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Warum die Bewohner der « blauen Zonen » länger leben als der Rest der Welt

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Chronische Erkrankungen treten bei älteren Menschen immer häufiger auf.

Während die Genetik Ihre Lebenserwartung und Anfälligkeit für diese Krankheiten in gewisser Weise bestimmt, hat Ihr Lebensstil wahrscheinlich einen größeren Einfluss.

Einige Orte auf der Welt werden « blaue Zonen » genannt. Der Begriff bezieht sich auf geografische Gebiete, in denen Menschen eine niedrige Rate chronischer Krankheiten aufweisen und länger leben als anderswo.

Dieser Artikel beschreibt die allgemeinen Lebensstilmerkmale von Menschen, die in blauen Gebieten leben, einschließlich der Gründe, warum sie länger leben.

Was sind die blauen Zonen?

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« Blaue Zone » ist ein unwissenschaftlicher Begriff für die geografischen Gebiete, in denen einige der ältesten Menschen der Welt leben.

Es wurde zum ersten Mal vom Autor Dan Buettner verwendet, der Gebiete der Welt untersuchte, in denen Menschen außergewöhnlich lange leben.

Man nennt sie blaue Zonen, denn als Büttner und seine Kollegen diese Gebiete suchten, zeichneten sie auf einer Karte blaue Kreise um sie herum.

In seinem Buch mit dem Titel Blaue BereicheBuettner beschrieb fünf bekannte blaue Zonen:

  • Ikarien (Griechenland): Icaria ist eine Insel in Griechenland, auf der Sie eine mediterrane Ernährung genießen, die reich an Olivenöl, Rotwein und lokalem Gemüse ist.
  • Ogliastra, Sardinien (Italien): In der Region Ogliastra auf Sardinien leben einige der ältesten Männer der Welt. Sie leben in bergigen Gebieten, wo sie normalerweise auf Bauernhöfen arbeiten und viel Rotwein trinken.
  • Okinawa (Japan): In Okinawa leben die ältesten Frauen der Welt, die viel Soja essen und Tai Chi praktizieren, eine Form der Meditationsübung.
  • Halbinsel von Nicoya (Costa Rica): Die Nicoyen-Diät basiert auf Bohnen- und Maistortillas. Die Bewohner dieser Region leisten bis ins hohe Alter regelmäßig körperliche Arbeit und haben ein Lebensgefühl namens « Plan de Vida ».
  • Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien (USA): Siebenten-Tags-Adventisten sind eine sehr religiöse Gruppe. Sie sind Vegetarier und leben in sehr geschlossenen Gemeinschaften.

Obwohl dies die einzigen Bereiche sind, die in Buettners Buch behandelt werden, ist es möglich, dass einige nicht identifizierte Bereiche der Welt auch blaue Bereiche sind.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass in diesen Gebieten extrem viele Nicht- und Hundertjährige leben, dh Menschen, die älter als 90 bzw. 100 Jahre sind (1, 2, 3).

Interessanterweise macht die Genetik wahrscheinlich nur 20 bis 30% der Lebenserwartung aus. Folglich spielen Umwelteinflüsse, einschließlich Ernährung und Lebensstil, eine entscheidende Rolle für die Länge Ihres Lebens (4, 5, 6).

Im Folgenden sind einige Ernährungs- und Lebensstilfaktoren aufgeführt, die Menschen in blauen Gegenden gemeinsam haben.

Zusammenfassung: Blaue Bereiche sind Bereiche der Welt, in denen Menschen ein außergewöhnlich langes Leben führen. Studien haben gezeigt, dass die Genetik nur eine Rolle bei der Lebenserwartung von 20 bis 30% spielt.

Menschen, die in blauen Gebieten leben, essen pflanzliche Vollwertkost

Eine Sache, die blauen Gebieten gemeinsam ist, ist, dass diejenigen, die dort leben, in erster Linie eine 95% ige Kräuternahrung zu sich nehmen.

Obwohl die meisten Gruppen nicht rein vegetarisch sind, essen sie nur fünfmal im Monat Fleisch (7, 8).

Eine Reihe von Studien, darunter eine von einer halben Million Menschen, hat gezeigt, dass die Vermeidung von Fleisch das Risiko eines Todes durch Herzkrankheiten, Krebs und andere Ursachen erheblich senken kann (9, 10).

Stattdessen sind Diäten in blauen Bereichen normalerweise reich an:

  • Gemüse: Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und viele Mineralien und Vitamine. Der Verzehr von mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod erheblich senken (11).
  • Leguminosen Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen. Sie sind alle reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Konsum von Hülsenfrüchten mit einer geringeren Mortalität verbunden ist (12, 13, 14).
  • Vollkornprodukte: Vollkornprodukte sind auch reich an Ballaststoffen. Ein hoher Verzehr von Vollkornprodukten kann den Blutdruck senken und ist mit einer Verringerung des Darmkrebses und des Todes durch Herzerkrankungen verbunden (15, 16, 17).
  • Haselnüsse: Nüsse sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Proteine ​​sowie mehrfach und einfach ungesättigte Fette. In Kombination mit einer gesunden Ernährung sind sie mit einer verringerten Sterblichkeit verbunden und können sogar dazu beitragen, das metabolische Syndrom umzukehren (18, 19, 20).

Es gibt andere Ernährungsfaktoren, die jeden der blauen Bereiche definieren.

Beispielsweise werden in Icaria und Sardinien häufig Fische gegessen. Es ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind (21).

Der Verzehr von Fisch geht mit einem langsameren Rückgang des Gehirns bei älteren Menschen und einer verminderten Herzkrankheit einher (22, 23, 24).

Zusammenfassung: Bewohner der blauen Zone ernähren sich in der Regel zu 95% von Kräutern, die reich an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen sind. Dies kann dazu beitragen, das Sterberisiko zu verringern.

Sie fasten und folgen der 80% -Regel

Andere Gewohnheiten, die blauen Bereichen gemeinsam sind, sind verringerte Kalorienaufnahme und Fasten.

Kalorienlimit

Eine langfristige Kalorienreduktion kann zur Langlebigkeit beitragen.

Eine große 25-jährige Studie an Affen ergab, dass 30% weniger Kalorien als normal zu einer signifikant längeren Lebensdauer führten (25).

Das Essen weniger Kalorien kann helfen, das Leben einiger der blauen Zonen zu verlängern.

Zum Beispiel zeigten Studien in Okinawa, dass sie vor den 1960er Jahren ein Kaloriendefizit hatten, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien verbrauchten als nötig, was zu ihrer Langlebigkeit beitragen könnte (26).

Darüber hinaus neigen Okinawans dazu, die 80% -Regel zu befolgen, die sie « hara hachi bu » nennen. Dies bedeutet, dass sie aufhören zu essen, wenn sie sich zu 80% gesättigt fühlen, anstatt zu 100%.

Dies verhindert, dass sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, was zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten führen kann.

Eine Reihe von Studien hat auch gezeigt, dass langsames Essen den Hunger und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu schnellem Essen verringern kann (27, 28).

Dies kann daran liegen, dass die Hormone, mit denen Sie sich voll fühlen, nur 20 Minuten nach dem Essen ihren höchsten Blutspiegel erreichen (29).

Wenn Sie also langsam essen und sich zu 80% satt fühlen, können Sie weniger Kalorien essen und sich länger satt fühlen.

Fasten

Neben der systematischen Reduzierung der gesamten Kalorienaufnahme scheint das regelmäßige Fasten der Gesundheit zuträglich zu sein.

Zum Beispiel sind Icarians typisch griechisch-orthodoxe Christen, eine religiöse Gruppe, die das ganze Jahr über viele Fastenzeiten für religiöse Feiertage hat.

Eine Studie zeigte, dass während dieser religiösen Feiertage das Fasten zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut und einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) führte (30).

Es wurde auch gezeigt, dass viele andere Arten des Fastens das Gewicht, den Blutdruck, das Cholesterin und viele andere Risikofaktoren für chronische Krankheiten beim Menschen senken (31, 32, 33).

Dazu gehören intermittierendes Fasten, bei dem zu bestimmten Tageszeiten oder Wochentagen gefastet wird, und Fastenimitieren, bei dem einige aufeinanderfolgende Tage im Monat gefastet werden.

Zusammenfassung: Kalorienreduktion und regelmäßiges Fasten sind in blauen Bereichen häufig. Beide Praktiken können die Risikofaktoren für bestimmte Krankheiten erheblich verringern und ein gesundes Leben verlängern.

Sie konsumieren Alkohol in Maßen

Ein weiterer häufiger Nahrungsfaktor für viele blaue Bereiche ist der moderate Alkoholkonsum.

Es gibt gemischte Beweise dafür, ob moderater Alkoholkonsum das Sterberisiko senkt.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Konsum von ein bis zwei alkoholischen Getränken täglich die Mortalität, insbesondere durch Herzerkrankungen, signifikant senken kann (34).

Eine kürzlich durchgeführte Studie weist jedoch darauf hin, dass es keine wirklichen Auswirkungen gibt, wenn Sie andere Faktoren des Lebensstils berücksichtigen (35).

Die vorteilhafte Wirkung eines moderaten Alkoholkonsums kann von der Art des Alkohols abhängen. Rotwein ist vielleicht der beste Alkohol, da er eine Reihe von Antioxidantien aus Weintrauben enthält.

Verbrauchen Sie ein bis zwei Gläser Rotwein pro Tag ist besonders häufig in den blauen Bereichen Icarian und Sardinian Blue.

In der Tat hat sich gezeigt, dass der Cannonau-Wein aus sardischen Grenache-Trauben im Vergleich zu anderen Weinen einen extrem hohen Gehalt an Antioxidantien aufweist (36).

Antioxidantien verhindern DNA-Schäden, die zum Altern beitragen können. Daher können Antioxidantien für die Langlebigkeit wichtig sein (37).

Einige Studien haben gezeigt, dass moderater Rotweinkonsum mit einer etwas längeren Haltbarkeit einhergeht (38).

Wie in anderen Studien zum Alkoholkonsum ist jedoch unklar, ob dieser Effekt darauf zurückzuführen ist, dass Weintrinker auch tendenziell gesünder leben (39).

Andere Studien haben gezeigt, dass Blutdruck, Blutzucker, « gutes » Cholesterin und eine verbesserte Schlafqualität bei Menschen, die sechs Monate bis zwei Jahre lang täglich ein Glas Wein trinken, signifikant abnehmen (150 ml) ). 41).

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Vorteile nur bei moderatem Alkoholkonsum sichtbar sind. Jede dieser Studien zeigte auch, dass ein höherer Konsum das Sterberisiko tatsächlich erhöhte (42).

Zusammenfassung: Menschen in einigen blauen Gegenden trinken täglich ein bis zwei Gläser Rotwein, um Herzkrankheiten vorzubeugen und das Sterberisiko zu verringern.

Bewegung gehört zum Alltag

Neben der Ernährung ist Bewegung ein weiterer äußerst wichtiger Faktor beim Altern (43).

In blauen Bereichen trainieren die Menschen nicht absichtlich im Fitnessstudio. Stattdessen ist dies ein Teil ihres täglichen Lebens durch Gartenarbeit, Gehen, Kochen und andere tägliche Aufgaben.

Eine Studie mit Männern in der blauen Zone Sardiniens zeigte, dass ihre Langlebigkeit mit der Aufzucht von Nutztieren, dem Leben an steileren Hängen in den Bergen und langen Entfernungen zur Arbeit verbunden war. (44).

Die Vorteile dieser üblichen Aktivitäten wurden bereits in einer Studie an mehr als 13.000 Männern herausgestellt. Die zurückgelegte Strecke oder die Treppenstufen ermöglichten es, vorherzusagen, wie lange sie leben würden (45).

Andere Studien haben gezeigt, dass Bewegung das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und den Tod im Allgemeinen senkt.

Aktuelle Empfehlungen aus den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen ein Minimum von 75 Minuten intensiver aerober Aktivität oder 150 Minuten mäßiger Intensität.

Eine große Studie mit mehr als 600.000 Menschen ergab, dass Menschen, die die empfohlene Menge an Bewegung machten, ein um 20% geringeres Sterberisiko hatten als Menschen, die keine körperliche Aktivität ausübten (46).

Sport kann das Sterberisiko um 39% senken.

Eine andere große Studie ergab, dass eine intensive Aktivität ein geringeres Sterberisiko zur Folge hatte als eine moderate Aktivität (47).

Zusammenfassung: Mäßige Bewegung, die Teil des Alltags ist, wie Gehen und Treppensteigen, kann das Leben verlängern.

Sie schlafen genug

Um ein langes und gesundes Leben zu führen, ist es neben dem Sport unerlässlich, sich gut auszuruhen und nachts gut zu schlafen.

Die Bewohner der blauen Zonen schlafen ausreichend und machen tagsüber oft ein Nickerchen.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Schlafmangel oder zu viel Schlaf das Sterberisiko, einschließlich Herzkrankheiten oder Schlaganfall, signifikant erhöhen können (48, 49).

Eine umfassende Analyse von 35 Studien ergab, dass die optimale Schlafdauer sieben Stunden betrug. Deutlich weniger oder viel mehr Schlaf war mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden (50).

In blauen Gegenden schlafen die Menschen nicht, wachen nicht auf und gehen nicht zu festgelegten Zeiten zur Arbeit. Sie schlafen so viel, wie ihr Körper ihnen sagt, dass sie es tun sollen.

In einigen blauen Gebieten, wie Icaria und Sardinien, ist auch ein Nickerchen tagsüber üblich.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass ein Nickerchen am Tag, das in vielen Mittelmeerländern als « Siesta » bezeichnet wird, keine negativen Auswirkungen auf das Risiko für Herzkrankheiten und den Tod hat und dieses Risiko sogar verringern kann (51).

Die Länge des Nickerchens scheint jedoch sehr wichtig zu sein. Ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger kann vorteilhaft sein, aber ein längerer Aufenthalt als 30 Minuten ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Tod verbunden (52).

Zusammenfassung: Die Bewohner der blauen Zonen schlafen genug. Sieben Stunden Schlaf in der Nacht und ein Nickerchen von nicht mehr als 30 Minuten pro Tag können dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und den Tod zu verringern.

Andere Merkmale und Gewohnheiten im Zusammenhang mit der Langlebigkeit

Neben Ernährung, Bewegung und Erholung sind eine Reihe weiterer sozialer und Lifestyle-Faktoren in den blauen Zonen häufig anzutreffen, die zur Langlebigkeit der dort lebenden Menschen beitragen können.

Dazu gehörten:

  • Religiös oder spirituell sein: Blaue Bereiche sind normalerweise religiöse Gemeinschaften. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass religiöse Zugehörigkeit ein geringeres Sterberisiko hat. Dies kann auf soziale Unterstützung und verringerte Depressionsraten zurückzuführen sein (53).
  • Einen Sinn im Leben haben: Die Bewohner der blauen Zonen haben im Allgemeinen einen Lebenszweck, der in Okinawa als « Ikigai » oder in Nicoya als « Plan de Vida » bezeichnet wird. Dies ist mit einer Verringerung des Todesrisikos verbunden, möglicherweise durch psychisches Wohlbefinden (54, 55, 56).
  • Zusammenlebende ältere und junge Menschen: In vielen blauen Gegenden leben Großeltern oft mit ihren Familien zusammen. Studien haben gezeigt, dass Großeltern, die Enkel betreuen, ein geringeres Sterberisiko haben (57).
  • Ein gesundes soziales Netzwerk: Ihr soziales Netzwerk, in Okinawa « moai » genannt, kann sich auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Ihre Freunde zum Beispiel fettleibig sind, besteht ein höheres Risiko für Sie, fettleibig zu werden, möglicherweise weil Sie die Gewichtszunahme sozial akzeptieren (58).

Zusammenfassung: Andere Faktoren als Ernährung und Bewegung spielen eine wichtige Rolle für die Langlebigkeit. Religion, Lebensinhalt, Familie und soziale Netzwerke können sich auch auf die Länge Ihres Lebens auswirken.

Das Endergebnis

In den Regionen der Blauen Zone leben einige der ältesten und gesündesten Menschen der Welt.

Obwohl sich ihr Lebensstil geringfügig unterscheidet, ernähren sie sich hauptsächlich von Pflanzen, bewegen sich regelmäßig, trinken mäßig Alkohol, schlafen gut und haben gute spirituelle, familiäre und soziale Netzwerke.

Jeder dieser Lebensstilfaktoren wurde mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht.

Wenn Sie sie in Ihren Lebensstil integrieren, können Sie Ihrem Leben möglicherweise einige Jahre hinzufügen.

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