Start Nutrition Tägliche Zuckeraufnahme – Wie viel Zucker sollten Sie pro Tag essen?

Tägliche Zuckeraufnahme – Wie viel Zucker sollten Sie pro Tag essen?

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Zugegebener Zucker ist die schlechteste Zutat in modernen Lebensmitteln.

Es liefert Kalorien ohne zusätzliche Nährstoffe und kann Ihren Stoffwechsel auf lange Sicht schädigen.

Zu viel Zucker zu essen ist mit Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.

Aber wie viel ist zu viel? Können Sie jeden Tag ein wenig Zucker essen, ohne Schaden zu nehmen, oder sollten Sie es so weit wie möglich vermeiden?

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Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetzten Zuckern und in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse natürlich vorkommenden Zuckern zu unterscheiden.

Dies sind gesunde Lebensmittel, die Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe enthalten. Natürlicher Zucker ist ziemlich gut, aber das Gleiche gilt für zugesetzten Zucker.

Zugegebener Zucker ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und kommt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie z. B. alkoholfreien Getränken und Backwaren, reichlich vor.

Die am häufigsten zugesetzten Zuckerarten sind normaler Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Wenn Sie Gewicht verlieren und Ihre Gesundheit optimieren möchten, sollten Sie Ihr Bestes tun, um Nahrungsmittel mit zugesetzten Zuckern zu vermeiden.

Zusammenfassung Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, ist viel schlimmer als natürlicher Zucker in Vollwertkost wie Obst und Gemüse.

Der Zuckerkonsum ist extrem hoch

Im Jahr 2008 konsumierten die Amerikaner mehr als 28 kg zusätzlichen Zucker pro Jahr, Fruchtsäfte nicht eingerechnet (1).

Die durchschnittliche Aufnahme betrug 76,7 Gramm pro Tag, was 19 Teelöffeln oder 306 Kalorien entspricht.

Laut dieser Studie ging der Zuckerkonsum zwischen 2000 und 2008 um 23% zurück, hauptsächlich weil die Menschen weniger zuckerhaltige Getränke tranken.

Die aktuellen Absorptionsniveaus sind jedoch immer noch zu hoch und haben sich wahrscheinlich seitdem nicht geändert. Im Jahr 2012 lag die durchschnittliche Aufnahme bei Erwachsenen bei 77 Gramm pro Tag (2).

Überschüssiger Zucker wurde mit Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Zahnkaries, alkoholfreier Fettleber und vielen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht (3, 4, 5, 6).

Zusammenfassung Übermäßiger Zuckerkonsum ist weit verbreitet. Es wurde mit verschiedenen Krankheiten im Zusammenhang mit dem Lebensstil in Verbindung gebracht, darunter Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Leider gibt es keine einfache Antwort auf diese Frage. Einige Leute können viel Zucker konsumieren, ohne Schaden zu verursachen, während andere es so weit wie möglich vermeiden sollten.

Laut der American Heart Association (AHA) beträgt die maximale Menge an zugesetzten Zuckern, die Sie an einem Tag essen sollten, (7):

  • Männer: 150 Kalorien pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel)
  • Frauen: 100 Kalorien pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel)

Um das in die richtige Perspektive zu rücken, enthält eine 12-Unzen-Dose Coca-Cola 140 Kalorien Zucker, während ein Snickers-Riegel in voller Größe 120 Kalorien Zucker enthält.

Im Gegensatz dazu empfehlen die amerikanischen Ernährungsrichtlinien, den Verbrauch auf weniger als 10% der täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Für eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, entspricht dies 50 Gramm Zucker oder etwa 12,5 Teelöffel (8).

Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, scheint dies eine vernünftige Menge zu sein. Sie werden wahrscheinlich diese kleinen Mengen Zucker verbrennen, ohne Ihnen Schaden zuzufügen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Ernährung kein Zucker zugesetzt werden muss. Je weniger Sie essen, desto gesünder werden Sie.

Zusammenfassung Die American Heart Association empfiehlt, dass Männer nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag verbrauchen, indem sie Zucker hinzufügen, und dass Frauen nicht mehr als 100 Kalorien verbrauchen.

Was ist, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind?

Wenn Sie übergewichtig, fettleibig oder diabetisch sind, meiden Sie Zucker so viel wie möglich.

In diesem Fall sollten Sie nicht jeden Tag Zucker konsumieren, sondern nur einmal pro Woche oder höchstens alle zwei Wochen.

Aber wenn Sie so gesund wie möglich sein wollen, sollten Sie wirklich keine Lebensmittel essen, die Zucker enthalten.

Erfrischungsgetränke, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel haben keinen Platz in der Ernährung eines übergewichtigen Menschen.

Halten Sie sich an echte Lebensmittel mit nur einer Zutat und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind.

Zusammenfassung Übergewichtige oder fettleibige Menschen sollten es vermeiden, jeden Tag zusätzlichen Zucker zu sich zu nehmen. Wenn möglich, ist es am besten, Zuckerzusätze zu vermeiden.

Süßes Junk Food stimuliert die gleichen Bereiche des Gehirns wie missbräuchliche Drogen (9).

Aus diesem Grund kann Zucker dazu führen, dass Menschen die Kontrolle über ihren Konsum verlieren.

Allerdings macht Zucker nicht so abhängig wie Drogen, und « Zuckersucht » sollte relativ leicht zu überwinden sein.

Wenn Sie in der Vergangenheit Essattacken, Ernährungsstörungen (wie Mahlzeiten oder Schummeltage) und wiederholte Misserfolge mit dem Ansatz « Alles in Maßen » hatten, dann Sie können süchtig sein.

So wie ein Raucher auf Zigaretten verzichten muss, muss ein Süchtiger auf Zucker verzichten.

Totale Abstinenz ist der einzige verlässliche Weg für echte Süchtige, ihre Sucht zu überwinden.

Zusammenfassung Wenn Sie das Gefühl haben, süchtig nach zugesetztem Zucker zu sein, sollten Sie dies unbedingt vermeiden.

So minimieren Sie Zucker in Ihrer Ernährung

Vermeiden Sie diese Lebensmittel in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit:

  1. Alkoholfreie Getränke: Zuckerhaltige Getränke sind ungesund. Sie sollten diese wie die Pest vermeiden.
  2. Fruchtsaft: Fruchtsäfte enthalten tatsächlich die gleiche Menge Zucker wie Erfrischungsgetränke! Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften.
  3. Süßigkeiten und Bonbons: Sie sollten die Aufnahme von Süßigkeiten erheblich einschränken.
  4. Backwaren: Kekse, Kuchen usw. Sie sind in der Regel sehr reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.
  5. Obstkonserven in Sirup: Wählen Sie stattdessen frisches Obst.
  6. Fettarme oder diätetische Lebensmittel: Lebensmittel, aus denen Fett entfernt wurde, sind oft sehr zuckerhaltig.

Trinken Sie Wasser anstelle von Soda oder Fruchtsaft und fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu.

Anstelle von Zucker in den Rezepten können Sie Dinge wie Zimt, Muskat, Mandelextrakt, Vanille, Ingwer oder Zitrone probieren.

Seien Sie einfach kreativ und finden Sie Rezepte online. Sie können eine endlose Vielfalt an tollen Lebensmitteln essen, selbst wenn Sie den ganzen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.

Stevia ist eine natürliche Alternative zu Zucker ohne Kalorien.

Zusammenfassung Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme, indem Sie Limonaden, Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Backwaren einschränken.

Was ist mit Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln?

Der beste Weg, um Zucker zu sparen, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und Ihren süßen Zahn mit Früchten zu sättigen.

Dieser Ansatz erfordert nicht die ständige Berechnung, Kalorienzählung oder obsessive Ablesung von Lebensmitteletiketten.

Wenn Sie sich jedoch aus finanziellen Gründen nicht an unverarbeitete Lebensmittel halten können, finden Sie hier einige Tipps zur Auswahl:

  • Beachten Sie, dass Zucker mehrere Namen hat. Dazu gehören Zucker, Saccharose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), getrockneter Rohrsaft, Fructose, Glucose, Dextrose, Sirup, Rohrzucker, Rohzucker, Maissirup und mehr.
  • Wenn ein verpacktes Lebensmittel Zucker in den ersten 3 Zutaten enthält, vermeiden Sie es.
  • Wenn ein verpacktes Lebensmittel mehr als eine Zuckersorte enthält, vermeiden Sie es.
  • Beachten Sie, dass andere zuckerhaltige Lebensmittel, die oft als « gesund » bezeichnet werden, in dieselbe Kategorie fallen. Dazu gehören Agave, Honig, Bio-Rohrzucker und Kokosnusszucker.

Achtung: Sie MÜSSEN die Nährwertangaben lesen! Sogar Lebensmittel, die als « Gesundheitskost » getarnt sind, können mit zusätzlichem Zucker beladen werden.

Zusammenfassung Wenn Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel essen, kann es schwierig sein, Zuckerzusätze zu vermeiden. Lesen Sie unbedingt die Etiketten und denken Sie daran, dass Lebensmittelhersteller den zugesetzten Zucker häufig mit anderen Namen verschleiern.

Das Endergebnis

Letztendlich ist es wichtig zu bestimmen, welche Zuckeraufnahme für Sie richtig ist.

Einige Leute können ein wenig Zucker in ihrer Diät handhaben, während für andere es Heißhunger, Essattacken, schnelle Gewichtszunahme und Krankheit verursacht.

Jede Person ist einzigartig und Sie müssen bestimmen, was für Sie funktioniert.

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