Eine Kettlebell zu schaukeln ist eine grundlegende Übung, die bis ins antike Griechenland zurückreicht. Tatsächlich ist im Olympia Museum in Athen eine 143 Pfund schwere Kettlebell ausgestellt! Im 18. Jahrhundert tauchten in Russland Kettlebells als Wiegewerkzeug für Getreide und Waren auf. Aber wie neugierige Menschen haben sie beschlossen, sie aufzuheben und zur Unterhaltung und zum Sport wegzuwerfen!

Warum Kettlebell Training?

Im Gegensatz zu einer Kurzhantel erstreckt sich der Schwerpunkt einer Kettlebell darüber hinaus die Hand. Kettlebells können auf viele Arten geschwenkt, geworfen, gequetscht, gehalten, bewegt und manipuliert werden. Sie sind klein und tragbar und können in alle Aspekte des Sports und des körperlichen Trainings integriert werden, was sie zu einem wirklich wertvollen Gerät macht. Letztendlich sind Kettlebells ein sehr effektives Mittel zum Abnehmen, um Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft zu steigern. und Gesundheit, Mobilität und Gelenkflexibilität erhalten. Goal!

Beginnen Sie mit Kettlebell Swings

Ich lerne zuerst Russisch für meine Kunden, weil es für die meisten Menschen sicher und effektiv ist. In einem gut ausgeführten Schwung entfalten sich die Hüften vollständig, wenn die Arme aus dem Brustkorb herausragen. Wenn Sie richtig schwingen, müssen Sie nicht über den Kopf gehen. So arbeiten Sie die Schaukel von der Basis aus. Denken Sie daran, die Kraft Ihres Schwungs wird aus Ihren Hüften gezogen!

Kettlebell Swing

  1. Stellen Sie sich in etwa auf die Breite der Achseln, indem Sie Ihre Daumen gegeneinander legen und zwischen Ihren Knien « Elchhörner » bilden.
  2. Arbeiten Sie an Ihrem Hüftgelenk, indem Sie Ihre Hände auf die Flexionsfalte legen und beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, um ein « Sandwich in der Hand » zu bilden.
  3. Wenn Sie bereit sind, platzieren Sie die Kettlebell 10-12 Zoll vor Ihnen.
  4. Kippen Sie die Kettlebell leicht nach hinten.
  5. Wandern Sie diese Hüften! Ihre Handgelenke sollten an der Innenseite Ihrer Oberschenkel hoch bleiben. Oben auf der Schaukel:
  • Hüften und Knie voll gestreckt
  • Weiche Ellbogen
  • Die Unterseite der Kettlebell zeigt nach vorne

Denken Sie daran, alles ist in Ihren Hüften. Auf einer Spannungsskala von 1 bis 10 sollten Sie sich bei 9 oben auf der Schaukel befinden und bei 1 unten entspannt sein. Wenn Sie denken, dass Sie immer noch mit den Armen heben, verwenden Sie die « t-rex » -Arme. Behalten Sie Ihre Ellbogen in Ihrer Tasche, Sie haben keine andere Wahl, als Ihre Hüften zu benutzen.

Hinweis: Stellen Sie sich nicht auf den Rücken! Die Kettlebell sollte hoch in den Hüften bleiben. Wenn Sie glauben, zu niedrig zu sein, legen Sie einen Medizinball unter sich und vermeiden Sie es, ihn zu treffen. Hier ist, wie sich alles trifft.

Zweihandschwung in Aktion


So steigern Sie Ihren Schwung

Wenn Sie den Swing mit beiden Händen gemeistert haben, probieren Sie die nächste Progression: den einarmigen Swing! Die einseitige Belastung des Körpers erhöht die Fähigkeit des Körpers, seinen Kern auf wirklich interessante Weise abzuschießen. Denken Sie an die Häufigkeit, mit der wir Gegenstände auf einer Körperseite tragen (Vorräte, ein Kind usw.), und unser Kern ist gefordert, uns im Gleichgewicht zu halten und in Ordnung zu halten. Bei dieser einarmigen Schaukel ist es genauso.

Einarmige Kettlebell-Schaukel

einarmige Kettlebell-Schaukel

  1. Richten Sie das gleiche ein.
  • Beginnen Sie mit der Kettlebell 10-12 Zoll vor Ihnen.
  • Halten Sie den Arm, der nicht funktioniert, nach hinten gestreckt.
  • Eine Wanderung!
  1. Take-Optionen: Zeigen Sie mit dem Daumen vorwärts oder rückwärts (im Video unten werden die Daumen nach unten gedrückt). Unabhängig davon, welche Daumenposition Sie wählen, bleibt dies auf der Oberseite. Dies erzeugt eine stärkere Rotation der Schulter. Sie können aus der Rotation herauskommen, was natürlich auf dem Vormarsch passiert.
  2. Ihr Ellbogen und Unterarm bleiben während der Rückkehr in Kontakt mit Ihrem Becken.
  3. Der Arm, der nicht funktioniert, bewegt sich mit dem Körper, als ob Sie springen oder rennen würden. (Sie erhalten eine Verlängerung der oberen Hüfte von 20 bis 30%, wenn Sie mit Ihrem Arm im Leerlauf unterwegs sind.)
  4. Gehen Sie nicht wild mit Ihrer Form! Ziehen Sie Ihre Schulter ein und nehmen Sie Platz. Lassen Sie sich nicht vom Gewicht in eine kompromittierende Position ziehen.

Einarmiger Swing in Aktion

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