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Wie Baldrianwurzel Ihnen hilft, sich zu entspannen und besser zu schlafen

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Baldrianwurzel wird oft « das Valium der Natur » genannt. Tatsächlich wird diese Pflanze seit der Antike verwendet, um die Ruhe zu fördern und den Schlaf zu verbessern.

Obwohl er viel positive Aufmerksamkeit erhielt, wurden auch Fragen zu seiner Effizienz und Sicherheit aufgeworfen.

Dieser Artikel beschreibt die Vorteile von Baldrian, untersucht Sicherheitsbedenken und gibt Tipps zur Verwendung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist Baldrianwurzel?

Valeriana officinalis, im Volksmund Baldrian genannt, ist eine in Asien und Europa beheimatete Pflanze. Es wird jetzt auch in den Vereinigten Staaten, in China und in anderen Ländern angebaut.

Die Blüten der Baldrianpflanze wurden vor Jahrhunderten zur Herstellung von Parfums verwendet, und der Wurzelteil wurde seit mindestens 2.000 Jahren in der traditionellen Medizin verwendet.

Im Gegensatz zu den zart duftenden Blüten riecht die Baldrianwurzel aufgrund der flüchtigen Öle und anderer Verbindungen, die für die beruhigende Wirkung verantwortlich sind, sehr stark nach Erde.

Interessanterweise leitet sich der Name « Baldrian » vom lateinischen Verb ab valerewas bedeutet « stark sein » oder « bei guter Gesundheit sein ». Baldrianwurzelextrakt ist als Ergänzung in Kapsel- oder flüssiger Form erhältlich. Es kann auch in Form von Tee konsumiert werden.

Zusammenfassung: Baldrian ist eine Pflanze aus Asien und Europa. Seine Wurzel wird seit der Antike zur Förderung der Entspannung und des Schlafes verwendet.

Wie funktioniert es

Baldrianwurzel enthält eine Reihe von Verbindungen, die den Schlaf fördern und die Angst verringern können.

Hierzu gehören Valerensäure, Isovaleriansäure und verschiedene Antioxidantien.

Baldrian ist auf seine Wechselwirkung mit Gamma-Aminobuttersäure (GABA) aufmerksam geworden, einem chemischen Botenstoff, der bei der Regulierung von Nervenimpulsen in Ihrem Gehirn und Nervensystem hilft.

Forscher haben gezeigt, dass niedrige GABA-Werte im Zusammenhang mit akutem und chronischem Stress mit Angstzuständen und schlechter Schlafqualität zusammenhängen (1, 2, 3).

Es wurde gezeigt, dass Valerensäure den Abbau von GABA im Gehirn hemmt und ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit hervorruft. Anti-Angst-Medikamente wie Valium und Xanax wirken auf die gleiche Weise (4, 5, 6).

Baldrianwurzel enthält auch Antioxidantien, Hesperidin und Linarin, die anscheinend sedierende Eigenschaften haben und den Schlaf verbessern (7).

Viele dieser Verbindungen können eine übermäßige Aktivität in der Amygdala hemmen, einem Teil des Gehirns, der Angst und starke emotionale Reaktionen auf Stress behandelt (5, 8).

Eine Studie ergab, dass die Behandlung von Mäusen mit Baldrian ihre Reaktion auf physischen und psychischen Stress verbesserte, indem der Serotoninspiegel, eine an der Stimmungsregulation beteiligte Hirnchemikalie, beibehalten wurde (9).

Darüber hinaus haben Forscher gezeigt, dass Isovaleriansäure plötzliche oder unwillkürliche Muskelkontraktionen verhindern kann, die denen von Valproinsäure, einem Medikament zur Behandlung von Epilepsie, ähneln (10, 11).

Zusammenfassung: Baldrian enthält eine Reihe von Wirkstoffen, die zur Beruhigung beitragen können, indem sie den Abbau von GABA verringern, die Stressreaktion verbessern und einen angemessenen Gehalt an Hirnchemikalien aufrechterhalten, die die Stimmung stabilisieren.

Baldrianwurzel kann Ihnen helfen, sich zu entspannen

Unter Stress ruhig zu bleiben, kann schwierig sein.

Untersuchungen legen nahe, dass die Baldrianwurzel dazu beitragen kann, Angstgefühle zu lindern, die als Reaktion auf Stresssituationen auftreten (6, 12, 13, 14).

In einer Studie zeigten Ratten, die vor einem Labyrinthversuch mit Baldrianwurzel behandelt wurden, signifikant weniger Angst als Ratten, die mit Alkohol behandelt wurden oder keine Behandlung erhielten (6).

Eine Studie an gesunden Erwachsenen, die sich schwierigen mentalen Tests unterzogen, ergab, dass eine Kombination aus Baldrian und Zitronenmelisse die Angstwerte senkte. Allerdings ist eine extrem hohe Dosis der Ergänzung tatsächlich erhöht Angstnotizen (14).

Die Baldrianwurzel reduziert nicht nur die durch akuten Stress verursachte Angst, sondern kann auch bei chronischen Erkrankungen helfen, die durch Angststörungen wie generalisierte Angststörungen oder Zwangsstörungen (OCD) gekennzeichnet sind (15, 16).

In einer achtwöchigen kontrollierten Studie an Erwachsenen mit Zwangsstörungen zeigte die Gruppe, die täglich Baldrianextrakt einnahm, eine signifikante Verringerung des Zwangsverhaltens im Vergleich zur Kontrollgruppe (16).

Darüber hinaus hat Baldrian im Gegensatz zu vielen gebräuchlichen Arzneimitteln zur Behandlung von Zwangsstörungen keine signifikanten Nebenwirkungen verursacht.

Eine andere Studie legt nahe, dass Baldrian bei Kindern mit Konzentrationsstörungen oder hyperaktivem Verhalten von Vorteil sein kann.

In dieser kontrollierten Studie an 169 Grundschulkindern verbesserte eine Kombination aus Baldrian und Zitronenmelisse die Konzentration, Hyperaktivität und Impulsivität bei Kindern mit den schwersten Symptomen um mehr als 50% (17).

Zusammenfassung: Baldrianwurzel kann helfen, Angstzustände im Zusammenhang mit akutem Stress zu reduzieren und Symptome von Zwangsstörungen zu lindern. Es kann auch die Konzentration erhöhen und das hyperaktive Verhalten bei Kindern verringern.

Baldrianwurzel kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Schlafstörungen sind extrem häufig.

Schätzungen zufolge leiden etwa 30% der Menschen an Schlaflosigkeit, was bedeutet, dass sie Probleme haben, einzuschlafen, einzuschlafen oder einen hochqualitativen Schlaf zu erhalten (18).

Untersuchungen legen nahe, dass die Baldrianwurzel die Schlafzeit, die Schlafqualität und -quantität verringern kann (19, 20, 21, 22, 23, 24).

In einer kontrollierten Studie mit 27 jungen und mittleren Erwachsenen mit Schlafstörungen berichteten 24 Personen über eine Verbesserung des Schlafes und 12 von ihnen über einen « perfekten Schlaf » nach Einnahme von 400 mg Baldrianwurzel ( 24).

Langsamer Schlaf, auch Tiefschlaf genannt, ist wichtig, um Ihren Körper zu reparieren und zu regenerieren, damit sich Ihr Aufwachen ausgeruht und voller Energie anfühlt.

Eine Studie bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ergab, dass sie mit einer einzigen Dosis Baldrian 36-mal schneller tief schlafen konnten. Darüber hinaus stieg die Zeit im Tiefschlaf für 14 Tage Baldrianaufnahme (25).

Baldrian kann auch Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, nachdem er Benzodiazepine abgesetzt hat, Beruhigungsmittel, die mit der Zeit süchtig machen können (26).

In einer Studie an Personen mit Entzugssymptomen im Zusammenhang mit dem Absetzen von Benzodiazepinen nach Langzeitanwendung wurden nach zweiwöchiger Baldrian-Therapie signifikante Verbesserungen der Schlafqualität berichtet (27).

Obwohl die meisten Untersuchungen zu den Auswirkungen von Baldrian auf den Schlaf bei Erwachsenen durchgeführt wurden, deuten einige Studien darauf hin, dass auch Kinder mit Schlafstörungen davon profitieren können (28, 29).

In einer kleinen achtwöchigen Studie mit Kindern mit Schlafstörungen und Entwicklungsverzögerung reduzierte Baldrian die Schlafzeit, erhöhte den Schlaf insgesamt und verbesserte die Qualität. Schlaf (29).

Obwohl systematische Studien mehrerer Studien ergeben haben, dass Baldrian sicher ist, haben einige Forscher geschätzt, dass es nicht genügend Beweise gibt, um seine Wirksamkeit bei Schlafstörungen im Vergleich zu Placebo zu bestätigen (30). 31, 32, 33).

Zusammenfassung: Mehrere Studien legen nahe, dass Baldrianwurzel die Fähigkeit verbessert, einzuschlafen, einzuschlafen und bei Erwachsenen und Kindern mit Schlaflosigkeit besser zu schlafen.

Weitere Vorteile der Baldrianwurzel

Es gibt weniger veröffentlichte Forschungsergebnisse zu Auswirkungen auf andere Zustände. Einige Studien legen jedoch nahe, dass Baldrianwurzel vorteilhaft sein kann für:

  • Menopause: Eine Studie bei postmenopausalen Frauen zeigte eine signifikante Verringerung der Schwere von Hitzewallungen und eine leichte Verringerung der Häufigkeit von Hitzewallungen während einer achtwöchigen Behandlung mit 765 mg Baldrian pro Tag (34).
  • Menstruationsbeschwerden: Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) oder schmerzhafter Menstruation können von Baldrian profitieren. Eine Studie ergab eine Verbesserung der körperlichen, emotionalen und Verhaltenssymptome von PMS (35, 36, 37).
  • Restless Legs Syndrom: Eine achtwöchige Studie mit Menschen mit Restless-Legs-Syndrom ergab, dass die Einnahme von 800 mg täglich die Symptome verringerte und die Tagesmüdigkeit verringerte (38).
  • Parkinson-Krankheit: Eine Studie zeigte, dass die Behandlung von Parkinson-Mäusen mit Baldrian-Extrakt zu einem besseren Verhalten, einer verringerten Entzündung und einem erhöhten Gehalt an Antioxidantien führte (39).

Zusammenfassung: Frühe Forschungen legen nahe, dass die Baldrianwurzel für die Menopause, das prämenstruelle Syndrom, Schmerzperioden, das Restless-Legs-Syndrom und neurologische Erkrankungen wie die Parkinson-Krankheit nützlich sein kann.

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Baldrian war für die meisten Menschen bemerkenswert sicher.

Studien haben gezeigt, dass es bei Patienten, die es einnehmen, um Angstzustände zu lindern und den Schlaf zu fördern, keine nachteilige DNA-Modifikation hervorruft oder die Krebsbehandlung beeinträchtigt (40, 41).

Darüber hinaus scheint es keine Auswirkungen auf die geistige oder körperliche Leistungsfähigkeit zu haben, wenn es gemäß den Anweisungen verwendet wird.

Eine Studie ergab keinen Unterschied in der Reaktionszeit, Wachsamkeit oder Morgenkonzentration bei Personen, die am Abend zuvor Baldrian eingenommen hatten (42).

Im Gegensatz zu vielen Medikamenten gegen Angstzustände oder Schlafstörungen scheint Baldrian bei einer Unterbrechung keine Suchtprobleme im Zusammenhang mit regelmäßigem Gebrauch oder Entzugssymptomen zu verursachen.

Obwohl Nebenwirkungen selten sind, wurde berichtet, dass Baldrian Kopfschmerzen, Magenschmerzen und Schwindel in einigen Fällen verursacht. Ironischerweise wurde sogar über Schlaflosigkeit berichtet, obwohl dies selten vorkommt.

Wenn Sie an einer Lebererkrankung oder einem anderen schwerwiegenden medizinischen Problem leiden, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, ob Sie Baldrian sicher einnehmen können.

Schwangeren Frauen und Kindern unter drei Jahren wird geraten, Baldrian nicht ohne ärztliche Aufsicht einzunehmen, da die potenziellen Risiken für diese Gruppen nicht bewertet wurden.

Zusammenfassung: Baldrian hat sich für die meisten Menschen als sicher erwiesen. Es sollte jedoch nicht von schwangeren Frauen, sehr kleinen Kindern und Menschen mit schwerer Krankheit eingenommen werden, außer unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft.

Wie man Baldrianwurzel nimmt, um Nutzen zu maximieren

Baldrian liefert die besten Ergebnisse, wenn er für den gewünschten Effekt verwendet wird.

Die meisten Studien an Menschen mit Schlafstörungen verwendeten 400 bis 900 mg Baldrianextrakt, was sich als sichere und wirksame Dosierung erwies. Für beste Ergebnisse 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen (43).

Beachten Sie, dass die höchste Dosierung möglicherweise nicht immer die beste ist.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 450 mg oder 900 mg Baldrianwurzel nachts den Menschen dabei half, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Die 900-mg-Dosis war jedoch am nächsten Morgen mit Schläfrigkeit verbunden (21).

Eine Alternative zu den Kapseln besteht darin, einen Tee mit 2 bis 3 Gramm getrockneter Baldrianwurzel zuzubereiten, die 10 bis 15 Minuten in heißem Wasser eingeweicht wird.

Untersuchungen haben ergeben, dass Baldrian wirksamer ist, wenn Sie ihn mindestens zwei Wochen lang regelmäßig eingenommen haben, und Sie ihn dann weitere zwei bis vier Wochen lang einnehmen.

Da Baldrian Schläfrigkeit verursachen kann, ist es wichtig, ihn nicht einzunehmen, wenn Sie vorhaben, zu fahren, schwere Maschinen zu bedienen oder Arbeiten oder andere Tätigkeiten auszuführen, die Aufmerksamkeit erfordern.

Nehmen Sie bei Angstzuständen eine niedrigere Dosis von 120 bis 200 mg dreimal täglich zu den Mahlzeiten ein, wobei die letzte Dosis kurz vor dem Schlafengehen liegt. Die Einnahme größerer Mengen während des Tages kann zu Schläfrigkeit führen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Baldrian niemals zusammen mit Alkohol, Beruhigungsmitteln oder Medikamenten gegen Angstzustände, Kräutern oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden darf, da dies die depressiven Wirkungen verstärken kann.

Zusammenfassung: Um den Nutzen zu maximieren, nehmen Sie bei Schlaflosigkeit 400 bis 900 mg Baldrian ein, bevor Sie zu Bett gehen. Nehmen Sie bei Angstzuständen dreimal täglich 120 bis 200 mg ein. Vermeiden Sie Alkohol, Beruhigungsmittel und Anxiolytika, wenn Sie Baldrian einnehmen.

Das Endergebnis

Baldrian ist eine Pflanze, die dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern, die Entspannung zu fördern und Angstzustände abzubauen.

Es scheint sicher zu sein und schafft normalerweise nicht, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. In einigen Fällen kann es Benzodiazepine und ähnliche Medikamente ersetzen.

Dennoch ist es wichtig, vor der Einnahme von Baldrian einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Arzneimittel einnehmen oder wenn Sie ein ernstes Gesundheitsproblem haben.

Studien deuten darauf hin, dass viele Menschen mit Baldrian hervorragende Ergebnisse erzielen, andere jedoch möglicherweise nicht die gleichen Verbesserungen sehen.

Aufgrund der Sicherheit und des potenziellen Nutzens können Sie jedoch Baldrian versuchen, wenn Sie Schlafstörungen oder Angstzustände haben.

Es kann einfach Ihren Schlaf, Ihre Stimmung und Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, verbessern.

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