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Wie man läuft, hilft beim Abnehmen

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Laufen ist eine sehr beliebte Sportart.

Schätzungen zufolge sind allein in den USA im letzten Jahr mehr als 64 Millionen Menschen mindestens einmal umgekommen (1).

Laufen ist auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und ist eine der besten Arten von Übungen, um beim Abnehmen zu helfen.

Dieser Artikel erklärt, wie Laufen beim Abnehmen helfen kann.

Es gibt viele Arten von Rennen

Es gibt viele Laufstile, von denen jeder seinen eigenen Zweck und seine eigenen Vorteile hat.

Dies sind die beliebtesten Typen:

  • Basisarbeiten: Was die meisten Leute ein normales Rennen nennen. Ihre Länge ist kurz bis mäßig und liegt in Ihrem eigenen Tempo.
  • Lange Rennen: Die längeren Versionen der Grundrennen werden im gleichen Tempo, jedoch über eine größere Distanz von ca. 15 bis 20 km durchgeführt. Sie verbessern Ihre allgemeine Fitness und Ausdauer.
  • Intervall wird ausgeführt: Kurze und intensive Rennen, die mehrmals mit kurzen Pausen zwischen den beiden Rennen wiederholt werden. Beispiel: Ein Rennen von 5 x 0,5 Meilen mit einer leichten Strecke von 400 Metern zwischen den einzelnen Intervallen. Diese Tracks treiben deine Kraft und Geschwindigkeit an.
  • Hill wiederholt: Ähnlich wie in der Pause, aber bergauf. Zum Beispiel 10 Hügelwiederholungen von einer Minute. Sie trainieren Ihre Kraft und Geschwindigkeit und verbessern gleichzeitig Ihre Ausdauer.
  • Wiederherstellung funktioniert: Langsame Rennen nach härteren Rennen, wie z. B. Bergproben, erhöhen die Distanz zum Gesamtlauf. Zum Beispiel ein 4-minütiger Lauf in einem angenehmen Tempo nach einem schwierigeren Rennen.
  • Der Fortschritt läuft: Diese imitieren Wettkämpfe, indem sie langsam starten und schneller enden. Sie entwickeln Ausdauer, Geschwindigkeit und reduzieren Müdigkeit. Zum Beispiel 8 km in einem natürlichen Tempo, dann 1,5 km in einem schnellen Tempo.

Zusammenfassung: Es gibt viele Arten von Kursen, von denen jeder seinen Zweck und Nutzen hat. Normale Rennen gelten als Basisrennen.

Es verbrennt mehr Kalorien als die meisten Übungen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, und Bewegung kann Ihnen dabei helfen.

Laufen ist eine großartige Option, da es mehr Kalorien verbrennt als die meisten anderen Sportarten, da es viele Muskeln erfordert, um zusammenzuarbeiten (2).

Insbesondere beim intensiven Intervalltraining (HIIT) beim Laufen werden die meisten Kalorien pro Minute verbrannt, wobei verschiedene Muskeln mit maximaler Kraft beansprucht werden.

Untersuchungen zeigen, dass der Unterschied im Kalorienverbrauch beim Laufen im Vergleich zu anderen Übungen unterstützt wird.

In einer Studie mit 12 Männern und 12 Frauen wurde beispielsweise die Anzahl der in 1.600 Metern verbrannten Kalorien verglichen mit der auf einem Laufband und einer Strecke zurückgelegten Strecke.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Laufen einer durchschnittlichen Meile auf dem Laufband 33 Kalorien mehr verbrannte als das Gehen, und das Laufen einer Meile auf der Strecke 35 mehr als das Gehen (3).

33 bis 35 Kalorien scheinen auf den ersten Blick kein großer Unterschied zu sein, aber auf einer Strecke von 16 Kilometern entspricht dies einer Verbrennung von 330 bis 350 Kalorien mehr als auf derselben Strecke.

In einem Bericht der Harvard University wurden Kalorien verglichen, die in 30 Minuten von Personen mit drei verschiedenen Gewichten verbrannt wurden, und es wurden ähnliche Ergebnisse erzielt.

Insbesondere stellten sie fest, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg in 30 Minuten 372 Kalorien bei einem moderaten Tempo von 10 km / h verbrennen konnte.

Das sind so viele Kalorien wie beim kräftigen Schwimmen und Kampfsport verbraucht werden und noch mehr als bei einem 30-minütigen Basketballspiel (4).

Zusammenfassung: Laufen ist eine ausgezeichnete Trainingsoption zur Gewichtsreduktion, da es mehr Kalorien verbrennt als viele andere Alternativen.

Laufen mit hoher Intensität verbrennt nach dem Training weiterhin Kalorien

Regelmäßiges Training hilft Ihnen beim Abnehmen, aber nur wenige Übungen verbrennen auch nach Abschluss Ihres Trainings noch Kalorien.

Hochintensive Lauftypen wie Wiederholungen in den Bergen und Intervallrennen können bis zu 48 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen (5).

Diese Übungen verbrauchen viele Muskeln und benötigen danach mehr Energie, um sich zu erholen. Dies wird in der Fitness-Community oft als « Nachverbrennungseffekt » bezeichnet.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass « der Nachbrenner-Effekt » Ihnen helfen kann, im Laufe der Zeit viel mehr Kalorien zu verbrennen (6, 7).

In einer Studie radelten 10 Männer 45 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo, um zu berechnen, wie viele Kalorien sie nach dem Training und für wie lange verbrannt hatten.

Der durchschnittliche Teilnehmer nahm während des Trainings 519 Kalorien und in den 14 Stunden nach dem Training 190 zusätzliche Kalorien zu sich (7).

Obwohl das obige Beispiel das Radfahren als Beispiel verwendet, gilt der « Nachbrennereffekt » auch für Rennen mit hoher Intensität. Radfahren ist einfach eine bequeme Methode, um den Kalorienverbrauch in einer kontrollierten Laborstudie zu messen.

Zusammenfassung: Hochintensive Rennen wie Sprints, Intervalle und Abfahrten können aufgrund des « Afterburner-Effekts » noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen.

Laufen mit hoher Intensität unterdrückt den Appetit und hilft Ihnen dabei, weniger zu essen

Viele Menschen versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie weniger essen oder ihre Ernährung ändern.

Leider können diese Strategien manchmal nur den Hunger steigern und den Gewichtsverlust zu einer Herausforderung machen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Laufen mit hoher Intensität diesen Kampf bekämpfen kann, indem Sie Ihren Appetit nach dem Training reduzieren (8, 9).

Die genauen Prozesse, die diese Reaktion umgeben, sind unklar, aber eine Möglichkeit, mit hoher Intensität zu laufen, kann den Appetit verringern, indem der Hormonspiegel von Hungerghrelin unterdrückt und mehr Sättigungshormone wie das YY-Peptid produziert werden. (PYY).

Eine Studie mit 11 Männern ergab, dass das Laufen für 60 Minuten oder das Krafttraining für 90 Minuten den Ghrelinspiegel senkte, verglichen mit keinem Training. Durchführung nur erhöhter Produktion von PYY (8).

Eine weitere Studie mit neun Männern verglich die Auswirkung von 60 Minuten Laufen und den Mangel an Bewegung auf die Ghrelinproduktion. Sie fanden heraus, dass das Laufen drei bis neun Stunden lang den Ghrelinspiegel verringerte, verglichen mit keinem Training (9).

Zusammenfassung: Laufen kann beim Abnehmen helfen, indem es die Produktion von Hungerhormonen reduziert und die Produktion von Sättigungshormonen erhöht.

Ein mittelschwerer bis starker Schlaganfall zielt auf schädliches Bauchfett ab

Das Tragen von überschüssigem Bauchfett ist äußerst gesundheitsschädlich.

Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und vielen anderen Krankheiten (10, 11).

Studien haben gezeigt, dass moderates bis hohes aerobes Training wie Laufen das Bauchfett reduzieren kann, auch ohne Ihre Ernährung zu ändern (12, 13, 14).

Eine Analyse von 15 Studien und 852 Teilnehmern ergab, dass Aerobic-Übungen das Bauchfett reduzieren, ohne die Ernährung zu ändern. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass ein Training mit mäßiger bis hoher Intensität am effektivsten zur Verringerung des Bauchfetts beiträgt (14).

Eine weitere Studie mit 27 Frauen mittleren Alters ergab, dass Laufen mit hoher Intensität das Bauchfett im Vergleich zu Gehen / Laufen mit geringer Intensität oder Bewegungsmangel signifikant reduziert (15).

Schließlich ergab eine Studie an 45 gesunden, aber inaktiven Frauen, dass das dreimal wöchentliche Training mit fraktionierter Intensität das Körperfett und das Bauchfett im Vergleich zu ständigem Training oder Bewegungsmangel signifikant reduziert. Übung (16).

Zusammenfassung: Viele Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen von mittlerer bis hoher Intensität, wie z. B. Laufen, schädliches Bauchfett auch ohne Ernährungsumstellung zum Ziel haben.

Das Rennen hat viele andere gesundheitliche Vorteile

Neben dem Abnehmen wurde das Laufen mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Einige spezifische Gesundheitsprobleme, die beim Ausführen auftreten können, sind:

  • Herzkrankheit: Eine 15-jährige Studie mit mehr als 50.000 Teilnehmern ergab, dass ein Lauf von mindestens fünf bis zehn Minuten pro Tag selbst bei niedrigen Geschwindigkeiten das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 45% senkte (17).
  • Zucker im Blut: Laufen kann den Blutzucker senken, indem die Muskelzellen empfindlicher auf Insulin reagieren. Dies hilft dem Zucker, in die Muskelzellen zur Speicherung einzudringen (18, 19).
  • Grauer Star: Eine Studie ergab, dass mäßiges Gehen und kräftiges Laufen das Risiko von Katarakten verringerte, wobei eine erhöhte körperliche Aktivität direkt zu einem geringeren Risiko führte (20).
  • Fälle: Laufen kann das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern. Untersuchungen zeigen, dass ältere Teilnehmer, die rennen, weniger wahrscheinlich fallen, weil ihre Beinmuskeln empfindlicher sind (21).
  • Knieschaden: Ein verbreiteter Mythos ist, dass Laufen schlecht für die Knie ist. Eine Analyse von 28 Studien widerlegte dieses Missverständnis und fand solide Beweise für die Verbindung von körperlicher Aktivität mit stärker Knie und Knie gesünder (22).
  • Knieschmerzen: Laufen kann auch Knieschmerzen lindern. Eine Studie mit Teilnehmern im Alter von durchschnittlich 64 Jahren ergab, dass Laufen nicht mit Knieschmerzen oder Arthritis zusammenhängt. Stattdessen hatten Teilnehmer, die überfahren wurden, tatsächlich weniger Knieschmerzen (23).

Zusammenfassung: Zusätzlich zum Gewichtsverlust kann Laufen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, einen verringerten Blutzuckerspiegel, ein geringeres Risiko für grauen Star, ein geringeres Sturzrisiko und ein erhöhtes Risiko Kniewiderstand und verminderte Knieschmerzen.

Wie fange ich an?

Viele Gegenstände stehen zum Laufen zur Verfügung, aber die meisten Anfänger können damit durchkommen.

Dazu gehören gute Laufschuhe, ein bequemes Oberteil, eine Flasche Wasser und Shorts, Strumpfhosen oder bequeme Hosen.

Frauen wird dringend empfohlen, während des Rennens einen Sport-BH zu tragen, um die Schmerzen zu lindern. Reflektierende Ausrüstung wird auch dringend empfohlen, wenn Sie in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht laufen möchten. Dies hilft, Unfälle zu vermeiden.

Hier sind einige Grundlagen, die Sie vor Beginn eines Trainings beachten sollten:

  • Die Frequenz: Zunächst sollten 3 bis 4 Renntage pro Woche angestrebt werden. Dies ermöglicht eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
  • Heat: Vor jedem Training ist es wichtig, sich aufzuwärmen und zu dehnen, um Ihren Körper auf das Rennen vorzubereiten. Beginnen Sie mit dem Dehnen, gefolgt von einem 5-minütigen Spaziergang in gleichmäßigem Tempo. Bewegen Sie sich dann langsam zu einem flotten Spaziergang.
  • Kühlung: Achten Sie am Ende Ihres Laufs darauf, dass Sie sich nach 5 Minuten Gehzeit beruhigen und die Geschwindigkeit schrittweise verringern.
  • Gesamtzeit: Ziel sind insgesamt ca. 30 Minuten. Dies beinhaltet 5 Minuten zum Aufwärmen, 5 Minuten zum Abkühlen und 20 Minuten zum Laufen / Gehen dazwischen.

Zusammenfassung: Das Rennen ist einfach zu starten und erfordert nur minimale Ausrüstung. Ein Anfänger sollte 3 oder 4 Tage die Woche 30 Minuten anstreben, einschließlich 5 Minuten Aufwärmen und Erholung.

Beispielausführungsplan

Wenn Sie die Vorteile des Laufens genießen möchten, finden Sie hier einen Ein-Monats-Plan, mit dem Sie loslegen können.

Ein Anfängerprogramm beginnt mit einem Wechsel zwischen Laufen und Gehen, wobei die Anzahl der Minuten pro Woche erhöht wird.

Führen Sie jede Reihe von Aktivitäten 3 bis 4 Tage die Woche durch.

Woche eins

  • 5 Minuten aufwärmen
  • 1 Minute Laufen in Ihrem natürlichen Tempo, dann 2 Minuten Gehen mit mäßiger Geschwindigkeit – wiederholen Sie den Vorgang 7 Mal
  • 5 Minuten abkühlen lassen

Zweite Woche

  • 5 Minuten aufwärmen
  • Gehen Sie 2 Minuten in Ihrem eigenen Tempo und dann 2 Minuten in moderatem Tempo – wiederholen Sie dies 5 Mal
  • 5 Minuten abkühlen lassen

Dritte Woche

  • 5 Minuten aufwärmen
  • Gehen Sie 3 Minuten in Ihrem eigenen Tempo, dann 2 Minuten in moderatem Tempo – wiederholen Sie 4 Mal
  • 5 Minuten abkühlen lassen

Vierte Woche

  • 5 Minuten aufwärmen
  • Gehen Sie 4 Minuten in Ihrem eigenen Tempo und dann 2 Minuten in moderatem Tempo – wiederholen Sie den Vorgang 3 Mal
  • 5 Minuten abkühlen lassen

Versuchen Sie am Ende des Monats, in Ihrem eigenen Tempo schneller zu laufen oder zwischen den Läufen weniger zu laufen. Versuchen Sie, verschiedene Laufstile hinzuzufügen, wenn Sie sich wohler fühlen.

Wenn Sie nicht an regelmäßiges Training gewöhnt sind oder bereits Gesundheitsprobleme haben, die durch das Training beeinträchtigt werden können, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Zusammenfassung: Der Rennplan eines Anfängers sollte zwischen Laufen und Gehen wechseln. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Zeit, die Sie jede Woche laufen müssen, oder verringern Sie die Zeit, die Sie zwischen den Rennen laufen müssen.

Wie man motiviert bleibt

Die Einhaltung eines speziellen Rennplans kann Ihnen dabei helfen, mit Ihren Gewichtsverlustzielen langfristig Erfolg zu haben.

Der Trick, um motiviert zu bleiben, ist, unterhalten zu bleiben, damit Sie keine Ausreden treffen müssen, um Ihr Training zu vermeiden.

Halten Sie Ihr Training interessant, indem Sie die Rennstrecke alle paar Wochen ändern oder verschiedene Streckenarten wie Intervall- oder Bergwiederholungen hinzufügen.

Laufen mit einem Freund, der Sie herausfordert, kann Sie zur Rechenschaft ziehen und Ihnen zusätzliche Sicherheit geben, wenn Sie früh oder spät am Tag laufen.

Wenn Sie Probleme haben, sich in den frühen Morgenstunden zu motivieren, legen Sie Ihre Laufausrüstung in der Nacht zuvor ab, um die Mühen des Morgens zu schonen.

Wenn Sie sich für Marathons oder andere Wettkämpfe anmelden, können Sie sich zusätzlich für das Rennen motivieren und sich auf das Wesentliche konzentrieren.

Zusammenfassung: Wenn Sie Ihr Training oft ändern oder mit einem Freund laufen, macht Ihre Routine Spaß und Sie bleiben auf lange Sicht motiviert.

Das Endergebnis

Laufen ist eine ausgezeichnete Form der Übung, um Gewicht zu verlieren.

Es verbrennt viele Kalorien, kann Ihnen helfen, lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen, kann den Appetit unterdrücken und das Bauchfett unterdrücken.

Darüber hinaus hat Laufen viele andere gesundheitliche Vorteile und ist einfach zu starten.

Im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Übungen erfordert das Laufen wenig Ausrüstung, kann überall geübt werden und es gibt viele Möglichkeiten, die Dinge interessant zu halten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Laufen zu motivieren, versuchen Sie, einen Partner zu finden, oder ändern Sie häufig Ihre Routine, um Ihrem Training Abwechslung zu verleihen.

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