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Wann sollten Sie BCAAs einnehmen?

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Hoch trainierte Athleten und Fitness-Enthusiasten nehmen häufig verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) zu sich.

Es gibt Hinweise darauf, dass sie helfen können, Muskeln aufzubauen, Müdigkeit während des Trainings und Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren.

Die Menschen fragen sich oft, wie sie BCAA-Präparate am besten in ihrem Trainingsprogramm verteilen können, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Dieser Artikel befasst sich mit BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln und wie und wann sie einzunehmen sind.

Was sind BCAA-Präparate?

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Sie können BCAA-Kapseln oder Pulver kaufen, die Sie mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten mischen.

BCAA umfassen drei essentielle Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin – alle mit einer verzweigten chemischen Struktur (1).

Nahrungsergänzungsmittel enthalten im Allgemeinen doppelt so viel Leucin wie Isoleucin oder Valin, manchmal auch als 2: 1: 1-Verhältnis bezeichnet den Abbau von Muskelproteinen verhindern (1).

Die drei BCAA werden direkt von Ihren Muskeln aufgenommen, anstatt zuerst von Ihrer Leber metabolisiert zu werden. Infolgedessen können BCAAs eine schnellere Wirkung haben.

Die Wissenschaftler untersuchen jedoch immer noch, ob BCAA-Präparate einen messbaren Nutzen für körperlich aktive Menschen im Vergleich zu BCAA-haltigen Vollproteinpulvern und Vollnahrungsproteinquellen bieten (2).

Zumindest sind Ergänzungen eine tragbare und bequemere Option.

Zusammenfassung BCAA-Präparate enthalten die essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, normalerweise im Verhältnis 2: 1: 1. Obwohl diese Präparate praktisch sind, fragen sich die Wissenschaftler, ob sie einen Vorteil gegenüber bieten BCAA Nahrungsquellen.

Wie BCAA Supplements Ihr Fitnessprogramm unterstützen können

Untersuchungen haben ergeben, dass BCAA-Präparate Ihr Trainingsprogramm auf mindestens fünf Arten unterstützen können:

  • Müdigkeit während des Trainings reduzieren: Höhere BCAA-Spiegel helfen dabei, den Eintritt von Tryptophan in Ihr Gehirn zu begrenzen. Ihr Körper verwendet Tryptophan, um Serotonin herzustellen, das zur körperlichen Ermüdung beitragen kann (3).
  • Reduzieren Sie Muskelschäden und Schmerzen: BCAA können Schmerzen lindern, die durch Anspannung und durch körperliche Betätigung verursachte Entzündungen verursacht werden (4).
  • Fördern Sie das Bodybuilding nach dem Training: BCAAs stimulieren die Proteinsynthese in Muskeln und unterdrücken den Abbau von Muskelproteinen (5, 6, 7).
  • Stellen Sie bei längerem Training eine Energiequelle zur Verfügung: Wenn die Glukose, die Hauptenergiequelle für Ihre Muskeln, zur Neige geht, können BCAA als Energiequelle verwendet werden (8).
  • Unterstützung immunität: Anstrengendes Training kann die Immunität verringern, was auf eine Abnahme der Aminosäure Glutamin, einem Brennstoff für Immunzellen, zurückzuführen sein kann. BCAA können in Muskeln in Glutamin umgewandelt werden (5, 9).

Zusammenfassung BCAA-Präparate können helfen, Muskeln aufzubauen, Energie bereitzustellen, das Immunsystem zu stärken, Müdigkeit und Muskelschäden nach dem Training zu reduzieren.

Wissenschaftliche Daten zum Zeitpunkt der Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln

Es gibt nur wenige Studien, in denen die Vorteile einer gleichzeitigen Einnahme von BCAAs oder anderen Proteinergänzungsmitteln wie vor und nach körperlicher Aktivität verglichen werden.

Hier finden Sie eine Übersicht über die Nachweise zum BCAA-Ergänzungsplan.

Vor oder nach dem Training

Nur eine kleine Vorstudie verglich die Wirkung einer BCAA-Ergänzung vor dem Training mit der nach dem Training.

In der Studie nahmen die jungen Männer 10 Gramm BCAA vor einer nicht dominanten Armstärkungsübung ein. Sie litten nach körperlicher Anstrengung weniger unter Muskelschmerzen und sind weniger blutig als diejenigen, die BCAA nach einer Armübung einnahmen (10).

Die einzige andere Studie, die zum Vergleich zur Verfügung steht, ist die, bei der Sportler 25 Gramm Molkenproteinisolat (mit 5,5 Gramm BCAA) entweder kurz vor oder kurz nach dem Training erhielten. Gewichtheben für zehn Wochen.

In dieser Studie zeigten beide Gruppen die gleichen Verbesserungen in Bezug auf Körperzusammensetzung und Kraft (11).

Basierend auf den verfügbaren Beweisen ist es nicht sicher, ob es einen Unterschied macht, ob Sie BCAA vor oder nach dem Krafttraining einnehmen.

Das Zeitfenster für die Einnahme von BCAAs

Die BCAA-Werte in Ihrem Blut erreichen nach der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ihr Maximum von 30 Minuten, aber Studien haben noch nicht den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme ermittelt (12).

Trotz der langjährigen Theorie, dass es etwa 45 bis 60 Minuten nach dem Training dauert, bis der Muskelaufbau durch den Verzehr von Eiweiß optimal funktioniert, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass es bis zu fünf Stunden nach dem Training dauern kann (11, 13).

Wenn Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit eingenommen oder ein Proteinpräparat eingenommen haben, ist der Zeitpunkt der Einnahme von BCAAs oder Proteinpräparaten nach dem Training möglicherweise weniger wichtig als bei Einnahme von l ohne vor kurzem zu essen, wie in den frühen Morgenstunden. (13).

BCAA-Präparate sind praktisch genug, um kurz vor oder nach dem Training konsumiert zu werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass dies einen Unterschied für Sie bedeutet.

Während des Trainings

Die Einnahme von BCAAs während des Trainings war Gegenstand einer kleinen Ausdauerstudie wie Laufen und Radfahren.

Als 193 Männern, die einen Marathon liefen, 193 Gramm BCAA verabreicht wurden, liefen sie nicht schneller als Männer, die ein Placebo erhielten (14).

Studien an Radfahrern haben darüber hinaus keine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit nach der Einnahme von BCAA bei Ausdauertraining gezeigt, obwohl Ergänzungsmittel dazu beitragen können, die geistige Müdigkeit zu verringern (15).

Zusammenfassung Die Forschung zur Bestimmung des optimalen Zeitpunkts für die Einnahme von BCAAs ist begrenzt. Die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln vor oder nach dem Training macht keinen großen Unterschied, und Sie müssen dies möglicherweise nicht speziell tun, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Andere Faktoren, die die Wirksamkeit von BCAA verbessern können

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von Studien stellten die Wissenschaftler fest, dass drei Faktoren bei der Begrenzung von Muskelschäden durch Training mit BCAA-Ergänzungsmitteln wichtig zu sein scheinen.

Zunächst müssen Sie möglicherweise eine tägliche Dosis von mindestens 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht zu sich nehmen.

Wenn Sie beispielsweise 75 Pfund (165 Pfund) wiegen, müssen Sie eine Dosis von mindestens 15 Gramm (15.000 mg) BCAA pro Tag einnehmen.

Zweitens müssen Sie Ihre BCAA-Supplementtherapie über einen längeren Zeitraum (mehr als zehn Tage) fortsetzen, um signifikante Vorteile für den Muskelschutz zu erzielen.

Es bedeutet auch, dass Sie die Ergänzung jeden Tag einnehmen sollten und nicht nur an den Tagen, an denen Sie trainieren.

Drittens kann es von Bedeutung sein, wie oft Sie den Zuschlag einnehmen. Mit anderen Worten, die Aufteilung Ihrer täglichen Gesamtdosis in zwei oder mehr Dosen, zum Beispiel vor und nach dem Training, kann von Vorteil sein (4).

Denken Sie zum Schluss daran, dass Sie mehr als BCAAs benötigen, um Muskelprotein aufzubauen. Es gibt sechs weitere essentielle Aminosäuren, die Sie verbrauchen müssen, damit Ihr Körper Protein produziert. Es ist daher von entscheidender Bedeutung, andere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen (2).

Zusammenfassung Die Vorteile einer BCAA-Supplementierung für den Muskelschutz können wahrscheinlicher sein, wenn Sie 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht pro Tag einschließlich Ruhetagen einnehmen. Es kann auch hilfreich sein, die tägliche Einnahme von BCAA in zwei oder mehr Dosen aufzuteilen.

Das Endergebnis

BCAA-Präparate liefern Nährstoffe, die die Muskeln unterstützen. Wissenschaftler fragen sich jedoch, ob diese Nahrungsergänzungsmittel gegenüber Nahrungsquellen einen Vorteil bieten.

Untersuchungen, die den Nutzen der Einnahme von BCAAs direkt mit anderen Proteinergänzungsmitteln zu einem bestimmten Zeitpunkt vergleichen, sind begrenzt.

Die Einnahme von BCAA vor oder nach dem Training kann den Muskel genauso wirksam schützen.

Außerdem müssen Sie sie möglicherweise nicht genau zeitlich festlegen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Es ist wichtig, dass Sie eine Ihrem Körpergewicht entsprechende Dosis einnehmen und diese auch über einen längeren Zeitraum, einschließlich der Ruhetage, einnehmen.

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