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Wie Protein beim natürlichen Abnehmen helfen kann

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Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion und für einen schöneren Körper.

Eine hohe Proteinaufnahme regt den Stoffwechsel an, reduziert den Appetit und verändert mehrere gewichtsregulierende Hormone (1, 2, 3).

Protein kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett durch verschiedene Mechanismen zu verlieren.

Dies ist eine detaillierte Übersicht über die Auswirkungen von Protein auf den Gewichtsverlust.

Protein verändert den Spiegel mehrerer gewichtsregulierender Hormone

Ihr Gewicht wird von Ihrem Gehirn aktiv reguliert, insbesondere in einem Bereich namens Hypothalamus (4).

Damit Ihr Gehirn bestimmen kann, wann und wie viel es essen soll, werden viele Arten von Informationen verarbeitet.

Einige der wichtigsten Signale für das Gehirn sind Hormone, die sich als Reaktion auf die Ernährung ändern (5).

Eine höhere Proteinaufnahme erhöht tatsächlich die Spiegel von Sättigungshormonen (Appetit verringernd), GLP-1, YY-Peptid und Cholecystokinin, während die Spiegel von Ghrelin, einem Hungerhormon, verringert werden (6, 7, 8, 9, 10).

Indem Sie Kohlenhydrate und Fette durch Protein ersetzen, reduzieren Sie das Hormon des Hungers und verstärken mehrere Hormone des Sättigungsgefühls.

Dies führt zu einer signifikanten Verringerung des Hungers und ist der Hauptgrund, warum Protein beim Abnehmen hilft. Sie können weniger Kalorien essen automatisch.

Endergebnis: Protein senkt den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und stimuliert gleichzeitig die Appetitzügler Hormone, GLP-1, YY-Peptid und Cholecystokinin. Dies führt zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme.

Verdauung und Eiweißstoffwechsel verbrennen Kalorien

Nach dem Essen werden einige Kalorien verwendet, um Lebensmittel zu verdauen und umzuwandeln.

Dies wird oft als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.

Obwohl sich nicht alle Quellen auf die exakten Zahlen einigen, ist klar, dass das Protein a hat viel höher thermischer Effekt (20-30%) im Vergleich zu Kohlenhydraten (5-10%) und Lipiden (0-3%) (11).

Wenn wir einen 30% igen thermischen Effekt für Protein anwenden, bedeutet dies, dass 100 Kalorien Protein nur 70 verwertbare Kalorien darstellen.

Endergebnis: Ungefähr 20-30% der Proteinkalorien werden verbrannt, während der Körper die Proteine ​​verdaut und metabolisiert.

Protein ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen (erhöht den Kalorienverbrauch)

Aufgrund des hohen thermischen Effekts und mehrerer anderer Faktoren stimuliert eine hohe Proteinaufnahme tendenziell den Stoffwechsel.

Dadurch verbrennen Sie rund um die Uhr mehr Kalorien, auch im Schlaf (12, 13).

Eine hohe Proteinaufnahme kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die Menge der verbrannten Kalorien um etwa 80 bis 100 pro Tag (14, 15, 16).

Dieser Effekt ist besonders ausgeprägt, wenn Sie zu viel essen oder zu viel Kalorien zu sich nehmen. In einer Studie erhöhte ein übermäßiges Essen mit einer proteinreichen Diät die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien um 260 (12).

Durch die Verbrennung von mehr Kalorien haben proteinreiche Diäten einen « metabolischen Vorteil » gegenüber proteinarmen Diäten.

Endergebnis: Durch eine hohe Proteinzufuhr können Sie 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen. Eine Studie zeigte eine Zunahme von 260 Kalorien während des übermäßigen Essens.

Protein reduziert den Appetit und macht Sie weniger Kalorien zu essen

Proteine ​​können durch verschiedene Mechanismen Hunger und Appetit reduzieren (1).

Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.

Mit anderen Worten, Sie essen am Ende weniger Kalorien, ohne Kalorien zählen oder Teile bewusst kontrollieren zu müssen.

Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie mehr Eiweiß zu sich nehmen.

Es wirkt Mahlzeit für Mahlzeit und reduziert nachhaltig die tägliche Kalorienaufnahme, solange die Proteinaufnahme hoch gehalten wird (17, 18).

In einer Studie führten Proteine ​​bei 30% der Kalorien zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme um 441 Kalorien pro TagDas ist eine riesige Summe (19).

Somit haben proteinreiche Diäten nicht nur einen metabolischen Vorteil, sondern auch einen « Appetitvorteil », der viele macht Einfacher Reduzieren Sie Kalorien im Vergleich zu weniger Protein-Diäten.

Endergebnis: Proteinreiche Diäten sind sehr beruhigend und führen zu weniger Hunger und Appetit im Vergleich zu weniger Proteindiäten. Es ist daher viel einfacher, Kalorien in proteinreichen Diäten zu begrenzen.

Protein reduziert das Verlangen und reduziert das Verlangen, spät abends einen Snack zu sich zu nehmen

Wünsche sind der schlimmste Feind der Dieter.

Sie sind einer der Hauptgründe, warum Menschen in ihrer Ernährung versagen.

Snacks am späten Abend sind ein weiteres großes Problem. Viele Menschen, die dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, haben nachts Heißhunger und nachts Snack. Diese Kalorien werden hinzugefügt an der Spitze von allen Kalorien aßen sie während des Tages.

Interessanterweise können Proteine ​​einen starken Effekt auf Heißhunger und das Verlangen nach nächtlichen Snacks haben.

Diese Grafik stammt aus einer Studie, die eine proteinreiche Ernährung mit einer normalen Proteinernährung bei übergewichtigen Männern vergleicht (20):

Die proteinreiche Gruppe ist der blaue Balken, während die normale Proteingruppe der rote Balken ist.

In dieser Studie reduzierte Protein bei 25% der Kalorien den Heißhunger um 60% und halbierte den Wunsch, spät in der Nacht einen Snack zu sich zu nehmen!

Frühstück kann die wichtigste Mahlzeit sein, um Eiweiß zu laden. In einer Teenager-Studie reduzierte ein proteinreiches Frühstück das Verlangen signifikant (21).

Endergebnis: Der Verzehr von mehr Eiweiß kann zu einer erheblichen Verringerung des Heißhungers und zu dem Wunsch führen, spät abends einen Snack zu sich zu nehmen. Diese Änderungen sollten es einfacher machen, sich gesund zu ernähren.

Protein lässt Sie auch ohne bewusste Kalorieneinschränkung abnehmen

Das Protein wirkt auf beiden Seiten der Gleichung « Kalorieneinträge vs. Kalorienausgänge ». Es reduziert Kalorien und erhöht die Kalorien.

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass proteinreiche Diäten Gewichtsverlust verursachen, auch ohne absichtlich Kalorien, Portionen, Fett oder Kohlenhydrate einzuschränken (22, 23, 24).

In einer Studie mit 19 übergewichtigen Personen führte die Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien zu einem massiven Rückgang der Kalorienaufnahme (19):

In dieser Studie verloren die Teilnehmer im Durchschnitt 11 Pfund über einen Zeitraum von 12 Wochen. Denken Sie daran, dass sie nur tun zusätzlich Proteine ​​zu ihrer Ernährung haben sie absichtlich nichts eingeschränkt.

Obwohl die Ergebnisse nicht immer so spektakulär sind, zeigen die meisten Studien, dass proteinreiche Diäten zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen (25).

Eine höhere Proteinaufnahme ist auch mit einer Verringerung des Bauchfetts verbunden, dem schädlichen Fett, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (26, 27).

Abnehmen ist jedoch nicht der wichtigste Faktor. Was wirklich zählt, ist, es auf lange Sicht zu behalten.

Viele Menschen können Diät halten und abnehmen, die meisten nehmen jedoch zu (28).

Interessanterweise kann eine höhere Proteinaufnahme auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie verringerte eine leichte Zunahme der Proteinaufnahme (15-18% der Kalorien) die Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust um 50% (29).

Eiweiß kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern es auch langfristig abbauen (3).

Endergebnis: Eine eiweißreiche Ernährung kann zu Gewichtsverlust führen, auch ohne Kalorienzählung, Portionskontrolle oder Kohlenhydratrestriktion. Eine bescheidene Erhöhung der Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, Gewichtszunahme zu verhindern.

Proteine ​​verhindern Muskelschwund und Stoffwechselstörungen

Gewichtsverlust bedeutet nicht immer Fettabbau.

Wenn Sie abnehmen, nimmt auch die Muskelmasse tendenziell ab.

Was Sie jedoch wirklich verlieren möchten, ist der Körper FettSowohl subkutanes Fett (unter der Haut) als auch viszerales Fett (um die Organe).

Muskelabbau ist eine Nebenwirkung des Abnehmens, die die meisten Menschen nicht wollen.

Ein weiterer Nebeneffekt des Gewichtsverlusts besteht darin, dass die Stoffwechselrate tendenziell abnimmt.

Mit anderen Worten, am Ende verbrennen Sie weniger Kalorien als vor dem Abnehmen.

Dies wird oft als « Hungermodus » bezeichnet und kann ansteigen mehrere hundert weniger Kalorien verbrannt jeden Tag (30, 31).

Wenn Sie viel Eiweiß zu sich nehmen, kann dies den Muskelabbau verringern, was Ihnen dabei helfen sollte, Ihren Stoffwechsel zu verbessern, wenn Sie Körperfett verlieren (32, 33, 34, 35, 36).

Bodybuilding ist ein weiterer wichtiger Faktor, der den Muskelverlust und die metabolische Verlangsamung beim Abnehmen verringern kann (37, 38, 39).

Aus diesem Grund sind eine hohe Proteinaufnahme und ein intensives Training zwei äußerst wichtige Elemente eines effektiven Fettabbauplans.

Sie helfen nicht nur, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, sondern sorgen auch dafür, dass das, was unter dem Fett ist, wirklich gut aussieht. Ohne Protein- und Krafttraining sind Sie möglicherweise « schlank » anstatt fit und schlank.

Endergebnis: Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen, können Sie Muskelschwund vermeiden, wenn Sie abnehmen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren hohen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

Wie viel Protein ist optimal?

Der DRI (Referenznahrungsaufnahme) für Protein beträgt nur 46 bzw. 56 Gramm für die durchschnittliche Frau bzw. den durchschnittlichen Mann.

Diese Menge kann ausreichen, um einen Mangel zu verhindern, ist es aber weit Optimal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (oder Muskeln aufzubauen).

Die meisten Studien zum Protein- und Gewichtsverlust drückten die Proteinaufnahme als Prozentsatz der Kalorien aus.

Nach diesen Studien soll die Suche nach Proteinen zum 30% der Kalorien scheint sehr effektiv beim Abnehmen zu sein.

Sie können die Anzahl der Gramm ermitteln, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien werden Sie beispielsweise 2.000 * 0,075 = 150 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Sie können auch eine Zahl basierend auf Ihrem Gewicht anstreben. Eine übliche Empfehlung (1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm) ist beispielsweise, 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Magermasse als Ziel festzulegen.

Es ist am besten, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, indem Sie bei jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen.

Denken Sie daran, dass diese Zahlen nicht exakt sein müssen. Alles, was 25 bis 35% der Kalorien ausmacht, sollte effektiv sein.

Weitere Details in diesem Artikel: Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Endergebnis: Um Gewicht zu verlieren, kann ein Ziel von 25 bis 35% der Kalorien als Protein optimal sein. 30% der Kalorien entsprechen 150 Gramm Protein bei einer Diät mit 2.000 Kalorien.

Wie Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen können

Die Steigerung Ihrer Proteinzufuhr ist ganz einfach. Iss einfach mehr proteinreiche Lebensmittel.

Dazu gehörten:

  • Fleisch: Hühnchen, Pute, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch usw.
  • Fisch: Lachs, Sardinen, Schellfisch, Forelle usw.
  • Eier: Alle Arten.
  • Milch: Milch, Käse, Joghurt usw.
  • Leguminosen Rote Bohnen, Kichererbsen, Linsen usw.
  • In diesem Artikel finden Sie eine lange Liste von gesunden Lebensmitteln, die reich an Eiweiß sind.

Wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie fettere Fleischstücke wählen. Wenn Sie sich nicht kohlenhydratarm ernähren, versuchen Sie, möglichst mageres Fleisch zu wählen. Es ist somit einfacher, hohe Proteine ​​ohne zu viele Kalorien zu halten.

Die Einnahme einer Proteinergänzung kann auch eine gute Idee sein, wenn Sie Probleme haben, Ihre Proteinziele zu erreichen. Molkenproteinpulver hat viele Vorteile, einschließlich eines erhöhten Gewichtsverlusts (40, 41).

Obwohl es einfach ist, mehr Protein zu essen, wenn Sie darüber nachdenken, kann es schwierig sein, es in Ihren Lebens- und Ernährungsplan aufzunehmen.

Ich empfehle Ihnen, zu Beginn einen Kalorien- / Ernährungsmonitor zu verwenden. Wiegen und messen Sie alles, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinziele erreichen.

Sie müssen dies nicht für immer tun, aber es ist zunächst sehr wichtig, bis Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie eine proteinreiche Diät aussieht.

Endergebnis: Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die Sie konsumieren können, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Es wird empfohlen, zu Beginn ein Ernährungs-Tracking-Tool zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie genug konsumieren.

Protein ist der einfachste, einfachste und köstlichste Weg, um Gewicht zu verlieren

In Bezug auf Fettabbau und Schönheit des Körpers sind Proteine ​​der König der Nährstoffe.

Sie müssen nichts einschränken, um eine höhere Proteinaufnahme zu erzielen. Das ist hinzufügen zu Ihrer Diät.

Dies ist besonders attraktiv, da die meisten proteinreichen Lebensmittel auch einen sehr guten Geschmack haben. Mehr davon zu essen ist einfach und befriedigend.

Eine proteinreiche Ernährung kann auch eine wirksame Strategie zur Vorbeugung von Fettleibigkeit sein und ist kein Mittel, mit dem Sie vorübergehend Fett verlieren.

Indem Sie Ihre Proteinaufnahme dauerhaft erhöhen, geben Sie den Ausschlag für « Kalorien vs. Kalorien ».

Im Laufe der Monate, Jahre oder Jahrzehnte kann der Unterschied im Taillenumfang enorm sein.

Beachten Sie jedoch, dass Kalorien immer zählen. Protein kann den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, aber Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.

Es ist durchaus möglich, zu viel zu essen und das durch eine höhere Proteinzufuhr verursachte Kaloriendefizit zu beseitigen, insbesondere wenn Sie viel Junk Food zu sich nehmen.

Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Ernährung immer in erster Linie auf Vollwertnahrungsmittel mit nur einer Zutat stützen.

Obwohl sich dieser Artikel ausschließlich auf den Gewichtsverlust konzentriert, haben Proteine ​​auch viele andere gesundheitliche Vorteile.

Sie können hier darüber lesen: 10 wissenschaftliche Gründe, mehr Protein zu essen.

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