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Wie man mit PCOS Gewicht verliert: 13 hilfreiche Tipps

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, die durch hormonelle Ungleichgewichte, unregelmäßige Perioden und/oder die Entwicklung kleiner Zysten an einem oder beiden Eierstöcken gekennzeichnet ist.

Diese Erkrankung kann bis zu 7 % der erwachsenen Frauen betreffen ().

Die mit dieser Erkrankung einhergehenden hormonellen Ungleichgewichte, Insulinresistenz und Entzündungen machen es Frauen mit PCOS schwer, Gewicht zu verlieren.

Doch selbst ein kleiner Gewichtsverlust von etwa 5 % kann die Insulinresistenz, den Hormonspiegel, den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und die allgemeine Lebensqualität von Frauen mit PCOS verbessern ().

Hier finden Sie 13 hilfreiche Tipps zum Abnehmen bei PCOS.

Wie man mit PCOS Gewicht verliert: 13 hilfreiche Tipps

 

1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann aufgrund des Einflusses von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel bei der Bewältigung von PCOS hilfreich sein.

Etwa 70 % der Frauen mit PCOS leiden an einer Insulinresistenz, d. h. wenn Ihre Zellen die Wirkung des Hormons Insulin nicht mehr erkennen ().

ist für die Regulierung des Blutzuckers und die Speicherung von Energie in Ihrem Körper notwendig. Untersuchungen bringen hohe Insulinspiegel mit erhöhtem Körperfett und Gewichtszunahme in der Allgemeinbevölkerung – und bei Frauen mit PCOS (, ) in Verbindung.

In einer Studie folgten übergewichtige Frauen mit PCOS und Insulinresistenz zunächst einer dreiwöchigen Diät mit 3 % Kohlenhydraten, 40 % Fett und dann einer dreiwöchigen Diät mit 45 % Kohlenhydraten und 3 % Fett. Die Proteinaufnahme betrug in jeder Phase 60 % ().

Während der Blutzuckerspiegel in beiden Phasen der Diät ähnlich war, sank der Insulinspiegel während der fettreicheren Phase um 30 %.

Darüber hinaus kann eine niedrigglykämische Ernährung Frauen mit PCOS zugute kommen. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

In einer Studie aßen Frauen 12 Wochen lang ihre normale Ernährung, gefolgt von einer Diät mit niedrigem GI für 12 Wochen. Ihre Messungen der Insulinsensitivität (wie effizient der Körper Insulin nutzt) waren während der Phase mit niedrigem GI deutlich besser ().

Zusammenfassung Eine Diät mit niedrigem GI und wenig Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS senken. Dies könnte wiederum beim Abnehmen helfen.

 

2. Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich

Da es Ihnen hilft, nach einer Mahlzeit satt zu bleiben, kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Gewichtsverlust bei Frauen mit PCOS verbessern.

In den Vereinigten Staaten beträgt die Referenz-Tagesaufnahme (Reference Daily Intake, RDI) für Ballaststoffe 14 Gramm pro 1 Kalorien bzw. etwa 000 Gramm pro Tag für Frauen. Allerdings beträgt die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme für amerikanische Frauen nur 25 bis 15 Gramm (, ).

In einer Studie war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einer geringeren Insulinresistenz und einem geringeren Gesamtkörperfett verbunden, und zwar bei Frauen mit PCOS, nicht jedoch bei Frauen ohne PCOS ().

In einer anderen Studie mit 57 Frauen mit dieser Erkrankung war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ().

Zusammenfassung Bei Frauen mit PCOS kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, die Insulinresistenz, das Körpergewicht und überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

 

3. Essen Sie ausreichend Protein

Hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und steigert das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit.

Es kann auch beim Abnehmen helfen, indem es Heißhungerattacken reduziert, Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und die Hungerhormone in den Griff zu bekommen.

In einer Studie erhielten 57 Frauen mit PCOS entweder eine proteinreiche Diät – mehr als 40 % der Kalorien aus Proteinen und 30 % aus Fett – oder eine Standarddiät mit weniger als 15 % Protein und 30 % Fett.

Frauen in der proteinreichen Gruppe verloren nach 9,7 Monaten durchschnittlich 4,4 Pfund (6 kg), deutlich mehr als diejenigen in der Kontrollgruppe.

Wenn Sie befürchten, nicht genügend Protein zu sich zu nehmen, können Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen oder sich für proteinreiche Snacks entscheiden. Gesund, einschließlich Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte.

Zusammenfassung Eine höhere Proteinzufuhr kann die Gewichtsabnahme beschleunigen, insbesondere bei Frauen mit PCOS. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung gesunde, proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Nüsse und Meeresfrüchte hinzuzufügen.

 

4. Essen Sie gesunde Fette

Wenn Sie reichlich davon in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und Gewichtsverlust und anderen PCOS-Symptomen vorbeugen.

In einer Studie mit 30 Frauen mit PCOS wurde eine fettarme Diät (55 % Kohlenhydrate, 18 % Protein, 27 % Fett) mit einer fettreichen Diät (41 % Kohlenhydrate, 19 % Kohlenhydrate) verglichen. % Protein, 40 % fett) ().

Nach acht Wochen führte die fettreiche Diät zu einem größeren Fettabbau – einschließlich Bauchfett – als die fettarme Diät, die auch die fettfreie Körpermasse reduzierte.

Obwohl Fette kalorienreich sind, kann die Zugabe gesunder Fette zu Mahlzeiten das Magenvolumen erhöhen und den Hunger verringern. Dies kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen ().

Avocado, Olivenöl, Kokosöl und Nussbutter sind Beispiele für gesunde Fette. Die Kombination eines gesunden Fetts mit einer Proteinquelle kann die sättigende Wirkung von Mahlzeiten und Snacks noch verstärken.

Zusammenfassung Der Verzehr von mehr gesunden Fetten kann Frauen mit PCOS zugute kommen. Studien zufolge wird eine höhere Fettaufnahme mit einem geringeren Hungergefühl und einem stärkeren Körperfettverlust in Verbindung gebracht.

 

5. Essen Sie fermentierte Lebensmittel

kann eine Rolle beim Stoffwechsel und bei der Gewichtserhaltung spielen.

Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit PCOS möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien haben als Frauen ohne PCOS (, , ).

Darüber hinaus deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass bestimmte Probiotikastämme positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben könnten ().

Daher kann der Verzehr probiotikareicher Lebensmittel – wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und andere – dazu beitragen, die Anzahl nützlicher Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen.

Sie können auch versuchen, ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung Frauen mit PCOS haben möglicherweise eine geringere Anzahl nützlicher Darmbakterien. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Probiotika sind, oder die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann Ihre Darmbakterien unterstützen und so die Gewichtsabnahme fördern.

 

6. Üben Sie achtsames Essen

Frauen mit PCOS haben oft viele Diäten ausprobiert und leiden dreimal häufiger an Essstörungen ().

ist eine mögliche Lösung. Es fördert ein gesteigertes Bewusstsein für Körpersignale wie Hunger und Sättigung.

Auf Achtsamkeit basierende Ernährungsansätze können helfen, problematisches Essverhalten – insbesondere emotionales Essen – zu bekämpfen ().

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass achtsame Essgewohnheiten mit Gewichtsverlust verbunden sein können ().

Zusammenfassung Achtsames Essen fördert das Bewusstsein für innere Essreize und kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Dies kann besonders hilfreich für Frauen mit PCOS sein, bei denen die Wahrscheinlichkeit, dass sie an Essstörungen leiden, deutlich höher ist.

 

7. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker

Ein weiterer Tipp zum Abnehmen bei PCOS besteht darin, den Verzehr bestimmter ungesunder Lebensmittel zu reduzieren.

Verarbeitete und verarbeitete Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen, die mit Fettleibigkeit verbunden ist ().

Frauen mit PCOS verarbeiten Zucker möglicherweise anders als Frauen ohne PCOS.

Untersuchungen zeigen, dass bei Frauen mit PCOS nach dem Verzehr der gleichen Zuckermenge größere Blutzucker- und Insulinspitzen auftreten als bei Frauen ohne PCOS ().

Studien deuten darauf hin, dass minimal verarbeitete Lebensmittel nicht nur den Blutzucker weniger ansteigen lassen als stark verarbeitete Lebensmittel, sondern auch sättigender sind ().

Darüber hinaus empfehlen Experten Frauen mit PCOS, die Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einzuschränken, um die Symptome zu lindern und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten (, ).

Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten gehören Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Fast Food.

Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker erhöhen den Blutzucker, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

 

8. Reduzieren Sie Entzündungen

Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eine Infektion oder Verletzung.

Aber chronisch – was bei Frauen mit PCOS häufig vorkommt – ist mit Fettleibigkeit verbunden. Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zu Entzündungen beitragen ().

In einer Studie hatten 16 Frauen mit PCOS, die eine Einzeldosis von 75 Gramm Glukose – einer besonderen Zuckerart – einnahmen, höhere Blutmarker für Entzündungen im Vergleich zu Frauen ohne PCOS ().

Eine Diät wie diese – die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl und Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt wie fettem Fisch ist – kann vor Entzündungen schützen ().

Zusammenfassung Entzündungen kommen bei Frauen mit PCOS häufig vor und werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit viel Vollwertkost, insbesondere Obst und Gemüse, kann vor Entzündungen schützen.

 

9. Essen Sie nicht zu viel

Eine langfristige Kalorieneinschränkung kann Ihre Kalorienzufuhr verlangsamen. Obwohl eine Kalorieneinschränkung wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führt, passt sich der Körper mit der Zeit an diese Einschränkung an, indem er die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien reduziert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen kann sich auch negativ auf die Hormone auswirken, die den Appetit kontrollieren.

Beispielsweise wurde in einer Studie festgestellt, dass eine restriktive Ernährung Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin, Insulin und Ghrelin verändert, was den Appetit steigerte und zu einer Gewichtszunahme führte ().

Anstatt die Kalorienzufuhr einzuschränken, ist es möglicherweise besser, sich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel zu konzentrieren und ungesunde Produkte zu eliminieren.

Beispielsweise ergab eine Studie mit mehr als 600 Personen, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Vollwertkost – bei gleichzeitiger Reduzierung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker – zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ohne die Kalorien einzuschränken ().

Zusammenfassung Eine chronische Kalorieneinschränkung kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und schließlich zu einer Gewichtszunahme führen. Anstatt sich zu zwingen, weniger zu essen, versuchen Sie, sich mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, um beim Abnehmen zu helfen.

 

10. Treiben Sie regelmäßig Sport

ist eine bekannte Strategie zur Verbesserung des Gewichtsverlusts.

In einer 12-wöchigen Studie, in der 16 Frauen dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten Cardio-Training absolvierten, verloren PCOS-Patienten 3 % Körperfett, verglichen mit 2,3 % in der Kontrollgruppe () .

Während Frauen mit PCOS weniger Fett verloren als Frauen ohne PCOS, führte das Trainingsprogramm zu einem Verlust von Bauchfett und einer Verbesserung der Insulinsensitivität.

Krafttraining hilft nachweislich auch Frauen mit PCOS.

In einer Studie absolvierten 45 Frauen mit PCOS dreimal pro Woche Krafttraining. Nach 3 Monaten verloren sie Bauchfett und nahmen fettfreie Körpermasse zu, während gleichzeitig ihr Blutzuckerspiegel stieg ().

Zusammenfassung Cardio- und Kraftübungen können Frauen mit PCOS dabei helfen, Körperfett zu verlieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.

11. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf wird zunehmend als wichtig für Ihre Gesundheit angesehen.

Wenn Sie an PCOS leiden, können Schlafprobleme, einschließlich Schlafapnoe und Schlaflosigkeit, auftreten ().

Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel die Aktivität von Hormonen erhöht, die den Hunger anregen, wie Ghrelin und Cortisol, was dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über mehr essen ().

Tatsächlich ist unzureichender Schlaf mit einem höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden ().

Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, deutlich häufiger an Fettleibigkeit litten.

Darüber hinaus zeigte die Studie, dass jede zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht mit einem Rückgang des Body-Mass-Index (BMI) um 0,35 kg pro Quadratmeter verbunden war ().

Darüber hinaus haben Studien eine bessere Qualität mit Fettabbau in Verbindung gebracht.

In einer Studie hatten gesunde Erwachsene, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 12 % höheres Risiko, Bauchfett zu entwickeln, als diejenigen, die 6 bis 8 Stunden pro Nacht schliefen ().

Zusammenfassung Schlechter Schlaf ist mit Fettleibigkeit verbunden. Studien an gesunden Erwachsenen legen nahe, dass eine längere Gesamtschlafzeit das Körperfett reduzieren und den Gewichtsverlust fördern kann.

 

12. Verwalten Sie Ihren Stress

Da Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme ist, kann Ihnen die Stressbewältigung dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das von Ihren Nebennieren produziert wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel werden mit Insulinresistenz und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht ().

Chronischer Stress erhöht auch das Risiko der Entstehung von Bauchfett. Bauchfett wiederum verstärkt Entzündungen, was Ihren Körper dazu veranlasst, mehr Cortisol zu produzieren – was zu einem Teufelskreis führt ().

Um den Cortisolspiegel zu senken, konzentrieren Sie sich auf Maßnahmen zur Stressbewältigung.

Studien zeigen, dass Techniken wie Meditation und Zeit in der Natur dazu beitragen können, den Cortisolspiegel zu senken (, , ).

Zusammenfassung Ein hoher Cortisolspiegel aufgrund von chronischem Stress wird mit Insulinresistenz und Bauchfett in Verbindung gebracht. Stressabbau durch Yoga, Meditation und Zeit im Freien kann dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

13. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie PCOS haben, können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Gewicht und Symptome zu kontrollieren.

Myo-Inositol ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Frauen mit PCOS zu Gewichtsverlust führen kann. ist eine mit B-Vitaminen verwandte Verbindung, die zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt. Myo-Inositol ist eine spezielle Form von Inositol.

In einer randomisierten Studie mit 92 Frauen mit PCOS erhielt die Hälfte 4 Wochen lang täglich 14 Gramm Myo-Inositol. Während die Teilnehmer der Inositol-Gruppe an Gewicht verloren, nahmen die Teilnehmer der Placebo-Gruppe zu ().

Carnitin, eine in Fleisch vorkommende Aminosäure, kann ebenfalls zu Gewichtsverlust führen.

In einer 12-wöchigen Studie mit 60 übergewichtigen Frauen mit PCOS verloren diejenigen, die 250 mg pro Tag einnahmen, durchschnittlich 5,9 Pfund (2,7 kg), verglichen mit einer Gewichtszunahme von 0,2 Pfund (0,1 kg) in der Placebogruppe ( ).

Zusammenfassung Myo-Inositol- und Carnitin-Ergänzungsmittel können Frauen mit PCOS dabei helfen, Gewicht zu verlieren und einige Symptome zu kontrollieren.

Die Quintessenz

kann für Frauen mit PCOS ein Kampf sein.

Eine ausgewogene Ernährung mit wenig raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, aber viel Vollwertkost, Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann die Gewichtsabnahme fördern. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein.

Auch der Lebensstil sollte berücksichtigt werden. Regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf sind wichtig für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie PCOS haben und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, probieren Sie einige der oben genannten Tipps aus.