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Wie eine vegane Ernährung beim Abnehmen helfen kann

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Ist ein Gewichtsverlust möglich?

Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten, haben Sie möglicherweise bereits eine vegane Ernährung in Betracht gezogen. Veganer essen kein Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Stattdessen essen sie frisches Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Kräutermilch, andere Nichtmilchprodukte und Fleischalternativen.

Obwohl manche Menschen aus ethischen Gründen den veganen Lebensstil wählen, kann die Ernährung selbst positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Jüngsten Studien zufolge kann Veganität sogar beim Abnehmen helfen.

Wie genau Zusätzliche Forschung ist erforderlich, aber es wird vermutet, dass das Werden von Veganern die Anzahl der kalorienreichen Lebensmittel reduzieren kann, die Sie konsumieren. Mit einer veganen Ernährung können Sie diese Lebensmittel schließlich durch ballaststoffreiche, kalorienarme Alternativen ersetzen, um länger satt zu bleiben.

Aber ist dieser Ansatz vernünftig?

Das Entfernen einiger der Hauptnahrungsmittelgruppen von Ihrer Diät kann ungesund scheinen. Und wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten, kann es passieren.

Einige befürchten beispielsweise, genügend Eiweiß oder andere essentielle Nährstoffe wie Vitamin B-12 zu sich zu nehmen. Dieses Vitamin kommt natürlich nur in tierischen Produkten vor und kann bei einem Mangel Anämie verursachen. Veganer müssen ihre Ernährung mit Vitaminen, mit Vitaminen angereichertem Getreide und angereicherten Sojaprodukten ergänzen, um Mängel zu vermeiden.

Andere können Probleme mit Jo-Jo-Diäten haben, nachdem sie vegan geworden sind. Was bedeutet es Dies ist, wenn Sie durch Gewichtsverlust Zyklen gehen, dann alle oder einen Teil der Erholung, möglicherweise nach Schwierigkeiten bei der Einhaltung von veganen Lebensmitteln. Diese Art der Ernährung ist mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden, beispielsweise einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Unabhängig von diesen und anderen möglichen Gefahren können Sie sich gesund und vegan ernähren und abnehmen. Der Schlüssel liegt – wie bei allen Diäten – eher auf nährstoffreichen Lebensmitteln als auf leeren Kalorien. Für Veganer gehören zu diesen Lebensmitteln:

  • frisches Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Beschränken oder vermeiden Sie verarbeitete vegane Lebensmittel, die die folgenden Zutaten enthalten:

  • Fette
  • Zucker
  • stärkehaltige Lebensmittel
  • Natrium
  • Lebensmittelzusatzstoffe

Tipps zum Abnehmen

Frauen müssen normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, sinkt diese Zahl auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag. Männer müssen normalerweise 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und 2.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.

Eine Junk-Food-Kalorie entspricht nicht der Kalorie eines ganzen Lebensmittels, da sie sich auf die Ernährung bezieht. Selbst wenn Sie unter Ihrem Kalorienziel bleiben, unterscheidet sich die Bevorratung mit allen veganen Nutter-Butterkeksen stark vom Tanken in Eimern mit frischen Produkten.

Viele Faktoren beeinflussen den Gewichtsverlust, einschließlich:

  • Alter
  • die Größe
  • aktuelles Gewicht
  • Regime
  • körperliche Aktivität
  • metabolische Gesundheit
  • andere medizinische Probleme

Obwohl Sie nicht alle diese Faktoren kontrollieren können, können Sie Ihre Ernährung und körperliche Aktivität kontrollieren. Unabhängig von der Art der Ernährung, die Sie wählen, müssen Sie diese Richtlinien für eine gesunde Ernährung befolgen.

1. Zeit Ihre Mahlzeiten

Den ganzen Tag grasen ist nicht gut zum Abnehmen. Die Synchronisation Ihrer Mahlzeiten ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.

Versuchen Sie im Allgemeinen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, damit Ihr Geist und Ihr Magen ein vorhersehbares Muster haben. Genießen Sie ein herzhafteres Frühstück als andere Mahlzeiten des Tages. Es kann bedeuten, das Mittagessen etwas früher zu wechseln und ein kleineres Abendessen zu essen.

Wenn Sie trainiert haben, versuchen Sie, weniger als 45 Minuten nach dem Ende zu essen. Dies hilft, Ihre Muskeln zu nähren und zu reparieren.

Wann solltest du nicht essen In den zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Zu kurz vor dem Schlafengehen zu konsumierende Kalorien sind mit Gewichtszunahme und Schlafstörungen verbunden.

2. Achten Sie auf Ihre Portionen

Die Portionsgröße gilt für alle Lebensmittel, die Sie essen – ob vegan oder nicht. My Plate vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten schlägt Männern und Frauen die durchschnittliche Anzahl der Portionen dieser Lebensmittel pro Tag vor:

Lebensmittelgruppe Portionen für Frauen Männerportionen
Getreide 6 9
Gemüse 3+ 4+
Früchte 2 3
Milchprodukte oder Milchersatzprodukte 2-3 2-3
Fleisch und Bohnen 5 Unzen 6 Unzen
Fette / Öle 5-6 6-7

Hier sind Beispiele für einzelne Portionen verschiedener Lebensmittel in jeder Gruppe für Veganer:

Getreide • 1 Scheibe Brot
• 1 Tasse kaltes Müsli
• 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Nudeln oder Reis
Gemüse • 1 Tasse rohes Blattgemüse
• 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse
• 3/4 Tasse Gemüsesaft
Früchte • 1 mittelgroße Frucht wie ein Apfel, eine Banane, eine Orange oder eine Birne
• 1/2 Tasse geschnittenes, gekochtes oder eingemachtes Obst
• 3/4 Tasse Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz
Molkerei • 1 Tasse milchfreie Milch
Fleisch und Bohnen • 1/2 Tasse gekochte Bohnen
• 1/2 Tasse Tofu
• 2 1/2 Unzen Sojabohnenburger
• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1/3 Tasse Nüsse
Fette • 1 Esslöffel Öl
• 1 Esslöffel Butter
• 1/2 durchschnittlicher Anwalt
• 1 Unze Nüsse
• 2 Esslöffel Walnussbutter

3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein konsumieren

Gegenwärtige Empfehlungen für die Proteinaufnahme liegen bei etwa 5,5 Unzen pro Tag oder etwa 0,41 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine 150-Pfund-Frau etwa 61 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte. Ein 175-Pfund-Mann sollte ungefähr 72 Gramm pro Tag konsumieren.

Wenn Sie es in Kalorien zerlegen, gibt es etwa 4 Kalorien pro Gramm Protein. Die Frau in diesem Beispiel würde also 244 Kalorien Protein pro Tag benötigen, und der Mann würde 288 Kalorien Protein benötigen.

Gute Quellen für pflanzliches Protein sind:

Lebensmittel Teil Gramm Protein
Tempeh 1 Tasse 31
Sojabohne 1 Tasse 29
Seitan 3 Unzen 21
Linsen 1 Tasse 18
Bohnen, wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen 1 Tasse 15
Tofu, Bauernhof 4 Unzen 11
Quinoa 1 Tasse 8
texturiertes pflanzliches Eiweiß (DVT) 1/2 Tasse 8
Erdnussbutter 2 Esslöffel 8

4. Überspringen Sie « gesunde » Getränke

Überlegen Sie, wie viele Kalorien der Smoothie enthalten kann, bevor Sie einen Schluck davon trinken. Sogar sogenannte gesunde Getränke und Energiemischungen können einen Kalorienpunsch enthalten.

Schauen wir uns zunächst ein Getränk an, von dem die meisten Menschen wissen, wie man eine klare Diät einhält: Ein 20-Unzen-Soda enthält etwa 240 Kalorien und 15 bis 18 Teelöffel Zucker.

Aber was ist mit diesem frisch gepressten Orangensaft? Es enthält ungefähr 279 Kalorien pro 20 Unzen. Dieser Acai Smoothie? Es kann 460 Kalorien pro 20 Unzen halten.

Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch und denken Sie daran, diese Getränke für besondere Anlässe aufzubewahren.

Das Festhalten an Wasser ist normalerweise die beste Wahl, wenn Sie versuchen, die Zahl auf der Skala zu verringern. Es ist feuchtigkeitsspendend und enthält keine Kalorien. Wenn Sie kein klares Wasser mögen, geben Sie eine Prise Zitrone oder Limette hinzu oder probieren Sie Kräutertees und Sprudelwasser.

5. Nehmen Sie keine Kräuterdesserts zu sich

Die gleichen Regeln gelten für vegane und nicht-vegane Desserts: Iss sie in Maßen. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht täglich 22,2 Teelöffel Zucker. Egal, ob es sich um einen dekadenten Eisbecher oder eine Charge veganer Kekse handelt, es sind 335 Kalorien mit wenig Nährwert übrig.

Zucker kann Ihren Stoffwechsel wirklich stören und zu Gesundheitsproblemen führen, die über die Gewichtszunahme hinausgehen, einschließlich Bluthochdruck, Entzündungen und Triglyceriden im Blut. Wie viele süße Sachen sind genug? Frauen sollten versuchen, ihren täglichen Zucker auf ungefähr 6 Teelöffel oder 100 Kalorien pro Tag zu begrenzen. Männer sollten darauf abzielen, weniger als 9 Teelöffel oder 150 Kalorien pro Tag zu konsumieren.

Wenn Sie ein gesundes und relativ kalorienreiches veganes Dessert ohne Zucker- oder Fettzusatz suchen, probieren Sie frisches Obst. Wenn nicht, essen Sie eine kleine Portion eines veganen Desserts und bewahren Sie den Rest für morgen oder nächste Woche auf.

Die Quintessenz

Eine vegane Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie sollten besprechen, wie Sie die essentiellen Nährstoffe wie Eiweiß und B-Vitamine erhalten.

Ihr Arzt kann Ihnen auch andere Möglichkeiten zum Abnehmen vorschlagen, z. B. ein Ernährungstagebuch oder regelmäßige Bewegung.

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