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Was ist Carb Cycling und wie funktioniert es?

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Der Kohlenhydratkonsum ist seit langem ein heißes Thema.

Einige wirksame Diäten begrenzen die Kohlenhydrate und einige schließen sie sogar vollständig aus (1, 2, 3).

Obwohl kein Makronährstoff ist kategorisch krankKohlenhydrataufnahme ist etwas, das an den Einzelnen angepasst werden sollte (4).

Um den Kohlenhydratverbrauch zu optimieren, « recyceln » manche Menschen ihre Kohlenhydrate.

Dies wird als Kohlenhydratkreislauf bezeichnet.

Dieser Artikel enthält eine detaillierte Analyse der Wissenschaft und Anwendung des Kohlenhydratkreislaufs.

Was ist Carb Cycling?

Kohlenhydrat-Radfahren ist ein Ernährungsansatz, bei dem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme täglich, wöchentlich oder monatlich abwechseln.

Es wird üblicherweise verwendet, um Fett zu verlieren, die körperliche Leistungsfähigkeit während einer Diät aufrechtzuerhalten oder ein Plateau des Gewichtsverlusts zu überwinden.

Einige Leute passen ihre Kohlenhydrataufnahme täglich an, während andere lange Perioden von niedrigen, gemäßigten und hohen Kohlenhydratdiäten folgen können.

Kurz gesagt, das Ziel des Kohlenhydratkreislaufs besteht darin, den Kohlenhydratverbrauch zu begrenzen, wenn er den größtmöglichen Nutzen bringt, und Kohlenhydrate auszuschließen, wenn sie nicht benötigt werden (5, 6).

Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme anhand einer Reihe von Faktoren programmieren, darunter:

  • Körperzusammensetzung Ziele: Einige reduzieren Kohlenhydrate während einer Diät und fügen sie dann während eines « Muskelaufbaus » oder einer Leistungsphase hinzu.
  • Tage der Ausbildung und Erholung: Ein beliebter Ansatz ist es, an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und weniger freie Tage.
  • Programmierte Eingänge: Ein weiterer beliebter Ansatz besteht darin, einen oder mehrere Tage mit einer sehr hohen Kohlenhydrataufnahme als « Mahlzeit » während einer ausgedehnten Diät einzunehmen.
  • Besondere Ereignisse oder Wettbewerbe: Athleten « laden » oft vor einer Veranstaltung, und viele Wettkämpfer aus der Physik tun dasselbe vor einer Bodybuilding-Show oder einem Fotoshooting.
  • Art der Ausbildung: Individuen passen ihre Kohlenhydrataufnahme an die Intensität und Dauer eines bestimmten Trainings an. Je länger oder intensiver das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate verbrauchen sie und umgekehrt.
  • Körperfettwerte: Viele Menschen werden ihre Kohlenhydrate entsprechend ihrem Körperfettanteil zirkulieren. Je magerer sie werden, desto mehr Tage oder Blöcke enthalten sie, die reich an Kohlenhydraten sind.

Eine typische wöchentliche Kohlenhydratdiät kann zwei Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt, zwei Tage mit moderatem Kohlenhydratgehalt und drei Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt umfassen.

Die Proteinaufnahme ist zwischen den Tagen im Allgemeinen ähnlich, während die Fettaufnahme mit der Kohlenhydrataufnahme variiert.

Ein kohlenhydratreicher Tag bedeutet normalerweise wenig Fett, während kohlenhydratarme Tage viel Fett enthalten.

Kohlenhydrat-Radfahren ist eine fortschrittliche Diät-Strategie, die mehr Handhabung und Programmierung erfordert als eine typische Diät.

Endergebnis: Der Kohlenhydratkreislauf ist ein Ernährungsansatz, bei dem Sie die Kohlenhydrataufnahme nach verschiedenen Gesichtspunkten steuern.

Die Wissenschaft hinter Carb Cycling

Der Kohlenhydratkreislauf ist ein relativ neuer Nahrungsansatz.

Die Wissenschaft stützt sich hauptsächlich auf die biologischen Mechanismen, die der Manipulation von Kohlenhydraten zugrunde liegen.

Es gibt nicht viele kontrollierte Studien, die in direktem Zusammenhang mit einer Kohlenhydrat-Diät stehen (7, 8).

Der Kohlenhydratkreislauf versucht, den Bedarf des Körpers an Kalorien oder Glukose zu decken. Zum Beispiel liefert es Kohlenhydrate während des Trainings oder während intensiver Trainingstage.

Kohlenhydratreiche Tage sind auch vorhanden, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, was die Leistung verbessern und den Muskelabbau verringern kann (9, 10).

Strategische Perioden, die reich an Kohlenhydraten sind, können auch die Funktion von Gewichtsregulierungshormonen und Appetit, Leptin und Ghrelin verbessern (11, 12).

Es wird berichtet, dass kohlenhydratarme Tage den Körper auf ein fettbasiertes Energiesystem kippen, was die metabolische Flexibilität und die Fähigkeit des Körpers zur Verbrennung verbessern kann. Fett als Kraftstoff langfristig (8, 13).

Die Manipulation von Insulin ist ein weiteres wichtiges Element des Kohlenhydratzyklus (14).

Niedrige Kohlenhydrat- und Kohlenhydratwerte während des Trainings können die Insulinsensitivität verbessern, ein wichtiger Marker für die Gesundheit (15).

Theoretisch maximiert dieser Ansatz die Vorteile von Kohlenhydraten.

Obwohl die Mechanismen, die dem Kohlenhydratkreislauf zugrunde liegen, seine Verwendung unterstützen, sollte er mit Vorsicht interpretiert werden, da keine direkten Untersuchungen zu diesem Ansatz vorliegen.

Endergebnis: Der vorgeschlagene Mechanismus für den Kohlenhydratkreislauf besteht darin, die Vorteile von Kohlenhydraten zu maximieren und dem Körper beizubringen, Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Während dies theoretisch Sinn macht, ist direktere Forschung erforderlich.

Kann Carb Cycling beim Abnehmen helfen?

Die Mechanismen hinter dem Kohlenhydrat-Radfahren legen nahe, dass es zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Theoretisch kann das Radfahren mit Kohlenhydraten Ihnen dabei helfen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, während Sie die gleichen Vorteile wie bei einer kohlenhydratarmen Diät erzielen.

Wie bei jeder Diät ist der Hauptmechanismus für den Gewichtsverlust ein Kaloriendefizit, da über einen längeren Zeitraum weniger als der Körper verbrannt wird (16).

Wenn neben einem Kaloriendefizit eine kohlenhydratreiche Diät durchgeführt wird, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren.

Seine komplexere Natur kann jedoch zu Haftungsproblemen und Verwirrung bei Anfängern führen.

Im Gegensatz dazu können viele Menschen die Flexibilität des Kohlenhydratkreislaufs nutzen. Dies könnte wahrscheinlich die Einhaltung und den langfristigen Erfolg einiger Menschen verbessern.

Endergebnis: Radfahren mit Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, solange Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Es kann auch hilfreich sein, viel Protein zu essen.

Carb Cycling für Muskelwachstum und sportliche Leistung

Viele Menschen glauben, dass das Radfahren von Kohlenhydraten für den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit von Vorteil sein kann.

Regelmäßig hohe Kohlenhydratwerte und eine gezielte Kohlenhydrataufnahme können zur Leistungssteigerung beitragen (17).

Kohlenhydrate in der Umgebung des Trainings können auch die Regeneration, die Nährstoffaufnahme und die Wiederauffüllung des Glykogens erleichtern (9, 10).

Es kann auch das Muskelwachstum fördern. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass zum Muskelaufbau keine Kohlenhydrate benötigt werden, wenn die Proteinaufnahme ausreicht (18).

Obwohl diese Mechanismen theoretisch sinnvoll sind, ist ein direkter Vergleich des Kohlenhydratkreislaufs mit anderen Diäten erforderlich, um eine evidenzbasierte Antwort zu erhalten.

Endergebnis: Die Mechanismen hinter dem Carb-Cycling lassen vermuten, dass es Ihnen helfen kann, die Leistung zu optimieren. Zusätzliche Forschung ist jedoch erforderlich.

Hat Carb Cycling noch andere Vorteile?

Wie bereits erwähnt, kann das Radfahren zu Kohlenhydraten einige Vorteile bieten, die andere Diäten nicht bieten können.

Wenn Sie eine niedrige und eine hohe Kohlenhydratkonzentration haben, können Sie viele der Vorteile beider Systeme nutzen, ohne einige der Nachteile zu haben.

Zu den Vorteilen kohlenhydratarmer Perioden können eine erhöhte Insulinsensitivität, eine erhöhte Fettverbrennung, eine Verbesserung des Cholesterins und eine verbesserte metabolische Gesundheit gehören (8, 13, 15, 19, 20).

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können während einer Diät auch positive Auswirkungen auf Hormone haben, einschließlich Schilddrüsenhormone, Testosteron und Leptin (12, 21).

Diese Faktoren können eine wichtige Rolle für den langfristigen Erfolg einer Diät spielen, da Hormone eine entscheidende Rolle für Hunger, Stoffwechsel und körperliche Leistungsfähigkeit spielen (22).

Endergebnis: Perioden mit niedrigem Kohlenhydratgehalt können viele gesundheitliche Vorteile haben, während kohlenhydratreiche Mahlzeiten positive Auswirkungen auf Ihre Hormone haben können.

Fahrrad fahren

Es gibt viele Variationen im Kohlenhydratkreislauf, einschließlich täglicher Änderungen oder längerer Perioden von niedrigen und hohen Kohlenhydratkreisläufen.

Hier ist ein Beispiel für eine Woche, in der Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme täglich anpassen:

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Noch mehr als eine normale Diät kann der Kohlenhydratkreislauf eine Menge Anpassungen und Anpassungen auf dem Weg erfordern.

Experimentieren Sie mit der Anzahl der Kohlenhydrattage pro Woche sowie der Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag. Finden Sie den besten Ansatz für Ihren Lebensstil, Ihre Trainingsroutine und Ihre Ziele.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, können Sie von Zeit zu Zeit einen Kohlenhydratzyklus in Form einer Diät hinzufügen. Hier einige Beispiele für kohlenhydratarme Diäten mit gelegentlich hohen Kohlenhydratblöcken:

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Wie aus der Tabelle hervorgeht, können Sie entweder alle zwei Wochen erneut füttern oder längere Zeiträume (z. B. eine kohlenhydratarme Phase von 4 Wochen) mit einer einwöchigen Zufuhr einnehmen.

Sie werden auch feststellen, dass die Kohlenhydratmenge pro Tag erheblich variieren kann – dies hängt von der Aktivität, der Muskelmasse und der Kohlenhydratverträglichkeit ab.

Ein Athlet, der drei Stunden am Tag trainiert, oder ein 250-Pfund-Bodybuilder benötigen möglicherweise die Obergrenze (oder mehr), während eine normale Person nur 150 bis 200 g benötigt.

Schließlich sind diese Beispiele nur Vorschläge. Es gibt keine bewährte Formel oder ein bestimmtes Verhältnis für den Kohlenhydratkreislauf und Sie müssen es selbst anpassen und ausprobieren.

Endergebnis: Es gibt verschiedene Möglichkeiten für den Kohlenhydratkreislauf, von täglichen Änderungen bis hin zu monatlichen Nachfüllungen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie und Ihre Ziele am besten funktioniert.

Beispiel eines Carb Bike Menüs

Hier sind drei Beispiele für Ernährungspläne für Tage mit niedrigem, mittlerem und hohem Kohlenhydratgehalt.

Tag reich an Kohlenhydraten

  • Frühstück: 3 gekochte Eier, 3 Scheiben Hesekielbrot (oder 7 Samen / Getreide), Tomaten, Champignons und eine Beilage gemischtes Obst (60 g Kohlenhydrate).
  • Mittagessen: 6 Unzen Süßkartoffel, 6 Unzen mageres Fleisch oder Fisch, gemischtes Gemüse (45 g Kohlenhydrate).
  • Pre-Training: 1 Portion Haferflocken, Mandelmilch, 1 Tasse Beeren, 1 Esslöffel Molkenprotein (50 g Kohlenhydrate).
  • Abendessen: 1 Portion Reis, 6 oz mageres Hühnchen, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (70 g Kohlenhydrate).

Moderater Tag in Kohlenhydraten

  • Frühstück: Eiweißreicher Joghurt, 1 Tasse Beerenmischung, Stevia und 1 Löffel Samenmischung (25 g Kohlenhydrate).
  • Mittagessen: 6 Unzen Hühnersalat mit 4 Unzen Kartoffelwürfeln (25 g Kohlenhydrate).
  • Pre-Training: 1 Banane mit Molkeproteinshake (30 g Kohlenhydrate).
  • Abendessen: 1 Portion Süßkartoffel-Pommes, 6 Unzen mageres Rindfleisch, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (40 g Kohlenhydrate).

Low Carb Tag

  • Frühstück: 3 Eier mit 3 Scheiben Speck und einer Gemüsemischung (10 g Kohlenhydrate).
  • Mittagessen: 6 Unzen Lachssalat mit 1 Löffel Olivenöl (10 g Kohlenhydrate).
  • Snack: 1 Unze Nüsse gemischt mit 1 Portion Putenscheiben (10 g Kohlenhydrate).
  • Abendessen: 6 oz Steak, Avocadohälfte, Gemüsemischung (16 g Kohlenhydrate).

Empfohlene Kohlenhydratquellen

Einige Kohlenhydrate sollten vermieden werden, außer zu besonderen Anlässen oder bei gelegentlichen Leckereien.

Andererseits gibt es viele Quellen für gesunde, schmackhafte Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und nützlichen Mineralien sind.

Wenn Sie Ihre Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt planen, sollten Sie dies nicht als Ausrede für eine Pop-Tar-Kuchen-Raserei verwenden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die gesünderen Kohlenhydratwahlen.

Empfohlene « gute » Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte: Unveränderte Körner sind vollkommen gesund und haben viele gesundheitliche Vorteile. Quellen sind: brauner Reis, Hafer und Quinoa.
  • Gemüse: Jedes Gemüse hat einen anderen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, essen Sie eine Vielzahl von Farben, um ein gutes Gleichgewicht zu erhalten.
  • Unverarbeitete Früchte: Was das Gemüse betrifft, ist jede Frucht ein Unikat, insbesondere die Beeren mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien und ihrer geringen glykämischen Belastung.
  • Leguminosen Eine ausgezeichnete Auswahl an langsam verdaulichen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen und Mineralien sind. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie richtig vorbereiten.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.

Endergebnis: Die kohlenhydratreichen Tage sind keine Entschuldigung für Junk Food. Konsumieren Sie stattdessen hauptsächlich Kohlenhydrate als Quelle für gesunde Lebensmittel.

Zusammenfassung

Kohlenhydrat-Radfahren kann ein nützliches Instrument für diejenigen sein, die ihre Ernährung, körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit optimieren möchten.

Die Forschung unterstützt die einzelnen Mechanismen, die dem Kohlenhydratkreislauf zugrunde liegen. Allerdings hat sich keine direkte Forschung auf eine langfristige Ernährung konzentriert.

Anstelle von Diäten mit niedrigem oder hohem Kohlenhydratgehalt kann ein Gleichgewicht zwischen beiden aus physiologischer und psychologischer Sicht vorteilhaft sein.

Wenn Sie mit Kohlenhydraten abnehmen, stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinzufuhr ausreichend ist und dass Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.

Experimentieren Sie immer mit dem Protokoll und den Kohlenhydratmengen, um herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt.

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