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Top 6 Arten von Kreatin untersucht

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Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise dieses Molekül, das eine Vielzahl wichtiger Funktionen erfüllt, einschließlich der Energieerzeugung (1).

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel Kreatin, insbesondere Fleisch.

Trotz des Vorhandenseins dieser beiden natürlichen Quellen kann der Verzehr als Nahrungsergänzungsmittel die Reserven Ihres Körpers erhöhen (2, 3).

Dies kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und sogar zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen (4, 5).

Viele Arten dieser Ergänzungen sind verfügbar, was es schwierig macht, eine auszuwählen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die sechs am häufigsten untersuchten Formen und gibt eine wissenschaftliche Empfehlung für die beste Lösung.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Molekül, dessen Struktur der von Aminosäuren ähnelt, die Bestandteile des Proteins sind.

Da Fleisch eine Hauptquelle für Kreatin ist, haben Vegetarier im Allgemeinen weniger in ihrem Körper als Nichtvegetarier (6).

Aber auch für Nicht-Vegetarier kann die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel den Kreatingehalt der Muskeln um bis zu 40% erhöhen (2, 3, 7).

Seine Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel ist seit vielen Jahren weit verbreitet und wird weltweit konsumiert (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Zu den Auswirkungen zählen eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Bewegungsapparates sowie potenzielle gesundheitliche Vorteile für das Gehirn (4, 5, 8).

Zusammenfassung: Kreatin ist ein Molekül, das in den Zellen Ihres Körpers vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung und kann durch seine Verwendung den Gehalt in Ihren Zellen erhöhen.

Wie funktioniert es

Kreatin spielt in Form von Kreatinphosphat eine wichtige Rolle bei der Produktion von Zellenergie (14).

Dies liegt daran, dass es an der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt ist, das eine wichtige Quelle für zelluläre Energie darstellt.

Es gibt starke Hinweise darauf, dass diese Ergänzungsmittel die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können (8, 15, 16).

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass sie den Kraftzuwachs eines Bodybuilding-Programms im Durchschnitt um etwa 10% steigern können (17).

Andere haben berichtet, dass die Verbesserung der Kraft bei Brustübungen wie Bankdrücken etwa 5% und bei Beinübungen wie Kniebeugen etwa 8% beträgt (15, 16).

Insgesamt sind sich die Sportwissenschaftler weitgehend einig, dass eine Supplementation mit Kreatin die Produktion von Kraft und Stärke oder die Menge an Kraft, die über einen bestimmten Zeitraum hinweg erzeugt werden kann, im Laufe der Zeit verbessern kann. ausüben.

Darüber hinaus haben einige Studien ergeben, dass es die Sprint- und Schwimmleistung verbessern kann, aber andere Studien haben keine konsistenten Vorteile gezeigt (12, 18, 19, 20).

Die Forscher fanden auch heraus, dass die Einnahme von Kreatin die geistige Erschöpfung reduzieren kann (21).

Diese gesundheitlichen und leistungsbezogenen Vorteile sind im Allgemeinen zu spüren, wenn der Kreatinphosphatgehalt in Ihren Zellen nach Abschluss des Vorgangs ansteigt.

Es werden jedoch mehrere Formen dieser Ergänzung verkauft, was die Auswahl verwirren kann.

Der Rest dieses Artikels wird Ihnen helfen, herauszufinden, welches Formular das beste ist.

Zusammenfassung: Der Konsum von Kreatinpräparaten kann die Menge in den Zellen erhöhen. Dies kann bei der Energieerzeugung helfen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

1. Kreatin-Monohydrat

Die häufigste Ergänzung ist Kreatin-Monohydrat. Dies ist die Form, die in den meisten Forschungsarbeiten zu diesem Thema verwendet wurde (8).

Dies bedeutet, dass die meisten positiven Wirkungen von Kreatin, wie z. B. eine verbesserte Trainingsleistung für den Ober- und Unterkörper, fast ausschließlich bei Verwendung von Kreatinmonohydrat beobachtet wurden (15, 16).

Diese Form besteht aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül, obwohl es auf viele Arten behandelt werden kann. Manchmal wird das Wassermolekül entfernt und es entsteht ein wasserfreies Kreatin.

Die Entfernung von Wasser erhöht die Menge an Kreatin in jeder Dosis. Wasserfreies Kreatin enthält 100 Gew .-% Kreatin, während die Monohydratform etwa 90 Gew .-% Kreatin enthält.

In anderen Fällen wird Kreatin mikronisiert oder mechanisch behandelt, um die Löslichkeit in Wasser zu verbessern. Theoretisch könnte eine bessere Löslichkeit in Wasser die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers verbessern (22).

Trotz dieser geringfügigen Unterschiede in der Behandlung ist wahrscheinlich jede dieser Formen bei gleicher Dosierung gleich wirksam.

Kreatin-Monohydrat kann nicht nur die Kraft, sondern auch den Wassergehalt der Muskelzellen erhöhen. Dies kann sich günstig auf das Muskelwachstum auswirken, indem Signale im Zusammenhang mit Zellschwellungen gesendet werden (23).

Glücklicherweise weisen viele Studien darauf hin, dass Kreatin für den Verzehr unbedenklich ist und dass bei seiner Anwendung keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet wurden (24, 25).

Wenn geringfügige Nebenwirkungen auftreten, handelt es sich in der Regel um Magenverstimmung oder Krämpfe. Diese Nebenwirkungen können gelindert werden, indem mehrere kleinere Dosen anstatt einer größeren Dosis eingenommen werden (26).

Da Kreatin-Monohydrat sicher, effektiv und erschwinglich ist, war es lange Zeit der Maßstab für dieses Präparat.

Alle neuen Formen müssen verglichen werden, bevor sie empfohlen werden können (27).

Zusammenfassung: Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten untersuchte und verwendete Form. Viele Untersuchungen haben ergeben, dass es sicher und wirksam ist und dass neue Formen der Supplementierung verglichen werden sollten.

2. Kreatinethylester

Einige Hersteller behaupten, dass Kreatinethylester anderen Supplementierungsformen, einschließlich der Monohydratform, überlegen ist.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es im Körper möglicherweise besser resorbiert wird als Kreatinmonohydrat (28).

Aufgrund der unterschiedlichen Absorptionsraten der Muskeln glauben einige, dass dies die Leistung von Kreatinmonohydrat übersteigen könnte.

Ein direkter Vergleich der beiden Studien ergab jedoch, dass es schlimmer war, den Kreatingehalt in Blut und Muskeln zu erhöhen (29).

Aus diesem Grund wird die Verwendung der Ethylesterform nicht empfohlen.

Zusammenfassung: Kreatinethylester kann andere Absorptions- und Absorptionsraten aufweisen als andere Formen. Es scheint jedoch nicht so wirksam zu sein wie die Monohydratform, und seine Verwendung wird nicht empfohlen.

3. Kreatinhydrochlorid

Kreatinhydrochlorid (HCl) hat bei einigen Herstellern und Anwendern von Nahrungsergänzungsmitteln beträchtliche Popularität erlangt.

Die anfängliche Begeisterung für ihn beruhte wahrscheinlich auf Berichten über eine höhere Löslichkeit.

Aufgrund seiner überlegenen Löslichkeit in Wasser wird angenommen, dass eine niedrigere Dosis angewendet werden kann, wodurch die relativ häufigen Nebenwirkungen wie Magenverstimmung verringert werden.

Diese Theorie ist jedoch nur Spekulation, bis sie getestet wird.

Eine Studie ergab, dass Kreatin-HCl 38-mal löslicher war als die Monohydratform (30).

Leider gibt es keine veröffentlichten Experimente zu Kreatin-HCl beim Menschen.

Angesichts der Vielzahl von Daten, die die Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat belegen, kann die HCl-Form erst nach einem Vergleich der Experimente als überlegen empfohlen werden.

Zusammenfassung: Die hohe Löslichkeit der HCl-Form in Wasser ist vielversprechend, es sind jedoch weitere Überlegungen erforderlich, um sie anderen Formen vorzuziehen.

4. Gepuffertes Kreatin

Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben versucht, die Stabilität von Kreatin im Magen durch Zugabe eines alkalischen Pulvers zu verbessern, wodurch eine gepufferte Form erhalten wird.

Angeblich könnte dies die Wirksamkeit erhöhen und Nebenwirkungen wie Blähungen und Krämpfe verringern.

Eine Studie, in der gepufferte und monohydrierte Formen direkt verglichen wurden, ergab jedoch keinen Unterschied in der Wirksamkeit oder in den Nebenwirkungen (31).

Die Teilnehmer dieser Studie nahmen die Nahrungsergänzungsmittel ein und setzten ihr normales Bodybuilding-Programm 28 Tage lang fort.

Die Kraft der Säulenpresse und die Energieerzeugung während des Radfahrens haben zugenommen, unabhängig von der Form.

Insgesamt waren die gepufferten Formen in dieser Studie nicht schlechter als die Monohydratformen, aber sie waren auch nicht besser.

Da es keine gültigen Beweise dafür gibt, dass gepufferte Formen einzigartige Vorteile bieten, ist Kreatinmonohydrat der Gewinner.

Zusammenfassung: Obwohl nur sehr wenige Studien belegen, dass gepufferte Formen genauso wirksam sein können wie Monohydratformen, gibt es nicht genügend Informationen, um sie zu empfehlen.

5. Kreatinflüssigkeit

Obwohl die meisten Kreatinpräparate in Pulverform vorliegen, haben einige trinkfertige Versionen das Präparat bereits in Wasser gelöst.

Begrenzte Untersuchungen an flüssigen Formen zeigen, dass sie weniger wirksam sind als Monohydratpulver (32, 33).

Eine Studie ergab, dass die während des Zyklus geleistete Arbeit mit einem Monohydratpulver um 10% verbessert wurde, jedoch nicht mit einer flüssigen Form (32).

Darüber hinaus scheint sich Kreatin zu zersetzen, wenn es mehrere Tage in der Flüssigkeit bleibt (32, 34).

Dies geschieht nicht sofort, sodass Sie Ihr Pulver problemlos mit Wasser mischen können, bevor Sie es verbrauchen.

Die meisten Untersuchungen verwendeten kurz vor der Verwendung gemischte Pulver. Nach Untersuchungen ist dies der empfohlene Weg, um Kreatinpräparate zu konsumieren.

Zusammenfassung: Die flüssigen Formen der Ergänzung scheinen sich zu zersetzen und unwirksam zu werden. Sie scheinen die körperliche Leistungsfähigkeit nicht zu verbessern oder andere Vorteile hervorzurufen.

6. Kreatin-Magnesium-Chelat

Kreatin-Magnesium-Chelat ist eine Form der Ergänzung, die mit Magnesium « chelatiert » ist.

Es bedeutet einfach, dass Magnesium an das Kreatinmolekül gebunden ist.

Eine Studie verglich Kraft und Druckausdauer in Gruppen, die Kreatinmonohydrat, Kreatinmagnetinchelat oder Placebo konsumierten (35).

Die Monohydrat- und Chelat-Magnesium-Gruppen verbesserten ihre Leistung mehr als die Placebo-Gruppe, es gab jedoch keinen Unterschied zwischen ihnen.

Aus diesem Grund scheint das Magnesium- und Kreatin-Chelat eine wirksame Form zu sein, aber es ist nicht besser als die klassischen Monohydratformen.

Zusammenfassung: Einige Hinweise zeigen, dass Kreatin und Magnesiumchelat genauso wirksam sind wie die Monohydratform. Die verfügbaren Informationen sind jedoch begrenzt und scheinen nicht überlegen zu sein.

Das Endergebnis

Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen ist Kreatinmonohydrat die empfohlene Form.

Es basiert auf gründlichen Untersuchungen, wobei Studien belegen, dass es die körpereigenen Reserven erhöht und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Obwohl viele andere Formen existieren, haben die meisten von ihnen sehr wenig Forschung, um ihre Wirksamkeit zu untersuchen.

Darüber hinaus ist die Monohydratform relativ billig, wirksam und weit verbreitet.

Die neuen Formen mögen vielversprechend sein, aber vor der Konkurrenz mit Kreatinmonohydrat sind weitere wissenschaftliche Informationen erforderlich.

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