Warum raffinierte Kohlenhydrate schlecht für Sie sind
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
Viele vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind unglaublich gesund und nahrhaft.
Andererseits wurden den raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen.
Der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Fast alle Ernährungsexperten sind sich einig, dass raffinierte Kohlenhydrate begrenzt werden sollten.
Sie sind jedoch immer noch die Haupt In vielen Ländern ist sie eine Kohlenhydratquelle in der Nahrung.
Dieser Artikel erklärt, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie gesundheitsschädlich sind.
Raffinierte Kohlenhydrate werden auch einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate genannt.
Es gibt zwei Haupttypen:
- Zucker: Raffinierter und verarbeiteter Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Agavensirup.
- Raffinierte Körner: Dabei handelt es sich um Körner, aus denen die faserigen und nährstoffreichen Bestandteile entfernt wurden. Die größte Quelle ist Weißmehl aus raffiniertem Weizen.
Raffinierte Kohlenhydrate enthalten fast keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aus diesem Grund können sie als „leere“ Kalorien betrachtet werden.
Außerdem werden sie schnell verdaut und haben einen hohen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass sie nach den Mahlzeiten einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und des Insulins verursachen.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wird mit übermäßigem Essen und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (
Leider machen Zucker und raffiniertes Getreide in vielen Ländern einen sehr großen Teil der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus (
Die Hauptnahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Backwaren, Limonaden, Snacks, Nudeln, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und zugesetzter Zucker.
Sie werden auch allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Fazit:
Zu den raffinierten Kohlenhydraten zählen hauptsächlich Zucker und verarbeitetes Getreide. Dabei handelt es sich um leere Kalorien, die zu schnellen Blutzucker- und Insulinspitzen führen.
Vollkornprodukte sind sehr reich an Ballaststoffen (
Sie bestehen aus drei Hauptteilen (
- Ballaststoff: Die robuste Außenschicht enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
- Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
- Endosperm: Die mittlere Schicht enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und geringe Mengen Protein.
(Bild von SkinnyChef).
Kleie und Keime sind die nährstoffreichsten Bestandteile von Vollkornprodukten.
Sie enthalten große Mengen vieler Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.
Bei der Raffinierung werden Kleie und Keime sowie alle darin enthaltenen Nährstoffe entfernt (
Dadurch verbleiben nahezu keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien im raffinierten Getreide. Übrig bleibt nur schnell verdauliche Stärke mit geringen Mengen Protein.
Allerdings reichern einige Hersteller ihre Produkte mit synthetischen Vitaminen an, um einen Teil des Nährstoffverlusts auszugleichen.
Ob synthetische Vitamine genauso gut sind wie natürliche Vitamine, wird seit langem diskutiert. Allerdings sind sich die meisten Menschen einig, dass es immer die beste Wahl ist, seine Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen (
Diäten mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten neigen auch dazu, wenig Ballaststoffe zu enthalten. Eine ballaststoffarme Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und verschiedene Verdauungsprobleme in Verbindung gebracht (
Fazit:
Bei der Raffinierung von Getreide werden fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Einige Hersteller reichern ihre Produkte nach der Verarbeitung mit synthetischen Vitaminen an.
Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten könnte einer der Hauptverursacher sein (
Da sie wenig Ballaststoffe enthalten und schnell verdaut werden, kann der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate zu erheblichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Dies kann zu übermäßigem Essen führen (
Tatsächlich fördern Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ein kurzfristiges Sättigungsgefühl, das etwa eine Stunde anhält. Andererseits fördern Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das etwa zwei bis drei Stunden anhält (
Der Blutzucker sinkt etwa ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten. Dies fördert den Hunger und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen verbunden sind (
Diese Signale machen Lust auf mehr Essen und sind bekanntermaßen die Ursache für übermäßiges Essen (
Langzeitstudien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate über einen Zeitraum von fünf Jahren mit einer Zunahme des Bauchfetts verbunden ist (
Darüber hinaus können raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen. Mehrere Experten haben die Hypothese aufgestellt, dass dies eine der Hauptursachen für Leptinresistenz und Fettleibigkeit in der Ernährung sein könnte (
Fazit:
Raffinierte Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und sorgen nur für kurze Zeit für ein Sättigungsgefühl. Es folgen ein Absinken des Blutzuckers, Hunger und Heißhunger.
Herzerkrankungen kommen unglaublich häufig vor und sind derzeit die häufigste Todesursache weltweit.
Typ-2-Diabetes ist eine weitere sehr häufige Erkrankung, von der weltweit rund 300 Millionen Menschen betroffen sind.
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln (
Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr raffinierter Kohlenhydrate mit Insulinresistenz und hohem Blutzucker zusammenhängt. Hier sind einige der Hauptsymptome von Typ-2-Diabetes (
Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch den Triglyceridspiegel im Blut. Es ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (
Eine Studie an chinesischen Erwachsenen zeigte, dass mehr als 85 % der gesamten Kohlenhydrataufnahme aus raffinierten Kohlenhydraten stammten, hauptsächlich aus weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten (
Die Studie zeigte auch, dass Menschen, die am meisten raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen, dies taten zwei- bis dreimal haben ein höheres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten gegessen haben.
Fazit:
Raffinierte Kohlenhydrate können die Triglyceride und den Blutzucker im Blut erhöhen und eine Insulinresistenz verursachen. All dies sind wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht.
Einige vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind äußerst gesund. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.
Zu den gesunden Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste.
Sofern Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten, gibt es absolut KEINEN Grund, diese Lebensmittel zu meiden, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten.
Hier ist eine Liste von 12 kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die unglaublich gesund sind.
Fazit:
Vollwertkost mit Kohlenhydraten ist in der Regel unglaublich gesund. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.
Für eine optimale Gesundheit (und ein optimales Gewicht) versuchen Sie, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Vollwertkost mit nur einer Zutat zu beziehen.
Wenn ein Lebensmittel eine lange Zutatenliste hat, handelt es sich wahrscheinlich nicht um eine gesunde Kohlenhydratquelle.
Gute Ballaststoffe, schlechte Ballaststoffe – wie sich die verschiedenen Arten auf Sie auswirken
Ballaststoffe können viele Aspekte der Gesundheit beeinflussen.
Von Darmbakterien bis hin zur Gewichtsreduktion wird es oft als grundlegender Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen.
Die meisten Menschen haben ein sehr grundlegendes Verständnis von Ballaststoffen und neigen dazu, alles in einer Kategorie zusammenzufassen.
Cependant, la verité est that Nicht alle Fasern sind gleich.
Einige Arten sind sehr wohltuend, während andere bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die verschiedenen Faserarten wissen müssen.
„Ballaststoffe“ beziehen sich auf eine vielfältige Gruppe von Kohlenhydraten, die der Mensch nicht verdauen kann.
Uns fehlen die Verdauungsenzyme, die für den Abbau benötigt werden, sodass sie den größten Teil des Verdauungssystems unverändert passieren.
Die empfohlene Verzehrmenge beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Allerdings essen die meisten Menschen nur etwa die Hälfte davon, also 15 bis 17 Gramm pro Tag (1, 2).
Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (für weitere Einzelheiten finden Sie hier eine Liste von 22 ballaststoffreichen Lebensmitteln).
Es gibt tatsächlich eine enorm Vielzahl verschiedener Ballaststoffe, die in Lebensmitteln vorkommen.
Das Problem besteht darin, dass sie oft auf unterschiedliche Weise klassifiziert werden, was verwirrend sein kann.
Fasern werden formal in zwei Haupttypen eingeteilt (3):
Bei der Klassifizierung der Fasern auf diese Weise besteht jedoch ein großes Problem. Er sagt es uns Absolut gar nichts über ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.
Eine weitere beliebte Methode besteht darin, Fasern anhand ihrer Eigenschaften zu klassifizieren Löslichkeit (löslich vs. unlöslich), Viskosität (viskos vs. nicht viskos) und Fermentierbarkeit (fermentierbar vs. nicht fermentierbar).
Dann gibt es noch eine weitere Klasse von Nährstoffen, die sogenannten resistenten Stärken, die oft als Ballaststoffe eingestuft werden.
Unter Faserlöslichkeit versteht man die Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen.
Auf dieser Grundlage wurden Ballaststoffe oft als löslich oder unlöslich klassifiziert:
Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Gummi, Pektine, Flohsamen, Beta-Glucane und andere. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Lignin und Cellulose.
Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Anteile an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Schätzungsweise 100 Billionen lebende Bakterien leben im menschlichen Darm, hauptsächlich im Dickdarm (6 ).
Diese Bakterien sind tatsächlich wichtig für eine optimale Gesundheit des Menschen. Sie spielen verschiedene Rollen im Zusammenhang mit Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle, Immunität, Gehirnfunktion und psychischer Gesundheit (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
Sie sind so wichtig, dass sie oft als „vergessenes Organ“ bezeichnet werden (13 ).
Da der Mensch Ballaststoffe nicht verdauen kann, gelangen sie nahezu unverändert in den Dickdarm.
Das ist hier fermentierbar Ballaststoffe kommen ins Spiel. Dies sind Ballaststoffe, die gute Darmbakterien verdauen (fermentieren) und als Brennstoff verwenden können (14 ).
Dies erhöht die Anzahl und das Gleichgewicht guter Darmbakterien, die auch kurzkettige Fettsäuren mit starken gesundheitlichen Vorteilen produzieren (15 ).
Die meisten fermentierbaren Ballaststoffe sind löslich, aber auch einige unlösliche Ballaststoffe können auf diese Weise funktionieren.
Zu den fermentierbaren Ballaststoffen gehören Pektine, Beta-Glucane, Guarkernmehl, Inulin und Oligofruktose.
Die besten Vollwertquellen für fermentierbare Ballaststoffe sind Bohnen und Hülsenfrüchte. Eine Portion von 1 Tasse reicht oft aus bis zur Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.
Allerdings ist eines der Nebenprodukte der Faserfermentation Gas. Aus diesem Grund können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen, insbesondere wenn Menschen nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Einige Arten löslicher Ballaststoffe bilden beim Mischen mit Wasser ein dickes Gel. Diese werden als bekannt zähflüssig Fasern.
Vereinfacht ausgedrückt bezieht sich die Viskosität einer Flüssigkeit auf ihre „Dicke“. Beispielsweise ist Honigsüßstoff zähflüssiger als Wasser.
Wenn Sie zähflüssige Ballaststoffe essen, bilden diese eine gelartige Substanz, die im Darm „sitzt“.
Dies verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, was zu einem längeren Sättigungsgefühl und vermindertem Appetit führt (16 , 17, 18 ).
Eine Überprüfung von 44 Studien zu Ballaststoffbehandlungen ergab, dass nur viskose Ballaststoffe die Nahrungsaufnahme reduzierten und zu Gewichtsverlust führten (19 ).
Zu den viskosen Ballaststoffen gehören Glucomannan, Beta-Glucane, Pektine, Guarkernmehl und Flohsamen. Gute Quellen für Vollwertkost sind Hülsenfrüchte, Spargel, Rosenkohl, Hafer und Leinsamen.
Stärke ist die wichtigste Kohlenhydratart in der Ernährung.
Dabei handelt es sich um lange Ketten aus Glukosemolekülen, die in Kartoffeln, Getreide und vielen anderen Lebensmitteln vorkommen.
Einige Stärken sind tatsächlich verdauungsresistent, sodass sie das Verdauungssystem unverändert passieren.
Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet und fungiert als löslicher, fermentierbarer Ballaststoff im Darm (20 ).
Resistente Stärke hat viele starke gesundheitliche Vorteile. Es verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems, verbessert die Insulinsensitivität, senkt den Blutzuckerspiegel und reduziert den Appetit deutlich (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für resistente Stärke, darunter grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und rohen Hafer. Eine detailliertere Liste finden Sie hier Sie finden hier.
Darüber hinaus neigen einige stärkehaltige Lebensmittel dazu, große Mengen resistenter Stärke zu bilden, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt werden. Dazu gehören weiße Kartoffeln und weißer Reis.
Auch rohe Kartoffelstärke enthält sehr viel resistente Stärke und wird von manchen Menschen als Nahrungsergänzung verzehrt.
Mehrere Ballaststoffe haben spezifische Auswirkungen auf die Gesundheit und verdienen es, hervorgehoben zu werden.
Fruktane
Als Fruktan bezeichnet man eine kleine Kette von Fruktosemolekülen.
Oligofruktose und Inulin sind die beiden Hauptarten von Fruktanen in der Ernährung. Sie können gute Bakterien im Darm ernähren und helfen nachweislich bei der Behandlung bestimmter Arten von Durchfall (26).
Allerdings werden Fruktane auch als FODMAPs klassifiziert, also Arten von Kohlenhydraten, von denen bekannt ist, dass sie bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen (27 ).
Tatsächlich lösen Fruktane und andere FODMAPs unerwünschte Symptome aus 3 Leute auf 4 mit Reizdarmsyndrom, einer häufigen Verdauungsstörung (28).
Die größte Fruktanquelle in der modernen Ernährung ist Weizen (29).
Beta-Glucan
Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucanen sind umfassend dokumentiert. Diese Fasern haben eine spezifische Molekülstruktur, die sie im Darm sehr zähflüssig macht.
Beta-Glucane können die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Sie können auch den Cholesterinspiegel deutlich senken und das Sättigungsgefühl steigern (30 ).
Die Hauptnahrungsquellen für Beta-Glucane sind Hafer und Gerste.
Glucomannan
Glucomannan ist ein viskoser Ballaststoff, der häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme vermarktet wird.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Glucomannan zu einer leichten Gewichtsabnahme führen, Verstopfung bekämpfen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann (31 , 32 , 33 , 34 ).
Lösliche, viskose und fermentierbare Ballaststoffe scheinen bei weitem am gesündesten zu sein. Resistente Stärken sind außerdem unglaublich gesund.
Gute Quellen für gesunde Ballaststoffe sind Gemüse, Obst, Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade, Avocados, Chiasamen und verschiedene andere Lebensmittel.
Allerdings besteht hier wahrscheinlich kein Grund, sich mit den Details zu beschäftigen. Solange Sie reichlich vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, sollte sich die Ballaststoffaufnahme von selbst regulieren.