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Wie erstelle ich eine gesunde Einkaufsliste

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Einkaufen kann selbst für die am besten organisierten Personen eine schwierige Aufgabe sein.

Verlockende ungesunde Lebensmittel scheinen in allen Gängen zu lauern und drohen, Ihre Gesundheitsziele zu gefährden.

Eine Einkaufsliste ist ein praktisches Hilfsmittel, mit dem Sie problemlos im Geschäft navigieren und sich an Ihre gesunde Ernährung halten können.

Eine gut durchdachte Einkaufsliste ist nicht nur eine Checkliste, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, den Überblick zu behalten, indem sie Impulskäufe minimiert und gleichzeitig Geld spart. Sie können auch dann erfolgreich sein, wenn Ihre Zeit knapp wird. So haben Sie die ganze Woche über nahrhafte Lebensmittel zur Hand.

Studien haben außerdem gezeigt, dass die Verwendung einer Einkaufsliste zu einer gesünderen Lebensmittelauswahl und sogar zu einem Gewichtsverlust führen kann (1, 2).

Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, eine gesunde Einkaufsliste zu erstellen, damit Sie Ihren Einkaufskorb mit intelligenten Optionen füllen können.

Mann, der Einkaufsliste betrachtetTeilen Sie auf Pinterest

Planen Sie voraus

Die Zutaten für die Zubereitung leckerer Mahlzeiten während der Woche sind eine großartige Möglichkeit, sich gesund zu ernähren.

Wenn Sie einen leeren Kühlschrank, eine leere Gefriertruhe oder eine leere Speisekammer haben, können Sie sich auf Fast Food oder Imbiss verlassen, insbesondere wenn Ihr Terminkalender voll ist. Deshalb ist es so wichtig, nahrhafte Produkte in den Regalen zu haben.

Studien haben gezeigt, dass Personen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen, eine gesündere Gesamtdiät und ein geringeres Körpergewicht haben als Personen, die dies nicht tun (3).

Darüber hinaus neigen diejenigen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen, dazu, mehr Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, was mit einer besseren Ernährungsqualität und einer Verringerung des Körperfettgehalts verbunden ist (3).

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche planen, vermeiden Sie möglicherweise schlechte Entscheidungen und erstellen effektiver eine Einkaufsliste.

Eine gute Möglichkeit, mit der Planung Ihrer Mahlzeiten zu beginnen, besteht darin, eine Rezepttabelle mit den Mahlzeiten zu erstellen, die Sie für die Woche zu sich nehmen möchten, einschließlich Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.

Nachdem Sie die Zutaten festgelegt haben, die Sie für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten benötigen, fügen Sie diese Ihrer Einkaufsliste hinzu und achten Sie dabei darauf, die Menge aller benötigten Lebensmittel anzugeben.

Führen Sie eine Einkaufsliste

Anstatt sich an Ihre Lieblingsnahrung zu erinnern, die Sie kürzlich verpasst haben, sollten Sie eine Liste aller Artikel aufbewahren, die Sie für Ihre nächste Reise zum Lebensmittelgeschäft benötigen.

Trockenlöschbretter oder magnetische Aufgabenlisten, die an Ihrem Kühlschrank hängen, sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Kücheninventar im Auge zu behalten.

Es gibt auch viele Apps, mit denen Sie Ihre Einkäufe und Mahlzeiten planen können.

Wenn Sie die von Ihnen verwendeten Lebensmittel sowie die neuen und gesunden Lebensmittel, die Sie probieren möchten, im Auge behalten, können Sie Ihre wöchentliche Einkaufsliste einfacher zusammenstellen.

Zusammenfassung Die Essensplanung ist der erste Schritt zur Erstellung einer gesunden Einkaufsliste. Das Erstellen einer Einkaufsliste basierend auf geplanten Mahlzeiten hilft Ihnen dabei, nahrhafte Gerichte zuzubereiten, die zu Ihrem Speiseplan passen.

Sei realistisch

Bei der Erstellung einer gesunden Einkaufsliste ist es wichtig, realistisch zu sein, welche Lebensmittel Sie tatsächlich essen werden.

Während Sie viele neue und unterschiedliche Lebensmittel probieren möchten, wenn Sie eine nahrhaftere Ernährung beginnen, versuchen Sie, jede Woche nur ein paar neue gesunde Lebensmittel auszuwählen.

Wenn Sie ohne Liste einkaufen, können Sie sich leicht von Dingen ablenken lassen, die Sie interessieren.

Dies kann dazu führen, dass Sie mehr Lebensmittel kaufen, als Sie tatsächlich in einer Woche essen können, oder dass Sie Lebensmittel auswählen, die Sie essen sollten, die Sie aber nicht unbedingt mögen.

Dies kann zu Lebensmittelverschwendung und weniger Geld in Ihrer Brieftasche führen.

Wenn Sie wöchentlich ein paar neue Lebensmittel auswählen, um sie in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, können Sie Ihren Gaumen erweitern, Nährstoffe hinzufügen und die gesunden Lebensmittel entdecken, die Sie wirklich lieben.

Wenn Sie beispielsweise versuchen, mehr Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola und Spinat in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber nicht wissen, welche Sie bevorzugen, probieren Sie bis zu Ihnen jede Woche ein neues Blattgrün Wählen Sie einige Lieblingsspeisen.

Auf diese Weise können Sie neue Lebensmittel probieren, ohne dass das Risiko besteht, Lebensmittel und Geld zu verschwenden.

Bevor Sie es wissen, möchten Sie vielleicht eine wöchentliche Liste mit frischen Lebensmitteln erstellen, die nahrhafte Lebensmittel enthalten, die Sie gerne essen.

Zusammenfassung Wenn Sie neue Lebensmittel probieren, versuchen Sie, wöchentlich ein oder zwei neue Zutaten zu verwenden, um die Lebensmittel zu identifizieren, die Ihnen wirklich gefallen. Die schrittweise Einführung neuer Lebensmittel erspart Ihnen auch die Verschwendung von Lebensmitteln und Geld.

Organisieren Sie Ihre Liste

Das Trennen Ihrer Einkaufsliste nach Kategorien ist eine hervorragende Möglichkeit, Zeit zu sparen und stressfrei einzukaufen.

Sie können Ihre Liste nach Lebensmittelkategorien oder nach der Einrichtung Ihres bevorzugten Lebensmittelladens organisieren.

Indem Sie Ihre Liste in Abschnitte unterteilen, können Sie effizienter einkaufen und die Wahrscheinlichkeit von Impulskäufen minimieren.

Diese Art von Liste ermöglicht es Ihnen, sich auf die von Ihnen geplanten Artikel zu konzentrieren, anstatt von den unzähligen ungesunden Lebensmitteln in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte abgelenkt zu werden.

Teilen Sie Ihre Liste zunächst in Abschnitte ein, die auf den Arten der Lebensmittel basieren. Die Kategorien umfassen:

  • Gemüse
  • Früchte
  • Protein
  • Kohlenhydrate
  • Gesunde Fette
  • Milchprodukte oder Nichtmilchprodukte
  • Würzen
  • Getränke

Wenn Sie versuchen, weniger Snacks zu sich zu nehmen oder Süßigkeiten nicht zu Hause behalten möchten, sollten Sie auf keinen Fall Platz für Snacks oder Desserts auf Ihrer Liste schaffen.

Versuchen Sie, nur gesunde Produktkategorien in Ihre Liste aufzunehmen, damit Sie nur gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel als Ziel haben.

Wenn Sie mit dem Layout Ihres Lebensmittelladens vertraut sind, versuchen Sie, Ihre Liste nach den Abschnitten zu trennen, in denen sich Ihre Lebensmittel befinden. Wenn Sie beispielsweise normalerweise im Produktbereich einkaufen, listen Sie zuerst Ihre Produkte auf.

Auf diese Weise können Sie Ihre Einkäufe optimieren und vermeiden, zu einem bestimmten Abschnitt zurückzukehren.

Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, von ungesunden Produkten in Versuchung geführt zu werden, während Sie im Lebensmittelgeschäft nach Lebensmitteln suchen, die auf Ihrer Liste stehen.

Zusammenfassung Das Ordnen Ihrer Einkaufsliste in Kategorien kann Ihnen dabei helfen, die Arbeit zu erledigen, Zeit zu sparen und ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.

Konzentrieren Sie sich auf gesunde Objekte

Konzentrieren Sie sich bei der Erstellung Ihrer Einkaufsliste auf gesunde und nahrhafte Lebensmittel.

Dies kann schwierig sein, insbesondere für diejenigen, die kürzlich eine gesündere Ernährung begonnen haben.

Einkaufslisten sind eine nützliche Methode, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie ungesunde Lebensmittel kaufen, die zu einer Gewichtszunahme und einer Sabotage Ihrer Ziele führen können.

Stellen Sie vor dem Einkauf sicher, dass Ihre Liste in Abschnitte unterteilt ist und alles enthält, was Sie benötigen, um gesunde Mahlzeiten für die kommenden Tage zuzubereiten.

Wenn Sie wissen, dass bestimmte Bereiche des Lebensmittelladens verlockend sind, z. B. die Bäckerei oder die Süßwarenabteilung, ist es möglicherweise ratsam, diese Bereiche vollständig zu meiden.

Probieren Sie Perimeter Shopping

Der Perimeter Store ist eine großartige Möglichkeit, sich auf frische Lebensmittel zu konzentrieren und gleichzeitig die Exposition gegenüber verpackten und verarbeiteten Artikeln zu minimieren.

Der Umfang der meisten Lebensmittelgeschäfte umfasst im Allgemeinen Obst, Gemüse, gesundes Eiweiß und Milchprodukte.

Zwar gibt es in den Gängen von Lebensmittelgeschäften viele gesunde Optionen, z. B. Bohnen in Dosen und getrocknete Bohnen, Getreide, Gewürze und Olivenöl, aber die meisten Lebensmittelketten führen auch hochverarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Soda und Chips.

Wenn Sie die Zeit im Lebensmittelgeschäft so kurz wie möglich halten, können Sie weniger von diesen ungesunden Lebensmitteln betroffen sein und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie versucht sind, sie zu kaufen.

Der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln wurde mit Übergewicht und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht. Es ist daher wichtig, Ihren Verzehr zu begrenzen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Übergewicht zu vermeiden (4, 5).

Wenn Sie darauf achten, Ihre Liste mit den meisten unverarbeiteten Vollwertkostprodukten im Lebensmittelgeschäft zu füllen, können Sie gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung einbeziehen.

Zusammenfassung Um zu vermeiden, dass Sie Artikel kaufen, die nicht zu Ihnen passen, beschränken Sie sich darauf, nur die Artikel auf Ihrer Einkaufsliste zu kaufen, und bevorzugen Sie Lebensmittel, die sich im Umkreis des Geschäfts befinden.

Halte dich an den Plan

Lebensmittelläden sollen Kunden dazu ermutigen, Geld auszugeben, egal ob es sich um gesunde oder ungesunde Lebensmittel handelt. Um der Versuchung zu entgehen, gehen Sie mit einem gesunden Ernährungsplan zum Lebensmittelgeschäft und kaufen Sie nur die Lebensmittel, die auf Ihrer Liste stehen.

In-Store-Anzeigen und wöchentliche Flyer mit Gutscheinen und Werbeartikeln können einen großen Einfluss auf die Lebensmittel haben, die Sie kaufen.

Leider bevorzugen einige Lebensmittelgeschäfte bei ihren Werbeaktionen eher verpackte Lebensmittel als frische Produkte (6).

Dies ist einer der Gründe, warum es wichtig ist, Ihre Reise mit einer durchdachten Einkaufsliste zu beginnen. Wenn Sie sich an Ihre Liste halten, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, impulsiv ungesunde Lebensmittel zu kaufen oder etwas zu kaufen, das Sie nicht verwenden, nur weil es zum Verkauf steht.

Es ist jedoch immer noch sehr einfach, sich von auffälligen Displays und großen Rabatten ablenken zu lassen.

Wenn Sie von einem Artikel zum Verkauf oder einer Neuheit angezogen werden, nehmen Sie sich die Zeit, sich zu fragen, ob der Artikel zu Ihrem Speiseplan passt, und merken Sie sich Ihre Liste mit gesunden Lebensmitteln.

Zusammenfassung Wenn Sie vor dem Einkauf eine nahrhafte und schmackhafte Einkaufsliste vorbereiten und sich dafür entscheiden, nur die darin enthaltenen Lebensmittel zu kaufen, können Sie sich an Ihre gesunde Ernährung halten und vermeiden, von Werbung und Verkäufen angezogen zu werden.

Gesunde Beispiele für den Einstieg

Wenn Sie Artikel auf Ihre Einkaufsliste setzen, konzentrieren Sie sich am besten auf frische Vollwertkost.

Während es völlig normal und gesund ist, sich ab und zu verwöhnen zu lassen, sollten Sie beim Erstellen Ihrer Einkaufsliste Süßigkeiten und Snacks auf ein Minimum beschränken.

Wenn Sie zu oft stark verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltiges Getreide, Süßigkeiten, Limonaden, Chips und Backwaren zu sich nehmen, können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele ausgleichen und Gewicht verlieren (7).

Hier sind einige Beispiele für gesunde und nahrhafte Lebensmittel, die einen Platz in Ihrem Warenkorb verdienen.

  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, rote Rüben, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln, Karotten, Paprika, Spinat, Grünkohl, Rucola, gemischte Gemüse, Radieschen, grüne Bohnen, Zucchini, Tomaten, Rosenkohl, Pilze.
  • Früchte: Beeren, Bananen, Äpfel, Trauben, Grapefruit, Orangen, Zitronen, Limetten, Birnen, Kirschen, Ananas, Granatäpfel, Kiwis, Mangos.
  • Protein: Eier, Garnelen, Fisch, Huhn, frische Putenbrust, Tofu, Bison, Rindfleisch.
  • Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Hafer, Butternusskürbis, Quinoa, brauner Reis, Bohnen, Linsen, Chiasamen, Buchweizen, Gerste, Vollkornbrot.
  • Gesunde Fette: Oliven, Olivenöl, Avocados, Avocadoöl, Kokosnuss, Kokosnussöl, Nüsse, Samen, Mandelbutter, Erdnussbutter, Cashewbutter, Tahini, Pesto, Samen gemahlener Flachs.
  • Milchprodukte und Nichtmilchprodukte: Griechischer Joghurt, Käse, Hüttenkäse, Mandelmilch, Kokosmilch, Ziegenkäse, Kefir, ungesüßte Milch.
  • Gewürze: Salsa, Apfelessig, Balsamico-Essig, Gewürze, Kräuter, gemahlener Steinsenf, Meerrettich, Hefe, Sauerkraut, würzige Sauce, roher Honig, Stevia.
  • Getränke: Ungesüßter Selters, Mineralwasser, grüner Tee, Kaffee, Ingwertee, ungesüßter Eistee.

Dies sind nur einige Beispiele für die vielen gesunden und köstlichen Lebensmittel, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können.

Um Ihre Einkäufe zu vereinfachen, organisieren Sie Ihre Liste nach Ihren Wünschen.

Avocado ist zum Beispiel technisch gesehen eine Frucht, aber die meisten Menschen verbinden sie mit einer köstlichen Quelle für gesundes Fett.

Unabhängig davon, wie Sie Ihre Liste erstellen, stellen Sie sicher, dass sie organisiert und leicht lesbar ist, damit Sie stressfrei einkaufen können.

Zusammenfassung Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die Sie zu einer nahrhaften Einkaufsliste hinzufügen können. Die meiste Zeit hilft Ihnen das Hinzufügen von unverarbeiteten Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Ernährungsziele zu erreichen.

Das Endergebnis

Lebensmitteleinkauf muss nicht kompliziert sein.

Die Verwendung einer Einkaufsliste, die Sie durch das Lebensmittelgeschäft führt, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ernährungsziele zu erreichen.

Durch die Erstellung eines Speiseplans und einer Einkaufsliste sparen Sie Zeit und Geld.

Angesichts der potenziellen Vorteile sollte die Erstellung einer Liste mit gesunden Lebensmitteln ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste stehen.

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