Start Nutrition Warum Sauerteigbrot eines der gesündesten Brote ist

Warum Sauerteigbrot eines der gesündesten Brote ist

83
0

Sauerteigbrot ist ein altes Gericht, das in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat.

Viele Menschen halten es für schmackhafter und gesünder als herkömmliches Brot. Einige sagen sogar, dass es leichter zu verdauen und weniger wahrscheinlich ist, Ihren Blutzucker zu erhöhen.

Aber gibt es eine Wahrheit zu diesen Affirmationen? Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Beweisen.

Was ist Sauerteigbrot?

Sauerteig ist eine der ältesten Formen der Getreidegärung.

Es wird angenommen, dass es um 1500 v. Chr. Aus dem alten Ägypten stammt und die übliche Form von Sauerteigbrot blieb, bis es vor einigen Jahrhunderten durch Bäckerhefe ersetzt wurde (1). .

Sauerteigbrot ist ein Brot, dessen Teig während des Backvorgangs infolge der Gasentwicklung während der Fermentation des Getreides aufsteigt.

Die meisten Sauerteigbrote verwenden handelsübliche Bäckerhefe, um den Teig aufgehen zu lassen. Die traditionelle Sauerteigfermentation beruht jedoch auf « Wildhefe » und Milchsäurebakterien, die natürlich im Mehl vorhanden sind, um das Brot zu heben.

Wildhefe ist säurebeständiger als Bäckerhefe. Dies ermöglicht ihm, mit Milchsäure produzierenden Bakterien zusammenzuarbeiten, um dem Teig beim Aufgehen zu helfen.

Milchsäurebakterien kommen in vielen anderen fermentierten Füßen vor, darunter Joghurt, Kefir, Gurken, Sauerkraut und Kimchi.

Die Mischung aus Wildhefe, Milchsäurebakterien, Mehl und Wasser, die bei der Herstellung von Sauerteigbrot verwendet wird, wird als « Eintrag » bezeichnet. Während des Backvorgangs vergärt der Fermenter den im Teig enthaltenen Zucker und hilft so dem Brot, aufzusteigen und seinen charakteristischen Geschmack zu erlangen.

Sauerteigbrot braucht viel länger zum Gären und Aufgehen als andere Brotsorten, wodurch seine besondere Textur entsteht.

Bis heute ist Sauerteigbrot in den Ländern des Mittelmeers und des Nahen Ostens sowie in der San Francisco Bay Area in den Vereinigten Staaten immer noch beliebt.

Einige Sauerteigbrote werden nicht nach der traditionellen Sauerteigmethode hergestellt, was ihre gesundheitlichen Vorteile mindert.

Der Kauf von Sauerteigbrot von einem Bäcker oder Bauernmarkt erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es sich um ein « echtes » Sauerteigbrot handelt.

Zusammenfassung: Sauerteig ist eine alte Form von Sauerteigbrot. Es basiert auf einer Mischung aus Wildhefen und Milchsäurebakterien, die natürlicherweise im Mehl und nicht in Bäckerhefe enthalten sind, um den Teig zu heben.

Inhalt der Ernährung

Die Nährstoffzusammensetzung von Sauerteigbrot hängt von der Art des zu seiner Herstellung verwendeten Mehls ab, ob es sich um Vollkornbrot oder raffiniertes Brot handelt.

Trotzdem ähnelt das Ernährungsprofil des Sauerteigs dem der meisten anderen Brote.

Im Durchschnitt enthält eine durchschnittliche Scheibe mit einem Gewicht von ungefähr 56 g (2 Unzen) (2):

  • Kalorien: 162 Kalorien
  • Kohlenhydrate: 32 Gramm
  • Faser: 2-4 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Fett: 2 Gramm
  • Selen: 22% der FEI
  • Folat: 20% der FEI
  • Thiamin: 16% der FEI
  • Natrium: 16% der FEI
  • Mangan: 14% der FEI
  • Niacin: 14% der FEI
  • Eisen: 12% der FEI

Darüber hinaus weist der Sauerteig bestimmte besondere Eigenschaften auf, die es ihm ermöglichen, das im nächsten Kapitel vorgestellte Nährwertprofil der meisten anderen Brotsorten zu übertreffen.

Zusammenfassung: Das Grundnahrungsprofil von Hefe ähnelt dem anderer Brote, weist jedoch einige besondere Eigenschaften auf, die es nahrhafter machen.

Es ist nahrhafter als normales Brot

Obwohl Sauerteigbrot oft aus demselben Mehl wie andere Brotsorten hergestellt wird, verbessert der Fermentationsprozess sein Ernährungsprofil in vielerlei Hinsicht.

Für den Anfang enthalten Vollkornbrote eine gute Menge an Mineralien, einschließlich Kalium, Phosphat, Magnesium und Zink (3).

Leider ist die Absorption dieser Mineralien durch das Vorhandensein von Phytinsäure, üblicherweise Phytat genannt, begrenzt.

Phytate gelten als Anti-Nährstoffe, weil sie an Mineralien binden, wodurch die Fähigkeit Ihres Körpers, diese aufzunehmen, verringert wird (3).

Interessanterweise senken die Milchsäurebakterien im Sauerteigbrot den pH-Wert des Brotes, was zum Phytatabbau beiträgt. Dies ergibt ein Brot, das viel weniger Phytate enthält als andere Brotsorten (4).

Eine Studie hat gezeigt, dass die Sauerteigfermentation den Phytatgehalt von Brot um 24-50% stärker senken kann als die konventionelle Hefefermentation (5).

Niedrige Phytatwerte erhöhen die Absorption von Mineralien. Auf diese Weise ist Sauerteigbrot nahrhafter als herkömmliches Brot.

Studien zeigen außerdem, dass Milchsäurebakterien in Sauerteigbrot während der Startergärung Antioxidantien freisetzen können (6, 7, 8).

Die Sauerteigfermentation erhöht auch den Folsäuregehalt im Brot, obwohl einige Nährstoffe wie Vitamin E während des Prozesses geringfügig reduziert werden können (3).

Schließlich trägt die längere Fermentationszeit der Hefe dazu bei, den Geschmack und die Textur von Vollkornbrot zu verbessern. Dies kann dazu führen, dass sich die Menschen eher für ein Vollkornbrot entscheiden, wodurch ein höherer Verbrauch an ballast- und nährstoffreichen Broten gefördert wird (4).

Zusammenfassung: Sauerteigbrot enthält mehr Folsäure und Antioxidantien als andere Brote. Darüber hinaus kann Ihr Körper aufgrund seines geringen Phytatgehalts die enthaltenen Nährstoffe leichter aufnehmen.

Es ist leichter zu verdauen

Sauerteigbrot ist oft leichter verdaulich als mit Bierhefe fermentiertes Brot.

Die Forscher glauben, dass dies zum Teil auf den präbiotischen Gehalt von Sauerteigbrot und seine ähnlichen Eigenschaften wie bei Probiotika zurückzuführen ist (1).

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien des Darms nähren, während Probiotika nützliche Bakterien sind, die in bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

Beides regelmäßig zu sich zu nehmen, kann die Darmgesundheit verbessern und die Verdauung unterstützen (9).

Die Fermentation des Starters kann auch mehr Gluten als Bäckerhefe abbauen (10).

Gluten ist eine Proteinart, die in einigen Getreidesorten vorkommt. Es kann Verdauungsprobleme bei empfindlichen oder allergischen Personen verursachen (3).

Die Glutentoleranz variiert von Person zu Person. Einige Menschen haben keine sichtbaren Probleme bei der Verdauung von Gluten, während es bei anderen Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung verursachen kann (11).

Der niedrige Glutengehalt von Sauerteigbrot kann es für glutenempfindliche Personen erträglicher machen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Sauerteig-Fermentationsprozess auch dazu beitragen kann, den Geschmack, die Textur und die Nährstoffverfügbarkeit von glutenfreiem Brot zu verbessern (1, 4).

Dies macht glutenfreies Sauerteigbrot zu einer Option für glutenempfindliche Menschen.

Beachten Sie jedoch, dass die Sauerteigfermentation das Gluten nicht vollständig abbaut. Sauerteigbrot mit Weizen, Gerste oder Roggen sollte bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie vermieden werden.

Zusammenfassung: Sauerteigbrot enthält weniger Gluten und seine prebiotischen und probiotischen Eigenschaften können zur Verbesserung der Verdauung beitragen.

Dies könnte besser für die Kontrolle des Blutzuckers sein

Sauerteigbrot hat möglicherweise eine bessere Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel als andere Brotsorten, obwohl der Grund noch unbekannt ist.

Forscher glauben, dass Sauerteigfermentation die Struktur von Kohlenhydratmolekülen verändern könnte. Dies verringert den glykämischen Index (GI) des Brotes und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der die Zucker in das Blut gelangen (12, 13, 14, 15, 16).

Der GI ist ein Maß für die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI verursachen mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Spitzenwert im Blutzucker.

Zusätzlich produzieren die im Teig vorhandenen Milchsäurebakterien während der Fermentation organische Säuren. Einige Forscher glauben, dass diese Säuren dazu beitragen können, die Magenentleerung zu verzögern und einen Anflug von Blutzucker ähnlich wie Essig zu verhindern (4, 17).

Das Sauerteig-Fermentationsverfahren wird häufig zur Herstellung von Roggenbrot verwendet, da Roggen nicht genügend Gluten enthält, damit die Backhefe effektiv arbeiten kann (1).

Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Roggenbrot konsumierten, einen geringeren Insulinspiegel aufwiesen als Teilnehmer, die die gleiche Menge herkömmliches Weizenbrot erhielten (18).

Darüber hinaus verglichen mehrere andere Studien die Glukose-Reaktion der Teilnehmer nach dem Verzehr von Sauerteigbrot und mit Bäckerhefe fermentiertem Brot.

Insgesamt hatten Teilnehmer, die Sauerteigbrot aßen, einen niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die mit Bäckerhefe fermentiertes Brot aßen (19, 20, 21, 22).

Zusammenfassung: Die Sauerteigfermentation führt zu Veränderungen im Brot, die zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckers und einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Insulin führen können.

Wie man Sauerteigbrot macht

Frisches Sauerteigbrot kann zu Hause aus drei einfachen Zutaten zubereitet werden – Wasser, Mehl und Salz.

Hier ist eine kurze Übersicht über die erforderlichen Schritte:

  1. Sauerteig machen. In diesem Video erfahren Sie, wie Sie einen erstellen.
  2. Füttere deine Vorspeise jeden Tag und lass sie ein paar Tage wachsen. Sie werden einen Teil dieses Eintrags verwenden, um das Brot zuzubereiten und den Rest für eine spätere Verwendung aufzubewahren.
  3. Mischen Sie eine Portion Ihrer Vorspeise mit Mehl und Wasser und lassen Sie sie einige Stunden stehen. Dann Salz hinzufügen.
  4. Falten Sie den Teig mehrmals, bevor Sie ihn etwa 10 bis 30 Minuten ruhen lassen. Wiederholen Sie das Falten und Ruhen mehrmals, bis der Teig glatt und dehnbar ist.
  5. Lassen Sie den Teig in Ruhe bei Raumtemperatur aufgehen, bis er das 1,5-fache seines ursprünglichen Volumens erreicht hat.
  6. Formen Sie Ihr Brot und backen Sie es im holländischen Ofen.
  7. Lassen Sie das Brot 2 bis 3 Stunden auf einem Rost abkühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.

In diesem Video finden Sie vollständige Anweisungen zur Verwendung Ihres Hauptgerichts für die Herstellung eines Brotlaibs.

Denken Sie daran, dass die Zubereitung Ihres Sauerteigs etwa 3 bis 5 Tage dauert. Beeilen Sie sich nicht bei diesem Vorgang, denn die Qualität Ihrer Eingabe verleiht Ihrem Teig einen guten Geschmack und hilft, ihn zu heben.

Beachten Sie auch, dass Sie nur einen Teil des Lichts verwenden, um Brot zuzubereiten. Sie können den Rest für eine spätere Verwendung aufbewahren, solange Sie ihn im Kühlschrank aufbewahren und mindestens einmal pro Woche « füttern ».

Wenn Sie bereit sind, ein weiteres Stück Brot zuzubereiten, nehmen Sie es einfach 1 bis 3 Tage im Voraus aus dem Kühlschrank und füttern Sie es einmal täglich, bis es sich regeneriert.

Hier sind einige zusätzliche Rezepte für Sauerteigbrot:

  • Grundsauerteigbrot
  • 12 Korn Rosinensauerteig
  • Mehrkornbrot mit gesäuertem Sandwich

Zusammenfassung: Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihren Sauerteigstarter und das erste Brot zuzubereiten. Viele andere Rezepte sind ebenfalls erhältlich.

Das Endergebnis

Sauerteigbrot ist eine hervorragende Alternative zu herkömmlichem Brot. Sein niedriger Phytatgehalt macht es nahrhafter und leichter verdaulich.

Sauerteigbrot scheint auch weniger wahrscheinlich, Ihren Blutzucker zu erhöhen, was es zu einer Option für diejenigen macht, die ihren Blutzucker überwachen.

Alles in allem ist es einen Versuch wert.

Denken Sie daran, dass Sauerteigbrot aus praktisch jeder Art von Mehl hergestellt werden kann. Wählen Sie daher eine Vielzahl von Vollkornprodukten.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein