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Wie berechnet man die Nettokohlenhydrate?

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Die Zählung von Netto- oder Gesamtkohlenhydraten ist in der kohlenhydratarmen Community ein umstrittenes Thema.

Für den Anfang ist der Begriff « Netto-Kohlenhydrate » nicht offiziell anerkannt oder von Ernährungsexperten gebilligt. Aufgrund widersprüchlicher und veralteter Informationen kann es außerdem verwirrend sein, zu bestimmen, wie die Nettokohlenhydrate berechnet werden.

Tatsächlich spiegeln die Netto-Carb-Angaben auf verpackten Lebensmitteln möglicherweise nicht wider, wie viele Kohlenhydrate Ihr Körper tatsächlich aufnimmt.

Glücklicherweise kann das Wissen darüber, wie Ihr Körper mit verschiedenen Arten von Kohlenhydraten umgeht, Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele in Bezug auf Glukose, Gewichtsverlust und Gesundheit zu erreichen.

Dieser Artikel untersucht die Wissenschaft hinter den Netto-Kohlenhydraten, bietet einfache Berechnungen zur Ermittlung Ihres Verbrauchs und erläutert die Vor- und Nachteile der Netto-Kohlenhydratzählung.

Was sind die Nettokohlenhydrate (verdaulich)?

Netto-Kohlenhydrate werden manchmal als verdauliche Kohlenhydrate oder Impact bezeichnet. Die Begriffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden, einschließlich einfacher und komplexer Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate enthalten ein oder zwei verknüpfte Zuckereinheiten und kommen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch, Zucker, Honig und Sirup vor.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele verknüpfte Zuckereinheiten und sind in Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln enthalten.

Wenn Sie ein Lebensmittel essen, das Kohlenhydrate enthält, werden die meisten Kohlenhydrate durch die in Ihrem Dünndarm produzierten Enzyme in einzelne Zuckereinheiten zerlegt. Ihr Körper kann nur einzelne Zuckereinheiten aufnehmen.

Einige Kohlenhydrate können jedoch nicht in einzelne Zucker zerlegt werden, während andere nur teilweise abgebaut und absorbiert werden. Dazu gehören Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Aus diesem Grund können die meisten Ballaststoffe und Zuckeralkohole bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate vom Gesamtkohlenhydrat abgezogen werden.

Zusammenfassung: Nettokohlenhydrate (verdaulich) werden in einzelne Zuckereinheiten zerlegt und von Ihrem Blutkreislauf aufgenommen. Ihr Körper behandelt Kohlenhydratfaser und Zuckeralkohol jedoch anders als verdauliche Kohlenhydrate.

Wie Ihr Körper mit Ballaststoffen umgeht

Faser ist eine einzigartige Form von Kohlenhydraten in Bezug auf Verdauung und Auswirkungen auf Ihren Körper.

Im Gegensatz zu Stärke und Zucker werden Naturfasern im Dünndarm nicht aufgenommen.

In der Tat können die Verbindungen zwischen den Zuckereinheiten nicht durch die Enzyme Ihres Verdauungstrakts zerstört werden. Dadurch gelangt die Faser direkt in den Dickdarm (1).

Das weitere Schicksal hängt jedoch von der Art der Faser ab.

Es gibt zwei Hauptkategorien von Fasern: unlöslich und löslich. Ungefähr zwei Drittel der Ballaststoffe, die Sie essen, sind unlöslich, während das andere Drittel löslich ist.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser. Dadurch entstehen größere Stühle und Verstopfungen können vorgebeugt werden. Diese Art von Ballaststoffen lässt den Dickdarm unverändert, liefert keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel (2).

Im Gegensatz dazu löst sich lösliche Faser in Wasser und bildet ein Gel, das die Bewegung von Lebensmitteln in Ihrem System verlangsamt und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen (3).

In Ihrem Dickdarm wird die lösliche Faser von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) fermentiert. Diese SCFAs helfen, Ihren Darm gesund zu halten, und können auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten.

Studien haben gezeigt, dass die Fermentation von 1 Gramm AGCC-löslicher Faser je nach Fasertyp etwa 1 bis 2 Kalorien liefert (4, 5).

Da etwa ein Drittel der Ballaststoffe in den meisten Lebensmitteln löslich ist, würde eine Portion 6 Gramm Ballaststoffe enthaltendes Lebensmittel in Form von SCFA bis zu 4 Kalorien ausmachen.

Obwohl lösliche Ballaststoffe einige Kalorien liefern, scheint sie den Blutzucker nicht zu erhöhen. Tatsächlich deuten die neuesten Untersuchungen darauf hin, dass die Auswirkungen auf den Darm dazu beitragen, den Blutzucker zu senken (6, 7).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Blutzuckerkontrolle verbessern, die Insulinsensitivität erhöhen und die Aufnahme von weniger Kalorien ermöglichen können (8, 9, 10, 11).

Auf der anderen Seite scheint eine behandelte Faser namens Isomaltooligosaccharid (IMO) im Dünndarm teilweise absorbiert zu werden, wie nicht-faserige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können (12, 13).

Kürzlich haben mehrere Lebensmittelhersteller IMO durch andere Faserformen in ihren Produkten ersetzt. IMO ist jedoch immer noch in einer Reihe von kohlenhydratarmen Lebensmitteln enthalten.

Zusammenfassung: Naturfasern werden im Dünndarm nicht resorbiert. Darmbakterien fermentieren lösliche SCFA-Fasern, die ein Minimum an Kalorien liefern und sich neutral oder günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Wie Ihr Körper mit Alkohol, Zucker und Kohlenhydraten umgeht

Zuckeralkohole werden mit einigen wichtigen Unterschieden wie Ballaststoffe behandelt.

Viele Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur teilweise resorbiert, und es gibt viele Variationen zwischen verschiedenen Typen.

Die Forscher berichten, dass der Dünndarm 2 bis 90% des Zuckerzuckers aufnimmt. Einige werden jedoch nur kurzzeitig vom Blut aufgenommen und dann über den Urin ausgeschieden (14).

Darüber hinaus können diese Zuckeralkohole unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und das Insulin haben, obwohl sie alle erheblich niedriger sind als Zucker.

Hier ist eine Liste der glykämischen Indizes und des Insulins der häufigsten Zuckeralkohole. Im Vergleich dazu liegen sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinindex bei 100 (14).

  • Erythritol: Glykämischer Index 0, Insulinindex 2
  • Isomalt: Glykämischer Index 9, Insulinindex 6
  • Maltit: Glykämischer Index 35, Insulinindex 27
  • Sorbit: Glykämischer Index 9, Insulinindex 11
  • Xylitol: Glykämischer Index 13, Insulinindex 11

Maltitol ist der am häufigsten verwendete Zuckeralkohol in verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich kohlenhydratarmen Proteinriegeln und zuckerfreien Süßigkeiten.

Es wird teilweise im Dünndarm resorbiert und der Rest wird von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Es wurde auch festgestellt, dass es etwa 3 bis 3,5 Kalorien pro Gramm beiträgt, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm für Zucker (15, 16, 17).

Anekdotisch wurde berichtet, dass Maltitol den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes erhöht.

In Bezug auf die Nettokohlenhydrate scheint Erythrit die beste Wahl zu sein.

Etwa 90% davon werden im Dünndarm resorbiert und dann im Urin ausgeschieden. Die restlichen 10% werden in SCFA im Dickdarm fermentiert, wodurch es im Wesentlichen frei von Kohlenhydraten, Kalorien und Verdauungsstörungen ist (14, 18, 19).

Studien haben gezeigt, dass andere Zuckeralkohole ebenfalls teilweise absorbiert werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen können, wenn auch in geringerem Maße als Maltit. Bei vielen Menschen (14, 20, 21, 22, 23, 24) scheinen sie jedoch zu Blähungen, Gasen und losen Stühlen zu führen.

Wichtig ist, dass kontrollierte Studien zu Zuckeralkoholen bei weniger als 10 Personen durchgeführt wurden und der Blutzuckerspiegel nicht immer getestet wurde.

Insgesamt scheinen Zuckeralkohole keinen großen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu haben, aber die einzelnen Reaktionen können variieren, insbesondere bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.

Zusammenfassung: Die Absorption und Fermentation von Zuckeralkoholen ist sehr unterschiedlich. Mit Ausnahme von Erythrit können die meisten von ihnen den Blutzucker- und Insulinspiegel leicht erhöhen.

Berechnung der Nettokohlenhydrate in Vollwertkost

Vollwertkost enthält natürliche Ballaststoffe. Daher können Sie einfach die Faser von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abziehen, um die Nettokohlenhydrate zu erhalten.

Die Lebensmittelzusammensetzungsdatenbanken des USDA bieten umfassende Nährwertinformationen zu Tausenden von Lebensmitteln, einschließlich Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Beispielsweise enthält eine durchschnittliche Avocado 17,1 g Gesamtkohlenhydrate, einschließlich 13,5 g Ballaststoffe (25).

Also 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate – 13,5 Gramm Ballaststoffe = 3,6 Gramm Nettokohlenhydrate.

Zusammenfassung: Ganze Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate abgezogen werden können. Formel: Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate.

Berechnung der Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln

Um die Nettokohlenhydrate eines verpackten Produkts zu berechnen, gilt: Je mehr Informationen Sie haben, desto besser.

Berechnung der Nettokohlenhydrate aus Ballaststoffen

Die meisten Ballaststoffe können vollständig von den auf dem Nährwertetikett angegebenen Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Wenn Sie außerhalb der USA leben, enthält die Zeile « Gesamtkohlenhydrate » bereits die Faser, die entfernt und separat aufgeführt wurde.

Wenn jedoch Faserisomaltooligosaccharid (IMO) in der Zutatenliste enthalten ist, subtrahieren Sie nur die Hälfte seines Kohlenhydrats.

Berechnung der Nettokohlenhydrate aus Zuckeralkoholen

In der Regel kann die Hälfte der Kohlenhydrate von Zuckeralkoholen von den auf dem Nährwertetikett angegebenen Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Erythrit ist eine Ausnahme. Wenn es der einzige Zuckeralkohol in der Liste der Inhaltsstoffe ist, können seine Kohlenhydrate vollständig vom Gesamtkohlenhydrat abgezogen werden.

Dieser Wert kann von der auf dem Produktetikett angegebenen Anzahl der Nettokohlenhydrate abweichen, da viele Unternehmen bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate alle Kohlenhydrate von Ballaststoffen und Zuckeralkohol abziehen.

Ein mit Maltitol gesüßter Atkins-Riegel gibt beispielsweise an, dass er 3 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.

Wenn jedoch nur die Hälfte der Kohlenhydrate von Zuckeralkoholen abgezogen wird, beträgt der Nettokohlenhydratwert 8,5 g: 23 g Gesamtkohlenhydrate – 9 g Ballaststoffe – 11 g Zuckeralkohole (11 g x 0,5 g) = 5,5 g) = 8,5 g Nettokohlenhydrate.

Zusammenfassung: Ein Teil der Ballaststoffe und des Zuckeralkohols kann vom Gesamtkohlenhydrat abgezogen werden, um das Nettokohlenhydrat zu berechnen. Formel: Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe (oder der Hälfte von IMO) abzüglich der Hälfte der Kohlenhydrate von Zuckeralkoholen (außer Erythrit) = Nettokohlenhydrate.

Vor- und Nachteile des Zählens der Nettokohlenhydrate

Das Zählen der Nettokohlenhydrate hat Vor- und Nachteile, nicht der gesamten Kohlenhydrate.

Vorteile

  • Weniger restriktiv: Das Zählen der Nettokohlenhydrate kann die Auswahl an Nahrungsmitteln erhöhen. Zum Beispiel, obwohl Brombeeren, Avocados und Samen hauptsächlich Ballaststoffe sind, können sie mit einer ketogenen Diät, die auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag begrenzt ist, minimiert werden.
  • Kann einen höheren Faserverbrauch fördern: Es ist erwiesen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl fördern, den Blutzucker senken und die Aufnahme von Kalorien reduzieren. Ihre Begrenzung kann sich manchmal gegen Sie wenden (8, 9, 10, 11).
  • Niedriges Risiko für Hypoglykämie bei Personen, die Insulin verwenden: Die Einnahme von Insulin zur Abdeckung aller Kohlenhydrate ohne Berücksichtigung von ballaststoffreichen Lebensmitteln und Erythrit kann zu Hypoglykämie oder Hypoglykämie führen.

Nachteile

  • Nicht 100% genau: Derzeit ist es aufgrund der unterschiedlichen Auswirkungen der Verarbeitung auf die Faser, der Kombination der in den Produkten verwendeten Zuckeralkohole und der individuellen Reaktion nicht möglich, Nettokohlenhydrate mit vollständiger Genauigkeit zu berechnen.
  • Funktioniert möglicherweise bei einigen Typ-1-Diabetikern nicht so gut: Während die Subtraktion von Ballaststoffkohlenhydraten bei einigen Menschen mit Typ-1-Diabetes zur Vorbeugung von Hypoglykämie beitragen kann, ist es nach Ansicht anderer einfacher, den Blutzucker zu kontrollieren, wenn alle Kohlenhydrate gezählt werden.
  • Kann zu hohem Verzehr von zuckerfreien Leckereien führen: Übermäßiger Verzehr in Riegeln, die als « Low Net Carbs » vermarktet werden, kann den Gewichtsverlust blockieren, den Blutzucker erhöhen und zu anderen Gesundheitsproblemen führen.

Letztendlich sollte die Entscheidung, ob Sie die Gesamt- oder Nettokohlenhydrate zählen, darauf beruhen, was am besten zu Ihnen passt.

Zusammenfassung: Das Zählen von netto oder verdaulichen Kohlenhydraten kann für manche Menschen nützlich sein, während andere es vorziehen, die Gesamtzahl der Kohlenhydrate zu zählen. Die Wahl ist persönlich.

Das Endergebnis

Die Debatte darüber, ob es genauer ist, Gesamtkohlenhydrate oder Nettokohlenhydrate zu zählen, wird wahrscheinlich nicht so schnell zu Ende gehen.

Wenn Sie jedoch wissen, wie Ihr Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten aufnimmt, können Sie Ihren Blutzucker, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit besser kontrollieren.

Die Berechnung der Nettokohlenhydrate ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Der Begriff « Nettokohlenhydrate » bezieht sich einfach auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.

Um die Nettokohlenhydrate in Vollwertnahrungsmitteln zu berechnen, ziehen Sie die Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate ab. Um die Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln zu berechnen, ziehen Sie die Fasern und einen Teil des Zuckerzuckers ab.

Denken Sie jedoch daran, dass « Nettokohlenhydrate » auf Lebensmitteletiketten irreführend sein können und dass die einzelnen Reaktionen auch variieren können.

Wenn Sie feststellen, dass das Zählen der Nettokohlenhydrate zu höheren als erwarteten Glukosespiegeln oder anderen Problemen führt, möchten Sie möglicherweise die Gesamtzahl der Kohlenhydrate zählen.

Der Schlüssel ist, die Anzahl der Kohlenhydrate zu essen, mit denen Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen können, unabhängig davon, wie Sie sie berechnen.

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