Start Nutrition Wie man die Körperzusammensetzung verbessert, basierend auf der Wissenschaft

Wie man die Körperzusammensetzung verbessert, basierend auf der Wissenschaft

53
0

Viele Menschen haben Angst, auf die Waage des Badezimmers zu gelangen.

Es kann sehr frustrierend sein, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren, bevor Sie feststellen, dass die Zahl auf der Skala gleich bleibt.

Allerdings nur weil dein Körper Gewicht Nicht ändern heißt nicht, dass sich Ihre harte Arbeit nicht auszahlt. Besonders wenn Sie trainieren, Ihren Körper Zusammensetzung kann verbessert werden.

Dieser Artikel beschreibt, wie Ihre Körperzusammensetzung aussieht und wie Sie sie auf der Grundlage wissenschaftlicher Daten verbessern können.

Was ist Körperzusammensetzung?

FrauengewichthebenTeilen Sie auf Pinterest

Obwohl die Waage Ihnen sagt, wie viel Sie wiegen, sagt sie Ihnen nicht, woraus Ihr Körper besteht.

Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf alles in Ihrem Körper, aufgeteilt in verschiedene Kompartimente. Üblicherweise werden zwei Kompartimente verwendet: Fettmasse und fettfreie Masse (1).

Fettmasse bezieht sich auf das gesamte Fettgewebe in Ihrem Körper. Die fettfreie Masse enthält alles andere, einschließlich Muskeln, Organe, Knochen und Flüssigkeiten.

Wenn sich beide gleichzeitig ändern, bemerken Sie möglicherweise keine Gewichtsänderung.

Wenn Sie beispielsweise mit dem Training beginnen, können Sie im ersten Monat zwei Pfund an Muskeln zulegen. Gleichzeitig können Sie zwei Pfund Fett verlieren, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, indem Sie trainieren oder Ihre Ernährung ändern.

Da Ihre fettfreie Masse um den gleichen Betrag zugenommen hat wie Ihr Körperfett, ändert sich Ihr Körpergewicht nicht.

Wenn Sie sich auf die Zahl auf der Skala konzentrieren, werden Sie möglicherweise entmutigt oder frustriert, weil Ihr Programm « nicht funktioniert ».

Dies ist ein Beispiel dafür, warum es viel nützlicher ist, Ihre Körperzusammensetzung zu kennen, als Ihr Gewicht zu kennen.

Zusammenfassung: Die Kenntnis Ihrer Körperzusammensetzung ist informativer als die Konzentration auf Ihr Gewicht, da Sie sowohl Körperfett als auch fettfreie Masse messen können.

Wie können Sie es bewerten?

Es gibt viele Methoden, um die Zusammensetzung Ihres Körpers zu bewerten. Einige sind sehr einfach und leicht zu bedienen, während andere fortgeschritten und kompliziert sind.

Die genauesten Methoden sind in der Regel teuer und werden nur in Forschungszentren oder medizinischen Zentren eingesetzt.

Es gibt jedoch einfache Methoden, die Sie zu Hause anwenden können, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Ihre Körperzusammensetzung verbessert.

Verfolgung des Körperumfangs

Eine Technik besteht darin, dem Umfang verschiedener Körperteile zu folgen (2).

Ihre Taille wurde möglicherweise mit einem flexiblen Maßband in der Arztpraxis gemessen.

Zu Hause können Sie auch den Umfang anderer Körperteile wie Hüfte, Arme, Beine oder Brust verfolgen.

Sie können diese Messungen mit einem flexiblen und kostengünstigen Maßband durchführen.

Wenn eine Änderung des Umfangs nicht genau sagt, ob sich Ihr Körperfett oder Ihre fettarme Körpermasse ändert, kann dies eine Idee für Sie sein.

Beispielsweise ist eine Verringerung des Taillenumfangs normalerweise ein Zeichen für einen Verlust an Bauchfett (3).

Gramm für Gramm nimmt Fett mehr Platz ein als Muskeln. Dies bedeutet, dass sich Ihre Taille verringern kann, wenn Sie Fett verlieren, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert.

Wenn Sie mit Gewichten trainieren, kann eine Vergrößerung des Armumfangs bedeuten, dass Sie Muskeln in Ihren Armen aufbauen (4).

Natürlich ist es sehr wichtig, jedes Mal auf die gleiche Weise zu messen, um genauere Ergebnisse zu erhalten.

Machen Sie Fotos vom Fortschritt

Fortschrittsbilder sind eine weitere beliebte Möglichkeit, sich einen Überblick über Ihre Körperzusammensetzung zu verschaffen.

Es ist oft schwierig, Veränderungen in Ihrem Körper über Nacht zu bemerken.

Das Fotografieren Ihres Körpers alle paar Wochen oder alle paar Monate kann jedoch eine Möglichkeit sein, die Entwicklung Ihres Körpers zu bewerten.

Dies gibt Ihnen keine genauen Informationen, aber es kann Ihnen eine allgemeine Vorstellung von den Unterschieden in Größe und Form geben.

Geräte, die die Körperzusammensetzung messen

Zusätzlich zu diesen einfachen Methoden können Sie Geräte kaufen, die die Körperzusammensetzung messen.

Viele dieser Geräte verwenden eine Technologie, die als bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) bezeichnet wird.

Der BIA sendet kleine elektrische Ströme in Ihren Körper, um zu sehen, wie gut Ihr Körper widersteht. Diese Informationen werden verwendet, um Ihren Körperfettanteil vorherzusagen (5).

Obwohl es schön ist, den tatsächlichen Prozentsatz Ihres Körperfetts zu kennen, sind viele dieser Geräte nicht sehr genau.

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die übliche BIA-Tascheneinheit den Körperfettanteil im Vergleich zu genaueren Suchwerkzeugen um 8 bis 10% unterschätzt (6).

Darüber hinaus können Faktoren wie der Verzehr von Nahrungsmitteln und Wasser vor der Verwendung dieser Geräte die Ergebnisse ungenau machen (7, 8).

Wenn Sie sich für ein BIA-Gerät entscheiden, müssen Sie es am Morgen vor dem Essen oder Trinken verwenden (7).

Zusammenfassung: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Zusammensetzung Ihres Körpers zu messen. Zu den einfachen Möglichkeiten gehört das Verfolgen des Umfangs von Körperteilen und das Aufnehmen von Bildern des Fortschritts. Sie können auch Werkzeuge kaufen, die Ihren Körperfettanteil messen, die jedoch häufig ungenau sind.

So verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung

Ihre Körperzusammensetzung setzt sich aus Fettmasse und fettfreier Masse zusammen.

Sie können es verbessern, indem Sie Körperfett reduzieren, Muskeln vergrößern oder beides.

Jede dieser Änderungen führt zu einer Verringerung Ihres Körperfettanteils, der als eine einzige Zahl betrachtet wird, die Ihre Körperzusammensetzung beschreibt.

Die meisten Menschen wissen, dass Ernährung und Bewegung das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen können.

Ihr Einfluss auf die Körperzusammensetzung ist jedoch nicht immer einfach.

Dennoch sind einige Grundprinzipien der Ernährung und körperlichen Aktivität ein guter Ausgangspunkt.

Ernährung

Betrachten Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.

Obwohl sie nicht die sind nur Wichtig ist, dass Kalorien einer der wichtigsten Faktoren sind, die berücksichtigt werden müssen (9).

In einfachen Worten, wenn Sie immer mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper zu sich nimmt, nehmen Sie zu – normalerweise in Form von Fett. Wenn Sie immer noch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verliert, verlieren Sie ebenfalls an Gewicht.

Es kann auch hilfreich sein, über die Arten von Lebensmitteln nachzudenken, die Sie tendenziell zu viel essen.

Dabei handelt es sich häufig um verarbeitete Lebensmittel wie Eis, Pizza und Pommes, die für das Gehirn sehr lohnend sind (10).

Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien und stellen Sie normalerweise nicht zufrieden. Dies ist zum Teil auf ihren niedrigen Eiweiß- und Fasergehalt zurückzuführen.

Fragen Sie sich nach der Bewertung der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, ob Sie genug Protein und Ballaststoffe verbrauchen.

Protein ist für alle wichtig, aber Sie brauchen möglicherweise mehr, wenn Sie aktiv sind, versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren (11).

Es ist befriedigender als Kohlenhydrate oder Fette, und Ihr Körper verbrennt auch mehr Kalorien als andere Nährstoffe (11, 12).

Faser hat auch mehrere gesundheitliche Vorteile und kann das Gefühl der Fülle und Zufriedenheit nach dem Essen erhöhen (13, 14).

Es kann aus einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel gewonnen werden, darunter Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse (15).

Für Erwachsene unter 50 Jahren wird Männern geraten, täglich 38 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren, während Frauen geraten werden, 25 Gramm pro Tag zu konsumieren (16).

Unglaublicherweise konsumieren weniger als 5% der meisten Altersgruppen in den USA genügend Ballaststoffe (17).

Die Kontrolle über Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffe ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Gesundheit verbessern möchten.

Körperliche Aktivität und Bewegung

Körperliche Aktivität und Bewegung sind weitere wesentliche Elemente zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Sie erhöhen nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern sind auch für ein optimales Muskelwachstum notwendig.

Die Körperzusammensetzung kann durch Verringern des Körperfetts oder Erhöhen der Muskelmasse verbessert werden. Dies ist ein wichtiger Punkt.

Ihre Muskeln sollten durch Bewegung, insbesondere durch Bodybuilding, stimuliert werden, um zu wachsen und stärker zu werden (18).

Viele Arten von Übungen können Ihnen jedoch beim Abnehmen helfen (19).

Das American College of Sports Medicine gibt an, dass 150 bis 250 Minuten Training pro Woche zu einem geringen Gewichtsverlust führen können (20).

Wenn Sie an 5 Tagen in der Woche Sport treiben, entspricht dies 30 bis 50 Minuten pro Tag, obwohl 250 Minuten pro Woche oder mehr empfohlen werden, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu fördern (20).

Während sich diese Empfehlungen auf das Körpergewicht konzentrieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass einige Trainingsformen die Muskeln beim Fettabbau stärken.

Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, warum es sinnvoll ist, über die Zusammensetzung Ihres Körpers und nicht über das Gewicht nachzudenken.

Andere Faktoren

Andere Faktoren als Ernährung und Bewegung können die Körperzusammensetzung beeinflussen.

Es scheint, dass die Körperzusammensetzung von Menschen, deren Schlafqualität schlechter ist als die von Menschen mit guter Schlafqualität (21).

Es ist jedoch nicht klar, ob ein guter Schlaf Ihre Körperzusammensetzung verbessert oder ob eine bessere Körperzusammensetzung Ihren Schlaf verbessert (22).

Auf jeden Fall ist es sinnvoll zu bestimmen, ob Ihr Schlafmuster verbessert werden kann.

Alkoholkonsum ist ein weiterer Faktor, der die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. Da Alkohol Kalorien enthält, kann er zu Kalorienüberschüssen und zur Fettzunahme beitragen (23).

Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Menschen, die viel Alkohol konsumieren, mit höherer Wahrscheinlichkeit fettleibig sind (24).

Darüber hinaus können einige Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen, nicht geändert werden. Zum Beispiel haben Alter und Genetik einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung.

Da Sie diese Faktoren jedoch nicht kontrollieren können, ist es wahrscheinlich am besten, sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können, z. B. Ernährung, Bewegung und Schlaf.

Zusammenfassung: Ernährung und Bewegung sind für die Verbesserung der Körperzusammensetzung unerlässlich. Es ist ein guter erster Schritt, Ihre Kalorien, Ballaststoffe und Proteine ​​in Schach zu halten. Alle Übungen können zum Fettabbau beitragen, aber Bodybuilding ist der beste Weg, um die Muskelmasse zu steigern.

Das Endergebnis

Wenn Sie auf die Waage steigen, erfahren Sie nur, wie viel Sie wiegen.

Sie können unter Berücksichtigung Ihrer Körperzusammensetzung, Ihres Körperfetts und Ihrer Muskelmasse ein genaueres Bild erhalten.

Das Messen des Umfangs verschiedener Körperteile und das Fotografieren des Fortschritts in regelmäßigen Abständen ist eine einfache Methode, um Änderungen Ihrer Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit nachzuverfolgen.

Es gibt auch Geräte, die Sie kaufen können, um Ihre Körperzusammensetzung zu verfolgen, aber viele sind ungenau.

Ihre Körperzusammensetzung wird durch Ihre Essgewohnheiten, Bewegung, Schlaf und andere Faktoren beeinflusst. Aus diesem Grund kann eine Verbesserung manchmal kompliziert erscheinen.

Wenn Sie sich jedoch auf einige der grundlegenden Konzepte konzentrieren, die in diesem Artikel erläutert werden, können Sie den Einstieg in die richtige Richtung erleichtern.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein