meisten Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie stärkehaltiges Obst und Gemüse.

Auch abgepackte und frittierte Lebensmittel, Zucker, Füllstoffe, Farbstoffe, künstliche Süßstoffe sowie bestimmte Arten von Fetten, Fisch und Fleisch sollten vermieden werden.

Stattdessen wird Ihnen empfohlen, sich biologisch und pflanzlich mit Spargel, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch zu ernähren. Auch fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt, sollten enthalten sein.

Einige Nahrungsergänzungsmittel werden dringend empfohlen, darunter Probiotika, Zink, Vitamin D, Berberin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oreganoöl.

Phase 2: Ihr Ernährungsplan zur Ankurbelung Ihres Stoffwechsels

Diese Phase ist auf eine Dauer von 28 Tagen ausgelegt. Wenn Sie dieses Ziel erreichen, wird davon ausgegangen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom stärker geworden sind, was Ihnen etwas mehr Flexibilität bei Ihrer Ernährung ermöglicht.

In dieser Phase sollten Sie noch auf die darmschädigenden Lebensmittel aus der ersten Phase verzichten, allerdings nur zu 90 %.

In der Praxis bedeutet dies, dass bis zu vier Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten Lebensmittel enthalten können, die nicht auf der Lebensmittelliste der ersten Phase empfohlen werden.

Darüber hinaus können Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung und Hülsenfrüchte wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Schließlich können Sie auch wieder die meisten Obst- und Gemüsesorten wie Mangos, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Süßkartoffeln und Yamswurzeln essen.

Phase 3: Ihr lebenslanges Tuning

Diese letzte Phase der Diät wird als „Erhaltungsphase“ bezeichnet.

Es gibt keine empfohlene Länge, da Ihnen empfohlen wird, diese einzuhalten, bis Sie die gewünschte Menge an Gewicht verloren haben. Phase drei soll Ihnen auch dabei helfen, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.

Man geht davon aus, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom zu diesem Zeitpunkt fast vollständig geheilt sind. Obwohl also die Lebensmittel, die es zu meiden gilt, dieselben sind wie in der ersten Phase, müssen Sie diese nur zu 70 % einhalten.

Mit anderen Worten: Sie können in 30 % der Zeit essen, was Sie wollen, also etwa eine Mahlzeit pro Tag. Dennoch wird empfohlen, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu meiden.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät gliedert sich in drei Phasen. In jeder Phase werden dieselben Lebensmittel eliminiert, es wird jedoch immer flexibler, wie strikt diese Lebensmittel gemieden werden sollten.

 

Lebensmittel zu vermeiden

Die Mikrobiom-Diät warnt davor, eine Reihe von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit Ihres Darms und Ihres Mikrobioms beeinträchtigen.

Sie sollten daher – zumindest zunächst – komplett vermieden werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

  • Verarbeitete und frittierte Lebensmittel.
  • Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
  • , mit Ausnahme kleiner Mengen Lakanto.
  • Trans- und gehärtete Fette.
  • Stärkehaltiges Obst und Gemüse wie Bananen, Kartoffeln, Mais und Erbsen.
  • Aufschnitt mit hohem Salz- und Fettgehalt.
  • Erdnüsse, Soja und andere Hülsenfrüchte, außer Kichererbsen und Linsen.
  • .
  • Trockenfrüchte und Fruchtsäfte.
  • Alle Getreidesorten, die Gluten enthalten.
  • Eier und Milchprodukte, außer Butter und Ghee.
  • Hefe und Lebensmittel, die sie enthalten.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät schließt stärkehaltiges Obst und Gemüse, Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, glutenhaltiges Getreide, Eier, bestimmte Milchprodukte sowie bestimmte Fisch- und Fleischsorten aus. Außerdem wird davon abgeraten, zugesetzten Zucker und verarbeitete oder frittierte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

 

Lebensmittel zum Essen

Folgende Lebensmittel können in allen Phasen der Mikrobiom-Diät genossen werden:

  • und grasgefüttertes Fleisch.
  • Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Karotten, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Radieschen.
  • Nicht stärkehaltige Früchte wie Tomaten, Avocados, Äpfel, Kirschen, Grapefruit, Kiwis, Orangen, Nektarinen, Rhabarber und Kokosnuss.
  • Nüsse, Samen und ihre Butter.
  • Sonnenblumen- und Olivenöle.
  • Kichererbsen und Linsen.
  • Lakanto-Süßstoff in kleinen Mengen.
  • .

In Phase zwei der Diät können Lebensmittel wie Eier aus Freilandhaltung, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, glutenfreies Getreide und einige stärkehaltige Früchte und Gemüse wieder eingeführt werden.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät fördert im Allgemeinen den Verzehr von nicht stärkehaltigem Obst und Gemüse, fermentierten Lebensmitteln, grasgefüttertem Fleisch und Wildfisch, die wenig Quecksilber enthalten.

 

Zusätzliche Regeln

Neben dem Verzehr und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel enthält die Mikrobiom-Diät weitere Empfehlungen.

Zunächst einmal fördert diese Diät den Respekt und die Vermeidung von Chemikalien in Haushaltsreinigern und unnatürlichen Körperpflegeprodukten. Es wird außerdem empfohlen, einen guten Wasserfilter zu verwenden.

Es wird angenommen, dass dies die Darmgesundheit verbessert, indem die Anzahl der Giftstoffe, Pestizide und Hormone, denen Ihr Körper ausgesetzt ist, verringert wird.

Darüber hinaus empfiehlt die Diät verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu beseitigen und zu helfen.

Beispiele für diese Nahrungsergänzungsmittel sind Zink, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Knoblauch, Grapefruitkernextrakt, Wermut, Oreganoöl, Probiotika und Vitamin D.

Diätetiker werden außerdem davor gewarnt, den übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente – wie Antibiotika, nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) und Protonenpumpenhemmer – zu vermeiden, da diese das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien stören können.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät fördert den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, die Verwendung eines Wasserfilters und die Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel. Es rät von der Verwendung unnatürlicher Haushaltsreiniger und Körperpflegeprodukte sowie vom übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente ab.

 

Kann es Ihre Darmgesundheit wiederherstellen?

Die Mikrobiom-Diät kann die Darmgesundheit auf verschiedene Weise verbessern.

Zunächst fördert es die Ernährung und Präbiotika, zwei wesentliche Verbindungen für einen gesunden Darm.

Probiotika sind lebende Bakterien, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha und nicht pasteurisiertem fermentiertem Gemüse wie Gurken und Kimchi vorkommen.

Diese guten Bakterien helfen dabei, Ihren Darm zu besiedeln und verhindern, dass unerwünschte Bakterien ihn übervölkern (, , ).

Präbiotika sind eine Art Ballaststoffe, die dabei helfen, diese guten Bakterien zu ernähren. Man findet sie in Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Topinambur, Zwiebeln, Lauch und Radieschen – die alle in der Mikrobiom-Diät reichlich vorkommen ().

Präbiotika und spezifische probiotische Stämme wie z Lactobazillen et Bifidobakterien kann auch dazu beitragen, Räume zwischen Darmzellen abzudichten und so dem Leaky-Gut-Syndrom vorzubeugen ().

Untersuchungen berichten außerdem, dass Probiotika Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen können (, ).

Sie können auch zum Schutz vor Infektionen beitragen H. pylori Bakterien, eine der Hauptursachen für Geschwüre und Magenkrebs (, , , ).

Darüber hinaus begrenzt die Mikrobiom-Diät auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Zu viel zugesetzter Zucker kann sich negativ auf Darmbakterien auswirken, indem er das Überwachsen schädlicher Arten ermöglicht ().

Die Diät warnt auch vor übermäßigem Gebrauch von Antibiotika, NSAIDs und Protonenpumpenhemmern. Studien zeigen, dass diese Medikamente die Darmwand schädigen und Mikroorganismen, darunter auch gute Bakterien, eliminieren können (, , , ).

Daher kann auch der möglichste Verzicht auf diese Medikamente zu einem gesünderen Darm beitragen.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist reich an Probiotika und Präbiotika sowie zugesetztem Zucker, die alle zu einem gesünderen Darm beitragen können. Er warnt auch vor der übermäßigen Einnahme bestimmter Medikamente, die Ihren Darm schädigen könnten.

 

Weitere potenzielle Vorteile

Die Mikrobiom-Diät kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Der Hauptvorteil besteht darin, dass es den Verzehr von viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und anderen pflanzlichen Lebensmitteln fördert. Er empfiehlt außerdem, den zugesetzten Zucker sowie verarbeitete und frittierte Lebensmittel einzuschränken.

Trotz Behauptungen, dass ein gesünderer Darm den Stoffwechsel ankurbelt und Heißhungerattacken reduziert, gibt es keine Untersuchungen an Menschen, die diese Vorteile bestätigen ().

Allerdings ist die Mikrobiom-Diät von Natur aus fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, was beim Abnehmen helfen kann, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen oder (, , ).

Durch die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit kann die Mikrobiom-Diät Sie auch vor verschiedenen Krankheiten schützen ().

Dazu gehören Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Darmkrebs, Alzheimer-Krankheit und Depressionen (, , , ).

Darüber hinaus ist Ihr Mikrobiom für die Umwandlung von Ballaststoffen in kurzkettige Fettsäuren verantwortlich, die Ihre Darmwand und Ihr Immunsystem stärken (, , ).

Eine stärkere Darmwand kann dazu beitragen, dass unerwünschte Substanzen nicht in den Körper gelangen und eine Immunreaktion auslösen ().

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist reich an Nährstoffen und kann beim Abnehmen helfen. Es enthält außerdem Nährstoffe, die Ihr Immunsystem stärken und möglicherweise vor gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.

 

Mögliche Nachteile

Trotz ihrer vielen potenziellen Vorteile hat die Mikrobiom-Diät auch einige Nachteile.

Beschränkt die Aufnahme bestimmter nützlicher Lebensmittel

Die erste Phase der Mikrobiom-Diät ist restriktiv und erfordert den Verzicht auf eine Vielzahl von Lebensmitteln, von denen einige nahrhaft und gesundheitsfördernd sein können. Dazu gehören einige Früchte, stärkehaltiges Gemüse, alle Getreidesorten und die meisten.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Darüber hinaus fehlen wissenschaftliche Beweise dafür, dass Sie diese Lebensmittel meiden sollten, um Gewicht zu verlieren oder eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten, es sei denn, Sie vertragen sie nicht.

Betont Bio-Lebensmittel

Die Mikrobiom-Diät legt großen Wert auf den Verzehr vermeidbarer Bio-Lebensmittel und Hormone.

Allerdings wird nicht berücksichtigt, dass auch Bio-Lebensmittel mit Pestiziden behandelt werden können. Sie enthalten organische Pestizide anstelle der synthetischen, die in konventionell angebauten Produkten vorkommen ().

Synthetische und organische Pestizide können bei Einnahme in großen Dosen gesundheitsschädlich sein. Die als gesundheitsschädlich geltenden Dosen sind jedoch weitaus höher als diejenigen, die üblicherweise in frischen Lebensmitteln vorkommen ().

Es gibt kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass nicht-biologische Lebensmittel Ihrem Darm schaden. Darüber hinaus bietet eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse viele gesundheitliche Vorteile, egal ob biologisch oder konventionell (, ).

Da Bio-Produkte tendenziell teurer sind, kann eine Diät, die ausschließlich den Verzehr von Bio-Lebensmitteln fördert, die Menge oder Vielfalt der Lebensmittel, die sich die Menschen leisten können, einschränken.

Reich an Nahrungsergänzungsmitteln

Die Mikrobiom-Diät empfiehlt außerdem die Einnahme verschiedenster Nahrungsergänzungsmittel. Es wird angenommen, dass diese dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu beseitigen und Ihren Darm zu stärken.

Beispiele für empfohlene Nahrungsergänzungsmittel sind Probiotika, Vitamin D, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oreganoöl.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel teuer. Abgesehen von den Probiotika, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können, gibt es für die meisten davon kaum wissenschaftliche Belege für deren Verwendung zur Verbesserung der Darmgesundheit (, ).

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät beginnt restriktiv und schließt bestimmte nützliche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung aus. Darüber hinaus wird der Fokus auf Bio-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel nicht durch fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt.

 

Beispiel-Speiseplan

Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Ernährungsplan für die erste und strengste Phase der Mikrobiom-Diät.

In den Phasen zwei und drei wird die Auswahl Ihrer Mahlzeiten immer flexibler.

Tag 1

  • Kleines Déjeuner: Obstsalat mit Paranüssen.
  • Snack 1: Pastinakenstangen mit Mandelbutter.
  • Mittagessen essen: Hühner- und Gemüsesuppe.
  • Snack 2: Gerösteter Blumenkohl mit Curry.
  • Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem, gemischtem Gemüse und fermentierten Rüben.

Tag 2

  • Kleines Déjeuner: Crepes mit Mandelbutter und Früchten.
  • Snack 1: Walnüsse und Kirschen.
  • Mittagessen essen: Gemüsesalat garniert mit Sauerkraut, Kichererbsen und Petersilien-Zitronen-Vinaigrette.
  • Snack 2: Selleriestangen mit Guacamole.
  • Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Marinara-Sauce und Hähnchenfleischbällchen.

Tag 3

  • Kleines Déjeuner: Blaubeer-Mandel-Frühstückskekse.
  • Snack 1: Sautierte Ananas, garniert mit Kokosraspeln.
  • Mittagessen essen: Gemüsesalat mit Miso-glasiertem Kabeljau.
  • Snack 2: Karotten mit Hummus.
  • Abendessen: Flanksteak-Tacos mit gedünstetem Gemüse, Salsa und Guacamole.

Zusammenfassung

Die oben genannten Mahlzeiten sind ein guter Einstieg in die strengste Phase der Mikrobiom-Diät. Weitere Rezepte finden Sie im Mikrobiom-Diätbuch.

 

Die Quintessenz

Die Mikrobiom-Diät beschränkt zuckerhaltige, frittierte und verarbeitete Lebensmittel und konzentriert sich stattdessen auf frische Produkte, gesunde Fette und Lebensmittel, die reich an Probiotika und Präbiotika sind.

Es unterstützt wahrscheinlich die Darmgesundheit und die Gewichtsabnahme, kann jedoch unnötig einschränkend sein. Darüber hinaus wird der Fokus auf Nahrungsergänzungsmittel und Bio-Lebensmittel nicht von der Wissenschaft unterstützt.

Allerdings wird die Mikrobiom-Diät mit der Zeit weniger restriktiv und ist wahrscheinlich von Vorteil, solange Sie sich daran halten können.

Die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Artischocken und Artischockenextrakt

Obwohl Artischocken oft als Gemüse betrachtet werden (Cynara cardunculus var. Borkenkäfer) sind eine Art Distel.

Diese Pflanze ist im Mittelmeerraum beheimatet und wird seit Jahrhunderten wegen ihrer potenziellen medizinischen Eigenschaften verwendet.

Zu den angeblichen gesundheitlichen Vorteilen gehören die Senkung des Blutzuckers sowie die Verbesserung der Verdauung, der Herzgesundheit und der Lebergesundheit.

Auch Artischockenextrakt, der hohe Konzentrationen der in der Pflanze vorkommenden Verbindungen enthält, erfreut sich zunehmender Beliebtheit als Nahrungsergänzungsmittel.

Hier sind die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Artischocken und Artischockenextrakt.

Artischocken

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1. Voller Nährstoffe

Artischocken stecken voller wertvoller Nährstoffe. Eine mittelgroße Artischocke (128 Gramm roh, 120 Gramm gekocht) enthält ():

Brut Gekocht (gekocht)
Krabben 13,5 Gramm 14,3 Gramm
Faser 6,9 Gramm 6,8 Gramm
Protein 4,2 Gramm 3,5 Gramm
Big 0,2 Gramm 0,4 Gramm
Vitamin C 25 % der FEI 15 % der FEI
Vitamin K 24 % der FEI 22 % der FEI
Thiamin 6 % der FEI 5 % der FEI
Riboflavin 5 % der FEI 6 % der FEI
Niacin 7 % der FEI 7 % der FEI
Vitamin B6 11 % der FEI 5 % der FEI
Folat 22 % der FEI 27 % der FEI
Fer 9 % der FEI 4 % der FEI
Magnesium 19 % der FEI 13 % der FEI
Phosphor 12 % der FEI 9 % der FEI
Kalium 14 % der FEI 10 % der FEI
Kalzium 6 % der FEI 3 % der FEI
Zink 6 % der FEI 3 % der FEI

Artischocken sind fettarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind besonders reich an Vitamin C und K und liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Kalium und Eisen.

Eine durchschnittliche Artischocke enthält fast 7 Gramm, was 23 bis 28 % der Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) entspricht.

Diese köstlichen Disteln enthalten nur 60 Kalorien pro mittelgroße Artischocke und etwa 4 Gramm Protein, was für ein pflanzliches Lebensmittel überdurchschnittlich ist.

Darüber hinaus zählen Artischocken zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien.

Zusammenfassung Artischocken sind fettarm, reich an Ballaststoffen und reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Phosphor und Magnesium. Sie sind auch eine der reichsten Quellen für Antioxidantien.

2. Kann das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen

Artischockenblattextrakt kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Eine große Studie mit mehr als 700 Personen ergab, dass die tägliche Nahrungsergänzung mit Artischockenblattextrakt über 5 bis 13 Wochen zu einer Senkung des gesamten und „schlechten“ LDL-Cholesterins führte ().

Eine Studie mit 143 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel zeigte, dass die tägliche Einnahme von Artischockenblattextrakt über sechs Wochen zu einer Senkung des Gesamt- und des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 18,5 % bzw. 22,9 % führte ().

Darüber hinaus berichtete eine Tierstudie über eine Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 30 % und eine Reduzierung um 22 % nach regelmäßigem Verzehr von Artischockenextrakt ().

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Artischockenextrakt das „gute“ HDL-Cholesterin bei Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel erhöhen ().

Artischockenextrakt beeinflusst den Cholesterinspiegel hauptsächlich auf zwei Arten.

Erstens enthalten Artischocken Luteolin, ein Antioxidans, das die Bildung von Cholesterin verhindert ().

Zweitens regt Artischockenblattextrakt Ihren Körper an, Cholesterin effizienter zu verarbeiten, was zu einem niedrigeren Gesamtspiegel führt ().

Zusammenfassung Artischockenextrakt kann das Gesamt-LDL-Cholesterin und das „schlechte“ Cholesterin senken und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.

3. Kann helfen, den Blutdruck zu regulieren

Artischockenextrakt kann Menschen mit hohem Blutdruck helfen.

Eine Studie mit 98 Männern mit hohem Blutdruck ergab, dass der tägliche Verzehr von Artischockenextrakt über 12 Wochen den diastolischen und systolischen Blutdruck um durchschnittlich 2,76 bzw. 2,85 mmHg senkte ().

Wie Artischockenextrakt den Blutdruck senkt, ist nicht vollständig geklärt.

Allerdings deuten Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass Artischockenextrakt das Enzym eNOS fördert, das bei der Erweiterung der Blutgefäße eine Rolle spielt (, ).

Darüber hinaus sind Artischocken eine gute Quelle für Vitamin C, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt ().

Allerdings ist unklar, ob der Verzehr ganzer Artischocken die gleichen Vorteile bietet, da der in diesen Studien verwendete Artischockenextrakt sehr konzentriert ist.

Zusammenfassung Artischockenextrakt kann bei Menschen, deren Werte bereits erhöht sind, zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

4. Kann die Lebergesundheit verbessern

Artischockenblattextrakt kann Ihre Leber vor Schäden schützen und das Wachstum neuen Gewebes fördern.

Es erhöht auch die Gallenproduktion, was dabei hilft, schädliche Giftstoffe aus Ihrer Leber zu entfernen ().

In einer Studie führte die Verabreichung von Artischockenextrakt an Ratten zu weniger Leberschäden, höheren Antioxidantienspiegeln und einer besseren Leberfunktion nach einer induzierten Überdosis Medikamente im Vergleich zu Ratten, die keinen Artischockenextrakt erhielten ().

Studien am Menschen zeigen auch positive Auswirkungen auf .

Beispielsweise ergab eine Studie mit 90 Personen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung, dass der tägliche Verzehr von 600 mg Artischockenextrakt über zwei Monate zu einer Verbesserung der Leberfunktion führte ().

In einer anderen Studie an fettleibigen Erwachsenen ohne Alkoholkonsum führte die tägliche Einnahme von Artischockenextrakt über zwei Monate zu einer geringeren Leberentzündung und einer geringeren Fettablagerung als der Verzicht auf Artischockenextrakt. ()

Wissenschaftler glauben, dass bestimmte in Artischocken enthaltene Antioxidantien – Cynarin und Silymarin – teilweise für diese Vorteile verantwortlich sind ().

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle von Artischockenextrakt bei der Behandlung von Lebererkrankungen zu bestätigen.

Zusammenfassung Der regelmäßige Verzehr von Artischockenextrakt kann dazu beitragen, Ihre Leber vor Schäden zu schützen und die Symptome einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung zu lindern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

5. Kann die Verdauungsgesundheit verbessern

Artischocken sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die dazu beitragen kann, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten, indem sie das Risiko für bestimmte Darmkrebsarten senkt und Verstopfung und Durchfall lindert (, , ).

Artischocken enthalten Inulin, eine Art Ballaststoff, der als Ballaststoff wirkt.

In einer Studie erlebten 12 Erwachsene eine Verbesserung der Darmbakterien, wenn sie drei Wochen lang täglich einen Artischockenextrakt mit Inulin konsumierten (, ).

Artischockenextrakt kann auch Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Übelkeit und Sodbrennen lindern (, ).

Eine Studie mit 247 Personen mit Verdauungsstörungen ergab, dass der tägliche Verzehr von Artischockenblattextrakt über einen Zeitraum von sechs Wochen die Symptome wie Blähungen und unangenehme Völlegefühle im Vergleich zu keiner Einnahme von Artischockenblattextrakt reduzierte ().

Cynarin, eine Verbindung, die natürlicherweise in Artischocken vorkommt, kann diese positiven Effekte hervorrufen, indem es die Gallenproduktion anregt, die Darmbewegung beschleunigt und die Verdauung bestimmter Fette verbessert (, ).

Zusammenfassung Artischockenblattextrakt kann die Gesundheit des Verdauungssystems aufrechterhalten, indem er gute Darmbakterien stimuliert und Verdauungsstörungen lindert.

6. Kann die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern

(IBS) ist eine Erkrankung, die Ihr Verdauungssystem beeinträchtigt und Magenschmerzen, Krämpfe, Durchfall, Blähungen, Verstopfung und Blähungen verursachen kann.

In einer Studie an Menschen mit Reizdarmsyndrom trug der tägliche Verzehr von Artischockenblattextrakt über sechs Wochen zur Linderung der Symptome bei. Darüber hinaus bewerteten 96 % der Teilnehmer den Extrakt als genauso wirksam, wenn nicht sogar besser als andere Reizdarmsyndrom-Behandlungen wie Antidiarrhoika und Abführmittel ().

Eine weitere Studie mit 208 Menschen mit Reizdarmsyndrom ergab, dass 1 bis 2 Kapseln Artischockenblattextrakt, zwei Monate lang täglich eingenommen, die Symptome um 26 % reduzierten und die Lebensqualität um 20 % verbesserten ().

Artischockenextrakt kann die Symptome auf verschiedene Weise lindern.

Bestimmte Verbindungen in Artischocken haben krampflösende Eigenschaften. Das bedeutet, dass sie dabei helfen können, die bei Reizdarmsyndrom häufigen Muskelkrämpfe zu stoppen, Darmbakterien auszugleichen und (,).

Obwohl Artischockenextrakt vielversprechend für die Behandlung von Reizdarmsyndrom-Symptomen ist, sind größere Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Artischockenblattextrakt kann bei der Behandlung von Reizdarmsyndrom-Symptomen helfen, indem er Muskelkrämpfe reduziert, Darmbakterien ausgleicht und Entzündungen reduziert. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

7. Kann helfen, den Blutzucker zu senken

Artischocken und Artischockenblattextrakt können helfen ().

Eine Studie mit 39 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass der tägliche Verzehr von Kidneybohnen- und Artischockenextrakten über zwei Monate den Nüchternblutzuckerspiegel im Vergleich zu keiner Nahrungsergänzung senkte ().

Es ist jedoch unklar, inwieweit dieser Effekt auf den Artischockenextrakt selbst zurückzuführen ist.

Eine andere kleine Studie ergab, dass der Verzehr gekochter Artischocken während einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel und 30 Minuten nach dem Essen senkte. Bemerkenswerterweise wurde dieser Effekt nur bei gesunden Erwachsenen beobachtet, die nicht am metabolischen Syndrom litten ().

Wie Artischockenextrakt den Blutzucker senkt, ist nicht vollständig geklärt.

Allerdings verlangsamt Artischockenextrakt nachweislich die Aktivität von Alpha-Glucosidase, einem Enzym, das Stärke in Glukose spaltet, was sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann ().

Bedenken Sie, dass weitere Forschung erforderlich ist.

Zusammenfassung Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Artischocken und Artischockenblattextrakt den Blutzuckerspiegel senken können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

8. Kann krebshemmende Wirkung haben

Tier- und Reagenzglasstudien weisen darauf hin, dass Artischockenextrakt das Krebswachstum beeinträchtigt (,, ).

Bestimmte Antioxidantien – darunter Rutin, Quercetin, Silymarin und Gallussäure – in Artischocken werden für Letzteres verantwortlich gemacht ().

Beispielsweise wurde in Tier- und Reagenzglasstudien gezeigt, dass Silymarin zur Vorbeugung und Behandlung von Hautkrebs beiträgt ().

Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse gibt es keine Studien am Menschen. Weitere Forschung ist erforderlich.

Zusammenfassung Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Artischockenextrakt das Wachstum von Krebszellen bekämpfen kann. Da es jedoch keine Studien am Menschen gibt, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

So fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu

Artischocken zuzubereiten und zu kochen ist nicht so einschüchternd, wie es scheint.

Sie können gedünstet, gekocht, gegrillt, gebraten oder gebraten werden. Sie können sie auch gefüllt oder paniert zubereiten und für einen zusätzlichen Geschmack mit anderen Gewürzen würzen.

Dämpfen ist die beliebteste Garmethode und dauert je nach Größe in der Regel 20 bis 40 Minuten. Alternativ können Sie die Artischocken auch 40 Minuten lang bei 350 °C kochen.

Denken Sie daran, dass die Blätter und der Kern gegessen werden können.

Nach dem Garen können die äußeren Blätter entfernt und in eine Soße, beispielsweise Aioli oder Kräuter, getunkt werden. Entfernen Sie einfach das essbare Fruchtfleisch von den Blättern, indem Sie sie zwischen den Zähnen ziehen.

Sobald die Blätter entfernt sind, entfernen Sie vorsichtig die flockige Substanz namens Choke, bis Sie den Kern erreichen. Anschließend können Sie den Kern entfernen, um ihn allein oder auf einer Pizza oder einem Salat zu essen.

Zusammenfassung Zu den essbaren Teilen der Artischocke gehören die äußeren Blätter und das Herz. Nach dem Kochen können Artischocken heiß oder kalt gegessen und mit verschiedenen Dips serviert werden.

Sicherheit und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln

Der Verzehr von Artischockenextrakt gilt allgemein als sicher und es wurden nur wenige Nebenwirkungen gemeldet (37. September).

Allerdings sind die verfügbaren Daten begrenzt. Zu den Risiken gehören:

  • Mögliche Allergien: Manche Menschen reagieren möglicherweise allergisch auf Artischocken und/oder Artischockenextrakt. Das Risiko ist bei Personen, die gegen Pflanzen derselben Familie, einschließlich Gänseblümchen, Sonnenblumen, Chrysanthemen und Ringelblumen, allergisch sind, höher.
  • Schwangere oder stillende Frauen: Schwangeren oder stillenden Frauen wird aufgrund fehlender Sicherheitsinformationen empfohlen, Artischockenextrakt zu meiden.
  • Menschen mit Gallengangsobstruktion oder Gallensteinen: Jeder, der an diesen Erkrankungen leidet, sollte Artischocken und Artischockenextrakt meiden, da sie die Gallenflüssigkeit fördern können (37).

Die Datenlage reicht derzeit nicht aus, um Dosierungsempfehlungen zu geben.

Typische Dosen in der Humanforschung liegen jedoch zwischen 300 und 640 mg Artischockenblattextrakt dreimal täglich (sieben).

Wenn Sie unsicher sind, ob Sie Artischockenextrakt einnehmen sollten, fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Zusammenfassung Nebenwirkungen von Artischockenextrakt sind selten, Menschen mit Gallengangsstörungen sowie schwangere oder stillende Frauen möchten ihn jedoch möglicherweise vermeiden. Typische Dosen liegen zwischen 300 und 640 mg dreimal täglich.

Die Quintessenz

Artischocken sind äußerst nahrhaft und können viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Allerdings beschränken sich die Belege in erster Linie auf Studien mit konzentriertem Artischockenextrakt.

Der regelmäßige Verzehr von Artischockenextrakt kann den Cholesterinspiegel, den Blutdruck, die Lebergesundheit, das Reizdarmsyndrom, Verdauungsstörungen und den Blutzuckerspiegel verbessern.

Preiselbeeren: 14 beeindruckende gesundheitliche Vorteile

Preiselbeeren sind kleine rote Beeren, die ähnlich wie Preiselbeeren schmecken, aber nicht so säuerlich sind.

Sie wachsen auf einem kleinen immergrünen Strauch – Heidelbeerrebe-Idee – stammt ursprünglich aus der skandinavischen Region Nordeuropas.

Die Beere ist unter vielen anderen Namen bekannt, darunter Bärentraube, Rote Maulbeere, Rebhuhnbeere, Preiselbeere, Preiselbeere und Zwerg-Alaska-Moosbeere.

Preiselbeeren werden aufgrund ihres Nährwerts und ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile wie Gewichtskontrolle und Herzgesundheit als Superfrucht bezeichnet ().

Hier sind 14 fantastische gesundheitliche Vorteile von Preiselbeeren.

Preiselbeeren: 14 beeindruckende gesundheitliche Vorteile

 

1. Reich an Antioxidantien

Aus ernährungsphysiologischer Sicht zeichnen sich Preiselbeeren vor allem durch ihre Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe aus.

Eine 3/4 Tasse (100 Gramm) Portion Preiselbeeren liefert 139 % der Referenz-Tagesdosis (RDI), einem Mineralstoff, der Bestandteil eines der wichtigsten antioxidativen Enzyme Ihres Körpers ist – der Superoxiddismutase (, , ).

Darüber hinaus liefert eine Portion Preiselbeeren 10 % bzw. 12 % der empfohlenen Tagesdosis für die Vitamine E und C, die auch als (, , , ) fungieren.

Darüber hinaus sind Preiselbeeren, wie viele Beeren, reich an Pflanzenstoffen, darunter Anthocyane und Flavonoide (, , ).

Tatsächlich ist die rote Farbe der Preiselbeeren auf Anthocyane zurückzuführen, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben können (, , ).

Preiselbeeren liefern außerdem Quercetin, ein Flavonoid, das als Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel wirkt. Dies kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen zu verringern (, ).

Zusammenfassung

Preiselbeeren sind reich an Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, darunter Mangan, Vitamin C, Vitamin E und bestimmte Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Quercetin.

 

2. Kann gesunde Darmbakterien fördern

Die Bakterien und anderen Mikroben in Ihrem Verdauungstrakt – dem sogenannten Darm – können ein Schlüsselfaktor für Ihre Gesundheit sein. Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota (, ).

Tierstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Preiselbeeren Veränderungen in der Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota auslösen kann, die zum Schutz vor leichten Entzündungen beitragen können ().

Die 11-wöchige Fütterung von Mäusen mit einer fettreichen Diät trug dazu bei, leichte Entzündungen zu verhindern und die Anzahl zu erhöhen Akkermansia muciniphila, Bakterien, die helfen, Ihre Darmschleimhaut gesund zu halten (, ).

Chronische Entzündungen spielen bei vielen Erkrankungen eine Rolle, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Fettleber und Demenz ().

Das Hinzufügen von Preiselbeeren zu Ihrer Ernährung kann also positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben, obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, um diese Vorteile zu bestätigen.

Zusammenfassung

Der Verzehr von Preiselbeeren kann Veränderungen in der Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien auslösen und so zum Schutz vor leichten Entzündungen beitragen. Dadurch kann Ihr Risiko für chronische Erkrankungen verringert werden.

 

3. Kann bei der Gewichtskontrolle helfen

Wie andere Beeren sind Preiselbeeren ein Lebensmittel, das zur Gewichtsreduktion geeignet ist und nur 54 Kalorien pro 3/4 Tasse (100 Gramm) Portion liefert ().

Wenn es um ihre potenzielle Rolle geht, kann es jedoch mehr als nur Kalorienzahlen geben.

In einer dreimonatigen Studie mit Mäusen, die sich fettreich ernährten, wogen diejenigen, die 20 % ihrer Kalorien aus Preiselbeeren erhielten, 21 % weniger und hatten deutlich weniger Körperfett als diejenigen, die sich fettreich ernährten. Fette und Kalorien sind gleich ohne Beeren ().

Darüber hinaus behielten Preiselbeerfresser ihr Gewicht und ihre schlanke Körpermasse besser bei als Mäuse, die fettreiche Diäten mit () zu sich nahmen.

Die Gründe für die offensichtliche Anti-Adipositas-Wirkung von Preiselbeeren wurden in dieser Studie nicht untersucht, könnten aber auf Veränderungen der Darmbakterien zurückzuführen sein, die die Magerkeit fördern.

Eine andere Studie ergab, dass die Fütterung von Preiselbeeren an Mäuse die Menge an Preiselbeeren verringerte Firmicutes Bakterien, die mit einem höheren Körpergewicht verbunden sind. Vielleicht liegt es daran Firmicutes sind besser in der Lage, Energie aus unverdauten Nahrungspartikeln zu gewinnen (, ).

Darüber hinaus deutet eine Reagenzglasstudie darauf hin, dass Preiselbeeren möglicherweise die Wirkung eines Enzyms hemmen, das für die Verdauung von Fetten in Lebensmitteln erforderlich ist. Wenn Sie das Fett nicht verdauen, erhalten Sie auch keine Kalorien ().

Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die potenzielle Wirkung von Preiselbeeren gegen Fettleibigkeit zu überprüfen und die Menge zu bestimmen, die erforderlich ist, um diesen Nutzen zu erzielen.

Zusammenfassung

Preiselbeeren sind relativ kalorienarm und Tierversuche deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr eine Gewichtszunahme verhindern kann.

 

4. Fördert einen gesunden Blutzuckerspiegel

Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren und Preiselbeerextrakt helfen können, was teilweise auf ihren Polyphenol- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen sein kann (, , , ).

Vorläufige Humanstudien stützen diese Ergebnisse.

Als gesunde Männer gesüßten Joghurt mit 1/3 Tasse (40 Gramm) Preiselbeerpulver aßen, waren ihre Blutzucker- und Insulinspiegel die gleichen wie beim Verzehr von Joghurt ohne Preiselbeerpulver – trotz der zusätzlichen Kohlenhydrate der Frucht ().

Auch wenn gesunde Frauen 2/3 Tasse (150 Gramm) pürierte Preiselbeeren mit etwa 3 Esslöffeln (35 Gramm) Zucker aßen, war ihr Insulinspiegel nach dem Essen um 17 % niedriger als bei einer Kontrollgruppe, die Zucker ohne Preiselbeeren aß ().

Die Steuerung des Insulinspiegels und die Reduzierung von Insulinspitzen können dazu beitragen, die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin aufrechtzuerhalten und so Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und (,) zu verringern.

Zusammenfassung

Vorläufige Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren dazu beitragen können, Ihre Blutzucker- und Insulinreaktion auf den Kohlenhydratkonsum zu glätten. Dies kann auf ihren Polyphenol- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen sein.

 

5. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Viele Beerenarten, darunter auch Preiselbeeren, können die Herzgesundheit unterstützen. Dieser Vorteil könnte auf ihren Polyphenolgehalt zurückzuführen sein ().

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Preiselbeeren dazu beitragen können, die Arterien in Ihrem Herzen zu entspannen, um die Durchblutung zu unterstützen, das Fortschreiten der Arteriosklerose zu verlangsamen, Triglyceride zu senken und Herzzellen vor oxidativen Schäden zu schützen (, , ).

Die Fütterung von Mäusen mit einer fettreichen Diät mit 20 % der Kalorien aus Preiselbeeren über drei Monate führte zu einer Gesamtkalorienreduzierung von 30 % im Vergleich zu einer kalorienreichen, fettreichen Diät ohne Beeren ().

Darüber hinaus kam es bei Mäusen, denen eine mit Preiselbeeren angereicherte Diät verabreicht wurde, zu einer deutlich geringeren Fettansammlung in der Leber. Dies deutet darauf hin, dass die Beeren möglicherweise eine schützende Wirkung gegen nichtalkoholische Fettlebererkrankungen haben – einen potenziellen Risikofaktor für Herzerkrankungen ().

Allerdings ist Forschung am Menschen notwendig.

Zusammenfassung

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Preiselbeeren die Durchblutung fördern, das Fortschreiten der Arteriosklerose verlangsamen und den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senken können. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um die möglichen Vorteile für die Herzgesundheit zu bestätigen.

 

6. Kann die Augengesundheit schützen

Licht kann Schäden durch freie Radikale in Ihren Augen verursachen.

Ihre Netzhaut – die Licht in Nervensignale umwandelt, die Ihr Gehirn als Sehvermögen interpretiert – ist besonders anfällig für ultraviolettes A (UVA)-Licht der Sonne und beispielsweise von Sonnenlicht und digitalen Geräten wie Smartphones und Computern ().

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeerextrakt die Netzhautzellen vor Schäden durch freie Radikale sowohl durch blaues Licht als auch durch UVA-Licht schützen kann. Dieser Schutz entsteht durch Pflanzenstoffe, darunter Anthocyane (, ).

Frühere Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Anthocyanen aus Beeren den Blutspiegel dieser schützenden Pflanzenstoffe erhöht, die zu Ihren Augen transportiert werden können (, ).

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Vorteile von Preiselbeerextrakt zu bestätigen, besteht eine seit langem bestehende Empfehlung zur Unterstützung der Sehkraft darin, reichlich antioxidantienreiches Obst und Gemüse zu essen – zu denen auch Preiselbeeren gehören könnten ().

Zusammenfassung

Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pflanzenstoffe im Preiselbeerextrakt Ihre Augen vor Schäden durch blaues und UVA-Licht schützen können, es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

 

7. Kann das Krebsrisiko verringern

Früchte, einschließlich Preiselbeeren, liefern Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und Vitamine, die () können.

In einer 10-wöchigen Studie an Mäusen, die anfällig für Darmtumoren waren, hatten diejenigen, denen 10 % (nach Gewicht) ihrer fettreichen Nahrung in Form von gefriergetrockneten und pulverisierten Preiselbeeren verabreicht wurden, 60 % kleinere und 30 % weniger Tumore als die Kontrollgruppe Gruppe ().

Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass fermentierter Preiselbeersaft das Wachstum und die Ausbreitung von Mundkrebszellen hemmt. Es war jedoch 30-mal mehr Preiselbeersaft erforderlich, um die Wirksamkeit eines krebshemmenden Wirkstoffs in Kurkuma zu erreichen ().

Eine alternative Option können Nahrungsergänzungsmittel mit Preiselbeerextrakt sein, die die nützlichen Bestandteile konzentrieren.

Reagenzglasstudien zeigen, dass Preiselbeerextrakte das Absterben menschlicher Leukämiekrebszellen fördern und das Wachstum und die Ausbreitung von Brust-, Dickdarm- und Gebärmutterhalskrebszellen hemmen können (, , ).

Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung

Vorläufige Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr konzentrierter Mengen Preiselbeeren, beispielsweise in Form von Pulvern oder Extrakten, das Wachstum von Krebszellen hemmen kann. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.

 

8-13. Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Wissenschaftler untersuchen viele weitere potenzielle Vorteile von Preiselbeeren, darunter:

  1. Gehirngesundheit: Studien an Nagetieren legen nahe, dass Preiselbeeren oder ihr Extrakt die Gehirnfunktion verbessern können, auch unter Stress. Reagenzglasanalysen deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in den Beeren die Gehirnzellen schützen (, , ).
  2. Virostatikum: In einer Reagenzglasstudie stoppte Preiselbeerextrakt – insbesondere Anthocyane – die Replikation des Influenza-A-Virus und hemmte das Coxsackie-Virus B1, was mit einem erhöhten Risiko für Typ-1-Diabetes verbunden ist (, ).
  3. Mundhygiene: Laut Reagenzglasstudien enthalten Preiselbeeren Pflanzenstoffe, die Bakterien abwehren können, die Zahnfleischerkrankungen und Plaquebildung auf den Zähnen begünstigen (, , ).
  4. Nierenschutz: Die tägliche Fütterung von 1 ml Preiselbeersaft an Ratten über einen Zeitraum von drei Wochen vor der Nierenschädigung schützte sie vor dem Verlust der Nierenfunktion. Die Anthocyane im Saft reduzierten schädliche Nierenentzündungen (, ).
  5. Harnwegsinfektionen (UTI): Frauen, die sechs Monate lang eine Kombination aus Cranberry- und Preiselbeersaftkonzentrat tranken, hatten ein um 20 % geringeres Risiko für ein erneutes Auftreten. Allerdings sollte Preiselbeersaft allein getestet werden (, ).
  6. Lebensmittelkonservierung: Preiselbeerkonzentrat, das einem zuckerreduzierten Fruchtaufstrich zugesetzt wurde, half, die Schimmelbildung zu hemmen. Darüber hinaus hemmte Preiselbeerextrakt stark das Wachstum von Bakterien, die häufig Lebensmittelvergiftungen verursachen (, ).

Zusammenfassung

Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren möglicherweise Vorteile für Ihr Gehirn, Ihre Harnwege, Ihre Nieren und Ihre Mundgesundheit haben, außerdem Viren bekämpfen und Lebensmittel konservieren.

 

14. Erleichtert Ihre Ernährung

Diese roten Beeren können unzähligen Gerichten leuchtende Farbe und einen würzigen Geschmack verleihen.

Frische Preiselbeeren sind nur in bestimmten Regionen erhältlich. Am wahrscheinlichsten findet man sie in Schweden, Norwegen, Finnland und den Nachbarländern sowie im pazifischen Nordwesten und einigen Bundesstaaten im Nordosten der USA. Sie können auch im Osten Kanadas wild wachsen.

Neben frischen gibt es auch Preiselbeeren oder Pulver zu kaufen. Man findet sie auch getrocknet oder in Säften, Soßen, Marmeladen und Konfitüren, allerdings sind sie oft gesüßt, was sie weniger gesund macht.

Hier sind einige Ideen für die Verwendung von Cranberries:

  • Geben Sie Preiselbeerpulver zu Joghurt, Smoothies usw. hinzu.
  • Streuen Sie frische oder aufgetaute Preiselbeeren über grüne Blattsalate.
  • Belegen Sie Pfannkuchen oder Waffeln mit hausgemachter, mit Stevia gesüßter Cranberrysauce.
  • Fügen Sie Preiselbeeren zu Scones, Muffins und anderen Backwaren hinzu.
  • Preiselbeerpulver oder Müsli hinzufügen.
  • Kombinieren Sie frische oder aufgetaute Cranberries mit anderen Beeren zu einem Obstsalat.
  • Preiselbeerpulver zu heißem oder kaltem Tee hinzufügen.

Außerdem können Sie in den meisten Rezepten Preiselbeeren anstelle von Preiselbeeren oder Blaubeeren verwenden.

Zusammenfassung

Obwohl frische Cranberries schwer zu finden sind, können Sie sie dennoch gefroren oder in Pulverform genießen. Fügen Sie sie zu Getränken, Backwaren oder Joghurt hinzu. Begrenzen Sie süße Cranberry-Produkte wie Marmeladen und Saucen.

 

Die Quintessenz

Preiselbeeren sind kleine rote Beeren, die aufgrund ihres Nährwertprofils und ihres Gehalts an Antioxidantien auch Superfrüchte genannt werden.

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, deuten Studien darauf hin, dass sie neben anderen Vorteilen auch gesunde Darmbakterien, Gewichtskontrolle und Blutzuckerkontrolle fördern können.

Beeren aller Art sind schon seit langem bekannt. Wenn Sie also Preiselbeeren in ungesüßter Form, etwa frisch, gefroren oder pulverisiert, finden, genießen Sie sie so oft Sie möchten.

8 gesundheitliche Vorteile von Nüssen

Nüsse sind ein sehr beliebtes Lebensmittel.

Sie sind lecker, praktisch und können bei allen Arten von Diäten genossen werden, von ketogen bis vegan.

Obwohl sie reich an Fett sind, haben sie eine Reihe beeindruckender Vorteile für die Gesundheit und das Gewicht.

Hier sind die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen.

Walnüsse

Was sind Nüsse?

Nüsse sind Samenkerne, die häufig zum Kochen verwendet oder allein als Snack verzehrt werden. Sie sind reich an Kalorien und Kalorien.

Sie enthalten eine harte, ungenießbare Außenhülle, die normalerweise geöffnet werden muss, um den darin enthaltenen Kern freizugeben.

Glücklicherweise können Sie die meisten Nüsse im Laden bereits geschält und verzehrfertig kaufen.

Hier sind einige der am häufigsten gegessenen Nüsse:

  • Paranuss
  • Noix de Cajou
  • Haselnüsse
  • Noix de Macadamia
  • Pekannuss
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Nüsse

Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Erbsen und Bohnen ähneln, werden sie aufgrund ihres ähnlichen Nährwertprofils und ihrer ähnlichen Eigenschaften allgemein als Baumnüsse bezeichnet.

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse sind essbare, fettreiche Samenkerne, die von einer harten Schale umgeben sind. Sie werden häufig als Snack gegessen oder zum Kochen verwendet.

 

1. Eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe

Nüsse sind sehr nahrhaft. Eine Unze (28 Gramm) gemischte Nüsse enthält ():

  • Kalorien: 173
  • Protein: 5 Gramm
  • Groß: 16 Gramm, davon 9 Gramm einfach ungesättigtes Fett
  • Krabben: 6 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Vitamin E: 12 % der FEI
  • Magnesium: 16 % der FEI
  • Phosphor: 13 % der FEI
  • Das Kupfer: 23 % der FEI
  • Mangan: 26 % der FEI
  • Selen: 56 % der FEI

Einige Nüsse sind an bestimmten Nährstoffen reicher als andere. Beispielsweise liefert eine einzelne Paranuss mehr als 100 % der Referenz-Tagesaufnahme (Reference Daily Intake, RDI) für Selen ().

Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen variiert stark. Haselnüsse, Macadamianüsse und Paranüsse enthalten weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, während Cashewnüsse fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion enthalten.

Allerdings verzehrt man Nüsse im Allgemeinen am besten bei einer kohlenhydratarmen Diät.

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse sind reich an Fett, arm an Kohlenhydraten und eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Vitamin E, Magnesium und Selen.

 

2. Voller Antioxidantien

Nüsse sind antioxidative Kraftpakete.

Antioxidantien, darunter Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren, instabile Moleküle, die Zellen schädigen und das Krankheitsrisiko erhöhen können ().

Eine Studie ergab, dass sie eine größere Fähigkeit haben, freie Radikale zu bekämpfen als Fische ().

Untersuchungen zeigen, dass die Antioxidantien in Walnüssen und Mandeln die empfindlichen Fette in Ihren Zellen vor Schäden durch Oxidation schützen können (, , ).

In einer Studie mit 13 Personen erhöhte der Verzehr von Walnüssen oder Mandeln den Polyphenolspiegel und reduzierte oxidative Schäden deutlich im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit ().

Eine andere Studie ergab, dass die Teilnehmer zwei bis acht Stunden nach dem Verzehr ganzer Pekannüsse einen Rückgang des oxidierten „schlechten“ LDL-Cholesterins um 2 bis 8 Prozent verzeichneten, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ( ).

Studien an älteren Erwachsenen und Menschen mit metabolischem Syndrom ergaben jedoch, dass Walnüsse und Cashewnüsse keinen starken Einfluss auf die antioxidative Kapazität hatten, obwohl sich einige andere Marker verbesserten (, ).

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse enthalten Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die Ihre Zellen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin vor Schäden durch freie Radikale schützen können.

 

3. Kann beim Abnehmen helfen

Obwohl sie als kalorienreiches Lebensmittel gelten, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Nüsse Ihnen helfen können.

Eine große Studie zur Auswertung der Auswirkungen von Nüssen ergab, dass Menschen, denen der Verzehr von Nüssen empfohlen wurde, durchschnittlich 5 cm (2 Zoll) an Taille verloren, was deutlich mehr ist als bei Menschen, denen Olivenöl verabreicht wurde ( ).

In kontrollierten Studien konnte durchweg gezeigt werden, dass Mandeln eher den Gewichtsverlust als die Gewichtszunahme fördern. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pistazien auch beim Abnehmen helfen (, , ).

In einer Studie mit übergewichtigen Frauen verloren diejenigen, die Mandeln aßen, fast dreimal mehr Gewicht und erlebten eine deutlich stärkere Abnahme des Taillenumfangs im Vergleich zur Kontrollgruppe ().

Auch wenn Nüsse einen recht hohen Kaloriengehalt haben, zeigen Untersuchungen, dass Ihr Körper sie nicht vollständig aufnimmt, da ein Teil des Fetts während der Verdauung in der faserigen Wand der Nuss eingeschlossen bleibt (, , ).

Während die Nährwertangaben auf einer Packung Mandeln beispielsweise besagen, dass eine 28-Gramm-Portion 160 bis 170 Kalorien enthält, nimmt Ihr Körper nur etwa 129 dieser Kalorien auf ().

Ebenso haben aktuelle Studien gezeigt, dass Ihr Körper etwa 21 % bzw. 5 % weniger Kalorien aus Walnüssen und Pistazien aufnimmt als bisher berichtet (, ).

ZUSAMMENFASSUNG Es hat sich gezeigt, dass Nüsse die Gewichtsabnahme fördern, anstatt zur Gewichtszunahme beizutragen. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Ihr Körper nicht alle Kalorien in Nüssen aufnimmt.

 

4. Kann Cholesterin und Triglyceride senken

Nüsse haben beeindruckende Auswirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel.

Pistazien senken nachweislich die Triglyceride bei Menschen mit Fettleibigkeit und Diabetes.

In einer 12-wöchigen Studie mit übergewichtigen Menschen hatten diejenigen, die Pistazien aßen, einen um fast 33 % niedrigeren Triglyceridspiegel als diejenigen in der Kontrollgruppe (, ).

Die cholesterinsenkende Wirkung von Nüssen ist möglicherweise auf ihren hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen.

Mandeln und Haselnüsse scheinen das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Eine Studie ergab, dass gemahlene, geschnittene oder ganze Haselnüsse ähnliche positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben (, , , ).

In einer anderen Studie an Frauen mit metabolischem Syndrom wurde beobachtet, dass der tägliche Verzehr einer Mischung aus 1 Unze (30 Gramm) Walnüssen, Erdnüssen und Pinienkernen über einen Zeitraum von 6 Wochen alle Arten von Cholesterin, mit Ausnahme von „gutem“ HDL, deutlich senkte (, ).

Mehrere Studien zeigen, dass Macadamia-Nüsse dies auch tun. In einem Versuch senkte eine fettarme Diät mit Macadamia-Nüssen den Cholesterinspiegel genauso stark wie eine fettarme Diät (, , , ).

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können dazu beitragen, das Gesamtcholesterin sowie das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken und gleichzeitig den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen.

 

5. Vorteilhaft bei Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, von der weltweit Hunderte Millionen Menschen betroffen sind.

Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Gruppe von Risikofaktoren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen können.

Daher besteht ein enger Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und dem metabolischen Syndrom.

Interessanterweise sind Nüsse möglicherweise eines der besten Lebensmittel für Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Erstens sind sie kohlenhydratarm und lassen den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen. Der Ersatz von Nüssen durch kohlenhydratreiche Lebensmittel sollte also zu … führen.

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen auch oxidativen Stress, Blutdruck und andere Gesundheitsindikatoren bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom reduzieren kann (, , , , ).

In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie verzeichneten Menschen mit metabolischem Syndrom, die zweimal täglich knapp 1 Gramm Pistazien aßen, einen durchschnittlichen Rückgang des Nüchternblutzuckers um 25 % ().

Darüber hinaus verzeichnete die Pistaziengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Senkung des Blutdrucks und des C-reaktiven Proteins (CRP), einem Marker für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen.

Allerdings sind die Beweise gemischt und nicht alle Studien weisen auf einen Nutzen des Verzehrs von Nüssen bei Menschen mit metabolischem Syndrom hin ().

ZUSAMMENFASSUNG Mehrere Studien haben gezeigt, dass sich Blutzucker, Blutdruck und andere Gesundheitsindikatoren verbessern, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom Nüsse in ihre Ernährung aufnehmen.

 

6. Kann Entzündungen reduzieren

Die Nüsse sind stark.

Eine Entzündung ist die Art und Weise Ihres Körpers, sich gegen Verletzungen, Bakterien und andere potenziell schädliche Krankheitserreger zu verteidigen.

Langfristige chronische Entzündungen können jedoch Organe schädigen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen Entzündungen reduzieren und ein gesundes Altern fördern kann ().

In einer Studie zur Mittelmeerdiät kam es bei Menschen, deren Ernährung mit Nüssen ergänzt wurde, zu einem Rückgang der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 35 (IL-90) um 6 % bzw. 6 % ().

Ebenso bekämpfen bestimmte Nüsse, darunter Pistazien, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln, Entzündungen bei gesunden Menschen und Menschen mit schweren Krankheiten wie Diabetes und Nierenerkrankungen (, , , , , ).

Doch eine Studie zum Mandelkonsum bei gesunden Erwachsenen ergab kaum Unterschiede zwischen der Mandel- und der Kontrollgruppe – obwohl einige Entzündungsmarker bei denjenigen, die Mandeln aßen, verringert waren ().

ZUSAMMENFASSUNG Untersuchungen legen nahe, dass Nüsse Entzündungen lindern können, insbesondere bei Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen.

 

7. Reich an nützlichen Ballaststoffen

bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Während Ihr Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, können die in Ihrem Dickdarm lebenden Bakterien dies tun.

Viele Arten von Ballaststoffen dienen als Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien.

Anschließend fermentieren Ihre Darmbakterien die Ballaststoffe und wandeln sie in nützliche Wirkstoffe (SCFA) um.

Diese SCFAs haben starke Vorteile, darunter die Verbesserung der Darmgesundheit und die Verringerung Ihres Risikos für Diabetes und Fettleibigkeit (, , ).

Darüber hinaus sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl und reduzieren die Anzahl der Kalorien, die Sie während der Mahlzeiten zu sich nehmen. Eine Studie legt nahe, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm pro Tag dazu führen kann, dass bis zu 130 Kalorien weniger aufgenommen werden (, ).

Hier sind die Nüsse mit dem höchsten Ballaststoffgehalt pro 1-Gramm-Portion:

  • Mandeln: 3,5 Gramm
  • Pistazien: 2,9 Gramm
  • Haselnuss: 2,9 Gramm
  • Pekannüsse: 2,9 Gramm
  • Erdnüsse: 2,6 Gramm
  • Macadamia: 2,4 Gramm
  • Paranuss: 2,1 Gramm

ZUSAMMENFASSUNG Viele Nüsse sind reich an Ballaststoffen, die das Krankheitsrisiko verringern, dazu beitragen können, satt zu bleiben, die Kalorienaufnahme zu verringern und die Darmgesundheit zu verbessern.

 

8. Kann Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern

Nüsse sind extrem .

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel, die „schlechte“ LDL-Partikelgröße, die Arterienfunktion und Entzündungen dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern (, , , , , , , ).

Studien haben gezeigt, dass kleine, dichte LDL-Partikel das Risiko für Herzerkrankungen stärker erhöhen können als größere LDL-Partikel (, ).

Interessanterweise ergab eine Studie zur Mittelmeerdiät, dass Menschen, die Nüsse aßen, einen deutlichen Rückgang der kleinen LDL-Partikel und einen Anstieg der großen LDL-Partikel sowie einen „guten“ HDL-Cholesterinspiegel aufwiesen ().

In einer anderen Studie wurden Menschen mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel randomisiert und erhielten zu einer fettreichen Mahlzeit Olivenöl oder Nüsse.

Menschen in der Nussgruppe hatten eine bessere arterielle Funktion und niedrigere Nüchtern-Triglyceride als diejenigen in der Olivenölgruppe, unabhängig von ihrem Ausgangscholesterinspiegel ().

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko deutlich senken. Der Verzehr von Nüssen erhöht die Größe „schlechter“ LDL-Partikel, erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin, verbessert die Arterienfunktion und hat eine Reihe weiterer Vorteile.

 

Köstlich, vielseitig und überall erhältlich

Nüsse können im Ganzen genossen oder gehackt und über das Essen gestreut werden.

Sie sind in Lebensmittelgeschäften und online weit verbreitet und in einer Vielzahl von Varianten erhältlich, darunter gesalzen, ungesalzen, gewürzt, pur, roh oder geröstet.

Im Allgemeinen ist es gesünder, Nüsse roh zu essen oder sie im Ofen bei unter 350 °C zu rösten. Trocken geröstete Nüsse sind die nächstbeste Option, aber vermeiden Sie geröstete Nüsse.

Nüsse können bei Zimmertemperatur gelagert werden und eignen sich daher ideal für den Snack unterwegs und auf Reisen. Wenn Sie jedoch planen, sie über einen längeren Zeitraum aufzubewahren, hält ein Kühlschrank oder Gefrierschrank sie länger frisch.

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können im Ganzen, als Nussbutter oder gehackt über Speisen genossen werden. Roh oder gegrillt sind sie gesünder. Lagern Sie sie bei Zimmertemperatur oder legen Sie sie in den Kühlschrank oder Gefrierschrank, damit sie länger frisch bleiben.

Die Quintessenz

Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, z. B. durch die Verringerung des Risikos für Diabetes und Herzerkrankungen sowie durch die Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels.

Dieser nahrhafte, ballaststoffreiche Leckerbissen kann trotz seines hohen Kaloriengehalts sogar beim Abnehmen helfen.

Solange man sie in Maßen isst, sind Nüsse eine leckere Ergänzung zu einem Gericht.

6 überraschende gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln

Die Süßkartoffeln sind süße und stärkehaltige Wurzelgemüse, die auf der ganzen Welt angebaut werden.

Es gibt sie in verschiedenen Größen und Farben – darunter Orange, Weiß und Lila – und sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Ganz zu schweigen davon, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten und sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lassen.

Hier sind 6 überraschende gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln.

Süßkartoffeln

1. Sehr nahrhaft

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Eine Tasse (200 Gramm) gebackene Süßkartoffel mit Schale liefert ():

  • Kalorien: 180
  • Krabben: 41,4 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Groß: 0,3 Gramm
  • Ballaststoff: 6,6 Gramm
  • Vitamin A: 769% von
    Tageswert (DV)
  • Vitamin C: 65 % des DV
  • Mangan: 50 % des DV
  • Vitamin B6: 29 % des DV
  • Kalium: 27 % des DV
  • Pantothensäure: 18 % des DV
  • Das Kupfer: 16 % des DV
  • Niacin: 15 % des DV

Darüber hinaus sind Süßkartoffeln, insbesondere die orangen und violetten Sorten, reich an Antioxidantien, die Ihren Körper vor freien Radikalen schützen (, , ).

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die die DNA schädigen und Entzündungen auslösen können.

Schäden durch freie Radikale werden mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Alterung in Verbindung gebracht. Deshalb ist Essen gut für die Gesundheit (, ).

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln sind stärkehaltiges Wurzelgemüse, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und
Mineralien. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die Ihren Körper davor schützen
radikale Schäden und chronische Krankheiten.

2. Fördern Sie die Darmgesundheit

Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Süßkartoffeln wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus.

Süßkartoffeln enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche ().

Ihr Körper kann keine der beiden Arten verdauen. Dadurch bleiben Ballaststoffe in Ihrem Verdauungstrakt und bieten eine Reihe von Vorteilen für die Darmgesundheit.

Bestimmte Arten von Fasern – sogenannte viskose Fasern – absorbieren Wasser und machen Ihren Stuhl weicher. Andererseits nehmen nicht viskose und unlösliche Ballaststoffe kein Wasser auf und sorgen für mehr Volumen ().

Einige lösliche und unlösliche Ballaststoffe können auch von Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert werden, wodurch Verbindungen namens kurzkettige Fettsäuren entstehen, die die Zellen in Ihrer Darmschleimhaut mit Energie versorgen und sie gesund und stark halten (, ).

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit 20 bis 33 Gramm pro Tag wird mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und einem regelmäßigeren Stuhlgang in Verbindung gebracht (, , ).

Die Antioxidantien in Süßkartoffeln können auch dem Darm zugute kommen.

Untersuchungen im Reagenzglas haben gezeigt, dass die Antioxidantien in violetten Süßkartoffeln das Wachstum von Süßkartoffeln fördern, darunter auch einige Bifidobakterium et Lactobazillen Spezies (, ).

Höhere Mengen dieser Bakterienarten im Darm sind mit einer besseren Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Reizdarmsyndrom (IBS) und infektiösen Durchfall verbunden (, , ).

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Wachstum eines gesunden Darms fördern
Bakterien und tragen zu einem gesunden Darm bei.

3. Kann krebshemmende Eigenschaften haben

Süßkartoffeln enthalten verschiedene Antioxidantien, die zum Schutz vor bestimmten Arten von Krankheiten beitragen können.

Anthocyane – eine Gruppe von Antioxidantien, die in violetten Süßkartoffeln vorkommen – haben in Reagenzglasstudien gezeigt, dass sie das Wachstum bestimmter Arten von Krebszellen verlangsamen, darunter die der Blase, des Dickdarms, des Magens und der Brust ( , , ).

In ähnlicher Weise zeigten Mäuse, die mit Diäten mit hohem Anteil an violetten Süßkartoffeln gefüttert wurden, eine geringere Rate an Dickdarmkrebs im Frühstadium, was darauf hindeutet, dass Anthocyane in Kartoffeln eine schützende Wirkung haben könnten (, ).

In Reagenzglasstudien wurde auch gezeigt, dass Extrakte aus orangefarbenen Süßkartoffeln und Süßkartoffelschalen krebshemmende Eigenschaften haben (, ).

Studien haben diese Auswirkungen jedoch noch nicht am Menschen getestet.

Zusammenfassung Animal
und Reagenzglasuntersuchungen legen nahe, dass Anthocyane und andere Antioxidantien enthalten sind
Das in Süßkartoffeln enthaltene Vitamin kann vor bestimmten Krebsarten schützen. Allerdings der Mann
Studien sind nötig.

4. Unterstützen Sie eine gesunde Sehkraft

Süßkartoffeln enthalten unglaublich viel Beta-Carotin, das Antioxidans, das für die leuchtend orange Farbe des Gemüses verantwortlich ist.

Tatsächlich liefert eine Tasse (200 Gramm) gebackene orangefarbene Süßkartoffel mit Schale mehr als das Siebenfache der Menge an Beta-Carotin, die ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag benötigt ().

Beta-Carotin wird in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt und zur Bildung lichtempfindlicher Rezeptoren in Ihren Augen verwendet (, ).

Der Schweregrad ist in Entwicklungsländern ein Problem und kann zu einer bestimmten Art von Blindheit führen, die als Xerophthalmie bekannt ist. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, wie z. B. Süßkartoffeln mit Orangenfleisch, kann helfen, dieser Krankheit vorzubeugen ().

Lila Süßkartoffeln scheinen auch Vorteile für das Sehvermögen zu haben.

Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass die von ihnen bereitgestellten Anthocyane die Augenzellen vor Schäden schützen können, die insgesamt erheblich sein können ().

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln sind reich an Beta-Carotin und Anthocyanen, Antioxidantien, die helfen können
Verhindern Sie Sehverlust und verbessern Sie die Augengesundheit.

5. Kann die Gehirnfunktion verbessern

Der Verzehr von lila Süßkartoffeln kann …

Tierstudien haben gezeigt, dass Anthocyane in lila Süßkartoffeln das Gehirn schützen können, indem sie Entzündungen reduzieren und Schäden durch freie Radikale verhindern (, , ).

Es hat sich gezeigt, dass die Ergänzung mit Anthocyan-reichem Süßkartoffelextrakt das Lernen und bei Mäusen verbessert, wahrscheinlich aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften (, ).

Es wurden keine Studien durchgeführt, um diese Auswirkungen beim Menschen zu testen, aber im Allgemeinen ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Antioxidantien ist, mit einem um 13 % geringeren Risiko für geistigen Verfall und Demenz verbunden (, ).

Zusammenfassung Animal
Studien haben gezeigt, dass Süßkartoffeln die Gesundheit des Gehirns verbessern können, indem sie reduzieren
Entzündungen und Vorbeugung gegen geistigen Verfall. Allerdings ist noch unklar, ob
Sie haben die gleichen Wirkungen beim Menschen.

6. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

Süßkartoffeln mit Orangenfleisch sind eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen für Beta-Carotin, eine pflanzliche Verbindung, die in Ihrem Körper umgewandelt wird ().

Vitamin A ist für ein gesundes Immunsystem unerlässlich und niedrige Blutspiegel werden mit einer verminderten Immunität in Verbindung gebracht (, ).

Es ist auch wichtig für die Erhaltung gesunder Schleimhäute, insbesondere in der Darmschleimhaut.

Im Darm ist Ihr Körper vielen potenziell krankheitsverursachenden Krankheitserregern ausgesetzt. Daher ist es ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Immunsystems.

Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin-A-Mangel die Darmentzündung verstärkt und die Fähigkeit Ihres Immunsystems verringert, richtig auf potenzielle Bedrohungen zu reagieren ().

Es wurden keine Studien durchgeführt, um festzustellen, ob insbesondere Süßkartoffeln einen Einfluss auf die Immunität haben. Der regelmäßige Verzehr dieser Kartoffeln kann jedoch dazu beitragen, einem Vitamin-A-Mangel vorzubeugen ().

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das in umgewandelt werden kann
Vitamin A und unterstützt Ihr Immunsystem und Ihre Darmgesundheit.

So fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu

Süßkartoffeln lassen sich sehr einfach zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Sie können mit oder ohne Schale genossen werden und können gebacken, gekocht, geröstet, gebraten, gedünstet oder in der Pfanne gebraten werden.

Ihre natürliche Süße passt gut zu vielen verschiedenen Gewürzen und sie können sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten genossen werden.

Hier sind einige beliebte Möglichkeiten, Süßkartoffeln zu genießen:

  • Süßkartoffelchips: Fein geschält
    in Scheiben geschnitten und gebacken oder gebraten.
  • Süßkartoffelpommes: Geschält, in Scheiben geschnitten
    Stücke oder Streichhölzer, gebacken oder gebraten.
  • Süßkartoffel-Toast: In dünne Scheiben schneiden
    Scheiben geschnitten, geröstet und mit Zutaten wie Nussbutter oder ... belegt.
  • Süßkartoffelpüree: Geschält, gekocht,
    und mit Milch und Gewürzen püriert.
  • Gekochte Süßkartoffeln: Im Ganzen gekocht
    backen, bis es weich ist.
  • Gehackte Süßkartoffeln: Geschält, gewürfelt,
    und damit in einer Pfanne anbraten.
  • Spiralförmige Süßkartoffeln: schneiden in
    spiralisiert, sautiert und in Soße.
  • In Backwaren: Süßkartoffelpüree spendet Feuchtigkeit
    fettfrei.

Die Zubereitung von Süßkartoffeln mit etwas Fett – etwa Kokosöl, Olivenöl oder Avocado – kann dazu beitragen, die Aufnahme von Beta-Carotin zu erhöhen, da es sich um einen fettlöslichen Nährstoff handelt (, ).

Obwohl das Kochen von Süßkartoffeln ihren Beta-Carotin-Gehalt leicht reduziert, behalten sie immer noch mindestens 70 % dieses Nährstoffs und gelten als ausgezeichnete Quelle (, ).

Zusammenfassung Doux
Kartoffeln sind ein vielseitiges Wurzelgemüse, das sich auf viele Arten zubereiten lässt.

Die Quintessenz

Süßkartoffeln sind reich an Nährstoffen und in verschiedenen Farben erhältlich.

Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen und einen gesunden Darm und ein gesundes Gehirn fördern.

Sie sind außerdem unglaublich reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird, um eine gute Sehkraft und Ihr Immunsystem zu unterstützen.

Süßkartoffeln sind vielseitig und können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten zubereitet werden, was sie für die meisten Menschen zu einer großartigen Kohlenhydratoption macht.

Cashewmilch: 10 ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile

Cashewmilch ist ein beliebtes milchfreies Getränk, das aus ganzen Cashewnüssen und Wasser hergestellt wird.

Es hat eine cremige, reichhaltige Konsistenz und ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Cashewmilch ist in ungesüßten und gesüßten Varianten erhältlich und kann in den meisten Rezepten Kuhmilch ersetzen.

Es kann die Immunität stärken und die Gesundheit von Herz, Augen und Haut verbessern.

Hier sind 10 ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile von Cashewmilch.

Cashewmilch

1. Voller Nährstoffe

Cashewmilch enthält gesunde Fette und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.

Der Großteil des Fetts in diesem äußerst nährstoffreichen Getränk stammt aus ungesättigten Fettsäuren, die die Herzgesundheit verbessern und weitere Vorteile bieten (, ).

Im Laden gekaufte Sorten können andere Mengen an Nährstoffen enthalten als selbstgemachte Sorten.

Hier ist ein Vergleich von 1 Tasse (240 ml) hausgemachter Cashewmilch – hergestellt aus Wasser und 1 Unze (28 Gramm) Cashewnüssen – mit 1 Tasse (240 ml) ungesüßter kommerzieller Cashewmilch ().

Nährstoffe Hausgemachte Cashewmilch Im Laden gekaufte Cashewmilch
Kalorien 160 25
Krabben 9 Gramm 1 Gramm
Protein 5 Gramm weniger als 1 Gramm
Big 14 Gramm 2 Gramm
Faser 1 Gramm 0 Gramm
Magnesium 20 % Tageswert (DV) 0 % des DV
Fer 10 % des DV 2 % des DV
Kalium 5 % des DV 1 % des DV
Kalzium 1 % des DV 45 % des DV*
Vitamin D 0 % des DV 25 % des DV*

*bezeichnet einen Nährstoff, der durch Anreicherung hinzugefügt wurde.

Kommerzielle Cashewmilch ist in der Regel mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und enthält höhere Mengen bestimmter Nährstoffe als hausgemachte Versionen.

Allerdings liefern sie im Allgemeinen weniger Fett und Eiweiß und enthalten keine. Darüber hinaus können im Laden gekaufte Sorten zugesetzte Öle, Konservierungsstoffe und Zucker enthalten.

Selbstgemachte Cashewmilch muss nicht gefiltert werden, was ihren Ballaststoffgehalt erhöht.

Sie sind außerdem reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der für viele Körperprozesse lebenswichtig ist, darunter Nervenfunktion, Herzgesundheit und Blutdruckregulierung ().

Alle Cashewmilchsorten sind von Natur aus laktosefrei und können Kuhmilch ersetzen, wenn sie Probleme mit der Verdauung von Milchprodukten haben.

Selbstgemachte Varianten enthalten weniger Eiweiß, Kalzium und Kalium als Kuhmilch, dafür aber mehr gesunde ungesättigte Fette, Eisen und Magnesium ().

Zusammenfassung Cashewmilch ist reich an Nährstoffen, darunter ungesättigte Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Selbstgemachte Sorten sind im Allgemeinen nahrhafter, obwohl im Laden gekaufte Sorten möglicherweise mit Vitamin D und Kalzium angereichert sind.

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2. Kann die Herzgesundheit verbessern

Studien haben gezeigt, dass Cashewmilch das Risiko für Herzerkrankungen senkt.

Dieses pflanzliche Getränk ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und . Der Verzehr dieser Fette anstelle weniger gesunder Fette kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern ().

Cashewmilch enthält außerdem Kalium und Magnesium, zwei Nährstoffe, die die Herzgesundheit verbessern und Herzerkrankungen vorbeugen können.

In einer Überprüfung von 22 Studien hatten Menschen mit der höchsten Kaliumaufnahme ein um 24 % geringeres Schlaganfallrisiko ().

Eine andere Untersuchung kam zu dem Schluss, dass hohe Konzentrationen sowie hohe Blutspiegel dieses Minerals die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich Diabetes und Bluthochdruck, reduzieren ().

Allerdings enthält im Laden gekaufte Cashewmilch tendenziell weniger herzgesunde ungesättigte Fette sowie weniger Kalium und Magnesium als hausgemachte Sorten.

Zusammenfassung Cashewmilch enthält herzgesunde ungesättigte Fette, Kalium und Magnesium, die alle zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen können.

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3. Gut für die Augengesundheit

Cashewnüsse sind reich an Antioxidantien ().

Diese Verbindungen können Zellschäden an Ihren Augen verhindern, die durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden ().

In einer Studie wurde ein signifikanter Zusammenhang zwischen niedrigen Blutspiegeln von Lutein und Zeaxanthin und einer schlechten Netzhautgesundheit festgestellt ().

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, kann das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD), einer Augenkrankheit, die zu Sehverlust führt, verringern.

Eine andere Studie zeigte, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin – und den höchsten vorhergesagten Blutspiegeln dieser Antioxidantien – ein um 40 % geringeres Risiko hatten, eine fortgeschrittene AMD zu entwickeln ().

Hohe Blutspiegel von Lutein und Zeaxanthin wurden auch mit einer 40-prozentigen Verringerung des Risikos altersbedingter Katarakte bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht ().

Da Cashewnüsse eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin sind, kann die Zugabe von Cashewmilch zu Ihrer Ernährung hilfreich sein.

Zusammenfassung Cashewmilch enthält Antioxidantien, die das Risiko von Netzhautschäden, altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten verringern können.

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4. Kann die Blutgerinnung unterstützen

Cashewmilch ist reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist (, , ).

Eine unzureichende Vitamin-K-Zufuhr kann zu übermäßigen Blutungen führen.

Während ein Vitamin-K-Mangel bei gesunden Erwachsenen sehr selten ist, ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und anderen Malabsorptionsproblemen höher (, ).

Der Verzehr, beispielsweise von Cashewmilch, kann dazu beitragen, einen ausreichenden Spiegel dieses Proteins aufrechtzuerhalten.

Eine erhöhte Aufnahme von Vitamin K über die Nahrung kann jedoch die Wirksamkeit gerinnungshemmender Medikamente verringern ().

Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.

Zusammenfassung Cashewmilch ist reich an Vitamin K, einem essentiellen Nährstoff für die Blutgerinnung. Es kann Ihnen also dabei helfen, ein angemessenes Niveau aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mehr Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Vitamin K sind.

 

5. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Besonders bei Diabetikern kann das Trinken von Cashewmilch hilfreich sein.

Cashewnüsse enthalten Verbindungen, die eine gute Blutzuckerkontrolle in Ihrem Körper unterstützen können.

Eine Studie ergab, dass eine Verbindung in Cashewnüssen namens Anacardsäure die Aufnahme von zirkulierendem Blutzucker in Rattenmuskelzellen stimuliert ().

Untersuchungen an einer ähnlichen Nuss, die ebenfalls Anacardsäure enthielt, ergaben, dass Nussmilchextrakte den Blutzuckerspiegel bei Ratten mit Typ-2-Diabetes deutlich senkten ().

Darüber hinaus ist und enthält Cashewmilch weniger Kohlenhydrate als Milchprodukte. Die Verwendung anstelle von Kuhmilch kann bei Diabetikern zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile von Cashewmilch bei der Behandlung von Diabetes besser zu verstehen.

Zusammenfassung Bestimmte Verbindungen in Cashewmilch können bei Menschen mit Diabetes zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

 

6. Gut für Ihre Haut

Cashewnüsse sind voller Kupfer ().

Daher ist auch die aus diesen Nüssen gewonnene Milch – insbesondere die selbstgemachte – reich an diesem Mineralstoff.

Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hautproteinen und ist wichtig für eine optimale Hautgesundheit ().

Dieses Mineral reguliert die Produktion von Elastin, zwei Proteinen, die zur Elastizität und Festigkeit der Haut beitragen ().

Die Aufrechterhaltung eines optimalen Kollagenspiegels in Ihrem Körper fördert die Gesundheit der Haut, während ein unzureichender Kollagengehalt zu Hautalterung führen kann.

Der Verzehr von Cashewmilch und anderen Produkten kann die natürliche Kollagenproduktion Ihres Körpers steigern und Ihre Haut gesund und jugendlich halten.

Zusammenfassung Da Cashewmilch reich an Kupfer ist, kann sie die Hautgesundheit verbessern, indem sie die Kollagenproduktion in Ihrem Körper ankurbelt.

 

7. Kann krebshemmende Wirkung haben

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Verbindungen in Cashewmilch die Entwicklung bestimmter Krebszellen verhindern können.

Cashewnüsse sind besonders reich an Anacardsäure, einer Verbindung, die freie Radikale bekämpfen kann, von denen angenommen wird, dass sie bei der Entwicklung eine Rolle spielen (, , ).

Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Anacardsäure die Ausbreitung menschlicher Brustkrebszellen stoppte ().

Ein anderer zeigte, dass Anacardsäure die Aktivität eines Krebsmedikaments gegen menschliche Hautkrebszellen erhöhte ().

Der Verzehr von Cashewmilch kann Ihren Körper mit Anacardsäure versorgen, die dabei helfen kann, das Wachstum von Krebszellen zu verhindern.

Die aktuelle Forschung beschränkt sich jedoch auf Reagenzglasstudien. Weitere Studien – insbesondere am Menschen – sind erforderlich, um die potenziellen krebshemmenden Eigenschaften von Cashewnüssen besser zu verstehen.

Zusammenfassung In Reagenzglasstudien wurde gezeigt, dass die in Cashewnüssen enthaltene Anacardsäure die Ausbreitung bestimmter Krebszellen stoppt und die Wirkung von Krebsmedikamenten verbessert. Dennoch ist in diesem Bereich weitere Forschung erforderlich.

 

8. Verbessert die Gesundheit des Immunsystems

Cashewnüsse und die daraus gewonnene Milch sind reich an Antioxidantien und Zink ().

Dies kann zur Stärkung der Immunität beitragen.

Studien zeigen, dass Nüsse die Entzündungsreaktion in Ihrem Körper verringern und die Immunität verbessern können, wahrscheinlich weil sie eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und andere Verbindungen sind, die Entzündungen und Krankheiten bekämpfen (, , ).

Darüber hinaus nutzt Ihr Körper es, um Immunzellen zu bilden, die bei der Bekämpfung von Krankheiten und Infektionen helfen. Dieses Mineral kann auch als Antioxidans wirken, das Zellschäden im Zusammenhang mit Entzündungen und Krankheiten stoppen kann (, ).

Eine Studie brachte niedrige Zinkspiegel im Blut mit erhöhten Werten von Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP) in Verbindung ().

Das Zink in Cashewmilch kann Ihrem Körper helfen und die Immunität stärken.

Zusammenfassung Cashewmilch enthält Verbindungen wie Antioxidantien und Zink, die Entzündungen bekämpfen und das Immunsystem stärken können.

 

9. Kann Eisenmangelanämie verbessern

Wenn Ihr Körper nicht genügend Eisen erhält, kann er nicht genügend Protein Hämoglobin produzieren, das den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff zu transportieren. Dies führt zu Anämie und führt zu Müdigkeit, Schwindel, Atemnot, kalten Händen oder Füßen und anderen Symptomen ().

Eine Studie ergab, dass betroffene Frauen etwa sechsmal häufiger an Anämie erkrankten als Frauen mit ausreichender Eisenzufuhr ().

Daher ist es wichtig, ausreichend Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, um den Symptomen einer Eisenmangelanämie vorzubeugen oder diese zu lindern.

Da Cashewmilch reich an Eisen ist, kann sie Ihnen helfen, einen ausreichenden Eisenspiegel aufrechtzuerhalten. Ihr Körper nimmt diese Art von Eisen jedoch besser auf, wenn es zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle eingenommen wird ().

Um die Aufnahme von Eisen aus Cashewmilch zu erhöhen, mischen Sie es mit frischen Erdbeeren oder Orangen, die dieses enthalten, in einen Smoothie.

Zusammenfassung Cashewmilch ist reich an Eisen und kann einer Eisenmangelanämie vorbeugen. Um die Aufnahme von Eisen aus dieser milchfreien Milch zu erhöhen, trinken Sie sie zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle.

 

10. Lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen

Cashewmilch ist eine vielseitige und gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.

Da es keine Laktose enthält, ist es für alle geeignet, die Milchprodukte meiden.

Es kann in den meisten Rezepten anstelle von Kuhmilch verwendet werden, einschließlich Smoothies, Backwaren und kalten oder warmen Müsli. Sie können es auch Saucen hinzufügen, um diese cremiger zu machen, oder es sogar zur Herstellung von Eis verwenden.

Da Cashewmilch außerdem eine reichhaltige, cremige Konsistenz hat, schmeckt sie köstlich in Getränken, heißer Schokolade oder Tee.

Bedenken Sie, dass dies zwar der Fall sein kann, Cashewmilch jedoch nussiger und süßer schmeckt.

Wenn Sie Ihrer Ernährung Cashewmilch hinzufügen möchten, können Sie diese in den meisten Geschäften kaufen oder selbst herstellen. Suchen Sie nach ungesüßten Sorten, die keine unnötigen Zutaten enthalten.

Zusammenfassung Sie können Cashewmilch zu Smoothies, Kaffeegetränken, Müsli, Backwaren und vielen Rezepten hinzufügen. Es ist in den meisten Geschäften erhältlich oder Sie können es zu Hause zubereiten.

 

Wie man Cashewmilch macht

Cashewmilch herzustellen ist unglaublich einfach.

Darüber hinaus ist die hausgemachte Variante konzentrierter und enthält daher mehr Nährstoffe als kommerzielle Sorten.

Sie können auch steuern, welche anderen Zutaten Sie hinzufügen.

Um Cashewmilch herzustellen, weichen Sie 1 Tasse (130 Gramm) Cashewnüsse 15 Minuten lang in sehr heißem Wasser oder 1 bis 2 Stunden oder länger in Wasser mit Raumtemperatur ein.

Lassen Sie die Cashewnüsse abtropfen, spülen Sie sie ab und geben Sie sie dann mit 3 bis 4 Tassen (720 bis 960 ml) Wasser in einen Mixer. 30 Sekunden bis 1 Minute lang auf höchster Stufe mixen, bis eine glatte und lockere Masse entsteht.

Bei Bedarf können Sie zum Süßen Datteln oder Ahornsirup hinzufügen. Weitere beliebte Zusätze sind Meersalz, Kakaopulver oder Vanilleextrakt.

Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Milchsorten müssen Sie Cashewmilch nicht durch ein dünnes Handtuch oder Käsetuch abseihen.

In einem Glas oder Glasbehälter können Sie Ihre Cashewmilch bis zu drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn es sich löst, schütteln Sie es einfach vor Gebrauch.

Zusammenfassung Cashewmilch herzustellen ist unglaublich einfach. Mischen Sie 1 Tasse (130 Gramm) eingeweichte Cashewnüsse, 3–4 Tassen (720–960 ml) Wasser und ein Süßungsmittel Ihrer Wahl, bis eine glatte Masse entsteht.

 

Die Quintessenz

Cashewmilch wird aus ganzen Cashewnüssen und Wasser hergestellt, ist laktosefrei und reich an herzgesunden ungesättigten Fetten, Proteinen sowie mehreren Vitaminen und Mineralstoffen.

Das Trinken dieser Milchsorte kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, die Augengesundheit fördern und vieles mehr.

Um Cashewmilch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, können Sie Ihre eigene Milch herstellen oder sie in den meisten Geschäften finden.

9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie

Hafer gilt allgemein als eines der gesündesten Getreidesorten, die man essen kann, da er viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält.

Haferkorn (Avena Sativa) wird geerntet und verarbeitet, um die ungenießbare Außenhülle zu entfernen. Übrig bleibt die Hafergrütze, die dann zu Hafermehl verarbeitet wird.

Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze, die sich direkt unter der ungenießbaren Schale befindet. Während Hafergrütze und Haferflocken von Natur aus Kleie enthalten, wird Haferkleie auch separat als eigenes Produkt verkauft.

Haferkleie wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer gesunden Darmfunktion sowie einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel.

Hier sind 9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie.

9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie

 

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

Haferkleie hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.

Obwohl es ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Fett enthält wie normales Haferflockenmehl, enthält Haferkleie mehr Eiweiß und Ballaststoffe sowie weniger Kalorien. Es ist besonders reich an Beta-Glucan, einer leistungsstarken Art von (, , ).

Eine Tasse (219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält:

  • Kalorien: 88
  • Protein: 7 Gramm
  • Krabben: 25 Gramm
  • Groß: 2 Gramm
  • Ballaststoff: 6 Gramm
  • Thiamin: 29 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)
  • Magnesium: 21 % der FEI
  • Phosphor: 21 % der FEI
  • Eisen: 11 % der FEI
  • Zink: 11 % der FEI
  • Riboflavin: 6 % der FEI
  • Kalium: 4 % der FEI

Darüber hinaus liefert Haferkleie geringe Mengen Folsäure, Vitamin B6, Niacin und Kalzium.

Sein hoher Nährstoffgehalt und sein geringer Kaloriengehalt machen es sehr verträglich.

Haferkleie ist von Natur aus glutenfrei, kann jedoch während des Anbaus oder der Verarbeitung glutenfrei sein. Wenn Sie Gluten meiden, suchen Sie nach Haferkleie, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Zusammenfassung Haferkleie enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Haferflocken oder Haferflocken. Es ist außerdem reich an vielen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

 

2. Reich an Antioxidantien

Haferkleie ist eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenole, Moleküle pflanzlichen Ursprungs, die als Antioxidantien wirken.

Schützen Sie Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden. In großen Mengen können freie Radikale Zellschäden im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten verursachen ().

Haferkleie ist im Vergleich zu anderen Teilen des Haferkorns besonders reich an Antioxidantien und eine besonders gute Quelle für Phytinsäure, Ferulasäure und die wirksamen Avenanthramide ().

Avenanthramide sind eine Familie von Antioxidantien, die spezifisch für Hafer sind. Sie wurden mit krebshemmenden Eigenschaften und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (, , , ).

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an mehreren Antioxidantien, die bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten helfen und gesundheitliche Vorteile bieten können.

 

3. Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren

Herzerkrankungen sind weltweit für etwa jeden dritten Todesfall verantwortlich ().

Die Ernährung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Bestimmte Lebensmittel können Ihr Körpergewicht, Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen.

Haferkleie kann dazu beitragen, bestimmte Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.

Zunächst einmal ist es eine großartige Quelle für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoff, der sich in Wasser auflöst und in Ihrem Verdauungstrakt eine viskose, gelartige Substanz bildet ().

Beta-Glucane können den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut senken, da sie dabei helfen, cholesterinreiche Galle zu entfernen, eine Substanz, die bei der Fettverdauung hilft ().

In einer Übersicht über 28 Studien reduzierte der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Hafer-Beta-Glucan den LDL-Wert (schlecht) und das Gesamtcholesterin um 0,25 mmol/L bzw. 0,3 mmol/L ().

Andere Studien weisen darauf hin, dass Beta-Glucane den systolischen und diastolischen Blutdruck – den oberen bzw. unteren Wert eines Messwerts – deutlich senken können. Dies gilt sowohl für gesunde Erwachsene als auch für solche mit bereits bestehendem Bluthochdruck (, ).

Haferkleie enthält außerdem Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die nur im Hafer vorkommt. Eine Studie ergab, dass Avenanthramide zusammenwirken, um die LDL-Oxidation zu verhindern ().

Oxidiertes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) ist schädlich, da es mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist ().

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks beitragen können, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

 

4. Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

ist ein Gesundheitsproblem, von dem mehr als 400 Millionen Menschen betroffen sind ().

Menschen mit dieser Erkrankung haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine schlechte Blutzuckerkontrolle kann zu Blindheit, Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie etwa Haferkleie, können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan tragen dazu bei, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt zu verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren ().

Eine Überprüfung von 10 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diese vier Wochen lang täglich 6 Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen. Darüber hinaus senkten 4 Gramm oder mehr Beta-Glucan über 3 Wochen den Blutzuckerspiegel um 12 % ().

Andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Haferkleie vor oder neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamen kann, was Blutzuckerspitzen stoppen kann (, , ).

Zusammenfassung Die löslichen Ballaststoffe in Haferkleie können Blutzuckerspitzen vorbeugen und den Blutzuckerspiegel kontrollieren, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

 

5. Kann einen gesunden Darm unterstützen

Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem bis zu 20 % der Menschen weltweit betroffen sind ().

Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Darmfunktion unterstützen.

Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie beeindruckende 14,5 Gramm. Das sind etwa 1,5-mal mehr Ballaststoffe als Haferflocken oder Haferflocken ().

Haferkleie liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe bilden in Ihrem Darm eine gelartige Substanz, die dazu beiträgt, den Stuhl weicher zu machen. Unlösliche Ballaststoffe passieren Ihren Darm intakt, können aber dazu führen, dass der Stuhl voluminöser wird und leichter ausgeschieden werden kann (, ).

Untersuchungen zeigen, dass Haferkleie zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen kann.

Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Haferkleiekeksen zweimal täglich über 12 Wochen die Schmerzen linderte und die Häufigkeit und Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbesserte ().

Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 59 % der Menschen, die 7 bis 8 Gramm Haferkleie pro Tag zu sich nahmen, die Einnahme von Abführmitteln abbrechen konnten, weil Haferkleie genauso wirksam war ().

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die zur Linderung von Verstopfung und zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen können.

 

6. Kann entzündliche Darmerkrankungen lindern

Die beiden Haupttypen der entzündlichen Darmerkrankung (IBD) sind Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Beide sind durch eine chronische Entzündung des Darms gekennzeichnet.

Haferkleie kann Menschen mit IBD Linderung verschaffen.

Das liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, die von Ihren gesunden Darmbakterien wie Butyrat in SCFAs zerlegt werden können. SCFAs unterstützen die Ernährung der Zellen im Dickdarm und können Darmentzündungen reduzieren (, ).

Eine 12-wöchige Studie mit Menschen mit Colitis ulcerosa ergab, dass der tägliche Verzehr von 60 Gramm Haferkleie – was 20 Gramm Ballaststoffe liefert – die Refluxsymptome reduzierte. Darüber hinaus erhöhte es den Gehalt an SCFAs wie Butyrat im Dickdarm deutlich ().

Eine Untersuchung bei Erwachsenen mit IBD ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer oder Haferkleie dazu beitragen kann, häufige Symptome wie Verstopfung und Schmerzen zu lindern ().

Dennoch gibt es immer noch zu wenige Humanstudien zu Haferkleie und IBD. Weitere Forschung ist erforderlich.

Zusammenfassung Haferkleie kann helfen, IBD-Symptome zu lindern, indem sie die Zellen im Dickdarm nährt und Entzündungen reduziert. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

 

7. Kann Ihr Risiko für Darmkrebs verringern

Darmkrebs ist die dritthäufigste Krebsart in den Vereinigten Staaten ().

Haferkleie hat mehrere Eigenschaften, die diesen Krebs verhindern können.

Zum einen ist es reich an löslichen Ballaststoffen – wie Beta-Glucan – die als Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren Ballaststoffe, wodurch SCFAs entstehen.

Reagenzglas- und Tierstudien weisen darauf hin, dass SCFAs vor Darmkrebs schützen können, indem sie das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und den Tod von Krebszellen auslösen (, ).

Darüber hinaus ist Haferkleie eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die das Krebswachstum unterdrücken können.

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Antioxidantien in Haferkleie – wie Avenanthramid – das Wachstum von Darmkrebszellen entweder unterdrücken oder diese abtöten können (, ).

Haferkleie gilt – funktionell, wenn nicht technisch gesehen – als Vollkorn, da sie reich an Ballaststoffen ist. Bevölkerungsstudien bringen eine vollkornreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Darmerkrankungen in Verbindung (, ).

Es bedarf jedoch noch weiterer menschlicher Forschung auf diesem Gebiet.

Zusammenfassung Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass mehrere Haferkleieverbindungen vor Darmkrebs schützen können, es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

 

8. Kann beim Abnehmen helfen

Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, was hilfreich sein kann.

Erstens können lösliche Ballaststoffe den Hormonspiegel erhöhen, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Dazu gehören Cholecystokinin (CKK), GLP-1 und das Peptid YY (PYY) (, ).

Es kann auch den Spiegel von Hungerhormonen wie (, ) senken.

Lebensmittel, die satt machen, können beim Abnehmen helfen, indem sie die Kalorienaufnahme reduzieren ().

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die zum Frühstück Haferkleie aßen, sich satter fühlten und bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Müsli auf Maisbasis aßen ().

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Hungerhormone unterdrücken und die Sättigungshormone steigern können. Dies kann wiederum beim Abnehmen helfen.

 

9. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Es ist ganz einfach, Haferkleie zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.

Heißes Müsli aus Haferkleie ist eine schöne Anwendung. Du wirst brauchen:

  • 1/4 Tasse (24 Gramm) rohe Haferkleie
  • 1 Tasse (240 ml) Wasser oder Milch
  • Eine Prise Salz
  • 1 Teelöffel von
  • 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt

Geben Sie zunächst das Wasser oder die Milch zusammen mit dem Salz in einen Topf und bringen Sie es zum Kochen. Fügen Sie die Haferkleie hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf köcheln lassen, wobei Sie unter ständigem Rühren 3 bis 5 Minuten kochen lassen.

Entfernen Sie die gekochte Haferkleie, fügen Sie den Honig hinzu und rühren Sie um.

Sie können Haferkleie auch in Brotteig und Muffinteig mischen. Sie können auch versuchen, rohe Haferkleie zu Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt und Smoothies hinzuzufügen.

Zusammenfassung Haferkleie ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Probieren Sie es in Backwaren, als warmes Müsli oder als Streusel auf verschiedene Snacks oder Frühstücksspeisen.

 

Die Quintessenz

Haferkleie ist die äußere Schicht von Haferflocken und steckt voller gesundheitlicher Vorteile.

Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle und die Darmfunktion unterstützen können.

Das Beste ist, dass Haferkleie ganz einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann. Probieren Sie es als eigenständiges Müsli, in Backwaren oder als Ergänzung zu Ihrem Lieblingssnack.

Blaubeeren 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

 

Blaubeeren sind eine sehr beliebte und schmackhafte Frucht, die in Nordamerika beheimatet ist, aber in Amerika und Europa kommerziell angebaut wird ().

Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund, regulieren möglicherweise den Blutzucker und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Blaubeeren werden oft als Superfood vermarktet und sind eine ausgezeichnete Quelle verschiedener Vitamine, nützlicher Pflanzenstoffe und Antioxidantien ().

In diesem Artikel werden Blaubeeren, einschließlich ihrer Nährwerte und Vorteile, besprochen.

Blaubeeren 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Was sind Blaubeeren?

Als Mitglied der Heidekrautgewächse (Vaccinium ssp.) sind eng mit Preiselbeeren, Blaubeeren und Heidelbeeren verwandt.

Diese kleinen, runden Beeren haben einen Durchmesser von etwa 0,2 bis 0,6 mm und können eine Farbe von blau bis violett haben.

Es gibt verschiedene Arten von Blaubeeren, daher kann ihr Aussehen leicht variieren. Die beiden häufigsten Sorten sind Highbush-Blaubeeren und Lowbush-Blaubeeren.

Blaubeeren haben einen angenehmen, süßen Geschmack. Sie werden oft frisch verzehrt, können aber auch eingefroren oder entsaftet werden. Sie können in einer Vielzahl von Backwaren, Marmeladen und Gelees sowie zum Würzen verwendet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind kleine, runde, violette oder blaue Beeren, die zur Familie der Heidekrautgewächse gehören. Highbush- und Lowbush-Blaubeeren sind die beiden häufigsten Sorten.

 

Nahrungsaufnahme

Blaubeeren sind kalorien- und fettarm, liefern aber ordentliche Mengen an gesunden Ballaststoffen.

Eine 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion rohe Blaubeeren enthält ():

  • Kalorien: 57
  • Das Wasser: 84%
  • Protein: 0,7 Gramm
  • Krabben: 14,5 Gramm
  • Zucker: 10 Gramm
  • Ballaststoff: 2,4 Gramm
  • Groß: 0,3 Gramm

Krabben

Heidelbeeren bestehen hauptsächlich aus 14 %, 84 % Wasser und geringen Mengen Eiweiß und Fett.

Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Einfachzuckern wie Blaubeeren, aber Blaubeeren enthalten auch Ballaststoffe.

Diese Beeren erreichen einen Wert von 53 beim glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen ().

Da dieser Wert relativ niedrig ist, sollten Blaubeeren keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen und gelten als sicher für Menschen mit Diabetes.

Faser

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und kann eine schützende Wirkung gegen verschiedene Krankheiten haben ().

Eine Tasse (148 Gramm) Blaubeeren liefert 3,6 Gramm Ballaststoffe. Tatsächlich liegen etwa 16 % des Kohlenhydratgehalts dieser Beeren in Form von Ballaststoffen vor.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind kalorien- und fettarm. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, enthalten aber auch eine ordentliche Menge Ballaststoffe.

 

Vitamine und Mineralien

Blaubeeren sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

  • Vitamin K1. Dieser Nährstoff ist auch als Phyllochinon bekannt. ist vor allem an der Blutgerinnung beteiligt, kann sich aber auch positiv auf die Knochengesundheit auswirken ().
  • Vitamin C. Auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion wichtig ist ().
  • Mangan. Dieses essentielle Mineral ist für den normalen Stoffwechsel von Aminosäuren, Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten notwendig ().

Blaubeeren enthalten außerdem geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind eine gute Quelle für Mangan und die Vitamine C und K1. Sie liefern außerdem geringe Mengen Kupfer sowie die Vitamine E und B6.

 

Pflanzenstoffe

Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen, darunter:

  • Anthocyane. Diese Antioxidantien verleihen Blaubeeren ihre Farbe und können das Risiko einer Herzerkrankung verringern (, , ).
  • Quercetin. Ein hoher Konsum dieses Flavonols wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (, ).
  • Myricetin. Dieses Flavonol kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, beispielsweise die Vorbeugung von Diabetes (, ).

Anthocyane

Anthocyane sind die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren.

Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den sogenannten Flavonoiden, von denen angenommen wird, dass sie für viele der wohltuenden Wirkungen von Blaubeeren verantwortlich sind ().

In Blaubeeren wurden mehr als 15 verschiedene Anthocyane nachgewiesen, wobei Malvidin und Delphinidin die vorherrschenden Verbindungen sind (, , ).

Diese Anthocyane scheinen sich in der Schale der Frucht zu konzentrieren. Daher ist die äußere Schicht der Beere der nährstoffreichste Teil ().

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien – insbesondere Anthocyanen – was viele ihrer gesundheitlichen Vorteile erklären könnte.

 

Nutzen für die Gesundheit

Blaubeeren können sich positiv auf Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihren Blutzuckerspiegel auswirken.

Santé Cardiaque

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache ().

Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Beeren – oder flavonoidreichen Lebensmitteln – und einer Verbesserung hin (, ).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Blaubeeren für Menschen mit hohem Blutdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können (, ).

Diese Beeren können auch die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin hemmen – ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit ().

Eine Beobachtungsstudie mit 93 Krankenschwestern ergab, dass eine hohe Anthocyan-Aufnahme mit einem um 600 % geringeren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden war ().

Gehirngesundheit

Da weltweit die Zahl der über 65-Jährigen zunimmt, nehmen auch altersbedingte Beschwerden und Krankheiten zu.

Interessanterweise wurde ein höherer Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren mit () in Verbindung gebracht.

Der Verzehr von Blaubeeren kann oxidativem Stress vorbeugen, der eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt ().

Diese Beeren können auch direkt die Gehirnfunktion verbessern. In einer 12-wöchigen Studie wurde der tägliche Verzehr von Blaubeersaft bei 9 älteren Erwachsenen mit frühem Gedächtnisverlust beobachtet ().

Eine weitere sechsjährige Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung der Gehirnalterung um bis zu zweieinhalb Jahre verbunden sind ().

Blutzuckerkontrolle

Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stetig zu ().

Menschen mit Diabetes reagieren empfindlich auf schnelle Veränderungen des Blutzuckers und sollten beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vorsichtig sein.

Blaubeeren enthalten moderate Mengen Zucker, 15 Gramm pro Tasse (148 Gramm).

Sie haben jedoch keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was möglicherweise auf ihren hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen zurückzuführen ist.

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben könnten (, ).

Auch Humanstudien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Eine sechswöchige Studie ergab, dass zwei Blaubeer-Smoothies pro Tag fettleibigen Menschen mit einem hohen Risiko, an Diabetes zu erkranken, halfen ().

Blaubeeren können auch direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel beeinflussen, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme blockieren und senken ().

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren können Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Gesundheit des Gehirns verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern.

 

Nebenwirkungen

Bei maßvollem Verzehr haben Blaubeeren keine bekannten schädlichen Auswirkungen auf gesunde Menschen.

Eine Blaubeerallergie gibt es, ist aber äußerst selten ().

ZUSAMMENFASSUNG

Heidelbeeren sind bei maßvollem Verzehr gut verträglich und Allergien sind sehr selten.

 

Die Quintessenz

Blaubeeren sind eine beliebte und köstliche Sorte.

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C und mehrere andere nützliche Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

Der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren kann Herzerkrankungen vorbeugen, die Gesundheit des Gehirns verbessern und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

12 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Zucchini

Zucchini, auch Zucchini genannt, ist ein Sommerkürbis Kürbisse Pflanzenfamilie neben Melonen, Spaghettikürbis und Gurken.

Sie kann eine Länge von über 3,2 Meter erreichen, wird aber meist noch unreif geerntet – meist mit einer Länge von weniger als 1 cm.

Obwohl Zucchini oft als Gemüse betrachtet wird, wird sie botanisch den Früchten zugerechnet. Es gibt ihn in mehreren Sorten, deren Farbe von dunkelgelb bis dunkelgrün variiert.

Während Kürbisse in Amerika beheimatet sind, wurde diese besondere Sorte erstmals im frühen 1800. Jahrhundert in Italien entwickelt ().

Zucchini wird in der traditionellen Medizin zur Behandlung von Erkältungen, Gliederschmerzen und verschiedenen Gesundheitsproblemen eingesetzt. Allerdings werden nicht alle seiner Anwendungen von der Wissenschaft unterstützt.

Hier sind 12 faktische Vorteile von Zucchini.

12 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Zucchini

 

1. Reich an vielen Nährstoffen

Zucchini ist reich an mehreren Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Eine Tasse (223 Gramm) gekochte Zucchini liefert:

  • Kalorien: 17
  • Protein: 1 Gramm
  • Groß: weniger als 1 Gramm
  • Krabben: 3 Gramm
  • Zucker: 1 Gramm
  • Ballaststoff: 1 Gramm
  • Vitamin A: 40 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Mangan: 16 % der FEI
  • Vitamin C: 14 % der FEI
  • Kalium: 13 % der FEI
  • Magnesium: 10 % der FEI
  • Vitamin-K: 9 % der FEI
  • Folat: 8 % der FEI
  • Das Kupfer: 8 % der FEI
  • Phosphor: 7 % der FEI
  • Vitamin B6: 7 % der FEI
  • Thiamin: 5 % der FEI

Es enthält außerdem geringe Mengen Eisen, Kalzium, Zink und mehrere andere B-Vitamine.

Insbesondere sein reichhaltiger Inhalt kann Ihre Sehkraft und Ihr Immunsystem unterstützen.

Rohe Zucchini bietet ein ähnliches Nährwertprofil wie gekochte Zucchini, enthält jedoch weniger und mehr Vitamin A, ein Nährstoff, der durch Kochen tendenziell reduziert wird.

Zusammenfassung

Zucchini enthält eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Gekochte Zucchini sind besonders reich an Vitamin A, rohe Zucchini enthält jedoch etwas weniger.

 

2. Reich an Antioxidantien

Zucchini ist außerdem reich an Antioxidantien.

sind nützliche Pflanzenstoffe, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Carotinoide – wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin – kommen in Zucchini besonders häufig vor ().

Diese können Ihren Augen, Ihrem Herzen und Ihrem Herzen zugute kommen und bieten gleichzeitig einen gewissen Schutz vor bestimmten Krebsarten, wie z. B. Prostatakrebs ().

Untersuchungen zeigen, dass die Schale der Pflanze den höchsten Anteil an Antioxidantien enthält. Gelbe Zucchini können etwas höhere Gehalte enthalten als hellgrüne Zucchini (, ).

Zusammenfassung

Zucchini enthält mehrere Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können. Die höchsten Konzentrationen finden sich in der Schale der Frucht.

 

3. Trägt zu einer gesunden Verdauung bei

Zucchini kann auf verschiedene Weise fördern.

Erstens ist es reich an Wasser, was den Stuhl weich machen kann. Dies erleichtert das Ausscheiden und verringert das Verstopfungsrisiko ().

Zucchini enthält außerdem lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und tragen dazu bei, dass die Nahrung leichter durch den Darm gelangt, wodurch das Risiko einer Verstopfung weiter verringert wird. Dieser Vorteil wird noch verstärkt, wenn Sie ausreichend Flüssigkeit in Ihrer Ernährung haben ().

Unterdessen ernähren lösliche Ballaststoffe die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Diese guten Bakterien wiederum produzieren (SCFA), die Ihre Darmzellen nähren ().

Darüber hinaus können SCFAs dazu beitragen, Entzündungen und Symptome bestimmter Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (, , ).

Zusammenfassung

Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, zwei Verbindungen, die eine gesunde Verdauung unterstützen können, indem sie das Verstopfungsrisiko und die Symptome verschiedener Darmerkrankungen verringern.

 

4. Kann den Blutzuckerspiegel senken

Zucchini kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Senkung des Blutzuckers beitragen.

Mit 3 Gramm Kohlenhydraten pro gekochter Tasse (232 Gramm) ist Zucchini ideal für alle, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Es kann spiralisiert oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagne-Nudeln in Gerichten zu ersetzen.

Low-Carb-Diäten können den Blutzucker- und Insulinspiegel deutlich senken, was beides dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Bedarf an Medikamenten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verringern (, ).

Darüber hinaus hilft Zucchini, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und verhindert so einen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten. Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Obst und Gemüse – einschließlich Zucchini – wird durchweg mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht ().

Die in Zucchini enthaltenen Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann ().

Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass Zucchinischalenextrakt zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen kann. Dies kann auf die starken Antioxidantien der Haut zurückzuführen sein ().

Allerdings ist menschliche Forschung erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Zucchini-Ballaststoffe können die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, wodurch möglicherweise Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringert wird.

 

5. Kann die Herzgesundheit verbessern

Auch Zucchini kann dazu beitragen.

Der hohe Ballaststoffgehalt könnte maßgeblich dafür verantwortlich sein. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (, ).

Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe, die in Zucchini vorkommen, scheint besonders wirksam bei der Senkung des gesamten und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels zu sein (, ).

In einer Übersicht von 67 Studien führte der Verzehr von nur 2 bis 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag über einen Zeitraum von etwa 1 bis 2 Monaten zu einer durchschnittlichen Senkung des Gesamtcholesterins um 1,7 mg/dl und des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 2,2 mg/dl ( ).

Zucchini ist außerdem reich an Vitamin C, das durch die Erweiterung der Blutgefäße zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann. Ein gesünderer Blutdruck ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden (, , , , ).

Darüber hinaus scheinen Diäten, die reich an Carotinoiden sind – die auch in Zucchini vorkommen –, besonders vor Herzerkrankungen zu schützen ().

Zusammenfassung

Die Ballaststoffe, das Kalium und die Carotinoide in Zucchini können den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

 

6. Kann Ihre Sehkraft stärken

Das Hinzufügen von Zucchini zu Ihrer Ernährung kann Ihre Sehkraft verbessern.

Dies liegt zum Teil daran, dass Zucchini reich an Vitamin C und Beta-Carotin ist, zwei wichtigen Nährstoffen für (, ).

Zucchini enthält auch Antioxidantien. Untersuchungen zeigen, dass sich diese Antioxidantien in Ihrer Netzhaut ansammeln können, was Ihr Sehvermögen verbessert und das Risiko altersbedingter Augenkrankheiten verringert ().

Dies kann ein geringeres Risiko einer Makuladegeneration beinhalten, die die häufigste Ursache für irreversiblen Sehverlust bei älteren Erwachsenen ist (, ).

Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich an Lutein und Zeaxanthin ist, auch das Risiko für die Entwicklung von Katarakten verringern, einer Trübung der Linse, die zu Sehstörungen führen kann ().

Zusammenfassung

Zucchini ist reich an Mangan, Lutein, Zeaxanthin sowie den Vitaminen A und C, Nährstoffen, die zu einer gesunden Sehkraft beitragen und das Risiko altersbedingter Augenprobleme verringern können.

 

7. Kann beim Abnehmen helfen

Der regelmäßige Verzehr von Zucchini kann beim Abnehmen helfen.

Diese Frucht hat einen hohen Wassergehalt und einen geringen Wassergehalt, was zu einem Sättigungsgefühl führen kann ().

Sein Ballaststoffgehalt kann auch das Hungergefühl reduzieren und Ihren Appetit unter Kontrolle halten ().

Darüber hinaus wird in Studien immer wieder festgestellt, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse mit einer langsameren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit einhergeht (, ).

Darüber hinaus scheint der Verzehr von nicht stärkehaltigem, dunkelgrünem oder gelbem Gemüse – mit einem ähnlichen Nährwertprofil wie Zucchini – besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme zu sein (, ).

Zusammenfassung

Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, aber kalorienarm, was dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu reduzieren und das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, was mit der Zeit zu Gewichtsverlust führen kann.

 

8–11. Weitere potenzielle Vorteile

Zucchini kann zusätzliche Vorteile bieten. Zu den am besten dokumentierten gehören:

  1. Gesunde Knochen. Zucchini ist reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sowie Vitamin K und Magnesium, die alle helfen können (, ).
  2. Anti-Krebs-Effekte. Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Zucchini-Extrakte dazu beitragen können, bestimmte Arten abzutöten oder deren Wachstum zu begrenzen. Es ist jedoch menschliche Forschung erforderlich (, ).
  3. Eine gesunde Prostata. Tierversuche zeigen, dass Zucchinisamenextrakte dazu beitragen können, die Prostatahyperplasie zu begrenzen, eine vergrößerte Prostata, die bei älteren Männern häufig zu Harn- und Sexualschwierigkeiten führt ().
  4. Schilddrüsenfunktion. Tests an Ratten zeigen, dass Zucchinischalenextrakte dazu beitragen können, den Schilddrüsenhormonspiegel stabil zu halten. Dennoch ist Forschung am Menschen erforderlich ().

Zusammenfassung

Zucchini kann sich positiv auf die Gesundheit von Knochen, Schilddrüse und Prostata auswirken. Es kann auch krebshemmende Eigenschaften haben. Bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

 

12. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Zucchini ist unglaublich vielseitig und kann roh oder gekocht gegessen werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, es in Ihre Mahlzeiten zu integrieren:

  • Fügen Sie es roh zu Salaten hinzu.
  • Zusammen mit anderem Sommerobst und -gemüse köcheln lassen, um Ratatouille zuzubereiten.
  • Mit Reis, Linsen oder anderem Gemüse füllen und dann backen.
  • Für ein mildes Pfannengericht fügen Sie es hinzu und braten es an.
  • Kochen Sie es und mischen Sie es dann in Suppen.
  • Servieren Sie es als Beilage, gegrillt oder mit etwas Öl gebraten.
  • Probieren Sie es paniert und frittiert.
  • Spiralen Sie daraus Spaghetti oder Linguine-Nudeln oder schneiden Sie sie in Scheiben, um Lasagneblätter zu ersetzen.
  • Backen Sie es zu Brot, Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen.

In manchen Kulturen gelten Zucchiniblüten als Delikatesse. Sie können es braten oder roh über Salate, Suppen und Eintöpfe streuen.

Zusammenfassung

Zucchini kann roh oder gekocht in Suppen, Eintöpfen, Sandwiches, Salaten, Backwaren und mehr gegessen werden.

 

Die Quintessenz

Zucchini ist ein vielseitiger Kürbis, der reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist.

Es kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, von einer besseren Verdauung bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen.

Zucchini kann Ihren Knochen, der Schilddrüse und der Prostata helfen.

Wenn Sie neugierig sind, versuchen Sie noch heute, diese süße, süße Frucht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

5 überraschende gesundheitliche Vorteile von Orangensaft

 

Orangensaft ist auf der ganzen Welt beliebt.

Es wird durch Auspressen von Orangen hergestellt, um den Saft zu extrahieren, entweder von Hand oder mit kommerziellen Methoden.

Es ist von Natur aus reich an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin C und Kalium. Darüber hinaus sind kommerzielle Sorten häufig mit Kalzium und Vitamin D angereichert.

Dennoch gibt es Kontroversen darüber, ob es zu einer gesunden Ernährung beiträgt oder nicht.

Hier sind 5 gesundheitliche Vorteile von Orangensaft.

5 überraschende gesundheitliche Vorteile von Orangensaft

 

1. Reich an mehreren wichtigen Nährstoffen

Orangensaft ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure und Kalium.

Eine 240-Unzen-Portion (8 ml) Orangensaft liefert ungefähr ():

  • Kalorien: 110
  • Protein: 2 Gramm
  • Krabben: 26 Gramm
  • Vitamin C: 67 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
  • Folat: 15 % der FEI
  • Kalium: 10 % der FEI
  • Magnesium: 6 % der FEI

Orangensaft ist eine konzentrierte Quelle von Vitamin C, einem wasserlöslichen Vitamin, das gleichzeitig als starkes Antioxidans wirkt und eine zentrale Rolle bei der Immunfunktion spielt ().

Darüber hinaus fördert Vitamin C die Knochenbildung, die Wundheilung und die Zahnfleischgesundheit ().

Orangensaft ist außerdem reich an Vitamin C, das für die DNA-Synthese notwendig ist und das Wachstum und die Entwicklung des Fötus unterstützt ().

Ganz zu schweigen davon, dass es eine ausgezeichnete Quelle des Mineralstoffs Kalium ist, der den Blutdruck reguliert, Knochenschwund verhindert und vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen schützt ().

Zusammenfassung Orangensaft ist reich an mehreren notwendigen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure und Kalium.

 

2. Reich an Antioxidantien

Die Antioxidantien im Orangensaft fördern die Gesundheit, indem sie oxidative Schäden verhindern – ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und instabilen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind.

Untersuchungen zeigen, dass Antioxidantien für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit unerlässlich sind. Sie können sogar zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes beitragen ().

Orangensaft ist ebenso gut wie Flavonoide, Carotinoide und Ascorbinsäure ().

Eine 8-wöchige Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 25 Unzen (750 ml) Orangensaft den Antioxidansstatus deutlich erhöhte ().

Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass das tägliche Trinken von 20 Unzen (591 ml) Orangensaft über 90 Tage den gesamten Antioxidantienstatus bei 24 Erwachsenen mit hohem Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöhte ().

Darüber hinaus wurde Orangensaft in einer Studie mit mehr als 4 Erwachsenen neben Tee, Wein, Nahrungsergänzungsmitteln und Gemüse als eine der Hauptquellen für Antioxidantien in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung angesehen. ()

Zusammenfassung Orangensaft ist reich an Antioxidantien und kann dazu beitragen, den Antioxidantienstatus zu erhöhen und so Krankheiten vorzubeugen.

 

3. Kann helfen, Nierensteine ​​zu verhindern

Nierensteine ​​sind kleine Mineralablagerungen, die sich in Ihren Nieren ansammeln und oft Symptome wie starke Schmerzen, Übelkeit oder Blut im Urin verursachen ().

Orangensaft kann den pH-Wert des Urins erhöhen und ihn alkalischer machen. Studien zeigen, dass ein höherer, alkalischerer Urin-pH-Wert zur Vorbeugung von Nierensteinen beitragen kann. (, ).

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass Orangensaft bei der Reduzierung mehrerer Risikofaktoren für Nierensteine ​​wirksamer war als Limonade ().

Eine andere Studie mit 194 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal am Tag Orangensaft konsumierten, ein um 095 % geringeres Risiko hatten, daran zu erkranken, als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche tranken ().

Zusammenfassung Orangensaft kann den pH-Wert des Urins erhöhen und somit das Risiko von Nierensteinen verringern.

 

4. Kann die Herzgesundheit verbessern

Herzerkrankungen sind ein ernstes Problem und verursachen jedes Jahr weltweit mehr als 17 Millionen Todesfälle ().

Einige Studien zeigen, dass das Trinken von Orangensaft mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen – wie beispielsweise Bluthochdruck – reduzieren und dazu beitragen kann, Ihr Herz gesund und stark zu halten.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 129 Personen, dass der langfristige Konsum von Orangensaft den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senkte ().

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 19 Studien, dass der Verzehr von Fruchtsäften den diastolischen Blutdruck (die niedrigere Zahl eines Messwerts) bei Erwachsenen wirksam senkte ().

Es hat sich auch gezeigt, dass Orangensaft bei Menschen mit hohen Werten den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöht – was durchaus der Fall sein könnte ().

Zusammenfassung Orangensaft kann dazu beitragen, den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen und das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin sowie den diastolischen Blutdruck zu senken.

 

5. Kann Entzündungen reduzieren

Akute Entzündungen sind ein normaler Teil der Immunantwort, die vor Krankheiten und Infektionen schützen soll.

Es wird jedoch angenommen, dass die Aufrechterhaltung eines hohen Entzündungsniveaus langfristig zur Entstehung chronischer Krankheiten beiträgt ().

Erhöhte Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP), Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor-α (TNF-α) wurden alle bei Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten beobachtet ( , , ).

Einige Studien deuten darauf hin, dass Orangensaft Entzündungen und damit verbundene Probleme lindern kann.

Eine Überprüfung ergab, dass Orangensaft Eigenschaften hat, die die Konzentration spezifischer Entzündungsmarker im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten senken können ().

Darüber hinaus zeigte eine 8-wöchige Studie mit 22 Personen, dass das Trinken von frischem, handelsüblichem Orangensaft Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 senkte, was möglicherweise zur Krankheitsprävention beitragen könnte. ()

Zusammenfassung Orangensaft kann dazu beitragen, Entzündungsmarker zu senken, was dazu beitragen könnte, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern.

 

Mögliche Nachteile

Obwohl Orangensaft mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, ist er auch reich an Kalorien und Zucker.

Außerdem fehlen ihr im Gegensatz zu ganzen Früchten Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie weniger sättigend sind und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen können ().

Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Vitamin C mit der Zeit zu einer erhöhten Gewichtszunahme führen kann (, ).

Viele Orangensaftsorten enthalten außerdem viel zugesetzten Zucker, der den Blutzuckerspiegel erhöhen kann ().

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein kann (, ).

Das Üben und die Entscheidung für frisch gepressten oder 100 %igen Orangensaft kann dazu beitragen, den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren und gleichzeitig das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.

Sie können auch versuchen, Orangensaft mit Wasser zu verdünnen, um Kalorien zu reduzieren und einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

Für Kinder wird empfohlen, den Saftkonsum auf nicht mehr als 4 Unzen (118 ml) pro Tag für Kleinkinder im Alter von 1 bis 3 Jahren, 6 Unzen (177 ml) für Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren und 8 Unzen (240 ml) pro Tag zu beschränken die 7-18 Jahre alt ().

Zusammenfassung Orangensaft ist reich an Zucker und Kalorien, was zur Gewichtszunahme und einem hohen Blutzuckerspiegel beitragen kann. Trinken Sie ihn in Maßen und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für frischen oder 100 %igen Orangensaft.

 

Die Quintessenz

Orangensaft ist ein beliebtes Getränk, das reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen wie Vitamin C, Folsäure und Kalium ist.

Regelmäßiger Verzehr wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verbesserten Herzgesundheit, einer geringeren Entzündung und einem geringeren Risiko für Nierensteine.

Allerdings ist es auch reich an Kalorien und Zucker, daher ist es am besten, es in Maßen zu verzehren und wenn möglich frisch oder 100 % zu wählen.

Cranberries 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Cranberries gehören zur Familie der Heidegewächse und sind mit den Heidelbeeren, Heidelbeeren und Preiselbeeren verwandt.

Die am häufigsten angebaute Art ist die nordamerikanische Cranberry (Macrocarpon-Impfstoff), aber auch andere Arten kommen in der Natur vor.

Aufgrund ihres sehr scharfen und säuerlichen Geschmacks werden Cranberries selten roh verzehrt.

Tatsächlich werden sie am häufigsten als Saft verzehrt, der normalerweise gesüßt und mit anderen Fruchtsäften gemischt wird.

Zu den anderen Cranberry-Produkten gehören Saucen, getrocknete Cranberries sowie Pulver und Extrakte, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.

Cranberries sind reich an verschiedenen Vitaminen und gesunden Pflanzenstoffen, von denen sich einige als wirksam gegen Harnwegsinfektionen (HWI) erwiesen haben.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Cranberries wissen müssen, einschließlich ihrer Nährwerte und gesundheitlichen Vorteile.

Cranberries 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

 

Nahrungsaufnahme

Frische Cranberries enthalten fast 90 %, der Rest besteht jedoch hauptsächlich aus Kohlenhydraten und .

Die Hauptnährstoffe in 1 Tasse (100 Gramm) rohen, ungesüßten Cranberries sind ():

  • Kalorien: 46
  • Das Wasser: 87%
  • Protein: 0,4 Gramm
  • Krabben: 12,2 Gramm
  • Zucker: 4 Gramm
  • Ballaststoff: 4,6 Gramm
  • Groß: 0,1 Gramm

Kohlenhydrate und Fasern

Cranberries bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen ().

Dabei handelt es sich hauptsächlich um Einfachzucker, wie zum Beispiel ().

Der Rest besteht aus unlöslichen Ballaststoffen wie Pektin, Zellulose und Hemizellulose, die Ihren Darm nahezu unversehrt passieren.

Cranberries enthalten auch lösliche Ballaststoffe. Aus diesem Grund kann ein übermäßiger Verzehr von Cranberries Verdauungsbeschwerden wie Durchfall hervorrufen.

Cranberrysaft hingegen enthält praktisch keine Ballaststoffe und wird meist mit anderen Fruchtsäften verdünnt – und mit () gesüßt.

Vitamine und Mineralien

Cranberries sind eine reiche Quelle verschiedener Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin C.

  • Vitamin C. Auch Ascorbinsäure genannt, ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Cranberries. Es ist wichtig für die Erhaltung Ihrer Haut, Muskeln und Knochen.
  • Mangan. Mangan kommt in den meisten Lebensmitteln vor und ist für Wachstum, Stoffwechsel und das Antioxidationssystem Ihres Körpers unerlässlich.
  • Vitamin E. Eine Klasse essentieller fettlöslicher Antioxidantien.
  • Vitamin K1. Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, ist für die Blutgerinnung unerlässlich.
  • Das Kupfer. Ein Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft fehlt. kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben ().

ZUSAMMENFASSUNG

Cranberries bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie enthalten außerdem mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Mangan, Kupfer sowie die Vitamine C, E und K1. Bedenken Sie, dass Cranberrysaft fast keine Ballaststoffe enthält.

 

Andere Pflanzenstoffe

Cranberries sind sehr reich an bioaktiven Pflanzenstoffen und insbesondere Flavonolpolyphenolen (, , ).

Viele dieser Pflanzenstoffe sind in der Haut konzentriert und im Cranberrysaft deutlich reduziert ().

  • Quercetin. Das am häufigsten vorkommende antioxidative Polyphenol in Cranberries. Tatsächlich gehören Cranberries zu den wichtigsten Obstquellen für Quercetin (, , ).
  • Myricetin. Myricetin ist ein wichtiges antioxidatives Polyphenol in Preiselbeeren und kann eine Reihe positiver Auswirkungen auf die Gesundheit haben (, ).
  • Peonidin. Neben Cyanidin ist Peonidin für die satte rote Farbe der Cranberries und einige ihrer gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich. Cranberries gehören zu den reichsten Nahrungsquellen für Peonidin (, ).
  • Ursolsäure. Ursolsäure ist eine in der Haut konzentrierte Triterpenverbindung. Es ist ein Bestandteil vieler traditioneller pflanzlicher Arzneimittel und hat eine starke (, ).
  • Proanthocyanidine vom Typ A. Diese Polyphenole, auch kondensierte Tannine genannt, sollen gegen Harnwegsinfektionen wirksam sein (, , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Cranberries sind eine reichhaltige Quelle verschiedener bioaktiver Pflanzenstoffe. Einige von ihnen, wie z. B. Proanthocyanidine vom Typ A, können zur Vorbeugung von Harnwegsinfekten beitragen.

 

Vorbeugung von Harnwegsinfektionen

gehören zu den häufigsten bakteriellen Infektionen, insbesondere bei Frauen ().

Sie werden am häufigsten durch Darmbakterien verursacht Escherichia coli (E. coli), das sich an der Innenfläche Ihrer Blase und Ihres Harntrakts festsetzt.

Cranberries enthalten einzigartige Phytonährstoffe, sogenannte Proanthocyanidine vom Typ A oder kondensierte Tannine.

Proanthocyanidine vom Typ A verhindern E. coli um sich an der Auskleidung Ihrer Blase und Ihres Harntrakts festzusetzen, was Cranberries zu einer potenziellen vorbeugenden Maßnahme gegen Harnwegsinfektionen macht (, , , , ).

Tatsächlich gehören Cranberries zu den reichsten Quellen für Proanthocyanidine – insbesondere Typ A (, ).

Eine Reihe von Humanstudien weisen darauf hin, dass das Trinken von Cranberry-Saft oder die Einnahme von Cranberry-Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Harnwegsinfekten bei Kindern und Erwachsenen verringern kann (, , , , , , ).

Systematische Übersichten und Metaanalysen stützen diese Ergebnisse, insbesondere für Frauen mit wiederkehrenden Harnwegsinfekten (, , ).

Im Gegensatz dazu fanden einige Studien keinen signifikanten Nutzen (, , ).

Nicht alle Cranberry-Produkte wirken gegen Harnwegsinfekte. Tatsächlich können Proanthocyanidine während der Verarbeitung verloren gehen, sodass sie in vielen Produkten nicht mehr nachweisbar sind ().

Andererseits können Cranberry-Nahrungsergänzungsmittel, die ausreichende Mengen an Typ-A-Proanthocyanidinen enthalten, eine nützliche Präventionsstrategie sein.

Wenn Sie glauben, an einer Harnwegsinfektion zu leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Die Hauptbehandlung sollte eine Antibiotikatherapie sein.

Bedenken Sie, dass Preiselbeeren bei der Behandlung von Infektionen nicht wirksam sind. Sie verringern lediglich Ihr Risiko, sie überhaupt zu bekommen.

ZUSAMMENFASSUNG

Cranberrysaft und Nahrungsergänzungsmittel können das Risiko einer Harnwegsinfektion verringern. Sie behandeln diese Infektion jedoch nicht.

 

Weitere potenzielle Vorteile

Cranberries können eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile haben.

Vorbeugung von Magenkrebs und Magengeschwüren

Der Magen ist weltweit eine häufige Ursache krebsbedingter Todesfälle ().

Bakterieninfektion Helicobacter pylori (H. pylori) gilt als Hauptursache für Magenkrebs, Magenentzündungen und (, , , ).

Cranberries enthalten einzigartige Pflanzenstoffe, die als Typ-A-Proanthocyanidine bekannt sind und das Magenkrebsrisiko durch Vorbeugung verringern können H. pylori zur Befestigung an der Magenschleimhaut (, , , ).

Eine Studie mit 189 Erwachsenen ergab, dass der tägliche Verzehr von 2,1 Tassen (500 ml) Cranberrysaft den Blutzuckerspiegel deutlich reduzieren kann H. pylori Infektionen ().

Eine andere Studie mit 295 Kindern ergab, dass der tägliche Verzehr von Cranberrysaft über drei Wochen das Wachstum unterdrückte H. pylori bei etwa 17 % der Infizierten ().

Santé Cardiaque

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

Cranberries enthalten verschiedene Antioxidantien, die hilfreich sein können. Dazu gehören Anthocyane, Proanthocyanidine und Quercetin (, , , ).

In Studien am Menschen wurde gezeigt, dass Cranberry-Saft oder -Extrakte verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen positiv beeinflussen. Cranberry-Produkte können helfen durch (, , , , , ):

  • Erhöhen Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin).
  • niedrigere LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) bei Menschen mit
  • schützen LDL (schlechtes) Cholesterin vor Oxidation
  • verminderte Steifheit der Blutgefäße bei Menschen mit Herzerkrankungen
  • niedriger Blutdruck
  • verringerte Homocysteinspiegel im Blut, wodurch das Risiko einer Blutgefäßentzündung verringert wird

Allerdings kamen nicht alle Studien zu ähnlichen Ergebnissen.

ZUSAMMENFASSUNG

Bei regelmäßigem Verzehr können Preiselbeeren oder Preiselbeersaft das Magenkrebsrisiko senken. Der Saft und der Extrakt verbessern auch mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen, darunter den Cholesterinspiegel und den Blutdruck.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Cranberries und Cranberry-Produkte sind im Allgemeinen für die meisten Menschen unbedenklich, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Übermäßiger Verzehr kann jedoch Durchfall verursachen und kann bei prädisponierten Personen auch das Risiko für Nierensteine ​​erhöhen.

Nierensteine

Nierensteine ​​entstehen, wenn bestimmte Mineralien in Ihrem Urin hohe Konzentrationen erreichen. Es ist oft sehr schmerzhaft.

Sie können Ihre Risiken durch Ihre Ernährung minimieren.

Die meisten davon bestehen aus Kalziumoxalat, daher sind übermäßige Mengen an Oxalat im Urin einer der Hauptrisikofaktoren ().

Cranberries – insbesondere konzentrierte Cranberry-Extrakte – können einen hohen Anteil an Oxalaten enthalten. Aus diesem Grund gelten sie bei Verzehr großer Mengen als Risikofaktor für Nierensteine ​​(, , ).

Humanstudien haben jedoch widersprüchliche Ergebnisse geliefert und die Frage erfordert weitere Forschung (, ).

Die Anfälligkeit für die Bildung von Nierensteinen ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei den meisten Menschen haben Preiselbeeren wahrscheinlich keinen wesentlichen Einfluss auf die Bildung von Nierensteinen.

Wenn Sie jedoch anfällig für Nierensteine ​​sind, kann es sinnvoll sein, den Verzehr von Preiselbeeren und anderen Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt einzuschränken.

ZUSAMMENFASSUNG

Ein hoher Verzehr von Preiselbeeren kann bei prädisponierten Personen das Risiko für Nierensteine ​​erhöhen.

 

Die Quintessenz

Cranberries werden häufig getrocknet, als Beeren oder in Nahrungsergänzungsmitteln verzehrt.

Sie sind eine gute Quelle einiger Vitamine und Mineralstoffe – und außergewöhnlich reich an mehreren einzigartigen Pflanzenstoffen.

Einige dieser Verbindungen können helfen, Harnwegsinfektionen, Magenkrebs und Herzerkrankungen vorzubeugen.

8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit optimieren

Ihr Sehvermögen ist wahrscheinlich der wichtigste Ihrer fünf Sinne.

Die Gesundheit der Augen geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, doch einige Nährstoffe sind für Ihre Augen besonders wichtig.

Diese Nährstoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion bei, schützen Ihre Augen vor schädlichem Licht und reduzieren die Entwicklung altersbedingter degenerativer Erkrankungen.

Hier sind 8 Nährstoffe, die Ihren Augen zugute kommen.

8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit optimieren

 

Übersicht über häufige Augenkrankheiten

Ihr Risiko, eine Augenerkrankung zu entwickeln, steigt mit zunehmendem Alter. Zu den häufigsten Augenerkrankungen zählen:

  • Katarakte. Ein Zustand, bei dem Ihre Augen dunkel werden. Altersbedingter Katarakt ist weltweit eine der Hauptursachen für Sehbehinderungen und Blindheit.
  • Diabetische Retinopathie. Im Zusammenhang mit Diabetes und einer der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit entsteht eine Retinopathie, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in Ihrer Netzhaut schädigt.
  • Krankheit des trockenen Auges. Ein Zustand, der durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, was dazu führt, dass Ihre Augen austrocknen und zu Unwohlsein und möglichen Sehproblemen führen.
  • Glaukom. Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration Ihres Sehnervs gekennzeichnet sind, der visuelle Informationen von den Augen an das Gehirn überträgt. Ein Glaukom kann zu Sehstörungen oder Blindheit führen.
  • Makuladegeneration. Die Makula ist der zentrale Teil Ihrer Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der häufigsten Ursachen für Blindheit in Industrieländern.

Obwohl Ihr Risiko für diese Krankheiten zu einem gewissen Grad von Ihren Genen abhängt, kann auch Ihre Ernährung eine wichtige Rolle spielen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die häufigsten Augenerkrankungen sind Katarakte, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Ihr Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Genetik, Ihren chronischen Krankheiten und Ihrem Lebensstil ab.

 

1. Vitamin A

ist eine der häufigsten Erblindungsursachen weltweit ().

Dieses Vitamin ist wichtig für die Erhaltung der lichtempfindlichen Zellen in Ihren Augen, auch Photorezeptoren genannt.

Wenn Sie nicht genügend Vitamin A zu sich nehmen, kann es je nach Schweregrad Ihres Mangels zu Nachtblindheit, trockenen Augen oder noch schwerwiegenderen Erkrankungen kommen ().

Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Dazu gehören Leber, Eigelb und Milchprodukte.

Sie können Vitamin A jedoch auch aus antioxidativen Pflanzenstoffen, den sogenannten Provitamin-A-Carotinoiden, erhalten, die in einigen Obst- und Gemüsesorten in großen Mengen vorkommen.

Provitamin-A-Carotinoide decken im Durchschnitt etwa 30 % des Vitamin-A-Bedarfs der Bevölkerung. Das wirksamste davon ist Beta-Carotin, das in großen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten vorkommt ().

ZUSAMMENFASSUNG

Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, Ihr Körper kann jedoch bestimmte pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.

 

2-3. Lutein und Zeaxanthin

sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, sogenannte Makulapigmente.

Sie sind in der Makula konzentriert, dem zentralen Teil Ihrer Netzhaut, einer Schicht lichtempfindlicher Zellen an der Rückwand Ihres Augapfels.

Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenschutz. Es wird angenommen, dass sie eine zentrale Rolle beim Schutz Ihrer Augen vor () spielen.

Kontrollierte Studien zeigen, dass der Verbrauch von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihrem Spiegel in Ihrer Netzhaut ist ().

Eine Beobachtungsstudie an Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab, dass der Verzehr von 6 mg Lutein und/oder Zeaxanthin pro Tag das AMD-Risiko deutlich senkte.

Forscher fanden außerdem heraus, dass diejenigen, die am meisten Lutein und Zeaxanthin konsumierten, ein um 43 % geringeres Risiko einer Makuladegeneration hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten ().

Die Beweise sind jedoch nicht ganz konsistent. Eine Metaanalyse von sechs Beobachtungsstudien legt nahe, dass Lutein und Zeaxanthin nur vor AMD im Spätstadium schützen, nicht vor den frühen Entwicklungsstadien ().

Lutein und Zeaxanthin kommen in Lebensmitteln meist gemeinsam vor. Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Pistazien und grüne Erbsen gehören zu den besten Quellen ().

Darüber hinaus können auch Eigelb, Zuckermais und rote Weintrauben reich an Lutein und Zeaxanthin sein ().

Tatsächlich gilt Eigelb aufgrund seines hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen. Carotinoide werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett verzehrt werden. Daher ist es am besten, gesunde Öle zu Ihrem Blattgemüsesalat hinzuzufügen (, , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt verringern.

 

4. Omega-3-Fettsäuren

Langkettiges EPA und DHA sind wichtig für die Augengesundheit.

DHA kommt in großen Mengen in Ihrer Netzhaut vor und kann dort zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion beitragen. Es ist auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen in der frühen Kindheit. Daher kann ein Mangel an DHA insbesondere bei Kindern zu einer Beeinträchtigung des Sehvermögens führen (, , , ).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass es Menschen mit trockenem Auge zugute kommen kann (, , , ).

Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen ergab, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Ergänzungsmitteln über einen Zeitraum von drei Monaten die Symptome des trockenen Auges durch eine erhöhte Tränenflüssigkeitsbildung deutlich reduzierte ().

Omega-3-Fettsäuren können auch zur Vorbeugung anderer Augenkrankheiten beitragen. Eine Studie mit Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann ().

Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung für AMD ().

Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fetter Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Aufnahme ausreichender Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln kann das Risiko verschiedener Augenkrankheiten, insbesondere trockener Augen, verringern.

 

5. Gamma-Linolensäure

Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in der modernen Ernährung in geringen Mengen vorkommt.

Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint GLA Eigenschaften zu haben (, ).

Die reichhaltigsten GLA-Quellen sind Nachtkerzenöl und Sternblumenöl.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome des trockenen Auges lindern kann.

In einer randomisierten, kontrollierten Studie erhielten Frauen mit trockenen Augen täglich eine Dosis Nachtkerzenöl mit 300 mg GLA. Die Studie stellte fest, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von 6 Monaten besserten ().

ZUSAMMENFASSUNG

GLA, das in großen Mengen im Nachtkerzenöl enthalten ist, kann die Symptome des trockenen Auges lindern.

 

6. Vitamin C

Ihre Augen benötigen mehr als viele andere Organe große Mengen an Antioxidantien.

Das Antioxidans scheint besonders wichtig zu sein, obwohl es keine kontrollierten Studien zu seiner Rolle für die Augengesundheit gibt.

Die Konzentration von Vitamin C ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Wässriger Humor ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil Ihres Auges füllt.

Der Vitamin-C-Gehalt im Kammerwasser ist direkt proportional zur Nahrungsaufnahme. Mit anderen Worten: Sie können die Konzentration durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr erhöhen (, ).

Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Katarakten tendenziell einen niedrigen Antioxidantienstatus haben. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die Vitamin-C-Ergänzungsmittel einnehmen, seltener an Katarakten erkranken (, ).

Obwohl Vitamin C eine schützende Rolle für Ihre Augen zu spielen scheint, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel denjenigen, die keinen Mangel haben, zusätzliche Vorteile bieten.

Große Mengen an Vitamin C sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Paprika, Zitrusfrüchte, Grünkohl und Brokkoli ().

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin C ist für die Gesundheit Ihrer Augen notwendig und eine ausreichende Versorgung mit diesem Antioxidans kann vor Katarakten schützen.

 

7. Vitamin E

ist eine Gruppe fettlöslicher Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.

Da Ihre Netzhaut über eine hohe Konzentration an Fettsäuren verfügt, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E wichtig für eine optimale Augengesundheit ().

Obwohl ein schwerer Vitamin-E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Blindheit führen kann, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bieten, wenn Ihre Ernährung bereits ausreichend ist (, ).

Eine Analyse legt nahe, dass der Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E täglich das Risiko für altersbedingten Katarakt um 6 % senken kann ().

Im Gegensatz dazu weisen randomisierte kontrollierte Studien darauf hin, dass Vitamin-E-Ergänzungen das Fortschreiten des Grauen Stars weder verlangsamen noch verhindern ().

Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin E gehören Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl ().

ZUSAMMENFASSUNG

Ein Vitamin-E-Mangel kann zu Sehverlust und Blindheit führen. Für diejenigen, die keinen Mangel haben, ist es unwahrscheinlich, dass Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Nutzen bringen.

 

8. Zink

Ihre Augen enthalten viel Zink ().

ist Teil vieler essentieller Enzyme, einschließlich der Superoxiddismutase, die als Antioxidans fungiert.

Es scheint auch an der Bildung von Sehpigmenten in Ihrer Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu Nachtblindheit führen ().

In einer Studie erhielten ältere Erwachsene mit früher Makuladegeneration Zinkpräparate. Ihre Makulaverschlechterung verlangsamte sich und sie behielten ihre Sehschärfe besser als diejenigen, die ein Placebo erhielten ().

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Natürliches Zink enthält Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse ().

ZUSAMMENFASSUNG

Zink spielt eine wichtige Rolle für die Augenfunktion. Eine Studie legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung einer Makuladegeneration bei älteren Erwachsenen verlangsamen können.

 

Die Quintessenz

Gesunde Lebensgewohnheiten wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Augenerkrankungen, vorzubeugen.

Eine ausreichende Zufuhr der oben aufgeführten Nährstoffe kann dazu beitragen, Ihr Risiko zu verringern. Andere können ebenfalls eine Rolle für die Augengesundheit spielen.

Vernachlässigen Sie jedoch nicht den Rest Ihres Körpers. Eine Diät, die Sie gesund hält, wird wahrscheinlich auch Ihre Augen gesund halten.

Fours à micro-ondes et santé : atomiser ou ne pas atomiser

Das Kochen mit der Mikrowelle ist sehr praktisch, weil es einfach und unglaublich schnell geht.

Viele Menschen glauben jedoch, dass Mikrowellen schädliche Strahlung erzeugen und gesunde Nährstoffe schädigen.

Daher fragen Sie sich möglicherweise, ob die Verwendung dieser Geräte sicher ist.

In diesem Artikel wird erläutert, ob Mikrowellenherde die Qualität und Gesundheit Ihrer Lebensmittel beeinträchtigen.

Fours à micro-ondes et santé : atomiser ou ne pas atomiser

 

Was sind Mikrowellenherde?

Mikrowellenherde sind Küchengeräte, die Elektrizität in elektromagnetische Wellen, sogenannte Mikrowellen, umwandeln.

Diese Wellen können Moleküle in Lebensmitteln stimulieren, sodass sie vibrieren, sich drehen und miteinander kollidieren, wodurch Energie in Wärme umgewandelt wird.

Dies ähnelt der Erwärmung Ihrer Hände, wenn Sie sie aneinander reiben.

Mikrowellen wirken sich in erster Linie auf Wassermoleküle aus, können aber auch Zucker erhitzen – in geringerem Maße als Mikrowellen.

ZUSAMMENFASSUNG

Mikrowellenherde wandeln elektrische Energie in elektromagnetische Wellen um. Diese Wellen regen die Moleküle in Ihrem Essen an, es zu erhitzen.

 

Kann Strahlung Ihnen schaden?

Mikrowellenherde erzeugen elektromagnetische Strahlung.

Dies kann für Sie besorgniserregend sein, da Strahlung eine negative Konnotation hat. Dies ist jedoch nicht die Art von Strahlung, die mit Atombomben und Nuklearkatastrophen verbunden ist.

Mikrowellenherde erzeugen nichtionisierende Strahlung, ähnlich der Strahlung Ihres Mobiltelefons, allerdings viel stärker.

Bedenken Sie, dass es sich bei Licht auch um elektromagnetische Strahlung handelt, es ist also offensichtlich, dass nicht jede Strahlung schlecht ist.

Mikrowellenherde verfügen über Metallabschirmungen und Metallabschirmungen am Fenster, die verhindern, dass Strahlung den Ofen verlässt, sodass keine Verletzungsgefahr bestehen sollte.

Drücken Sie aus Sicherheitsgründen Ihr Gesicht nicht gegen das Fenster und halten Sie Ihren Kopf mindestens 30 cm (1 Fuß) vom Ofen entfernt. Die Strahlung nimmt mit der Entfernung schnell ab.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Mikrowelle in gutem Zustand ist. Wenn sie alt oder kaputt ist oder die Tür nicht richtig schließt, sollten Sie über den Kauf einer neuen nachdenken.

ZUSAMMENFASSUNG

Mikrowellen sind eine Form elektromagnetischer Strahlung, ähnlich der Strahlung von Mobiltelefonen. Allerdings sind Mikrowellenherde so konstruiert, dass sie verhindern, dass Strahlung austritt.

 

Auswirkungen auf den Nährstoffgehalt

Jede Form des Kochens verringert den Nährwert von Lebensmitteln.

Die wichtigsten Einflussfaktoren sind Temperatur, Garzeit und Methode. Beim Kochen können wasserlösliche Nährstoffe aus dem Gargut austreten.

Bei Mikrowellen sind die Garzeiten im Allgemeinen kurz und die Temperaturen niedrig. Außerdem wird das Essen meist nicht gekocht.

Aus diesem Grund würde man erwarten, dass Mikrowellenherde mehr Nährstoffe behalten als Methoden wie Braten und Kochen.

Laut zwei Rezensionen verringert die Mikrowelle den Nährwert nicht stärker als andere Kochmethoden (, ).

Eine Studie mit 20 verschiedenen Gemüsesorten ergab, dass die Antioxidantien durch Mikrowellen und Backen am besten erhalten blieben, während Druckkochen und Kochen am schlechtesten waren ().

Eine Studie ergab jedoch, dass bereits eine Minute Mikrowellenkochen einige der krebsbekämpfenden Verbindungen in Lebensmitteln zerstörte, während es in einem herkömmlichen Ofen 45 Minuten dauerte ().

Eine andere Studie zeigte, dass Mikrowellen 97 % der Flavonoide in Brokkoli zerstörten, während Kochen nur 66 % zerstörte ().

Diese Studie wird oft als Beweis dafür angeführt, dass Mikrowellen Lebensmittel zersetzen. Allerdings wurde dem in der Mikrowelle erhitzten Brokkoli Wasser zugesetzt, was nicht empfohlen wird.

Denken Sie daran, dass die Art des Lebensmittels oder Nährstoffs manchmal eine Rolle spielt.

Es wird nicht empfohlen, Muttermilch in der Mikrowelle zu erhitzen, da dies die antibakteriellen Wirkstoffe in der Milch schädigen kann ().

Bis auf wenige Ausnahmen bewahren Mikrowellen die Nährstoffe in der Regel sehr gut.

ZUSAMMENFASSUNG

Alle Kochmethoden reduzieren den Nährwert, aber die Mikrowelle bewahrt die Nährstoffe im Allgemeinen besser als andere Methoden.

 

Reduziert die Bildung schädlicher Verbindungen

Mikrowellen können die Bildung schädlicher Verbindungen in bestimmten Lebensmitteln reduzieren.

Einer der Vorteile der Mikrowelle besteht darin, dass sich die Speisen nicht so stark erhitzen wie bei anderen Garmethoden, etwa dem Braten.

Normalerweise überschreitet die Temperatur nicht 212°F (100°C) – den Siedepunkt von Wasser.

Allerdings können fetthaltige Speisen wie Speck heißer werden.

Speck ist ein Lebensmittel, von dem angenommen wird, dass es beim Kochen schädliche Verbindungen, sogenannte Nitrosamine, bildet. Diese Verbindungen entstehen, wenn Lebensmittel übermäßig erhitzt werden.

Laut einer Studie verursachte Mikrowellenerwärmung von allen getesteten Kochmethoden die geringste Nitrosaminbildung ().

Eine andere Studie zeigte, dass beim Erhitzen von Hühnchen in der Mikrowelle deutlich weniger schädliche Verbindungen entstehen als beim Braten ().

ZUSAMMENFASSUNG

Mikrowellen können die Bildung schädlicher Verbindungen minimieren, die beim Kochen bei hohen Temperaturen entstehen können.

 

Vermeiden Sie Plastikbehälter

Viele Kunststoffe enthalten Verbindungen, die Schäden verursachen können.

Ein bemerkenswertes Beispiel ist (BPA), das mit Erkrankungen wie Krebs, Schilddrüsenerkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird (, , ).

Beim Erhitzen können diese Behälter Verbindungen in Ihre Lebensmittel auslaugen.

Stellen Sie Ihre Lebensmittel daher nicht in einem Plastikbehälter in die Mikrowelle, es sei denn, dieser ist als mikrowellengeeignet gekennzeichnet.

Diese Vorsichtsmaßnahme gilt nicht speziell für Mikrowellen. Das Erhitzen Ihrer Lebensmittel in einem Plastikbehälter ist eine schlechte Idee, egal welche Kochmethode Sie verwenden.

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Kunststoffe enthalten hormonstörende Verbindungen wie BPA, die beim Erhitzen Ihre Lebensmittel verunreinigen können. Stellen Sie niemals einen Plastikbehälter in die Mikrowelle, es sei denn, er ist ausdrücklich als sicher gekennzeichnet.

 

Erhitzen Sie Ihr Essen richtig

Mikrowellen haben einige Nachteile.

Beispielsweise sind sie bei der Abtötung von Bakterien und anderen Krankheitserregern, die zu Krankheiten führen können, möglicherweise nicht so effektiv wie andere Kochmethoden.

Dies liegt daran, dass die Hitze tendenziell geringer und die Garzeit viel kürzer ist. Manchmal ungleichmäßig.

Wenn Sie eine Mikrowelle mit Drehteller verwenden, kann die Wärme gleichmäßiger verteilt werden. Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihre Speisen ausreichend erhitzt werden, können Sie eventuelle Mikroorganismen abtöten.

Auch beim Erhitzen von Flüssigkeiten ist Vorsicht geboten. Es besteht eine geringe Wahrscheinlichkeit, dass überhitzte Flüssigkeiten aus ihrem Behälter explodieren und Sie verbrennen.

Erhitzen Sie aufgrund der Gefahr von Verbrennungen niemals Säuglingsnahrung oder andere Speisen oder Getränke, die für Kleinkinder bestimmt sind, in der Mikrowelle. Um das Risiko von Verbrennungen im Allgemeinen zu verringern, mischen Sie das, was Sie in die Mikrowelle geben, und/oder lassen Sie es eine Weile abkühlen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie Ihre Lebensmittel in der Mikrowelle erhitzen, stellen Sie sicher, dass sie gleichmäßig erhitzt werden, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern. Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie Wasser über den Siedepunkt erhitzen, da es aus dem Behälter spritzen und Sie verbrennen kann.

 

Die Quintessenz

Mikrowellen sind eine sichere, effiziente und sehr praktische Kochmethode.

Es gibt keine Beweise dafür, dass sie schädlich sind – und es gibt Hinweise darauf, dass sie sogar besser als andere Kochmethoden darin sind, Nährstoffe zu bewahren und die Bildung schädlicher Verbindungen zu verhindern.

Dennoch sollten Sie Ihr Essen nicht über- oder unterhitzen, nicht zu nahe an der Mikrowelle stehen oder etwas in einem Plastikbehälter erhitzen, es sei denn, es ist als sicher gekennzeichnet.

15 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Sesamsamen

Die Sesamsamen sind winzige, ölreiche Samen, die in Schoten wachsen Sesamum indicum Pflanze.

Bei ungeschälten Samen ist die essbare Außenschale intakt, während bei geschälten Samen die Schale fehlt.

Die Schale verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Die geschälten Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.

Die Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin eingesetzt. Sie können vor Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis schützen ().

Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen essen – eine kleine Handvoll pro Tag –, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen.

Sesamsamen

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1. Gute Ballaststoffquelle

Drei Esslöffel (30 Gramm) davon Sesamsamen Ungeschält liefern sie 3,5 Gramm Ballaststoffe oder 12 % der Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) (, ).

Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten nur die Hälfte des RDI beträgt, sollten Sie regelmäßig Ballaststoffe essen Sesamsamen könnte helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen ().

Fasern sind dafür bekannt, dass sie unterstützend wirken. Darüber hinaus gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können ().

Zusammenfassung Eine Portion Sesamsamen von 3 Esslöffeln (30 Gramm) liefert 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen, die für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung sind.

Lesen Sie auch: Darf man Kaffeebohnen essen? Alles, was Sie wissen müssen

2. Kann Cholesterin und Triglyceride senken

Einige Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen kann dazu beitragen, hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte zu senken, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (, ).

Die Sesamsamen bestehen zu 15 % aus gesättigten Fetten, zu 41 % aus mehrfach ungesättigten Fetten und zu 39 % aus einfach ungesättigten Fetten ().

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten helfen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (, , ).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen – Lignane und Phytosterine – die ebenfalls eine cholesterinsenkende Wirkung haben können (, , ).

Als 38 Personen mit hohen Blutfettwerten 5 Monate lang täglich 40 Esslöffel (2 Gramm) geschälte Sesamkörner aßen, stellten sie im Vergleich zur Placebogruppe eine Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 10 % und eine Reduzierung um 8 % fest ().

Zusammenfassung Sesamsamen können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, darunter hohe Triglyceridwerte und „schlechtes“ LDL-Cholesterin.

 

3. Nahrhafte Quelle pflanzlicher Proteine

Die Sesamsamen Stellen Sie 5 Gramm Protein pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion bereit ().

Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, entscheiden Sie sich für Sesamsamen geschält und geröstet. Schäl- und Röstprozesse reduzieren Oxalate und Phytate – Verbindungen, die Ihre Verdauung und Proteinaufnahme behindern (, , ).

ist für Ihre Gesundheit unerlässlich, da es dabei hilft, alles aufzubauen, von Muskeln bis hin zu Hormonen.

Bemerkenswert ist, dass Sesamsamen wenig enthalten, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr pflanzlicher Proteine, die reich an Lysin sind, kompensieren – insbesondere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen (, , ).

Andererseits sind Sesamsamen reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern (, ).

Zusammenfassung Sesamsamen, insbesondere geschälte, sind eine gute Proteinquelle, ein wesentlicher Baustein für Ihren Körper.

4. Kann helfen, den Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ().

Sesamsamen sind reich an Vitamin C, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann ().

Darüber hinaus können die Lignane und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern, was möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten könnte (, ).

In einer Studie konsumierten Menschen mit hohem Blutdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierte schwarze Sesamsamen – eine weniger verbreitete Sorte – in Kapselform.

Nach einem Monat stellten sie im Vergleich zur Placebogruppe einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 6 % fest – den höchsten Wert bei einer Blutdruckmessung ().

Zusammenfassung Sesamsamen sind reich an Magnesium, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Darüber hinaus können ihre Antioxidantien dazu beitragen, die Bildung von Plaque zu verhindern.

5. Kann gesunde Knochen unterstützen

Sesamsamen – sowohl ungeschält als auch geschält – sind reich an mehreren stärkenden Nährstoffen, obwohl sich das Kalzium hauptsächlich in der Schale befindet ().

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen rühmen sich (, , , ):

ungeschält Coque
Kalzium 22 % der FEI 1 % der FEI
Magnesium 25 % der FEI 25 % der FEI
Mangan 32 % der FEI 19 % der FEI
Zink 21 % der FEI 18 % der FEI

Allerdings enthalten Sesamsamen natürliche Verbindungen namens Oxalate und Phytate, die die Aufnahme dieser Mineralien verringern ().

Um die Auswirkungen dieser Verbindungen zu begrenzen, versuchen Sie, Samen einzuweichen, zu rösten oder zu keimen (, ).

Eine Studie ergab, dass das Keimen die Konzentration von Phytat und Oxalat in geschälten und ungeschälten Sesamsamen um etwa 50 % reduzierte ().

Zusammenfassung Ungeschälte Sesamkörner sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, insbesondere Kalzium. Das Einweichen, Rösten oder Keimen von Sesamsamen kann die Aufnahme dieser Mineralien verbessern.

 

6. Kann Entzündungen reduzieren

Sesamsamen können.

Langfristige, geringfügige Entzündungen können bei vielen chronischen Krankheiten eine Rolle spielen, darunter Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen ().

Wenn Menschen mit Nierenerkrankungen drei Monate lang täglich eine Mischung aus 18 Gramm und jeweils 6 Gramm Sesam- und Kürbiskernen aßen, sanken ihre Entzündungsmarker um 3 bis 51 % ().

Da in dieser Studie jedoch eine Samenmischung getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.

Tierstudien mit Sesamöl deuten jedoch auch auf eine entzündungshemmende Wirkung hin (, , ).

Dies kann auf Sesamin zurückzuführen sein, eine Verbindung, die in Sesamsamen und ihrem Öl vorkommt (, ).

Zusammenfassung Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sesamsamen und ihr Öl entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten.

7. Gute Quelle für B-Vitamine

Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl in der Schale als auch im Samen verteilt sind ().

Durch das Entfernen der Schale kann entweder ein Teil davon konzentriert oder entfernt werden.

Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte, geschälte Sesamkörner liefern ():

ungeschält Coque
Thiamin (B1) 17 % der FEI 19 % der FEI
Niacin (B3) 11 % der FEI 8 % der FEI
Vitamin B6 5 % der FEI 14 % der FEI

B-Vitamine sind für viele Körperprozesse unerlässlich, einschließlich der ordnungsgemäßen Funktion von Zellen und (, , ).

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für Thiamin, Niacin und Vitamin B6, die für die ordnungsgemäße Zellfunktion und den Stoffwechsel notwendig sind.

 

8. Kann bei der Bildung von Blutzellen helfen

Um rote Blutkörperchen zu bilden, benötigt Ihr Körper mehrere Nährstoffe, darunter auch die, die in Sesamsamen enthalten sind.

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen ergeben (, , ):

ungeschält Coque Eine Funktion
Fer 24 % der FEI 10 % der FEI Ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff zu Ihren roten Blutkörperchen transportiert
Das Kupfer 136 % der FEI 46 % der FEI Hilft bei der Bildung von Hämoglobin
Vitamin B6 5 % der FEI 14 % der FEI Hilft bei der Bildung von Hämoglobin

Eingeweichte, geröstete oder Sesamsamen können die Aufnahme dieser Mineralien erhöhen ().

Zusammenfassung Sesamsamen liefern Eisen, Kupfer und Vitamin B6, die für die Bildung und Funktion der Blutzellen notwendig sind.

9. Kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Sesamsamen sind kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen und gesunden Fetten, die alle die Blutzuckerkontrolle unterstützen können (, ).

Darüber hinaus enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die helfen kann, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt (, ).

Maltase spaltet Zucker auf, der als Süßungsmittel für einige Lebensmittelprodukte verwendet wird. Es wird auch in Ihrem Darm durch die Verdauung stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot und Nudeln produziert.

Wenn Pinoresinol die Verdauung von Maltose hemmt, kann dies zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Sesamsamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, da sie wenig Kohlenhydrate und viel hochwertiges Protein und gesunde Fette enthalten. Darüber hinaus enthalten sie einen Pflanzenstoff, der dabei helfen kann.

 

10. Reich an Antioxidantien

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge an antioxidativer Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann (, ).

Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien und helfen dabei, oxidativen Stress zu bekämpfen – eine chemische Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann (, ).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders schützend gegen . (, ).

Zusammenfassung Die Pflanzenstoffe und das Vitamin E in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die oxidativen Stress in Ihrem Körper bekämpfen.

 

11. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

Die Sesamsamen sind eine gute Quelle mehrerer essentieller Nährstoffe für Ihr Immunsystem, darunter Zink, Selen, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (, ).

Beispielsweise benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu vergrößern und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.

Bedenken Sie, dass selbst ein leichter bis mittelschwerer Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann ().

Sesamsamen liefern etwa 20 % des RDI für eine Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) ().

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.

 

12. Kann arthritische Knieschmerzen lindern

Arthrose ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.

Mehrere Faktoren können dabei eine Rolle spielen, darunter Entzündungen und oxidative Schäden am Knorpel, der die Gelenke polstert ().

Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können (, ).

In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthritis zusätzlich zu Medikamenten täglich 2 Esslöffel (5 Gramm) Sesampulver. Sie verzeichneten einen Rückgang der Knieschmerzen um 40 %, verglichen mit nur einem Rückgang von 63 % in der Gruppe, die nur Medikamente einnahm.

Darüber hinaus zeigte die Sesamsamengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Verbesserung in einem einfachen Motilitätstest und eine stärkere Verringerung einiger Entzündungsmarker (, ).

Zusammenfassung Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit bei Kniearthritis zu fördern.

 

13. Kann die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen

Sesamsamen sind eine gute Quelle für Selen und liefern 18 % des FEI in ungeschälten und geschälten Samen ().

Ihre Schilddrüse enthält die höchste Konzentration aller Organe in Ihrem Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen (, ).

Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und zur Gesundheit der Schilddrüse beitragen (, , ).

Zusammenfassung Sesamsamen sind gute Nährstoffquellen wie Selen, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.

 

14. Kann helfen, den Hormonhaushalt in den Wechseljahren auszugleichen

Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, östrogenähnliche Pflanzenstoffe (, ).

Daher könnten Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Phytoöstrogene können beispielsweise Hitzewallungen und anderen Symptomen eines Östrogenmangels entgegenwirken ().

Darüber hinaus können diese Verbindungen Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten wie Brustkrebs während der Schwangerschaft verringern. Es besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf (, ).

Zusammenfassung Phytoöstrogene sind Verbindungen in Sesamsamen, die Frauen in den Wechseljahren zugute kommen können.

 

15. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Sesamsamen können vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und eine leichte Knusprigkeit verleihen.

Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit der Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten lang bei 350 °C (180 °F) und rühren Sie dabei regelmäßig um, bis sie eine helle, goldbraune Farbe erreichen.

Versuchen Sie, Sesamsamen hinzuzufügen zu:

  • gebraten
  • gedämpfter Broccoli
  • warmes oder kaltes Müsli
  • Müsli und Müsliriegel
  • Brot und Muffins
  • Cracker
  • smoothies
  • salate
  • Vinaigrette
  • Hummus
  • garniert

Alternativ können Sie anstelle von Hummus auch Sesambutter – auch Tahini genannt – verwenden.

Gemahlene Sesamkörner – Sesammehl oder Sesammehl genannt – können zum Backen, für Smoothies, für Fischpaste und mehr verwendet werden.

Da Sesamallergien jedoch häufiger vorkommen, ist beim Kochen für Gruppen Vorsicht geboten (, ).

Zusammenfassung Sesamsamen können viele Gerichte verfeinern, darunter Salate, Müsli, Backwaren und Pfannengerichte. Weitere Produkte aus Sesamsamen sind Tahini und Sesammehl.

 

Die Quintessenz

Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.

Der regelmäßige Verzehr großer Portionen davon – nicht nur ein gelegentlicher Streusel auf ein Hamburgerbrötchen – kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Arthritisschmerzen zu bekämpfen und den Cholesterinspiegel zu senken.

Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen essen.