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Warum Natto ist super gesund und nahrhaft

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Obwohl nur wenige Menschen in der westlichen Welt von Natto gehört haben, ist es in Japan sehr beliebt.

Dieses fermentierte Lebensmittel hat eine einzigartige Konsistenz und einen überraschenden Geruch. Tatsächlich sagen viele, dass es ein erworbener Geschmack ist. Dies sollte Sie jedoch nicht entmutigen.

Natto ist unglaublich nahrhaft und mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, von stärkeren Knochen bis zu einem gesünderen Herzen und Immunsystem.

Dieser Artikel erklärt, was natto so nahrhaft macht und warum Sie es versuchen sollten.

Was ist Natto?

Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht, das aus fermentiertem Soja hergestellt wird und sich durch eine viskose, klebrige und fadenförmige Konsistenz auszeichnet.

Es ist leicht an seinem charakteristischen, leicht stechenden Geruch zu erkennen, während sein Geschmack gemeinhin als Haselnuss bezeichnet wird.

In Japan wird Natto normalerweise mit Sojasauce, Senf, Schnittlauch oder anderen Gewürzen garniert und mit gekochtem Reis serviert.

Traditionell wurde Natto hergestellt, indem gekochte Sojabohnen in Reisstroh eingewickelt wurden, das auf natürliche Weise die Bakterien enthält Bacillus subtilis auf seiner Oberfläche.

Dadurch konnten die Bakterien den in den Bohnen enthaltenen Zucker fermentieren und schließlich Natto produzieren.

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde die B. subtilis Das Bakterium wurde von Wissenschaftlern identifiziert und isoliert, die diese Zubereitungsmethode modernisiert haben.

Heutzutage wurde Reisstroh durch Styroporkästen ersetzt, in denen B. subtilis kann gekochten Sojabohnen direkt zugesetzt werden, um den Fermentationsprozess zu starten.

Zusammenfassung: Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentiertem Soja. Es hat eine klebrige Textur, einen stechenden Geruch und einen leicht nussigen Geschmack.

Es ist reich an vielen Nährstoffen

Das Natto ist super nahrhaft. Es enthält viele wichtige Nährstoffe für eine optimale Gesundheit. Eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) ergibt Folgendes (1):

  • Kalorien: 212
  • Fett: 11 Gramm
  • Kohlenhydrate: 14 Gramm
  • Faser: 5 Gramm
  • Protein: 18 Gramm
  • Mangan: 76% der FEI
  • Eisen: 48% der FEI
  • Kupfer: 33% der FEI
  • Vitamin K: 29% der FEI
  • Magnesium: 29% der FEI
  • Kalzium: 22% der FEI
  • Vitamin C: 22% der FEI
  • Kalium: 21% der FEI
  • Zink: 20% der FEI
  • Selen: 13% der FEI

Natto enthält auch kleinere Mengen an Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure sowie Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (2).

Natto ist besonders nahrhaft, da sein Soja einen Fermentationsprozess durchläuft, der die Bedingungen für das Wachstum von Probiotika schafft.

Probiotika sind nützliche Bakterien, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Einer dieser Vorteile ist die leichtere Verdaulichkeit der Lebensmittel, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen über den Darm erleichtert wird (3, 4, 5).

Dies ist einer der Gründe, warum Natto als nahrhafter gilt als gekochte Sojabohnen.

Natto enthält auch weniger Antinährstoffe und Pflanzenstoffe sowie vorteilhaftere Enzyme als nicht fermentierte Sojabohnen (2, 6, 7, 8).

Zusammenfassung: Natto ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Der Fermentationsprozess, den es durchläuft, reduziert seine Antinährstoffe, erhöht seine nützlichen pflanzlichen Verbindungen und hilft Ihrem Körper, die enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen.

Natto verbessert Ihre Verdauung

Ihr Darm enthält Milliarden von Mikroorganismen, mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl der Zellen in Ihrem Körper.

Wenn Sie die richtige Art von Bakterien in Ihrem Darm haben, entsteht eine gesunde Darmflora, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, z. B. einer verbesserten Verdauung (9, 10, 11).

Die in Natto enthaltenen Probiotika können die erste Verteidigungslinie Ihres Darms gegen Toxine und schädliche Bakterien sein.

Forscher berichten, dass Probiotika helfen können, Gas, Verstopfung, Antibiotika-assoziierten Durchfall und Blähungen sowie die Symptome von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Morbus Crohn und Kolitis zu reduzieren ulzerativ (12, 13, 14).

Die meisten probiotikareichen Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten 5 bis 10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) pro Portion. Im Vergleich dazu kann natto zwischen einer und einer Milliarde koloniebildender Bakterien (KBE) pro Gramm enthalten (15).

Somit enthält jedes Gramm Natto fast die gleiche Menge Probiotika wie die meisten anderen Nahrungsmittel oder probiotikareichen Nahrungsergänzungsmittel.

Darüber hinaus enthält Soja auf natürliche Weise Antinährstoffe, die die Verdauung Ihres Körpers erschweren können. Anti-Nährstoffe können auch die Menge an Nährstoffen reduzieren, die Ihr Körper in die Nahrung aufnimmt, und bei manchen Menschen zu Blähungen oder Übelkeit führen.

Es ist interessant festzustellen, dass die Natto-Fermentation dazu beiträgt, den Gehalt an natürlich vorkommenden Antinährstoffen in Soja zu senken und so die Verdauung zu erleichtern (6, 16).

Zusammenfassung: Natto enthält weniger Antinährstoffe und mehr Probiotika als nicht fermentierte Sojabohnen. Dies reduziert unangenehme Verdauungssymptome und hilft Ihrem Körper, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

Es hilft, die Knochen zu stärken

Natto ist reich an vielen Nährstoffen, die zu gesunden Knochen beitragen.

Zu Beginn liefert eine 3,5-Gramm-Portion (100 Gramm) Natto 22% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Kalzium, dem Hauptmineral in Ihren Knochen (1). Darüber hinaus ist Natto eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Vitamin K2.

Vitamin K2 spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, indem es die Proteine ​​aktiviert, die die Knochen aufbauen, die zur Kalziumaufnahme in den Knochen beitragen und diese dort aufrechterhalten (17, 18, 19).

Es sollte nicht mit Vitamin K1 verwechselt werden, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Natto enthält als Referenz die Vitamine K1 und K2 (20).

Studien haben gezeigt, dass Vitamin-K2-Präparate den Verlust der altersbedingten Knochenmineraldichte verlangsamen und das Risiko für bestimmte Arten von Frakturen um 60 bis 81% senken können (21, 22, 23).

In einigen Studien zur Gesundheit von Vitamin K2 und Knochen wurden jedoch sehr hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Obwohl das Essen von Natto Ihren Vitamin-K2-Spiegel erhöhen kann, ist unklar, ob Natto alleine den gleichen Nutzen bringt (24).

Zusammenfassung: Natto enthält Kalzium und Vitamin K2, die beide zur Stärke und Gesundheit der Knochen beitragen.

Es fördert die Herzgesundheit

Natto kann auch zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Dies ist teilweise darauf zurückzuführen, dass es Ballaststoffe und Probiotika enthält, die beide zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (25, 26, 27).

Darüber hinaus produziert die Natto-Fermentation Nattokinase, eine Art Enzym, das bei der Auflösung von Blutgerinnseln hilft. Es scheint sich besonders auf den « Schießteil » von Natto zu konzentrieren (28, 29, 30).

Darüber hinaus haben japanische Forscher gezeigt, dass Natto durch die Inaktivierung des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE), das die Kontrolle des Blutdrucks unterstützt, zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Nattokinasezusätze den Blutdruck bei Teilnehmern mit einem anfänglichen Blutdruck von 130/90 mmHg oder höher um etwa 3 bis 5,5 mmHg senken (31, 32).

Schließlich stärkt das im Natto enthaltene Vitamin K2 nicht nur Ihre Knochen, sondern beugt auch dem Aufbau von Kalziumablagerungen in den Arterien vor (33).

In einer Studie war der regelmäßige Verzehr von vitamin K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% verringerten Risiko für einen Herztod verbunden (34).

In einer anderen Studie, an der nur Frauen teilnahmen, wurde jeder µg Vitamin K2-Verbrauch pro Tag mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 9% in Verbindung gebracht (35).

Als Referenz wird geschätzt, dass Natto ungefähr 1 Gramm Vitamin K2 pro 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion (36) enthält.

Zusammenfassung: Natto enthält Ballaststoffe, Probiotika, Vitamin K2 und Nattokinase. Diese Kombination kann helfen, den Cholesterin- und Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Natto kann Ihr Immunsystem stärken

Natto enthält mehrere Nährstoffe, die Ihr Immunsystem stärken können.

Für den Anfang tragen probiotikare Lebensmittel wie Natto zur Gesundheit der Darmflora bei. Eine gesunde Darmflora beugt dem Wachstum schädlicher Bakterien vor und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper steigern (37, 38, 39, 40).

Darüber hinaus verringern Probiotika das Infektionsrisiko weiter und können Ihnen helfen, sich im Krankheitsfall schneller zu erholen (41, 42).

In einer Studie erhielten Senioren 2 Milliarden KBE B. subtilis – der probiotische Stamm in Natto – oder einem Placebo. Bei Personen, die den probiotischen Stamm erhielten, war die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion während des viermonatigen Untersuchungszeitraums um 55% geringer (43).

Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich an Probiotika ist, die Wahrscheinlichkeit des Einsatzes von Antibiotika zur Heilung einer Infektion um etwa 33% verringern (44).

Natto ist neben einem hohen Anteil an Probiotika reich an Vitamin C, Eisen, Zink, Selen und Kupfer, die alle eine wichtige Rolle für die Immunfunktion spielen (45, 46).

Zusammenfassung: Natto ist reich an Probiotika, Vitamin C und mehreren Mineralien, die alle zur Gesundheit des Immunsystems beitragen.

Weitere potenzielle Vorteile

Regelmäßiges Essen von Natto kann mehrere andere Vorteile bieten:

  • Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern: Natto enthält Soja-Isoflavone und Vitamin K2, die mit einem geringeren Risiko für Leber-, Prostata-, Verdauungs- und Brustkrebs in Verbindung gebracht werden können (47, 48, 49, 50, 51).
  • Kann Ihnen beim Abnehmen helfen: Natto enthält eine gute Menge Probiotika und Ballaststoffe, die zur Verhinderung von Gewichtszunahme und zur Optimierung des Gewichtsverlusts beitragen können (52, 53, 54).
  • Kann die Gehirngesundheit verbessern: Probiotika-reiche Lebensmittel wie Natto können helfen, Stress abzubauen, das Gedächtnis zu verbessern und Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und Zwangsstörungen (OCD) zu lindern (55, 56, 57, 58). ).

Es ist jedoch zu beachten, dass die Anzahl der Studien, die Natto direkt mit diesen Vorteilen in Verbindung bringen, begrenzt bleibt.

Insgesamt sind weitere Studien erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Natto kann zur Gewichtsreduktion und zur Gesunderhaltung des Gehirns beitragen und Schutz vor bestimmten Krebsarten bieten. Zusätzliche Forschung ist jedoch erforderlich.

Solltest du Natto essen?

Der Konsum von Natto ist für die meisten Menschen im Allgemeinen ungefährlich.

Trotzdem enthält Natto Vitamin K1, das aufhellende Eigenschaften hat. Aus diesem Grund sollten sich Personen, die bereits Antikoagulanzien einnehmen, von ihrem Arzt beraten lassen, bevor sie Natto zu ihrer Diät hinzufügen.

Darüber hinaus wird Natto aus Soja hergestellt, das als Goitrogen gilt.

Dies bedeutet, dass es die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen kann, insbesondere bei Personen, deren Schilddrüse bereits schlecht funktioniert.

Dies dürfte für gesunde Menschen kein Problem sein. Allerdings möchten diejenigen, deren Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt ist, möglicherweise ihren Verzehr einschränken.

Zusammenfassung: Natto ist für die meisten Menschen ungefährlich, aber Personen, die Blutverdünner einnehmen oder an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Natto zu ihrer Diät hinzufügen.

Wie man hausgemachtes Natto macht

Natto ist in den meisten asiatischen Supermärkten erhältlich, kann aber auch zu Hause hergestellt werden.

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

  • 0,7 kg Soja
  • Wasser
  • Starter Natto oder ein Paket von Natto im Laden gekauft

  • Ein großer Topf
  • Eine sterilisierte Auflaufform mit Deckel
  • Ein Kochthermometer
  • Ein Schnellkochtopf (optional)

Hier sind die folgenden Schritte:

  1. Die Sojabohnen unter fließendem Wasser gründlich waschen und in einen Topf geben.
  2. Gießen Sie frisches Wasser über die Bohnen, damit sie vollständig eingetaucht sind, und lassen Sie sie 9 bis 12 Stunden oder über Nacht einweichen. Verwenden Sie etwa 3 Teile Wasser für 1 Teil Soja.
  3. Die Bohnen abtropfen lassen, mit frischem Wasser aufgießen und ca. 9 Stunden kochen lassen. Sie können auch einen Schnellkochtopf verwenden, um die Garzeit auf ca. 45 Minuten zu verkürzen.
  4. Gekochte Bohnen abtropfen lassen und in eine sterilisierte Auflaufform geben. Sie können die Schale vor der Verwendung mindestens 10 Minuten lang mit kochendem Wasser sterilisieren.
  5. Fügen Sie den Natto Starter zu den Bohnen hinzu und folgen Sie den Anweisungen in der Packung. Sie können auch im Laden gekauftes Natto verwenden und es einfach mit gekochten Bohnen mischen.
  6. Mit einem sterilisierten Löffel mischen und sicherstellen, dass alle Bohnen mit der Ausgangsmischung in Kontakt kommen.
  7. Decken Sie die Schale ab und legen Sie sie in den Ofen, um 22 bis 24 Stunden bei 37 ° C zu gären.
  8. Das Natto einige Stunden abkühlen lassen und vor dem Essen etwa 24 Stunden im Kühlschrank altern lassen.

Natto wird normalerweise 24 bis 96 Stunden im Kühlschrank gereift, aber diejenigen, die unbedingt Natto probieren möchten, können dies nach etwa drei Stunden tun.

Eventuelle Reste können zur späteren Verwendung im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Zusammenfassung: Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihr eigenes hausgemachtes Natto zuzubereiten. Sie finden es auch in den meisten asiatischen Supermärkten.

Das Endergebnis

Natto ist ein unglaublich nahrhaftes Essen, das es verdient, probiert zu werden.

Regelmäßiger Verzehr kann Ihr Immunsystem und Ihre Knochen stärken, Sie vor Herzerkrankungen schützen und Ihnen helfen, Lebensmittel leichter zu verdauen.

Wenn Sie planen, zum ersten Mal Natto zu probieren, beginnen Sie mit einer kleinen Portion, fügen Sie eine Menge Gewürze hinzu und gehen Sie schrittweise voran.

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