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Warum Miso unglaublich gesund ist

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Miso ist ein fermentiertes Gewürz, das in Teilen Asiens besonders beliebt ist, obwohl es auch die westliche Welt besucht hat.

Obwohl viele immer noch nichts über Miso wissen, haben Leute, die ihn kennen, es wahrscheinlich in Form einer japanischen Miso-Suppe gegessen.

Es ist unglaublich nahrhaft und mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine bessere Verdauung und ein stärkeres Immunsystem.

Was ist Miso?

Dieses traditionelle japanische Gewürz besteht aus einer dicken Paste aus mit Salz fermentiertem Soja und einem Koji-Eintrag.

Der Starter enthält normalerweise die Aspergillus oryzae Pilz

Misopaste kann zur Herstellung von Saucen, Aufstrichen und Suppenbrühe oder zum Marinieren von Gemüse und Fleisch verwendet werden.

Man beschreibt seinen Geschmack im Allgemeinen als eine Kombination aus Salz und Umami (herzhaft), und seine Farbe kann je nach Sorte zwischen Weiß, Gelb, Rot oder Braun variieren.

Obwohl Miso traditionell aus Sojabohnen hergestellt wird, verwenden einige Sorten andere Arten von Bohnen oder Erbsen.

Für die Herstellung können auch andere Zutaten verwendet werden, darunter Reis, Gerste, Roggen, Buchweizen und Hanfsamen, die alle die Farbe und den Geschmack des Endprodukts beeinflussen.

Zusammenfassung: Miso ist eine fermentierte Sojapaste, die oft mit anderen Zutaten gemischt wird. Es ist ein vielseitiges Gewürz, das in verschiedenen Varianten erhältlich ist.

Es ist reich an vielen Nährstoffen

Miso enthält eine gute Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Eine Unze (28 Gramm) liefert normalerweise (1):

  • Kalorien: 56
  • Kohlenhydrate: 7 Gramm
  • Fett: 2 Gramm
  • Protein: 3 Gramm
  • Natrium: 43% der FEI
  • Mangan: 12% der FEI
  • Vitamin K: 10% der FEI
  • Kupfer: 6% der FEI
  • Zink: 5% der FEI

Es enthält auch kleinere Mengen an B-Vitaminen, Kalzium, Eisen, Magnesium, Selen und Phosphor und ist eine Cholinquelle (1, 2).

Es ist interessant festzustellen, dass Sojabohnensorten als Quellen für vollständiges Protein gelten, da sie alle für die menschliche Gesundheit wesentlichen Aminosäuren enthalten (1).

Darüber hinaus erleichtert der Fermentationsprozess zur Herstellung von Miso die Aufnahme von Nährstoffen in den Körper (3, 4).

Der Fermentationsprozess fördert auch das Wachstum von Probiotika, nützlichen Bakterien, die eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten. A. oryzae ist der wichtigste probiotische Stamm in Miso (5, 6, 7).

Das heißt, Miso ist auch sehr salzig. Wenn Sie also Ihren Salzkonsum überwachen, können Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie große Mengen zu Ihrer Diät hinzufügen.

Zusammenfassung: Miso ist eine vollständige Proteinquelle, die reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen ist. Es ist jedoch auch reich an Salz.

Miso verbessert Ihre Verdauung

In Ihrem Darm leben Milliarden von Bakterien.

Einige sind nützlich, während andere schädlich sind. Wenn Sie die richtige Art von Bakterien in Ihrem Darm haben, erhalten Sie eine gesunde Darmflora.

Eine gesunde Darmflora ist sehr wichtig, da sie Ihren Körper vor Giftstoffen und schädlichen Bakterien schützt. Es verbessert auch die Verdauung und reduziert Gase, Verstopfung und Antibiotika-bedingten Durchfall und Blähungen (6, 8, 9).

A. oryzae ist der wichtigste probiotische Stamm, der in Miso vorkommt. Die Forschung zeigt, dass die Probiotika in diesem Gewürz dazu beitragen können, Symptome von Verdauungsproblemen, einschließlich entzündlicher Darmerkrankungen (IBD), zu lindern (10).

Darüber hinaus trägt der Fermentationsprozess zur Verbesserung der Verdauung bei, indem die Menge an Antinährstoffen in Soja reduziert wird.

Antinährstoffe sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in Lebensmitteln vorkommen, einschließlich Sojabohnen und Getreide, die zur Herstellung von Miso verwendet werden. Wenn Sie Antinährstoffe konsumieren, können diese sich an die Nährstoffe in Ihrem Darm binden und die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, diese aufzunehmen.

Durch die Fermentation wird der Gehalt an Antinährstoffen in Miso und anderen fermentierten Produkten verringert, was zur Verbesserung der Verdauung beiträgt (3).

Zusammenfassung: Die Misogärung verbessert die Fähigkeit des Körpers, Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Das Gewürz enthält auch Probiotika, die die Verdauung und die Darmgesundheit fördern können.

Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern

Miso kann Schutz gegen bestimmte Krebsarten bieten.

Der erste kann Magenkrebs sein. Beobachtungsstudien haben wiederholt salzreiche Diäten mit Magenkrebs in Verbindung gebracht (11, 12).

Trotz seines hohen Salzgehalts scheint Miso das Magenkrebsrisiko nicht zu erhöhen, ebenso wenig wie andere salzreiche Lebensmittel.

In einer Studie wurde beispielsweise Miso mit salzhaltigen Lebensmitteln wie gesalzenem Fisch, verarbeitetem Fleisch und eingelegten Lebensmitteln verglichen.

Fisch, Fleisch und eingelegte Lebensmittel waren mit einem um 24 bis 27% erhöhten Magenkrebsrisiko verbunden, während Miso mit keinem erhöhten Risiko verbunden war (12).

Experten gehen davon aus, dass dies auf die in Soja enthaltenen Wirkstoffe zurückzuführen ist, die potenziell den krebserzeugenden Wirkungen von Salz entgegenwirken könnten (12, 13, 14).

Tierstudien haben auch gezeigt, dass Miso-Konsum das Risiko für Lungen-, Darm-, Magen- und Brustkrebs senken kann. Dies gilt insbesondere für Sorten, die 180 Tage oder länger fermentiert wurden (15, 16, 17, 18).

Die Misogärung kann einige Wochen bis drei Jahre dauern. Im Allgemeinen führen längere Fermentationszeiten zu einem dunkleren Miso und einem stärkeren Geschmack.

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Miso das Risiko für Leber- und Brustkrebs um 50 bis 54% senken kann. Der Schutz vor Brustkrebs scheint besonders vorteilhaft für Frauen nach der Menopause zu sein (19, 20, 21).

Dieses Gewürz ist außerdem reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, eine Art krebsbedingter Zellschäden (22).

Trotzdem sind weitere Studien erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Regelmäßiger Verzehr von Miso kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern. Zusätzliche Forschung ist jedoch erforderlich.

Es kann Ihr Immunsystem stärken

Miso enthält Nährstoffe, die Ihrem Immunsystem helfen können, optimal zu funktionieren.

Zum Beispiel können Probiotika in Miso dazu beitragen, die Darmflora zu stärken, die Immunität zu stärken und das Wachstum schädlicher Bakterien zu verringern (6, 7).

Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich an Probiotika ist, Ihr Krankheitsrisiko senken und Ihnen helfen, sich schneller von Infektionen wie Erkältungen zu erholen (23, 24).

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Miso den Einsatz von Antibiotika zur Bekämpfung von Infektionen um bis zu 33% reduzieren (25).

Allerdings können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Es sind weitere Studien zu bestimmten Miso-Stämmen erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Der probiotische Reichtum von Miso kann Ihr Immunsystem stärken und Infektionen vorbeugen. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Weitere potenzielle Vorteile

Dieses japanische Gewürz kann eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten:

  • Kann die Herzgesundheit fördern: Misosuppe kann das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen verringern. Die schützenden Wirkungen scheinen jedoch gering zu sein und können für japanische Frauen spezifisch sein (26).
  • Kann den Cholesterinspiegel senken: Tierstudien zeigen, dass Miso dazu beitragen kann, den Spiegel von « schlechtem » LDL-Cholesterin im Blut zu senken (27, 28).
  • Kann den Blutdruck senken: Miso scheint den Blutdruck bei Tieren zu senken. Die Ergebnisse beim Menschen bleiben jedoch geteilt (15, 29).
  • Kann vor Typ-2-Diabetes schützen: Einige Studien zeigen, dass fermentierte Sojaprodukte wie Miso das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes verzögern können, jedoch stimmen nicht alle Studien überein (30, 31).
  • Kann die Gesundheit des Gehirns fördern: Lebensmittel, die reich an Probiotika wie Miso sind, können das Gedächtnis verbessern und Symptome von Angstzuständen, Stress, Depressionen, Autismus und Zwangsstörungen (OCD) lindern (32, 33, 34).

Obwohl diese zusätzlichen Vorteile ermutigend sind, ist es erwähnenswert, dass nur wenige Studien einen direkten Zusammenhang zwischen regelmäßigem Miso und den oben genannten Vorteilen herstellen. Weitere Forschung ist erforderlich.

Zusammenfassung: Der Misokonsum ist indirekt mit einer Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile verbunden. Es sind jedoch spezifischere Miso-Studien erforderlich.

Ist Miso sicher?

Misokonsum ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher.

Es enthält jedoch eine große Menge Salz. Daher ist es möglicherweise keine gute Wahl für Menschen, die ihre Salzaufnahme aufgrund eines medizinischen Problems begrenzen müssen.

Außerdem ist Miso relativ reich an Vitamin K1, das als Antikoagulans wirken kann. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Ihrer Ernährung hinzufügen.

Schließlich werden die meisten Sorten aus Soja hergestellt, das als Goitrogen angesehen werden kann.

Goitrogene sind Verbindungen, die die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen können, insbesondere bei Patienten mit bereits schlechter Schilddrüsenfunktion.

Das heißt, wenn Lebensmittel, die Goitrogen enthalten, in Maßen gekocht und verzehrt werden, sind sie wahrscheinlich für alle Menschen unbedenklich, auch für diejenigen mit Schilddrüsenproblemen (35).

Zusammenfassung: Miso gilt für die meisten Menschen als sicher. Menschen, die wenig Salz zu sich nehmen, Blutverdünner zu sich nehmen oder an einer Funktionsstörung der Schilddrüse leiden, möchten möglicherweise ihre Zufuhr einschränken.

Wie man Miso kauft und wie man es benutzt

In Europa oder Nordamerika finden Sie Miso in den meisten asiatischen Lebensmittelgeschäften sowie in einigen herkömmlichen Lebensmittelgeschäften.

Bedenken Sie beim Miso-Einkauf, dass Farbe ein guter Indikator für den Geschmack sein kann. Das heißt, dunklere Farben gehen normalerweise mit einem stärkeren, salzigeren Geschmack einher.

Außerdem ist es zu Hause nicht allzu schwer. Es erfordert nur ein paar Zutaten und ein wenig Geduld. Wenn Sie es ausprobieren möchten, können Sie mit diesem einfachen Rezept (Video) beginnen.

Miso ist äußerst vielseitig und kann auf verschiedene Arten eingesetzt werden. Zum Beispiel können Sie damit Brühe, Marinade oder Auflauf würzen.

Sie können es auch mit Zutaten wie Erdnussbutter, Tofu, Zitrone oder Apfelsaft mischen, um Saucen oder Aufstriche herzustellen. In Kombination mit Öl und Essig ergibt sich eine einfache und schmackhafte Vinaigrette.

Miso kann besser in kalten als in warmen Gerichten verwendet werden, da seine Probiotika durch hohe Temperaturen abgetötet werden können. Das heißt, einige durch Hitze abgetötete Probiotika-Stämme bieten möglicherweise noch einige Vorteile, weshalb dieses Thema weiterhin kontrovers diskutiert wird (36, 37).

Ungeöffnete Miso-Paste kann bei Raumtemperatur für längere Zeit gelagert werden.

Nach dem Öffnen im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter aufbewahren und idealerweise innerhalb eines Jahres nach dem Kauf verbrauchen.

Zusammenfassung: Miso ist eine äußerst vielseitige Zutat, die in den meisten asiatischen Supermärkten zu finden ist. Die obigen Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung zu ergänzen.

Das Endergebnis

Miso ist ein vielseitiges, nährstoffreiches Gewürz, das unbedingt aufbewahrt werden muss.

Der Fermentationsprozess, mit dem es hergestellt wird, kann besonders nützlich sein, die Verdauung potenziell anregen, das Immunsystem stärken und Krankheiten bekämpfen.

Wenn Sie Miso probieren möchten, denken Sie daran, dass sein Geschmack stark und sehr salzig sein kann. Eine kleine Menge kann sehr weit gehen.

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