Die 9 gesündesten Käsesorten
Käse ist ein Milchprodukt, das in Hunderten verschiedenen Texturen und Geschmacksrichtungen erhältlich ist.
Es wird hergestellt, indem der Milch verschiedener Nutztiere Säure oder Bakterien zugesetzt werden und anschließend die festen Bestandteile der Milch gealtert oder verarbeitet werden.
Der Nährwert und der Geschmack von Käse hängen von der Art seiner Herstellung und der verwendeten Milch ab.
Manche Menschen befürchten, dass Käse viel Fett, Natrium und Kalorien enthält. Käse ist jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalzium und verschiedene andere Nährstoffe.
Der Verzehr von Käse kann sogar beim Abnehmen helfen und Herzkrankheiten und Osteoporose vorbeugen. Allerdings sind einige Käsesorten gesünder als andere.
Hier sind 9 der gesündesten Käsesorten.
1.Mozzarella
Mozzarella ist ein weicher Weißkäse mit hohem Wassergehalt. Es stammt aus Italien und wird meist aus italienischer Büffel- oder Kuhmilch hergestellt.
Mozzarella enthält weniger Natrium und Kalorien als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) ganzer Mozzarella enthält:
- Kalorien: 85
- Protein: 6 Gramm
- Groß: 6 Gramm
- Krabben: 1 Gramm
- Natrium: 176 mg – 7 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)
- Kalzium: 14 % der FEI
Mozzarella enthält auch Bakterien, die als Probiotika wirken, darunter Stämme von Lactobacillus casei et Lactobacillus fermentum (, , ).
Tier- und Humanstudien zeigen, dass diese die Darmgesundheit verbessern, das Immunsystem stärken und Entzündungen in Ihrem Körper bekämpfen können (, , , ).
Eine Studie mit 1 älteren Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 072 Unzen (7 ml) pro Tag fermentierte Milchprodukte enthält Lactobacillus fermentum Für 3 Monate verkürzt sich die Dauer von Atemwegsinfektionen erheblich im Vergleich zum Nichtkonsum des Getränks ().
Daher können Milchprodukte wie Mozzarella, die dieses Probiotikum enthalten, Ihr Immunsystem stärken und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Mozzarella schmeckt köstlich im Caprese-Salat – zubereitet aus frischen Tomaten und Balsamico-Essig – und kann auch zu vielen Rezepten hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Mozzarella ist ein Weichkäse, der weniger Natrium und Kalorien enthält als die meisten anderen Käsesorten. Es enthält auch Probiotika, die Ihr Immunsystem stärken können.
2. Blauschimmelkäse
Blauschimmelkäse wird aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt, die mit Schimmelpilzkulturen behandelt wurde Penicillium ().
Es ist normalerweise weiß mit blauen oder grauen Adern und Flecken. Der zur Herstellung von Blauschimmelkäse verwendete Schimmel verleiht ihm einen unverwechselbaren Geruch und einen kräftigen, würzigen Geschmack.
Blauschimmelkäse ist sehr nahrhaft und enthält mehr als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) Vollmilch-Blauschimmelkäse enthält ():
- Kalorien: 100
- Protein: 6 Gramm
- Groß: 8 Gramm
- Krabben: 1 Gramm
- Natrium: 380 mg – 16 % des RDI
- Kalzium: 33 % der FEI
Da Blauschimmelkäse reich an Kalzium ist, einem notwendigen Nährstoff für eine optimale Ernährung, kann die Zugabe von Blauschimmelkäse zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, knochenbedingten Gesundheitsproblemen vorzubeugen.
Tatsächlich ist eine ausreichende Kalziumzufuhr mit einem verringerten Risiko für Osteoporose verbunden, die die Knochen schwächt und schwächt (, , ).
Blauschimmelkäse schmeckt hervorragend zu Burgern, Pizzen und Salaten mit Spinat, Äpfeln und Birnen.
Zusammenfassung Blauschimmelkäse hat charakteristische blaue oder graue Adern und einen würzigen Geschmack. Reich an Kalzium kann es die Knochengesundheit fördern und Osteoporose vorbeugen.
3. Feta
Feta ist ein weicher, salziger Weißkäse, der aus Griechenland stammt. Es wird normalerweise aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Schafsmilch verleiht Feta einen würzig-herben Geschmack, während Ziegenfeta milder ist.
Da Feta in Salzlake verpackt wird, um die Frische zu bewahren, kann er . Allerdings ist er im Allgemeinen kalorienärmer als die meisten anderen Käsesorten.
Eine Unze (28 Gramm) ganzer Feta-Käse liefert ():
- Kalorien: 80
- Protein: 6 Gramm
- Groß: 5 Gramm
- Krabben: 1 Gramm
- Natrium: 370 mg – 16 % des RDI
- Kalzium: 10 % der FEI
Feta liefert, wie alle Vollfettmilchprodukte, (CLA), was mit einer Reduzierung des Körperfetts und einer verbesserten Körperzusammensetzung verbunden ist (, , ).
Eine Studie mit 40 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 3,2 Gramm eines CLA-Ergänzungsmittels pro Tag über 6 Monate im Vergleich zu einem Placebo das Körperfett deutlich reduzierte und eine Gewichtszunahme während der Feiertage verhinderte ().
Daher kann der Verzehr von CLA-haltigen Lebensmitteln wie Feta zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen. Tatsächlich enthalten Feta und andere Schafskäse im Allgemeinen mehr CLA als andere Käsesorten (, ).
Die Forschung ist jedoch begrenzt und konzentriert sich hauptsächlich auf CLA-Ergänzungsmittel.
Um es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, versuchen Sie, es über Salate zu streuen, es zu Eiern hinzuzufügen oder es zu einem Dip zu verquirlen, um es mit frischem Gemüse zu essen.
Zusammenfassung Feta ist ein griechischer Käse, der mehr Salz, aber weniger Kalorien enthält als andere Käsesorten. Es kann auch höhere Mengen an CLA enthalten, einer Fettsäure, die mit einer besseren Körperzusammensetzung verbunden ist.
4. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein weicher weißer Käse, der aus dem losen Bruch von Kuhmilch hergestellt wird. Es wird angenommen, dass es seinen Ursprung in den Vereinigten Staaten hat.
ist viel proteinreicher als andere Käsesorten. Eine 1/2 Tasse (110 Gramm) Portion Vollfett-Hüttenkäse liefert ():
- Kalorien: 120
- Protein: 12 Gramm
- Groß: 7 Gramm
- Krabben: 3 Gramm
- Natrium: 500 mg – 21 % des RDI
- Kalzium: 10 % der FEI
Da Hüttenkäse reich an Eiweiß, aber kalorienarm ist, wird er oft zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Hüttenkäse das Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern, was wiederum zu Gewichtsverlust führen kann (, ).
Eine Studie mit 30 gesunden Erwachsenen ergab, dass Hüttenkäse genauso sättigend war wie ein Omelett mit einer ähnlichen Nährstoffzusammensetzung (, ).
Wenn Sie also Hüttenkäse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie sich nach den Mahlzeiten satt fühlen und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Es lässt sich köstlich auf Toast verteilen, in Smoothies mischen, zu Rührei hinzufügen oder als Basis für Dips verwenden.
Zusammenfassung Hüttenkäse ist ein frischer, klumpiger Käse, der voller Eiweiß ist. Das Hinzufügen von Hüttenkäse zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, satt zu bleiben und Gewicht zu verlieren.
5. Hüttenkäse
Ricotta ist ein italienischer Käse, der aus den wässrigen Teilen italienischer Kuh-, Ziegen-, Schafs- oder Wasserbüffelmilch hergestellt wird, die bei der Herstellung anderer Käsesorten übrig bleiben. Ricotta hat eine cremige Konsistenz und wird oft als leichtere Variante von Hüttenkäse beschrieben.
Eine 1/2 Tasse (124 Gramm) Portion Vollmilch-Ricotta enthält ():
- Kalorien: 180
- Protein: 12 Gramm
- Groß: 12 Gramm
- Krabben: 8 Gramm
- Natrium: 300 mg – 13 % des RDI
- Kalzium: 20 % der FEI
Das Protein im Ricotta-Käse ist hauptsächlich Molke, ein Milchprotein, das alles enthält, was der Mensch zur Nahrungsaufnahme benötigt ().
wird leicht absorbiert und kann das Muskelwachstum fördern, zur Senkung des Blutdrucks und zur Senkung hoher Cholesterinwerte beitragen (, , ).
Eine Studie mit 70 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 54 Gramm Molkenprotein pro Tag über 12 Wochen den systolischen Blutdruck um 4 % gegenüber dem Ausgangswert senkte. Diese Studie konzentrierte sich jedoch eher auf Molkenergänzungen als auf Milchmolke ().
Obwohl Ricotta möglicherweise ähnliche Vorteile bietet, sind weitere Untersuchungen zu Molke aus Vollwertkost erforderlich.
Ricotta-Käse schmeckt köstlich in Salaten, Rührei, Pasta und Lasagne. Es kann auch als Basis für cremige Dips verwendet oder mit Früchten für einen süßen und herzhaften Snack serviert werden.
Zusammenfassung Ricotta ist ein cremiger weißer Käse, der reich an Eiweiß ist. Die in Ricotta enthaltene hochwertige Molke kann das Muskelwachstum fördern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
6. Parmesankäse
Parmesan ist ein harter, gereifter Käse mit körniger Textur und einem salzigen, nussigen Geschmack. Es wird aus roher, nicht pasteurisierter Kuhmilch hergestellt, die mindestens 12 Monate gereift wurde, um schädliche Bakterien abzutöten und einen komplexen Geschmack zu erzeugen ().
Das Endprodukt ist voller Nährstoffe. Eine Unze (28 Gramm) Parmesan liefert ():
- Kalorien: 110
- Protein: 10 Gramm
- Groß: 7 Gramm
- Krabben: 3 Gramm
- Natrium: 330 mg – 14 % des RDI
- Kalzium: 34 % der FEI
Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält außerdem fast 30 % des RDI für ().
Da Parmesan reich an Kalzium und Phosphor ist – Nährstoffe, die bei der Knochenbildung eine Rolle spielen – kann er die Knochengesundheit unterstützen (, ).
Eine Studie mit etwa 5 gesunden koreanischen Erwachsenen ergab, dass eine höhere Aufnahme von Kalzium und Phosphor über die Nahrung signifikant mit einer besseren Knochenmasse in Körperteilen, einschließlich des Oberschenkelknochens, dem häufigsten menschlichen Knochen, verbunden ist.
Schließlich wird Parmesan aufgrund seiner langen Reifezeit von den meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen (und kann dies im Allgemeinen auch tun).
Zu Pasta und Pizzen kann geriebener Parmesan hinzugefügt werden. Sie können es auch über Eier streuen oder Scheiben mit Früchten und Nüssen auf einem Käsebrett verteilen.
Zusammenfassung Parmesan ist ein laktosearmer Käse mit hohem Kalzium- und Phosphorgehalt, der die Knochengesundheit unterstützen kann.
7. Schweiz
Wie der Name schon sagt, stammt Schweizer Käse aus der Schweiz. Dieser Schnittkäse wird normalerweise aus Kuhmilch hergestellt und hat einen mild-nussigen Geschmack.
Seine charakteristischen Löcher werden von Bakterien gebildet, die während des Fermentationsprozesses Gase freisetzen.
Eine Unze (28 Gramm) Schweizer Käse aus Vollmilch enthält ():
- Kalorien: 111
- Protein: 8 Gramm
- Groß: 9 Gramm
- Krabben: weniger als 1 Gramm
- Natrium: 53 mg – 2 % des RDI
- Kalzium: 25 % der FEI
Da er weniger Natrium enthält als die meisten anderen Käsesorten, wird Schweizer Käse oft für alle empfohlen, die auf ihren Salzkonsum achten müssen oder beispielsweise Menschen mit hohem Blutdruck ().
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Schweizer Käse verschiedene Verbindungen enthält, die das Angiotensin-Converting-Enzym (ACE) hemmen (, ).
ACE verengt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck in Ihrem Körper – daher können die Verbindungen, die ihn unterdrücken, zur Senkung des Blutdrucks beitragen (, ).
Allerdings wurden die meisten Studien zu den Auswirkungen von Schweizer Käseverbindungen auf den Blutdruck isoliert auf Reagenzgläsern durchgeführt. Humanforschung ist notwendig.
Um Schweizer Käse in Ihre Ernährung zu integrieren, können Sie ihn mit Früchten essen oder zu Sandwiches, gebackenen Eiern, Burgern und französischer Zwiebelsuppe hinzufügen.
Zusammenfassung Schweizer Käse enthält weniger Fett und Natrium als die meisten anderen Käsesorten und enthält Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
8. Cheddar
Cheddar ist ein sehr beliebter Halbhartkäse aus England.
Es wird aus mehrmonatiger Kuhmilch hergestellt und kann weiß, cremefarben oder gelb sein. Der Geschmack von Cheddar hängt von der Sorte ab und reicht von mild bis extra scharf.
Eine Unze (28 Gramm) Vollmilch-Cheddar-Käse enthält:
- Kalorien: 115
- Protein: 7 Gramm
- Groß: 9 Gramm
- Krabben: 1 Gramm
- Natrium: 180 mg – 8 % des RDI
- Kalzium: 20 % der FEI
Cheddar ist nicht nur reich an Eiweiß und Kalzium, sondern auch eine gute Quelle für Vitamin K – insbesondere ().
Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen. Es verhindert, dass sich Kalzium in den Wänden Ihrer Arterien und Venen ablagert ().
Ein unzureichender Vitamin-K-Spiegel kann zu einer Kalziumansammlung führen, die den Blutfluss hemmt und zu einem erhöhten Risiko für Verstopfungen und Herzerkrankungen führt (, , ).
Um Kalkablagerungen zu vermeiden, ist es wichtig, ausreichend Vitamin K über die Nahrung aufzunehmen. Da K2 aus tierischen Lebensmitteln besser absorbiert wird als K1 aus Pflanzen, kann K2 besonders wichtig bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen sein ().
Tatsächlich brachte eine Studie mit mehr als 16 erwachsenen Frauen über einen Zeitraum von 000 Jahren einen Zusammenhang zwischen einer höheren Zufuhr von Vitamin K2 und einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung her ().
Der Verzehr von Cheddar-Käse ist eine Möglichkeit, die Aufnahme von Vitamin K2 zu erhöhen. Sie können es zu Wursttellern, Gemüsegerichten, Hamburgern usw. hinzufügen.
Zusammenfassung Cheddar-Käse ist reich an Vitamin K2, einem Nährstoff, der die Ansammlung von Kalzium in Ihren Arterien und Venen verhindert. Eine ausreichende Versorgung mit K2 kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern.
9. Ziege
, auch Ziegenkäse genannt, ist ein milder und würziger Käse aus Ziegenmilch.
Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Holzaufstriche, Krümel und Brie-ähnliche Sorten.
Ziegenkäse ist sehr nahrhaft, 1 Unze (28 Gramm) liefert ():
- Kalorien: 75
- Protein: 5 Gramm
- Groß: 6 Gramm
- Krabben: 0 Gramm
- Natrium: 130 mg – 6 % des RDI
- Kalzium: 4 % der FEI
Darüber hinaus enthält Ziegenmilch mehr mittelkettige Fettsäuren als Kuhmilch. Diese Arten von Fetten werden schnell vom Körper aufgenommen und seltener als Fett gespeichert ().
Darüber hinaus ist Ziegenkäse für manche Menschen möglicherweise leichter verdaulich als Kuhmilchkäse. Dies kann daran liegen, dass Ziegenmilch weniger Laktose enthält und andere Proteine enthält.
Insbesondere Ziegenkäse enthält A2-Kasein, das möglicherweise weniger entzündungsfördernd ist und weniger Verdauungsstörungen verursacht als das in Kuhmilch enthaltene A1-Kasein (, ).
Zerbröckelter Ziegenkäse kann zu Salaten, Pizzen und Eiern hinzugefügt werden. Außerdem ist geschlagener Ziegenkäse ein köstlicher Dip für unser Gemüse.
Zusammenfassung Ziegenkäse hat einen geringeren Laktosegehalt und enthält Proteine, die leichter verdaulich sind als die in Kuhmilchkäse.
Die Quintessenz
Käse ist ein häufig konsumiertes Produkt.
Die meisten Käsesorten sind eine gute Protein- und Kalziumquelle und einige bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Insbesondere bestimmte Käsesorten können Nährstoffe liefern, die die Darmgesundheit fördern, beim Abnehmen helfen, die Knochengesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Da einige Käsesorten jedoch einen hohen Natrium- und/oder Fettgehalt haben können, lohnt es sich immer, Ihre Aufnahme zu überwachen.
Insgesamt kann Käse eine nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.
Gute Ballaststoffe, schlechte Ballaststoffe – wie sich die verschiedenen Arten auf Sie auswirken
Ballaststoffe können viele Aspekte der Gesundheit beeinflussen.
Von Darmbakterien bis hin zur Gewichtsreduktion wird es oft als grundlegender Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen.
Die meisten Menschen haben ein sehr grundlegendes Verständnis von Ballaststoffen und neigen dazu, alles in einer Kategorie zusammenzufassen.
Cependant, la verité est that Nicht alle Fasern sind gleich.
Einige Arten sind sehr wohltuend, während andere bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die verschiedenen Faserarten wissen müssen.
„Ballaststoffe“ beziehen sich auf eine vielfältige Gruppe von Kohlenhydraten, die der Mensch nicht verdauen kann.
Uns fehlen die Verdauungsenzyme, die für den Abbau benötigt werden, sodass sie den größten Teil des Verdauungssystems unverändert passieren.
Die empfohlene Verzehrmenge beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Allerdings essen die meisten Menschen nur etwa die Hälfte davon, also 15 bis 17 Gramm pro Tag (1, 2).
Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (für weitere Einzelheiten finden Sie hier eine Liste von 22 ballaststoffreichen Lebensmitteln).
Es gibt tatsächlich eine enorm Vielzahl verschiedener Ballaststoffe, die in Lebensmitteln vorkommen.
Das Problem besteht darin, dass sie oft auf unterschiedliche Weise klassifiziert werden, was verwirrend sein kann.
Fasern werden formal in zwei Haupttypen eingeteilt (3):
Bei der Klassifizierung der Fasern auf diese Weise besteht jedoch ein großes Problem. Er sagt es uns Absolut gar nichts über ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.
Eine weitere beliebte Methode besteht darin, Fasern anhand ihrer Eigenschaften zu klassifizieren Löslichkeit (löslich vs. unlöslich), Viskosität (viskos vs. nicht viskos) und Fermentierbarkeit (fermentierbar vs. nicht fermentierbar).
Dann gibt es noch eine weitere Klasse von Nährstoffen, die sogenannten resistenten Stärken, die oft als Ballaststoffe eingestuft werden.
Unter Faserlöslichkeit versteht man die Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen.
Auf dieser Grundlage wurden Ballaststoffe oft als löslich oder unlöslich klassifiziert:
Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Gummi, Pektine, Flohsamen, Beta-Glucane und andere. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Lignin und Cellulose.
Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Anteile an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Schätzungsweise 100 Billionen lebende Bakterien leben im menschlichen Darm, hauptsächlich im Dickdarm (6 ).
Diese Bakterien sind tatsächlich wichtig für eine optimale Gesundheit des Menschen. Sie spielen verschiedene Rollen im Zusammenhang mit Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle, Immunität, Gehirnfunktion und psychischer Gesundheit (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
Sie sind so wichtig, dass sie oft als „vergessenes Organ“ bezeichnet werden (13 ).
Da der Mensch Ballaststoffe nicht verdauen kann, gelangen sie nahezu unverändert in den Dickdarm.
Das ist hier fermentierbar Ballaststoffe kommen ins Spiel. Dies sind Ballaststoffe, die gute Darmbakterien verdauen (fermentieren) und als Brennstoff verwenden können (14 ).
Dies erhöht die Anzahl und das Gleichgewicht guter Darmbakterien, die auch kurzkettige Fettsäuren mit starken gesundheitlichen Vorteilen produzieren (15 ).
Die meisten fermentierbaren Ballaststoffe sind löslich, aber auch einige unlösliche Ballaststoffe können auf diese Weise funktionieren.
Zu den fermentierbaren Ballaststoffen gehören Pektine, Beta-Glucane, Guarkernmehl, Inulin und Oligofruktose.
Die besten Vollwertquellen für fermentierbare Ballaststoffe sind Bohnen und Hülsenfrüchte. Eine Portion von 1 Tasse reicht oft aus bis zur Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.
Allerdings ist eines der Nebenprodukte der Faserfermentation Gas. Aus diesem Grund können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen, insbesondere wenn Menschen nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Einige Arten löslicher Ballaststoffe bilden beim Mischen mit Wasser ein dickes Gel. Diese werden als bekannt zähflüssig Fasern.
Vereinfacht ausgedrückt bezieht sich die Viskosität einer Flüssigkeit auf ihre „Dicke“. Beispielsweise ist Honigsüßstoff zähflüssiger als Wasser.
Wenn Sie zähflüssige Ballaststoffe essen, bilden diese eine gelartige Substanz, die im Darm „sitzt“.
Dies verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, was zu einem längeren Sättigungsgefühl und vermindertem Appetit führt (16 , 17, 18 ).
Eine Überprüfung von 44 Studien zu Ballaststoffbehandlungen ergab, dass nur viskose Ballaststoffe die Nahrungsaufnahme reduzierten und zu Gewichtsverlust führten (19 ).
Zu den viskosen Ballaststoffen gehören Glucomannan, Beta-Glucane, Pektine, Guarkernmehl und Flohsamen. Gute Quellen für Vollwertkost sind Hülsenfrüchte, Spargel, Rosenkohl, Hafer und Leinsamen.
Stärke ist die wichtigste Kohlenhydratart in der Ernährung.
Dabei handelt es sich um lange Ketten aus Glukosemolekülen, die in Kartoffeln, Getreide und vielen anderen Lebensmitteln vorkommen.
Einige Stärken sind tatsächlich verdauungsresistent, sodass sie das Verdauungssystem unverändert passieren.
Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet und fungiert als löslicher, fermentierbarer Ballaststoff im Darm (20 ).
Resistente Stärke hat viele starke gesundheitliche Vorteile. Es verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems, verbessert die Insulinsensitivität, senkt den Blutzuckerspiegel und reduziert den Appetit deutlich (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für resistente Stärke, darunter grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und rohen Hafer. Eine detailliertere Liste finden Sie hier Sie finden hier.
Darüber hinaus neigen einige stärkehaltige Lebensmittel dazu, große Mengen resistenter Stärke zu bilden, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt werden. Dazu gehören weiße Kartoffeln und weißer Reis.
Auch rohe Kartoffelstärke enthält sehr viel resistente Stärke und wird von manchen Menschen als Nahrungsergänzung verzehrt.
Mehrere Ballaststoffe haben spezifische Auswirkungen auf die Gesundheit und verdienen es, hervorgehoben zu werden.
Fruktane
Als Fruktan bezeichnet man eine kleine Kette von Fruktosemolekülen.
Oligofruktose und Inulin sind die beiden Hauptarten von Fruktanen in der Ernährung. Sie können gute Bakterien im Darm ernähren und helfen nachweislich bei der Behandlung bestimmter Arten von Durchfall (26).
Allerdings werden Fruktane auch als FODMAPs klassifiziert, also Arten von Kohlenhydraten, von denen bekannt ist, dass sie bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen (27 ).
Tatsächlich lösen Fruktane und andere FODMAPs unerwünschte Symptome aus 3 Leute auf 4 mit Reizdarmsyndrom, einer häufigen Verdauungsstörung (28).
Die größte Fruktanquelle in der modernen Ernährung ist Weizen (29).
Beta-Glucan
Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucanen sind umfassend dokumentiert. Diese Fasern haben eine spezifische Molekülstruktur, die sie im Darm sehr zähflüssig macht.
Beta-Glucane können die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Sie können auch den Cholesterinspiegel deutlich senken und das Sättigungsgefühl steigern (30 ).
Die Hauptnahrungsquellen für Beta-Glucane sind Hafer und Gerste.
Glucomannan
Glucomannan ist ein viskoser Ballaststoff, der häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme vermarktet wird.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Glucomannan zu einer leichten Gewichtsabnahme führen, Verstopfung bekämpfen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann (31 , 32 , 33 , 34 ).
Lösliche, viskose und fermentierbare Ballaststoffe scheinen bei weitem am gesündesten zu sein. Resistente Stärken sind außerdem unglaublich gesund.
Gute Quellen für gesunde Ballaststoffe sind Gemüse, Obst, Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade, Avocados, Chiasamen und verschiedene andere Lebensmittel.
Allerdings besteht hier wahrscheinlich kein Grund, sich mit den Details zu beschäftigen. Solange Sie reichlich vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, sollte sich die Ballaststoffaufnahme von selbst regulieren.