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Wasserlösliche Vitamine: Komplex C und B

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Vitamine werden oft nach ihrer Löslichkeit klassifiziert.

Die meisten von ihnen lösen sich in Wasser auf und werden als wasserlösliche Vitamine bezeichnet. Andererseits gibt es nur vier fettlösliche Vitamine, die sich im Öl (flüssiges Fett) lösen.

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Es gibt neun wasserlösliche Vitamine in der menschlichen Ernährung:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin C

Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen werden wasserlösliche Vitamine normalerweise nicht im Körper gespeichert. Aus diesem Grund sollten Sie versuchen, sie regelmäßig von Ihrer Diät zu nehmen.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über wasserlösliche Vitamine – ihre Funktionen, ihre gesundheitlichen Vorteile, ihre Nahrungsquellen, ihre empfohlene Zufuhr und so weiter.

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, war das erste wasserlösliche Vitamin, das wissenschaftlich beschrieben wurde.

Typen

Es gibt viele Formen von Thiamin, einschließlich:

  • Thiaminpyrophosphat: Thiaminpyrophosphat, auch als Thiamindiphosphat bekannt, ist die am häufigsten vorkommende Form von Thiamin in Ihrem Körper. Es ist auch die Hauptform in Vollwertkost.
  • Thiamintriphosphat: Diese Form kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, ist jedoch weniger häufig als Thiaminpyrophosphat. Es wird angenommen, dass weniger als 10% des gesamten Thiamins in tierischen Geweben gefunden werden.
  • Thiaminmononitrat: Eine synthetische Form von Thiamin, die häufig Tierfutter oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird.
  • Thiaminhydrochlorid: Die synthetische Standardform von Thiamin, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Rolle und Funktion

Wie andere B-Vitamine wird Thiamin als Coenzym im Körper verwendet. Dies gilt für alle aktiven Formen, wobei Thiaminpyrophosphat am wichtigsten ist.

Coenzyme sind kleine Verbindungen, die Enzymen helfen, chemische Reaktionen auszulösen, die sonst nicht auftreten würden.

Thiamin ist an vielen wesentlichen chemischen Reaktionen beteiligt. Zum Beispiel hilft es, Nährstoffe in Energie umzuwandeln und fördert die Zuckerbildung.

Nahrungsquellen

Die an Thiamin reichsten Nahrungsquellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Leber und Schweinefleisch.

Die folgende Grafik zeigt den Thiamingehalt einiger der besten Quellen (1).

Diagramm 1 ThiaminTeilen Sie auf Pinterest

Andererseits liefern Obst, Gemüse und Milchprodukte normalerweise nicht viel Thiamin.

Empfohlener Beitrag

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis für Thiamin.

Eine RDA für Säuglinge wurde nicht festgelegt. Stattdessen wird in der Tabelle die korrekte Aufnahme angezeigt, die mit einem Sternchen markiert ist. Angemessene Aufnahme entspricht der ANR, basiert jedoch auf schwächeren Daten.

RDA (mg / Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 0,2 *
7-12 Monate 0,3 *
Kinder 1 bis 3 Jahre 0,5
4-8 Jahre 0,6
9-13 Jahre alt 0,9
Frauen 14-18 Jahre alt 1.0
19 Jahre und älter 1.1
Männer 14 und älter 1.2
Schwangerschaft 1.4
Laktation 1.4

* Angemessene Aufnahme

Mangel

Mangel ist selten, aber hoher Blutzucker kann die Elimination von Thiamin über den Urin erhöhen, seinen Bedarf erhöhen und das Risiko eines Mangels erhöhen. Tatsächlich kann der Thiaminspiegel bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes um 75 bis 76% gesenkt werden (2).

Alkoholiker sind aufgrund schlechter Ernährung und Thiaminresorption einem erhöhten Mangelrisiko ausgesetzt (3).

Ein schwerer Mangel kann zu Störungen führen, die als Beriberi- und Wernicke-Korsakoff-Syndrom bekannt sind.

Diese Störungen gehen mit einer Reihe von Symptomen einher, darunter Anorexie, Gewichtsverlust, Beeinträchtigung der Nervenfunktion, psychische Probleme, Muskelschwäche und Herzvergrößerung.

Nebenwirkungen und Toxizität

Thiamin gilt als sicher. Es wurden keine nachteiligen Auswirkungen nach der Einnahme großer Mengen Thiamin in Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln berichtet.

Dies liegt zum Teil daran, dass der Überschuss an Thiamin vom Körper schnell über den Urin ausgeschieden wird.

Daher wurde die maximal tolerierbare Aufnahme von Thiamin nicht festgelegt. Dies schließt jedoch mögliche Symptome einer Toxizität bei sehr hohen Dosen nicht aus.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Es gibt keine Beweise dafür, dass Thiaminpräparate für gesunde Menschen von Vorteil sind, die genug davon konsumieren.

Bei Patienten mit hohem Blutzucker- oder niedrigem Thiaminstatus können hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker und den Blutdruck senken (4, 5).

Darüber hinaus wurde eine niedrige Thiaminaufnahme mit einer Vielzahl anderer Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie Glaukom, Depression und Fibromyalgie. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können (6, 7, 8).

Zusammenfassung von Thiamin

Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, war das erste entdeckte Vitamin B.

Wie andere B-Vitamine wirkt Thiamin als Coenzym. Es spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen, einschließlich derer, die Nährstoffe in Energie umwandeln.

Thiaminreichste Nahrungsquellen sind Leber, Schweinefleisch, Samen und Vollkornprodukte. Mangel ist selten, aber Diabetes und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen das Risiko. Schwerer Mangel kann zu Erkrankungen wie Beriberi und Wernicke-Korsakoff-Syndrom führen.

Hochdosierte Thiaminpräparate scheinen keine nachteiligen Auswirkungen zu haben, und die maximal tolerierbare Aufnahme wurde nicht festgelegt. Nahrungsergänzungsmittel scheinen jedoch nicht für diejenigen von Nutzen zu sein, die genug konsumieren.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das als Lebensmittelfarbstoff verwendet wird. Tatsächlich ist er nach seiner Farbe benannt – dem lateinischen Wort flavus bedeutet « gelb ».

Typen

Zusätzlich zu Riboflavin setzen als Flavoproteine ​​bekannte diätetische Substanzen Riboflavin während der Verdauung frei.

Die häufigsten Flavoproteine ​​sind Flavinadenindinukleotid und Flavinmononukleotid. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Rolle und Funktion

Riboflavin wirkt als Coenzym bei verschiedenen chemischen Reaktionen.

Wie Thiamin ist es an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt. Es ist auch notwendig für die Umwandlung von Vitamin B6 in seine aktive Form und für die Umwandlung von Tryptophan in Niacin (Vitamin B3).

Nahrungsquellen

Die folgende Grafik zeigt den Riboflavingehalt einiger seiner reichsten Nahrungsquellen (1).

Schaubild 2 RiboflavinTeilen Sie auf Pinterest

Der Aufstrich von Hefeextrakt ist auch außergewöhnlich reich an Riboflavin, das etwa 18 mg pro 100 Gramm enthält. Eier, Blattgemüse, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchte, Pilze und Fleisch sind weitere gute Quellen für Riboflavin.

Darüber hinaus wird Riboflavin häufig zum Frühstück zubereitetem Getreide zugesetzt und als orangegelber Lebensmittelfarbstoff verwendet.

Empfohlener Beitrag

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene tägliche oder ausreichende Riboflavinaufnahme. Diese Werte stellen die tägliche Zufuhr dar, die ausreicht, um die Bedürfnisse der meisten Menschen zu befriedigen.

RDA (mg / Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 0,3 *
7-12 Monate 0,4 *
Kinder 1 bis 3 Jahre 0,5
4-8 Jahre 0,6
9-13 Jahre alt 0,9
Frauen 14-18 Jahre alt 1.0
19 Jahre und älter 1.1
Männer 14 und älter 1.3
Schwangerschaft 1.4
Laktation 1.6

* Angemessene Aufnahme

Mangel

Riboflavinmangel ist in Industrieländern sehr selten. Mangelernährung, hohes Alter, Lungenerkrankungen und Alkoholismus können jedoch das Risiko erhöhen.

Ein schwerer Mangel führt zu einer als Ariboflavinose bezeichneten Erkrankung, die durch Halsschmerzen, Entzündungen der Zunge, Anämie, Haut- und Augenprobleme gekennzeichnet ist.

Es verändert auch den Metabolismus von Vitamin B6 und die Umwandlung von Tryptophan in Niacin.

Nebenwirkungen und Toxizität

Ein hoher Verzehr von Riboflavin aus der Nahrung oder von Nahrungsergänzungsmitteln hat keine bekannte toxische Wirkung.

Bei höheren Dosen wird die Absorption weniger wirksam. Darüber hinaus werden sehr geringe Mengen im Körpergewebe gespeichert und überschüssiges Riboflavin wird über den Urin aus dem Körper entfernt.

Infolgedessen wurde der Höchstwert für die sichere Einnahme von Riboflavin nicht festgelegt.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

In den meisten Fällen haben Riboflavinpräparate keinen Nutzen für Menschen, die bereits genug haben.

Niedrig dosierte Riboflavinpräparate können jedoch möglicherweise den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen bei genetisch prädisponierten Personen verringern. Es wird angenommen, dass dies in der Lage ist, indem ein hoher Homocysteinspiegel bei Personen mit zwei Kopien des MTHFR 677TT-Gens gesenkt wird (9, 10, 11).

Höhere Riboflavin-Dosen, z. B. 200 mg zweimal täglich, können ebenfalls die Migräne lindern (12, 13).

Zusammenfassung von Riboflavin

Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist ein Coenzym mit verschiedenen essentiellen Funktionen. Beispielsweise ist es notwendig, Nährstoffe in Energie umzuwandeln.

In verschiedenen Lebensmitteln enthalten, sind Leber, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Blattgemüse, Mandeln und Hülsenfrüchte die reichsten Quellen.

Ein Mangel ist bei gesunden Menschen in westlichen Ländern praktisch unbekannt, obwohl Krankheit und schlechter Lebensstil das Risiko erhöhen können.

Es ist nicht bekannt, dass hochdosierte Riboflavinpräparate Nebenwirkungen haben, aber sie sind normalerweise nur für Mangelkranke von Vorteil. Die Evidenz deutet jedoch darauf hin, dass sie Migräne oder das Risiko von Herzerkrankungen bei genetisch prädisponierten Personen verringern können.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist das einzige Vitamin B, das Ihr Körper aus einem anderen Nährstoff, Tryptophan, einer Aminosäure, herstellen kann.

Typen

Niacin ist eine Gruppe verwandter Nährstoffe. Die häufigsten Formen sind:

  • Nikotinsäure: Die häufigste Form in Ergänzungsmitteln. Auch in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs enthalten. Nikotinsäurepräparate in hohen Dosen können einen Zustand verursachen, der als Rötung von Niacin bezeichnet wird.
  • Nicotinamid (Niacinamid): In Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln enthalten.

Die Nicotinamid-Ribosid-Verbindung hat auch Vitamin B3-Aktivität. Es kommt in Spuren in Molkenprotein und Bäckerhefe vor (14, 15, 16).

Rolle und Funktion

Alle Nahrungsformen von Niacin werden letztendlich in Nicotinamidadenindinukleotid (NAD +) oder Nicotinamidadenindinukleotidphosphat (NADP +) umgewandelt, die als Coenzyme wirken.

Wie andere B-Vitamine wirkt es als Coenzym im Körper, spielt eine wichtige Rolle in der Zellfunktion und als Antioxidans.

Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist es, einen Stoffwechselprozess namens Glykolyse, die Energiegewinnung aus Glukose (Zucker), voranzutreiben.

Nahrungsquellen

Niacin kommt in Pflanzen und Tieren vor. Die folgende Grafik zeigt den Niacingehalt einiger seiner besten Quellen (1).

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Der Aufstrich von Hefeextrakt ist außergewöhnlich reich an Niacin und liefert etwa 128 mg pro 100 Gramm.

Fisch, Huhn, Eier, Milchprodukte und Pilze sind andere gute Quellen. Niacin wird auch Müsli und Mehl zugesetzt.

Darüber hinaus kann Ihr Körper Niacin aus Tryptophan, einer Aminosäure, synthetisieren. Wissenschaftler haben geschätzt, dass 60 mg Tryptophan zur Herstellung von 1 mg Niacin verwendet werden können (17).

Empfohlener Beitrag

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene tägliche oder ausreichende tägliche Einnahme von Niacin. Diese Werte stellen die geschätzte Menge an Niacin dar, die die meisten Menschen (97,5%) täglich zu sich nehmen müssen.

Es gibt auch den UL an, der die maximale tägliche Aufnahme darstellt, die für die meisten Menschen als sicher gilt.

RDA (mg / Tag) UL (mg / Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 2 *
7-12 Monate 4 *
Kinder 1 bis 3 Jahre 6 zehn
4-8 Jahre 8 15
9-13 Jahre alt 12 20
Frauen 14 und älter 14 30
Männer 14 und älter 16 30
Schwangerschaft 18 30-35
Laktation 17 30-35

* Angemessene Aufnahme

Mangel

Niacin-Mangel, Pellagra genannt, ist in entwickelten Ländern selten.

Die wichtigsten Symptome von Pellagra sind: entzündete Haut, Wunden im Mund, Durchfall, Schlaflosigkeit und Demenz. Wie alle Mangelkrankheiten ist es ohne Behandlung tödlich.

Glücklicherweise können Sie mit einer abwechslungsreichen Ernährung leicht alles Niacin bekommen, das Sie benötigen.

Mangel ist in Entwicklungsländern weitaus häufiger, in denen die Menschen im Allgemeinen Regimen folgen, denen es an Vielfalt mangelt.

Getreidekörner haben einen besonders geringen Gehalt an verfügbarem Niacin, da das meiste davon an Fasern in Form von Niacytin gebunden ist.

Ihr Körper kann es jedoch aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Infolgedessen kann mit einer proteinreichen Ernährung häufig ein schwerer Niacin-Mangel vermieden werden (17).

Nebenwirkungen und Toxizität

Natürlich vorkommendes Niacin scheint keine nachteiligen Wirkungen zu haben.

Extra hohe Dosen von Niacin können jedoch zu einer Rötung mit Niacin, Übelkeit, Erbrechen, Magenreizungen und Leberschäden führen.

Niacin ist eine Nebenwirkung von Nikotinsäuresupplementen mit sofortiger Freisetzung. Es ist gekennzeichnet durch Rötung von Gesicht, Hals, Armen und Brust (18, 19).

Eine Leberschädigung ist mit einer Langzeitanwendung von sehr hohen Dosen (3 bis 9 Gramm pro Tag) von Nikotinsäure mit verzögerter oder langsamer Freisetzung verbunden (20, 21, 22).

Darüber hinaus kann die Einnahme von Niacinpräparaten über einen längeren Zeitraum die Insulinresistenz und den Blutzucker erhöhen (23, 24).

Nikotinsäure kann auch den Harnsäurespiegel im Blutkreislauf erhöhen und die Symptome bei zu Gicht neigenden Personen verschlimmern (25).

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Nicotinsäurepräparate in Dosen von 1300 bis 2000 mg täglich werden üblicherweise zur Normalisierung der Lipidspiegel im Blut verwendet (26, 27).

Sie senken den hohen Gehalt an « schlechtem » LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) und erhöhen den Gehalt an « gutem » HDL (High Density Lipoprotein), wenn sie niedrig sind. Triglyceridspiegel können auch bei Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinken.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Nikotinsäure das Risiko für Herzerkrankungen senkt, die Vorteile sind jedoch umstritten und die Ergebnisse der Studien sind widersprüchlich (28, 29).

Vorläufige Beweise deuten auch darauf hin, dass Niacinpräparate die Kognition verbessern können. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor fundierte Aussagen gemacht werden können (30).

Zusammenfassung von Niacin

Niacin, auch Vitamin B3 genannt, ist eine Gruppe von zwei verwandten Verbindungen – Niacinamid und Nikotinsäure. Sie erfüllen viele lebenswichtige Funktionen im Körper.

Niacin kommt in vielen Lebensmitteln vor, darunter in Leber, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Sonnenblumenkernen und Erdnüssen, um nur einige zu nennen. Darüber hinaus wird es üblicherweise zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Mehl und Frühstückszerealien hinzugefügt.

Mangel ist in westlichen Ländern selten. Menschen, die sich proteinarm und proteinarm ernähren, sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt.

Hochdosierte Nikotinsäurepräparate werden üblicherweise zur Normalisierung der Lipidspiegel im Blut verwendet, obwohl einige Wissenschaftler die Vorteile des Vitamins für die Herzgesundheit bezweifeln.

Ergänzungsmittel können aber auch negative Nebenwirkungen haben, wie Leberschäden, verminderte Insulinsensitivität und Rötung von Niacin.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Richtig, sein Name leitet sich vom griechischen Wort ab Pantothenwas bedeutet « von allen Seiten ».

Typen

Es gibt viele Formen von Pantothensäure oder Verbindungen, die die aktive Form des Vitamins freisetzen, sobald es verdaut ist. Neben freier Pantothensäure gehören dazu:

  • Coenzym A: Eine häufige Quelle für dieses Vitamin in Lebensmitteln. Es setzt Pantothensäure in den Verdauungstrakt frei.
  • Acyl-Trägerprotein: Wie Coenzym A kommt das Acyl Carrier-Protein in Lebensmitteln vor und setzt Pantothensäure während der Verdauung frei.
  • Calciumpantothenat: Die häufigste Form von Pantothensäure in Nahrungsergänzungsmitteln.
  • Panthenol: Eine andere Form von Pantothensäure, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Rolle und Funktion

Pantothensäure spielt eine Schlüsselrolle in einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen.

Es ist für die Bildung von Coenzym A notwendig, das für die Synthese von Fettsäuren, Aminosäuren, Steroidhormonen, Neurotransmittern und verschiedenen anderen wichtigen Verbindungen notwendig ist.

Nahrungsquellen

Pantothensäure ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten.

Die folgende Grafik zeigt einige der besten Nahrungsquellen (1).

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Andere reichhaltige Quellen sind Hefeextrakt, Shiitake-Pilze, Kaviar, Nieren, Huhn, Rindfleisch und Eigelb.

Viele pflanzliche Lebensmittel sind auch gute Quellen. Dazu gehören neben den oben genannten auch Wurzelgemüse, Vollkornprodukte, Tomaten und Brokkoli.

Wie viele andere B-Vitamine wird Pantothensäure häufig Frühstückszerealien zugesetzt.

Empfohlener Beitrag

Die folgende Tabelle zeigt die ausreichende Aufnahme von Pantothensäure bei den meisten Menschen. RDA wurde nicht eingerichtet.

AI (mg / Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 1.7
7-12 Monate 1.8
Kinder 1 bis 3 Jahre 2
4-8 Jahre 3
9-13 Jahre alt 4
Jugendliche 14-18 Jahre alt 5
Erwachsene 19 Jahre und älter 5
Schwangerschaft 6
Laktation 7

Mangel

Pantothensäuremangel ist in Industrieländern selten. Tatsächlich ist dieses Vitamin in Lebensmitteln so weit verbreitet, dass wir fast nie von einem Mangel gehört haben, außer in Fällen schwerer Mangelernährung.

Bei Diabetikern und Menschen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, kann ihr Bedarf jedoch höher sein.

Tierversuche zeigen, dass Pantothensäuremangel die meisten Organsysteme schädigt. Es ist mit vielen Symptomen verbunden, einschließlich Taubheitsgefühl, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Unruhe und Verdauungsproblemen (31).

Nebenwirkungen und Toxizität

Pantothensäure scheint in hohen Dosen keine nachteiligen Wirkungen zu haben. Die tolerierbare Obergrenze wurde nicht festgelegt.

Hohe Dosen wie 10 Gramm pro Tag können jedoch zu Verdauungsstörungen und Durchfall führen.

Bei Mäusen wurde die tödliche Dosis auf ungefähr 4,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (10 Gramm pro kg) geschätzt, was 318 Gramm für einen 70 kg schweren Menschen (32) entspricht. .

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Studien haben keine stichhaltigen Beweise für die Vorteile von Pantothensäure-Ergänzungsmitteln bei Menschen geliefert, die ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung beziehen.

Obwohl die Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um eine Vielzahl von Erkrankungen zu behandeln, darunter Arthritis, trockene Augen und Hautreizungen, gibt es keine eindeutigen Hinweise auf ihre Wirksamkeit bei der Behandlung dieser Erkrankungen (33). .

Zusammenfassung der Pantothensäure

Pantothensäure, auch Vitamin B5 genannt, spielt im Stoffwechsel verschiedene wichtige Rollen.

Fast alle Lebensmittel enthalten dieses Vitamin. Die besten Quellen sind Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.

Da Pantothensäure in Lebensmitteln so häufig vorkommt, ist ihr Mangel praktisch unbekannt und geht in der Regel mit schwerer Mangelernährung einher.

Ergänzungen sind sicher und haben keine Nebenwirkungen. Sehr hohe Dosen können jedoch Durchfall und andere Verdauungsprobleme verursachen.

Obwohl einige Menschen regelmäßig Pantothensäurepräparate einnehmen, gibt es derzeit keine überzeugenden Beweise für ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von Krankheiten von Menschen, die ausreichende Mengen an Nahrungsmitteln erhalten.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Synthese von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das an über 100 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Typen

Wie andere B-Vitamine ist Vitamin B6 eine Familie verwandter Verbindungen, wie zum Beispiel:

  • Pyridoxin: Diese Form kommt in Obst, Gemüse und Getreide sowie in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Verarbeitete Lebensmittel können auch Pyridoxin enthalten.
  • Pyridoxamin: Bis vor kurzem in Nahrungsergänzungsmitteln in den Vereinigten Staaten verwendet. Die FDA erwägt nun jedoch Pyridoxamin als Arzneimittel. Pyridoxaminphosphat ist eine häufige Form von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
  • Pyridoxal: Pyridoxalphosphat ist der Haupttyp von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.

In der Leber werden alle Nahrungsformen von Vitamin B6 in Pyridoxal-5-phosphat umgewandelt, die aktive Form des Vitamins.

Rolle und Funktion

Wie andere B-Vitamine wirkt Vitamin B6 bei vielen chemischen Reaktionen als Coenzym.

Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen und am Stoffwechsel von Energie und Aminosäuren beteiligt. Es ist auch für die Freisetzung von Glucose (Zucker) aus Glykogen erforderlich, einem Molekül, das der Körper zur Speicherung von Kohlenhydraten verwendet.

Vitamin B6 fördert auch die Bildung weißer Blutkörperchen und hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter zu synthetisieren.

Nahrungsquellen

Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die folgende Tabelle zeigt einige der reichsten Quellen und deren Inhalt (1).

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Thunfisch, Schweinefleisch, Pute, Bananen, Kichererbsen und Kartoffeln sind andere gute Quellen. Vitamin B6 wird auch Frühstückszerealien und Fleischersatzstoffen auf Sojabasis zugesetzt.

Die Verfügbarkeit dieses Vitamins ist bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs im Allgemeinen höher als bei Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs (34).

Empfohlener Beitrag

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B6. Die RDA ist die geschätzte Tagesdosis, die für die meisten Menschen ausreicht.

Da für Säuglinge keine RDA festgelegt wurde, wird eine angemessene Zufuhr (AS) angegeben.

RDA (mg / Tag) UL (mg / Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 0,1 *
7-12 Monate 0,3 *
Kinder 1 bis 3 Jahre 0,5 30
4-8 Jahre 0,6 40
9-13 Jahre alt 1.0 60
Frauen 14-18 Jahre alt 1.2 80
19-50 Jahre 1.3 100
51 Jahre und älter 1.5 100
Männer 14-18 Jahre alt 1.3 80
19-50 Jahre 1.3 100
51 Jahre und älter 1.7 100
Schwangerschaft 1.9 80-100
Laktation 2.0 80-100

* Angemessene Aufnahme

Mangel

Vitamin B6-Mangel ist selten. Alkoholiker sind am stärksten gefährdet (35).

Anämie, Hautausschläge, Krampfanfälle, Verwirrtheit und Depressionen sind die Hauptsymptome.

Ein Mangel wurde auch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (36, 37).

Nebenwirkungen und Toxizität

Vitamin B6, das natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist, scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben.

Im Gegensatz dazu sind besonders hohe Dosen von Pyridoxin – 2.000 mg täglich oder mehr – mit sensorischen Nervenschäden und Hautläsionen verbunden (38).

Ein hoher Konsum von Pyridoxinpräparaten kann auch die Milchproduktion stillender Frauen unterdrücken (39).

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Zur Behandlung des Karpaltunnelsyndroms und des prämenstruellen Syndroms wurden hohe Pyridoxindosen angewendet.

Die Vorteile sind jedoch umstritten. Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Pyridoxinpräparate eine wirksame Behandlung für diese Erkrankungen darstellen (40, 41).

Aufgrund der negativen Auswirkungen von hochdosierten Pyridoxinpräparaten auf die Gesundheit sollten diese nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Zusammenfassung von Vitamin B6

Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Bildung von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das bei vielen Stoffwechselwegen eine wesentliche Rolle spielt.

Die reichsten Nahrungsquellen sind Leber, Lachs, Sonnenblumenkerne und Pistazien, um nur einige zu nennen.

Mangel ist selten, obwohl das regelmäßige Trinken großer Mengen Alkohol das Risiko erhöhen kann.

Hohe zusätzliche Dosen können Nervenschäden und Hautläsionen verursachen, aber der Verzehr von Vitamin B6 auf Lebensmittelbasis scheint keine negativen Auswirkungen zu haben.

Obwohl eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 gut für Ihre Gesundheit ist, gibt es keine Hinweise darauf, dass Vitamin-B6-Präparate bei der Behandlung von Krankheiten hilfreich sind.

Biotin (Vitamin B7)

Menschen nehmen oft Biotinpräparate ein, um ihre Haare, Nägel und Haut zu nähren, obwohl es keinen starken Beweis für diese Vorteile gibt. Tatsächlich wurde es historisch nach dem deutschen Wort Vitamin H genannt Top, was « Haut » bedeutet (42).

Typen

Biotin liegt entweder in seiner freien Form vor oder ist an Proteine ​​gebunden.

Wenn biotinhaltige Proteine ​​verdaut werden, setzen sie eine Verbindung frei, die als Biocytin bezeichnet wird. Das Verdauungsenzym Biotinidase spaltet dann Biocytin in freies Biotin und Lysin, eine Aminosäure, auf.

Rolle und Funktion

Wie alle B-Vitamine wirkt Biotin wie ein Coenzym. Es ist notwendig für die Funktion von fünf Carboxylasen, Enzymen, die an mehreren grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Beispielsweise spielt Biotin eine wesentliche Rolle bei der Fettsäuresynthese, der Glukosebildung und dem Aminosäurestoffwechsel.

Nahrungsquellen

Im Vergleich zu anderen B-Vitaminen hat Biotin nicht so viel Forschung hinter seinem Lebensmittelgehalt.

Zu den tierischen Lebensmitteln, die reich an Biotin sind, gehören Innereien, Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukte. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Blumenkohl, Pilze und Nüsse.

Ihre Darmflora produziert auch geringe Mengen an Biotin.

Empfohlener Beitrag

Die folgende Tabelle zeigt die angemessene Aufnahme (AI) von Biotin. AI ähnelt der RDA, stützt sich jedoch auf schwächere Forschungsergebnisse.

IA (mcg / Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 5
7-12 Monate 6
Kinder 1 bis 3 Jahre 8
4-8 Jahre 12
9-13 Jahre alt 20
Jugendliche 14-18 Jahre alt 25
Erwachsene 19 Jahre und älter 30
Schwangerschaft 30
Laktation 35

Mangel

Biotinmangel ist relativ selten.

Das Risiko ist bei Säuglingen, die wenig Biotin zu sich nehmen, bei Menschen, die Antiepileptika einnehmen, bei Säuglingen mit Leiner-Krankheit oder bei Menschen, die genetisch für eine Behinderung prädisponiert sind, größer (43, 44).

Ein unbehandelter Biotinmangel kann zu neurologischen Symptomen wie Krampfanfällen, geistiger Behinderung und Verlust der Muskelkoordination führen (45).

Ein Mangel wurde auch bei Tieren berichtet, die große Mengen an rohem Eiweiß gefüttert hatten. Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Aufnahme von Biotin verhindert (46).

Nebenwirkungen und Toxizität

Biotin hat bei hohen Dosen keine bekannten nachteiligen Wirkungen, und die tolerierbare Obergrenze wurde nicht festgelegt.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Des preuves limitées suggèrent que les suppléments de biotine peuvent améliorer la santé de ceux qui, autrement, obtiennent des quantités adéquates de leur régime alimentaire.

Par exemple, des études suggèrent que la biotine pourrait améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de sclérose en plaques (MS) (47, 48).

Des études observationnelles indiquent également que les suppléments de biotine peuvent améliorer les ongles cassants chez les femmes. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir prétendre à des allégations (49, 50).

Résumé de la biotine

La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7, est une coenzyme nécessaire à de nombreux processus métaboliques essentiels.

On le trouve dans une large gamme d'aliments. Les bonnes sources incluent les abats, le jaune d'oeuf, la viande, les légumineuses, le chou-fleur, les champignons et les noix.

La carence est rare et les effets indésirables sont inconnus, même à des doses supplémentaires élevées. Des études complémentaires doivent établir le niveau d’apport maximal tolérable.

Des preuves limitées soutiennent l'utilisation de suppléments de biotine chez les personnes qui tirent déjà des quantités suffisantes de leur régime alimentaire. Cependant, quelques études suggèrent qu’ils peuvent améliorer les symptômes de la SEP et renforcer les ongles cassants.

Vitamine B9

La vitamine B9 a été découverte pour la première fois dans la levure, mais ensuite isolée à partir de feuilles d'épinard. Pour cette raison, on lui a donné les noms acide folique ou folate, mots dérivés du mot latin folium, signifiant « feuille ».

Les types

La vitamine B9 se présente sous différentes formes, notamment:

  • Folate: Une famille de composés de vitamine B9 qui se produit naturellement dans les aliments.
  • Acide folique: Une forme synthétique couramment ajoutée aux aliments transformés ou vendue comme complément. Certains scientifiques craignent que des suppléments d'acide folique à forte dose ne soient nocifs.
  • L-méthylfolate: Aussi appelé 5-méthyltétrahydrofolate, le L-méthylfolate est la forme active de la vitamine B9 dans le corps. En tant que supplément, on pense qu'il est plus sain que l'acide folique.

Rôle et fonction

La vitamine B9 agit comme un coenzyme et est essentielle à la croissance cellulaire, à la formation de l'ADN et au métabolisme des acides aminés.

Il est très important pendant les périodes de division cellulaire rapide et de croissance, par exemple pendant la petite enfance ou la grossesse.

En outre, il est nécessaire à la formation de globules rouges et blancs, de sorte qu'une carence peut entraîner une anémie.

Sources alimentaires

Le tableau ci-dessous présente quelques aliments qui constituent d'excellentes sources de vitamine B9 (1).

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Les autres bonnes sources incluent les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les graines de tournesol et les asperges. La propagation d'extrait de levure est exceptionnellement riche en vitamine B9, fournissant environ 3,786 mcg pour 100 grammes.

L'acide folique est également fréquemment ajouté aux produits alimentaires transformés.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique les apports journaliers recommandés (ANR) pour la vitamine B9. Il présente également la limite supérieure tolérable quotidienne (UL), qui est la quantité considérée comme sûre pour la plupart des gens.

La RDA pour les nourrissons n’a pas été établie. Au lieu de cela, le tableau montre les valeurs d'absorption adéquates.

RDA (mcg / jour) UL (mcg / jour)
Les nourrissons 0–6 mois 65 *
7-12 mois 80 *
Les enfants 1 à 3 ans 150 300
4–8 ans 200 400
9-13 ans 300 600
14-18 ans 400 800
Adultes 19 ans et plus 400 1000
Grossesse 600 800–1 000
Lactation 500 800–1 000

* Apport adéquat

Carence

La carence en vitamine B9 se produit rarement seule. Il est généralement associé à d'autres carences nutritionnelles et à une mauvaise alimentation.

L'anémie est l'un des symptômes classiques de la carence en vitamine B9. Il est impossible de distinguer l'anémie associée à une carence en vitamine B12 (51).

Le manque de vitamine B9 peut également entraîner des anomalies congénitales du cerveau ou des cordes nerveuses, appelées collectivement anomalies du tube neural (52).

Effets secondaires et toxicité

Aucun effet indésirable grave lié à un apport élevé en vitamine B9 n'a été signalé.

Pourtant, des études montrent que des suppléments à forte dose peuvent masquer une carence en vitamine B12. Certains suggèrent même qu'ils pourraient aggraver les dommages neurologiques associés à une carence en vitamine B12 (53, 54).

De plus, certains scientifiques craignent qu'un apport élevé en acide folique – une forme synthétique de vitamine B9 – puisse causer des problèmes de santé.

Avantages des suppléments

Il n'y a pas beaucoup de preuves que les suppléments d'acide folique profitent aux personnes en bonne santé qui suivent un régime alimentaire équilibré.

Quelques études suggèrent que les suppléments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire légèrement les symptômes de la dépression (55, 56, 57, 58).

Cependant, les avantages de prendre des suppléments de vitamine B9 ne sont visibles que chez ceux qui ont une faible teneur en vitamine.

Résumé de la vitamine B9

Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B9 agit comme une coenzyme. Il est essentiel à la croissance cellulaire et à diverses fonctions métaboliques clés.

On le trouve chez les plantes et les animaux. Les sources riches incluent le foie, les légumineuses et les légumes-feuilles.

La carence en vitamine B9 est rare. L'anémie est le principal symptôme, mais chez les femmes enceintes, de faibles niveaux augmentent également le risque de malformations congénitales. Une consommation élevée n’a pas d’effets indésirables graves.

Pour ceux qui consomment suffisamment de vitamine B9 dans leur régime alimentaire, les avantages des suppléments ne sont pas clairs. Mais des études suggèrent qu'ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et abaisser le taux de sucre dans le sang.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 est la seule vitamine qui contient un élément métallique, à savoir le cobalt. Pour cette raison, il est souvent appelé cobalamine.

Les types

Il existe quatre principaux types de vitamine B12: cyanocobalamine, hydroxocobalamine, adénosylcobalamine et méthylcobalamine (59).

Tous se trouvent dans les suppléments, bien que la cyanocobalamine soit la plus courante. Il est considéré comme idéal pour les suppléments en raison de sa stabilité, mais ne se trouve que dans les aliments à l'état de traces.

L'hydroxocobalamine est la forme la plus répandue de vitamine B12 d'origine naturelle. Elle est largement répandue dans les aliments d'origine animale.

Les autres formes naturelles, méthylcobalamine et adénosylcobalamine, sont devenues populaires en tant que suppléments ces dernières années.

Rôle et fonction

Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B12 agit comme un coenzyme.

Un apport adéquat aide à maintenir la fonction et le développement du cerveau, la fonction neurologique et la production de globules rouges.

Il est également nécessaire pour convertir les protéines et les graisses en énergie et est essentiel pour la division cellulaire et la synthèse de l'ADN.

Sources alimentaires

Les aliments d'origine animale sont pratiquement les seules sources alimentaires de vitamine B12. Ceux-ci incluent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et les œufs.

Le tableau ci-dessous présente certaines des sources les plus riches et leur contenu (1).

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Parmi les autres sources riches figurent les autres types de foie, cœur, poulpe, huîtres, hareng et thon.

Cependant, le tempeh et quelques algues, telles que les algues nori, peuvent également contenir de petites quantités de vitamine B12. La question de savoir si ces aliments peuvent à eux seuls fournir des quantités suffisantes est un sujet de débat (60, 61, 62).

D'autres algues, comme la spiruline, contiennent de la pseudovitamine B12, un groupe de composés similaires à la vitamine B12, mais inutilisables pour le corps (63).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre la RDA pour la vitamine B12. As usual, the RDA hasn’t been established for infants, so the adequate intake (AI) is presented instead.

RDA (mcg/day)
Infants 0–6 months 0.4*
7-12 mois 0.5*
Children 1–3 years 0.9
4–8 ans 1.2
9-13 ans 1.8
Adolescents 14-18 ans 2.4
Adults 19+ years 2.4
Grossesse 2.6
Lactation 2.8

* Apport adéquat

Deficiency

Vitamin B12 is stored in the liver, so even if you aren’t getting enough of it, it may take a long time for deficiency symptoms to develop.

Those who are at the greatest risk of deficiency are those who never or rarely eat animal-sourced foods. This includes vegetarians and vegans (64).

Deficiency may also develop in older people. In fact, many require regular vitamin B12 injections.

Vitamin B12 absorption depends on a protein produced by the stomach called intrinsic factor. As people age, the formation of intrinsic factor may reduce or stop altogether (65).

Other risk groups include those who have had weight loss surgery or suffer from Crohn’s disease or celiac disease (66, 67, 68, 69).

Deficiency may cause various health problems, such as anemia, appetite loss, sore tongue, neurological problems and dementia (70).

Side Effects and Toxicity

Only a small proportion of vitamin B12 can be absorbed from the digestive tract. The amount absorbed depends on the production of intrinsic factor in the stomach.

As a result, no adverse effects have been linked with high intake of vitamin B12 in healthy people. The tolerable upper intake level has not been established.

Benefits of Supplements

While vitamin B12 supplements benefit people at risk of deficiency, less is known about their effects among those who get adequate amounts from their diets.

One small study suggests that taking 1,000 mcg per day may improve verbal learning in people recovering from strokes, but more research is needed (71).

Additionally, injections of hydroxocobalamin are used to treat cyanide poisoning, usually in combination with sodium thiosulfate (72).

Summary of Vitamin B12

Vitamin B12 functions as a coenzyme and plays a vital role in many metabolic pathways. It also helps maintain neurological function and the formation of red blood cells.

It is found in virtually all animal-sourced foods, but is absent from plant foods.

As a result, vegans are at risk of deficiency or poor vitamin B12 status. Older people are also at risk because of impaired absorption. Anemia and impaired neurological function are classic deficiency symptoms.

High supplemental intake doesn’t have any known adverse effects. No strong evidence shows that they have benefits either, at least not in those who get adequate amounts from their diets.

Vitamine C

Vitamin C is the only water-soluble vitamin that doesn’t belong to the vitamin B category. It is one of the body’s main antioxidants and is required for collagen synthesis.

Les types

Vitamin C comes in two forms, the most common of which is known as ascorbic acid.

An oxidized form of ascorbic acid called dehydroascorbic acid also has vitamin C activity.

Role and Function

Vitamin C supports many essential body functions, including:

  • Antioxidant defenses: Your body uses antioxidants to protect itself against oxidative stress. Vitamin C is one of its most important antioxidants (73).
  • Collagen formation: Without vitamin C, the body is unable to synthesize collagen, the main protein in connective tissue. As a result, deficiency affects your skin, tendons, ligaments and bones (74).
  • Immune function: Immune cells contain high levels of vitamin C. During an infection, its levels are quickly depleted (75).

Unlike the B vitamins, vitamin C doesn’t act as a coenzyme, although it is a cofactor for prolyl hydroxylase, an enzyme that serves an essential role in the formation of collagen (76).

Dietary Sources

The main dietary sources of vitamin C are fruits and vegetables.

Cooked animal-sourced foods contain virtually no vitamin C, but low amounts can be found in raw liver, eggs, fish roe, meat and fish (77).

The chart below provides examples of some raw fruits and vegetables that are exceptionally rich in vitamin C (1).

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Cooking or drying foods significantly reduces their vitamin C content (78, 79).

Apport recommandé

The recommended daily allowance (RDA) of vitamin C is the estimated amount of the vitamin most people need every day.

The table below also shows the tolerable upper limit (UL), which is the highest level of intake thought to be completely safe for most people.

No RDA has been established for infants. Instead, scientists have estimated their adequate intake, which is similar to the RDA, but based on weaker evidence.

RDA (mg/day) UL (mg/day)
Infants 0–6 months 40*
7-12 mois 50*
Children 1–3 years 15 400
4–8 ans 25 650
9-13 ans 45 1,200
Femmes 14-18 ans 65 1,800
19+ years 75 2,000
Hommes 14-18 ans 75 1,800
19+ years 90 2,000
Grossesse 80–85 1,800–2,000
Lactation 115–120 1,800–2,000

* Apport adéquat

Deficiency

Deficiency is rare in Western countries, but may develop in people who follow restrictive diets or eat almost no fruits or vegetables. People with drug addiction or alcoholism are also at greater risk.

It leads to a disease known as scurvy, which is characterized by the breakdown of connective tissue (80).

The first symptoms of deficiency include fatigue and weakness. As scurvy becomes worse, people may experience spotted skin and inflamed gums.

Advanced scurvy may cause loss of teeth, bleeding gums and skin, joint problems, dry eyes, swelling and impaired wound healing. Like all vitamin deficiencies, scurvy is fatal without treatment.

Side Effects and Toxicity

Most people tolerate high doses of vitamin C without any side effects.

However, very high doses exceeding 3 grams per day cause diarrhea, nausea and abdominal cramps. This is because only a limited amount of vitamin C can be absorbed from a single dose.

Taking high-dose supplements over 1,000 mg per day may also increase the risk of kidney stones in predisposed people (81).

Benefits of Supplements

There is mixed evidence that vitamin C supplements benefit people who get adequate amounts from the diet.

However, vitamin C can improve iron absorption from a meal, helping those who are low or deficient in iron (82).

Additionally, one analysis of 29 studies concluded that supplements that provide at least 200 mg of vitamin C per day may help you recover from the common cold (83).

While vitamin C supplements may also help lower blood pressure, there is no evidence that they reduce the risk of heart disease (84, 85).

Studies also suggest vitamin C may reduce the risk of cognitive decline, improve blood vessel function and reduce blood sugar levels, but high-quality studies are needed before definite conclusions can be reached (86, 87, 88).

Summary of Vitamin C

Vitamin C is a powerful antioxidant that’s vital for the maintenance of connective tissue.

The main dietary sources are fruits and vegetables, but low amounts can be acquired from raw animal-sourced foods. Deficiency, known as scurvy, is rare in developed countries.

Most people tolerate high-dose supplements without any adverse effects. However, studies on the benefits of vitamin C supplements have had mixed results, suggesting supplements may not be that useful for those who already get sufficient amounts from their diets.

Das Endergebnis

Most vitamins are water-soluble. These include the eight B vitamins as well as vitamin C.

Their roles in the body range widely, but most function as coenzymes in numerous metabolic pathways.

All the water-soluble vitamins are easy to get from a balanced diet. However, vitamin B12 is only found in substantial amounts in animal-sourced foods. As a result, vegans are at a high risk of deficiency and may need to take supplements or get regular injections.

Keep in mind that your body generally doesn’t store water-soluble vitamins, except for vitamin B12. Optimally, you should get them from your diet every day.

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