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Wie man schnell Gewicht verliert: 3 einfache Schritte, die auf der Wissenschaft basieren

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Es gibt viele Möglichkeiten, schnell viel Gewicht zu verlieren.

Die meisten von ihnen machen Sie jedoch hungrig und unzufrieden.

Wenn Sie nicht über das eiserne Testament verfügen, führt der Hunger dazu, dass Sie diese Pläne schnell aufgeben.

Der hier beschriebene Plan wird:

  • Reduzieren Sie Ihren Appetit erheblich.
  • Machen Sie schnell abnehmen, ohne Hunger.
  • Verbessern Sie gleichzeitig Ihre Stoffwechselgesundheit.

Hier ist ein einfacher 3-Stufen-Plan, um schnell Gewicht zu verlieren.

1. Zucker und stärkehaltige Lebensmittel reduzieren

Das Wichtigste ist, Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) zu reduzieren.

Wenn Sie das tun, sinkt Ihr Hunger und Sie essen viel weniger Kalorien (1).

Anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen, um Energie zu gewinnen, beginnt Ihr Körper nun, gespeichertes Fett zu essen.

Ein weiterer Vorteil der Reduzierung von Kohlenhydraten ist, dass sie den Insulinspiegel senkt, wodurch Ihre Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus Ihrem Körper entfernen. Dies reduziert das Aufblähen und unnötiges Wassergewicht (2, 3).

Es ist nicht ungewöhnlich zu verlieren bis zu 10 Pfund (manchmal mehr) während der ersten Woche des Verbrauchs auf diese Weise sowohl Körperfett als auch Wassergewicht.

Dies ist eine Grafik aus einer Studie, die kohlenhydrat- und fettarme Diäten bei übergewichtigen oder fettleibigen Frauen vergleicht (4).

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Die kohlenhydratarme Gruppe isst bis zur Fülle, während die fettarme Gruppe ist kalorienarm und hungrig.

Schneiden Sie die Kohlenhydrate ab und Sie werden automatisch und ohne Hunger weniger Kalorien zu sich nehmen (5).

Einfach ausgedrückt führt die Reduzierung der Kohlenhydrate zu einem Fettabbau für den Autopiloten.

Zusammenfassung Indem Sie Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) aus Ihrer Ernährung streichen, reduzieren Sie Ihren Appetit und Ihren Insulinspiegel und verlieren ohne Hunger an Gewicht.

2. Essen Sie Eiweiß, Fett und Gemüse

Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarmes Gemüse enthalten.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zusammenstellen, wird Ihre Kohlenhydrataufnahme automatisch auf den empfohlenen Bereich von 20 bis 50 Gramm pro Tag eingestellt.

Proteinquellen

  • Ich bei: Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Lamm usw.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Garnele usw.
  • Eier: Ganze Eier mit Eigelb sind die besten.

Die Wichtigkeit, viel Protein zu essen, kann nicht genug betont werden.

Es wurde gezeigt, dass es den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag ankurbelt (6, 7, 8).

Proteinreiche Diäten können auch Heißhungerattacken und Zwangsgedanken um 60% reduzieren, den Snack spät in der Nacht halbieren und Sie so satt machen, dass Sie automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag bekommen – nichts dass hinzufügen Protein in Ihrer Ernährung (9, 10).

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe. Zeitraum.

Low Carb Gemüse

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomaten
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangold
  • Salat
  • Gurke
  • Vollständige Liste hier.

Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit diesem kohlenhydratarmen Gemüse zu beladen. Sie können große Mengen essen, ohne 20 bis 50 Nettokohlenhydrate pro Tag zu überschreiten.

Eine Diät, die hauptsächlich auf Fleisch und Gemüse basiert, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.

Fettquellen

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocadoöl
  • Butter

Iss 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie am Nachmittag hungrig sind, fügen Sie eine 4. Mahlzeit hinzu.

Haben Sie keine Angst davor, Fett zu essen, denn der Versuch, weniger Kohlenhydrate UND weniger Fett zu essen, ist das Erfolgsrezept. Dies wird Sie unglücklich machen und den Plan aufgeben.

Um herauszufinden, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten können, lesen Sie diesen kohlenhydratarmen Speiseplan und diese Liste mit 101 gesunden kohlenhydratarmen Rezepten.

Zusammenfassung Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und kohlenhydratarmem Gemüse zusammen. Dies wird Sie in den Bereich von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten bringen und Ihren Hunger erheblich reduzieren.

3. Heben Sie dreimal pro Woche Gewichte

Das tust du nicht zu brauchen Übung, um Gewicht zu verlieren auf diesen Plan, aber es wird empfohlen.

Die beste Option ist, 3 bis 4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Aufwärmen und Gewichte heben.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat.

Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie eine Menge Kalorien und verhindern, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, was eine häufige Nebenwirkung des Gewichtsverlusts ist (11, 12).

Studien zu kohlenhydratarmen Diäten zeigen, dass Sie sogar Muskeln aufbauen können, während Sie eine erhebliche Menge Körperfett verlieren (13).

Wenn das Heben von Gewichten für Sie keine Option ist, reichen einige Cardio-Workouts wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen aus.

Zusammenfassung Es ist am besten, Widerstandstraining wie Gewichtheben zu tun. Wenn keine Option verfügbar ist, sind auch Cardio-Workouts wirksam.

Optional – Führen Sie einmal pro Woche ein Carb Refeed durch

Sie können einen freien Tag pro Woche nehmen, wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen. Viele Leute bevorzugen Samstag.

Es ist wichtig, sich an gesunde Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst usw. zu halten.

Aber nur an diesem Tag mit höheren Kohlenhydraten – wenn Sie mehr als einmal pro Woche damit beginnen, werden Sie mit diesem Plan keinen großen Erfolg sehen.

Wenn Sie eine betrügerische Mahlzeit zu sich nehmen und etwas Ungesundes zu sich nehmen müssen, tun Sie dies an diesem Tag.

Beachten Sie, dass Betrugsmahlzeiten oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten NICHT erforderlich sind, jedoch einige fettverbrennende Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone stimulieren können (14, 15).

Sie werden während Ihres Fütterungstages an Gewicht zunehmen, aber es wird hauptsächlich Wassergewicht sein und Sie werden es in den nächsten 1-2 Tagen wieder verlieren.

Zusammenfassung Ein Tag in der Woche, an dem Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist vollkommen akzeptabel, obwohl dies nicht erforderlich ist.

Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?

Es ist NICHT notwendig, die Kalorien zu zählen, solange Sie die Kohlenhydrate sehr niedrig halten und sich an Eiweiß, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse halten.

Wenn Sie sie jedoch wirklich zählen möchten, verwenden Sie diesen Taschenrechner.

Geben Sie Ihre Kontaktdaten ein und wählen Sie dann die Nummer im Bereich « Gewicht verlieren » oder « Gewicht schnell verlieren », je nachdem, wie schnell Sie abnehmen möchten.

Es gibt viele Tools, mit denen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, verfolgen können. Hier ist eine Liste von 5 kostenlosen und benutzerfreundlichen Kalorienzählern.

Das Hauptziel dieses Plans ist es, Kohlenhydrate unter 20 bis 50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Ihrer Kalorien in Form von Eiweiß und Fett zu erhalten.

Zusammenfassung Sie müssen nicht Kalorien zählen, um mit dieser Diät Gewicht zu verlieren. Es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydrate streng zwischen 20 und 50 Gramm halten.

10 Tipps zum Abnehmen, um die Dinge einfacher (und schneller) zu machen

Hier sind 10 weitere Tipps, um noch schneller abzunehmen:

  1. Iss ein proteinreiches Frühstück. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages senkt (16, 17).
  2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die fettesten Dinge, die Sie in Ihren Körper einbauen können, und wenn Sie sie vermeiden, können Sie leichter abnehmen (18, 19).
  3. Trinken Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie hat gezeigt, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust in 3 Monaten um 44% erhöht (20).
  4. Wählen Sie Lebensmittel, die zur Gewichtsabnahme geeignet sind (siehe Liste). Bestimmte Lebensmittel sind sehr nützlich, um Fett zu verlieren. Hier ist eine Liste der 20 günstigsten Gewichtsverlust Lebensmittel auf dem Planeten.
  5. Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe vor allem im Bauchbereich Fett abbauen können. Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Glucomannan können helfen (21, 22).
  6. Trinke kaffee oder tee Wenn Sie Kaffee oder Tee trinken, trinken Sie so viel, wie Sie möchten, da Koffein Ihren Stoffwechsel um 3 bis 11% ankurbeln kann (23, 24, 25).
  7. Essen Sie meistens ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Basieren Sie den größten Teil Ihrer Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, üppiger und neigen weniger dazu, zu viel zu essen.
  8. Iss dein Essen langsam. Schnelle Esser nehmen mit der Zeit an Gewicht zu. Wenn Sie langsam essen, fühlen Sie sich voller und stimulieren die Hormone zur Gewichtsreduktion (26, 27).
  9. Wiegen Sie sich jeden Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die sich täglich wiegen, viel häufiger abnehmen und es lange aushalten (28, 29).
  10. Schlaf jede Nacht gut. Schlafmangel ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Gewichtszunahme. Es ist daher wichtig, auf Ihren Schlaf zu achten (30).

Noch mehr Ratschläge hier: 30 einfache Möglichkeiten, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren (wissenschaftlich abgesichert).

Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, die drei Regeln zu befolgen, aber es gibt noch etwas, das Sie tun können, um die Dinge zu beschleunigen.

Wie schnell werden Sie verlieren (und andere Vorteile)

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Sie können damit rechnen, dass Sie in der ersten Woche 5 bis 10 Pfund (manchmal mehr) an Gewicht verlieren und danach einen signifikanten Gewichtsverlust.

Ich kann persönlich für ein paar Wochen 3-4 Pfund pro Woche verlieren, wenn ich es streng tue.

Wenn Sie neu in der Diät sind, werden die Dinge wahrscheinlich schnell passieren. Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto schneller werden Sie es verlieren.

In den ersten Tagen fühlst du dich vielleicht ein bisschen komisch. Ihr Körper verbrennt seit all den Jahren Kohlenhydrate. Es kann daher eine Weile dauern, bis er sich an die Fettverbrennung gewöhnt hat.

Dies wird als « kohlenhydratarme Grippe » oder « Keto-Grippe » bezeichnet und endet normalerweise innerhalb weniger Tage. Für mich dauert es drei. Das Hinzufügen eines kleinen Salzes zu Ihrer Diät kann helfen.

Nach den ersten Tagen berichten die meisten Menschen, dass sie sich sehr gut fühlen, mit noch mehr Energie als zuvor.

Trotz jahrzehntelanger Anti-Fett-Hysterie verbessert die kohlenhydratarme Ernährung auch Ihre Gesundheit:

  • Blutzucker neigt dazu, bei kohlenhydratarmen Diäten signifikant abzunehmen (31).
  • Triglyceride neigen dazu abzusteigen (32).
  • Kompaktes und dichtes LDL (schlechtes) Cholesterin sinkt (33, 34).
  • HDL (das gute) Cholesterin steigt (35).
  • Blutdruck signifikant verbessert (36, 37).
  • Um das Ganze abzurunden, scheinen kohlenhydratarme Diäten so einfach zu befolgen wie fettarme Diäten.

Zusammenfassung Sie können erwarten, viel Gewicht zu verlieren, aber es hängt davon ab, wie schnell es passieren wird. Low-Carb-Diäten verbessern Ihre Gesundheit auch auf viele andere Arten.

Sie müssen sich nicht hungern, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da dieser Plan Ihren Medikamentenbedarf verringern kann.

Indem Sie den Kohlenhydrat- und Insulinspiegel senken, verändern Sie das hormonelle Umfeld und geben Ihrem Körper und Ihrem Gehirn den « Wunsch », Gewicht zu verlieren.

Dies führt zu einer drastischen Verringerung von Appetit und Hunger, wodurch der Hauptgrund beseitigt wird, warum die meisten Menschen mit herkömmlichen Gewichtsverlustmethoden scheitern.

Es wurde nachgewiesen, dass Sie bis zu 2-3 mal mehr Gewicht verlieren als bei einer typischen kalorienarmen Diät (38, 39, 40).

Ein weiterer großer Vorteil für die Ungeduldigen ist, dass die anfängliche Abnahme des Wassergewichts am nächsten Morgen einen großen Unterschied auf der Waage bewirken kann.

Hier sind einige Beispiele für einfache, köstliche, kohlenhydratarme Mahlzeiten, die in weniger als 10 Minuten zubereitet werden können: 7 gesunde, kohlenhydratarme Mahlzeiten in 10 Minuten oder weniger.

Mit dieser Diät können Sie gut essen, bis Sie satt sind und trotzdem eine Tonne Fett verlieren. Willkommen im Paradies.

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