Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Viele vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind unglaublich gesund und nahrhaft.

Andererseits wurden den raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen.

Der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Fast alle Ernährungsexperten sind sich einig, dass raffinierte Kohlenhydrate begrenzt werden sollten.

Sie sind jedoch immer noch die Haupt In vielen Ländern ist sie eine Kohlenhydratquelle in der Nahrung.

Dieser Artikel erklärt, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie gesundheitsschädlich sind.

Raffinierte Kohlenhydrate werden auch einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate genannt.

Es gibt zwei Haupttypen:

• Zucker: Raffinierter und verarbeiteter Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Agavensirup.
• Raffinierte Körner: Dabei handelt es sich um Körner, aus denen die faserigen und nährstoffreichen Bestandteile entfernt wurden. Die größte Quelle ist Weißmehl aus raffiniertem Weizen.

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten fast keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aus diesem Grund können sie als „leere“ Kalorien betrachtet werden.

Außerdem werden sie schnell verdaut und haben einen hohen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass sie nach den Mahlzeiten einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und des Insulins verursachen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wird mit übermäßigem Essen und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (1, 2).

Leider machen Zucker und raffiniertes Getreide in vielen Ländern einen sehr großen Teil der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus (3, 4, 5).

Die Hauptnahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Backwaren, Limonaden, Snacks, Nudeln, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und zugesetzter Zucker.

Sie werden auch allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.

Fazit:

Zu den raffinierten Kohlenhydraten zählen hauptsächlich Zucker und verarbeitetes Getreide. Dabei handelt es sich um leere Kalorien, die zu schnellen Blutzucker- und Insulinspitzen führen.

Vollkornprodukte sind sehr reich an Ballaststoffen (6).

Sie bestehen aus drei Hauptteilen (7, 8):

1. Ballaststoff: Die robuste Außenschicht enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
2. Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
3. Endosperm: Die mittlere Schicht enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und geringe Mengen Protein.

(Bild von SkinnyChef).

Kleie und Keime sind die nährstoffreichsten Bestandteile von Vollkornprodukten.

Sie enthalten große Mengen vieler Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.

Bei der Raffinierung werden Kleie und Keime sowie alle darin enthaltenen Nährstoffe entfernt (9).

Dadurch verbleiben nahezu keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien im raffinierten Getreide. Übrig bleibt nur schnell verdauliche Stärke mit geringen Mengen Protein.

Allerdings reichern einige Hersteller ihre Produkte mit synthetischen Vitaminen an, um einen Teil des Nährstoffverlusts auszugleichen.

Ob synthetische Vitamine genauso gut sind wie natürliche Vitamine, wird seit langem diskutiert. Allerdings sind sich die meisten Menschen einig, dass es immer die beste Wahl ist, seine Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen (dix).

Diäten mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten neigen auch dazu, wenig Ballaststoffe zu enthalten. Eine ballaststoffarme Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und verschiedene Verdauungsprobleme in Verbindung gebracht (11, 12, 13).

Fazit:

Bei der Raffinierung von Getreide werden fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Einige Hersteller reichern ihre Produkte nach der Verarbeitung mit synthetischen Vitaminen an.

Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten könnte einer der Hauptverursacher sein (14, 15).

Da sie wenig Ballaststoffe enthalten und schnell verdaut werden, kann der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate zu erheblichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Dies kann zu übermäßigem Essen führen (16).

Tatsächlich fördern Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ein kurzfristiges Sättigungsgefühl, das etwa eine Stunde anhält. Andererseits fördern Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das etwa zwei bis drei Stunden anhält (2, 17).

Der Blutzucker sinkt etwa ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten. Dies fördert den Hunger und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen verbunden sind (18).

Diese Signale machen Lust auf mehr Essen und sind bekanntermaßen die Ursache für übermäßiges Essen (16).

Langzeitstudien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate über einen Zeitraum von fünf Jahren mit einer Zunahme des Bauchfetts verbunden ist (19, 20).

Darüber hinaus können raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen. Mehrere Experten haben die Hypothese aufgestellt, dass dies eine der Hauptursachen für Leptinresistenz und Fettleibigkeit in der Ernährung sein könnte (21, 22).

Fazit:

Raffinierte Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und sorgen nur für kurze Zeit für ein Sättigungsgefühl. Es folgen ein Absinken des Blutzuckers, Hunger und Heißhunger.

Herzerkrankungen kommen unglaublich häufig vor und sind derzeit die häufigste Todesursache weltweit.

Typ-2-Diabetes ist eine weitere sehr häufige Erkrankung, von der weltweit rund 300 Millionen Menschen betroffen sind.

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln (23, 24, 25).

Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr raffinierter Kohlenhydrate mit Insulinresistenz und hohem Blutzucker zusammenhängt. Hier sind einige der Hauptsymptome von Typ-2-Diabetes (14, 26, 27).

Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch den Triglyceridspiegel im Blut. Es ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (28, 29, 30, 31).

Eine Studie an chinesischen Erwachsenen zeigte, dass mehr als 85 % der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus raffinierten Kohlenhydraten stammten, hauptsächlich aus weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten (32).

Die Studie zeigte auch, dass Menschen, die am meisten raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen, dies taten zwei- bis dreimal haben ein höheres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten gegessen haben.

Fazit:

Raffinierte Kohlenhydrate können die Triglyceride und den Blutzucker im Blut erhöhen und eine Insulinresistenz verursachen. All dies sind wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht.

Einige vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind äußerst gesund. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

Zu den gesunden Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste.

Sofern Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten, gibt es absolut KEINEN Grund, diese Lebensmittel zu meiden, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten.

Hier ist eine Liste von 12 kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die unglaublich gesund sind.

Fazit:

Vollwertkost mit Kohlenhydraten ist in der Regel unglaublich gesund. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.

Für eine optimale Gesundheit (und ein optimales Gewicht) versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Vollwertkost mit nur einer Zutat zu beziehen.

Wenn ein Lebensmittel eine lange Zutatenliste hat, handelt es sich wahrscheinlich nicht um eine gesunde Kohlenhydratquelle.