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Warum Ihr Stoffwechsel mit dem Alter langsamer wird

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Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass Sie mit zunehmendem Alter nicht essen können, als ob Sie jünger wären.

Dies liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, wodurch es einfacher wird, ein paar zusätzliche Pfund hinzuzufügen und schwerer zu verlieren.

Muskelverlust, weniger aktive Aktivität und natürliche Alterung Ihrer Stoffwechselprozesse sind einige der Faktoren.

Glücklicherweise können Sie diesen altersbedingten Rückgang des Stoffwechsels auf viele Arten bekämpfen.

Dieser Artikel erklärt, warum sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt und was Sie dagegen tun können.

Was ist Ihr Stoffwechsel?

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In einfachen Worten, Ihr Stoffwechsel besteht aus einer Reihe chemischer Reaktionen, die dazu beitragen, Ihren Körper am Leben zu erhalten.

Es bestimmt auch die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen. Je schneller Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird von vier Schlüsselfaktoren beeinflusst (1):

  • Ruhestoffwechselrate (RMR): Wie viele Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie sich ausruhen oder schlafen? Dies ist die Mindestmenge, die erforderlich ist, um Sie am Leben zu erhalten und zu funktionieren.
  • Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Wie viele Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie Nahrung verdauen und aufnehmen? EFT macht in der Regel 10% Ihres täglichen Kalorienverbrauchs aus.
  • Übung: Wie viele Kalorien verbrennen Sie durch Training?
  • Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT): Wie viele Kalorien verbrennen Sie bei anderen Aktivitäten als Sport, wie Stehen, Bewegen, Geschirr spülen und anderen Haushaltsaufgaben?

Alter, Größe, Muskelmasse und hormonelle Faktoren können sich ebenfalls auf Ihren Stoffwechsel auswirken (1).

Leider zeigt die Forschung, dass Ihr Stoffwechsel mit dem Alter verlangsamt. Dies ist hauptsächlich auf weniger Aktivität, Muskelabbau und Alterung Ihrer inneren Komponenten zurückzuführen (2, 3).

Zusammenfassung: Ihr Stoffwechsel umfasst alle chemischen Reaktionen, die Ihrem Körper helfen, am Leben zu bleiben. Ruhestoffwechselrate (RMR), thermischer Lebensmitteleffekt (TEF), Thermogenese (NEAT) für sportliche und nicht sportliche Aktivitäten bestimmen Ihre Stoffwechselrate.

Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter weniger aktiv zu sein

Ihre Aktivität kann die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels erheblich beeinflussen.

Tatsächlich macht körperliche Aktivität – ob körperlich oder nicht körperlich – etwa 10 bis 30% der täglich verbrannten Kalorien aus. Bei sehr aktiven Menschen kann diese Zahl 50% erreichen (4).

Die Thermogenese von nicht sportlichen Aktivitäten (NEAT) bezieht sich auf Kalorien, die bei anderen Aktivitäten als Sport verbraucht werden. Dazu gehören Aufgaben wie Aufstehen, Geschirr spülen und andere Haushaltsaufgaben.

Leider sind Senioren im Allgemeinen weniger aktiv und verbrennen weniger Kalorien durch körperliche Aktivität.

Untersuchungen zeigen, dass mehr als ein Viertel der Amerikaner im Alter von 50 bis 65 Jahren außerhalb der Arbeit körperlich nicht aktiv sind. Bei über 75-Jährigen steigt dieser Wert auf mehr als ein Drittel (5).

Untersuchungen zeigen auch, dass ältere Erwachsene mit NEAT etwa 29% weniger Kalorien verbrennen (6).

Das Bleiben aktiv kann helfen, diesen Abfall des Metabolismus zu verhindern.

Eine Studie an 65 gesunden jungen Menschen (21 bis 35 Jahre) und älteren Menschen (50 bis 72 Jahre) zeigte, dass regelmäßige Ausdauerbelastungen verhindern, dass sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt (7).

Zusammenfassung: Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger aktiv werden. Wenn Sie weniger aktiv sind, kann dies Ihren Stoffwechsel drastisch verlangsamen, da er für 10 bis 30% der Kalorien verantwortlich ist, die Sie täglich verbrennen.

Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter Muskeln zu verlieren

Der durchschnittliche Erwachsene verliert nach 30 Jahren in jedem Jahrzehnt zwischen 3 und 8% seiner Muskeln (8).

Untersuchungen haben ergeben, dass Sie mit 80 etwa 30% weniger Muskeln haben als mit 20 Jahren (9).

Dieser Muskelverlust mit zunehmendem Alter wird Sarkopenie genannt und kann zu Brüchen, Schwäche und vorzeitigem Tod führen (10).

Sarkopenie verlangsamt auch Ihren Stoffwechsel, da mehr Muskeln den Ruhestoffwechsel erhöhen (11).

Eine Studie mit 959 Personen ergab, dass 70-Jährige weniger Muskelmasse und einen langsameren Ruhestoffwechsel von 11% (CMA) hatten als Personen im Alter von 40 (12).

Da die Muskelmasse von Ihrem Aktivitätsniveau abhängt, ist eine weniger aktive Aktivität einer der Gründe, warum Sie mit zunehmendem Alter mehr Muskeln verlieren (13).

Weitere Gründe sind eine geringere Kalorien- und Proteinaufnahme sowie eine verminderte Hormonproduktion wie Östrogen, Testosteron und Wachstumshormon (13, 14).

Zusammenfassung: Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel in Ruhe. Menschen verlieren jedoch mit zunehmendem Alter Muskeln, weil sie weniger aktiv sind, ihre Ernährung ändern und die Hormonproduktion verringern.

Stoffwechselvorgänge verlangsamen sich mit zunehmendem Alter

Die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, wird durch chemische Reaktionen in Ihrem Körper bestimmt.

Natrium-Kalium-Pumpen und Mitochondrien (15, 16) sind die beiden zellulären Komponenten, die für diese Reaktionen verantwortlich sind.

Natrium-Kalium-Pumpen erzeugen Nervenimpulse sowie Muskel- und Herzkontraktionen, während Mitochondrien Energie für Ihre Zellen erzeugen (17, 18, 19).

Untersuchungen haben ergeben, dass beide Komponenten mit zunehmendem Alter an Wirksamkeit verlieren und somit den Stoffwechsel verlangsamen.

Zum Beispiel verglich eine Studie die Rate von Natrium-Kalium-Pumpen zwischen 27 jüngeren Männern und 25 älteren Männern. Die Pumpen waren bei älteren Menschen um 18% langsamer, wodurch 101 Kalorien weniger pro Tag verbraucht wurden (16).

Eine andere Studie verglich mitochondriale Veränderungen zwischen 9 jüngeren Erwachsenen (durchschnittlich 39 Jahre) und 40 älteren Erwachsenen (69 Jahre) (20).

Wissenschaftler fanden heraus, dass ältere Erwachsene 20% weniger Mitochondrien hatten. Darüber hinaus waren ihre Mitochondrien fast 50% weniger wirksam, wenn Sauerstoff zur Energieerzeugung verwendet wurde – ein Prozess, der zur Steigerung Ihres Stoffwechsels beiträgt.

Im Vergleich zu Aktivität und Muskelmasse haben diese internen Komponenten jedoch einen geringeren Einfluss auf die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels.

Zusammenfassung: Zellkomponenten wie Mitochondrien und Natrium-Kalium-Pumpen verlieren mit zunehmendem Alter an Wirksamkeit. Die Wirkung auf den Stoffwechsel bleibt jedoch geringer als der Muskelverlust und die Muskelaktivität.

Wie stark verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter?

Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels hängt von Ihrer Aktivität, Ihrer Muskelmasse und vielen anderen Faktoren ab. Infolgedessen variiert die Stoffwechselrate von Person zu Person.

Beispielsweise wurden in einer Studie die CMAs von drei Personengruppen verglichen: Personen im Alter von 20 bis 34, 60 bis 74 und über 90 Jahren. Verglichen mit der jüngsten Gruppe verbrannten die 60- bis 74-Jährigen ungefähr 122 Kalorien weniger, während über 90.422 Kalorien weniger verbraucht wurden.

Nach Berücksichtigung von Unterschieden in Geschlecht, Muskeln und Fett stellten die Wissenschaftler jedoch fest, dass Menschen im Alter von 60 bis 74 Jahren nur 24 Kalorien weniger verbrannten, während die über 90 im Durchschnitt verbrannten 53 weniger Kalorien pro Tag.

Dies zeigt, dass der Erhalt der Muskeln mit zunehmendem Alter (21 Jahre) äußerst wichtig ist.

In einer weiteren Studie wurden 516 ältere Erwachsene (ab 60 Jahren) zwölf Jahre lang untersucht, um festzustellen, inwieweit ihr Stoffwechsel in den letzten zehn Jahren zurückgegangen ist. Unter Berücksichtigung der Unterschiede zwischen Muskeln und Fetten verbrannten Frauen 20 Kalorien weniger in Ruhe pro Jahrzehnt, während Männer 70 Kalorien weniger verbrannten.

Interessanterweise waren Männer und Frauen in den letzten zehn Jahren auch weniger aktiv und verbrannten 115 Kalorien weniger pro Aktivität. Dies zeigt, dass es wichtig ist, mit zunehmendem Alter aktiv zu bleiben, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten (3).

Dennoch fand eine Studie keinen Unterschied bei CMAs bei Frauen jeden Alters. Die älteste Personengruppe in der Studie lebte jedoch sehr lange (über 95 Jahre), und ihr höherer Stoffwechsel wäre der Grund (22).

Kurz gesagt, Untersuchungen legen nahe, dass weniger Aktivität und Muskelabbau den größten negativen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben.

Zusammenfassung: Untersuchungen haben gezeigt, dass Muskelabbau und weniger Aktivität die Hauptgründe dafür sind, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Im Vergleich zu diesen beiden Faktoren hat alles andere nur eine geringe Auswirkung.

Wie kann verhindert werden, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt?

Obwohl sich der Stoffwechsel normalerweise mit zunehmendem Alter verlangsamt, können Sie dieses Phänomen auf viele Arten bekämpfen. Hier sind sechs Möglichkeiten, um die Auswirkungen des Alterns auf Ihren Stoffwechsel zu bekämpfen.

1. Versuchen Sie es mit einem Krafttraining

Krafttraining oder Krafttraining ist ideal, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern.

Es bietet die Vorteile von Bewegung bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse – zwei Faktoren, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels beeinflussen.

Eine Studie mit 13 gesunden Männern im Alter von 50 bis 65 Jahren ergab, dass das dreimal wöchentliche Training für das Krafttraining über 16 Wochen die CMA um 7,7% erhöhte (23).

Eine weitere Studie mit 15 Personen im Alter von 61 bis 77 Jahren ergab, dass sechs Monate Training gegen Resistenz die Resistenzrate um 6,8% erhöhte (24).

2. Versuchen Sie ein intensives Intervalltraining

HIIT kann helfen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Es ist eine Trainingstechnik, die zwischen intensiven anaeroben Übungen und kurzen Ruhephasen wechselt.

HIIT verbrennt auch noch lange nach dem Ende Ihrer Übungen Kalorien. Dies wird als « Nachbrenner-Effekt » bezeichnet. Dies geschieht, weil Ihre Muskeln nach dem Training mehr Energie benötigen, um sich zu erholen (25, 26).

Untersuchungen haben gezeigt, dass HIITs mehr als 14 Stunden nach dem Training bis zu 190 Kalorien verbrennen können (26).

Untersuchungen zeigen auch, dass HIIT Ihrem Körper helfen kann, mit zunehmendem Alter Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten (27).

3. Schlafe viel

Untersuchungen zeigen, dass ein Mangel an Schlaf den Stoffwechsel verlangsamen kann. Glücklicherweise kann ein guter Schlaf diesen Effekt umkehren (28).

Eine Studie zeigte, dass 4 Stunden Schlaf den Stoffwechsel um 2,6% gegenüber 10 Stunden Schlaf reduzierten. Glücklicherweise stellte eine längere Nachtruhe (12 Stunden) den Stoffwechsel wieder her (29).

Es scheint auch, dass Schlafmangel den Muskelverlust erhöhen kann. Da Muskeln den RMR beeinflussen, kann ein Muskelabbau den Stoffwechsel verlangsamen (30).

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, die Verbindung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu trennen. Versuchen Sie es ansonsten mit einem Schlafzuschlag.

4. Essen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Verlangsamung des Stoffwechsels zu bekämpfen.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, während er proteinreiche Lebensmittel konsumiert, verdaut und aufnimmt. Dies nennt man den thermischen Effekt von Lebensmitteln (TEF). Proteinreiche Lebensmittel haben einen höheren TEF als Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Fett (31).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine Proteinaufnahme von 25 bis 30% Ihrer Kalorien Ihren Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigern kann, verglichen mit einer proteinarmen Diät (32).

Proteine ​​sind auch für die Bekämpfung der Sarkopenie unerlässlich. Auf diese Weise kann eine proteinreiche Ernährung dem Altern des Stoffwechsels entgegenwirken, indem die Muskeln geschont werden (33).

Eine einfache Möglichkeit, mehr Protein pro Tag zu sich zu nehmen, besteht darin, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu haben.

5. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen

Eine kalorienarme Diät kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, indem Sie Ihren Körper in den « Hungermodus » versetzen (34).

Obwohl Diäten Vorteile haben, wenn Sie jünger sind, ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse mit zunehmendem Alter wichtiger (35).

Ältere Erwachsene neigen auch dazu, einen geringeren Appetit zu haben, was die Kalorienaufnahme verringern und den Stoffwechsel verlangsamen kann (36).

Wenn Sie Probleme haben, genug Kalorien zu essen, versuchen Sie, öfter kleinere Portionen zu essen. Es ist auch gut, kalorienreiche Snacks wie Käse und Nüsse zur Hand zu haben.

6. Grünen Tee trinken

Grüner Tee kann Ihren Stoffwechsel um 4-5% steigern (37).

In der Tat enthält grüner Tee Koffein und Pflanzenstoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie den Stoffwechsel im Ruhezustand erhöhen (38).

Eine Studie mit 10 gesunden Männern ergab, dass der Konsum von grünem Tee dreimal täglich den Stoffwechsel innerhalb von 24 Stunden um 4% steigerte (39).

Zusammenfassung: Obwohl sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, gibt es viele Möglichkeiten, ihn zu bekämpfen. Dies schließt Widerstandskraft, Training mit hoher Intensität, Ruhe, Protein- und Kalorienverbrauch und den Verbrauch von grünem Tee ein.

Das Endergebnis

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer wird.

Weniger aktiv zu sein, Muskelmasse zu verlieren und die inneren Komponenten zu altern, tragen zu einem langsamen Stoffwechsel bei.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, das Altern durch Verlangsamung des Stoffwechsels zu bekämpfen.

Dies beinhaltet Bodybuilding, Intervalltraining, ausreichend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen, ausreichend Schlaf bekommen und grünen Tee trinken.

Fügen Sie einige dieser Strategien zu Ihrem Tagesablauf hinzu, um Ihren Stoffwechsel schnell zu halten und sogar zu beschleunigen.

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