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Was sind die Vorteile von einfach ungesättigten Fetten?

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Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die in Olivenöl, Avocados und einigen Nüssen enthalten sind.

Tatsächlich zeigen die Beweise, dass einfach ungesättigte Fettsäuren eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Sie können zur Gewichtsabnahme beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Entzündungen lindern.

In diesem Artikel werden einfach ungesättigte Fette und der wissenschaftliche Nachweis ihrer Vorteile erörtert.

Was sind einfach ungesättigte Fette?

Olivenöl in eine Schüssel gebenTeilen Sie auf Pinterest

Es gibt verschiedene Arten von Fetten in Ihrer Ernährung, deren chemische Struktur variiert.

Ungesättigte Fette sind solche, die in ihrer chemischen Struktur Doppelbindungen aufweisen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs sind eine Art ungesättigtes Fett. « Mono » bedeutet, dass einfach ungesättigte Fette nur eine Doppelbindung aufweisen.

Es gibt viele Arten von AMFU. Ölsäure ist der am häufigsten vorkommende Typ und macht etwa 90% der in der Nahrung enthaltenen aus (1).

Palmitoleinsäure und Vaccensäure gehören zu den anderen MUFAs.

Viele Lebensmittel sind reich an MUFA, die meisten bestehen jedoch aus einer Kombination verschiedener Fette. Sehr wenige Lebensmittel enthalten nur eine Art von Fett.

Zum Beispiel ist Olivenöl sehr reich an MUFA und anderen Fetten.

Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie Olivenöl, sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig, während Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie Butter und Kokosnussöl, typischerweise flüssig sind Feststoffe bei Raumtemperatur.

Diese verschiedenen Fette wirken sich unterschiedlich auf Gesundheit und Krankheit aus. Insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren haben sich als gesundheitsfördernd erwiesen (2).

Zusammenfassung: Einfach ungesättigte Fette enthalten in ihrer chemischen Struktur eine Doppelbindung und können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Alle Fette liefern die gleiche Energiemenge – 9 Kalorien pro Gramm -, während Kohlenhydrate und Proteine ​​4 Kalorien pro Gramm liefern.

Daher kann die Reduzierung der Fettmenge in Ihrer Ernährung ein wirksamer Weg sein, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Eine Diät mit moderaten bis hohen Mengen einfach ungesättigter Fettsäuren kann Ihnen jedoch auch beim Abnehmen helfen, solange Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen (3).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass bei gleichbleibender Kalorienaufnahme eine an MUFA reiche Ernährung zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führt wie eine fettarme Ernährung (4, 5).

Beispielsweise ergab eine Studie mit 124 übergewichtigen oder fettleibigen Personen, dass die Einnahme einer MUFA-reichen Diät (20% der gesamten Kalorien) oder einer kohlenhydratreichen Diät für ein Jahr zu einem Verlust von führte vergleichbares Gewicht von ca. 8 kg (4 kg). ) (6).

Eine größere Studie, die die Ergebnisse von 24 anderen Studien kombinierte, ergab, dass Diäten mit hohem MUFA-Gehalt etwas wirksamer waren als Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt (7).

Daher können MUFA-reiche Diäten eine effektive Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, wenn andere Kalorien ersetzt werden, anstatt der Diät zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Zusammenfassung: Diäten, die reich an MUFA sind, können zur Gewichtsreduktion beitragen und sind möglicherweise wirksamer als Diäten mit niedrigem Fett- und hohem Kohlenhydratgehalt.

Auf dem Gebiet der Ernährung gibt es eine wichtige Debatte darüber, ob ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Es gibt jedoch gute Hinweise darauf, dass eine Erhöhung des PUMA in Ihrer Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken kann, insbesondere wenn Sie gesättigte Fette ersetzen.

Zu viel Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, da es die Arterien verstopfen und Herzinfarkte oder Schlaganfälle verursachen kann. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren das Cholesterin und die Triglyceride im Blut senken kann (8, 9, 10).

Beispielsweise wurden in einer Studie an 162 gesunden Menschen drei Monate lang eine an MUFA reiche Diät und eine Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verglichen, um die Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut zu bewerten.

Diese Studie ergab, dass die Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren das ungesunde LDL-Cholesterin um 4% erhöhte, während die Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt das LDL-Cholesterin um 5% senkte (11).

Andere kleinere Studien haben ähnliche Ergebnisse mit MUFAs gezeigt, die das LDL-Cholesterin senken und das « gute » HDL-Cholesterin erhöhen (12, 13, 14).

Diäten, die reich an MUFA sind, können auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Eine große Studie mit 164 Personen mit hohem Blutdruck ergab, dass eine MUFA-reiche Diät den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät senkte (15).

Ähnliche positive Auswirkungen auf den Blutdruck wurden auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom beobachtet (16, 17).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die vorteilhaften Wirkungen von MUFA-reichen Diäten nur sichtbar sind, wenn sie gesättigte Fette oder Kohlenhydrate in der Diät ersetzen.

Darüber hinaus waren in jeder dieser Studien Diäten mit hohem MUFA-Gehalt Teil der kalorienkontrollierten Diäten, was bedeutet, dass Sie Ihrer Diät zusätzliche Kalorien hinzufügen können, indem Sie Nahrungsmittel mit hohem MUFA-Gehalt zu sich nehmen habe nicht die gleichen Vorteile.

Zusammenfassung: Diäten, die reich an MUFA sind, können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut, den Blutdruck und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, insbesondere wenn sie etwas gesättigtes Fett in der Diät ersetzen.

Sie können helfen, das Krebsrisiko zu senken

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Diäten, die reich an MUFA sind, dazu beitragen können, das Risiko einiger Krebsarten zu verringern.

Beispielsweise ist Prostatakrebs eine der häufigsten Krebsarten bei Männern, insbesondere bei älteren Männern.

Viele Studien haben untersucht, ob die Raten von Prostatakrebs bei Männern, die eine gute Menge an PUMA konsumieren, gesunken oder gestiegen sind, aber die Beweise bleiben ungewiss.

Jede der Studien, in denen die Rolle von Diäten mit hohem MUFA-Gehalt bei Prostatakrebs untersucht wurde, ergab unterschiedliche Ergebnisse. Einige haben eine schützende Wirkung, andere keine und andere eine schädliche Wirkung (18, 19, 20).

Eine dieser Studien deutete darauf hin, dass andere Bestandteile von MUFA-reichen Lebensmitteln eher eine schützende Wirkung haben als MUFAs selbst. Daher ist nicht bekannt, wie sich PUFA auf Prostatakrebs auswirken.

MUFA-reiche Diäten wurden auch in Bezug auf das Brustkrebsrisiko untersucht (21, 22, 23).

Eine große Studie mit 642 Frauen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Ölsäuremengen (eine Art von MUFA, die in Olivenöl enthalten ist) in ihrem Fettgewebe die niedrigsten Brustkrebsraten aufwiesen ( 24).

Dies wurde jedoch nur bei Frauen in Spanien beobachtet – wo Olivenöl häufig konsumiert wird – und nicht bei Frauen in anderen Ländern. Dies deutet darauf hin, dass es sich um einen weiteren schützenden Bestandteil von Olivenöl handeln könnte.

In der Tat haben sich einige Studien speziell auf Olivenöl konzentriert und gezeigt, dass Menschen, die mehr essen, niedrigere Brustkrebsraten haben (25, 26, 27).

Darüber hinaus waren alle diese Studien Beobachtungsergebnisse, das heißt, sie können keine Ursache und Wirkung nachweisen. Somit können andere Bestandteile der Ernährung und des Lebensstils zu dieser vorteilhaften Wirkung beitragen.

Zusammenfassung: Menschen mit einer hohen Aufnahme von MUFA haben eine niedrigere Brustkrebsrate. Dies kann jedoch auf andere Bestandteile von Lebensmitteln zurückzuführen sein, die MUFAs enthalten, und nicht auf MUFAs selbst.

Insulin ist ein Hormon, das Ihren Blutzucker reguliert, indem es Blut in Ihre Zellen leitet. Die Insulinproduktion ist wichtig, um Hyperglykämie und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Studien haben gezeigt, dass Diäten, die reich an MUFA sind, die Insulinsensitivität bei Patienten mit und ohne hohen Blutzucker verbessern können.

Eine Studie an 162 gesunden Menschen zeigte, dass eine dreimonatige Einnahme einer MUFA-reichen Diät die Insulinsensitivität um 9% verbesserte (28).

Eine ähnliche separate Studie mit 472 Personen mit metabolischem Syndrom ergab, dass Menschen, die eine 12-wöchige MUFA-reiche Diät einnahmen, eine signifikante Verringerung der Insulinresistenz aufwiesen (29).

Andere Studien haben ähnliche vorteilhafte Wirkungen von MUFA-reichen Diäten auf die Insulin- und Blutzuckerkontrolle festgestellt (30, 31, 32).

Zusammenfassung: Diäten mit hohem MUFA-Gehalt können für die Verbesserung der Insulinsensitivität und der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit und ohne hohem Blutzucker von Vorteil sein.

Sie können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist ein normaler Prozess des Immunsystems, der Ihrem Körper hilft, Infektionen zu bekämpfen.

Manchmal kommt es jedoch zu einer langsamen und lang anhaltenden Entzündung, die zu chronischen Krankheiten wie Adipositas und Herzerkrankungen führen kann.

Im Vergleich zu anderen Diäten, wie Diäten mit hohem gesättigten Fettsäuren und westlichen Diäten, können MUFA-reiche Diäten Entzündungen reduzieren.

Eine Studie ergab, dass MUFA-reiche Diäten die Entzündung bei Patienten mit metabolischem Syndrom im Vergleich zu Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verringerten (33).

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine mediterrane, an MUFA reiche Diät einhalten, signifikant weniger entzündliche Chemikalien im Blut haben, wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6) ) (34, 35, 36).

Diäten, die reich an MUFA sind, können auch die Expression von Entzündungsgenen im Fettgewebe verringern, verglichen mit Diäten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Dies kann einer der Vorteile von MUFAs bei der Gewichtsabnahme sein (37).

Durch die Reduzierung von Entzündungen können Diäten, die reich an MUFA sind, dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.

Zusammenfassung: MUFA-reiche Diäten können zur Verringerung von Entzündungen beitragen, ein Prozess, der zu chronischen Krankheiten beitragen kann.

Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?

Die besten PUMA-Quellen sind Kräuternahrungsmittel, darunter Nüsse, Samen und Olivenöl. Sie kommen auch in Fleisch und tierischen Lebensmitteln vor.

Es gibt Hinweise darauf, dass MAFA-Quellen pflanzlichen Ursprungs, insbesondere Olivenöl, wünschenswerter sind als Quellen tierischen Ursprungs (38).

Dies kann auf die besonders vorteilhaften Bestandteile des Olivenöls zurückzuführen sein.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an MUFA sind, mit der Menge, die in 100 Gramm des Lebensmittels enthalten ist:

  • Olivenöl: 73,1 Gramm
  • Mandeln: 33,6 Gramm
  • Cashewnüsse: 27,3 g
  • Erdnüsse: 24,7 Gramm
  • Pistachios: 24,2 g
  • Oliven: 15 Gramm
  • Kürbiskerne: 13,1 g
  • Schweinefleisch: 10,7 g
  • Anwälte: 9,8 Gramm
  • Sonnenblumenkerne: 9,5 g
  • Eier: 4 Gramm

Zusammenfassung: MUFAs kommen in Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs vor. Die besten Quellen sind Olivenöl, Nüsse und Samen.

Das Endergebnis

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gesunde Fettsäuren, die am häufigsten in Olivenöl, Nüssen, Samen und einigen tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, vorausgesetzt, sie fügen Ihrer Diät keine zusätzlichen Kalorien hinzu.

Lebensmittel, die MUFAs, insbesondere Olivenöl, enthalten, können auch dazu beitragen, das Risiko von Krebs, Entzündungen und Insulinresistenzen zu verringern.

Während es auch wichtig ist, andere Arten von Fett zu konsumieren, kann das Ersetzen von ungesunden Fetten durch MUFAs viele gesundheitliche Vorteile haben.

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