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Wie Eiweiß beim Frühstück beim Abnehmen helfen kann

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Protein ist ein essentieller Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

In der Tat ist das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung der einfachste und effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Studien zeigen, dass Protein Ihren Appetit zügeln und verhindern kann, dass Sie zu viel essen.

Daher kann es ein guter Weg sein, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück beginnen.

Hast du frühstück

In der Vergangenheit war das Auslassen des Frühstücks mit einer Gewichtszunahme verbunden.

Wir haben jetzt gute Beweise dafür, dass Empfehlungen zum Essen oder Auslassen des Frühstücks keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme oder -abnahme haben. Mehr dazu lesen Sie in diesem Artikel (1).

Ein Frühstück kann jedoch aus anderen Gründen eine gute Idee sein. Beispielsweise kann es die geistige Leistungsfähigkeit von Schülern, Jugendlichen und einigen Patientengruppen verbessern (2, 3).

Es kann auch auf die abhängen Qualität Frühstück Obwohl ein stereotypes Frühstück (wie ein Frühstückszerealien mit hohem Zuckergehalt) keinen Einfluss auf das Gewicht hat, kann ein proteinreiches Frühstück, das den Gewichtsverlust fördert, unterschiedliche Auswirkungen haben.

Endergebnis: Empfehlungen zum Essen oder Auslassen des Frühstücks wirken sich nicht auf das Gewicht aus. Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für ein proteinreiches Frühstück.

Wie Proteine ​​beim Abnehmen helfen

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

In der Tat verbraucht der Körper mehr Kalorien, um Proteine ​​zu metabolisieren als Lipide oder Kohlenhydrate. Mit Protein können Sie sich auch länger satt fühlen (4, 5, 6, 7, 8).

Eine Studie bei Frauen zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 auf 30% der Gesamtkalorien dazu beitrug, dass sie täglich 441 Kalorien weniger zu sich nahmen. Sie verloren auch 11 Pfund (5 kg) in nur 12 Wochen (9).

Eine andere Studie ergab, dass eine Erhöhung des Proteingehalts um 25% der Gesamtkalorien das nächtliche Naschen halbierte und 60% besessene Gedanken über Lebensmittel machte (10).

In einer weiteren Studie ernährten sich zwei Frauengruppen 10 Wochen lang. Die Gruppen aßen die gleiche Menge an Kalorien, aber unterschiedliche Mengen an Protein.

Alle Frauen in der Studie verloren Gewicht. Die proteinreiche Gruppe verlor jedoch etwa ein halbes Kilogramm mehr und einen höheren Anteil an Körperfett (11).

Protein kann Ihnen auch helfen, Ihren Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrechtzuerhalten. Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung des Eiweißgehalts von 15 auf 18% der Kalorien eine Gewichtszunahme von 50% ermöglichte (12, 13, 14).

Endergebnis: Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist ein sehr wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren. Dies kann auch dazu beitragen, dass Diäten auf lange Sicht Gewicht verlieren.

High Protein Mittagessen helfen Ihnen später zu essen

Viele Studien untersuchen den Einfluss von Frühstücksprotein auf das Ernährungsverhalten.

Einige von ihnen haben gezeigt, dass proteinreiche Mittagessen den Hunger reduzieren und Menschen dabei helfen, bis zu 135 Kalorien weniger zu konsumieren (15, 16, 17).

Tatsächlich haben MRTs gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück die Gehirnsignale reduziert, die die Motivation der Lebensmittel und das belohnungsbasierte Verhalten steuern (18).

Protein hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen. Tatsächlich aktiviert es Körpersignale, die den Appetit dämpfen und das Verlangen nach und übermäßiges Essen reduzieren.

Dies ist hauptsächlich auf eine Abnahme des Hungerhormons Ghrelin und eine Zunahme der Vollhormone der Peptide YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen (19, 20, 21).

Mehrere Studien haben nun gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück diese Hormone im Laufe des Tages verändert (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Endergebnis: Mittagessen mit hohem Proteingehalt reduzieren die Kalorienaufnahme später am Tag. Sie verbessern die Niveaus Ihrer Appetit regulierenden Hormone und verringern Hunger und Heißhunger.

Wie Proteine ​​beim Frühstück helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Ein proteinreiches Mittagessen kann Appetit und Heißhunger reduzieren. Sie können Ihnen auch helfen, Bauchfett zu verlieren.

Nahrungsprotein steht in umgekehrter Beziehung zu Bauchfett, was bedeutet, dass je mehr Protein Sie essen, desto weniger Bauchfett Sie haben (26, 27).

Eine Studie über Fettleibigkeit bei chinesischen Jugendlichen zeigte, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch eine Mahlzeit auf Eibasis zu einem signifikanten Gewichtsverlust über 3 Monate führte.

Die proteinreiche Frühstücksgruppe verlor 3,9% ihres Körpergewichts (etwa 2,4 kg), während die niedrigere Proteingruppe nur 0,2% verlor (0, 1 kg oder 0,2 lb) (23).

In einer anderen Studie erhielten die Teilnehmer eines Gewichtsverlustprogramms entweder ein Ei- oder ein Bagelfrühstück mit der gleichen Kalorienmenge.

Nach 8 Wochen hatten diejenigen, die das Eifrühstück einnahmen, einen um 61% verringerten BMI, einen um 65% verringerten Gewichtsverlust und eine um 34% verringerte Körpergröße (25).

Endergebnis: Der Verzehr von Eiweiß zum Frühstück kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen, insbesondere wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben.

Proteine ​​können den Stoffwechsel leicht ankurbeln

Die Steigerung Ihres Stoffwechsels kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da es mehr Kalorien verbrennt.

Ihr Körper verbraucht viel mehr Kalorien, um Proteine ​​(20-30%) zu metabolisieren als Kohlenhydrate (5-10%) oder Lipide (0-3%) (4).

Dies bedeutet, dass Sie durch den Verzehr von Eiweiß mehr Kalorien verbrennen als durch den Verzehr von Kohlenhydraten oder Fetten. Tatsächlich hat eine hohe Proteinaufnahme gezeigt, dass 80 bis 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbraucht werden (8, 28, 29).

Eine proteinreiche Diät kann auch dazu beitragen, Muskelschwund während der Kalorienreduktion zu verhindern und teilweise den Stoffwechsel zu reduzieren, der häufig mit Gewichtsverlust einhergeht, was auch als « Hunger-Modus » bezeichnet wird (11, 30, 31, 32, 33) ).

Endergebnis: Es wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Stoffwechsel um bis zu 100 Kalorien pro Tag ankurbelt. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Muskelmasse und einen hohen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, wenn Sie Kalorien begrenzen.

Welche proteinhaltigen Lebensmittel sollten Sie zum Frühstück essen?

Kurz gesagt, EIER.

Die Eier sind unglaublich nahrhaft und proteinreich. Es ist erwiesen, dass Sie durch das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Gewicht und Körperfett verlieren können (4, 11, 15).

Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind jedoch auch hervorragende Proteinquellen für das Frühstück.

Eine vollständige Liste proteinreicher Lebensmittel finden Sie in diesem Artikel.

Hier sind einige Beispiele für ein proteinreiches Frühstück, das Ihnen beim Abnehmen helfen kann:

  • Rührei: mit gemüse in kokosöl oder olivenöl gebraten.
  • Ein Omelett: mit Hüttenkäse und Spinat (mein Favorit).
  • Sautierter Tofu: mit Grünkohl und Käse ohne Milchprodukte.
  • Griechischer Joghurt: mit Weizenkeimen, Samen und Beeren.
  • Ein Schütteln: eine Kugel aus Molkenprotein, einer Banane, gefrorenen Beeren und Mandelmilch.

Proteinpfannkuchen sind heute auch beim Frühstück beliebt.

Endergebnis: Eier sind ein ausgezeichnetes proteinreiches Frühstück. Andere proteinreiche Frühstücksnahrungsmittel sind jedoch ebenfalls eine gute Wahl.

Wenn Sie frühstücken, wählen Sie Protein

Wenn Sie frühstücken möchten, wählen Sie eines mit hohem Proteingehalt.

In den obigen Studien lag der Proteingehalt von Frühstücksmahlzeiten zwischen 18 und 41 Prozent der Kalorien, wobei insgesamt mindestens 20 Gramm Protein vorlagen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Protein: 10 wissenschaftliche Gründe, mehr Protein zu essen.

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