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Top 10 der gesundheitlichen Vorteile von Eiern

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Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die als « Superfoods » eingestuft werden sollten.

Sie sind mit Nährstoffen beladen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Eiern, die in Studien am Menschen bestätigt wurden.

1. unglaublich nahrhaft

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Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

Ein ganzes Ei enthält alle Nährstoffe, die benötigt werden, um eine einzelne Zelle in ein Babyhuhn zu verwandeln.

Ein einzelnes großes gekochtes Ei enthält (1):

  • Vitamin A: 6% der DDR
  • Folat: 5% der DDR
  • Vitamin B5: 7% der DDR
  • Vitamin B12: 9% der DDR
  • Vitamin B2: 15% der DDR
  • Phosphor: 9% der DDR
  • Selen: 22% der DDR
  • Eier enthalten auch ausreichende Mengen an Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Kalzium und Zink

Es enthält 77 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm gesunde Fette.

Eier enthalten auch verschiedene Spurenelemente, die für die Gesundheit unerlässlich sind.

In der Tat sind Eier praktisch das perfekte Essen. Sie enthalten ein bisschen fast alle Nährstoffe, die Sie brauchen.

Wenn Sie an mit Weiden oder Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier kommen, sind diese sogar noch besser. Sie enthalten größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren und sind viel reicher an Vitamin A und E (2, 3).

Zusammenfassung Ganze Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie enthalten ein bisschen von allen Nährstoffen, die Sie brauchen. Mit Omega-3 und / oder Weide angereicherte Eier sind noch gesünder.

Es ist wahr, dass Eier reich an Cholesterin sind.

Tatsächlich enthält ein einzelnes Ei 212 mg, mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 300 mg.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Cholesterin in der Nahrung nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut erhöht (4, 5).

Tatsächlich produziert die Leber jeden Tag große Mengen an Cholesterin. Wenn Sie die Zufuhr von Cholesterin aus der Nahrung erhöhen, produziert Ihre Leber einfach weniger Cholesterin, um das Gleichgewicht zu halten (6, 7).

Die Reaktion auf den Verzehr von Eiern ist jedoch von Individuum zu Individuum unterschiedlich (8):

  • In 70% der Fälle erhöhen Eier den Cholesterinspiegel nicht
  • In den verbleibenden 30% (als « Hyper-Responder » bezeichnet) können Eier den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Spiegel leicht erhöhen

Menschen mit genetischen Störungen wie familiärer Hypercholesterinämie oder einer Variante des Gens mit dem Namen ApoE4 möchten jedoch möglicherweise Eier einschränken oder meiden.

Zusammenfassung Eier sind cholesterinreich, aber der Verzehr von Eiern wirkt sich für die Mehrheit der Menschen nicht negativ auf den Cholesterinspiegel im Blut aus.

HDL steht für High Density Lipoprotein. Es wird oft als « gutes » Cholesterin bezeichnet (9).

Menschen mit einem höheren HDL-Spiegel haben im Allgemeinen ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und andere Gesundheitsprobleme (10, 11, 12, 13).

Das Essen von Eiern ist eine großartige Möglichkeit, den HDL-Spiegel zu erhöhen. In einer Studie erhöhte der Verzehr von zwei Eiern pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen den HDL-Spiegel um 10% (14, 15, 16).

Zusammenfassung Das konsistente Essen von Eiern führt zu einem hohen HDL-Spiegel (dem « guten » Cholesterin), der mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist.

Cholin ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht einmal wissen, dass er existiert. Es ist jedoch eine äußerst wichtige Substanz und wird häufig mit B-Vitaminen in Verbindung gebracht.

Cholin wird zum Aufbau von Zellmembranen verwendet und spielt eine Rolle bei der Produktion von Signalmolekülen im Gehirn sowie bei vielen anderen Funktionen (17).

Die Symptome eines Cholinmangels sind schwerwiegend. Glücklicherweise ist dies selten.

Ganze Eier sind eine großartige Quelle für Cholin. Ein einzelnes Ei enthält mehr als 100 mg dieses sehr wichtigen Nährstoffs.

Zusammenfassung Eier sind eine der besten Nahrungsquellen für Cholin, ein äußerst wichtiger Nährstoff, aber die meisten Menschen essen nicht genug.

LDL-Cholesterin ist allgemein als « schlechtes » Cholesterin bekannt.

Es ist bekannt, dass ein hoher LDL-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (18, 19).

Vielen Menschen ist jedoch nicht klar, dass LDL auf der Grundlage der Partikelgröße in Subtypen unterteilt ist.

Gibt es klein, dicht LDL-Partikel und groß LDL-Partikel.

Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit überwiegend dichten und dichten LDL-Partikeln ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als solche mit im Allgemeinen größeren LDL-Partikeln (20, 21, 22).

Obwohl Eier bei manchen Menschen zu einer leichten Erhöhung des LDL-Cholesterins neigen, haben Studien gezeigt, dass die LDL-Partikel von klein über dicht zu groß wechseln, was eine Verbesserung darstellt (23, 24).

Zusammenfassung Der Verzehr von Eiern scheint das Muster der LDL-Partikel zu verändern, das sich von dichtem (schlechtem) LDL zu voluminösem LDL ändert, was mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Eine der Folgen des Alterns ist, dass sich das Sehvermögen tendenziell verschlechtert.

Verschiedene Nährstoffe wirken den degenerativen Prozessen entgegen, die unsere Augen beeinträchtigen können.

Zwei von ihnen heißen Lutein und Zeaxanthin. Dies sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges ansammeln (25, 26).

Studien zeigen, dass der Verzehr ausreichender Mengen dieser Nährstoffe das Risiko für Katarakte und Makuladegeneration, zwei sehr häufige Augenerkrankungen, erheblich senken kann (27, 28, 29).

Eigelb enthält große Mengen an Lutein und Zeaxanthin.

In einer kontrollierten Studie erhöhte der Verzehr von 1,3 Eigelb pro Tag über 4,5 Wochen die Blutspiegel von Lutein um 28 bis 50% und von Zeaxanthin um 114 bis 142% (30).

Eier sind auch reich an Vitamin A, was eine weitere Erwähnung verdient. Vitamin-A-Mangel ist weltweit die häufigste Erblindungsursache (31).

Zusammenfassung Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind sehr wichtig für die Gesundheit der Augen und können helfen, Makuladegeneration und Katarakte zu verhindern. Die Eier werden in beiden aufgezogen.

Nicht alle Eier sind gleich. Ihre Nährstoffzusammensetzung variiert je nach Ernährung und Aufzucht der Hühner.

Die Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen und / oder mit mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebensmitteln gefüttert werden, sind in der Regel viel reicher an Omega-3-Fettsäuren.

Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel im Blut senken, ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen (32, 33).

Studien zeigen, dass der Verzehr von mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Eiern ein sehr wirksamer Weg ist, um Triglyceride im Blut zu senken. In einer Studie reduzierte der Verzehr von nur fünf mit Omega-3 angereicherten Eiern pro Woche über drei Wochen die Triglyceride um 16-18% (34, 35).

Zusammenfassung Mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte und weidende Eier können erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Der Verzehr dieser Art von Eiern ist ein wirksamer Weg, um Triglyceride im Blut zu reduzieren.

Proteine ​​sind die Hauptbausteine ​​des menschlichen Körpers.

Sie werden verwendet, um alle Arten von Geweben und Molekülen herzustellen, die sowohl strukturell als auch funktionell sind.

Es ist sehr wichtig, genügend Protein in die Ernährung aufzunehmen, und Studien zeigen, dass die derzeit empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Ein einzelnes großes Ei enthält sechs Gramm.

Eier enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Anteilen, so dass Ihr Körper gut gerüstet ist, um sie voll auszunutzen.

Genügend Protein zu essen kann helfen, Gewicht zu verlieren, die Muskelmasse zu erhöhen, den Blutdruck zu senken und die Knochengesundheit zu optimieren, um nur einige zu nennen (36, 37, 38, 39).

Zusammenfassung Eier sind reich an hochwertigem tierischem Eiweiß und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt.

Seit vielen Jahrzehnten werden Eier zu Unrecht verteufelt.

Es wurde behauptet, dass sie wegen ihres Cholesterins schädlich für das Herz sein müssen.

Viele in den letzten Jahren veröffentlichte Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen untersucht.

Eine Überprüfung von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern ergab keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen (40).

Viele andere Studien sind zu demselben Ergebnis gekommen (41, 42).

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Diabetiker, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben (43).

Es ist unklar, ob Eier tatsächlich die Quelle des erhöhten Risikos sind, da diese Arten von Studien nur einen statistischen Zusammenhang aufweisen können. Sie können nicht beweisen, dass die Eier etwas verursacht haben.

Menschen, die viel Eier essen und an Diabetes leiden, sind im Durchschnitt weniger um ihre Gesundheit besorgt.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät, die bei Diabetikern bei weitem die beste ist, führt der Verzehr von Eiern zu verbesserten Risikofaktoren für Herzerkrankungen (44, 45).

Zusammenfassung Viele Studien haben sich mit dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen befasst und keinen Zusammenhang festgestellt. Einige Studien haben jedoch ein erhöhtes Risiko bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gezeigt.

Die Eier sind unglaublich reichlich. Es ist ein proteinreiches Lebensmittel, mit Abstand der füllendste Makronährstoff (46).

Eier weisen auf einer Skala namens Satiety Index (Sättigungsindex) eine hohe Punktzahl auf, die die Fähigkeit von Nahrungsmitteln misst, Sättigung zu induzieren und die nachfolgende Kalorienaufnahme zu verringern (47).

In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen steigerte der Verzehr von Eiern anstelle von Bagels beim Frühstück ihr Sättigungsgefühl und ließ sie für die nächsten 36 Stunden automatisch weniger Kalorien essen (48).

In einer anderen Studie führte das Ersetzen eines Bagelfrühstücks durch ein Eimittagessen über einen Zeitraum von acht Wochen zu einem signifikanten Gewichtsverlust (49).

Zusammenfassung Eier sind sehr füllend und können später am Tag die Kalorienaufnahme reduzieren. Regelmäßiges Essen von Eiern kann den Gewichtsverlust fördern.

Das Endergebnis

Studien belegen eindeutig, dass der Verzehr von bis zu drei ganzen Eiern pro Tag völlig ungefährlich ist.

Es gibt keine Beweise dafür, dass es schädlich ist, über diese Praxis hinauszugehen. Es ist einfach « Neuland », weil es nicht untersucht wurde.

Eier sind so ziemlich das perfekte Essen der Natur.

Neben allem anderen sind sie auch preiswert, einfach zuzubereiten, passen zu fast jedem Essen und schmecken hervorragend.

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