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Vitamin K1 vs K2: Was ist der Unterschied?

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Vitamin K ist bekannt für seine Rolle bei der Blutgerinnung.

Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass sein Name tatsächlich auf eine Gruppe von mehreren Vitaminen verweist, die weit über die Unterstützung der Blutgerinnung hinaus gesundheitliche Vorteile bringen.

In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen den beiden Hauptformen von Vitamin K in der menschlichen Ernährung untersucht: Vitamin K1 und Vitamin K2.

Sie erfahren auch, welche Lebensmittel eine gute Quelle für diese Vitamine sind und welche gesundheitlichen Vorteile Sie erwarten können.

Was ist Vitamin K?

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Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine mit ähnlichen chemischen Strukturen.

Vitamin K wurde in den 1920er und 1930er Jahren versehentlich entdeckt, nachdem eine eingeschränkte Ernährung bei Tieren zu übermäßigen Blutungen führte (1).

Obwohl es verschiedene Arten von Vitamin K gibt, sind die beiden in der menschlichen Ernährung am häufigsten vorkommenden Vitamine K1 und K2.

Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse vor. Es macht etwa 75 bis 90% des vom Menschen aufgenommenen Vitamin K aus (2).

Vitamin K2 ist in fermentierten Lebensmitteln und Produkten tierischen Ursprungs enthalten. Es wird auch von Darmbakterien produziert. Es gibt verschiedene Subtypen, die Menachinone (MK) genannt werden und nach der Länge ihrer Seitenkette benannt sind. Sie gehen von MK-4 nach MK-13.

Zusammenfassung: Vitamin K ist eine Gruppe von Vitaminen mit einer ähnlichen chemischen Struktur. Die beiden Hauptformen der menschlichen Ernährung sind K1 und K2.

Nahrungsquellen für Vitamin K1

Vitamin K1 wird von Pflanzen produziert. Es ist die vorherrschende Form von Vitamin K in der menschlichen Ernährung.

Die folgende Liste enthält mehrere Lebensmittel, die reich an Vitamin K1 sind. Jeder Wert gibt die Menge an Vitamin K1 in 1 Tasse gekochtem Gemüse an (3).

  • Grünkohl: 1,062 mcg
  • Grünkohl: 1,059 mcg
  • Spinat: 889 mcg
  • Rübenblätter: 529 mcg
  • Brokkoli: 220 µg
  • Rosenkohl: 218 mcg

Zusammenfassung: Vitamin K1 ist der Haupttyp von Vitamin K in der menschlichen Ernährung. Es wird am häufigsten in grünem Blattgemüse gefunden.

Nahrungsquellen für Vitamin K2

Die Nahrungsquellen für Vitamin K2 variieren je nach Subtyp.

Ein Subtyp, MK-4, kommt in einigen tierischen Produkten vor und ist die einzige Form, die nicht von Bakterien produziert wird. Hühnchen, Eigelb und Butter sind gute Quellen für MK-4.

MK-5 bis MK-15 sind Formen von Vitamin K2 mit längeren Seitenketten. Sie werden von Bakterien produziert und kommen häufig in fermentierten Lebensmitteln vor.

Natto, ein beliebtes japanisches Gericht aus fermentiertem Soja, ist besonders reich an MK-7.

Einige Hart- und Weichkäse sind auch eine gute Quelle für Vitamin K2 in Form von MK-8 und MK-9. Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass mehrere Schweinefleischprodukte Vitamin K2 unter den Bezeichnungen MK-10 und MK-11 enthielten (4).

Der Vitamin-K2-Gehalt von 3,5 Unzen (100 Gramm) verschiedener Lebensmittel ist nachstehend angegeben (4, 5, 6).

  • Natto: 1,062 mcg
  • Schweinewurst: 383 mcg
  • Hartkäse: 76 µg
  • Schweinekotelett (mit Knochen): 75 µg
  • Huhn (Oberschenkel / Oberschenkel): 60 µg
  • Weichkäse: 57 µg
  • Eigelb: 32 µg

Zusammenfassung: Nahrungsmittelquellen, die Vitamin K2 enthalten, variieren je nach Subtyp, obwohl sie fermentierte Nahrungsmittel und einige tierische Produkte enthalten.

Unterschiede zwischen K1 und K2 im Körper

Die Hauptfunktion aller Arten von Vitamin K besteht darin, die Proteine ​​zu aktivieren, die eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Herzgesundheit und der Knochengesundheit spielen.

Aufgrund der unterschiedlichen Absorption und des unterschiedlichen Transports zu den Geweben im gesamten Körper können die Vitamine K1 und K2 jedoch sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Im Allgemeinen wird in Pflanzen vorhandenes Vitamin K1 vom Körper schlecht aufgenommen. In einer Studie wurde geschätzt, dass weniger als 10% des in Pflanzen gefundenen K1 tatsächlich resorbiert werden (7).

Über die Aufnahme von Vitamin K2 ist weniger bekannt. Experten glauben jedoch, dass K2, da es häufig in fetthaltigen Lebensmitteln vorkommt, besser absorbiert werden kann als K1 (2).

In der Tat ist Vitamin K ein fettlösliches Vitamin. Fettlösliche Vitamine werden beim Verzehr mit Nahrungsfett viel besser aufgenommen.

Darüber hinaus lässt die lange Seitenkette von Vitamin K2 länger als K1 im Blut zirkulieren. Wenn Vitamin K1 mehrere Stunden im Blut verbleiben kann, können einige Formen von K2 tagelang im Blut verbleiben (8).

Einige Forscher glauben, dass die längere Zirkulationszeit von Vitamin K2 eine bessere Verwendung in körpereigenen Geweben ermöglicht. Vitamin K1 wird hauptsächlich in die Leber transportiert und dort verwendet (9).

Diese Unterschiede sind entscheidend für die Identifizierung der verschiedenen Rollen der Vitamine K1 und K2 im Körper. In den folgenden Abschnitten wird dieses Thema näher erläutert.

Zusammenfassung: Die Unterschiede in der Aufnahme und dem Transport der Vitamine K1 und K2 im Körper können sich unterschiedlich auf die Gesundheit auswirken.

Nutzen der Vitamine K1 und K2 für die Gesundheit

Studien über die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K haben gezeigt, dass es für die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und das Herz von Vorteil sein kann.

Vitamin K und Blutgerinnung

Viele Proteine, die an der Blutgerinnung beteiligt sind, sind für ihre Arbeit auf Vitamin K angewiesen. Die Blutgerinnung scheint eine schlechte Sache zu sein, und manchmal auch. Ohne dies könnten Sie jedoch übermäßig bluten und sogar an geringfügigen Verletzungen sterben.

Einige Menschen haben Blutgerinnungsstörungen und nehmen ein Arzneimittel namens Warfarin, um zu verhindern, dass das Blut zu leicht gerinnt. Wenn Sie dieses Arzneimittel einnehmen, sollten Sie Ihre Vitamin-K-Aufnahme aufrechterhalten, da es die Blutgerinnung stark beeinflusst.

Obwohl die Aufmerksamkeit in diesem Bereich auf die Nahrungsquellen für Vitamin K1 gerichtet ist, kann es auch wichtig sein, die Aufnahme von Vitamin K2 zu überwachen.

Eine Studie zeigte, dass eine einzelne Portion Natto, die reich an Vitamin K2 ist, die Blutgerinnungsmessungen für bis zu vier Tage modifizierte. Dieser Effekt war viel größer als der von Lebensmitteln, die reich an Vitamin K1 sind (10).

Daher ist es wahrscheinlich ratsam, Lebensmittel zu überwachen, die reich an Vitamin K1 und Vitamin K2 sind, wenn Sie Warfarin, ein Antikoagulans, einnehmen.

Vitamin K und Knochengesundheit

Viele Experten glauben, dass Vitamin K die für das Knochenwachstum und die Knochenentwicklung notwendigen Proteine ​​aktiviert (2).

Mehrere Beobachtungsstudien haben niedrige Vitamin K1- und K2-Werte mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Zusammenhang gebracht, obwohl diese Studien nicht so gut wie kontrollierte Studien sind (11).

Die meisten kontrollierten Studien zu den Auswirkungen von Vitamin-K1-Präparaten auf den Knochenschwund waren nicht schlüssig und zeigten nur geringen Nutzen (12).

Eine Überprüfung kontrollierter Studien ergab jedoch, dass eine Supplementierung mit Vitamin K2 in Form von MK-4 das Risiko für Knochenbrüche signifikant verringerte. Dennoch haben seit dieser Überprüfung mehrere große kontrollierte Studien keine Wirkung gezeigt (13, 14).

Insgesamt waren die verfügbaren Studien etwas inkonsistent, aber die aktuellen Erkenntnisse waren hinreichend überzeugend, um der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit den Schluss zu geben, dass Vitamin K direkt zur Aufrechterhaltung einer normalen Knochengesundheit beiträgt ( 15).

Höhere qualitätskontrollierte Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen der Vitamine K1 und K2 auf die Knochengesundheit weiter zu untersuchen und um festzustellen, ob zwischen beiden echte Unterschiede bestehen.

Vitamin K und Herzgesundheit

Neben der Blutgerinnung und der Knochengesundheit scheint Vitamin K eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen zu spielen.

Vitamin K aktiviert ein Protein, das die Ablagerung von Kalzium in den Arterien verhindert. Diese Kalkablagerungen tragen zur Plaquebildung bei. Es ist daher nicht verwunderlich, dass sie ein starker Prädiktor für Herzkrankheiten sind (16, 17).

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Vitamin K2 die Kalziumablagerungen und das Risiko von Herzerkrankungen besser reduziert als K1 (18, 19, 20).

Hochqualitätskontrollierte Studien haben jedoch gezeigt, dass Vitamin-K1- und Vitamin-K2-Präparate (insbesondere MK-7) verschiedene Maßstäbe für die Herzgesundheit verbessern (16, 21).

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um nachzuweisen, dass die Einnahme von Vitamin K tatsächlich zu diesen Verbesserungen der Herzgesundheit führt. Darüber hinaus sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob K2 für die Herzgesundheit wirklich besser ist als K1.

Zusammenfassung: Die Vitamine K1 und K2 sind wichtig für die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und möglicherweise die Herzgesundheit. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob K2 besser als K1 ist, um diese Funktionen auszuführen.

Vitamin K-Mangel

Ein echter Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten. Es tritt normalerweise nur bei Menschen mit schwerer Unterernährung oder Malabsorption auf, und manchmal bei Menschen, die das Medikament Warfarin einnehmen.

Zu den Mangelerscheinungen gehören übermäßige Blutungen, die nicht leicht zu stoppen sind. Sie können jedoch auch durch andere Faktoren verursacht werden, die von einem Arzt beurteilt werden sollten.

Während Sie möglicherweise kein Vitamin K verpassen, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Vitamin K, um Herzkrankheiten und Knochenstörungen wie Osteoporose vorzubeugen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie die richtige Menge an Vitamin K erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Zusammenfassung: Ein echter Vitamin-K-Mangel ist durch übermäßige Blutungen gekennzeichnet und bei Erwachsenen selten. Nur weil Sie keinen Mangel haben, bedeutet dies nicht, dass Sie genug Vitamin K für eine optimale Gesundheit erhalten.

Wie man genug Vitamin K bekommt

Die empfohlene Einnahme von Vitamin K basiert ausschließlich auf Vitamin K1 und liegt bei erwachsenen Frauen bei 90 μg / Tag und bei erwachsenen Männern bei 120 μg / Tag (22).

Dies kann leicht durch Hinzufügen einer Tasse Spinat zu einem Omelett oder Salat oder durch Hinzufügen einer halben Tasse Brokkoli oder Rosenkohl als Beilage zum Abendessen erreicht werden.

Darüber hinaus hilft der Verzehr mit einer Fettquelle wie Eigelb oder Olivenöl Ihrem Körper, Vitamin K besser aufzunehmen.

Derzeit gibt es keine Empfehlung für die Menge an Vitamin K2, die Sie essen sollten. Es ist am besten, zu versuchen, eine Vielzahl von Vitamin K2-reichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Nachfolgend finden Sie einige Tipps, um fortzufahren.

  • Versuchen Sie natto: Natto ist ein fermentiertes Lebensmittel, das extrem reich an Vitamin K2 ist. Einige Leute mögen den Geschmack nicht, aber wenn Sie es ertragen können, wird Ihre K2-Aufnahme explodieren.
  • Iss mehr Eier: Eier sind eine gute Quelle für Vitamin K2, das Sie Ihrem täglichen Frühstück leicht hinzufügen können.
  • Iss ein paar Käsesorten: Fermentierte Käsesorten wie Jarlsberg, Edamer, Gouda, Cheddar und Blauschimmelkäse enthalten Vitamin K2, das von den bei ihrer Herstellung verwendeten Bakterien gebildet wird.
  • Huhn mit braunem Fleisch verzehren: Das braune Fleisch des Huhns, wie die Oberschenkel und Oberschenkel, enthält eine moderate Menge an Vitamin K2 und kann besser als das K2 der Hähnchenbrust absorbiert werden.

Vitamin K1 und Vitamin K2 sind auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und werden häufig in hohen Dosen eingenommen. Obwohl keine Toxizität bekannt ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor spezifische Empfehlungen für Ergänzungsmittel abgegeben werden können.

Zusammenfassung: Es ist am besten, eine Vielzahl von Nahrungsquellen, die die Vitamine K1 und K2 enthalten, in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, die diese Vitamine bieten.

Das Endergebnis

Vitamin K1 kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor, während K2 in fermentierten Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten häufiger vorkommt.

Vitamin K2 kann vom Körper besser aufgenommen werden und einige Formen können länger im Blut verbleiben als Vitamin K1. Diese beiden Faktoren können zu unterschiedlichen Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres K1 und K2 führen.

Vitamin K spielt wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und trägt zur Gesundheit von Herz und Knochen bei. Einige Untersuchungen legen nahe, dass K2 in einigen dieser Funktionen möglicherweise höher ist als K1, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.

Konzentrieren Sie sich für eine optimale Gesundheit darauf, die Nahrungsquellen zu erhöhen, die die Vitamine K1 und K2 enthalten. Versuchen Sie, ein grünes Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen und fermentierte Lebensmittel und K2-reiche tierische Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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