Die 8 beliebtesten Möglichkeiten einer kohlenhydratarmen Diät
Low-Carb-Diäten erfreuen sich seit Jahrzehnten großer Beliebtheit.
Früher waren sie sehr kontrovers, haben aber in letzter Zeit in der breiten Masse Akzeptanz gefunden.
Low-Carb-Diäten führen tendenziell zu einem größeren Gewichtsverlust als fettarme Diäten, zumindest kurzfristig ().
Sie verbessern auch viele Gesundheitsindikatoren wie Bluttriglyceride, HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), Blutzucker und Blutdruck (, , , , ).
Es gibt jedoch viele Arten dieses Leistungsmodells.
Hier sind 8 beliebte Möglichkeiten, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten.
1. Eine typische Low-Carb-Diät
Für die typische Low-Carb-Diät gibt es keine feste Definition.
Es wird einfach als kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Diät bezeichnet.
Dieses Ernährungsmuster enthält tendenziell weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als eine typische westliche Ernährung. Der Schwerpunkt liegt im Allgemeinen auf Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen, Gemüse, Obst und gesunden Fetten.
Sie sollten den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Müsli, Kartoffeln, zuckerhaltigen Getränken und Junkfood mit hohem Zuckergehalt minimieren.
Die Empfehlung pro Tag hängt im Allgemeinen von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Ein allgemeines Thema könnte so aussehen:
- 100-150 Gramm. Dieser Bereich ist für die Gewichtserhaltung oder häufige Übungen mit hoher Intensität gedacht. Es lässt Platz für viel Obst und sogar einige stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln.
- 50-100 Gramm. Dieser Bereich ist für eine langsame und gleichmäßige Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung gedacht. Es gibt Platz für viel Gemüse und Obst.
- Weniger als 50 Gramm. Dies ist darauf ausgerichtet. Essen Sie viel Gemüse, aber beschränken Sie Ihren Obstkonsum auf Beeren mit einem niedrigen glykämischen Index (GI).
ZUSAMMENFASSUNG Eine typische Low-Carb-Diät enthält weitaus weniger Kohlenhydrate und mehr Protein als eine normale Diät. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab.
2. Ketogene Diät
Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät.
Das Ziel einer Diät besteht darin, die Kohlenhydrate so niedrig zu halten, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose eintritt.
In diesem Zustand sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper schüttet große Mengen an Fettsäuren aus seinen Fettspeichern aus.
Viele dieser Fettsäuren werden in Ihre Leber übertragen, wo sie in Ketone umgewandelt werden. sind wasserlösliche Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Ihr Gehirn mit Energie versorgen können.
Dann beginnt Ihr Gehirn, sich stark auf Ketone zu verlassen, anstatt sich auf Kohlenhydrate zu stützen. Ihr Körper kann die geringe Menge an Glukose, die Ihr Gehirn noch benötigt, durch einen Prozess namens Gluconeogenese produzieren.
Einige Versionen dieser Diät schränken sogar die Proteinaufnahme ein, da zu viel Protein die Anzahl der von Ihnen produzierten Ketone verringern kann.
Die Keto-Diät wird traditionell zur Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie bei Kindern eingesetzt, kann aber auch Vorteile bei anderen neurologischen Störungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes haben (, , , ).
Es ist auch bei der Fettverbrennung beliebt geworden – sogar bei einigen Bodybuildern –, da es eine sehr wirksame Methode zum Fettabbau ist und tendenziell zu einer deutlichen Verringerung des Appetits führt (, ).
Bei einer ketogenen Diät handelt es sich um fettreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate sind im Allgemeinen auf weniger als 50 – und manchmal sogar auf 20–30 – Gramm pro Tag begrenzt.
Eine herkömmliche Keto-Diät wird als ketogene Standarddiät (SKD) bezeichnet.
Es gibt jedoch auch andere Varianten, bei denen Kohlenhydrate strategisch hinzugefügt werden:
- Gezielte ketogene Diät (TKD). Bei dieser Version fügen Sie rund um das Training kleine Mengen Kohlenhydrate hinzu.
- Zyklische ketogene Diät (CKD). Bei diesem Typ müssen Sie an den meisten Tagen eine ketogene Diät einhalten, an 1–2 Tagen pro Woche jedoch auf eine kohlenhydratreiche Diät umstellen.
ZUSAMMENFASSUNG Bei einer ketogenen (Keto-)Diät geht es darum, die Kohlenhydrate soweit zu reduzieren, dass ein Stoffwechselzustand namens Ketose induziert wird. Es ist eine sehr wirksame Diät zum Fettabbau und kann vor mehreren Krankheiten schützen.
3. Low Carb und Fat (LCHF)
bedeutet „kohlenhydratarm, fettreich“. Es handelt sich um eine ziemlich normale, sehr kohlenhydratarme Diät, die jedoch insgesamt noch mehr Gewicht hat.
Der Schwerpunkt liegt auf Fleisch, Fisch und Schalentieren, Eiern, gesunden Fetten, Gemüse, Milchprodukten, Nüssen und Beeren.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr für diese Diät kann zwischen 20 und 100 Gramm pro Tag liegen.
ZUSAMMENFASSUNG Die LCHF-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die sich hauptsächlich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert.
4. Low-Carb-Paleo-Diät
Es ist derzeit eine der beliebtesten Essarten weltweit. Es fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die wahrscheinlich bereits im Paläolithikum – vor der landwirtschaftlichen und industriellen Revolution – verfügbar waren.
Laut Paläo-Befürwortern sollte die Rückkehr zur Ernährung Ihrer prähistorischen Vorfahren die Gesundheit verbessern, da sich der Mensch entwickelt und an den Verzehr solcher Lebensmittel angepasst hätte.
Mehrere Studien zeigen, dass eine Paläo-Diät zu Gewichtsverlust führen, den Blutzucker senken und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann (, , ).
Eine Paläo-Diät ist per Definition nicht kohlenhydratarm, in der Praxis jedoch tendenziell kohlenhydratarm.
Der Schwerpunkt liegt auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Gemüse, Obst, Knollen, Nüssen und Samen. Eine strikte Paläo-Diät verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Es gibt mehrere andere beliebte Versionen, wie zum Beispiel den Primitive Plan und Perfect Health Diets. Alle enthalten tendenziell viel weniger Kohlenhydrate als eine typische westliche Ernährung.
ZUSAMMENFASSUNG Die paläolithische Ernährung beinhaltet den Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel, die wahrscheinlich schon Ihren paläolithischen Vorfahren zur Verfügung standen. Obwohl es sich nicht ausschließlich um eine kohlenhydratarme Ernährung handelt, kann sie an einen solchen Lebensstil angepasst werden.
5. Die Atkins-Diät
Dies ist die bekannteste Low-Carb-Diät. Dabei müssen Sie auf alle kohlenhydratreichen Lebensmittel verzichten und gleichzeitig so viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen, wie Sie möchten.
Die Diät gliedert sich in vier Phasen:
- Phase 1: Integration. Essen Sie 20 Wochen lang weniger als 2 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
- Phase 2: Ausbalancieren. Fügen Sie langsam weitere Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst hinzu.
- Phase 3: Entwicklung. Je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen, desto mehr Kohlenhydrate nehmen Sie zu sich, bis sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt.
- Phase 4: Wartung. Essen Sie so viel, wie Ihr Körper verträgt, ohne das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen.
Die Atkins-Diät wurde ursprünglich verteufelt, aber aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie sowohl sicher als auch wirksam ist, solange die Ballaststoffzufuhr ausreichend ist. Diese Diät erfreut sich auch heute noch großer Beliebtheit.
ZUSAMMENFASSUNG Die Atkins-Diät erfreut sich seit über 40 Jahren großer Beliebtheit. Hierbei handelt es sich um eine 4-Phasen-Low-Carb-Diät, die es Ihnen ermöglicht, viel Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen.
6. Öko-Atkins
Eine Diät namens Eco-Atkins ist im Wesentlichen eine vegane Version der Atkins-Diät.
Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel und protein- und/oder fettreiche Zutaten wie Gluten, Soja, Nüsse und Pflanzenöle.
Etwa 25 % der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 30 % aus Eiweiß und 45 % aus Fett.
Daher enthält sie mehr Kohlenhydrate als eine typische Atkins-Diät, aber immer noch viel weniger als eine typische Diät.
Eine sechsmonatige Studie zeigte, dass eine Eco-Atkins-Diät zu einem größeren Gewichtsverlust und einer stärkeren Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen führte als eine kohlenhydratreiche Diät ().
ZUSAMMENFASSUNG Die Eco-Atkins-Diät ist eine vegane Version der Atkins-Diät. Obwohl sie mehr Kohlenhydrate enthält als eine typische Atkins-Diät, ist sie im Vergleich zu den meisten vegetarischen und veganen Diäten immer noch sehr kohlenhydratarm.
7. Null Kohlenhydrate
Manche Menschen streichen lieber alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung.
Dies wird als kohlenhydratfreie Diät bezeichnet und umfasst in der Regel nur tierische Lebensmittel.
Menschen, die sich kohlenhydratfrei ernähren, essen Fisch, Eier und tierische Fette wie Butter und Schmalz. Einige von ihnen fügen auch Salz und Gewürze hinzu.
Keine neueren Studien belegen, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung sicher ist. Es gibt nur eine Fallstudie aus dem Jahr 1930, in der zwei Männer ein Jahr lang nur Fleisch und Innereien aßen, aber scheinbar gesund blieben ().
Einer kohlenhydratfreien Ernährung fehlen einige wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C und Vitamin C. Aus diesem Grund wird davon grundsätzlich abgeraten.
ZUSAMMENFASSUNG Manche Menschen folgen einer kohlenhydratfreien Diät, die alle pflanzlichen Lebensmittel ausschließt. Zu dieser Ernährungsweise liegen keine Qualitätsstudien vor und sie wird generell nicht empfohlen.
8. Low-Carb-Mittelmeerdiät
Besonders bei Gesundheitsexperten erfreut sich das Shampoo großer Beliebtheit.
Es basiert auf traditionellen Lebensmitteln aus Mittelmeerländern vom Beginn des 20. Jahrhunderts.
Studien zeigen, dass diese Diät Herzkrankheiten, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes vorbeugen kann (, , ).
Ein kohlenhydratarmes mediterranes Ernährungsmuster ist der gleichnamigen Diät nachempfunden, beschränkt jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte.
Im Gegensatz zu einer normalen Low-Carb-Diät wird mehr Wert auf fetten Fisch als auf rotes Fleisch und mehr auf Fette wie Butter gelegt.
Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät kann zur Vorbeugung von Herzerkrankungen besser sein als andere kohlenhydratarme Diäten, auch wenn dies noch durch Studien bestätigt werden muss.
ZUSAMMENFASSUNG Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät ähnelt einer normalen kohlenhydratarmen Diät. Es enthält jedoch mehr Fisch und natives Olivenöl extra.
Die Quintessenz
Wenn Sie darüber nachdenken, einen Plan auszuprobieren, wählen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil, Ihren Ernährungspräferenzen und Ihren persönlichen Gesundheitszielen passt.
Was bei dem einen funktioniert, funktioniert beim nächsten möglicherweise nicht. Die beste Diät für Sie ist also die, die Sie können.