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Was ist Gelatine gut? Nutzen, Nutzen und mehr

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Gelatine ist ein Proteinprodukt, das aus Kollagen gewonnen wird.

Es hat wichtige gesundheitliche Vorteile aufgrund seiner einzigartigen Kombination von Aminosäuren.

Es wurde gezeigt, dass Gelatine eine Rolle bei der Gesundheit der Gelenke und der Gehirnfunktion spielt und das Erscheinungsbild von Haut und Haaren verbessern kann.

Was ist Gelatine?

Gelatine ist ein Produkt, das durch Kochen von Kollagen hergestellt wird. Es besteht fast ausschließlich aus Proteinen und bietet aufgrund seines einzigartigen Aminosäurenprofils viele gesundheitliche Vorteile (1, 2, 3).

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein bei Menschen und Tieren. Es kommt fast überall im Körper vor, kommt jedoch am häufigsten in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern vor (4).

Es bietet die Stärke und Struktur für das Gewebe. Beispielsweise erhöht Kollagen die Geschmeidigkeit der Haut und den Widerstand der Sehnen. Es ist jedoch schwierig, Kollagen zu essen, da es normalerweise in unangenehmen tierischen Teilen vorkommt (5).

Glücklicherweise kann Kollagen aus diesen Teilen durch Kochen in Wasser extrahiert werden. Menschen tun dies oft, wenn sie Brühe zubereiten, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen.

Die dabei extrahierte Gelatine ist geschmacks- und farblos. Es löst sich in heißem Wasser und hat beim Abkühlen eine gallertartige Textur.

Dies hat es als Geliermittel in der Lebensmittelherstellung nützlich gemacht, in Produkten wie Jell-O und Gummibonbons. Es kann auch in Knochenbrühe oder zusätzlich gegessen werden (6).

Gelatine wird manchmal zu einer Substanz namens Kollagenhydrolysat verarbeitet, die die gleichen Aminosäuren wie Gelatine enthält und die gleichen gesundheitlichen Vorteile hat.

Es löst sich jedoch in frischem Wasser und bildet kein Gelee. Dies bedeutet, dass es zusätzlich zu einigen Menschen akzeptabler sein kann.

Gelatine und Kollagenhydrolysat sind als Ergänzungsmittel in Form von Pulver oder Granulat erhältlich. Gelatine kann auch als Blatt gekauft werden.

Trotzdem ist es nicht für Veganer geeignet, da es aus Teilen von Tieren hergestellt wird.

Zusammenfassung: Gelatine wird durch Kochen von Kollagen erhalten. Es ist fast ausschließlich Protein und hat viele gesundheitliche Vorteile. Es kann in der Lebensmittelherstellung verwendet, in Form von Knochenbrühe verzehrt oder als Ergänzung eingenommen werden.

Es besteht fast ausschließlich aus Proteinen

Gelatine enthält 98 bis 99% Protein.

Es ist jedoch ein unvollständiges Protein, da es nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält. Insbesondere enthält es keine essentielle Aminosäure, Tryptophan (7).

Dies ist jedoch kein Problem, da es unwahrscheinlich ist, dass Sie Gelatine als einzige Proteinquelle konsumieren. Es ist auch leicht, Tryptophan aus anderen proteinreichen Lebensmitteln zu gewinnen.

Hier sind die am häufigsten vorkommenden Aminosäuren in Säugetiergelatine (8):

  • Glycine: 27%
  • Prolin: 16%
  • Valin: 14%
  • Hydroxyprolin: 14%
  • Glutaminsäure: 11%

Die genaue Aminosäurezusammensetzung variiert in Abhängigkeit von der Art des verwendeten tierischen Gewebes und der Art der Herstellung.

Interessanterweise ist Gelatine die reichste Quelle der Aminosäure Glycin, die für Ihre Gesundheit besonders wichtig ist.

Studien haben gezeigt, dass Sie, obwohl Ihr Körper dies kann, normalerweise nicht genug tun, um Ihre Bedürfnisse zu decken. Dies bedeutet, dass es wichtig ist, in Ihrer Ernährung ausreichend zu essen (1).

Der Nährstoffgehalt der restlichen 1 bis 2% variiert, besteht jedoch aus Wasser und geringen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Natrium, Calcium, Phosphor und Folsäure (9).

Im Allgemeinen ist Gelatine jedoch keine reichhaltige Quelle für Vitamine und Mineralien. Seine gesundheitlichen Vorteile resultieren eher aus seinem einzigartigen Aminosäureprofil.

Zusammenfassung: Gelatine besteht zu 98 bis 99% aus Protein. Die restlichen 1-2% sind Wasser und geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Gelatine ist die reichste Quelle für Aminosäureglycin.

Gelatine kann die Gesundheit von Gelenken und Knochen verbessern

Viel Forschung hat sich auf die Wirksamkeit von Gelatine bei der Behandlung von Gelenk- und Knochenproblemen wie Osteoarthritis konzentriert.

Arthrose ist die häufigste Form der Arthritis. Dies tritt auf, wenn die Knorpelpolsterung zwischen den Gelenken nachlässt und Schmerzen und Steifheit verursacht.

In einer Studie erhielten 80 Menschen mit Arthrose 70 Tage lang ein Gelatinepräparat oder ein Placebo. Diejenigen, die Gelatine einnahmen, berichteten von einer signifikanten Verringerung der Schmerzen und Steifheit (10).

In einer anderen Studie erhielten 97 Athleten 24 Wochen lang entweder ein Gelatinepräparat oder ein Placebo. Diejenigen, die Gelatine einnahmen, zeigten im Vergleich zu denjenigen, die Placebo erhielten, in Ruhe und während der Aktivität eine signifikante Verringerung der Gelenkschmerzen (11).

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass Gelatine Placebo bei der Behandlung von Schmerzen überlegen war. Die Überprüfung ergab jedoch, dass es nicht genügend Beweise gab, um zu empfehlen, dass Menschen es zur Behandlung von Arthrose verwenden (12).

Die einzigen Nebenwirkungen, die mit Gelatinezusätzen berichtet werden, sind ein unangenehmer Geschmack und ein Gefühl der Fülle. Gleichzeitig gibt es Hinweise auf ihre positiven Auswirkungen auf Gelenk- und Knochenprobleme (13, 14).

Aus diesen Gründen kann es sich lohnen, Gelatinezusätze zu probieren, wenn Sie auf diese Probleme stoßen.

Zusammenfassung: Es gibt Hinweise auf die Verwendung von Gelatine bei Gelenk- und Knochenproblemen. Da die Nebenwirkungen minimal sind, sollte es auf jeden Fall als Ergänzung betrachtet werden.

Gelatine kann das Aussehen von Haut und Haaren verbessern

Studien, die an Gelatinezusätzen durchgeführt wurden, zeigen positive Ergebnisse zur Verbesserung des Aussehens von Haut und Haaren.

Eine Studie ergab, dass Frauen etwa 10 Gramm Schweine- oder Fischkollagen zu sich nahmen (denken Sie daran, dass Kollagen der Hauptbestandteil von Gelatine ist).

Bei Frauen stieg die Hautfeuchtigkeit nach achtwöchiger Einnahme von Schweinekollagen um 28% und nach Einnahme von Fischkollagen um 12% an (15).

Im zweiten Teil derselben Studie wurden 106 Frauen gebeten, 84 Tage lang täglich 10 Gramm Fischkollagen oder Placebo zu essen.

Die Studie ergab, dass die Kollagendichte der Haut der Teilnehmer in der Gruppe, die Fischkollagen erhielt, im Vergleich zur Placebogruppe signifikant anstieg (15).

Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Gelatine auch die Dicke und das Wachstum der Haare verbessern kann.

In einer Studie erhielten 24 Personen mit Alopezie, einer Art Haarausfall, 50 Wochen lang ein Gelatinepräparat oder ein Placebo.

Die Anzahl der Haare stieg in der Gelatine-Gruppe um 29% gegenüber etwas mehr als 10% in der Placebo-Gruppe. Die Kapillarmasse nahm mit dem Gelatinezusatz ebenfalls um 40% zu, verglichen mit einer Abnahme der Placebogruppe um 10% (16).

Eine andere Studie berichtete über ähnliche Ergebnisse. Die Teilnehmer erhielten 14 Gramm Gelatine pro Tag und verzeichneten dann eine durchschnittliche Zunahme der Haardicke von etwa 11% (17).

Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass Gelatine die Feuchtigkeit und Kollagendichte der Haut erhöhen kann. Es kann auch die Dicke des Haares erhöhen.

Es kann die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit verbessern

Gelatine ist sehr reich an Glycin, das mit der Funktionsweise des Gehirns zusammenhängt.

Eine Studie zeigte, dass Glycin das Gedächtnis und einige Aspekte der Aufmerksamkeit signifikant verbessert (2).

Die Einnahme von Glycin wurde auch mit einer Verbesserung einiger psychischer Erkrankungen wie Schizophrenie in Verbindung gebracht.

Obwohl die Ursache der Schizophrenie nicht ganz klar ist, glauben die Forscher, dass Aminosäure-Ungleichgewichte eine Rolle spielen können.

Glycin ist eine der Aminosäuren, die bei Schizophrenen untersucht wurden. Es wurde gezeigt, dass Glycinpräparate einige Symptome lindern (18).

Es wurde auch festgestellt, dass es die Symptome einer Zwangsstörung (OCD) und einer körperdysmorphen Störung (BDD) reduziert (19).

Zusammenfassung: Glycin, eine in Gelatine enthaltene Aminosäure, kann das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessern. Es wurde auch festgestellt, dass es die Symptome bestimmter psychischer Gesundheitsprobleme wie Schizophrenie und Zwangsstörungen verringert.

Gelatine kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Gelatine enthält praktisch keine Fette oder Kohlenhydrate, je nachdem, wie sie hergestellt wird. Sie ist daher sehr kalorienarm.

Studien zeigen, dass es Ihnen sogar beim Abnehmen helfen kann.

In einer Studie erhielten 20 Personen jeweils 20 Gramm Gelatine. Infolgedessen stellten sie einen Anstieg bekannter Hormone fest, um ihren Appetit zu reduzieren, und berichteten, dass Gelatine ihnen half, sich satt zu fühlen (20).

Viele Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen. Die Art des von Ihnen konsumierten Proteins scheint jedoch eine wichtige Rolle zu spielen (21, 22).

Eine Studie ergab, dass 23 gesunde Menschen entweder Gelatine oder Kasein, ein Protein aus der Milch, 36 Stunden lang als einziges Protein in ihrer Nahrung hatten. Die Forscher fanden heraus, dass Gelatine den Hunger um 44% mehr senkte als Kasein (23).

Zusammenfassung: Gelatine kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Es ist kalorienarm und hilft nachweislich, den Appetit zu reduzieren und das Völlegefühl zu steigern.

Andere Vorteile von Gelatine

Untersuchungen zeigen, dass Gelatinekonsum andere gesundheitliche Vorteile haben kann.

Es kann dir beim Schlafen helfen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Aminosäure Glycin, die reich an Gelatine ist, dazu beiträgt, den Schlaf zu verbessern.

In zwei hochwertigen Studien nahmen die Teilnehmer vor dem Zubettgehen 3 Gramm Glycin ein. Sie hatten ihre Schlafqualität deutlich verbessert, schliefen leichter ein und waren am nächsten Tag weniger müde (24, 25).

Etwa 1 bis 2 Esslöffel (7 bis 14 Gramm) Gelatine würden 3 Gramm Glycin (9) ergeben.

Er könnte bei Typ-2-Diabetes helfen

Die Fähigkeit von Gelatine, beim Abnehmen zu helfen, könnte für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein, bei denen Fettleibigkeit einer der Hauptrisikofaktoren ist.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Gelatine auch Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

In einer Studie erhielten 74 Patienten mit Typ-2-Diabetes drei Monate lang täglich 5 g Glycin oder Placebo.

Die Glycingruppe wies nach drei Monaten signifikant niedrigere HbA1C-Werte sowie eine verringerte Entzündung auf. HbA1C ist ein Maß für den durchschnittlichen Blutzucker einer Person über die Zeit. Niedrigere Werte bedeuten daher eine bessere Kontrolle des Blutzuckers (26).

Es kann die Gesundheit des Darms verbessern

Gelatine kann auch eine Rolle für die Darmgesundheit spielen.

Studien an Ratten haben gezeigt, dass Gelatine die Auskleidung des Darms vor Schäden schützt, obwohl die Funktionsweise nicht genau bekannt ist (27).

Eine der Aminosäuren in Gelatine, Glutaminsäure genannt, wird im Körper in Glutamin umgewandelt. Es wurde gezeigt, dass Glutamin die Integrität der Darmwand verbessert und « Darmverluste » verhindert (3).

Ein « undichter Verdauungstrakt » liegt vor, wenn die Auskleidung des Verdauungstrakts zu durchlässig wird und Bakterien und andere potenziell schädliche Substanzen vom Verdauungstrakt in den Blutkreislauf gelangen, ein Vorgang, der normalerweise nicht auftreten sollte (28). .

Es wird angenommen, dass dies zu häufigen Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) beiträgt.

Es könnte Leberschäden reduzieren

Viele Studien haben die Schutzwirkung von Glycin auf die Leber untersucht.

Es wurde gezeigt, dass Glycin, die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Gelatine, Ratten bei alkoholbedingten Leberschäden hilft. In einer Studie hatten Tiere, die Glycin erhielten, einen verringerten Leberschaden (29).

Darüber hinaus zeigte eine Studie an Kaninchen mit Leberläsionen, dass die Einnahme von Glycin die Leberfunktion und den Blutfluss erhöhte (30).

Dies kann das Wachstum von Krebs verlangsamen

Frühe Studien an tierischen und menschlichen Zellen deuten darauf hin, dass Gelatine das Wachstum einiger Krebsarten verlangsamen kann.

In einer Studie an menschlichen Krebszellen in Reagenzgläsern reduzierte Gelatine aus Schweinehaut das Wachstum von Zellen aufgrund von Magenkrebs, Dickdarmkrebs und Leukämie (31).

Eine andere Studie zeigte, dass Schweinehautgelatine das Leben von Mäusen mit Krebstumoren verlängerte (32).

Darüber hinaus ergab eine Studie an lebenden Mäusen, dass die Größe des Tumors bei Tieren, die mit einer Diät mit hohem Glycinspiegel gefüttert wurden, um 50 bis 75% geringer war (33).

Vor diesem Hintergrund sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.

Zusammenfassung: Erste Untersuchungen legen nahe, dass die Aminosäuren in Gelatine dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern, den Blutzucker zu senken und Ihren Darm zu schützen.

So stellen Sie Ihre eigene Gelatine her

Sie können Gelatine in den meisten Geschäften kaufen oder zu Hause aus tierischen Teilen zubereiten.

Sie können Teile von jedem Tier verwenden, aber beliebte Quellen sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Huhn und Fisch.

Wenn Sie versuchen möchten, es selbst zu tun, gehen Sie wie folgt vor:

Zutaten

  • Ca. 1,5 kg Tierknochen und Bindegewebe
  • Genug Wasser, um die Knochen zu bedecken
  • 1 Esslöffel (18 Gramm) Salz (optional)

Anleitung

  1. Die Knochen in einen Topf oder Auflauf geben. Wenn Sie Salz verwenden, fügen Sie es jetzt hinzu.
  2. Gießen Sie genügend Wasser ein, um den Inhalt zu bedecken.
  3. Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrig reduzieren.
  4. Bei schwacher Hitze 48 Stunden köcheln lassen. Je länger Sie kochen, desto mehr Gelatine werden Sie extrahieren.
  5. Die Flüssigkeit filtrieren, dann abkühlen und erstarren lassen.
  6. Kratzen Sie das Fett von der Oberfläche und entsorgen Sie es.

Dies ist der Herstellung von Knochenbrühe sehr ähnlich, die auch eine fantastische Quelle für Gelatine ist.

Gelatine kann eine Woche im Kühlschrank oder ein Jahr im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Verwenden Sie es, eingebettet in Säfte und Saucen, oder fügen Sie es zu Desserts hinzu.

Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre eigenen zu machen, können Sie es als Blatt, Granulat oder Pulver kaufen. Die zubereitete Gelatine kann mit heißen Lebensmitteln oder Flüssigkeiten wie Eintöpfen, Brühen oder Saucen gemischt werden.

Es ist auch möglich, kalte Getränke oder Lebensmittel, einschließlich Smoothies und Joghurt, anzureichern. Sie können es vorziehen, ein Kollagenhydrolysat für diesen Zweck zu verwenden, da es die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Gelatine ohne die gelatineartige Textur hat.

Zusammenfassung: Gelatine kann hausgemacht oder zubereitet gekauft werden. Es kann in Säften, Saucen oder Smoothies gemischt werden.

Das Endergebnis

Gelatine ist reich an Eiweiß und hat ein einzigartiges Aminosäureprofil, das ihm viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet.

Es wurde nachgewiesen, dass Gelatine Gelenk- und Knochenschmerzen lindert, die Gehirnfunktion steigert und die Zeichen der Hautalterung mindert.

Da Gelatine farblos und geschmacklos ist, ist es sehr einfach, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie können Gelatine zu Hause nach einem einfachen Rezept zubereiten oder sie im Voraus kaufen, um sie täglich mit Nahrungsmitteln und Getränken zu füttern.

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