Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem jedes Jahr bis zu 20% der Menschen betroffen sind (,).

Dies ist eine schwer zu definierende Bedingung, da die Pflegegewohnheiten von Person zu Person sehr unterschiedlich sind.

Wenn Sie jedoch weniger als drei Stuhlgänge pro Woche haben und Ihr Stuhl hart, trocken und schwer zu passieren ist, sind Sie wahrscheinlich verstopft.

Einer der häufigsten Tipps für Menschen mit Verstopfung ist, mehr zu essen.

Aber funktioniert dieser Rat tatsächlich? Lass uns mal sehen.

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Faser ist im Allgemeinen gut für die Verdauung

Zusammenfassung

  • Faser ist im Allgemeinen gut für die Verdauung
  • Es kann Verstopfung bei vielen Menschen lindern
  • In einigen Fällen verschlimmert das Essen von mehr Ballaststoffen die Verstopfung
  • Die besten Arten von Ballaststoffen, um Verstopfung loszuwerden
  • Beste Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung
  • Nachricht zum Mitnehmen

Verstopfungsfaser

Ballaststoffe sind der Name für unverdauliche Pflanzen. Es kann in allen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen und Samen.

Es wird im Allgemeinen in zwei Gruppen eingeteilt, abhängig von der Löslichkeit:

  • Unlösliche Ballaststoffe: Gefunden in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten.
  • Lösliche Ballaststoffe: Gefunden in Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen sowie einigen Früchten und Gemüse.

Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten jedoch eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in unterschiedlichen Anteilen.

Auch wenn Ihr Körper keine Ballaststoffe verdauen kann, wird es als sehr wichtig für Ihre Darmgesundheit angesehen, genug zu essen. Ein Teil davon ist, dass Ballaststoffe die Größe Ihres Stuhls erhöhen und ihn weicher machen.

Größere, weichere Stühle helfen Ihnen, regelmäßig zu bleiben, da sie sich schneller durch Ihren Darm bewegen und leichter zu passieren sind ().

Diese beiden Elemente helfen dabei auf leicht unterschiedliche Weise.

Unlösliche Ballaststoffe schwellen Ihren Stuhl an und wirken wie eine Bürste, die durch Ihren Darm fegt, um alles herauszuholen und die Dinge aufzurütteln.

Die lösliche Sorte nimmt Wasser auf und bildet eine gelartige Substanz. Dies hilft Ihrem Stuhl, reibungslos durch Ihren Darm zu gelangen und verbessert seine Form und Konsistenz.

Die Fermentation einer Art von löslichen Ballaststoffen, die als Präbiotika bekannt sind, im Dickdarm kann auch dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, indem die Anzahl der guten Bakterien erhöht wird ().

Es könnte auch Ihre Gesundheit verbessern, indem es Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit senkt ().

Fazit:

Essen Sie genug Ballaststoffe, um regelmäßig zu bleiben. Es kann auch das Gleichgewicht guter Bakterien in Ihrem Darm verbessern. Dies kann das Risiko senken, an verschiedenen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes zu erkranken.

Es kann Verstopfung bei vielen Menschen lindern

Wenn Sie verstopft und ballaststoffarm sind, kann es hilfreich sein, mehr zu essen.

Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Menge an Ballaststoffen, die Sie essen, die Anzahl der Stühle erhöhen kann, an denen Sie vorbeikommen ().

Tatsächlich hat eine kürzlich durchgeführte Studie gezeigt, dass 77% der Menschen mit chronischer Verstopfung eine gewisse Erleichterung fanden, indem sie ihre Ballaststoffaufnahme erhöhten ().

Darüber hinaus haben zwei Studien gezeigt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme bei Kindern bei der Linderung von Verstopfung genauso wirksam sein kann wie Lactuloseabführmittel (,).

Dies bedeutet, dass dies für viele Menschen mit Verstopfung möglicherweise gerade ausreicht, um das Problem zu lösen (,).

Es wird allgemein empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen 25 Gramm essen ().

Leider wird geschätzt, dass die meisten Menschen weniger als die Hälfte dieser Menge essen und nur zwischen 12 und 18 Gramm pro Tag erreichen (,,).

Fazit:

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Ballaststoffe. Diejenigen, denen Ballaststoffe in ihrer Ernährung fehlen, können Erleichterung erfahren, indem sie ihre Aufnahme erhöhen.

In einigen Fällen verschlimmert das Essen von mehr Ballaststoffen die Verstopfung

Theoretisch sollte Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu verhindern und zu behandeln.

Die Beweise zeigen jedoch, dass dieser Rat nicht für alle funktioniert.

Während einige Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung Ihre Symptome verbessern kann, zeigen andere Studien dies reduzieren Ihre Aufnahme ist die beste ().

Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Ballaststoffe zwar die Anzahl der Stuhlgänge wirksam erhöhten, andere Symptome der Verstopfung wie Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Gase jedoch nicht linderten.

Um herauszufinden, ob eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme Ihrer Verstopfung hilft, versuchen Sie, die Ursache zu ermitteln. Sie können aus einer Reihe von Gründen verstopft sein, darunter:

  • Lebensstilfaktoren: Geringe Aufnahme von Ballaststoffen, Inaktivität und geringe Wasseraufnahme.
  • Drogen oder Nahrungsergänzungsmittel: Beispiele sind Opioid-Schmerzmittel, Antidepressiva, Antipsychotika und einige Antazida.
  • Erkrankung: Beispiele hierfür sind Diabetes, Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen und neurologische Erkrankungen wie die Parkinson-Krankheit.
  • Unbekannt: Die Ursache für chronische Verstopfung bei einigen Menschen ist unbekannt. Dies ist als chronische idiopathische Verstopfung bekannt.

Wenn Sie bereits viel Ballaststoffe essen und Ihre Verstopfung durch etwas anderes verursacht wird, hilft das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen möglicherweise nicht und kann das Problem sogar verschlimmern ().

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass einige Menschen mit Verstopfung ähnliche Mengen an Ballaststoffen konsumieren wie diejenigen, die dies nicht tun (,).

Eine 6-monatige Studie mit 63 Personen ergab, dass bei Menschen mit chronischer idiopathischer Verstopfung eine ballaststoffarme oder sogar ballaststofffreie Ernährung ihre Symptome signifikant verbesserte. Durch die Beseitigung der Faser wurden sie von Verstopfung geheilt ().

Dies gilt auch für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), da viele ballaststoffreiche Lebensmittel auch ballaststoffreich sind, was die Symptome von IBS verschlimmert (,).

Angesichts der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sollten Sie jedoch langfristig keine ballaststoffarme Diät einhalten, ohne Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass nicht fermentierbare lösliche Ballaststoffzusätze diesen Menschen zugute kommen können, auch wenn sie andere Arten von Ballaststoffen nicht gut vertragen.

Fazit:

Für Menschen, die genug Ballaststoffe bekommen, aber immer noch verstopft sind, könnte mehr Essen ihre Probleme verschlimmern. In einigen Fällen kann die Reduzierung der Ballaststoffe zur Linderung von Verstopfung beitragen.

Die besten Arten von Ballaststoffen, um Verstopfung loszuwerden

Faserzusätze können bei der Behandlung von Verstopfung helfen, einschließlich solcher mit chronischer Verstopfung oder IBS ().

Wenn Sie jedoch an chronischer Verstopfung leiden oder Symptome wie Schmerzen, Wind, Blähungen und Gase haben, ist es möglicherweise am besten, sich für ein nicht fermentierbares lösliches Ballaststoffpräparat zu entscheiden (,,).

Dies liegt daran, dass fermentierbare Ballaststoffe von Bakterien in Ihrem Darm als Nahrung verwendet werden, wodurch in Ihrem Dickdarm Gas entsteht.

Dies könnte zu einer erhöhten Gasproduktion in Ihrem Darm führen, was Ihre Symptome verschlimmern könnte.

Beispiele für lösliche Faserzusätze umfassen:

  • Flohsamen: Flohsamenschale und Metamucil
  • Methylcellulose: Citrucella
  • Glucomannan: Kapseln oder PGX
  • Inulin: Benefibre (Kanada), Fiber Choice oder Fibersure
  • Teilweise hydrolysierter Guarkernmehl: Hi-Corn
  • Weizen-Dextrin: Benefiber (Vereinigte Staaten)

Flohsamen werden oft als die beste Wahl angesehen.

Obwohl als fermentierbar eingestuft, haben Studien gezeigt, dass Flohsamen den Stuhlgang normalisieren können und auch von Menschen mit IBS gut vertragen werden (,,).

Fazit:

Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe erhalten, kann es hilfreich sein, die Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung schrittweise zu erhöhen. Menschen mit chronischer Verstopfung können von einer Ergänzung mit nicht fermentierbaren löslichen Ballaststoffen profitieren.

Beste Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung

Wenn Ihre Ballaststoffaufnahme im Allgemeinen niedrig ist, versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Dies erhöht sowohl die Aufnahme löslicher als auch der unlöslichen Ballaststoffe und kann zur Linderung Ihres Problems beitragen.

Es ist am besten, dies schrittweise zu tun, da eine drastische Erhöhung Ihrer Aufnahme über einen kurzen Zeitraum unerwünschte Nebenwirkungen wie Schmerzen, Gas und Schmerzen verursachen kann.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen umfassen:

  • Vollkorn
  • Obst und Gemüse mit Haut
  • Nüsse und Samen

Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen umfassen:

  • Hafer
  • Leinsamen
  • Gerste
  • Roggen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Wurzelgemüse

Bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel haben sich als besonders wirksam gegen Verstopfung erwiesen. Zum Beispiel können Leinsamen helfen, wenn Ihre Verstopfung durch IBS (,) verursacht wird.

Wenn Sie Leinsamen probieren möchten, nehmen Sie zunächst 1 Teelöffel pro Tag und erhöhen Sie die Dosis schrittweise auf maximal 2 Esslöffel im Laufe des Tages.

Um sie appetitlicher zu machen, können Sie sie in ein Getränk geben oder auf Ihren Joghurt, Salat, Müsli oder Suppe streuen.

Pflaumen können auch helfen, Verstopfung zu lindern. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten auch Sorbit, ein natürliches Abführmittel (,).

Einige Studien haben gezeigt, dass Pflaumen bei der Linderung von Verstopfung wirksamer sind als Ballaststoffzusätze. Es wird angenommen, dass die wirksame Dosis zweimal täglich etwa 50 Gramm (oder 7 mittelgroße Pflaumen) beträgt (,).

Wenn Sie jedoch IBS haben, sollten Sie wahrscheinlich Pflaumen vermeiden, da Sorbit eine bekannte FODMAP ist und Ihre Symptome verschlimmern kann.

Fazit:

Unlösliche und lösliche Ballaststoffe kommen in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor. Pflaumen können auch hilfreich sein, solange Sie kein IBS haben.

Nachricht zum Mitnehmen

Das Essen vieler ballaststoffreicher Lebensmittel ist eine gute Idee, um die Verdauungsgesundheit zu optimieren.

Wenn Sie verstopft sind und nicht viel Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben, können Sie mehr essen.

Wenn Sie jedoch bereits genug Ballaststoffe erhalten oder Ihre Verstopfung eine andere Ursache hat, kann eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme die Situation verschlimmern.

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