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Warum sind grüne Erbsen gesund und nahrhaft?

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Grüne Erbsen sind ein beliebtes Gemüse. Sie sind auch sehr nahrhaft und enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass sie zum Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs beitragen können.

Auf der anderen Seite sagen einige Leute, dass grüne Erbsen schädlich sind und wegen der Anwesenheit von Antinährstoffen, die sie enthalten, vermieden werden sollten, was zu Blähungen führen kann.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Erbsen, um festzustellen, ob sie gesund sind oder ob Sie sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten.

Was sind grüne Erbsen?

Grüne Erbsen oder « Gartenerbsen » sind die kleinen kugelförmigen Samen, die aus Hülsen stammen, die von der Pisum sativum Pflanze.

Sie sind seit Hunderten von Jahren Bestandteil der menschlichen Ernährung und werden auf der ganzen Welt konsumiert.

Genau genommen sind grüne Erbsen kein Gemüse. Sie sind Teil der Hülsenfruchtfamilie, die aus Pflanzen besteht, die Hülsen mit Samen produzieren. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse sind ebenfalls Hülsenfrüchte.

Grüne Erbsen werden jedoch üblicherweise als Gemüse gekocht und verkauft, und dieser Artikel bezeichnet sie als solche. Sie können sie in gefrorenen, frischen oder eingemachten Sorten finden.

Da grüne Erbsen reich an komplexen Kohlenhydraten, so genannten Stärken, sind, gelten sie als stärkehaltiges Gemüse mit Kartoffeln, Mais und Kürbis.

Es gibt verschiedene Sorten von Erbsen, darunter gelbe Erbsen, schwarze Erbsen und lila Erbsen. Grüne Erbsen werden jedoch am häufigsten konsumiert.

Schneeerbsen und Schneeerbsen sind andere beliebte Sorten, die wegen ihres ähnlichen Aussehens oft mit grünen Erbsen verwechselt werden. Ihr Geschmack und Nährstoffgehalt unterscheiden sich jedoch geringfügig.

Zusammenfassung: Grüne Erbsen sind Hülsenfruchtsamen, werden aber meist als Hülsenfrüchte verzehrt.

Reich an Nährstoffen und Antioxidantien

Grüne Erbsen haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.

Ihr Kaloriengehalt ist mit nur 62 Kalorien pro 1/2-Tasse-Portion (170 Gramm) (1) recht niedrig.

Etwa 70% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten und der Rest aus Eiweiß und einer kleinen Menge Fett (1).

Darüber hinaus enthalten Erbsen fast jedes Vitamin und Mineral, das Sie benötigen, zusätzlich zu einer erheblichen Menge an Ballaststoffen.

Eine Portion ½ Tasse (170 Gramm) Erbse enthält die folgenden Nährstoffe (1):

  • Kalorien: 62
  • Kohlenhydrate: 11 Gramm
  • Faser: 4 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Vitamin A: 34% der FEI
  • Vitamin K: 24% der FEI
  • Vitamin C: 13% der FEI
  • Thiamin: 15% der FEI
  • Folat: 12% der FEI
  • Mangan: 11% der FEI
  • Eisen: 7% der FEI
  • Phosphor: 6% der FEI

Was Erbsen von anderem Gemüse unterscheidet, ist ihr hoher Proteingehalt. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse (170 Gramm) gekochte Karotten nur 1 Gramm Protein, während eine halbe Tasse (170 Gramm) Erbsen das Vierfache (1, 2) enthält.

Sie sind auch reich an antioxidativen Polyphenolen, die wahrscheinlich viele gesundheitliche Vorteile haben (3).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen sind kalorienarm und enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Eiweiß.

Sie sind füllend und eine ausgezeichnete Proteinquelle

Grüne Erbsen sind eine der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß, was vor allem ihren Reichtum und ihren hohen Fasergehalt erklärt.

Das Essen des Proteins erhöht die Niveaus bestimmter Hormone in Ihrem Körper, die Appetit verringern. Proteine ​​wirken mit den Fasern zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu fördern (4, 5, 6, 7).

Wenn Sie ausreichend Protein und Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie über den Tag verbrauchen, indem Sie Ihren Appetit kontrollieren (6, 8).

Der einzigartige Proteingehalt grüner Erbsen macht es zu einer hervorragenden Wahl für diejenigen, die keine tierischen Produkte konsumieren. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass sie keine vollständige Proteinquelle darstellen, da sie nicht die Aminosäure Methionin enthalten.

Um sicherzustellen, dass Sie genügend essentielle Aminosäuren in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, sollten Sie grüne Erbsen mit einer anderen Proteinquelle kombinieren, um die Lücke zu füllen.

Genügend Protein zu sich zu nehmen ist auch wichtig, um die Muskelkraft und die Knochengesundheit zu verbessern. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme und der Aufrechterhaltung (9, 10, 11, 12).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen sind ein sehr reichhaltiges Lebensmittel, vor allem wegen ihres hohen Eiweiß- und Fasergehalts.

Sie unterstützen eine gesunde Kontrolle des Blutzuckers

Grüne Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen können.

Erstens ist ihr glykämischer Index (GI) relativ niedrig, was es ermöglicht, die Geschwindigkeit zu messen, mit der sich Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels erhöht.

Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, haben sich als nützlich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels erwiesen (3, 13).

Darüber hinaus enthalten grüne Erbsen viel Ballaststoffe und Eiweiß, was sich günstig auf die Blutzuckerkontrolle auswirken kann.

Tatsächlich verlangsamt Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme, was einen langsameren und stabileren Anstieg des Blutzuckers begünstigt als einen Peak (7, 14).

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beitragen kann (15, 16).

Es ist bekannt, dass die Auswirkungen von Erbsen auf den Blutzuckerspiegel das Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, verringern (17).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die alle wichtige Faktoren für die Kontrolle des Blutzuckers sind.

Ballaststoffe in Erbsen können die Verdauung fördern

Grüne Erbsen enthalten eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, die viele Vorteile für die Verdauungsgesundheit haben (3).

Erstens nährt die Faser die guten Bakterien in Ihrem Darm, hält sie gesund und beugt der Überbevölkerung mit ungesunden Bakterien vor (7).

Dies kann das Risiko für die Entwicklung einiger häufig auftretender gastrointestinaler Erkrankungen wie entzündlicher Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Dickdarmkrebs verringern (18).

Darüber hinaus sind die meisten grünen Erbsenfasern unlöslich, was bedeutet, dass sie sich nicht mit Wasser vermischen, sondern als « Füllstoff » in Ihrem Verdauungstrakt wirken.

Dies bedeutet, dass es dem Stuhl mehr Gewicht verleiht und Lebensmittel und Abfall schneller durch Ihr Verdauungssystem transportiert werden können (7).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, indem sie den Abfallstrom in Ihrem Verdauungstrakt halten und die Darmbakterien gesund halten.

Kann vor bestimmten chronischen Krankheiten schützen

Grüne Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, einige der nachstehend beschriebenen chronischen Krankheiten zu verhindern.

Herzkrankheit

Grüne Erbsen enthalten eine anständige Menge herzgesunder Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium.

Diäten, die reich an diesen Nährstoffen sind, können hilfreich sein, um Bluthochdruck zu verhindern, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist (19, 20, 21).

Sie können sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Es wurde gezeigt, dass der hohe Fasergehalt von Erbsen und Hülsenfrüchten das Gesamtcholesterin und das « schlechte » LDL-Cholesterin senkt, beides Faktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, wenn sie hoch sind (7, 22, 23).

Grüne Erbsen enthalten auch Flavonole, Carotinoide und Vitamin C, Antioxidantien, die nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern, da sie Zellschäden verhindern können ( 24, 25, 26).

Krebs

Regelmäßiger Verzehr von grünen Erbsen kann das Krebsrisiko verringern, vor allem aufgrund ihres Antioxidansgehalts und ihrer Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu verringern (27).

Grüne Erbsen enthalten auch Saponine, Pflanzenstoffe, die für ihre Antikrebswirkung bekannt sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Saponine zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten und zur Hemmung des Tumorwachstums beitragen können (28, 29, 30, 31).

Darüber hinaus sind sie reich an verschiedenen Nährstoffen, von denen bekannt ist, dass sie das Krebsrisiko senken, einschließlich Vitamin K, das besonders nützlich sein kann, um das Risiko für Prostatakrebs zu senken (32).

Diabetes

Grüne Erbsen haben einige bekannte Eigenschaften, um die Blutzuckerkontrolle zu erleichtern, ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes.

Ihre Ballaststoffe und Proteine ​​verhindern, dass Ihr Blutzucker zu schnell wächst, was zur Kontrolle von Diabetes beiträgt (7, 15, 33, 34, 35).

Darüber hinaus ist der niedrige glykämische Index (GI) ein geeignetes Nahrungsmittel für Diabetes, da es unwahrscheinlich ist, dass Ihr Blutzucker signifikant erhöht wird (7, 33, 34).

Sie enthalten neben den Vitaminen K, A und C auch eine angemessene Menge an Magnesium- und B-Vitaminen. Alle diese Nährstoffe tragen dazu bei, das Diabetes-Risiko zu senken (36, 37, 38).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die zur Vorbeugung und Behandlung bestimmter chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes beitragen können.

Sie enthalten Anti-Nährstoffe

Trotz der Fülle der in Erbsen enthaltenen Nährstoffe hat ihre Ernährungsqualität einen Nachteil: Sie enthalten Antinährstoffe.

Dies sind Substanzen, die in vielen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide enthalten sind und die Verdauung und Mineralaufnahme beeinträchtigen können.

Obwohl diese Probleme in der Regel die meisten gesunden Menschen nicht betreffen, sollten ihre gesundheitlichen Auswirkungen nicht vergessen werden. Sie wirken sich eher auf Menschen aus, die Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel zu sich nehmen, und auf Menschen, die von Unterernährung bedroht sind.

Hier sind die beiden wichtigsten Nährstoffe, die in grünen Erbsen enthalten sind:

  • Phytinsäure: Kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium beeinträchtigen (39, 40).
  • Lektine: In Verbindung mit Symptomen wie Blähungen und Blähungen kann es auch die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen (41, 42).

Der Gehalt an diesen Antinährstoffen ist bei Erbsen tendenziell niedriger als bei anderen Hülsenfrüchten. Daher ist es unwahrscheinlich, dass sie ein Problem darstellen, wenn Sie sie nicht oft essen.

Hier sind einige Methoden, mit denen Sie die Nebenwirkungen von Antinährstoffen verhindern können:

  • Behalte vernünftige Portionen: Etwa 1/3 Tasse (117 Gramm) bis 1/2 Tasse (170 Gramm) grüne Erbsen auf einmal sind für die meisten Menschen ausreichend. Sie verursachen eher Probleme, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
  • Experimentieren Sie mit den Zubereitungsmethoden: Fermentation, Keimung und Einweichen können nützlich sein, um die Mengen an Antinährstoffen in grünen Erbsen zu reduzieren (41, 43).
  • Iss sie gut gekocht: Antinutritional Niveaus sind in den rohen Erbsen höher und bilden sie wahrscheinlicher, Verdauungsstörung zu verursachen.

Zusammenfassung: Grüne Erbsen enthalten Antinährstoffe, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen und Verdauungsstörungen verursachen können. Dies ist jedoch für die meisten Menschen kein Problem.

Sie können Blähungen verursachen

Wie andere Hülsenfrüchte können grüne Erbsen Blähungen und unangenehme Schwellungen des Magens verursachen, die häufig von Blähungen und Blähungen begleitet werden.

Diese Effekte können aus mehreren Gründen auftreten, einer davon ist der Gehalt an FODMAP-Oligodi, Monosacchariden und fermentierbaren Polyolen.

Sie bilden eine Gruppe von Kohlenhydraten, die der Verdauung entgehen und dann von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden, die als Nebenprodukt Gase produzieren (44).

Darüber hinaus sind grüne Erbsen-Lektine mit Blähungen und anderen Verdauungssymptomen verbunden. Obwohl Lektine nicht in großen Mengen vorhanden sind, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen, insbesondere wenn sie ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sind (42, 43).

Die gute Nachricht ist, dass Sie bestimmte Maßnahmen ergreifen können, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen, die nach dem Verzehr von grünen Erbsen auftreten können.

Wenn FODMAP ein Problem für Sie ist, versuchen Sie, die Größe Ihrer Portionen zu reduzieren. In vielen Fällen vertragen FODMAP-empfindliche Personen bis zu 1/3 Tasse grüne Erbsen, die gleichzeitig gekocht werden.

Darüber hinaus kann das Experimentieren mit bestimmten Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen dazu beitragen, den Lektingehalt grüner Erbsen zu verringern und die Verdaulichkeit zu verbessern (41).

Eine andere Strategie besteht darin, regelmäßig grüne Erbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie sie nur gelegentlich essen, kann Ihr Körper sie einfach nicht verdauen, was zu Blähungen und anderen unangenehmen Symptomen führen kann.

Zusammenfassung: Grüne Erbsen enthalten FODMAP und Lectine, die zu Blähungen führen können, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Sollten Sie grüne Erbsen essen?

Grüne Erbsen sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien und haben Eigenschaften, die das Risiko vieler Krankheiten verringern können.

Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe stören und Verdauungsbeschwerden verursachen können.

Sie können jedoch verschiedene Maßnahmen ergreifen, um diese Effekte zu verhindern. Dazu gehören das Testen einiger Zubereitungsmethoden und das Überwachen der Größe Ihrer Portionen.

Alles in allem sind grüne Erbsen ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können.

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