Das Schwingen einer Kettlebell ist eine grundlegende Übung, die bis ins antike Griechenland zurückreicht. Tatsächlich gibt es eine 143 Pfund schwere Kettlebell, die im Museum of Olympia in Athen ausgestellt ist! Im 18. Jahrhundert tauchten in Russland Kettlebells als Wiegewerkzeug für Getreide und Waren auf. Aber wie neugierige Menschen haben sie beschlossen, sie aufzuheben und zu Unterhaltungs- und Übungszwecken herumzuwerfen!

Warum Kettlebell Training?

Im Gegensatz zu einer Kurzhantel liegt der Schwerpunkt einer Kettlebell darüber hinaus die Hand. Kettlebells können auf so viele Arten geschwungen, geworfen, jongliert, gedrückt, gehalten, bewegt und manipuliert werden. Sie sind klein und tragbar und können in alle Aspekte des Sport- und Fitnesstrainings integriert werden, wodurch sie zu einem wirklich wertvollen Gerät werden. Letztendlich sind Kettlebells ein hochwirksames Mittel, um Gewicht zu verlieren, die kardiovaskuläre Fitness und Kraft zu steigern. und Erhaltung der Gesundheit, Mobilität und Flexibilität der Gelenke. Ergebnis!

Erste Schritte mit Kettlebell Swings

Ich bringe meinen Kunden den ersten Schwung bei, weil er für die meisten Menschen sicher und effektiv ist. Bei einem gut ausgeführten Schwung werden die Hüften vollständig gestreckt, während sich die Oberarme vom Brustkorb lösen. Wenn Sie richtig schwingen, müssen Sie nicht über den Kopf gehen. So arbeiten Sie den Swing von Grund auf. Denken Sie daran, die Kraft Ihres Schwungs wird von Ihren Hüften getrieben!

Kettlebell Swing

  1. Stellen Sie sich ungefähr achselbreit hin, lassen Sie Ihre Daumen von einem zum anderen spitzen und machen Sie « Elchhörner » zwischen Ihren Knien.
  2. Beuge deine Hand, biege deine Hüften nach hinten und mache ein « Hand-Sandwich ».
  3. Wenn Sie bereit sind, platzieren Sie die Kettlebell 10-12 Zoll vor Ihnen.
  4. Kippen Sie die Kettlebell leicht nach hinten.
  5. Wandern Sie diese Hüften! Ihre Handgelenke sollten hoch auf Ihren inneren Schenkeln bleiben. Oben auf der Schaukel:
  • Hüften & Knie voll gestreckt
  • Ellenbogen weich
  • Die Unterseite der Kettlebell zeigt nach vorne

Denken Sie daran, es ist alles in Ihren Hüften. Wir haben eine Spannungsskala von 1 bis 10, Sie sollten am Ende der Welt sein. Wenn Sie denken, dass Sie immer noch mit Ihren Armen heben, verwenden Sie « t-rex » -Arme. Halte deine Ellbogen eingezogen; Sie haben keine andere Wahl, als Ihre Hüften zu benutzen.

Hinweis: Nicht auf den Rücken kurbeln! Die Kettlebell muss hoch in den Hüften bleiben. Wenn du denkst, dass du zu niedrig wirst, lege einen Medizinball unter dich und halte dich davon fern, ihn zu treffen. Hier ist, wie alles zusammenkommt.

Zweihandschaukel in Aktion


So verstärken Sie Ihren Swing

Wenn Sie den Zweihandschwung gemeistert haben, probieren Sie die nächste Progression – den Einarmschwung! Die einseitige Belastung des Körpers erhöht die Fähigkeit des Körpers, seinen Kern auf eine wirklich interessante Art und Weise abzufeuern. Denken Sie daran, wie oft wir Dinge auf einer Körperseite tragen (Lebensmittel, ein Kind usw.), und wir sind aufgefordert, uns selbst im Gleichgewicht zu halten und aufrecht zu bleiben. Dies ist auch bei dieser einarmigen Schaukel so.

Einarm Kettlebell Swing

einarmige Kettlebell-Schaukel

  1. Richten Sie das gleiche ein.
  • Beginnen Sie mit der Kettlebell 10-12 Zoll vor Ihnen.
  • Halten Sie den nicht arbeitenden Arm nach hinten gestreckt.
  • Wanderung!
  1. Griffoptionen: Zeigen Sie mit dem Daumen nach vorne oder hinten. Was immer Sie wollen, es bleibt im Aufwind. Dies schafft mehr Rotation in der Schulter. Sie können aus der Rotation kommen, was natürlich im Aufschwung passiert.
  2. Ihr Ellbogen und Unterarm bleiben während der Rückwanderung in Kontakt mit Ihrem Becken.
  3. Der nicht arbeitende Arm bewegt sich genauso wie er mit dem Körper. (Sie erhalten 20-30% mehr Hüftstreckung, wenn Sie nicht mit Ihnen arbeiten.)
  4. Werden Sie nicht wild mit Ihrer Form! Ziehen Sie Ihre Schulter ein und richten Sie sie auf. Lassen Sie sich nicht vom Gewicht in eine kompromittierende Position ziehen.

Einarm-Schaukel in Aktion

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