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Was ist die beste Art von Protein, um Gewicht zu verlieren?

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In Bezug auf die Gewichtsabnahme kann eine proteinreiche Ernährung starke positive Auswirkungen haben.

Dazu gehören ein geringeres Maß an Hungerhormonen und Heißhungerattacken, ein erhöhtes Sättigungsgefühl und ein noch höherer Kalorienverbrauch (1, 2, 3).

Mit vielen Optionen zur Steigerung der Proteinaufnahme kann es schwierig sein, die für den Gewichtsverlust am besten geeignete Proteinart zu bestimmen.

Dieser Artikel beschreibt verschiedene Arten von Proteinen und ihre Auswirkungen auf den Gewichtsverlust.

Proteinreiche Diäten fördern den Gewichtsverlust

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Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten zu Gewichtsverlust führen, auch ohne Kalorien und andere Nährstoffe einzuschränken (3, 4, 5).

Beispielsweise nahmen übergewichtige Erwachsene in 12 Wochen durchschnittlich 5 kg ab, indem sie ihre Proteinaufnahme um 15% bis 30% der täglichen Kalorien erhöhten, ohne ihre Ernährung zu ändern (6).

Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass proteinreiche Diäten helfen, Körperfett, insbesondere im Bereich des Bauches, zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen (1, 7, 8).

Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Eine Studie ergab, dass eine etwas höhere Proteinaufnahme (18% der täglichen Kalorien gegenüber 15%) zu einer 50% geringeren Gewichtszunahme führte (9).

Proteinreiche Diäten stimulieren den Gewichtsverlust aus einer Reihe von Gründen:

  • Halte dich länger für länger: Proteine ​​sind sehr beruhigend, was bedeutet, dass Sie länger satt bleiben. Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen (6, 7).
  • Heißhunger reduzieren: Eine proteinreiche Ernährung wurde mit einem Rückgang des Heißhungers und einem geringeren Wunsch nach nächtlichen Snacks in Verbindung gebracht (2).
  • Kalorienverbrauch erhöhen: Es wurde gezeigt, dass die Zunahme der Proteinaufnahme einen größeren thermischen Effekt hat. Dies bedeutet, dass es die Anzahl der verbrannten Kalorien von 80 auf 100 pro Tag erhöhen kann (10, 11, 12, 13).
  • Ändern Sie die Gewichtshormone: Es wurde gezeigt, dass Protein den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und die appetitreduzierenden Hormone GLP-1 und PYY stimuliert (14, 15, 16).

Es gibt verschiedene Proteinquellen, die es einfach machen, eine proteinreiche Diät zu befolgen.

Im Allgemeinen werden diese Quellen in zwei Arten unterteilt: natürliche Proteine ​​aus Lebensmitteln oder zusätzliche Proteine, üblicherweise in Form von Protein-Shakes.

Zusammenfassung Proteinreiche Diäten verursachen Gewichtsverlust und können auch helfen, Gewichtszunahme zu verhindern. Sie tun dies, indem sie die Hormone des Hungers reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern, mehr Kalorien verbrennen und das Verlangen reduzieren.

Proteinreiche Lebensmittel können Gewichtsverlust verursachen

Einige Lebensmittel sind von Natur aus sehr proteinreich und ihr regelmäßiger Verzehr wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr von Eiern Sie länger sättigen und die Nahrungsaufnahme über den Tag reduzieren kann (17, 18, 19).

Der regelmäßige Verzehr von proteinreichen Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten wurde auch mit einem verringerten Körpergewicht, einem verbesserten Sättigungsgefühl und einem erhöhten Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (20, 21, 22, 23).

Darüber hinaus scheinen Proteinquellen tierischen und pflanzlichen Ursprungs den Gewichtsverlust gleichermaßen zu stimulieren (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Eine Studie ergab, dass übergewichtige Erwachsene das gleiche Gewicht verlieren, wenn sie eine Diät mit viel pflanzlichem Eiweiß oder eine Diät mit viel tierischem Eiweiß machen (24).

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden. Pflanzliche Eiweißdiäten haben ähnliche Vorteile hinsichtlich Gewichtsverlust, Appetitkontrolle und Nahrungsaufnahme wie eiweißreiche Diäten (25, 26, 29).

Übliche proteinreiche Lebensmittel sind (30):

  • Eier: 6 Gramm Eiweiß in einem großen Ei
  • Haselnüsse: 6 Gramm Protein in 1 Unze (28 Gramm) Mandeln
  • Huhn: 53 Gramm Eiweiß in 1 gekochten Hähnchenbrust
  • Hüttenkäse: 23 Gramm Protein in 1 Tasse (210 Gramm)
  • Käse: 7 Gramm Protein in 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse
  • Griechischer Joghurt: 17 Gramm Protein in 6 Unzen (170 Gramm)
  • Milch: 8 Gramm Protein in 1 Tasse
  • Dünnes Rindfleisch: 22 Gramm Protein in 3 Unzen (85 Gramm)
  • Fisch: 39 Gramm in 1 Tasse (154 Gramm) Thunfisch
  • Quinoa: 8 Gramm Protein in 1 Tasse (185 Gramm), gekocht
  • Linsen: 18 Gramm Protein in 1 Tasse (198 Gramm), gekocht

Zusammenfassung Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen. Pflanzliche und tierische Eiweißquellen eignen sich hervorragend zur Förderung des Gewichtsverlusts.

Molkenprotein kann die Fülle schnell steigern

Molke ist ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird vom Körper schnell aufgenommen (31).

Molkenprotein wurde mit beeindruckenden Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem größeren Gewichtsverlust, einem verbesserten Sättigungsgefühl und einer besseren Körperzusammensetzung (32, 33).

Wenn übergewichtige und fettleibige Erwachsene 23 Wochen lang täglich 56 Gramm Molkenprotein einnahmen, verloren sie 5 Pfund (2,3 kg), ohne ihre Ernährung zu ändern (34).

Insbesondere Molkenproteinpräparate reduzieren das Fett und erhöhen die Muskelmasse (34, 35, 36).

Diese Vorteile sind wahrscheinlich auf die Auswirkungen von Molkenprotein auf die Sättigung zurückzuführen. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Molkenprotein den Hunger möglicherweise wirksamer lindert als andere Arten von Proteinen wie Kasein, Thunfisch, Truthahn und Eialbumin (37). 38).

Eine Studie an männlichen Athleten ergab beispielsweise, dass der Konsum von Molkenprotein-Shakes den Hunger sofort um 50-65% senkte (39).

Dies kann daran liegen, dass Molkenproteine ​​schneller als andere Eiweißzusätze wie Kasein resorbiert werden und Hunger kurzfristig wirksam verhindern (31).

Es wurde auch gezeigt, dass Molkenprotein die appetithemmenden Hormone GLP-1 und GIP sowie Hungerhormone wie Ghrelin stärker erhöht als andere Proteinquellen (31, 34). ).

Die Beweise sind jedoch gemischt. Einige Studien weisen darauf hin, dass es trotz verbesserter Sättigung keinen Unterschied zwischen Fettabbau und Nahrungsaufnahme gegenüber Proteinergänzungen wie Soja-, Reis- oder Eiweiß gibt. (31, 40, 41).

Zusammenfassung Molkenprotein ist mit Gewichtsverlust, gesteigertem Sättigungsgefühl und verbesserter Körperzusammensetzung verbunden. Seine Wirkung auf das Sättigungsgefühl kann größer sein als die anderer Proteinquellen.

Kasein kann Sie länger halten

Ähnlich wie Molkeprotein basiert Kasein auf Milch und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es wird jedoch langsam vom Körper aufgenommen (31).

Casein wurde auch mit einer verbesserten Körperzusammensetzung und einem gesteigerten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.

Bei männlichen Athleten führte die Einnahme von 70 g Kasein am Morgen und am Abend über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einer Zunahme der Muskelmasse um durchschnittlich 1,1 kg (2,4 lb) (42).

Im Vergleich zu Molkenprotein scheint Kasein bei der Steigerung der Muskelmasse nicht so wirksam zu sein. Es scheint jedoch wirksamer zu sein als andere Quellen für Eiweißzusätze wie Soja- und Weizenproteine ​​(43, 44, 45, 46).

In Bezug auf das Sättigungsgefühl wird Molkenprotein schnell resorbiert und kann das Sättigungsgefühl verstärken. Kasein wird langsamer verdaut und kann Sie länger füllen (29).

Eine Studie verfolgte übergewichtige Männer auf Diäten, einschließlich Molke oder Kaseinergänzung. Nach 12 Wochen verloren diejenigen, die Kaseinpräparate einnahmen, durchschnittlich 8% ihres Körpergewichts. Diejenigen, die Molke nahmen, verloren durchschnittlich 4% (47).

Diese Studie war jedoch klein und die Evidenz ist gemischt.

Andere Studien, in denen die Wirkungen von Kasein und Molke verglichen wurden, ergaben auf lange Sicht keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme oder der Körperzusammensetzung, sodass sie für die Gewichtsabnahme gleichermaßen wirksam sind (48).

Zusammenfassung Casein wird langsam resorbiert, daher kann es auf lange Sicht sättigender sein. Regelmäßige Einnahme wurde mit Gewichtsverlust und verbesserter Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht.

Sojaprotein könnte zur Gewichtsreduktion beitragen

Das Sojaprotein ist pflanzlich, weil es aus Soja hergestellt wird. Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen enthält es alle essentiellen Aminosäuren.

Darüber hinaus enthält es Soja-Isoflavone, natürliche Antioxidantien, die andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

In Bezug auf Gewichtsverlust und Sojaprotein sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse gemischt.

Einige Studien legen nahe, dass Sojaprotein den Gewichtsverlust stimulieren kann. Beispielsweise verloren Frauen nach der Menopause, die regelmäßig Soja-Isoflavon-Präparate einnahmen, mehr Gewicht als Frauen, die keine Soja-Isoflavone einnahmen (49).

Eine andere Studie bei übergewichtigen Diabetikern ergab, dass eine Diät mit Mahlzeitenersatz auf Sojabasis, wie Shakes, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4 kg (2 kg) führte, der höher war als Standarddiäten (50).

Darüber hinaus hat eine Studie gezeigt, dass Sojaprodukte genauso wirksam sind wie andere Proteinquellen zur Gewichtsreduktion (40).

Wenn adipöse Erwachsene mit Sojaprotein oder Molkenprotein und Eiern auf Diät gingen, verloren beide Gruppen ein ähnliches Gewicht – durchschnittlich 7,8 kg (17,2 Pfund) von 12 Wochen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit mehr als 40 Studien untersuchte jedoch die Auswirkungen von Sojaprotein auf Gewicht, Taillenumfang und Körperfett und fand keinen wirklichen Nutzen von Sojaprodukten (51).

Soja- und Soja-Isoflavone waren mit einem niedrigeren BMI assoziiert, zum Beispiel bei Frauen, die weniger als 100 mg täglich über einen Zeitraum von 2 bis 6 Monaten einnahmen.

Insgesamt ist der wissenschaftliche Nachweis des Sojaproteinkonsums zur Gewichtsreduktion nicht so stark wie bei anderen Proteinen wie Molke und Kasein (34, 46).

Zusammenfassung Sojaproteinpräparate können sich günstig auf den Gewichtsverlust auswirken. Die Evidenz ist jedoch schwach und einige Studien zeigen keinen wirklichen Nutzen für die Gewichtsabnahme.

Reisprotein kann die Körperzusammensetzung verbessern

Reisprotein ist ein Protein pflanzlichen Ursprungs. Es wird aufgrund seines geringen Gehalts an essentieller Aminosäure Lysin als unvollständiges Protein angesehen.

Es wird oft mit Erbsenprotein gemischt, um ein vollständigeres und günstigeres Aminosäureprofil zu erhalten.

Derzeit gibt es nur sehr wenige Studien zum Reisprotein.

Eine Studie an jungen Männern zeigte jedoch, dass eine Supplementierung mit Molke oder Reisprotein über 8 Wochen zu einer Verringerung des Körperfetts und einer Zunahme der Muskelmasse führte, ohne dass sich die Proteinquellen unterschieden (41).

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle von Reisprotein beim Gewichtsverlust zu bestimmen.

Zusammenfassung Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Reisproteine ​​die Körperzusammensetzung verbessern können, beispielsweise Molkenprotein. Zusätzliche Forschung ist jedoch erforderlich.

Erbsenprotein wurde auch mit den Vorteilen in Verbindung gebracht

Erbsenproteinpulver ist ein relativ neues pflanzliches Protein aus gelben Erbsen. Es wird allgemein als vollständige Proteinquelle angesehen, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Erbsenprotein wurde auch mit einem erhöhten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.

Eine Studie an Ratten ergab, dass Erbsenprotein langsamer als Molkenprotein, jedoch schneller als Kasein resorbiert wurde. Darüber hinaus war es bei der Erhöhung des Sättigungsniveaus genauso wirksam wie Milchproteine ​​(52).

Eine weitere Studie an 32 Männern ergab, dass der Verzehr von 20 Gramm Erbsenprotein 30 Minuten vor einer Mahlzeit zu einer erhöhten Sättigungsgefahr und einer verringerten Kalorienaufnahme im Laufe des Tages führte (53).

Das Timing kann jedoch wichtig sein. Wenn die gleichen Teilnehmer das Erbsenprotein unmittelbar vor dem Essen konsumierten, hatte dies nur geringe Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme.

Erbsenprotein kann nicht nur das Sättigungsgefühl steigern, sondern auch die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen.

In einer Studie stellten Männer, die 12 Wochen lang 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag konsumierten, eine Zunahme der Muskelmasse fest, die derjenigen ähnelte, die dieselbe Menge an Molkenprotein konsumierten (54).

Obwohl die ersten Untersuchungen zum Erbsenprotein vielversprechend sind, sind andere Studien von hoher Qualität erforderlich, um die Vorteile des Gewichtsverlusts zu bestätigen.

Zusammenfassung Erbsenprotein wurde mit einem erhöhten Sättigungsgefühl, einer verringerten Kalorienaufnahme und einer verbesserten Muskelmasse in Verbindung gebracht. Es sind jedoch qualitativ hochwertigere Studien erforderlich.

Andere Proteinquellen

Obwohl wissenschaftliche Beweise fehlen, gibt es mehrere andere Proteinquellen, die Vorteile für die Gewichtsabnahme haben könnten.

  • Hanfprotein: Es ist ein weiteres pflanzliches Protein, das reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffen ist. Es enthält jedoch nur wenige essentielle Aminosäuren, Lysin und Leucin und wird daher nicht als vollständige Proteinquelle angesehen (55).
  • Knochenbrühe-Protein: Knochenbrühenprotein wird erhalten, indem die Knochen von Tieren gekocht werden, um Nährstoffe freizusetzen. Es ist kein vollständiges Protein, da es einige verzweigtkettige Aminosäuren nicht enthält. Es enthält jedoch viele andere wertvolle Nährstoffe.
  • Eiweißpulver: Eiweiß besteht normalerweise aus Eiweiß und ist ein vollständiges Eiweiß. Es kann zusätzliche Vitamine enthalten und ist fett- und kohlenhydratarm. Frühe Studien legen nahe, dass Eiweiß wenig Einfluss auf den Appetit oder das Gewicht hat (53, 56).

Zusammenfassung Hanfprotein, Knochenbrüheprotein und Eiweißpulver werden oft als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme angesehen. Es sind jedoch nicht genügend wissenschaftliche Studien verfügbar, um diese Behauptungen zu untermauern.

Das Endergebnis

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist es sehr wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Die Herkunft des Proteins scheint weniger wichtig zu sein.

Wissenschaftliche Erkenntnisse sprechen am stärksten für die natürlichen Proteine ​​in Lebensmitteln sowie für Eiweißzusätze aus Molke und Kasein zur Gewichtsreduktion.

Eine Proteinaufnahme von 0,5 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,2 bis 2,2 Gramm / kg) pro Tag oder 25 bis 35% der gesamten täglichen Kalorien scheint für den Verlust am vorteilhaftesten zu sein. vom Gewicht.

Die Steigerung Ihrer Proteinaufnahme durch den Verzehr von mehr Vollwertkost ist besser. Vollwertkost enthält andere Nährstoffe und wird nicht zu Eiweißzusätzen verarbeitet.

Proteinpulver können jedoch nützlich sein, wenn die Zeit abläuft. Sie können auch für Menschen von Vorteil sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, z. B. Sportler, Veganer oder Vegetarier sowie ältere Menschen.

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, sollten Eiweißzusätze nicht als Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung, sondern als Ersatz für andere Kalorien eingenommen werden.

Lesen Sie den folgenden Artikel, um eine proteinreiche Diät zum Abnehmen zu befolgen.

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