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Tierisches und pflanzliches Eiweiß – was ist der Unterschied?

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Etwa 20% des menschlichen Körpers besteht aus Proteinen.

Da Ihr Körper kein Eiweiß speichert, ist es wichtig, dass Ihre Ernährung täglich genug davon zu sich nimmt.

Sie können Protein aus vielen Nahrungsquellen beziehen, einschließlich Pflanzen und Tieren.

Einige Leute behaupten, dass die Proteinquelle, ob tierisch oder pflanzlich, keine Rolle spielen sollte.

Andere schlagen vor, dass pflanzliche Proteine ​​tierischen Proteinen überlegen sind.

Dieser Artikel vergleicht tierische und pflanzliche Proteine.

Das Aminosäureprofil variiert zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen

Proteine ​​werden beim Verzehr in Aminosäuren zerlegt.

Proteine ​​und Aminosäuren werden in nahezu jedem Stoffwechselprozess des Körpers eingesetzt.

Die Arten der enthaltenen Aminosäuren können jedoch erheblich variieren.

Während tierische Proteine ​​dazu neigen, ein gutes Gleichgewicht aller Aminosäuren zu enthalten, die wir benötigen, sind einige pflanzliche Proteine ​​in bestimmten Aminosäuren niedrig.

Beispielsweise enthalten einige wichtige Pflanzenproteine ​​häufig wenig Methionin, Tryptophan, Lycin und Isoleucin.

Endergebnis: Alle Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, obwohl die Menge und Art jeder Aminosäure je nach Proteinquelle variiert.

Tierische Proteine ​​sind vollständig, pflanzliche Proteine ​​jedoch nicht

Insgesamt verwendet der menschliche Körper etwa 20 Aminosäuren, um Proteine ​​herzustellen.

Diese Aminosäuren werden als essentiell oder nicht essentiell klassifiziert.

Ihr Körper kann nicht essentielle Aminosäuren produzieren. Es kann jedoch keine essentiellen Aminosäuren produzieren, die durch Ihre Ernährung erhalten werden müssen.

Für eine optimale Gesundheit benötigt Ihr Körper alle essentiellen Aminosäuren in guten Beziehungen.

Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte ähneln den in Ihrem Körper vorkommenden Proteinen.

Diese gelten als fertiggestellt Proteinquellen, weil sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, um effektiv zu funktionieren.

Im Gegenteil, pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen und Nüsse werden in Betracht gezogen unvollständigweil ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen, die Ihr Körper benötigt (1).

Einige Quellen berichten, dass das Sojaprotein vollständig ist. Zwei essentielle Aminosäuren kommen in Soja jedoch nur in geringen Mengen vor, so dass sie nicht mit tierischen Proteinen vergleichbar sind (2).

Endergebnis: Tierische Lebensmittel sind die Quellen für hochwertigstes Protein. Pflanzenquellen fehlen eine oder mehrere Aminosäuren, wodurch es schwieriger wird, alle Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Einige Nährstoffe kommen in tierischen Eiweißquellen häufiger vor

Natürlich werden Proteine ​​selten isoliert. Sie kommen in der Regel mit einer Vielzahl anderer Nährstoffe.

Lebensmittel, die tierisches Eiweiß enthalten, enthalten in der Regel viele Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln häufig fehlen.

Dazu gehörten:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 kommt hauptsächlich in Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor. Viele Menschen, die Lebensmittel tierischen Ursprungs meiden, sind mangelhaft (3).
  • Vitamin D: Vitamin D ist in fettem Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Einige Pflanzen enthalten einige, aber die Art, die in tierischen Lebensmitteln verwendet wird, wird am besten von Ihrem Körper verwendet (4).
  • DHA: Docosahexaensäure (DHA) ist ein essentielles Omega-3-Fett, das in fettigem Fisch vorkommt. Dies ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und es ist schwierig, pflanzliche Quellen zu beschaffen (5).
  • Häm-Eisen: Hämeisen kommt hauptsächlich in Fleisch vor, insbesondere in rotem Fleisch. Es wird im Körper viel besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen von pflanzlichen Nahrungsmitteln.
  • Zink: Zink kommt hauptsächlich in tierischen Eiweißquellen wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch vor. Es wird auch leichter aus tierischen Proteinquellen absorbiert und verwendet (6).

Natürlich gibt es auch viele Nährstoffe in Pflanzen, denen Lebensmittel tierischen Ursprungs fehlen. Aus diesem Grund ist es am besten, wenn Sie beide in ausgewogenen Mengen zu sich nehmen, um alle benötigten Nährstoffe zu erhalten.

Endergebnis: Tierische Eiweißquellen sind reich an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-DHA, Hämeisen und Zink.

Einige Fleischsorten können Krankheiten verursachen

Rotes Fleisch ist eine Quelle für hochwertiges Protein.

Mehrere Beobachtungsstudien haben den Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht (7, 8, 9).

Weitere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass das Problem nicht alle roten Fleischsorten betrifft, sondern die verarbeiteten roten Fleischsorten.

In einer großen Beobachtungsstudie mit 448 568 Personen wurde verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht, ohne dass sich dies auf unverarbeitetes rotes Fleisch auswirkte (10).

Eine andere Studie mit mehr als 34.000 Frauen machte ähnliche Beobachtungen. In diesem Fall war das verarbeitete Fleisch mit einer Herzinsuffizienz verbunden (11).

Darüber hinaus ergab eine umfassende Überprüfung von 20 Studien, dass verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verbunden war. Auch hier wurde keine Assoziation für unverarbeitetes rotes Fleisch gefunden (12).

Zusätzliche Studien haben bestätigt, dass der Verzehr von unverarbeitetem rotem Fleisch nicht mit einer Herzerkrankung zusammenhängt (13, 14).

Trotzdem zeigte eine Studie, dass das Ersetzen einer Portion roten Fleisches durch eine Portion Geflügel pro Tag mit einem um 27% verringerten Schlaganfallrisiko verbunden war (7).

Darüber hinaus beziehen sich die mit verarbeitetem rotem Fleisch verbundenen Gesundheitsrisiken nicht auf Fisch und anderes Fleisch wie Putenfleisch und Hühnchenfleisch.

Endergebnis: Verarbeitetes rotes Fleisch ist mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Unverarbeitetes rotes Fleisch und anderes mageres Fleisch sind im Allgemeinen gesund.

Diäten, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind, haben viele Vorteile

Diäten, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind, wie die vegetarische Ernährung, haben viele gesundheitliche Vorteile.

Studien legen nahe, dass Vegetarier dazu neigen, ein niedrigeres Körpergewicht, niedrigeres Cholesterin und niedrigeren Blutdruck zu haben.

Sie haben auch ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Krebs und Herztod als Nichtvegetarier (15).

Geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Diät (etwa die Hälfte des pflanzlichen Ursprungs) das Blutdruck-, Cholesterin- und Herzkrankheitsrisiko stärker senkt als eine Standarddiät oder eine ausgewogene Diät auf hohem Niveau in Kohlenhydraten (16).

Die EcoAtkins-Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät den Cholesterinspiegel und den Blutdruck stärker senkt als eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät (17).

Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes

Eine kleine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass das Ersetzen von 2 Portionen rotem Fleisch durch Hülsenfrüchte an 3 Tagen in der Woche den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel verbesserte (18).

In einer weiteren kleinen sechswöchigen Diabetesstudie wurde jedoch eine proteinreiche Diät mit einer proteinreichen Diät verglichen. Es wurde kein Unterschied zwischen Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck beobachtet (19).

Schutz vor Gewichtszunahme

Diäten, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind, können Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Eine Beobachtungsstudie von 120.000 Männern und Frauen über 20 Jahren ergab, dass ein erhöhter Konsum von Nüssen mit Gewichtsverlust zusammenhängt (20).

Darüber hinaus kann der tägliche Verzehr einer Portion Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen das Sättigungsgefühl steigern und ein besseres Gewichtsmanagement und einen besseren Gewichtsverlust ermöglichen (21).

Korrelation bedeutet nicht Kausalität

Es ist wichtig zu bedenken, dass Beobachtungsstudien nur statistische Assoziationen angeben. Sie können nicht nachweisen, dass diese Vorteile durch die Beseitigung von Fleisch oder anderen tierischen Eiweißquellen verursacht wurden.

Zu berücksichtigen ist, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, tendenziell gesundheitsbewusster sind als die Allgemeinbevölkerung (22).

Daher sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung wahrscheinlich eher auf eine gesündere Ernährung und einen gesünderen Lebensstil zurückzuführen als auf einen inhärenten Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen (23, 24, 25).

Endergebnis: Eine eiweißreiche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden. Dies kann durch einen gesünderen Lebensstil für Vegetarier erklärt werden.

Tierisches Protein hat auch gesundheitliche Vorteile

Tierische Proteine ​​sind auch mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, obwohl sie im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen häufig als ungesund beschrieben werden (26).

Laut der Nurses 'Health Study waren Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen assoziiert (27).

Menschen, die regelmäßig Fisch essen, leiden auch seltener an Herzinfarkt, Schlaganfall und Herztod (28).

Eine Studie mit mehr als 40.000 Männern ergab, dass diejenigen, die regelmäßig eine oder mehrere Portionen Fisch pro Woche aßen, ein um 15% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (29).

Zusätzlich wurde der Konsum von Eiern mit einem verbesserten Cholesterinspiegel und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. In einer Studie gaben Frauen, die eher Frühstückseier als Bagels aßen, an, sich später am Tag satt zu fühlen und zu essen (30, 31, 32).

Nicht zuletzt ist der Verzehr von tierischem Eiweiß mit einer Zunahme der Muskelmasse und einer Verringerung des mit zunehmendem Alter auftretenden Muskelabbaus verbunden (33, 34, 35, 36).

Endergebnis: Einige tierische Eiweißquellen sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, einer Verbesserung des Cholesterinspiegels, Gewichtsverlust und erhöhter Muskelmasse verbunden.

Nachricht an das Haus

Für eine optimale Gesundheit gibt es Hinweise darauf, dass eine eiweißreiche, fleischarme Ernährung tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte enthält (37).

Da Nahrungsquellen, die pflanzliches Protein enthalten, oft minderwertiges Protein enthalten, sollten Vegetarier und Veganer eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle benötigten Aminosäuren erhalten.

Für Fleischesser ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.

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