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Wie man Ballaststoffe isst, kann helfen, den Bauch zu verlieren

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Bauchfett ist extrem ungesund. Tatsächlich erhöht es das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme (1).

Glücklicherweise kann Bauchfett verloren gehen und neuere Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden ist (2).

Interessanterweise scheint dies jedoch nur einen in Fasern löslichen Fasertyp zu betreffen. Dieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren.

Lösliche Ballaststoffe können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren

Fasern werden oft in zwei Kategorien unterteilt: unlösliche Fasern und lösliche Fasern. Sie unterscheiden sich in der Art und Weise, wie sie mit dem Wasser in Ihrem Körper interagieren.

Unlösliche Ballaststoffe vermischen sich nicht mit Wasser und wirken in erster Linie als Füllstoff, um die Stuhlbildung zu unterstützen und sie durch den Darm zu leiten. Dies kann bei Verstopfung helfen (3).

Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Glucomannan vermischen sich mit Wasser zu einer viskosen, gelartigen Substanz, die die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der der Magen verdaute Nahrung in den Darm abgibt (4).

Das Essen von löslicheren Ballaststoffen kann Ihnen auch dabei helfen, Bauchfett zu verlieren und eine Zunahme des Bauchfetts zu verhindern. Eine Studie ergab einen Anstieg der täglichen Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm und ein um 3,7% geringeres Risiko, an Bauchfett zuzunehmen (2).

Mehrere andere Studien zeigen auch, dass Menschen, die löslichere Ballaststoffe konsumieren, ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (5, 6).

In der Tat kann lösliche Faser in vielerlei Hinsicht helfen, Bauchfett zu reduzieren.

Zusammenfassung: Lösliche Fasern unterscheiden sich von unlöslichen Fasern in der Art und Weise, wie sie mit Wasser und anderen Bereichen des Körpers interagieren. Lösliche Ballaststoffe können helfen, Bauchfett zu reduzieren.

Lösliche Ballaststoffe fördern die Vielfalt der Darmbakterien, die mit weniger Bauchfett zusammenhängen

Mehr als 100 Billionen nützliche Bakterien leben in Ihrem unteren Darm.

Im Gegensatz zu anderen Bakterien sind diese Bakterien harmlos und haben eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zum Menschen.

Der Mensch versorgt Bakterien mit Nahrung und Nahrung, während Bakterien Prozesse wie die Vitaminproduktion und die Abfallbehandlung unterstützen (7).

Es gibt viele Arten von Bakterien, und mit einer größeren Vielfalt von Darmbakterien ist ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Herzerkrankungen verbunden, z Nennen Sie nur einige (8).

Obwohl der Grund unklar ist, zeigen viele Studien, dass Menschen, die löslichere Ballaststoffe konsumieren, eine größere Bakterienvielfalt und bessere gesundheitliche Ergebnisse haben (9, 10, 11, 12, 13).

Darüber hinaus hat eine kürzlich durchgeführte Studie gezeigt, dass Menschen mit einer größeren Vielfalt von Darmbakterien ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (14).

Obwohl die ersten Untersuchungen zu den Auswirkungen der Bakterienvielfalt auf das Bauchfett vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, bevor ein eindeutiger Zusammenhang hergestellt werden kann.

Zusammenfassung: Eine größere Vielfalt nützlicher Darmbakterien kann mit einem geringeren Risiko für Bauchfett in Verbindung gebracht werden, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.

Wie Darmbakterien Bauchfett reduzieren können

Da Ihr Körper die Ballaststoffe selbst nicht verdauen kann, gelangt er weitgehend unverändert in den Darm.

Einmal vor Ort, können spezifische Enzyme von Darmbakterien lösliche Ballaststoffe verdauen. Dies ist ein wichtiges Mittel, mit dem Darmbakterien eine optimale Gesundheit fördern. In der Zwischenzeit wirken die löslichen Fasern als Präbiotikum und versorgen die Bakterien mit Nährstoffen.

Dieser Prozess des Aufschlusses und der Zersetzung von löslichen Fasern wird als Fermentation bezeichnet. Es produziert kurzkettige Fettsäuren, eine Art von Fett, die dazu beitragen kann, Bauchfett zu reduzieren.

Kurzkettige Fettsäuren können zur Regulierung Ihres Fettstoffwechsels beitragen, indem sie die Fettverbrennungsrate erhöhen oder die Geschwindigkeit der Fettspeicherung verringern, obwohl die Funktionsweise nicht vollständig verstanden ist (15).

Auf jeden Fall zeigen viele Studien einen Zusammenhang zwischen einer höheren Rate an kurzkettigen Fettsäuren und einem geringeren Risiko für Bauchfett (16, 17, 18, 19).

Tier- und Laborstudien haben außerdem gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs assoziiert sind (20).

Zusammenfassung: Ihre Darmbakterien können lösliche Ballaststoffe verdauen. Der Prozess produziert kurzkettige Fettsäuren, die mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden sind.

Lösliche Ballaststoffe reduzieren den Appetit

Ein Weg, um Bauchfett zu verlieren, ist, Gewicht zu verlieren.

Und da lösliche Ballaststoffe ein starker natürlicher Appetitzügler sind, können sie Ihnen dabei helfen.

Indem Sie Ihren Appetit unterdrücken, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann (21, 22).

Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie lösliche Ballaststoffe Ihren Appetit reduzieren können.

Erstens hilft lösliche Faser, die Hormone zu regulieren, die an der Kontrolle des Appetits beteiligt sind.

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die vom Körper produzierten Hungerhormone, einschließlich Ghrelin, senkt (23, 24).

Andere haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von sättigenden Hormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und YY-Peptid erhöhen (25, 26).

Zweitens können Ballaststoffe den Appetit verringern, indem sie die Bewegung von Nahrungsmitteln im Darm verlangsamen.

Wenn Nährstoffe wie Glukose langsam in den Darm abgegeben werden, setzt Ihr Körper Insulin langsamer frei. Dies hängt mit einem Gefühl des reduzierten Hungers zusammen (4).

Zusammenfassung: Abnehmen kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. Lösliche Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit einschränken, wodurch die Kalorienaufnahme verringert wird.

Lösliche Faserquellen

Lösliche Ballaststoffe können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden und sind in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Leinsamen, Süßkartoffeln, Früchte wie Aprikosen und Orangen, Rosenkohl, Hülsenfrüchte und Getreide wie Haferflocken.

Obwohl lösliche Ballaststoffe helfen können, Bauchfett zu verlieren, ist es keine gute Idee, sofort viel lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Dies kann zu Nebenwirkungen wie Magenkrämpfen, Durchfall und Blähungen führen. Es ist am besten, die Zufuhr im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen, um die Toleranz Ihres Körpers zu verbessern.

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Männer zwischen 30 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Frauen zwischen 21 und 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollten (27).

Zusammenfassung: Leinsamen, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe. Versuchen Sie, Ihren Verbrauch im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen.

Können Faserzusätze helfen, Bauchfett zu reduzieren?

Der Verzehr von Vollwertkost ist der beste Weg, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu steigern.

Wenn dies für Sie jedoch nicht realistisch ist, ist die Einnahme eines löslichen Ballaststoffzusatzes möglicherweise eine Option.

Es gibt verschiedene Arten, einschließlich Psylliumschale, Glucomannan und Inulin, und es gibt einige Hinweise, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.

Eine sechswöchige Studie an Jugendlichen zeigte zum Beispiel, dass die Einnahme eines Supplements aus Psylliumschalen die Bauchfettwerte senkte (28).

Darüber hinaus zeigte die viskose Faser Glucomannan gemischte Ergebnisse für den Verlust von Bauchfett. Eine Studie an Mäusen zeigte, dass Glucomannanpräparate das Bauchfett reduzieren, wohingegen eine Studie am Menschen den gleichen Effekt zeigte, jedoch nur am Menschen (29, 30).

Trotz dieser gemischten Ergebnisse kann Glucomannan auch den Verlust von Bauchfett fördern, indem es die Verdauung verlangsamt und den Appetit verringert (31).

Inulin ist eine andere Art von löslichen Ballaststoffen. Obwohl es nicht sehr viskos ist, wurde es mit dem Verlust von Bauchfett in Verbindung gebracht.

Eine 18-wöchige Gewichtsverluststudie bei Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes versorgte die Teilnehmer mit Inulin oder Zellulose (unlösliche Ballaststoffe). Beide Gruppen erhielten in den ersten neun Wochen eine Ernährungsberatung und machten eine Diät.

Während beide Gruppen Gewicht verloren, verlor die Inulingruppe viel mehr Bauchfett, Gesamtkörperfett und Gesamtgewicht. Sie aßen auch weniger als die Cellulosegruppe (32).

Insgesamt scheint die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus Ballaststoffen eine wirksame Strategie für den Verlust von Bauchfett zu sein, obwohl zusätzliche Untersuchungen erforderlich sind, bevor solide Aussagen gemacht werden können.

Zusammenfassung: Psyllium, Glucomannan und Inulin sind vielversprechend für den Verlust von Bauchfett, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel abzugeben.

Das Endergebnis

Essen Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.

Lösliche Ballaststoffe halten die Darmbakterien gesund und fördern den Fettabbau, indem sie den Appetit reduzieren.

Um den Verlust von Bauchfett weiter zu fördern, kombinieren Sie Ihre Aufnahme löslicher Ballaststoffe mit anderen Veränderungen im Lebensstil, wie z. B. gesünderen Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung.

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