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Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Protein?

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Eiweißpräparate gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Planeten.

Menschen verwenden sie aus einer Vielzahl von Gründen, darunter Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder einfach die Verbesserung ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens.

Viele Menschen fragen sich jedoch, wann der beste Zeitpunkt für sie ist.

In diesem Artikel wird der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweiß basierend auf Ihren Gesundheitszielen erläutert.

Frau in einer Turnhalle einen Proteindrink trinkendTeilen Sie auf Pinterest

Es gibt viele Arten von Proteinen

In Bezug auf essentielle Nährstoffe steht Protein ganz oben auf der Liste.

Es ist ein Allrounder mit vielen Rollen im Körper. Proteine ​​sind eine Energiequelle, können zur Reparatur von geschädigtem Gewebe beitragen, sind für das Wachstum von entscheidender Bedeutung und spielen eine Rolle bei der Vorbeugung von Infektionen und Krankheiten (1, 2).

Proteine ​​sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Samen und Hülsenfrüchten natürlich reichlich vorhanden. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, das allgemein als Proteinpulver bekannt ist.

Hier sind einige der bekanntesten Proteinpulver, die Sie kaufen können.

  • Molkeprotein: Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und zieht schnell ein (3).
  • Kasein-Protein: Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird langsam resorbiert, weshalb es häufig vor dem Zubettgehen eingenommen wird (4).
  • Sojaprotein: Protein pflanzlichen Ursprungs, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wurde auch mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (5).
  • Erbsenprotein: Ein Protein pflanzlichen Ursprungs. Es enthält wenige nichtessentielle Aminosäuren, nämlich Cystein und Methionin (6).
  • Reisprotein: Pflanzliches Protein mit niedrigem Gehalt an essentiellen Aminosäuren, Lysin (7).
  • Hanfprotein: Pflanzliches Eiweiß auf Basis von Hanfsamen, ballaststoffreichen und essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Das Hanfprotein ist arm an Aminosäure Lysin (8).

Proteinpulver sind ein nützlicher Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, wenn Sie noch unterwegs sind. Sie sind praktisch, tragbar und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Um Proteinpulver einzunehmen, mischen Sie das Pulver einfach mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit Ihrer Wahl. Viele beliebte Supplement-Marken verkaufen auch trinkfertige Protein-Shakes.

Zusammenfassung Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der im Körper viele Rollen spielt. Es kommt natürlich in Lebensmitteln vor und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel mit der Bezeichnung Proteinpulver erhältlich.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Protein?

Die Leute fragen sich oft, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme ihres Proteinpulvers ist.

Es hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Sie können es zu einer bestimmten Tageszeit einnehmen, egal ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder es behalten möchten.

Hier sind die besten Zeiten, um Protein gemäß Ihren spezifischen Zielen einzunehmen.

Abnehmen

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Fettabbau.

Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu steigern und den Appetit zu reduzieren (9).

Protein hilft, Ihren Appetit zu zügeln, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und gleichzeitig den Spiegel des appetithemmenden Hormons erhöht, wie beispielsweise das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (GLP-1), das Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) (10, 11). ).

Dies bedeutet, dass Sie durch den Verzehr eines proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten später am Tag weniger Kalorien verbrauchen können (12, 13).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die am Nachmittag proteinreichen Joghurt aßen, beim Abendessen 100 Kalorien weniger zu sich nahmen als Menschen, die Cracker oder Snack-Schokolade aßen. Joghurt, Cracker und Schokolade lieferten alle die gleiche Anzahl an Kalorien (13).

Versuchen Sie, den ganzen Tag über viele proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das Beste aus Ihrem Gewichtsverlust herauszuholen.

Zusammenfassung Der Verzehr von proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten ist ideal für den Fettabbau. Dies kann helfen, den Hunger zu reduzieren, was dazu führen kann, dass Sie später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen.

Muskelaufbau

Proteine ​​sind wichtig für den Muskelaufbau.

Um Ihre Muskeln und Kraft zu stärken, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Ihr Körper beim Krafttraining oder beim Gewichtheben auf natürliche Weise abbaut (14, 15).

Die beste Zeit, um Protein für ein optimales Muskelwachstum zu konsumieren, ist ein umstrittenes Thema.

Fitnessbegeisterte empfehlen oft, 15-60 Minuten nach dem Training ein Proteinpräparat einzunehmen. Diese Zeitspanne wird als « anaboles Fenster » bezeichnet und gilt als perfekter Zeitpunkt, um Nährstoffe wie Eiweiß optimal zu nutzen (16).

Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Fenster viel größer als erwartet ist.

Laut der International Society of Sports Nutrition ist die Proteinzufuhr bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal, um Muskelmasse aufzubauen (17).

Für den Durchschnittsmenschen sind Krafttraining und der Konsum von ausreichend Protein wichtiger als der Zeitpunkt der Proteinaufnahme (18).

Menschen, die wie vor dem Frühstück auf nüchternen Magen trainieren, können jedoch kurz nach dem Training von der Proteinzufuhr profitieren, da sie diese eine Weile nicht mehr gegessen haben (19). .

Zusammenfassung Versuchen Sie, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen, um Ihre Muskeln zu stärken. Menschen, die auf nüchternen Magen trainieren, wie zum Beispiel vor dem Frühstück, sollten idealerweise unmittelbar nach dem Training Protein einnehmen.

Verhindern Sie Muskelverlust

Der Erhalt der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahr etwa 3% ihrer Muskelmasse verlieren. Leider ist ein Muskelverlust mit einem höheren Risiko für Frakturen und einer kürzeren Lebensdauer verbunden (20, 21).

Wissenschaftler empfehlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um mit zunehmendem Alter einen Muskelschwund zu vermeiden. Dies bedeutet, dass Sie ungefähr 25-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen (22).

Die meisten Amerikaner essen zum Abendessen etwa dreimal mehr Eiweiß als zum Frühstück. Dies macht den Verzehr von mehr Eiweiß beim Frühstück zu einer idealen Methode, um das Eiweiß gleichmäßig zu verteilen (23).

Zusammenfassung Versuchen Sie, zwischen 25 und 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, um Muskelschwund zu vermeiden. Die Einnahme eines Eiweißzusatzes zu Mahlzeiten, in denen Sie weniger Eiweiß zu sich nehmen, wie zum Beispiel zum Frühstück, kann dazu beitragen, dass Sie den ganzen Tag über weniger Eiweiß zu sich nehmen.

Übungsleistung und Erholung

Sportler fragen sich oft, wann sie Protein einnehmen müssen, um ihre Leistung zu verbessern und sich zu erholen.

Beim Ausdauertraining kann die Kombination von Protein mit einer Kohlenhydratquelle während und nach dem Training die Leistung und Erholung verbessern sowie die Schmerzen lindern (24).

Beispielsweise zeigte eine Studie mit 11 Radfahrern, dass der Verzehr eines Proteinshakes und Öls während des Trainings die Regeneration und den Muskelkater im Vergleich zu Placebo verbesserte (25).

Beim Krafttraining können Proteine ​​helfen, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration zu verbessern, unabhängig davon, ob sie mit Kohlenhydraten verzehrt werden oder nicht (24, 26).

Für die meisten Menschen ist es wichtiger, genügend Protein zu sich zu nehmen, als die Proteinaufnahme vorherzusagen. Sportler, die an einem Krafttraining teilnehmen, können jedoch unmittelbar vor oder nach dem Training von der Proteinzufuhr profitieren (24).

Zusammenfassung Ausdauersportler können eine verbesserte Leistung und Erholung erfahren, wenn sie während und nach dem Training Protein mit einer Kohlenhydratquelle einnehmen. Athleten, die auf Widerstand trainieren, können unmittelbar vor oder nach dem Training von der Proteinzufuhr profitieren.

Sollten Sie Protein vor dem Schlafengehen einnehmen?

Ältere Menschen sowie diejenigen, die Muskeln aufbauen, ihre Kraft steigern und ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung verbessern möchten, können von der Proteinaufnahme vor dem Zubettgehen profitieren (24).

In einer Übersicht über Studien gelangten die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen eine wirksame Strategie zur Förderung des Muskelaufbaus und zur Anpassung an das Training darstellt (27).

In der Tat werden Proteine, die vor dem Zubettgehen konsumiert werden, gut verdaut und absorbiert, wodurch die Verfügbarkeit von Protein für die Muskeln erhöht wird, um sich über Nacht zu erholen.

Die Wissenschaftler in dieser Studie empfahlen, 40 Gramm Protein vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum und die Anpassung über Nacht zu maximieren (27).

In einer anderen Studie mit 16 gesunden älteren Männern konsumierte die Hälfte der Teilnehmer vor dem Zubettgehen Kaseinprotein, während die andere Hälfte ein Placebo konsumierte. Die Studie zeigte, dass die Zufuhr von Kaseinprotein vor dem Zubettgehen das Muskelwachstum fördert, auch bei weniger aktiven älteren Menschen (28).

Wenn Sie Protein einnehmen möchten, bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie in Betracht ziehen, eine Kaseinproteinform einzunehmen. Casein wird langsam verdaut, was bedeutet, dass der Körper die ganze Nacht über mit Protein versorgt wird (29).

Sie können die Vorteile von Kaseinprotein auch aus echten Lebensmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln ziehen. Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt sind reich an Kasein.

Zusammenfassung Die Einnahme von Protein vor dem Zubettgehen kann eine wirksame Strategie sein, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern, die Leistung zu verbessern und sich von sportlichen Aktivitäten zu erholen. Auch ältere Menschen, die Muskelmasse aufrechterhalten möchten, können davon profitieren der Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen.

Ist zu viel Protein schlecht für dich?

Es gibt einen Mythos, dass zu viel Protein schlecht für Ihre Gesundheit ist.

Einige Leute glauben, dass zu viel Protein die Nieren und die Leber schädigen und Osteoporose verursachen kann, eine Krankheit, die durch die Bildung von hohlen, porösen Knochen gekennzeichnet ist (24).

Diese Bedenken sind jedoch weitgehend übertrieben und werden nicht durch Beweise gestützt.

Tatsächlich zeigen viele andere Studien, dass Sie eine große Menge Protein ohne das Risiko schädlicher Nebenwirkungen sicher zu sich nehmen können (2, 24, 30).

Eine detaillierte Überprüfung von mehr als 74 Studien ergab beispielsweise, dass sich gesunde Erwachsene keine Gedanken über die Menge an Protein machen müssen, die sie essen (31).

Die meisten Erwachsenen können davon profitieren, 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht (24) zu sich zu nehmen.

Menschen, die Muskelschwund verhindern wollen, können unten bleiben, während diejenigen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, am oberen Ende essen können.

Zusammenfassung Der Mythos, dass Proteine ​​gesundheitsschädlich sind, wird weit übertroffen. Es gibt viele Hinweise darauf, dass gesunde Erwachsene große Mengen an Eiweiß zu sich nehmen können, ohne dass schädliche Nebenwirkungen auftreten.

Das Endergebnis

Protein ist ein unglaublich vielseitiger Nährstoff.

Eine ausreichende Proteinaufnahme kann zu Fettabbau, Muskelaufbau und -erhaltung sowie zu Leistung und Erholung beitragen.

Und wenn Sie es zur richtigen Zeit einnehmen, können Sie Ihre Ziele erreichen.

Beispielsweise kann der Verzehr von Eiweiß zwischen den Mahlzeiten dazu beitragen, den Hunger und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren.

Wenn Sie einige der oben genannten Strategien anwenden, können Sie Protein besser in Ihrem Tagesablauf einsetzen und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen.

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